Paljud meist kogevad uneprobleeme. Kuna eelneva öö une kvaliteet mängib keskset rolli mitmetes igapäevastes funktsioonides, pole ime, et biohäkkerid üle maailma otsivad võimalusi une jälgimiseks ja optimeerimiseks. Et maksimeerida oma une kvaliteeti, püüdke magada 7-8 tundi öö kohta. 

UNE MÕÕTMISE TÄPSUS

Täpsuse ja kasutusmugavuse mõttes on voodipesu alla paigutatud unejälgimisseade eelistatud variant. Märkimisväärne osa aktiivsusmõõtjatest tunneb erinevad uneetapid ära ainult kehaliigutuste põhjal. Nende hulka kuuluvad paljud aktiivsusjälgijad ja nutitelefonirakendused. Eraldi anduri lisamine südame löögisageduse, kehatemperatuuri ja hingamissageduse jälgimiseks parandab oluliselt mõõtmise täpsust. On olemas une jälgimisseadmeid, mis kasutavad elektroentsefalogrammi; need võivad olla veelgi täpsemad.

Aktiivsuse jälgimisseadmed, unirõngad, pulsivööd ja mitmesugused peakatted võivad olla ebamugavad kasutada, kuna need võivad häirida optimaalset verevoolu. Kui olete mures elektromagnetilise kiirguse pärast, valige seade, mida ei asetata otse nahale ja mida saab öösel lennurežiimile lülitada. Elektromagnetilise kiirguse ohu osas on nutikas valida Bluetooth-seade, millel on lühike leviala (0,5-1,0 mW).

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE VARIEERUVUS (HRV)

HRV mõõdab öist stressitaset ja organismi reaktsiooni. Parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus suureneb õigeaegse une ajal, samas kui sümpaatiline närvisüsteem on aktiivsem REM-une ajal. HRV mõõtmiseks une ajal kandke aktiivsusjälgijat, kantavaid ehteid, näiteks nutirõngast, või südame löögisageduse vööd, mis mõõdavad une kvaliteeti. HRV näitab une kvaliteeti mitmel viisil. Näiteks südame löögisageduse varieeruvuse (HRV) suurenemine öösel näitab parasümpaatilise närvisüsteemi (RMSSD) aktiveerumist. Eriti nii, et südame löögisageduse varieeruvuse HF-komponent on piisavalt kõrge (HF suureneb parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimise ajal). Lisaks sellele viitab püsiv või vähenev päevane südame löögisageduse (HR) puhkeperiood hommikul (võrreldes kuu keskmisega) heale une kvaliteedile.

UNIASTEED

Uni vaheldub kahe staadiumi vahel: õigeaegne uni ja REM-uni. Suurem osa unest on õigeaegne uni (sügav uni, vaikne uni, aeglase lainega uni), mida võib omakorda jagada kolmeks NREM- (mitte-kiirete silmade liikumise) etapiks: N1, N2 ja N3. Need on vastupidised REM-unele ehk R-unele (paradoksaalne uni, kiire silmade liikumise uni). Une kvaliteeti peetakse heaks, kui REM-uni moodustab 20-25 % ja sügav uni 10-20 % magamisajast.. Neid faase saab üksteisest eristada EEG (elektroentsefalograafia) abil. Lisaks sellele on ütlematagi selge, et öösel vähe või üldse mitte ärkamine näitab head une kvaliteeti.

KEHATEMPERATUUR/VERERÕHK

Nii teie kehatemperatuur kui ka vererõhk langevad öösel. Need on kõige madalamal tasemel N3-unetapil. Selles sügava une staadiumis on hingamine stabiilne ja EEG näitajad koosnevad aeglastest delta-lainetest. Kui teie kehatemperatuur ja/või vererõhk on normaalsest kõrgem, võib see olla märk halvast une kvaliteedist. Sellisel juhul võib olla kasulik uurida halva une võimalikke põhjuseid (nt stress).

UNE LATENTSUS

Une latentsus võib näidata, kui hästi olete eelmisel ööl maganud ja kui hästi olete üldiselt välja puhanud. Une latentsust saab testida näiteks läbi mitmekordse une latentsuse testi (MSLT) abil.. MSLT on tuntud kui päevane uinakutest, sest sellega mõõdetakse, kui kiiresti te päeva jooksul rahulikus keskkonnas magama jääte. See test toimub kontrollitud keskkonnas ja seda kasutatakse sageli narkolepsia testimiseks. Te võite testida oma une latentsust kodus, võttes päevasel ajal uinakut, hoides samal ajal käes mingit eset (mis ei purune kergesti). Kui te magama jääte, kukub ese põrandale ja äratab teid üles. Salvestage selle protsessi kestus telefonis oleva rakendusega. Kui uinumine võtab üle 15 minuti, näitab see, et olete hästi välja puhanud, kui see võtab sellest lühemalt aega, siis võiksite jälgida oma une kulgu ja vaadata, mis toimub.

SILMADE LIIKUMINE

Kuna silmade liikumine on eri ... uneetappidel, võib silmade liikumise mõõtmine öösel anda teavet une kvaliteedi kohta. Silmade liikumise mõõtmiseks une ajal kantakse pea külge kinnitatud jälgimisseadet, mis tuvastab silmade liikumist (nt EOG; elektrookulograafia) või mõõdab EEG (elektroentsefalogramm) signaalide kaudu..

ÖISEID LIIGUTUSI

Öised liigutused (st liikumine öösel) võivad viidata une kvaliteedile. Teie unes peaks igal ööl olema vähemalt 15 minutit kestvaid perioode, kus ei ole märgatavat liikumist. Ebatavaline rahutus või liigutused öösel viitavad kehvale une kvaliteedile. Öiste liigutuste mõõtmiseks võib näiteks kanda unejälgimisseadmeid, mis tajuvad keha liikumist une ajal raadiolainete abil. Alternatiivselt saate oma öistest liigutustest aimu ka unirakenduste abil, mis kasutavad nutitelefoni liikumisandureid. 

KOKKUVÕTE

Alati ei ole võimalik piisavalt magada - reisimine või tihe töögraafik võib tähendada vähendatud uneaega. Kui see on nii, pöörake erilist tähelepanu oma närvisüsteemi taastumisele (HRV), uinumise ajale ja sügava une hulgale proportsionaalselt kogu uneajaga. Kui hommikune puhkeoleku südame löögisagedus hakkab kerkima, püüdke korraldada puhkepäevi, et suurendada taastumist!

Kuidas mõõta une kvaliteeti? Jaga oma näpunäiteid kommentaarides!