Přerušovaný půst (IF) znamená, že se po značnou část dne (např. 16 hodin) postíte a během zbývající části dne (např. 8 hodin) jíte denní jídlo. Přerušovaný půst úzce souvisí s časově omezeným stravováním (TRF), kde je hlavním cílem zkrácení denního okna pro jídlo. Při přerušovaném hladovění je kladen důraz na hladovění a s ním spojené zdravotní účinky, jako je zvýšené spalování tuků, ketoadaptace a další. autofagie. Přerušovaný půst často zahrnuje snížení denního příjmu kalorií, zatímco časově omezené stravování nikoliv. V současné době se však tyto dva termíny často používají jako synonyma.
Denní doba, kdy se jídlo konzumuje, ovlivňuje tělesnou hmotnost a složení, metabolismus glukózy a tuků, střevní mikrobiotu, kardiovaskulární funkce, zánět, oxidační stres, spánek, výkonnost mozku a celkové zdraví. Časově omezené stravování (např. konzumace jídla pouze v určitých denních hodinách, ale nikoliv odříznutí od kalorií) pomáhá tělu udržovat zdravé denní rytmy spánku, metabolizování potravy a hormonální funkce.. Doporučuje se omezit stravovací okno na minimálně 8-10 hodin - méně je ještě lepší.
Ve studii Dr. Satchina Pandy byly stravovací návyky lidí sledovány pomocí chytrých telefonů. Bylo zjištěno, že většina dospělých jí každý den 15 hodin nebo déle (včetně svačin).. To je v rozporu s přirozeným stravovacím rytmem lidí a také s běžným přesvědčením, že běžné stravovací okno dospělého člověka trvá přibližně 12 hodin a zahrnuje 3 jídla. S rozšířením vědeckých poznatků o IF a TRF a jejich různých přínosech pro kondici a zdraví se lidé nyní vracejí k přirozenějším stravovacím rytmům a upouštějí od svačin mezi jídly. Stravovací rytmus je často navyklý. Návyk na přirozenější stravování lze praktikovat pomocí protokolu IF.
Obrázek: Zdravotní přínosy časově omezeného stravování.
Zdroj:: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Časově omezené stravování k prevenci a zvládání chronických metabolických onemocnění. Annual Review of Nutrition 39 (1): 291–315.
Koncept přerušovaného půstu jde proti trendu "šesti malých jídel denně", který propaguje dnešní potravinářský průmysl a fitness kultura. Často se tvrdí, že pasení nebo svačiny aktivují metabolismus a usnadňují regulaci hmotnosti. Nicméně, žádný vědecký základ nebyly nalezeny pro tato tvrzení. Ve skutečnosti, metabolismus se skutečně zvyšuje po 36hodinovém půstu a klesá až po 72 hodinách půstu.
Přerušovaný půst také pomáhá snížit spotřebu kalorií když je cílem zhubnout, kontrolovat hladinu cukru v krvi nebo odstranit z těla odpadní produkty (autofagie).. V praxi se přerušovaný půst osvědčuje, protože umožňuje konzumaci sytých jídel během jídelního okna při zachování mírného celkového energetického příjmu.
Nejjednodušší způsob provádění přerušovaného půstu neboli časově omezeného stravování
Nejjednodušší způsob, jak zavést IF nebo TRF, je prodloužit noční půst vynecháním snídaně. a první jídlo dne si dopřát až odpoledne. Tomuto postupu se také říká "pozdní časově omezené stravování". Naopak "časné časově omezené stravování" znamená vynechat večeři a jíst pouze dopoledne a odpoledne. Z biologického hlediska je vynechání snídaně zcela přirozené, protože vnitřní cirkadiánní hodiny zvyšují hlad a chuť k jídlu ve večerních hodinách nezávisle na příjmu potravy a dalších chováních.. Nicméně podle rozsáhlého systematického přehledu, oba druhy stravovacích protokolů mají podobné příznivé metabolické účinky, jako je lepší kontrola glykémie a potlačení hladu.
Vynechání večeře může být obtížnější přijmout, protože je méně sladěno se společenským rozvrhem. Pokud je vaším hlavním cílem optimalizovat výkonnost mozku a mít stabilní hladinu glukózy v krvi po celý den, může pro vás být vynechání snídaně optimální volbou, zejména pokud jste v ketóze..
Výhody a nevýhody časného a pozdního časově omezeného stravovacího režimu
|
Metoda |
Okno krmení |
Výhody |
Nevýhody |
|
|
|
|
|
|
|
Přerušovaný půst, spánek a cirkadiánní rytmy
Přerušovaný půst může také podpořit zdraví spánku a cirkadiánní rytmy. Konzumace jídla (zejména sacharidů) ve večerních hodinách výrazně snižuje hladinu stresových hormonů a podporuje spánek. a také stabilizuje vylučování "hormonů hladu" včetně leptinu, ghrelinu a adiponektinu (spalování tuků).. Přerušované hladovění (a omezování kalorií) může také pomáhat při regulaci cirkadiánních rytmů organismu tím, že vyrovnává funkci suprachiasmatického jádra (SCN) v mozku. Cirkadiánní rytmy jsou biologické ~ 24hodinové rytmy například spánku, metabolismu a tělesné teploty. Jsou regulovány hodinovými geny, životním stylem a vystavením slunečnímu záření.
