Vše a mnohem více o zlepšení hlubokého spánku. Jak se můžete dostat z 15 minut hlubokého spánku na 2 hodiny každou noc. Jaké doplňky stravy užívat? Jaký je nejlepší spánkový režim? To vše se dozvíte a budete číst dál...
Úvod do hlubokého spánku
Moje snaha o lepší spánek trvá již 10 let. Dříve jsem spal jen 5,5 hodiny za noc a kvalita spánku byla špatná. Byl jsem totálně přepracovaný a téměř vyhořelý poté, co jsem odpracoval šílené hodiny na pohotovosti a byl jsem téměř pět let v kuse doslova na telefonu. Pracovní doba dosahovala v nejhorším případě téměř 100 hodin týdně - průměr byl lehce přes 60 hodin. Kde jsem tedy ubral čas na cvičení a socializaci?
Máte pravdu, spánek.
Od roku 2010 jsem zkoušel různé léky, technologie, matrace, polštáře, postele, ložnice a nejrůznější bylinky pro dosažení lepšího spánku. Ale nic vám ho nezlepší, pokud máte jen omezený čas, který můžete strávit v posteli. Takže právě tato vlastnost byla prvním krokem k optimalizaci spánku: jednoduše trávit více času v posteli a změnit svůj život tak, aby mi umožnil více spát. Pro mě to znamenalo opustit super hektickou práci na pohotovosti a jednoduše zkrátit pracovní dobu. To byl také začátek cesty za holistickým zdravím, integrální medicínou a biohackingem.
Tento článek proniká do tajů lepšího hlubokého spánku. Ale chci se věnovat i všem základům, abyste věděli, o čem vlastně mluvíme. Důrazně také doporučuji přečíst si Příručku biohackera. Kapitola o spánku je první kapitolou knihy a můžete si ji získat zdarma jako e-knihu zde.
Zřeknutí se lékařské odpovědnosti: Informace uvedené v tomto článku nejsou určeny k diagnostice, léčbě, vyléčení nebo prevenci jakýchkoli onemocnění. Nenahrazují osobní konzultaci s vaším poskytovatelem zdravotní péče a neměly by být chápány jako lékařské doporučení. Tento článek má pouze informativní charakter.
Epidemie nedostatku spánku
Problémy se spánkem narůstají v souvislosti se sezením a zvýšeným používáním elektronických zařízení. Podle studie National Sleep Foundation z roku 2011 63 % Američanů tvrdí, že během týdne nespí dostatečně. Občasnou nespavost uvádí 48 % Američanů, zatímco 22 % se s nespavostí potýká každou nebo téměř každou noc. Přibližně 15 % dospělých ve věku 19 až 64 let uvádí, že v noci v týdnu spí méně než šest hodin. 95 % respondentů používá alespoň několik nocí v týdnu během hodiny před spaním nějaký druh elektroniky, jako je televize, počítač, videohry nebo mobilní telefon.
Vystavení umělému světlu může narušit spánek tím, že potlačuje uvolňování hormonu melatoninu, který podporuje spánek.
Lidé, kteří mají potíže se spánkem, mohou nejprve sáhnout po prášcích na spaní na předpis. Průmysl s prášky na spaní představuje jen ve Spojených státech amerických 1,6 miliardy dolarů.. Užívání prášků na spaní však s sebou nese řadu rizik. Patří mezi ně závislost a abstinenční příznaky - například nespavost, únava a problémy s pamětí - nežádoucí změny v mozku a mnoho dalších. Například lék Halcion byl v roce 1993 stažen z britského trhu. ale ve většině ostatních zemí je stále dostupný, přestože způsobuje deprese a ztrátu paměti.
Jinými slovy, škody způsobené léky na spaní mohou převážit nad jejich přínosy.
Existuje mnoho důkazů o tom, že spánek je důležitý. Všichni si můžeme uvědomit jeho hodnotu v našem osobním životě. Spánek je anabolický stav, během kterého tělo doplňuje své energetické zásoby, regeneruje tkáně a produkuje bílkoviny. Bez dostatečného množství spánku nemůže lidské tělo správně fungovat. Stále více výzkumů týkajících se zejména hlubokého spánku se objevuje poté, co se vědci i běžní lidé probudili a zjistili, že nespí dostatečně. Mnoho Oura ring uživatelé si společně všimli, že mají minimální až nulový hluboký spánek. Mnozí také měli podezření, že je to přesné, ale poté, co získali stejné údaje u jiných přístrojů a dokonce i z vyšetření ve spánkové laboratoři, byl šok obrovský. To je dobře, protože uvědomění si toho, jak vlastně spíte, vytváří prostor pro změnu chování a návyků.
Spánková deprivace způsobuje nezdravé změny v imunitním systému těla, včetně bílých krvinek. Běžný marker zánětu, C-reaktivní protein (CRP), se může také zvýšit.. Bylo prokázáno, že nedostatek spánku zvyšuje systolický krevní tlak a zvyšuje konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku a cukru. Chronická spánková deprivace vede k inzulínové rezistenci, a to i u mladých pokusných osob. Bylo prokázáno, že nedostatek spánku je prediktorem přibývání na váze a zvyšuje riziko dopravních nehod, diagnózu cukrovky 2. typu (přečtěte si zde, a zde), duševní nemoci, jako je deprese, sezónní chřipkaa kardiovaskulární onemocnění. Ztráta spánku Nedávno bylo také prokázáno, že mění střevní mikroflóru tím, že mění poměr Firmicutes a Bacteroidetes způsobem, který předurčuje lidi k obezitě. Systémový přehled provedený na univerzitě ve Warwicku zjistil, že riziko úmrtí u lidí, kteří spí 6 hodin nebo méně za noc, se zvýšilo o 12 %.
Dostatečný a kvalitní spánek v noci přispívá k lepší výkonnosti, informovanosti, náladě, schopnosti zvládat stres, kvalitě pleti, sportovním výkonům, schopnosti učit se novým věcem a schopnosti udržet si celkovou pohodu. Spánek lze také považovat za metaregulační systém, který umožňuje efektivní momentální integraci vnitřních a vnějších faktorů, předchozí historie a aktuálních homeostatických potřeb. Cílem je vyhradit si co nejvíce času na důležité věci a zároveň zajistit, aby spánek nebyl ohrožen. Tím je zajištěna možnost zotavení a integrace a asimilace nových poznatků..
Jak fungují fáze spánku
Ve spánku se střídají dvě fáze: ortodoxní spánek a spánek REM. Tyto fáze lze od sebe odlišit pomocí EEG (elektroencefalografie). Většinu spánku tvoří ortodoxní spánek (hluboký spánek, klidný spánek, spánek s pomalými vlnami), který lze dále rozdělit na tři fáze NREM (non- rapid eye movement): N1, N2 a N3. Ty jsou na rozdíl od spánku REM neboli spánku R (paradoxní spánek, spánek s rychlými pohyby očí)..
Studie na potkanech prokázaly, že že spánek NREM je důležitý pro vypnutí neurotransmiterů noradrenalinu, serotoninu a histaminu, což následně umožňuje jejich receptorům "odpočívat" a obnovit citlivost.
Podívejme se dále na jednotlivé fáze spánku:
-
W - bdělost (vlny beta):
V EEG převládají řídké a nízkofrekvenční vlny beta. -
N1 - První fáze (vlny theta, 4-8 Hz), Doba trvání: přibližně 10 minut:
EEG vykazuje nepravidelné oscilace. Vlny theta jsou pomalejší a mají vyšší frekvenci než vlny alfa. Jedná se o přechodnou fázi od bdělosti k lehkému spánku. Spáč často mění polohu a je v hlubokém meditativním stavu. Pokud by ho však někdo probudil, nemusí mít pocit, že usnul. -
N2 - Druhá fáze (spánková vřetena, 11-16 Hz), Doba trvání: 20 až 30 minut:
Období lehkého spánku, během něhož dochází k malému pohybu a dýchání je klidné. Druhá fáze zahrnuje periodické nárůsty frekvence mozkových vln, tzv. spánková vřetena. Mozková aktivita během druhé fáze je aktivnější než v první fázi. Snění se stává možným. Dostatek spánku ve druhé fázi zlepšuje motorické schopnosti. Během této fáze se člověk může ještě snadno probudit. -
N3 - Třetí fáze (delta vlny, 0-4 Hz), Trvání: (U starších lidí je doba trvání kratší, až o šest minut):
Období hlubokého spánku, kdy je dýchání stabilní a EEG se skládá z pomalých delta vln. Svaly jsou zcela uvolněné a puls, tělesná teplota a krevní tlak se snížily. Začíná produkce lidského růstového hormonu a aktivují se regenerační mechanismy těla. Spáč se neprobudí, pokud do místnosti vstoupí jiná osoba. Puls, krevní tlak a tělesná teplota jsou nejnižší. -
R - spánek REM (vlny alfa a beta):
Během spánku REM je mozek vzhůru, ale zbytek těla spí. Svaly na krku a na těle jsou ochrnuté, aby se zabránilo náměsíčnosti. Během REM se oči pohybují pod víčky a snění je na vrcholu. Typický dospělý člověk prožije každou noc v průměru 4 až 5 fází REM. První fáze trvá přibližně 10 minut, další fáze jsou často delší, kolem 30 minut. Spánek REM je důležitý pro regeneraci nervových buněk mozku.. Testy měřící účinky spánkové deprivace ukázaly, že že spánek REM je naprosto nezbytný, protože jeho nedostatek vede k podrážděnosti, únavě, ztrátě paměti a snížené schopnosti soustředění. Kojenci prožívají velké množství spánku REM: Průměrně 50 % z celkových 16 hodin spánku za noc tvoří spánek REM..
Během typického 7 až 8hodinového spánku dospělého člověka přechází spáč z prvního stadia do druhého a třetího stadia a pak se opět vrací do druhého stadia. Poté se spáč buď probudí, nebo rovnou přejde do spánku REM. Od té doby se cyklus opakuje asi 4-5krát.
