Paljud erinevad toitained aitavad treeningust taastuda. Nende hulka kuuluvad L-glutamiin, kurkumiin, kreatiin, L-arginiin, ubikinoon ja karnosiin. Loe lähemalt sellest artiklist!
L-GLUTAMIIN
Glutamiin on tinglikult oluline aminohape. Vereringes on see kõige sagedamini esinev aminohape ja moodustab 30-35% vere lämmastikust.. Keha suudab glutamiini ise sünteesida, kuid glutamiini on vaja ka toidust., eriti väga aktiivsetel inimestel, krooniliselt stressis olevatel inimestel ja erinevate terviseseisundite korral.
Glutamiinil on mitu erinevat rolli aadressil biokeemilised ja füsioloogilised funktsioonid. Nende hulka kuuluvad:
- Energiaallikas rakkude jaoks (eriti peensooles)
- Soolestiku limaskesta hooldus ja parandamine
- Oluline aminohape mitmete valkude sünteesi jaoks.
- Happe-aluse tasakaalu reguleerimine neerudes (toodab ammooniumiooni või ammooniumkatsiooni).
- Süsinikuaatomi tarnimine sidrunhappetsüklisse (st energiatootmise tsükkel).
- Lämmastiku tarnimine nukleotiidide sünteesiks.
- Toimib glutatiooni toorainena (koos tsüsteiini ja glütsiiniga).
- toimib neurotransmitteri glutamaadi lähteainena.
Glutamiini mõju organismile on põhjalikult uuritud. Peamised kasulikud mõjud hõlmavad eelkõige soolestiku tasakaalu ja seisundi paranemist. Muuhulgas on leitud, et glutamiin aitab toidu ülitundlikkusega inimestel muu hulgas järgmiselt vähendades sellest tulenevat soolepinna põletikku. Lisaks sellele võib glutamiin aidata parandada nn lekkiva soole sündroomi ja leevendada põletikulise soolehaigusega (IBD) seotud põletikulist seisundit.
Sportlastele ja raskelt treenivatele inimestelevõib glutamiin olla kasulik lihaskasvule ja taastumisele. On leitud, et glutamiin taastab lihaste glükogeenivarusid kiiremini pärast pingelist treeningut.. Glutamiini lisamine võib hetkeks suurendada kasvuhormooni taset., millel omakorda on kude taastav mõju. Vastavalt 2019. aasta metaanalüüsile, on glutamiinil märkimisväärne mõju kehakaalu vähendamisele, kuid puudub mõju sportlikule sooritusvõimele.
Operatsioonist ja traumast taastuvatele inimestele, glutamiin on tõenäoliselt suureks abiks kudede paranemisel ja kataboolsete reaktsioonide summutamisel..
Parimad glutamiini allikad dieedis on luupuljong, vadakuvalk, spirulina, veiseliha, kalkun, ulukiliha, kala, kana, parmesan ja sealiha. Parimad taimsed allikad on spargel, hiina kapsas ja (pika varrega) itaalia brokoli.
KURKUMIIN
Kurkumiin on kurkumitaime juurest isoleeritud fütokemikaal, mis on selle taime kõige enam uuritud koostisosa. Kurkumiin annab kurkumitaimedele kollase värvi. Kurkumi juure kasutamine toiduvalmistamisel on Indias üsna levinud. Tänapäeval kasutavad ka paljud läänemaailmad kurkumat laialdaselt erinevates tammedes, kastmetes ja smuutides. Kurkumajuure imendumine soolestikus on siiski suhteliselt halb. Must pipar piperiin parandab oluliselt kurkumiini imendumist. Kurkumiin on võimas antioksüdant, mis kaitseb organismi oksüdatiivse stressi eest (toidulisandina, eriti BCM-95 ja Meriva-SR patendivormid).
Uuringud rottidel on näidanud, et kurkumiin võib leevendada stressi soodsalt amõjutades HPA-telge ja suurendades aju stressifaktori BDNF tootmist ajus, mida krooniline stress muu hulgas pärsib. Kurkumiini uuringud treeningujärgse taastumise ja jõudluse kohta on läbi viidud nii istuvate kui ka väga aktiivsete meeste ja naiste, nii noorte kui ka eakate puhul, kusjuures toidulisandite manustamise kestus ulatus ühest akuutsest annusest kuni igapäevaste annusten manustamiseni kolme kuu jooksul. Erinevad kurkumiinil põhinevad sekkumised on parandanud enesehinnanguliselt tajutud valu ja helluse näitajaid, vähendanud lihaskahjustusi ja hilinenud lihasvalu (DOMS), vähendanud laktaadi akumuleerumist., paranenud põletikumarkerid, suurenenud antioksüdantide võimsuse markerid, vähenenud oksüdatiivse stressi markerid, vähenenud AGE-de markerid ja nõrgenenud keskmise võimsuse vähenemine ühe jala sprindis. 2021. aasta ülevaateartikli kohaselt ei ole neid tulemusi siiski järjekindlalt teatatud..
