See artikkel käsitleb HDL- ja LDL-kolesterooli ja nende optimeerimist elustiili abil, sealhulgas dieedi, toitumise, treeningu, toidulisandite ja muude sekkumiste abil. Kui soovite saada terviklikku pilti kolesteroolist kui teemast koos selle markeritega ja soovite mõista, kuidas vaikne põletik ja insuliinitundlikkus mõjutavad ka võimalike kardiovaskulaarsete haiguste teket, saate Biohackeri kolesterooli käsiraamatut.
HDL-KOLESTEROOL
Kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL) kolesterool on lipoproteiinide rühm, mis transpordib kolesterooli kehas. HDL-kolesterool koosneb peamiselt valkudest koos väikese koguse kolesterooliga. Ligikaudu 20% seerumi kolesteroolist on seotud HDL-ga. HDL-i peetakse "heaks" kolesterooliks, sest see eemaldab liigse kolesterooli verest ja transpordib selle tagasi maksa hävitamiseks või taaskasutamiseks. Nii LDL-kolesterool kui ka HDL-kolesterool on kolesterooli optimaalseks transportimiseks hädavajalikud. Kõrgenenud HDL-kolesterooli tase veres on sageli seotud naastude kogunemisega väiksematesse veresoontesse, vähendades südamepuudulikkuse või insuldi riski..
Madal HDL-kolesterooli tase on tavaliselt seotud järgmisega:
- südame isheemiatõbi
- 2. tüüpi diabeet
- ureemia
- hüpertriglütserideemia
- menopausi50
istuv liikumispuude eluviis, suitsetamine ja rasvumine vähendavad HDL-i taset.
HDL-kolesterooli suurendavad tegurid on järgmised:
- kvaliteetsete rasvade (näiteks ekstra neitsioliiviõli) tarbimine
- liikumine
- vähese süsivesikute sisaldusega toitumine, sealhulgas
- Süsivesikute tarbimise osas, eelkõige suhkrut on seostatud madala HDL-kolesterooli tasemega
- kala
- polüfenoolid
- kiudained
- omega-3 rasvhapped.
HDL-kolesterool näitab, kui palju kolesterooli on seotud HDL-valkudega. On leitud, et HDL-kolesteroolil on organismis põletikuvastane mõju tänu selle võimele reguleerida makrofaagide. Need põletikuvastased ja antioksüdatiivsed (LDL oksüdatsiooni pärssivad) toimed aitavad selgitada HDL-i võimet kaitsta organismi ateroskleroosi eest. (vt pilti). Ideaalis peaks HDL-kolesterooli tase olema piisavalt kõrge, et saavutada eespool nimetatud mõju.
Kõrge HDL-kolesterooli tase ei tähenda siiski automaatselt madalamat südame-veresoonkonna haiguste riski. See, nagu ka paljud muud asjad, sõltub osaliselt geneetilistest teguritest. Endoteeli lipaasi geeni (LIPG) variandi Asn396Ser kandjatel on kõrge kolesteroolitase, kuid ei ole tuvastatud kõrgenenud riski südamejuhtumite, näiteks südameinfarkti tekkeks.. Seevastu ligikaudu 10% madala HDL-kolesteroolitaseme juhtudest võib seostada geneetilise mutatsiooniga geenides APOA1, ABCA1 või LCAT.
LDL-KOLESTEROOL
Madala tihedusega lipoproteiin (LDL-kolesterool) on lipoproteiin, mis kannab kolesterooli (70% kogu kolesteroolist) veres. LDL-kolesterool koosneb peamiselt kolesteroolist ja väikesest kogusest valku. See on peamine kolesterooli kandev lipoproteiin. veres. LDL-kolesterool kannab LDL-osakesi, mis tähendab, et LDL-kolesterool toimib nende transpordiks. Rakud võtavad LDL-osakesed vastu ja kasutavad vajalikke lipiide. LDL-kolesterool liigub veres suhteliselt aeglaselt ja on seetõttu oksüdeerumisele (ox-LDL) altid. Endoteeli külge kinnituv oksüdeerunud LDL kahjustab oluliselt veresoonte funktsiooni ja vereringet (loe oksüdeerunud kolesterooli kohta lähemalt alates Biohacker's Cholesterol Guide).