Jeden úplný cyklus trvá obvykle asi 90 minut. Z hlediska kvalitního spánku je nanejvýš důležité maximalizovat množství hlubokého spánku (N3) tím, že projdete alespoň třemi cykly. Dostatek spánku reorganizuje paměť a . zlepšuje schopnost učení. V pozdějších cyklech se zvyšuje množství spánku REM a snižuje množství hlubokého spánku delta, až nakonec tento spánek zcela vymizí.
Genetika hlubokého spánku
Určitě znáte lidi, jejichž spánek je tak hluboký, že i kdybyste vedle dotyčného hráli na bubny, neprobudí se. A na druhém konci spektra jsou lidé, kteří se probudí při sebemenším vyrušení, ať už jde o zvuk nebo jiný smyslový podnět.
Já se přikláním spíše k těm druhým, ale díky biohackingu se mi podařilo změnit se spíše v člověka, který spí hlubokým spánkem, i když stále používám špunty do uší a masku na spaní.
Lidé s polymorfismem na genu pro adenosin deaminázu (ADA G22A) mají hlubší a intenzivnější spánek než lidé bez této mutace. Na stránkách jiné studiivědci zjistili, že lidé s polymorfismem v receptoru adenosinu A2A (ADORA2A c.1083T>C) mají změněnou mozkovou aktivitu během spánku. Tato konkrétní mutace také senzibilizuje organismus na kofein, čímž se stává "pomalým metabolizátorem". Nejvýznamnější SNP (jednonukleotidový polymorfismus) identifikovaný ve velké australské studii. publikované v roce 2012 byl intronický SNP v genu PRIMA1.
V roce 2016, byla v časopise Nature zveřejněna rozsáhlá studie na myších. zjistila, že myši s mutací v genu Sik3 měly o 50 % více NREM spánku (včetně hlubokého spánku) než myši bez této mutace. Gen Sik3 hraje důležitou roli v homeostatické regulaci množství spánku. Vědci označili tyto zmutované myši jako "ospalé myši" s ohledem na skutečnost, že potřebovaly výrazně více spánku než myši bez mutace. Lidé s určitými mutacemi v genu Sik3 mohou přirozeně potřebovat více spánku, ale výzkum u lidí zatím není k dispozici.
Další zajímavostí je, že pilotní studie publikovaná v roce 2016 v časopise Neurology zjistila souvislost mezi kvalitou spánku a APOE ε4 u zdravých starších dospělých. Lidé s touto rizikovou alelou pro Alzheimerovu chorobu (AD) mají ve stáří také častěji poruchy spánku. V této konkrétní studii vědci nastínili, že: "Vědci se zabývají otázkou, zda je možné, aby se pacient s Alzheimerovou chorobou léčil:
"V rámci našich údajů jsme u jedinců s APOE ε4+ pozorovali významně horší objektivní kvalitu spánku bez zvýšení subjektivních spánkových obtíží. Pozorované rozdíly v efektivitě spánku jsou zřejmě způsobeny prodloužením doby strávené bděním po nástupu spánku, aniž by se zvýšil počet probuzení. To naznačuje, že jedinci s APOE ε4+ mají stejný počet poruch spánku, ale mohou zůstat vzhůru delší dobu ve srovnání s jedinci s APOE ε4-. Celkově tyto údaje naznačují, že u jedinců s APOE ε4+ bez demence může docházet ke zkrácení doby strávené spánkem, snížení efektivity spánku a zvýšení WASO, aniž by si uvědomovali, že je zhoršena kvalita jejich spánku... Ačkoli naši populaci tvoří normální zdraví dospělí lidé, je všeobecně známo, že přítomnost alely APOE ε4 zvyšuje riziko demence, konkrétně Alzheimerovy choroby."
V podstatě to znamená, že pokud máte alelu ε4 (jako já), možná budete muset věnovat větší pozornost kvalitě spánku (zejména hlubokému spánku) a době strávené spánkem.
Tento krátký přehled některých genů ovlivňujících a regulujících kvalitu spánku byl jen letmým pohledem na všechny možné geny, které se na spánku podílejí. Těším se na komplexní přehled všech genů ovlivňujících spánek.
Jak hluboký spánek čistí mozek a opravuje DNA
Vědci z Virginské univerzity v roce 2015 zjistili. dosud neznámé spojení mezi mozkem a imunitním systémem. Výsledky byly zveřejněny ve vysoce uznávaném časopise Nature. Vědci zjistili, že mozek obsahuje lymfatický systém (neboli glymfatický systém kvůli své závislosti na gliových buňkách), který je propojen s celkovým imunitním systémem. Dříve se mělo za to, že mozek lymfatické cévy zcela postrádá.
Jak to tedy souvisí s hlubokým spánkem?
V 2019vědci zjistili, že výše popsaný systém odstraňování odpadu z mozku (glymfatický systém) je na vrcholu během hlubokého spánku. Studie zveřejněná v časopise Science Advances prokázala na myším modelu, že systém odstraňování odpadních látek z mozku funguje nejefektivněji ve spojení s pomalovlnnou elektrickou aktivitou mozku, ke které dochází během hlubokého spánku.
To je důležité z toho důvodu, že v mozku se v důsledku metabolismu hromadí odpad, který je třeba odstranit. Pokud se tak neděje tak, jak by mělo, může to predisponovat ke vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, která je spojena s hromaděním proteinů amyloidu beta a tau v mozku. Proto, je pravděpodobné, že příliš málo hlubokého spánku brání glymfatickému čištění a způsobuje neurologická onemocnění..
V dalším článku "čerstvě z tisku" zveřejněném v časopise Nature Communications (2019) vědci objevili nový mechanismus zahrnující spánek a jeho vliv na opravu poškození DNA a chromozomů. Název článku zní: "Spánek zvyšuje dynamiku chromozomů a umožňuje tak snížit hromadící se poškození DNA v jednotlivých neuronech." Již dříve bylo prokázáno, že spánek opravuje dvouřetězcové zlomy DNA (DSB) u myší a ovocných mušek. V této konkrétní studii provedené na živých zebřičkách vědci navrhli zcela nový model fungování spánku.
"Během bdělosti je dynamika chromozomů nízká a v neuronech se hromadí množství DSB. Tento mechanismus naznačuje, že dynamika chromozomů může definovat jednotlivé spící neuronů, a že jednou z funkcí spánku je udržování jader. Příznivá role spánku tedy spočívá ve zvýšení dynamiky chromozomů, která je nezbytná pro účinné snížení počtu DSB v jednotlivých neuronech."
Tyto DSB jsou v jádře zvyšují jak vnější, tak vnitřní faktory. (viz obrázek níže).
Přestože výzkum spánku postupuje kupředu a je stále podrobnější, konečné vysvětlení otázky "proč musíme spát" zůstává bez vyčerpávající odpovědi. A na odpověď čeká i další otázka: proč někteří jogíni potřebují spát velmi málo nebo vůbec.
Než se však dozvíme všechny odpovědi na tyto dvě hluboké otázky, pojďme dál!
Krok č. 1 pro optimalizaci hlubokého spánku: Cirkadiánní rytmus: napravte svůj cirkadiánní rytmus
Lidské bytosti mají vnitřní hodiny, které trvají přibližně 25 hodin. a denně se resetují, když jsou vystaveny dennímu světlu. Nevidomí lidé tak mohou mít problémy se spánkem, a přesto i bez možnosti vidět sluneční světlo jejich tělo většinou funguje v pořádku.
V několika studiích byla vyslovena hypotéza. že cirkadiánní systém se u lidí vyvinul proto, aby předvídal a optimálně načasoval chování a fyziologii podle periodicity prostředí spojené s otáčením Země.
Cirkadiánní rytmy jsou biologické procesy spojené s denními cykly. Mnoho tělesných funkcí se mění v závislosti na těchto rytmech, včetně následujících:
- tělesná teplota
- tepová frekvence a krevní tlak
- reakční doba a výkonnost
- produkce melatoninu, serotoninu a kortizolu.
- střevní činnost
Světlo přímo ovlivňuje produkci melatoninu, takzvaného "hormonu tmy", který je vylučován převážně šišinkou mozkovou v době tmy. Melatonin hraje klíčovou roli v regulaci cyklu spánku a bdění. Je přímo regulován hlavním cirkadiánním pacemakerem umístěným v suprachiasmatickém jádru (SCN) hluboko v mozku (epifýza). Melatonin mimo jiné podporuje spánek a ovlivňuje jeho kvalitu.
Produkce melatoninu se zvyšuje směrem k dospívání a nakonec se ustálí v dospělosti. U člověka středního věku se produkce melatoninu začíná opět snižovat.. Předpokládá se, že to je jeden z důvodů, proč starší lidé obvykle nespí tolik jako mladší.
Cirkadiánní rytmus podporuje ranní bdělost a pomáhá k večernímu uklidnění. Je také zásadní pro udržení bdělosti v odpoledních hodinách. Tento homeostatický pohon ovlivňuje kvalitu spánku a je zodpovědná především za hluboký spánek, který se vyskytuje především v prvních třech spánkových cyklech noci. Ke "konfliktu" mezi hlubokým spánkem a spánkem REM může dojít, pokud se doba spánku člověka příliš opozdí a posune se o více než hodinu oproti normálu. To znamená, že nejlepší doba pro hluboký spánek mohla pominout a zvyšuje se snaha o spánek REM.
Světlo má zjevně ústřední roli v regulaci našeho každodenního života a lze ho využít k přenastavení našich cirkadiánních rytmů. Aby mělo světlo takový účinek, mělo by dosahovat intenzity alespoň 1000 luxů - srovnejte to s 320-500 luxy v běžné kanceláři a 32 000 až 130 000 luxy na přímém slunci. Více se o tom dočtete v článku Bena Greenfielda: "Sunlight Makes You Skinny, Blue Light Makes You Fat" (Sluneční světlo vás dělá hubenými, modré světlo vás dělá tlustými)..