L-ARGININE
Arginiin on klassifitseeritud tinglikult asendamatuks aminohappeks. Vastsündinutel ja lastel on arginiin asendamatu aminohape, mis tähendab, et seda on vaja toidust. Täiskasvanud seevastu suudavad arginiini sünteesida karbamiiditsüklis, kuid seda on hea saada ka toidust.
Arginiinil on organismis mitmeid erinevaid funktsioone. Nende hulka kuuluvad:
- Ammoniaagi eemaldamine organismist
- lämmastikoksiidi (NO) süntees
- Kreatiini süntees
- Glutamiinhappe ja proliini (aminohapped) sünteesimine
- Konversioon glükoosiks ja glükogeeniks (säilitussuhkur)
- Kasvuhormooni ja prolaktiini suurenenud sekretsioon.
- Valgusünteesi suurenemine
- Skeletilihaste rasvhapete oksüdeerimine (AMPK kaudu)
Eespool kirjeldatud omaduste tõttuon leitud, et arginiin aitab muu hulgas kaasa haavade paranemisele, rakkude jagunemisele, neerude detoksikatsioonile, normaalsele immuunsüsteemi toimimisele, vasodilatatsioonile (vererõhu reguleerimine) ja hormoonide sekretsioonile. Arginiin, mida võetakse toidulisandina, näib olevat tõhus vahend, et vererõhu alandamine.
Üks 2009. aasta uuring näitas, et arginiini lisamine treeningu taastumisperioodil võib suurendada glükoosi ja insuliini kontsentratsioonining vähendada vabade rasvhapete (FFA) kättesaadavust veres. Teine vanem uuring (1999) näitas, et arginiini suurendab glükoosi kättesaadavust lihaste glükogeeni ladustamiseks. treeningujärgse taastumise ajal. Seetõttu võib olla kasulik lisada oma treeningujärgsesse shokki veidi arginiini. Parimad arginiini allikad toidus on järgmised kalkun, sealiha, kana, homaar ja krabid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, paljud kaunviljad, spirulina, kreeka pähklid, spinat ja juustud.
KREATIIN (MONOHÜDRAAT)
Kreatiinmonohüdraat on üks kõige laialdasemalt kasutatavaid ja tõhusamaid jõudluslisandeid. Kreatiinil on otsene mõju kreatiinfosfaadi süsteemile - ühele keha tähtsaimale energiatootmise mehhanismile.
Kreatiinfosfaadi süsteem on üks tähtsamaid energiaallikate lihastele. Hinnanguliselt on umbes 95% organismi kreatiinist skeletilihastes. Kreatiinfosfaat ehk fosfokreatiin sünteesitakse maksas kreatiinist ja fosfaadist, mis saadakse otse ATP-st. Kreatiini saadakse otse näiteks punasest lihast ja seda saab sünteesida ka aminohapetest (arginiinist ja glütsiinist).
Kreatiin moodustub ja taaskasutatakse nn kreatiinifosfaadi vahetuses. Transpordivahetus transpordib kõrge energiaga ATP-molekulide fosfaatrühmi mitokondritest müofibrillidesse (lihaskiudud), et moodustada kreatiinkinaasi abil fosfokreatiini (kreatiinfosfaat). Seda kasutavad lihased kiireks energiatootmiseks.
Kasutamata jäänud kreatiin transporditakse sama transpordiga mitokondritesse, kus kreatiinfosfaat sünteesitakse. Kasutatud fosfokreatiinist moodustub kreatiniin, mis eritub neerude kaudu uriiniga.
Kreatiini mõju jõudlusele, taastumisele ja keha koostisele:
- Suurendab anaeroobset võimekust 5-15% võrra.
- Suurendab jõutootmist (1RM) 5-15%.
- Suurendab lihasmassi ja parandab keha koostist (rohkem lihaseid, vähem rasva)
- Suurendab võimet kontrollida suuremat treeningumahtu
- Suurendab anaboolsete hormoonide (testosteroon, IGF-1 jne) taset.
- Suurendab rakkude hüdratsiooni
- Vähendab lihaste lagunemist
- Kõige olulisem toidulisand lihasmassi suurendamiseks
- Suurendab kiirust ja jõudu 10-15% võrra
- Parandab ka üldist aju jõudlust ja kognitiivseid funktsioone.
Kõige tavalisem küsimus kreatiinmonohüdraadi kasutamise alustamisel on, kas teil on vaja nn laadimisfaasi? Sellekohased ulatuslikud uurimisandmed näitavad, et laadimisfaas on kasulik, kui tahetakse kiiresti tõsta lihaste kreatiinisisaldust, kuid pikaajalisel kasutamisel ei ole erilist kasu. ISSN (International Society of Sports Science) soovitab, et 5 grammi kreatiinmonohüdraati neli korda päevas 5-7 päeva jooksul on kõige tõhusam viis lihaste kreatiinitaseme tõstmiseks - kogused võivad sõltuvalt kehakaalust erineda (naistele piisab sageli 3 grammist).
