Kui mehed läbivad igapäevase 24h hormonaalse tsükli, siis naised läbivad täiendavalt 23-35 päeva infradiaani tsükkel. See viitab igakuisele hormonaalsele tsüklile, mida naise keha kogeb võimaliku raseduse ettevalmistamiseks ehk menstruatsioonitsüklile. See on tunnustatud kui oluline näitaja naise üldise tervise kohta ja seda on nimetatud 5. elutähtsaks märgiks. Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolleegium.. Igal kuul vabastab üks munasarjadest ovulatsiooni kaudu munaraku, samal ajal kui hormonaalsed muutused valmistavad emaka samaaegselt ette viljaka munaraku võimalikuks implanteerimiseks. Kui viljastumist ei toimu, eraldub emaka limaskest tupe kaudu, mille tulemuseks on menstruatsioon.
Naise menstruatsiooni teekond
Menarhe, mis tähistab naise esimest menstruatsioonitsüklit, on naistel puberteedi viimane etapp ja toimub tavaliselt keskmiselt 13-aastaselt. Menstruatsioonitsüklit reguleerib tsentraalselt hüpotalamuse-hüpofüüsi telg, mis algab umbes 8-aastaselt. Kui hüpotalamuse gonadotropiini vabastava hormooni (GnRH) impulsside amplituud ja sagedus suurenevad, muutuvad munasarjad aktiivseks, mis põhjustab folliikuleid stimuleeriva hormooni (FSH) ja luteiniseeriva hormooni (LH) vabanemise. Need hormoonid stimuleerivad munasarju vabastama östrogeeni.
Keskmiselt algab menstruatsioon 12-aastaselt, kuid normaalseks peetakse, et see võib alata millalgi 8-15-aastaselt. Menstruatsioonitsükkel kestab umbes 40 aastat. Naistel võivad menstruatsioonid olla regulaarsed kuni perimenopausini, mis on menopausile eelnev üleminekufaas. Perimenopausi ajal võib menstruatsioonitsükkel muutuda pikemaks või ebaregulaarsemaks. Kuigi menstruatsioon võib naistel olla erinev, on verekadu üldiselt väike, vahemikus 30 kuni 50 milliliitrit.
Menstruatsioonitsükli mõistmine on naiste jaoks väga oluline, sest see annab väärtuslikku teavet nende tervise kohta. Oodatava äratundmine ja kõrvalekallete tuvastamine võib aidata tuvastada hormonaalset tasakaalustamatust.
Joonis 1. Naise keskmise menstruaaltsükli illustratsioon. Rohelised päevad tähistavad viljakat akent, mille jooksul toimub kas rasestumine või tuleb raseduse vältimiseks kasutada rasestumisvastaseid vahendeid.
Joonis 1. illustreerib menstruaaltsükli etappe, mida loetakse alates esimesest menstruatsioonipäevast kuni järgmise päevani. Menstruaaltsükkel kestab 28 päeva, kuid normaalseks peetakse vahemikku 21 kuni 35 päeva. Menstruaaltsükkel koosneb neljast faasist: Menstruatsioon, folliikulaarne faas, ovulatsioonifaas ja luteaalfaas.
Vaatame igaühe üle faasi üksikasjalikult:
Endometrium vabaneb, kuna hormonaalne tugi on menstruaaltsükli alguses kadunud. Tsükli 1. päev vastab esimesele menstruatsioonipäevale. 2.-3. päeval, kui menstruatsioon veel kestab, tõuseb folliikuleid stimuleeriv hormoon (FSH), mis annab munasarjadele märku östrogeeni tootmiseks. Varajases folliikuloosifaasis hakkab kasvama mitu folliikuleid, kuid ainult üks primaarne folliikul küpseb. Umbes tsükli 8. päeval saavutab östrogeenitase haripunkti, mille tulemuseks võivad olla paranenud kõverad ja vähenenud peenikesed jooned. Umbes 10. päeval tõuseb testosteroonitase, mis sageli toob kaasa kõrgendatud libiido, mistõttu on see sobiv aeg seksuaalseks uurimistööks.
See võib tunduda vastupidine, kuna ovulatsioon ei ole veel toimunud. Siiski võib naise keha säilitada spermat mitu päeva, suurendades ovulatsiooni toimumisel rasestumisvõimalusi. Kuigi munarakk elab ainult umbes 24 tundi, võib naine olla viljakas umbes viis päeva iga kuu.