Intenzita světla není jediným faktorem ovlivňujícím tvorbu melatoninu; vliv má i jeho vlnová délka. Během denního světla převládá modré světlo (krátká vlnová délka, přibližně 420-485 nm), které blokuje produkci melatoninu. Výzkumy ukazují, že že bílé LED osvětlení je pětkrát účinnější při blokování produkce melatoninu než žárovky.
Zde se dozvíte, co dělat při optimalizaci cirkadiánního rytmu pro hlubší spánek:
-
Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. (v rozmezí 1 hodiny od doby spánku).
- Zvyšuje kvalitu spánku (hlubší spánek) a snižuje zdravotní rizika.
-
Dostatek světla modrého spektra (krátká vlnová délka 450-490 nm) ihned po probuzení a během dne.
- Nejlepší možnou volbou je přirozené sluneční světlo
- Brýle pro světelnou terapii AYO jsou pro biohackery nejpohodlnější a nejefektivnější technologickou možností v zimním období.
- Další nejlepší možností je světelná terapeutická lampa používaná k prevenci SAD (sezónní afektivní porucha) - SAD snižuje množství hlubokého spánku.
-
Blokujte modré světlo alespoň 3 hodiny před spaním.
- Používejte stránky . zatemňovací závěsy v ložnici
- Blokujte případné LED diody z elektronických zařízení pomocí černou lepicí páskou
- Používejte speciální žárovky, které mění spektrum světla podle denního cyklu (např. Philips HUE).
- Používejte stránky panel červeného světla Biohacker večer, který pomáhá stimulovat produkci melatoninu)
- Při usínání nebo noční návštěvě koupelny používejte speciální stínítka, která filtrují modré spektrum světla (Biohackerovy večerní brýle)
- Pokud musíte večer používat počítač, odfiltrujte modré spektrum světla pomocí vhodného počítačového programu, např. f.lux nebo . Iristech. (Benův podcast o Iristech)
Krok č. 2: Snižte elektromagnetické znečištění, abyste měli hlubší spánek
Někteří lidé mohou být citliví na elektromagnetické záření. Desítky studií (viz. zdea zde) byly provedeny studie o elektromagnetické přecitlivělosti (EHS), ale o její existenci se diskutuje již 15-20 let.
Pro EHS je typický střední věk, ženské pohlaví a špatný celkový zdravotní stav..
Mnoho pacientů s EHS mělo dříve úraz hlavy nebo byli vystaveni neurotoxickým chemickým látkám. (zejména plísněmi), které jednoznačně predisponují ke vzniku EHS. Existují požadavky na rozpoznání tohoto narůstajícího problému znečištění EMP protože zdravotní problémy se zdají být skutečné a příznaky se výrazně zmírní, jakmile se expozice EMP sníží.
Některé studie naznačují, že "uzemnění" může zmírnit nespavost tím, že znovu propojí lidské tělo s elektrony na zemském povrchu. To dává smysl protože lidé jsou také elektromagnetické ve své podstatě elektromagnetický. Dokonce i bakterie v našich střevech a kůži reagují na statická magnetická pole a radiofrekvenční elektromagnetická pole.
Několik studií (viz. zdea zde) ukázaly, že například každodenní expozice EMP v zaměstnání je spojena s poruchami EEG (zejména v NREM spánku) a špatnou kvalitou spánku (méně hluboký spánek atd.), stejně jako noční expozice radiofrekvenčním EMP (mobilní telefony, WLAN atd.). Výzkumníci z profesní studie také uvádějí, že expozice EMP může poškozovat spíše kvalitu lidského spánku než jeho délku. Zdá se, že EMP, například z mobilních telefonů, zvyšuje EEG aktivitu mozku. což znamená více vysokofrekvenčních vln beta a gama a méně pomalých vln delta spojených s hlubokým spánkem. Naštěstí však již byly vyvinuty "čipy", které snižují elektromagnetické pole vyzařované mobilními telefony, a tím snižují škodlivé účinky EMP v mozku.
Vyzkoušejte tyto hacky, které sníží vystavení EMP a zajistí vám hlubší spánek:
- Používejte chytrý telefon. uzemňovací podložku.
- Umístěte směrovače WLAN a mobilní telefony do dostatečné vzdálenosti a přepněte mobilní zařízení do letového režimu nebo je vypněte.
- Přes den choďte bosí (pokud je to možné) nebo používejte uzemňovací (zemnící) obuv.
- Zajděte si do sauny a do vody, abyste snížili kumulované vystavení elektromagnetickým polím.
- Zkontrolujte úroveň záření v ložnici (pomocí EMF a EMC).
Krok č. 3: Zaměřte se na dobrou kvalitu vzduchu (zejména v ložnici)
Více než 90 % času trávíme v interiéru a denně vdechneme 12-15 kg vzduchu v místnosti. Podle studiímůže být vzduch v místnostech 2-5krát (a někdy až 100krát) více znečištěný než čerstvý venkovní vzduch. Špatná kvalita vzduchu v interiéru je predispozičním faktorem pro respirační infekce, otravy, chronickou obstrukční plicní nemoc, kardiovaskulární onemocnění, rakovinu plic a astma.
Působením na dýchací orgány může špatná kvalita vzduchu v interiéru způsobit také problémy se spánkem, včetně zkrácení hlubokého spánku.
Nevyčištěný vzduch v místnostech obsahuje různé druhy nečistot. jako jsou jemné částice (včetně plísní a prachu) a škodlivé plyny (včetně chemických látek z prostředků na povrchovou úpravu, čisticích prostředků, výfukových plynů a kouření). Z nátěrů nábytku a ochranných prostředků se mohou uvolňovat také těkavé organické sloučeniny..
Použijte tyto tipy, jak zlepšit kvalitu vzduchu a dosáhnout hlubšího spánku:
- Větrejte ložnici během dne.
- Pokud je to možné, nechte v noci otevřené malé okno, abyste získali čerstvý vzduch.
- Používejte čerpadlo vzduch-vzduch udržovat čerstvý vzduch v ložnici.
- Vyloučte možnost výskytu plísní (profesionální měření a/nebo domácí měřicí soupravy).
- Používejte stránky . Přenosná čistička vzduchu Luft Cube k čištění osobního prostoru (v okruhu 2 m) - zařízení určené k neutralizaci škodlivin ve vzduchu, jako jsou plísně, bakterie, zápach, alergeny, viry a toxické chemické látky.
-
Použití široké škály pokojových rostlin pro zvýšení vlhkosti vzduchu, přeměňují oxid uhličitý na kyslík a uvolňují do vzduchu záporné ionty.
- Například zlatá třtinová palma, hadí rostlina. a ďábelský břečťan.
- Používejte vzduchový filtr HEPA, např. Daikin MC55
Krok č. 4: Optimalizace tělesné teploty
Tělesná teplota a teplota v místnosti hrají zásadní roli při usínání a hlubším spánku v prvních částech noci. Teplota tělesného jádra během dne přirozeně kolísá a nejvyššího bodu dosahuje pozdě odpoledne, poté se začíná ochlazovat.
Nezapomeňte, že regulace tělesné teploty je také jedním z cirkadiánních rytmů v těle. Snížení tělesné teploty také pomáhá spustit vylučování melatoninu ve večerních hodinách..
Podle Národní nadace pro spánek (na základě studií) je pro spánek nejvhodnější teplota přibližně 15-19 °C (60-67 °F). Teplota nad 24 °C (71 °F) pravděpodobně způsobuje zhoršení kvality spánku, což platí i pro příliš chladné prostředí (53 °F / 12 °C nebo méně). Spánek v příliš horké ložnici odrazuje zejména od spánku REM, ale může také snižovat kvalitu hlubokého spánku.. Lidé s nespavostí ve spánku mají zpožděný teplotní rytmus. Používání sauny nebo příliš pozdní cvičení může narušit nástup spánku a zhoršit hluboký spánek. Lidé, kteří mají potíže s usínáním, mají často v noci zvýšenou tělesnou teplotu.. Proto je také velmi důležité, abyste před usnutím své tělo ochladili.
Například já spím v ložnici, kde je stále otevřené okno (i v zimě) a průměrná teplota se v zimě pohybuje kolem 15 C a v létě kolem 19 C . Jedna anekdota pochází také od vás z loňského léta, kdy bylo pět týdnů v kuse super horko (+28-30 °C): teplota v místnosti se pohybovala kolem 26-27 °C a během této doby byl můj hluboký spánek asi o 40 % nižší než průměr.
Použijte tyto hacky, abyste se ochladili a měli více hlubokého spánku:
- Pokud je to možné, nechte během noci otevřené malé okno, aby se do ložnice dostal chladnější vzduch.
- Dvě hodiny před spaním si dejte studenou sprchu nebo ledovou koupel.
- K udržení optimální teploty vzduchu v ložnici použijte čerpadlo vzduch-vzduch.
- Používejte chladicí systém na spaní, např. Chilipad.
- Používejte prodyšné přikrývky, prostěradla a polštáře (více informací naleznete na stránkách Příručka biohackera)
- Zkuste spát nazí (nemusí to vyhovovat každému).
-
Použijte (vlnu) ponožky během spánku.
- Udržování končetin v teple pomáhá rozšiřovat cévy, což umožňuje lepší redistribuci tepla do celého těla.
Pokud nemáte k dispozici saunu a studený bazén, které byste mohli někdy večer použít, zkuste někdy v hodinách před spaním kontrastní sprchu horké a studené vody: pět až deset kol po 10 sekundách horké a 20 sekundách studené vody.
Krok č. 5: Pozor na látky, které narušují spánek
Zde je seznam látek, které mohou narušit váš hluboký spánek.
- 5-8 hodin před spaním se vyhněte kofeinu (káva, čaj, energetické nápoje, guarana, maté).