Kõrge LDL- ja üldkolesterooli tase võib koos põletiku või endoteeli kahjustusega põhjustada aterosklerootilise naastu kogunemist ja sellest tulenevat veresoonte ahenemist, südame-veresoonkonna haigusi ning hiljem südame seiskumist ja insulti.
Tõenäosus, et LDL-osakeste kolesterool rändab arterite seintesse, sõltub peamiselt osakeste arvust. Mida suurem on arteri seina sisenevate LDL-osakeste arv, seda rohkem need oksüdeeruvad ja lõpuks imavad makrofaagide vahurakud kolesterooli arterite seintesse, tekitades kõvenemise ehk naastudeks.
Seetõttu nimetatakse LDL-kolesterooli sageli "halvaks" kolesterooliks. Epidemioloogilistes uuringutes on leitud, et tervetel inimestel on, LDL-kolesterool on seotud suurenenud arteriaalsete naastude ja suurema üldise suremusega.. Nende tulemuste põhjal ei tohiks siiski järeldada põhjuslikku seost.
Tundub, et pikaajaline kõrge LDL-kolesterooli tase avaldab kumulatiivselt kahjulikku mõju, suurendades arterite kõvenemist. Kõrge kardiovaskulaarse haigestumise riskiga inimesed saavad kasu LDL-kolesterooli taseme alandamisest (eriti perekondliku hüperkolesteroleemiaga inimesed).
NB! Madal LDL-kolesterooli tase (sh üldkolesterooli tase) ei garanteeri, et ateroskleroosi ei teki. Seda on leitud mitmes uuringus, milles jälgiti seost südame suremuse ja LDL-kolesterooli taseme vahel. Mõnel juhul on madal LDL-kolesterooli tase isegi seotud suurema südame suremusega.. Ka sel põhjusel peaks esmatähtis olema vaikiva põletiku ja insuliinitundlikkuse hea juhtimine, et takistada südame- ja veresoonkonnahaiguste teket.
Liiga madal LDL-kolesterooli tase võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme. probleemidele näiteks:
- häired steroidhormoonide ja sapphapete tootmises.
- häired neerupealise funktsioonis
- depressioon
- 2. tüüpi diabeet (statiinide põhjustatud tüsistus)
- ärevus
- neuroloogilised probleemid
- enesehävituslikkus
- insult
LDL-kolesterooli taset tõstvate tegurite hulka kuuluvad:
- suitsetamine
- liigne alkoholitarbimine
- halb toitumine (vähe köögivilju ja häid rasvu)
- ülekaalulisus
- istuv eluviis
Kõrge rasvasisaldusega dieet (nt ketogeenne või vähese süsivesikutega dieet) võib samuti ajutiselt suurendada LDL-kolesterooli taset (vt eespool), kuigi pärast mõne kuu pikkust kohanemisperioodi taastuvad need tavaliselt varasemast madalamale tasemele..
Vastavalt väga hiljutisele uuringule (2021), mis on avaldatud ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition, pakuvad autorid välja uudse mudeli (homeoviskoosse kohanemise mudel toitumislipiidide suhtes (HADL)). See seletab lipoproteiinide kolesterooli muutusi kui adaptiivseid homöostaatilisi kohandusi, mille eesmärk on säilitada rakumembraani vedelikku ja seega raku optimaalset funktsiooni. Autorid teevad ettepaneku, et tsirkuleerivad lipoproteiinid toimivad puhvrina, mis võimaldab kolesteroolimolekulide kiiret ümberjaotamist konkreetsete rakkude ja kudede vahel, mis on vajalik seoses muutustega toidurasvhapete pakkumises. Autorid järeldavad, et seega võib LDL-kolesterooli tsirkuleeriv tase muutuda mittepatoloogilistel põhjustel: küllastunud rasvade põhjustatud LDL-kolesterooli tõus tervetel inimestel võib olla pigem normaalne kui patoloogiline reaktsioon.