Tavaliselt kuskil pärast 12. päeva suurendavad munasarjad östrogeeni tootmist, nii et see tõuseb. See stimuleerib hüpofüüsi vabastama luteiniseerivat hormooni (LH). See käivitab ovulatsiooni ja seejärel vabaneb primaarne folliikul.
Ovulatsioon ehk munaraku vabanemine munarakkudest on tsükli lühim faas, mis kestab vaid 24 tundi. See on hetk, mil munarakkumene vabaneb folliikulist, mis tavaliselt toimub umbes 36 tundi pärast LH-ülekande algust ja umbes 10-12 tundi pärast selle tippu jõudmist. Pärast vabanemist liigub munarakk läbi munajuhade. Kui sperma on olemas ja viljastab munaraku, siis implanteerub see emakasse, mis viib raseduse tekkimise võimalusele. Kui aga spermat ei ole kohal, siis munarakkond lahustub ja emaka limaskest eraldub järgmise menstruatsiooni ajal.
Pärast ovulatsiooni allesjäänud folliikulit nimetatakse kollaskehaks, mis toodab hormoone, nagu progesteroon ja östrogeen, et valmistada keha ette võimalikuks raseduseks. Seda ovulatsioonijärgset faasi nimetatakse luteaalfaasiks ja see kestab umbes kaks nädalat. Tasub märkida, et ovulatsioon on vajalik progesterooni tootmiseks. Luteaalfaasi lõpu poole, kui munarakk ei ole viljastatud, väheneb hormoonide tase. Östrogeen ja progesteroon jõuavad tsükli madalaimale tasemele, mis käivitab uue menstruatsioonitsükli alguse.
Kuidas biohack vastavalt oma menstruaaltsüklile?
Menstruaaltsükli biohacking hõlmab strateegiate ja praktikate rakendamist, et optimeerida tervise ja heaolu erinevaid aspekte vastavalt tsükli erinevatele faasidele. Siin on mõned üldised suunised, kuidas biohackida vastavalt menstruaaltsüklile:
Harjutus
Harjutamine vastavalt menstruaaltsüklile hõlmab treeningrutiini kohandamist vastavalt oma tsükli erinevatele faasidele. Siin on mõned üldised suunised, mida arvesse võtta:
Menstruatsioonifaas: Menstruatsiooni esimestel päevadel võib teil olla madalam energiatase ja ebamugavustunne. Kuulake oma keha ja tehke õrnu harjutusi, mis soodustavad verevoolu ja leevendavad krampe, näiteks kõndimine, kerge jooga või venitused. Vältige suure intensiivsusega või pingelisi treeninguid, kui te ei tunne end selleks võimekana.
Follikulaarne faas: Kui teie energiatase tõuseb, võite järk-järgult lisada raskemaid treeninguid. Keskenduge kardiovaskulaarsetele harjutustele, nagu jooksmine, jalgrattasõit või jõutreening, et kasutada ära tõusvat östrogeenitaset, mis võib suurendada vastupidavust ja jõudlust. Lisaks sellele lisage jõuharjutusi, et ehitada lihaseid ja toetada üldisi fitnessi eesmärke.
Ovulatsioonifaas: Seda faasi iseloomustab suurenenud energia, vastupidavus ja koordinatsioon. Kasutage neid füüsilisi tipptasemel võimeid ja tehke intensiivsemaid treeninguid, näiteks HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) või ringtreening. Võite proovida ka tasakaalu ja osavust nõudvaid tegevusi, nagu tantsimine või kickboxing.
Luteaalne faas: Kui progesteroonitase tõuseb, võib teil väheneda energiatase. Valige stressi vähendamise ja lõdvestusharjutused, näiteks jooga, pilates või tai chi. Kerged või mõõdukad aeroobsed tegevused, nagu reibas kõndimine või ujumine, võivad aidata säilitada füüsilist vormi, koormamata teie keha liigselt.