- Vyhněte se nikotinu v době před spaním, protože je známo, že snižuje REM spánek.
- Vyhněte se teobrominu a teofylinu (oba se nacházejí v kakau a ořechu kola) 6 až 10 hodin před spaním.
-
Omezte konzumaci alkoholu v pozdních večerních hodinách na maximálně dvě dávky, pokud jste muž, a jednu dávku, pokud jste žena. Alkohol zkracuje zejména spánek REM, ale může vám také bránit ve vstupu do hlubokého spánku v první části noci.
- Poslední skleničku alkoholu si vychutnejte nejpozději 90 minut před spaním, pokud se chystáte pít.
-
Tyramin zvyšuje produkci noradrenalinu, který zvyšuje mozkovou aktivitu a udržuje vás vzhůru.
- Následující potraviny obsahují tyramin, takže by mohlo být vice se jim vyhnout nebo snížit jejich příjem při večeři: slanina, sýr, čokoláda, lilek, brambory, kysané zelí, klobása, špenát, rajčata a víno.
Samozřejmě není ani třeba dodávat, že silnější stimulanty (jako je amfetamin a jeho deriváty, kokain apod.) spánek dramaticky narušují.
Krok č. 6: Správné načasování cvičení pro hluboký spánek
Pravidelné každodenní cvičení (20-30 minut denně) prokazatelně vyrovnává cirkadiánní rytmus. a výrazně zlepšuje kvalitu spánku. Četné randomizované kontrolované studie potvrdily, že cvičení má na spánek mnoho pozitivních účinků. Patří mezi ně lepší kvalita spánku, latence nástupu spánku, celková doba spánku, efektivita spánku a snížení závažnosti nespavosti.
Na druhou stranu nízká úroveň fyzické aktivity souvisí s větším výskytem nespavosti.
Podle rozsáhlé metaanalýzy provedené v roce 2018, mohou cvičební intervence zmírnit příznaky u lidí s nespavostí bez použití hypnotik. Bylo prokázáno, že intenzivní silový tréninkový program zvyšuje hluboký spánek pravděpodobně díky tomu, že tělo potřebuje více času na regeneraci, která probíhá převážně v hlubokém spánku. Odporový trénink celkově zlepšuje všechny aspekty spánku.
Načasování cvičení je pro kvalitu spánku důležité. Cvičení dříve během dne může zlepšit kvalitu nočního spánku díky tomu, že cvičení stimuluje sympatický nervový systém. Pro zlepšení kvality spánku je třeba posílit parasympatickou aktivitu tím, že poskytneme čas, aby se stimulace sympatického nervového systému snížila a aby byl dostatek času na zahájení sekrece melatoninu. Autoři této konkrétní studie, publikované v roce 2015, uvádějí, že je třeba se vyhnout vysoce intenzivnímu cvičení ve večerních hodinách. To znamená, že byste neměli trénovat příliš blízko doby spánku.
Přesto však, podle jedné studie provedené v roce 2014, autoři zjistili, že cvičení hodinu a půl před spaním bylo spojeno se zvýšeným hlubokým spánkem a sníženým spánkem REM u zdravých mladých dospělých. Zejména u jedinců s větším vlastním pocitem vyčerpání během cvičení došlo ke snížení lehkého spánku a zvýšení hlubokého spánku ve srovnání s jedinci s nižší mírou vyčerpání. To je něco, čeho jsem si také všiml: čím intenzivnější trénink mám, tím více hlubokého spánku a méně spánku REM.. Pokud to ale úplně přeženu a prostě trénuji příliš, začne trpět i hluboký spánek. To bylo pozorováno ve výzkumech s přetrénováním a/nebo přetrénováním.
Abychom shrnuli všechny výzkumy týkající se cvičení a spánku:
- Cvičte pravidelně (aerobní i anaerobní cvičení).
- Necvičte příliš blízko před spaním (minimálně 1-2 hodiny před spaním nebo i více).
- Cvičte s dostatečnou vlastní námahou, abyste stimulovali hlubší spánek.
- Pravidelně cvičte odporový trénink pro hlubší spánek a uvolňování růstového hormonu.
Jak biohacknout hluboký spánek
Nyní, když jsme probrali všechny důležité základní aspekty toho, jak optimalizovat své prostředí pro lepší hluboký spánek, pojďme si se ponoříme do všech nástrojů a biohacků, které můžete použít ke zlepšení kvality svého spánku. (zejména pro dosažení hlubšího spánku).
Než si však projdeme různé doplňky stravy a další hacky, zde je režim, který dodržuji téměř každý večer, abych měl v průměru téměř 2 hodiny a 30 minut hlubokého spánku za noc.
04/2019 jsem napsal: Na základě toho, že se mi podařilo výrazně zvýšit počet předchozích hlubokých snů o 1h 20min (1,5 roku), jsem se rozhodl, že budu spát v noci. Oura použití dat), téměř dvě hodiny (1h 45min.). Některé noci jsem spal hodně přes dvě hodiny a několik nocí jsem měl téměř tři hodiny hlubokého spánku. Pro čtyřicetiletého muže je takové množství hlubokého spánku docela úžasný úspěch s kumulativními příznivými účinky z hlediska regenerace, regenerace organismu a prevence stárnutí.
Aktualizace 01/2021: Množství hlubokého spánku se stále postupně zvyšuje a nyní je průměr necelých 2 h 30 min za noc! Mám také pocit, že jsem v nejlepší fyzické kondici a zdraví vůbec. Takže jsem více než zdvojnásobil množství hlubokého spánku za necelé 3 roky.
Zde je přesný režim, který v současné době používám k optimalizaci hlubokého spánku (varování, připravte se na hluboký ponor do technologií a hraček pro spánek!):
-
Infračervená sauna 30 minut a studená sprcha 2-5 minut asi 3-5 hodin před spaním.
- Používám neEMF Infrasauna Clearlight (použijte kód: SAUNAOLLI pro slevu 500 USD).
-
Neurosonic nízkofrekvenční (10-100 Hz) celotělová vibrační terapie k vyrovnání autonomního nervového systému (25-41 min).
- Použijte kód: BIOHACKER pro 5% slevu na přístroj.
- Podrobnější popis přístroje a WBV si přečtěte na konci tohoto článku.
- Celé tělo PEMF terapie jedním z nejstarších a nejlépe prozkoumaných přístrojů, BEMER Pro (2×16minutové programy dokonale vyhovují mému tělu)
-
Švédská podložka s hroty při ležení posteli před usnutím
- Vyvolává sekreci oxytocinu a endorfinu, které uvolňují tělo a způsobují, že se cítíte dobře doslova po celou noc spánku.
-
Spánkový proud 2 zvuková krajina aplikace
- Zvuky Atlantického oceánu nebo růžový šum.
- Hluboký spánek binaurální rytmy
- cvičení hlubokého dýchání a meditace
-
Pokročilý zásobník různých živin podporujících spánek
- 600-800 mg hořčíku (skládající se z malátu hořečnatého, taurátu hořečnatého, glycinátu hořečnatého a hořčíku). threonátu a dalších forem)
- 2000-2500 mg L-taurin
- Foodin Finská tinktura Reishi (používám ji v cyklech, kdy ji zapínám a vypínám)
- Doplněk stravy Novanight (1 kapsle), který obsahuje:
-
- Melatonin 0,5 mg (optimální je 0,3 mg)
- extrakt z mučenky 170 mg
- extrakt z meduňky 40 mg
- extrakt z Eschscholzia californica 4,2 mg
- Vitamin B6 0,21 mg
- 600 mg fosfatidylserinu (zejména ve dnech s velkou stresovou zátěží)
- 4000 mg DHA s vysokým obsahem rybího oleje
- 25-50 mg zinek
- 10-15 g esenciálních aminokyselin pro podporu neurotransmiterů
- Kromě toho, jím 2-3 organické zelené kiwi 1 hodinu před spaním pro zlepšení kvality spánku
Chcete-li zjistit, proč všechny tyto hacky používám pro lepší spánek a zejména pro hlubší spánek, čtěte dál!
10 nejlepších doplňků pro hluboký spánek, které skutečně fungují a jsou podloženy vědou
Některé doplňky stravy a odpovídající živiny ve stravě mohou podpořit tělo v produkci melatoninu, pomoci tělu relaxovat a navodit vzorce mozkových vln spojené s fází N3.
1) Každý večer užívejte hořčík
Hořčík je jedním z klíčových minerálů ve více než 300 metabolických reakcích. Tělo obsahuje až 20-28 gramů hořčíku, z čehož polovina je v buňkách a druhá polovina v kostech. Odhaduje se, že 68 % Američanů trpí nějakým typem nedostatku hořčíku. Měření hladiny hořčíku v krvi nestačí k vyloučení možného nedostatku, protože pouze 1 % hořčíku je volně dostupné v krevním oběhu. Nedostatečný příjem hořčíku je spojen s nedostatkem vitaminu D. protože hořčík podporuje syntézu vitaminu D ze slunečního záření na kůži.
Hořčík má významné zdravotní účinky - předchází stresu, depresím a mnoha chronickým onemocněním a zlepšuje kvalitu spánku. Hořčík má také důležitou roli při produkci energie svalových a srdečních svalových buněk. Příjem hořčíku by měl být minimálně 6 mg/kg a až 10 mg/kg (z potravy a doplňků stravy). Západní strava potřebu hořčíku výrazně zvyšuje.
Oficiální horní hranice pro doplňování hořčíku je 350 mg denně přestože nebylo zjištěno, že by hořčík způsoboval nějaké významné nežádoucí účinky s výjimkou řídké stolice a žaludečních potíží při nadměrném užívání. Nicméně, nad 10 mg/kg může suplementace při vyčerpávajícím cvičení zvýšit hladinu kortizolu.. Nedostatek spánku a chronický stres snižují u lidí intracelulární hladinu hořčíku a průtok krve. To se může opět proměnit v začarovaný kruh, protože vyčerpání hořčíku zhoršuje produkci melatoninu.
