Selles artiklis käsitletakse kuut toitu, mis toetavad aju; need on munad, mustikad, kala ja mikrovetikad, tumedad lehtedega rohelised, avokaado ja ekstra-neitsioliiviõli. Loe edasi, et teada saada nende kasulikkust.
Need, kes on treeninud jõusaalis, teavad, et piisav valkude ja mineraalide tarbimine on lihaste ehitamiseks hädavajalik. Samamoodi saab aju kasu kognitiivsest treeningust, olgu selleks siis töö, haridus, mõistatused või uue keele õppimine. Oluline on see, et ka teie aju ehitatakse osaliselt toitainetest, mida te sööte, ja seega on ka toitumisel oluline roll kognitiivsete funktsioonide, näiteks mälu, planeerimise, emotsioonide ja keskendumise toetamisel. Näiteks vajab aju tervislikke rasvu ja vitamiine, et toetada rakkude struktuuri ja ehitada isolatsiooni närvirakkude ümber, ning aminohappeid, et ehitada signaalhormoone (neurotransmitterid). Toitained aitavad kaasa ka aju immuunsusele, hoides kontrolli all põletikku ja oksüdatiivset stressi. Selles artiklis on loetletud 6 toitu ja toitaineid, mis aitavad toetada kognitiivset tööd ja aju toimimist.
Kala ja mikrovetikad
Mereannid on rikkad pika ahelaga oomega-3-rasvhapete poolest. Eriti oluline mälu ja kognitsiooni jaoks on dokosaheksaeenhape (DHA). Inimese organites on kõige suurem DHA sisaldus silmades (60 %) ja ajus (40 %). Ajus kontsentreerub DHA aju halli aine (ajukoe tüüp), kus tal on oluline roll rakusignalisatsioonis. Tähelepanuväärselt on peaaegu pool närvidest rakumembraanide massist on DHA.
DHA tarbimine toiduga on seotud tervisliku täidesaatva töö ja kognitsiooniga. Oomega-3-rasvhappeid on vaja ka terveks funktsioneerimiseks. neurotransmitterite süsteemidele nagu serotonergilised, dopamiinergilised ja noradrenergilised süsteemid. On isegi oletatud, et inimese aju areng ja suurus oleks tingitud mereandide suurenenud tarbimisest liigi arengu alguses Homo Sapiens.
Kas teadsite, et kalades sisalduv DHA pärineb peamiselt mikrovetikatest, mida kalad söövad? See tähendab, et kui te ei ole kalatarbija, võite saada oma DHA-d alternatiivsetest allikatest, sealhulgas mikrovetikatest või mikrovetikaõlist.
Mustikad ja mustikad
Mustikad (lat. Vaccinium cyanococcus) ja mustikad (lat. Vaccinium myrtillus) on saavutanud ühe tervislikuma toidu staatuse.
Lai valik bioaktiivsed taimeühendid (näiteks resveratrooli), mida leidub marjades, on omadusi, mis kaitsevad aju vananemise ja põletiku eest. Samuti võivad nad toetada rakkude tervislikku signalisatsiooni ja kognitsiooni. Loomkatsetes on mustikate tarbimine seotud ka suurenenud ekspressiooniga aju kasvufaktorite ja aju plastilisus.
Need marjad on sarnased (kuid mitte identsed) ja neid on lihtne segi ajada, nii et siin on mälureegel: mustikad on suured ja sinised, nagu nimigi ütleb. Mustikad seevastu on väikesed ja peaaegu mustad. Mustikad on pärit Ameerikast ja kasvavad põõsastena, samas kui mustikad (väikesed) kasvavad nõmmedel, niitudel ja niisketes okasmetsades.
Vihje: Korjake metsamarju nende koristusajal, külmutage neid ja sööge aastaringselt!
Avokaadod
Avokaado on ainulaadne puuvilja: see ei sisalda süsivesikuid, vaid on täis tervislikke rasvu, vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Avokaadoga sarnanevad toitainete poolest ainult oliivipuu viljad. Avokaados sisalduvate erinevate fütokemikaalide ja antioksüdantide suur hulk aitab kaitsta närvikahjustuste eest mis on põhjustatud oksüdatiivsest stressist. Ühes uuringus suurendas ühe keskmise avokaado söömine päevas kuue kuu jooksul neuronaalset luteiini ja toetas kognitiivset toimimist, näiteks töömälu. Loomkatsesparandas külmpressitud avokaadoõli tarbimine ka mitokondriaalse funktsiooni ja vähendas oksüdatiivset stressi ajus.
Munad
Munad on tuntud kui valgurikas, vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete rikas toit. Mälu ja aju puhul on eriti huvitavad koliin ja luteiin. Koliin aitab kaasa ehitamisele müeliini ajurakkude telgede ümber. Müeliin (valge aine) toetab rakkude signalisatsiooni ja kaitseb närvirakke kahjustuste eest.