Oluline on kuulata oma keha kogu tsükli vältel ja kohandada oma treeninguid vastavalt sellele. Hoidke end hüdreerituna, pöörake tähelepanu valule või ebamugavustundele ning seadke vajaduse korral prioriteediks puhkus ja taastumine. Pidage meeles, et igaühe tsükkel ja reaktsioon treeningule võib erineda, seega on oluline leida see, mis teile kõige paremini sobib. Konsulteerimine tervishoiutöötajaga või kvalifitseeritud spordiinstruktoriga võib anda individuaalseid juhiseid treeningu tegemiseks vastavalt teie menstruaaltsüklile.
Toitumine
Toitumine vastavalt teie menstruaaltsüklile hõlmab oma toitumise kohandamist, et toetada hormonaalseid muutusi ja toitumisvajadusi teie tsükli eri faaside ajal. Kuigi individuaalsed vajadused võivad erineda, on siin mõned üldised suunised, mida arvesse võtta:
Menstruatsioonifaas: Perioodi ajal võib teil esineda suurenenud rauakadu. Rauasisalduse taastamiseks keskenduge rauarikastele toiduainetele, nagu rohusöödaga veiseliha, elundite liha, kodulinnuliha, kala, kaunviljad ja rohelised lehtköögiviljad. Kaasa võtta ka C-vitamiini rohkeid toiduaineid, et suurendada raua imendumist. Lisaks eelistage oomega-3-rasvhapete poolest rikkalikke toiduaineid, nagu rasvane kala, linaseemned, kreeka pähklid ja avokaadod, mis võivad aidata vähendada põletikku ja leevendada menstruatsiooni sümptomeid.
Follikulaarne faas: Kui teie energiatase tõuseb, võite lisada tasakaalustatud toitumise, mis sisaldab erinevaid puuvilju, köögivilju, täisteravilju, lahjaid valke ja tervislikke rasvu. Hormoonide reguleerimise toetamiseks kaaluge B-vitamiinirikaste toitude (näiteks munad, täisteraviljad ja lehtköögiviljad) lisamist. Keskenduge antioksüdantiderikaste toitude, nagu marjad, tomatid ja värvilised köögiviljad, lisamisele, et toetada üldist tervist ja immuunsüsteemi toimimist.
Ovulatsioonifaas: Selles faasis keskenduge toiduainetele, mis toetavad reproduktiivset tervist ja munarakkude kvaliteeti. Lisage E-vitamiini allikaid (nt mandlid, spinat ja päevalilleseemned) ja antioksüdantide rohkeid toiduaineid (nt marjad ja tume šokolaad). Lisaks kaaluge selliste toiduainete lisamist, mis toetavad emakakaela lima tootmist, nagu linaseemned, õhtune priimuloosiõli või tervislike rasvade, nagu avokaado ja oliiviõli, rikkalikud toidud.
Luteaalne faas: Kui progesteroonitase tõuseb, võivad teil tekkida suurenenud isu ja meeleolu muutused. Eelistage tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab kompleksseid süsivesikuid, lahjaid valke ja tervislikke rasvu, et aidata stabiliseerida veresuhkru taset ja toetada meeleolu. Lisage magneesiumirikkaid toiduaineid (nt lehtköögiviljad, pähklid ja seemned) ning hellitage end tumeda šokolaadiga (üle 70% kakao), et vähendada menstruatsioonikrambid ja toetada lõõgastumist. Lisaks lisage toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt kiudaineid, et toetada tervislikku seedimist.
Töötage
Töö vastavalt oma menstruatsioonile Tsükkel hõlmab energia, keskendumisvõime ja tootlikkuse muutuste tunnustamist ja austamist, mis toimuvad erinevate tsükli faasides. Kuigi igaühe kogemused võivad erineda, on siin mõned üldised soovitused, mida võiks arvesse võtta:
Menstruatsioonifaas: Menstruatsiooni ajal võib teil olla madalam energiatase ja võib-olla ka ebamugavustunne. Oluline on seada prioriteediks enesehooldus ja kuulata oma keha vajadusi. Tehke vajaduse korral pausid, tehke õrnu harjutusi või venitusi ja veenduge, et saate piisavalt puhata. Planeerige ülesandeid, mis nõuavad vähem füüsilist või vaimset pingutust, näiteks haldustööd, organiseerimine või mõtisklevad tegevused.