Doplnění hořčíku zvyšuje množství hlubokého spánku a snižuje noční hladinu kortizolu, zejména u starších osob. S minimálním množstvím 400 mg hořčíku denně bylo prokázáno, že snižuje stres a zvyšuje aktivaci parasympatiku. a HRV. Suplementace hořčíkem také pomáhá uklidňovat a snižovat úzkost a stres aktivací uklidňujících receptorů GABA a inhibicí aktivity receptorů NMDA v mozku..
Používejte tyto formy hořčíku:
-
Glycinát hořečnatý (např. Glycinát hořečnatý pro udržení metabolismu)
- Obsahuje glycin, který je uklidňujícím neurotransmiterem, který také podporuje funkci jater a tvorbu glutathionu.
- Zaměřte se na 3 gramy glycinu pro maximální přínos na dosažení hlubšího spánku (viz. zde a zde).
-
Taurát hořečnatý (obvykle v kombinaci s jinými formami hořčíku).
- Viz oddíl "Taurin" později.
- Malát hořečnatý (např. Advanced Orthomolecular Research AOR Mag Malate Renew)
-
Tronan hořečnatý (např. Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-Threonate).)
- Tronan hořečnatý prochází hematoencefalickou bariérou a na základě studie provedené na potkanech dokáže zvýšit hladinu hořčíku v mozkomíšním moku o 15 % za pouhé 4 týdny.
Mnoho lidí používá citrát hořečnatý, který je také v pořádku, ale neobsahuje žádnou další podporu organismu a spánku (ve srovnání s výše uvedenými formami hořčíku). Citrát hořečnatý může také snadněji způsobit řídkou stolici (s tímto efektem se setkal i váš přítel).
Upozornění: Hořčík neužívejte, pokud užíváte léky na předpis k léčbě zdravotních potíží bez předchozí konzultace s lékařem nebo pokud držíte dietu s nízkým obsahem sodíku nebo s jeho omezením. Metabolismus hořčíku může narušit také ledvinová nedostatečnost.
2) Užívejte taurin ke zklidnění a hlubšímu spánku
Taurin je aminokyselina bohatá na síru. Tělo je schopno taurin do určité míry syntetizovat z methioninu a cysteinu. V porovnání s fyziologickými potřebami je proces syntézy poměrně pomalý. Proto je dobré získávat dostatek taurinu ze stravy. Nedostatek taurinu bylo zjištěno, že je náchylný k depresím, různým neurologickým poruchám a mozkovým dysfunkcím.
Taurin je spolu s GABA a glycinem jedním z hlavních tzv. inhibičních neurotransmiterů v mozku. Účinky taurinu jsou z velké části zprostředkovány prostřednictvím GABAergní a glycinergní dráhy. systému. Na základě studií na zvířatech bylo prokázáno, že taurin snižuje úzkost (viz. zde, zdea zde). V kultuře lidských mozkových buněk (in vitro) bylo zjištěno, že taurin stimuluje vývoj nových mozkových buněk.. Studie taurinu in vitro ukázaly, že taurin snižuje expresi tzv. transportéru excitačních aminokyselin 2 (Eaat2) v gliových buňkách v mozku, což vede k podpoře spánku.
Užívejte 1000-2000 mg L-taurinu před spaním, abyste se zklidnili a napomohli nástupu spánku a hlubokému spánku (jako např. Life Extension L-Taurine)
Poznámka: Namísto užívání GABA jako doplňku vám doporučuji zvolit aminokyseliny, které podporují produkci GABA a které fungují podobně jako GABA.
3) Jezte potraviny bohaté na tryptofan nebo užívejte doplněk na podporu produkce melatoninu.
Tryptofan působí jako prekurzor serotoninu a melatoninu. Přeměnu tryptofanu na serotonin podporují např. foláty, niacin, vitamin C, glutathion, vitamin B6 a zinek. Niacin (vitamin B3) je důležitým metabolitem tryptofanu. Dostatečný příjem tryptofanu ze stravy je spojen se stabilní náladou, učením a normálním spánkem.. Hladinu tryptofanu lze večer zvýšit konzumací některých z následujících potravin asi 1 až 2 hodiny před spaním: spirulina, syrovátkové bílkoviny, dýňová semínka, játra, kešu oříšky, sýr, krůtí, kuřecí, vepřové, hovězí maso, sob a sleď. Na rozdíl od toho, co si mnozí myslí, banány nejsou příliš dobrým zdrojem tryptofanu, mají pouze 13 mg na 100 g. Vápník a vitamin B6 usnadňují vstřebávání tryptofanu..
Zajímavý vliv na vyčerpání tryptofanu má prodloužený spánek REM.. Pokud tedy ve vaší stravě chybí tryptofan a vy máte spoustu spánku REM, ale málo hlubokého spánku, možná byste měli přehodnotit příjem tryptofanu. Užívejte 500-1000 mg L-tryptofanu 1-2krát denně, nejlépe na noc. Nejlépe se vstřebává, pokud je přijímán společně se sacharidy. Foláty a vitamin C pomáhají při jeho přeměně na 5-HTP.
4) Optimalizujte stav zinku pro lepší spánek
U lidí je zinek potřebný pro více než 300 enzymů a více než 1000 transkripčních faktorů. (bílkovin, které regulují fungování genů). Působí v enzymatických reakcích jako katalyzátor urychlující jejich funkci. Zinek hraje také důležitou roli jako strukturní činitel bílkovin a buněčných membrán.. V nich zinek tvoří tzv. zinkový prst, který může stabilizovat mnoho různých proteinů vážících DNA.
Zinek hraje také důležitou roli při syntéze melatoninu, kdy usnadňuje přeměnu 5-HTP na serotonin na melatonin. Dostatečný příjem zinku také zlepšuje kvalitu spánku tím, že zlepšuje architekturu spánku a produkci testosteronu. Studie také prokázaly, že že nízká hladina testosteronu je u mužů spojena se špatnou kvalitou spánku. Zinek také pomáhá k efektivnějšímu spánku a snižuje latenci nástupu spánku. Podle studie provedené na myších, zvyšuje také hladinu NREM spánku (včetně hlubokého spánku).
V průměru se vstřebává asi 33 % zinku z potravy.. V podmínkách hladovění se vstřebává až 60-70 % zinku. Zinek z živočišných produktů se vstřebává jednoznačně lépe než zinek z rostlinných zdrojů. Mnoho rostlin (zejména obiloviny a luštěniny a ořechy a semena) obsahuje fytáty zabraňující vstřebávání zinku.. Pokud tedy zinek nedoplňujete, měli byste ho získávat převážně z živočišných zdrojů.
Nejlepší potravinové zdroje zinku jsou sobí játra, ústřice, hovězí maso, losí maso, játra (průměrná), vaječný žloutek, jehněčí maso a srnčí maso. Nejlepší rostlinné zdroje zinku jsou dýňová semínka, kešu ořechy, ovesné otruby a para ořechy.
5) Zvažte vyzkoušení L-theaninu ve stresových obdobích života pro lepší spánek.
Theanin je přirozeně se vyskytující aminokyselina v zeleném čaji. Pro získání optimální dávky theaninu (200 mg) byste museli vypít 5-7 šálků zeleného čaje. Protože však obsahuje kofein, nechcete pít velké množství zeleného čaje těsně před spaním. Proto je doplňování theaninu pro jeho biologicky příznivé účinky zdaleka nejlepší volbou.
Theanin je schopen procházet hematoencefalickou bariérou a má tak přímý vliv na mozek. Zlepšuje paměť, pozorovací schopnosti a kognitivní funkce, pokud je konzumován společně s kofeinem.. Theanin zvyšuje alfa mozkové vlny a může být užitečný při usínání (viz. zde, zdea zde).
Experimenty s krysami ukázaly, že že theanin zlepšuje kvalitu spánku, pokud byla káva požitá během dne. To znamená, že pokud jste milovníky kávy (jako mnozí z nás), měli byste zvážit užívání L-theaninu pro kvalitnější spánek. Pokud máte problémy se spánkem, bylo by velmi vhodné, abyste přejít z kávy na zelený čaj pro hlubší spánek. Užívejte 100-200 mg L-theaninu (např. Now Foods L-theanin dvojitá síla) při pití kávy (na šálek) a zkuste 200 mg před spaním
6) Pokud hodně cvičíte a žijete vysoce stresovým životem, zkuste před spaním užívat fosfatidylserin.
Fosfatidylserin (PS) je fosfolipid a nedílná součást membrány lidských buněk, zejména mozku. Fosfatidylserin se používá především jako doplněk stravy na podporu paměti (posiluje paměť a zabraňuje jejímu zhoršování přinejmenším u starších lidí - viz. zde, zde, a zde), ale má i další příznivé účinky na organismus. Bylo prokázáno, že perorálně užívaný PS se u lidí účinně vstřebává a prochází hematoencefalickou bariérou..
Fosfatidylserin snižuje produkci kortizolu při stresu a urychluje fyzickou regeneraci. (dávka 600 mg denně). To je pro vás hlavní důvod, proč PS užíváte téměř každý večer pro lepší regeneraci a hlubší spánek (méně kortizolu). Při dávce 200 mg PS zlepšuje kognitivní funkce po psychické zátěži (snižuje beta vlny v mozku). Pokud trpíte depresí, můžete také zvážit užívání PS s EPA a DHA. (omega-3 mastné kyseliny) ke snížení hladiny kortizolu a k normalizaci cirkadiánního rytmu kortizolu.
Podle jedné studie provedené v roce 2014, bylo prokázáno, že podobná sloučenina, čistá aminokyselina L-serin (prekurzor také pro fosfatidylserin), zlepšuje kvalitu spánku. Dávka v této konkrétní studii pro L-serin byla 3 gramy užívané 30 minut před spaním. Pro optimální účinky na snížení hladiny kortizolu a zlepšení spánku užívejte 600 mg fosfatidylserinu (např. Now Foods Fosfatidylserin bez sóji) před spaním. Osobně dávám přednost PS bez sóji, ale pokud nemáte problémy s výrobky ze sóji, můžete použít běžný PS.