Selle mehhanismi kokkuvõtteks: Tervetel inimestel on pärast küllastunud rasvade rohkearvulise dieedi vastuvõtmist täheldatud LDL-kolesterooli suurenemine normaalne, kohanemismehhanism rakkude optimaalse funktsiooni säilitamiseks - mitte patoloogiline vastus, nagu sageli eeldatakse. Seega tuleks kolesterooli markerite tõlgendamisel lähtuda inimese toitumisest.
NB! Pigem kui LDL-kolesterool, on parem näitaja südame-veresoonkonna haiguste riski kohta on LDL-osakeste arv (vt eespool).. LDL-kolesterooli ja LDL-osakeste arvu vahel võib esineda märkimisväärne erinevus (st LDL-kolesterool võib olla kõrge, kuid LDL-osakeste arv proportsionaalselt palju madalam). Teisalt võib olla ka vastupidine olukord (madalam LDL-kolesterool, suurem LDL-osakeste arv). Eelmisel leheküljel olevast pildist on näha, et madal LDL-osakeste arv on alati seotud väiksema kardiovaskulaarse suremusega. Suremus on madalaim, kui LDL-P on madal (alla 1,060 mmol/l), kuid LDL-kolesterool on kõrgem (üle 2,6 mmol/l)..
Üldiselt on leitud, et madala süsivesikute sisaldusega dieet on võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga oluliselt tõhusam meetod kehakaalu langetamiseks ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks, hoolimata sellest tingitud LDL-kolesterooli taseme kergest tõusust. Vähesel määral süsivesikuid sisaldava dieedi tulemuseks on tavaliselt LDL-osakeste arvu vähenemine, samal ajal kui HDL-kolesterooli tase suureneb ja LDL-kolesterooli suurust - muutus, mis toob kasu tervisele (vrd. väike LDL-kolesterooli suurus). Kahjulike väga madala tihedusega lipoproteiini (VLDL) kolesterooli sisaldus on samuti vähenenud. vähese süsivesikute/ketogeense dieedi järgimisel.
Pilt: Madala tihedusega lipoproteiini (LDL) koostis: sõltuvalt LDL-osakeste suurusest ja koostisest võivad LDL-kolesterool ja LDL-osakeste arv olla või mitte olla kooskõlas. Sõltuvalt kolesterooli/triglütseriidide (TG) koostisest võivad nii suured ja/või väikesed osakesed olla kolesterooliga hõredad, mistõttu on vaja rohkem LDL-osakesi, et liigutada teatud kogus kolesterooli.
Allikas: Dayspring, T. & Dall, T. & Abuhajir, M. (2010). Liikudes kaugemale LDL-C-st: lipoproteiinide osakeste arvu ja geomeetriliste parameetrite kaasamine kliiniliste tulemuste parandamiseks. Kliinilise kardioloogia teadusaruanded 1: 1-10.
Siiski tuleb märkida, etet vähese süsivesikute/ketogeenne (kõrge rasvasisaldusega) dieet ei sobi mõnele inimesele.tõenäoliselt geneetilistel põhjustel (näiteks ApoE 4/4 geenivariant, perekondlik hüperkolesteroleemia või ApoA2 CC geenivariant). Nendel juhtudel on põletikuvastane toitumine samuti kasulik, kuigi süsivesikute tarbimise poolest peaks see sarnanema Vahemere piirkonna dieedile kus külmpressitud oliiviõli roll rasvaallikana on väga oluline. (vähendades samal ajal küllastunud rasvade tarbimist), kuid mitte piirates oluliselt süsivesikute tarbimist.
2004. aastal määras Põhjamaade referentsvahemiku projekt (NORIP) kindlaks LDL-kolesterooli referentsvahemiku tervetele täiskasvanutele:
NORIPi uuringu kohaselt täiskasvanute referentsvahemik:
- 18-29-aastased: 1,2-4,3 mmol/l või 46,4-166,3 mg/dl.
