Meditatsioon, HIIT, muusika kuulamine, jooga, paljajalu jooksmine ja tDCS. Mis on neil tervisehädadel ühist? Nad kõik parandavad töömälu! Uuri rohkem sellest artiklist!
Nagu nimigi ütleb, kujutab töömälu endast hetkel töö või muude tegevuste jaoks kasutatavat teabe salvestamist. See aktiveerub siis, kui inimene teeb järeldusi, mõtleb, õpib, lahendab probleeme või hangib teavet pikaajalisest mälust koheseks kasutamiseks. Töömälu on oluline ka otsustusprotsessis. Töömälu võib jagada järgmiselt verbaalne ja mitteverbaalne (visuospatiaalne) töömälu töödeldud sisu alusel.
Aju skaneerimine on võimaldanud uurida mälufunktsioonide anatoomiat ja füsioloogiat. Arvatakse, et töömälu funktsioon toimub peamiselt dorsolateraalses (meeldejääva teabe töötlemine) ja ventrolateraalses (meeldejääva teabe säilitamine) piirkonnas ajus. prefrontaalses ajukoores. Siiski ei piirdu see ainult nende piirkondadega - paljud uuringud näitavad, et töömälu funktsioon toimub ka ajukoores. On näidatud, et töömälu, mis hõlmab verbaalseid funktsioone ja esemete meelespidamist, aktiveerib valdavalt vasakpoolset ajuosa, samas kui ruumiline koordinatsioon aktiveerib valdavalt parempoolset.
Ameerika psühholoogi George Milleri (1920- 2012) sõnul on töömälu võimsus hinnanguliselt vahemikus 5 ja 9 teabekomplekti vahel (keskmiselt seitse). Viimasel ajal on väidetud, et tegelik arv on kolme kuni viie vahel (keskmine on neli infokomplekti), mida peetakse praegu kõige täpsemaks töömälu mahu hinnanguks. Töömälu kestus on hinnanguliselt alla 20 sekundi. Siiski on võimalik seda aega pikendada kordades meeldejäävate elementide kordamist.
Uuringud näitavad, et neurotransmitterid on töömälu toimimiseks üliolulised dopamiin, noradrenaliin ja atsetüülkoliin. Nende neurotransmitterite liigne või ebapiisav tootmine kahjustab prefrontaalse aju ja eelkõige dünaamilise võrgustiku ühenduvuse (DNC) funktsiooni. On leitud, et töömälu harjutuste tegemine suurendab dopamiiniretseptorite (DRD1) arvu prefrontaalses ajukoores ja ajukoores, mis võib olla nende harjutuste tulemusel paranenud mälufunktsiooni üheks teguriks.
MEDITATSIOON
Töömälu funktsioone toetab pärssiv kontroll, mis aitab säilitada keskendumist ja takistab inimest reageerimast kõigile olemasolevatele stiimulitele ja mõtetele. Inhibeeriv kontroll on otsustav tegur, mis aitab keskenduda ühele konkreetsele asjale, kui on vajalik võime blokeerida sisemisi ja väliseid kõrvalekaldeid. Näiteks, mediteerimine on leitud, et see pidurdab hulkuvaid mõtteid ja parandab keskendumist.
TRANSKRANIAALNE ALALISVOOLUSTIMULATSIOON (TDCS)
Töömälu aktiveerib sõltuvalt ülesandest erinevaid ahelaid. Tähelepanu keskendamine millelegi konkreetsele aktiveerib samuti erinevaid ajupiirkondi. Näiteks kui inimene keskendub millelegi eriti olulisele, aktiveerib see vasakut ja paremat tagumist parietaalset ajukooret, ventromediaalset prefrontaalset ajukooret ja vasakut alumist parietaalset lobulust. Transkraniaalne alalisvoolustimulatsioon (tDCS) nende piirkondade stimuleerimine võib parandada töömälu.
TONAALNE (HARMOONILINE) MUUSIKA
Tonaalse (harmoonilise) muusika kuulamine muusikanäiteks kiire klassikaline muusika duuris aktiveerib töömälu ja suurendab töötluskiirust, eriti eakatel inimestel. Ühes uuringus leiti, et töömälu võimekus oli seotud (st positiivses korrelatsioonis) inimese õppimisvõimega taustamuusika saatel, sõltumata sellest, millist muusikat (klassikalise või popmuusika tingimusi) uuringus kasutati. Siis jälle näitavad mõned uuringud, et töömälu suurendav mõju on binauraalsete helide võib olla tingitud aju reaktsioonist löögisagedusele. Sagedus võib toetada kortikaalsete võnkumiste sünkroniseerimist, kognitiivsete funktsioonide jaoks olulisi piirkondi ja teabe säilitamist töömälus. Soovitame teil ise katsetada, milline muusika (kui üldse) ja helid toimivad teie jaoks töömälu funktsiooni suurendamisel.
JOOGA
Liikumispõhised ja kehalised praktikad nagu jooga võivad toetada töömälu toimimist. Ühes uuringus leiti, et 8-nädalase sekkumise järel paranesid töömälu funktsioonid (eriti täidesaatvad funktsioonid) ja ülesannete vahel vahetamise tõhusus joogagrupis võrreldes jõutreeningugrupiga (aktiivne kontroll) märkimisväärselt. Selle mõju aluseks olevad mehhanismid vajavad siiski edasist uurimist, et teha kindlaks, kuidas jooga harrastamine toetab töömälu ja teisi kognitiivseid funktsioone.
PALJAJALU JOOKSMINE
Paljajalu jooksmine võib olla kognitiivseid eeliseid. A uuring võrreldi töömälu jõudlust kahe grupi noorte täiskasvanute vahel (paljajalu jooksjad ja aktiivne kontrollgrupp jalatsitega) kahes tingimuses (sihtmärkide peale astumine ja sihtmärkide puudumine). Need, kes jooksid paljajalu, olid kognitiivsetes ülesannetes paremad kui kontrollrühm pärast sihtmärgile astumist. Teadlased oletasid, et see efekt võib olla tingitud täiendavast tähelepanust, mida paljajalu jooksmine nõuab vigastuste vältimiseks (nt objektidele astumine). Ajaliselt võib hinnanguliselt 16+ minutit olla piisav, et saada pärast seda täiustatud töömälu funktsioon. Nii et järgmine kord, kui lähete jooksma, proovige midagi muud ja jätke kingad koju! See võib alguses tunduda ebamugav ja te peaksite tegutsema ettevaatlikult. Kui te edenete, muutub paljajalu jooksmine mugavamaks ja te näete kindlasti kiiresti kasu.
KÕRGE INTENSIIVSUSEGA MAKSIMAALNE VÕI INTERVALLTREENING
Kõrge intensiivsusega maksimaalne või intervalltreening võib toetada õppimisprotsessi - eriti nelja tunni jooksul vahetult pärast treeningut. A uuring leidis, et lühiajaline maksimaalne aeroobne treening (kuni kurnatuseni) võib suurendada töömälu, tähelepanu ( nt pidev töötlemine), lihtsat reaktsiooniaega ja lühiajalist mälu (nt koodi asendamine) tervete noorte naiste seas. See mõju on nii kohene kui ka areneb aja jooksul kordades. Loe lähemalt Biohakeri käsiraamat!
Milline on teie parim nipp töömälu toimimise toetamiseks? Räägi meile kommentaarides!