3 grammi päevas umbes kuu aja jooksul on samuti piisav, et täiendada lihaste kreatiinitaset. Kreatiinmonohüdraat on tõestatud, et väga ohutu toidulisand soovitatavates annustes.
UBIKINOON (CO-Q10)
Ubikinoon ehk koensüüm Q10 on huvitav ühend. Selle nimi tuleneb ladinakeelsest sõnast ubiquemis tähendab "kõikjal". Selle roll organismis on väga oluline kõikides loomades ja paljudes bakterites - eriti mitokondrites, rakumembraanides ja lipoproteiinides. Ubikinoon on oma olemuselt rasvlahustuv ja sarnaneb vitamiiniga. Ubikinoon toimib muu hulgas abivahendina elektronide ülekandeahelas mitokondrites ja ATP tootmisel.. Suurem osa keha energiavajadusest tekib selles süsteemis. Ubikinooni leidub organismis energiamahukates organites, nagu süda, neerud ja maks, ning skeletilihastes.. Ubikinooni tase erinevates kudedes väheneb teadaolevalt vanusega.
Ubikinooni on aastakümneid kasutatud toidulisandina, et parandada muu hulgas energiatootmist rakkudes. Uubikinooni madal tase rakkudes võib põhjustada mitmesuguseid haigusi, kui rakkude aeroobne energiatootmine ei ole piisavalt tõhus. Raske ja pikaajaline treening ja treening suurendavad ka kroonilist oksüdatiivset stressi organismis. Vabade radikaalide arv võib füüsilise koormuse all isegi kolmekordistuda..
On tõestatud, et ubikinoon parandab mitokondriaalse energiatootmise ahelat kroonilise väsimuse sündroomi korral koos NADH toidulisandiga. Ubikinoon on ka tõhus antioksüdant ja kaitseb närvirakke oksüdatiivse stressi eest.
On näidatud, et piisav ubikinooni tase eakatel inimestel on ennetada sarkopeeniat või lihaskaotust. Kombineerides ubikinooni kasutamist koos lihastreeninguga, piisava valkude tarbimise ja kreatiini lisamisega on eriti tõhus lihaskao vältimiseks.
KARNOSIIN
Karnosiin on looduslikult esinev histidiini sisaldav dipeptiidmolekul (β-alanüül-L-histidiin), mida leidub paljudes loomkudedes, mis on skeletilihas on kõige rikkalikum allikas.. Karnosiinil on mitmeid rolle sealhulgas puhverdamine (pH tasakaalustamine), võitlus vabade radikaalide vastu, reguleerivad mitmeid ensüüme ja millel on oluline roll sarkoplasmilise retikulumi kaltsium (Ca2+) reguleerimisel (võtmetegur lihaste kokkutõmbumisel). Karnosiin on seotud ka ensüümide regulatsiooniga, mis on seotud aktiveerimisega müosiini ATPaasiga, mida kasutatakse ATP varude säilitamiseks.. Karnosiini lagundab organismis karnosinaas., mida leidub enamikus kudedes, välja arvatud skeletilihastes, mis selgitab, miks karnosiini kontsentratsioon on suurim selles koes.
Mõõduka kuni suure intensiivsusega treeningu ajal hakkavad kogunema vesinikioonid (H+), mis põhjustab lihasesisese pH languse ja seega mõjutab see lihaste kontraktiilsust ja sportlikku sooritust.. Mida rohkem toetutakse glükolüüsile kui peamisele energiasüsteemile (nt HIIT-treening), seda rohkem tekib piimhapet ja H+, mis lõppkokkuvõttes tekitavad viivad lihasesisese pH edasise vähenemiseni ja lõpuks väsimuseni..
Kõrge karnosiini sisaldus lihastes aitab treeningul vähendada valulikkust ja väsimust, mis kaasneb intensiivse treeninguga.. Sel viisil parandab karnosiini taseme tõstmine taastumist. Algtasemel on lihastes suur histidiini, kuid väike beeta-alaniini (β-ALA) sisaldus, mis piirab karnosiini tootmist. See jällegi ei ole optimaalne piimhappe vähendamiseks lihastes. On näidatud, et beeta-alaniini lisamine suurendab lihaste karnosiini taset., mis võib toimida puhvrina, et vähendada happesust aktiivsetes lihastes kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Beeta-alaniini lisamine võib suurendada karnosiini taset kuni 80 protsenti. Siiski kulub mitu nädalat, et avaldada täielikku mõju lihaskudedele.