Obrázek: Regulace suprachiasmatického jádra (SCN).
Zdroj:: Froy, O. (2007). Vztah mezi výživou a cirkadiánními rytmy u savců. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2-3): 61-71. Recenze.
N.b. Přerušovaný půst (nebo hladovění) se obecně nedoporučuje osobám mladším 18 let, těhotným, kojícím, silně unaveným nebo trpícím chronickým únavovým syndromem.
Metabolické přepínání maximalizuje přínosy IF
Pro plné maximalizování zdravotních přínosů přerušovaného půstu (IF) pro mozek je také důležité aktivovat v těle ketogenezi. To znamená, že buňky začnou využívat ketolátky jako hlavní zdroj energie namísto spalování glukózy. Tento proces se také nazývá přerušované přepínání metabolismu (IMS). Mezi nejčastěji používané protokoly IMS založené na studiích na zvířatech patří přerušované hladovění (IF), střídavé denní hladovění (ADF) a denní časově omezené krmení (TRF).. Někteří lidé také používají exogenní ketolátky nebo ketogenní dietu (dieta s velmi vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů) ke zvýšení metabolické flexibility organismu.
Obrázek: Biochemické dráhy zapojené do metabolického přepínání.
Zdroj:: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Přerušované metabolické přepínání, neuroplasticita a zdraví mozku. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80.
Přepínač G-K (glukóza na ketony)
- Buňky začnou používat mastné kyseliny a ketony jako hlavní zdroj energie místo glukózy.
- Může k tomu dojít nalačno nebo po ketogenní dietě
- Zvyšuje odolnost buněk vůči stresu a funkční plasticitu mozku
Přepínání z K na G (ketony na glukózu)
- Buňky se vrátí k používání glukózy jako hlavního zdroje energie namísto mastných kyselin a ketonů.
- Nastává při konzumaci jídla po hladovění (pokud nedodržujete ketogenní dietu).
Přínos přerušovaného hladovění (IF) pro zdraví a výkonnost mozku
- Na základě studií na zvířatech, IF zvyšuje dlouhodobou potenciaci (LTP), která je důležitá pro učení a paměť. IF může také zabránit deficitu LTP souvisejícímu s věkem.
- IF (ramadánský typ půstu) zvyšuje produkci neurotrofického faktoru odvozeného od mozku (BDNF) a nervového růstového faktoru (NGF) v mozku.. Na základě četných studií na zvířatech IF zvyšuje BDNF a pCREB (důležitý buněčný transkripční faktor) zejména v hipokampu.
- Na základě studie provedené na myších, IF může zlepšit kognitivní funkce a chránit mozek před distresem tím, že snižuje zánět.. V této konkrétní studii bylo zjištěno, že IF snižuje zánětlivé markery, jako je IL-6, TNF-α a kortikosteron, a zlepšuje funkci učení a paměti ve stresových podmínkách.
- Na myším modelu, bylo prokázáno, že přerušované hladovění zvyšuje odolnost neuronů vůči excitotoxickému stresu. (po kterém následuje nadměrné množství glutamátu a smrt mozkových buněk) a poškození mozku.
Shrnutí:
- Přerušovaný půst je poměrně snadný a vyhovuje téměř každému.
- Zdravotní přínosy zkráceného jídelního okna jsou také nezávislé na příjmu kalorií
- Přerušovaný půst a časově omezené stravování jsou téměř synonyma; můžete si vybrat mezi časným nebo pozdním časově omezeným stravováním
- Přerušované hladovění zachovává svaly, zlepšuje zdraví mozku, působí proti ztučnění jater, snižuje stárnutí srdce, zabraňuje bělení hnědých tukových buněk, blokuje hypertrofii bílých tukových buněk a udržuje integritu střeva
- Přerušovaný půst pomáhá vyrovnávat cirkadiánní rytmy a může zlepšit kvalitu spánku
- Přerušovaný půst pomáhá snadněji dosáhnout metabolické flexibility a zlepšuje spalování tuků
- IF může prodloužit délku života
///
Posuňte svou neprůstřelnou kávu na další úroveň s NOORD CODE!
Čistá káva Noord Code:
Noord code pure ghee:
https://shop.biohackercenter.com/products/pure-ghee?_pos=1&_sid=f2e561480&_ss=r
Tohle je výňatek z připravované e-knihy Biohacker's Brain Nutrition od Dr. Olli Sovijärvi & M.Psych. Inka Immonen. Zůstaňte naladěni na další informace!