7) Vyzkoušejte léčivé byliny pro zlepšení kvality spánku
Mnoho bylin podporujících spánek obvykle ovlivňuje GABA, neurotransmiter v mozku, který tlumí úzkost (viz. zde, a zde). Osobně jsem experimentoval s mnoha druhy bylin a zjistil jsem, že účinky jsou také velmi individuální. Mnoho lidí například rádo používá kořen kozlíku lékařského pro lepší spánek, ale u mě jen vyvolává noční můry a vlastně způsobuje stresové reakce. Nicméně, metaanalýza a systematický přehled o kořenu kozlíku lékařského. (Valeriana officinalis) provedené v roce 2006 ukázaly, že může zlepšit kvalitu spánku, aniž by vyvolával vedlejší účinky. Přesto je třeba říci, že u mnoha rostlinných léčivých přípravků jsou studie poměrně často špatné metodologické kvality.
Zde jsou mé oblíbené byliny na podporu hlubšího spánku a snížení stresu:
-
Reishi (Ganoderma lucidum) je známá adaptogenní houba. Na základě studií na potkanech Reishi snižuje stres, pomáhá při relaxaci a prodlužuje délku spánku (viz. zde a zde). Účinky jsou pravděpodobně zprostředkovány antagonismem receptorů 5-HT2A..
Optimální dávka je 1800 mg vodného extraktu 1-3krát denně nebo 6 mg alkoholového extraktu. Užívejte pravidelně a dělejte přestávky (např. 1 měsíc užívání, 1 měsíc užívání). - Ashwagandha je široce používaná a dobře známá adaptogenní bylina. Pro své široké spektrum účinků na organismus se jí také říká indický ženšen. Studie na lidech prokázaly, že že snižuje úzkost a stres. Na základě pokusů na myšíchmůže ašvaganda také pomoci při nespavosti a urychlit usínání. Mechanismus podporující spánek se vysvětluje zklidňujícím účinkem aktivace GABA receptorů (GABAergní modulace). Optimální dávkování je 2000 mg vodního extraktu 1-3krát denně. Můj oblíbený doplněk stravy s ashwagandhou je od finského výrobce: Vida Kuulas Ashwagandha Shoden od finského výrobce.. Užívá se pravidelně a s přestávkami (např. 1 měsíc užívat, 1 měsíc vysadit).
- Lví hříva (Hericium erinaceus) je velká bílá houba hojně využívaná v Asii. Podle studií Lví hříva obsahuje dvě látky stimulující růst mozkových buněk (erinaciny a hericenony). Bylo prokázáno, že stimulují syntézu nervového růstového faktoru (BDNF) v mozku.. Podle studií provedených na lidech zlepšuje kognitivní funkce zejména u jedinců s mírným zhoršením kognitivních schopností a může snižovat depresi a úzkost. Nebyly provedeny žádné studie na lidech týkající se možného vlivu lví hřívy na kvalitu spánku, ale vzhledem k jejím účinkům na stimulaci BDNF/NGF by mohla velmi dobře podporovat i lepší spánek. Optimální dávkování je 1000 mg vodního extraktu 1-3krát denně. Užívejte pravidelně a dělejte přestávky (např. 1 měsíc užívejte, 1 měsíc ne).
- Heřmánek pravý (Matricaria recutita) je jedním z nejpoužívanějších rostlinných léků. Heřmánek má u lidí anxiolytické účinky a může působit jako antidepresivum (viz. zde a zde). Heřmánek užívaný ve formě kapslí s extraktem nebo čaje může zlepšit kvalitu spánku (na základě standardního dotazníku PSQI), zejména u starších osob a žen po porodu (po porodu) (viz. zde, zdea zde).
- Meduňka (Melissa officinalis) je bylina, která je v různých kulturách hojně využívána ve formě čaje, esenciálního oleje nebo extraktu. Bylo prokázáno, že že má u lidí antistresové a anxiolytické účinky díky regulaci HPA osy a GABAergní dráhy. Zdá se, že meduňka prospívá také lidem s poruchami spánku užívaným samostatně nebo s kořenem kozlíku lékařského.
8) Mikrodávkování melatoninu - lepší způsob stimulace spánku?
Mnoho lidí na celém světě užívá volně prodejné melatoninové doplňky/léky ke zlepšení spánku, k překonání jet-lag a k léčbě nespavosti. Nejčastěji se jedná o vysoké dávky (1-10 mg), mnohem vyšší, než by tělo normálně produkovalo melatonin. Fyziologická míra noční produkce melatoninu, odhadnuté pomocí dekonvoluční analýzy aplikované na časové řady plazmatických koncentrací melatoninu, se pohybují mezi 10-80 µg/noc. Pokud jsou vaše vzorce cirkadiánního rytmu jsou "rozhozené" nebo jste například nuceni dělat noční směny, je často výhodné užívat vyšší a "terapeutické dávky" melatoninu, abyste svůj cirkadiánní rytmus resetovali.
Nicméně, podle několika klinických studií, jsou nízké dávky melatoninu (0,3-0,5 mg) často k organismu šetrnější a poskytují podobné účinky na zvýšení kvality spánku a snížení nástupu spánku, jaké jsou pozorovány u vyšších dávek. Nízká dávka obvykle nezpůsobuje probouzení po odeznění účinků melatoninu, k němuž často dochází u vyšších dávek. Osobně jsem se s tímto účinkem setkal i u vyšších dávek: Často jsem se probouzel 5-6 hodin po požití melatoninu (dávka se pohybovala od 1-5 mg).
Ve studii provedené v roce 1994 výzkumná skupina uvedla následující údaje: "Sérové koncentrace melatoninu pozorované po dávkách 0,1 a 0,3 mg byly v normálním dynamickém rozmezí pro noční koncentrace melatoninu..... Tyto výsledky naznačují, že požití akutní dávky melatoninu, dostatečné ke zvýšení cirkulujícího melatoninu na hladiny v normálním nočním fyziologickém rozmezí, má hypnotické účinky." To znamená, že k pozitivním a spánek navozujícím účinkům melatoninu není třeba vysokých dávek.. Vyhnete se také možným nežádoucím účinkům, které přicházejí s vyššími dávkami, jako je denní ospalost (kterou jsem sám zažil denně při užívání 1 mg a více melatoninu), bolest hlavy, závratě a nevolnost.
Poznámka: Souvislé užívání melatoninu obvykle nevede k toleranci., ale ztráta odpovědi na léčbu melatoninem může být způsobena pomalým metabolismem exogenního melatoninu. v důsledku snížené aktivity CYP1A2 (např. SNP v genu, který tento enzym dekóduje).
Poznámka 2: Produkce melatoninu, která se spouští při západu slunce, ovlivňuje regulaci hladiny cukru v krvi a vyvolává ospalost.. Receptory melatoninu se nacházejí v mozku a slinivce břišní. Receptory ve slinivce břišní způsobují, že se přes noc snižuje produkce inzulínu a zároveň se udržuje hladina cukru v krvi. Noční stravování je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky. Jedinci s genotypem GG genu MTNR1B jsou mimořádně citliví na účinky melatoninu. Měli by se vyhýbat jídlu v noci a dokonce i brzy ráno.
9) Vyzkoušejte rybí tuk nebo jezte více tučných ryb pro hlubší spánek
Ryby olej a olej z rybích jater se doporučují osobám, které nejedí dostatek tučných ryb. Obecné pokyny doporučují jíst tučné ryby dvakrát týdně. Ryby a další mořské plody obsahují omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (EPA a DHA). Rybí olej a olej z rybích jater se prodávají v různých formátech. Při používání omega-3 kapslí je důležité dbát na to, aby kapsle nereagovaly se světlem nebo vzduchem. Oxidace tuků omega-3 způsobuje v těle škodlivé reakce..
Příjem omega-3 mastných kyselin zlepšuje náladu, zvyšuje pozornost a obecně zlepšuje kognitivní funkce. Podle zprávy ze studie, jsou omega-3 mastné kyseliny (zejména EPA) velmi prospěšné zejména při léčbě deprese. Příjem omega-3 mastných kyselin snižuje tichý zánět, který často přispívá k mnoha chronickým onemocněním. Tichý (nebo nízký systémový) zánět může také narušovat spánek a zhoršovat jeho kvalitu..
A na druhé straně nedostatek spánku zvyšuje nízký stupeň systémového zánětu. Snížení zánětu pomocí doplňků rybího oleje může také snížit obstrukční spánkovou apnoe..
Epifýza savců, která produkuje melatonin, obsahuje vysoké množství polynenasycených mastných kyselin., zejména kyseliny dokosahexaenové (DHA) a kyseliny arachidonové. Podle studií provedených na hlodavcích, strava s nedostatkem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem snižuje noční produkci melatoninu. Doplnění hlodavců DHA upravilo sekreci melatoninu na normální úroveň.
Podle rozsáhlé populační studie publikované v roce 2016 je konzumace rybího oleje spojena s lepší kvalitou spánku. I když jste již jedli doporučené množství ryb týdně, zvýšení příjmu ryb je spojeno s dalším zlepšením kvality spánku. U těhotných žen, byl vyšší příjem DHA a poměr DHA/AA spojen s lepší kvalitou spánku.
U dětí, je vyšší příjem tučných ryb rovněž spojen s lepší kvalitou spánku a celkovými kognitivními funkcemi. V pilotní studii provedené v roce 2014 na britských dětí, vědci zjistili, že vyšší hladina DHA v krvi může souviset s lepším spánkem dětí a že doplnění 600 mg DHA z mořských řas může zlepšit spánek.