- 30-49-aastased: 1,4-4,7 mmol/l või 54,1-181,8 mg/dl.
- Vanus 50+: 2,0-5,3 mmol/l või 77,3-205 mg/dl
Üldkolesterooli ja HDL-kolesterooli suhe on hea näitaja kardiovaskulaarse suremuse riski kohta.. TC/ HDL-C suhe näitab, kui kaua LDL-osakesed veres püsivad. Mida kauem nad veres ringlevad, seda altimad on nad vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivsele stressile ja seega oksüdeerumisele (nn oksüdeerunud LDL-C).75 Oksüdeerunud LDL-kolesterool on veresoontele eriti kahjulik.
Olulised märkused kolesteroolitaseme optimeerimine toidu makrotoitainetega:
- Küllastunud rasvade suhtes on kolesteroolitaseme muutused heterogeensed ja individuaalsed.
- Küllastunud rasvade puhul sõltub kolesterooli suurendav mõju suuresti rasvhappe süsinikuahela pikkusest - mida pikem on kett, seda väiksem on mõju kolesteroolile.
- Steariinhape (küllastunud rasv, C18) alandab alati LDL-kolesteroolitaset veidi ja ei suurenda arterite tromboosiriski. - steariinhapet leidub sellistes toiduainetes nagu tume šokolaad (43%) ja mõningal määral võis, lihas ja munades.
- Küllastunud rasvade tarbimine koos süsivesikuterikka toiduga. põhjustab kolesterooliväärtuste halvenemist ja on metaboolse sündroomi soodustavaks teguriks.
- Küllastunud rasvadest, palmitiinhapet (C16) peeti varem südame-veresoonkonnale kahjulikuks, kuna see kaldub kergelt tõstma LDL-kolesterooli väärtusi.. Viimased uuringute ülevaated näitavad siiski, et see järeldus on vale - on leitud, et küllastunud rasvade asendamine süsivesikutega suurendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski.. Palmitiinhapet leidub sellistes toiduainetes nagu või (29%), tume šokolaad (34%), lõhe (29%) ja veiselihahakkliha (26%).
- Müristiinhape (C14) tõstab veidi kolesteroolitaset - müristiinhapet leidub rohkesti kookosõlis (18% kogu rasvasisaldusest) ja seda võib leida ka võis (11%).
- Toidus sisalduv kolesterool ei mõjuta oluliselt kolesteroolitaset veres.
- Küllastunud rasvade piiramine ja proportsionaalselt monoküllastumata rasvhapete lisamine vähendab tavaliselt kolesterooli taset (üldkolesterool, LDL ja HDL).
- Küllastunud rasvade asendamine süsivesikutega suurendab triglütseriidide taset (ebasoodne muutus).
- Süsivesikute rikas toit vähendab LDL-osakeste suurust ja suurendab nende tihedust (ebasoodne muutus).
Olulised märkused kolesteroolitaseme optimeerimine treeninguga:
-
Kehaline aktiivsus vähendab üldiselt südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, osaliselt vere kolesteroolitaseme paranemise kaudu.
-
Üle 150 minuti nädalas kestev reipas kõndimine vähendab südame-veresoonkonna haiguste ja lõppsündmuste riski 35% võrra.
- Kehaline aktiivsus suurendab HDL-kolesterooli taset ja vähendab triglütseriidide taset.
- Madala intensiivsusega aeroobse treeningu mõju vere kolesteroolitasemele on individuaalselt erinev - kõige tavalisem muutus on HDL-kolesterooli kerge tõus.
- Intensiivsem aeroobne treening parandab LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset.
- Aeroobse treeningu sagedus näib vere kolesterooliväärtuste optimeerimisel trumpavat intensiivsust.
- Jõutreening parandab vere kolesteroolitasemeid (keskmise ja suure intensiivsusega), vähendab triglütseriidide taset, vähendab LDL-kolesterooli taset ja vähendab üldkolesterooli ja HDL-kolesterooli suhet.
- Krossitreening vähendab LDL-kolesterooli taset.