Follikulaarne faas: Kui teie energiatase tõuseb, kasutage seda faasi ära nõudlikumate või loominguliste ülesannete jaoks. Te võite kogeda paremat keskendumist ja uut perspektiivi. Kasutage seda aega ideede genereerimiseks, probleemide lahendamiseks, uute projektide alustamiseks või vastupidavust nõudvate füüsiliste tegevustega tegelemiseks.
Ovulatsioonifaas: Seda faasi seostatakse sageli suurenenud energia, kõrgendatud loovuse ja paranenud suhtlemisoskusega. Kasutage seda aega koostööks, meeskonnaprojektideks, võrgustike loomiseks ja esitlusteks. Kasutage oma paranenud sotsiaalseid oskusi ja enesekindlust, et lahendada keerulisi ülesandeid või esineda avalikult.
Luteaalne faas: Menstruatsiooni lähenedes võib teil esineda meeleolu muutusi, energia vähenemist ja suuremat enesevaatlust. Selles faasis on oluline, et võtaksite tempot ja haldaksite oma töökoormust tõhusalt. Seadke prioriteediks ülesanded, mis nõuavad tähelepanu detailidele, organiseerimisele ja projektide lõpetamisele. Harjutage enesehooldusmeetodeid, nagu meditatsioon, õrnad harjutused ja toetava töökeskkonna säilitamine.
Pange tähele: Kuulake oma keha signaale, vajaduse korral teavitage oma vajadustest kolleege või juhte ning looge töökeskkond, mis toetab teie heaolu kogu menstruaaltsükli vältel.
Sugu
Seksuaalkogemused ja -eelistused on inimestel väga erinevad ning ei ole olemas ühtset lähenemist seksile ja menstruaaltsüklile. Siiski võib muutuste mõistmine erinevate tsüklifaaside ajal anda mõningaid teadmisi ja kaalutlusi. Siin on mõned üldised punktid, mida silmas pidada:
Menstruatsioonifaas: Mõnedel naistel võivad menstruatsiooni ajal tekkida ebamugavustunne, krambid või suurem voolamine, mis mõjutab nende soovi seksuaalseks tegevuseks. Teised aga ei pruugi tunda ebamugavustunnet ja leiavad, et seksuaalne tegevus aitab leevendada menstruatsioonikrambid. Partnerite vaheline suhtlus ja vastastikune nõusolek on selles faasis väga oluline, et tagada mugavus ja üksteise eelistuste austamine.
Follikulaarne faas: Kui menstruatsioon lõpeb ja munasarjades asuvad folliikulid hakkavad arenema, võivad mõned inimesed täheldada suurenenud libiido ja seksuaalset soovi. Seda faasi iseloomustab östrogeeni taseme tõus, mis võib aidata kaasa suurenenud erutusele ja elujõulisuse tundele. See võib olla sobiv aeg seksuaalseks uurimiseks ja intiimsuseks.
Ovulatsioonifaas: Ovulatsioon, munaraku vabanemine munarakkude kaudu, toimub tavaliselt menstruaaltsükli keskel. Mõnedel naistel võib sel ajal tekkida suurenenud östrogeeni- ja testosteroonitasemete tõttu seksuaalse soovi tõus. Kui soovitakse rasestuda, peetakse seda kõige viljakamaks faasiks ja paarid võivad otsustada seksida, et maksimeerida rasestumise võimalusi.
Luteaalne faas: Pärast ovulatsiooni tõuseb progesteroonitase ja see võib põhjustada meeleolu ja füüsiliste tunnete muutusi. Mõned inimesed võivad leida, et nende seksuaalne soov väheneb selles faasis. Teised võivad siiski kogeda tugevat soovi seksida. Avatud suhtlemine ja partnerite vaheline mõistmine on oluline, et austada üksikisikute vajadusi ja mugavust.
Märkus: Oluline on meeles pidada, et individuaalsed kogemused võivad erineda ja ei ole olemas õiget või valet viisi seksuaalseks tegevuseks mis tahes menstruaaltsükli faasis. Iga inimese eelistused ja mugavustasemed on ainulaadsed, seega on avatud ja aus suhtlus oma partneriga väga oluline, et mõista teineteise soove, piire ja eelistusi. Vastastikune nõusolek, lugupidamine ning mõlema partneri heaolu ja mugavuse esikohale seadmine on tervisliku ja rahuldust pakkuva seksuaalsuhte võtmeaspektid igal ajal menstruaaltsükli ajal.