Pokud nejíte tučné ryby několikrát týdně, zkuste denně užívat 2000-4000 mg kvalitního oleje z tresčích jater (např. Carlson Labs Norwegian Cod Liver Oil) nebo rybí olej s dostatečným množstvím DHA (např. Life Extension Super Omega-3)
10) Doplňte esenciální aminokyseliny
Na esenciální aminokyseliny (EAA) je aminokyselina, která nemůže být syntetizována v lidském těle (de Novo) - je proto potřebná jako esenciální výživový faktor v potravinách. Esenciální aminokyseliny se mimo jiné podílejí na výrobě energie v glykolytické dráze a v cyklu kyseliny citronové. Tyto aminokyseliny se využívají jako energie, když je v těle nízká hladina sacharidů nebo mastných kyselin. Kromě toho, esenciální aminokyseliny jsou mimo jiné využívány pro tvorbu neurotransmiterů v mozku a centrálním nervovém systému.
Zde je seznam devíti esenciálních aminokyselin a jejich hlavních funkcí:
- Fenylalanin (Phe): Fenylalanin hraje důležitou roli při produkci dopaminu a dalších katecholaminů.
- Histidin (His): Histidin je potřebný především pro růst, obnovu tkání a udržování myelinových pochev.
- Izoleucin (Ile): Isoleucin (Ile) je aminokyselina s rozvětveným řetězcem, která je potřebná například při syntéze hemoglobinu, regulaci hladiny cukru v krvi, syntéze hormonů a hospodaření s energií.
- Leucin (Leu): Leucin je anabolická aminokyselina s rozvětveným řetězcem, která je potřebná při syntéze bílkovin, obnově svalové tkáně, produkci růstového hormonu a regulaci hladiny cukru v krvi.
- Lysin (Lys): Lysin (Lysine) je potřebný pro metabolismus karnitinu a mastných kyselin, vstřebávání vápníku a tvorbu kolagenu.
- Methionin (Met): Lysin (Lysin) je důležitý pro metabolismus: Methionin je aminokyselina obsahující síru, která je potřebná pro růst a obnovu tkání.
- Tryptofan (Trp): Tryptofan je potřebný pro tvorbu serotoninu a melatoninu a pro udržení normální dusíkové rovnováhy.
- Threonin (Thr): Threonin (Thr) hraje důležitou roli při syntéze bílkovin, tvorbě pojivové tkáně a udržování střevní sliznice.
- Valin (Val): Valin je aminokyselina s rozvětveným řetězcem, která je potřebná pro obnovu tkání, syntézu bílkovin, růst svalů a glukoneogenezi, jakož i pro kognitivní výkon a emoční stabilitu.
Zejména pokud držíte nízkokalorickou dietu, snažíte se zhubnout nebo nepřijímáte dostatek bílkovin, může být doplňování EAA pro vaše tělo velmi prospěšné a podporuje také klidnější spánek. EAA obsahují také tryptofan, který je klíčový pro tvorbu melatoninu. Osobně jsem při doplňování 10-20 gramů esenciálních aminokyselin před spaním zaznamenal lepší spánek, včetně hlubšího spánku.
Další málo známé metody pro optimalizaci hlubokého spánku
Nyní jsme se věnovali základním informacím o tom, jak můžete dosáhnout hlubšího spánku, a také jsme se zabývali širokou škálou doplňků stravy pro zlepšení spánku. Ve svém osobním režimu regenerace a spánku využívám také technologie.
Na trhu existuje několik velmi zajímavých technologických novinek, které by vám mohly pomoci dosáhnout hlubšího a kvalitnějšího spánku...
1) Terapie změnou teploty a chladu pomocí saun, ledových lázní, studených sprch a infračervených vyhřívacích místností.
O obecných účincích saunování a působení chladu na organismus se podrobněji zmiňujeme v části "Cvičení" v článku Příručka biohackera. Metodou kontroly stresu, kterou Finové velmi dobře znají, je varianta horké a studené vody: z horké sauny se přechází do chladné/studené vody, což se několikrát opakuje.
Rovněž se používá tzv, zimní plavání nebo plavání jako takové jsou účinnými metodami vyrovnávání funkce autonomního nervového systému a zvýšení celkové pohody. Na základě rozsáhlého hydroterapeutického výzkumu, může systémové působení chladu (sprcha nebo koupel) vyrovnávat funkci osy HPA u chronického únavového syndromu. Pravidelné saunování v suché sauně bylo kromě mnoha dalších zdravotních přínosů prokázáno, že zlepšuje také kvalitu spánku.
Působení chladu aktivuje parasympatický nervový systém a působení horka zase sympatický nervový systém. Akutní vystavení chladu zvyšuje variabilitu srdeční frekvence (HRV) (viz. zde a zde). Cvičení v chladu také zlepšuje schopnost organismu odolávat nedostatku kyslíku a zvyšuje celkovou adaptabilitu autonomního nervového systému.
Recepty na správnou saunovou lázeň:
- Pobyt v sauně trvá vždy minimálně 15 minut.
- Dvě 20minutové saunování při teplotě vyšší než 80 °C s 30minutovou přestávkou na ochlazení mezi nimi může zvýšit produkci růstového hormonu 2-5krát (čím vyšší teplota, tím větší produkce růstového hormonu).
- Strávit 15-30 minut v sauně a následně 5-10 minut ve studené sprše - pokud to provedete 2-3 hodiny před spaním, výrazně to zlepší kvalitu spánku.
- Chcete-li maximalizovat regeneraci a růst svalů, strávte v sauně minimálně 30 minut po cvičení.
Pro lepší spánek a regeneraci vyzkoušejte infračervenou vyhřívací místnost (saunu):
Daleko infračervené záření (vyzařované v infrasaunách) má účinky na úrovni tkání, zejména na mitochondriální dýchací řetězec v procesu výroby buněčné energie a na prokrvení tkání rozšířením cév a zlepšením krevního oběhu.
Nebyly provedeny žádné průkazné studie o infrasaunách a kvalitě spánku, ale na základě jejich fyziologických účinků (snižují bolest, urychlují regeneraci, podporují detoxikaci, zvyšují mikrocirkulaci atd. - ) si můžete přečíst rozsáhlý vědecký přehled o infrasaunách z webu Biohacker's Handbook), mnozí využívají infrasauny také pro zlepšení kvality spánku. Při pobytu v infrasauně se tělo zahřívá infračerveným zářením, a jakmile saunu opustíte, rychle se ochladí. Tento efekt je pro tělo před spaním blahodárný. Infrasauna je skvělá pro trénink systému regulace teploty vašeho těla..
Používám Clearlight téměř každý večer a také každé ráno infračervený ohřev v místnosti bez EMF nebo sauně, aby se zvýšila regenerace, zlepšila kvalita spánku a posílila detoxikace. Saunování také pokaždé zakončuji 2-5minutovou studenou sprchou. Sauny Clearlight jsou podle mého názoru nejkvalitnější infrasauny na trhu. Použijte kód Code: SAUNAOLLI a ušetříte 500 dolarů ze slevy na Clearlight sauna.
2) Nízkofrekvenční celotělová vibrační terapie
Mnozí si pravděpodobně všimli efektu ospalosti v autech při jízdě na dlouhé vzdálenosti. Je to způsobeno nízkofrekvenčními vibracemi a jejich účinky na navození spánku. Rovněž bylo prokázáno, že vibrace jedoucích vlaků mají účinek na navození spánku. Podle studie provedené v roce 2017:
"...výsledky ukázaly, že frekvence 0,5 Hz a žádné kolísání jsou optimálními podmínkami pro navození spánku... vibrace s frekvencí nižší než 2,0 Hz mají možnost rezonance na části těla v závislosti na poloze subjektu."
Netuším, zda je toto lůžko použité ve výzkumu již v prodeji, ale pravděpodobně se tak stane v blízké budoucnosti. Mezitím byste mohli vyzkoušet jiné zařízení, které také využívá nízkofrekvenční vibrace (celotělová vibrační léčba, WBV), abyste trénovali svůj nervový systém a dosáhli lepší regenerace a zlepšení kvality spánku. Tento přístroj se nepoužívá během spánku, ale spíše několik hodin před usnutím, aby připravil vaše tělo na uvolněnější stav optimální pro spánek.
Finská novinka, tzv. Neurosonic je v této kategorii dokonalým řešením. Podle jejich stránek:
"Neurosonic ovlivňuje autonomní nervový systém a mysl prostřednictvím těla. Snižuje se produkce stresových hormonů, čímž se vrací mechanismy spojené se spánkem. Člověk se zklidní a snáze usne. Snižuje se počet nočních probuzení a spánek se stává kvalitnějším a reverzibilnějším."
V předběžném výzkumu bylo prokázáno, že Neurosonic prodlužuje dobu hlubokého spánku a také prodlužuje spánek REM. Podle jejich výzkumu má asi 80 % osob užívajících Neurosonic výrazný přínos až po 1 až 5 případech jeho užívání a získá pomoc při poruchách spánku.
V malé pilotní studii publikované v roce 2016 ve Finsku, kterou provedl přední odborník na spánek v této zemi (profesor Markku Partinen) zjistili, že nízkofrekvenční WBV léčba (Neurosonic) má příznivé účinky na osoby trpící primární nespavostí. Zdá se, že WBV-ošetření také zmírňuje úzkost. Ve studii nebyly zjištěny žádné závažné nežádoucí účinky.. Podle vývojáře Neurosonic probíhá na univerzitě v Oulu rozsáhlá a metodologicky kvalitní studie. Její zveřejnění plánují na jaro letošního roku (2019).
Osobně používám WBV-terapii a zejména přístroj Neurosonic již 2,5 roku. Stala se klíčovou součástí mé regenerační a spánkové rutiny každý večer. Použijte kód: BIOHACKER a získáte 5% slevu na zařízení.