Munad on ka rikkalik luteiin-nimelise värvipigmendi allikas. Luteiin on tuntud antioksüdant, mida leidub silma makulas. See on ka ajus domineeriv karotenoid. Kõrgem luteiini sisaldus on seotud parema akadeemiliste saavutuste ja keeleoskusega. ning on tõestatud, et see toetab neuraalset tõhusust. Veebilehel vanematel täiskasvanutelon kõrgem luteiini tase seotud suurenenud aju aktiivsusega verbaalse mälu ja õppimise valdkondades
Vihje: Optimaalse toitainetiheduse saavutamiseks valige kohalikud ja orgaanilised munad. Eredalt kollane munakollane on rikas karotenoidide ja rasvlahustuvate vitamiinide poolest. Vaadake kahte toiduvalmistamise retsepti täiusliku muna valmistamiseks aadressil Biohackeri käsiraamatu toitumise peatükis.
Vihje naistele: Rasedale naisele võib olla oluline tagada piisav koliini tarbimine, kuna see võib aidata kaasa normaalsele aju arengule ja lapse kognitiivsusele.
Ekstra neitsioliiviõli (EVOO)
Oliiviõli on oliivipuude (lat. Olea europaea) põhitoode. Oliiviõli on maitsva maitsega ja see on ka Vahemere piirkonna toitumise oluline osa, mis on seotud kõrgema elueaga. Arvatakse, et Vahemere piirkonna toitumise soodne mõju on osaliselt tingitud EVOO-st ja polüfenoolidele (nagu hüdroksütürosool, türosol ja oleokantaal). On tõestatud, et toidu taimse õli (näiteks päevalille-, soja- ja rapsiõli) asendamine ekstra neitsioliiviõliga kaitseb aju, eriti eakamatel inimestel.
Ühes uuringus, järgisid kaks eakate inimeste rühma Vahemere piirkonna dieeti nii, et üks rühm kasutas igasuguseid taimeõlisid ja teine rühm ainult ekstra-neitsioliiviõli. Ühe aasta pärast olid ainult oliiviõli kasutanud eakatel paremad tulemused mälu ja mõnede teiste kognitiivsete funktsioonide testides. EVOO kasutatakse ka ka muudes toitumisviisides seostatakse tervisliku kognitiivse vananemisega, näiteks MIND-dieet.
Vihje: See on tumedama värvusega, intensiivsema maitsega ja palju suurema polüfenoolisisaldusega kui teised oliiviõlid.
Lehtköögiviljad
Lehtköögiviljad (eriti tumedad) on täis vitamiine, mineraalaineid, fütotoitaineid ja antioksüdante ning toetavad seega optimaalset ajufunktsiooni ja üldist tervist - nende hulka kuuluvad näiteks K-, C-, A-, E- ja foolhappe vitamiinid. Tavaliselt tähendavad tumedamad värvid rohkem toitaineid.
Kõige toitaineterikkamad lehtköögiviljad on vesikress, lehtkapsas, lehtkapsas, lehtkapsas, spinat, šveitsi mangold, tume salat, kapsas, rukola, naeris ja maitseroheline. Ka brokoli ja brokoli idud, samuti muud idud ja mikroköögiviljad sisaldavad rohkesti mitmesuguseid olulisi toitaineid, mis on olulised aju tervise jaoks. Näiteks, sulforafaan, mis aktiveerib nn Nrf2 rada, mis toetab raku mitokondrite tööd ja uuenemist.
Neurology's avaldatud uuring (2018) leidis, et vähemalt ühe portsjoni lehtköögiviljade söömine iga päev oli seotud ajufunktsiooni aeglasema langusega.
Vihje: Foraging on termin, mis viitab loodusest loodusliku toidu otsimisele. See on suurepärane võimalus leida toitaineterikkaid, tervislikke maitsetaimi ja taimi, mis toetavad aju tervist, aga ka ühendust loodusega, lõõgastuda ja taastuda.
Kokkuvõte
- Toitumine on oluline kognitiivsuse, aju immuunsuse ja ajurakkude uuendamise jaoks.
- DHA toetab raku struktuuri rakkude signalisatsiooni. Parimad DHA allikad on kalaõli ja mikrovetikad.
- Mustikad ja mustikad sisaldavad resveratrooli, mis kaitseb aju vananemise ja põletiku eest ning toetab rakkude tervislikku signalisatsiooni. Värsked marjad on kõige toitaineterikkamad ja neid saab külmutada, et neid aastaringselt nautida.
- Avokaadod on täis tervislikke rasvu ja regulaarselt tarbituna võivad suurendada närvisüsteemi luteiini ja toetada kognitiivset toimimist.
- Munakollane on rikas koliini ja luteiini poolest, mis aitab kaasa ehitamisele müeliini ja seega närvirakkude kaitsmist. Eredalt kollane munakollane tähistab toitaineterikkust.
- Ekstra neitsioliiviõli on seotud kõrgema elueaga ja sisaldab palju polüfenoole mis võivad aidata kaasa põletiku vähendamisele ja tunnetuse toetamisele. Ekstra neitsiõli on tumedama värvi ja intensiivsema maitsega. Samuti sisaldab see rohkem polüfenoole kui tavaline õli.
- Lehtköögiviljad (eriti tumedad) ja ristõielised köögiviljad on täis vitamiine, mineraalaineid, fütotoitaineid ja antioksüdante, mis toetavad optimaalset ajufunktsiooni. Metsaotsimine (loodusest loodusliku toidu otsimine) on suurepärane võimalus leida maitsetaimi ja taimi, mida süüa, ning luua ühendus loodusega, lõõgastuda ja taastuda.
Millised on teie lemmiktoidud ajule? Räägi meile kommentaarides!