Magamine
Uni mängib üldise tervise ja heaolu seisukohalt olulist rolli ning võib olla mõjutada menstruaaltsükkel. Kuigi igaühe unevajadused ja kogemused võivad erineda, on siin mõned üldised kaalutlused une optimeerimiseks. vastavalt menstruaaltsüklile:
Menstruatsioonifaas: Menstruatsioonifaasi ajal võivad mõnedel naistel tekkida ebamugavustunne, krambid ja väsimus, mis mõjutab une kvaliteeti. Oluline on seada prioriteediks enesehooldus ja luua mugav magamiskeskkond. Kasutage soojapakendeid, sooje vanni, lõõgastustehnikaid ja põletikuvastaseid ravimtaimi, nt kurkumat (kurkumiin).
Follikulaarne faas: Kui menstruatsioon lõpeb ja munasarjades asuvad folliikulid arenevad, kipub energiatase tõusma. See võib mõnel inimesel mõjutada positiivselt une kvaliteeti. Järjekindla unegraafiku järgimine ja hea unehügieeni järgimine (näiteks elektrooniliste seadmete vältimine enne magamaminekut, sinise valguse blokeerijate kandmine, lõõgastava magamamineku korra loomine ning jaheda, pimeda ja vaikse magamiskeskkonna tagamine) võib selles faasis soodustada puhkavat und puhkavat und.
Ovulatsioonifaas: Mõnel inimesel võivad selles faasis esineda muutused unemustrites, näiteks raskused uinumise või suurenenud unisus. Keha signaalide kuulamine ja unerutiini kohandamine võib olla abiks. Paremat undamist võib toetada mugava unekeskkonna tagamine, lõdvestumistehnikate harjutamine ja stressiga toimetulek. Seks (ja orgasmid) võivad aidata teil selles faasis magama jääda.
Luteaalne faas: Suurenenud progesteroonitase, mis võib põhjustada muutusi meeleolus, unemustrites ja väsimuses. Mõnel inimesel võivad selle faasi ajal esineda unehäired, unetus või rahutud ööd. Lõõgastustehnikate kasutamine, hea unehügieeni harrastamine ja stressi juhtimise strateegiate (nt treening, meditatsioon või päevikute pidamine) kasutamine võib aidata kaasa parema une kvaliteedi saavutamisele.
Lisaks nendele kaalutlustele on oluline kuulata oma keha, seada enesehooldus prioriteediks ja seada uni kogu menstruaaltsükli jooksul prioriteediks. Unipäeviku pidamine unemustrite ja nendega seotud sümptomite jälgimiseks võib aidata tuvastada korduvaid mustreid või probleeme. Kui teil esineb pidevalt märkimisväärseid unehäireid või teil on mure oma une kvaliteedi pärast, on soovitav konsulteerida tervishoiutöötajaga, et saada individuaalset juhendamist ja tuge.
Õppige, kuidas optimeerida hormoone parema menstruatsioonitervise saavutamiseks + parandada oma sidet partneriga alates Biohacking Love & Relationships veebikursusest.
Autori kohta:
Anna Lindfors on biohacking seksoloog & psühholoog, kes on spetsialiseerunud seksoloogilisele teraapiale. Läbi oma elukutse näeb Anna, kui levinud on probleemid seksuaalsusega. Tema kirg on aidata teil taasühendada oma elujõudu ja tuua nauding tagasi kõigisse eluvaldkondadesse.
Anna teekond seksoloogiks saamiseni algas tema enda väljakutsetega navigeerimisest. Endometrioosi diagnoosimine 20-aastaselt, krooniline valu ja hormoonravi viisid ta naiselikkuse tähistamisest probleemide lahendamise režiimi. See andis talle volitusi kõigis tema aspektides läbi biohacking Endo remissiooni ja taasühendumise oma sensuaalsuse ja naiselikkusega.
"Seksuaalsus on meie tuum ja seepärast on seksuaalselt enda vabastamine nii võimas ja tõstab kogu teie elu."
Anna kogus kokku ekspertide meeskonna ja lõi 6-nädalase Biohacking Love & Relationships veebikursuse, et aidata üksikisikutel ja paaridel taasühenduda oma tervise kõige olulisema aspektiga: naudinguga. Liitu kursusega siin.