3) Celotělová PEMF terapie (PEMFT)
PEMFT je zkratka pro terapii pulzním elektromagnetickým polem. Jedná se tedy o pulzující elektromagnetické záření, které vyvolává určité fyziologické účinky na léčenou oblast. Již v 50. letech 20. století bylo zjištěno, že elektrický potenciál ovlivňuje růst kostí.
V roce 1974 byly publikovány pozitivní výsledky výzkumu účinků pulzující magnetické terapie na zlomeniny kostí a hojení různých tkání (viz. zde a zde). Od té doby bylo publikováno několik stovek studií o terapii PEMF u zvířat a lidí.
V posledních dvou desetiletích byly vyvinuty systémy PEMF pro léčbu celého těla, které mohou zlepšit například mikrocirkulaci a následně i metabolismus. Na základě metaanalýzy publikované v roce 2009, PEMFT může ulevit od bolesti a zlepšit výkonnost u lidí s artritidou kolenního kloubu.. Někteří lidé používají zařízení také jako terapii zmírňující stres.
Terapie PEMF může urychlit zotavení ze stresu a mimo jiné zvýšit aktivitu bloudivého nervu a zvýšit variabilitu srdeční frekvence (HRV). Podle čtyřleté studie provedené NASA, pomáhá terapie PEMF zejména při regeneraci nervových kmenových buněk.
Terapie PEMF využívá nízkofrekvenční (0-40 Hz) a nízkointenzivní (10-200 miligaussů) záření, velmi blízké úrovni zemských vibrací 3-60 Hz (tzv. Schumannova rezonance). Nejčastěji používaná frekvence je 10 Hz. Tomu odpovídá i mnoho potenciálně technologických zařízení, jako např. chytré telefony (450-2700 MHz) a bezdrátové základnové stanice (2,4-5,9 GHz), které jsou potenciálně škodlivé pro organismus a zejména mozek, používají podstatně vyšší frekvence.
Výzkum terapie PEMF pro spánek je poněkud nedostatečný, ale existuje alespoň jedna dvojitě zaslepená kontrolovaná studie z roku 2001. V této konkrétní studiise u 70 % účastníků, kteří podstoupili terapii PEMF, projevila podstatná nebo dokonce úplná úleva od nespavosti.
Technologie PEMF se aplikuje také přímo na mozek. Transkraniální magnetická stimulace (TMS) může pomoci při depresi.. V jedné studii publikované v roce 2013, bylo prokázáno, že je účinná při léčbě chronické primární nespavosti. Proč je to důležité, je skutečnost, že v mnoha případech nespavosti je velmi často příčinou deprese..
Již více než dva roky používám BEMER pro set (B.BODY Pro), celotělový systém PEMF/mikrocirkulační stimulace, který je jedním z nejstarších a nejvíce prozkoumaných systémů PEMFT.
4) Fotobiomodulace a terapie červeným/infračerveným světlem (NIR)
Nebudu se fotobiomodulací hlouběji zabývat, ale zjednodušeně řečeno to znamená využití neionizující fotonové energie k vyvolání fotochemických změn v buněčných strukturách, které jsou vnímavé k fotonům, zejména v mitochondriích. Na buněčné úrovni je viditelná červená a blízká infračervená světelná energie absorbována mitochondriemi, které plní funkci výroby buněčné energie (ATP) prostřednictvím cytochrom C oxidázy. Fotobiomodulace se používá v mnoha druzích situací a zdravotních problémů k podpoře hojení cílové tkáně (cílových tkání)..
Červené světlo používané ve večerních hodinách je ideální vlnovou délkou nejen pro produkci melatoninu, ale také pro stabilizaci cirkadiánních rytmů (ve srovnání s modrým světlem vyzařovaným ráno). Jak bylo vysvětleno na začátku tohoto článku, mnoho našich biologických systémů je regulováno světlem a cirkadiánními rytmy.
Existuje několik studií o účincích terapie červeným světlem na spánek, a to buď s přímým měřením kvality spánku, nebo s vlastním hodnocením účinků na spánek. Podle studie publikované v roce 2013, vědci zjistili, že stimulace červeným světlem LLL (nízkoúrovňový laser) o frekvenci 10 Hz do dlaně vykazuje zvýšení šířky pásma delta a snížení šířky pásma beta v EEG. Tento druh stimulace může podle vědců přispět ke zvýšení spánku u pacientů s problémy se spánkem. Zvýšený poměr delta/beta pozorovaný v EEG je klíčový pro dosažení hlubšího spánku (podle výzkumníka spánku Matta Walkera, PhD).
V další malé studii provedené na čínských basketbalistkách bylo zjištěno, že dvoutýdenní léčba červeným světlem (celkové ozařování těla po dobu 30 minut denně) zvýšila sportovní výkonnost (vytrvalost) a také zlepšila kvalitu spánku (PSQI) a zvýšila hladinu melatoninu v noci.
Bylo také prokázáno, že terapie červeným a infračerveným světlem prodlužuje dobu spánku u pacientů s traumatickým poškozením mozku. V další studii provedené v roce 2018 na lidech s migrénou vědci zjistili, že terapie červeným světlem nejen snížila počet a závažnost bolestí hlavy, ale také snížila úzkost a zlepšila poruchy spánku.
Osobně bych uvítal rozsáhlejší a metodologicky lepší studie o terapii červeným světlem a spánku, ale prozatím jsou předběžné výsledky stále velmi slibné. Sám používám terapii červeným světlem (nebo NIR) (mám na to Biohacker Spotlight a Biohacker's Panel červeného světla) každý den, obvykle večer. Pokud jsem ráno unavený, jednoduše si dám 5-10 minut červeného světla na zátylek a jsem připraven vyrazit!
5) Zvuková terapie, binaurální rytmy a bílý šum
Jako živočišný druh jsme zvyklí na různé druhy zvuků, zejména na zvuky přírody. Naše evoluční sestava byla postavena na různých druzích zvuků. Déšť, vlny, zpěv ptáků, vodopády, vítr atd. zřejmě uklidňují lidský nervový systém a pomáhají relaxovat. V posledních zhruba 20 letech byly vyvinuty různé zvukové technologie, které pomáhají lidem relaxovat a upadat do hlubšího spánku. Zvuky přírody byly zkoumány v klinických podmínkách a bylo zjištěno, že pomáhají při zlepšení kvality spánku a . zmírnění úzkosti.
Například v nemocničním prostředí, studie publikovaná v roce 2015 zjistila, že používání bílého šumu se doporučuje jako metoda pro maskování okolních zvuků, zlepšení spánku a jeho udržení. Binaurální rytmy (neboli sluchová rytmická stimulace, ABS) je další způsob navození různých stavů v mozku. Měření EEG ukázala, že různé binaurální frekvence pomáhají vytvářet specifické vzorce, jako je delta (0,5-3,5 Hz / hluboký spánek), theta (4-7 Hz / spánek REM a meditace), alfa (8-15 Hz / relaxace a meditace), beta (16-31 Hz / koncentrace a bdělost) a gama (32-100 Hz / pozorné soustředění a meditace TM). Bylo provedeno několik malých studií o používání binaurálních beatů v různých situacích. Výsledky jsou povzbudivé, pokud jde o snížení úzkosti a pomoc při relaxaci a usínání (viz. zde:, a zde).
V přehledovém článku z roku 2015 o ABS vědci uvádějí, že:
"Zatímco výsledky většiny dosavadních předpokládaných aplikací jsou buď osamocené, nebo rozporuplné, několik studií konzistentně uvádí snižující se vliv binaurální stimulace na úroveň úzkosti. Základní nervové mechanismy je třeba teprve odhalit... Na účinnost stimulace rytmů může mít vliv mnoho faktorů, včetně délky aplikovaného podnětu. Svou roli mohou hrát také nosné frekvence a přidání bílého nebo růžového šumu na pozadí, který může vjem rytmu zesílit."
Binaurální beaty používám již několik let, obvykle těsně před usnutím. Používám je také při přestávce nebo zdřímnutí, pokud je mým záměrem dosáhnout hlubšího relaxačního účinku. Moje oblíbená aplikace je Sleepstream 2, což je stejná aplikace, jakou používá Ben, i když má i několik dalších oblíbených aplikací, např. Pzizz a Brain.fm (obě se zdají být obzvláště vhodné pro spánek).
Britská akademie zvukové terapie zveřejnila v roce 2017 studii. o konkrétní hudbě, která byla vytvořena, aby pomáhala lidem snadněji usnout. Studie se zúčastnilo 42 osob (z nichž přibližně 50 % uvádělo problémy se spánkem) z celého světa a výsledky byly velmi slibné: téměř třetina lidí ve studii uvedla, že usíná rychleji a že se při usínání cítí pozitivněji. Audio si můžete poslechnout zdarma zde. Zatím jsem to nezkoušel, ale určitě to zkusím.
6) Použijte meditaci jako přirozenou technologii
Od padesátých let minulého století byly o meditaci publikovány stovky studií. Ty nejnovější, které zahrnují zobrazování mozku a EEG, napravily některé metodologické chyby dřívějších studií a prohloubily naše chápání zdravotních přínosů meditace.
Komplexní metaanalýza studie publikovaná v roce 2012 zahrnovala 163 studií o psychologických účincích meditace. Až 595 studií muselo být vyloučeno kvůli metodologickým problémům. Nejsilnější psychologické účinky byly zaznamenány v souvislosti s emočními faktory a mezilidskými vztahy. Více informací o psychologických a fyziologických účincích meditace si můžete přečíst v článku kapitole Mysl v příručce Biohacker's Handbook.
Účinky různých forem meditace jsou poměrně dostatečně prozkoumány. Bylo například prokázáno, že meditace všímavosti zlepšuje kvalitu spánku u různých klinických skupin s poruchami spánku. Ukázalo se, že meditace všímavosti zlepšuje kvalitu spánku zejména ve srovnání s nespecifickými aktivními kontrolami, a to dlouhodobě.
Obecně meditační techniky pomáhají regulovat průtok krve do výkonných oblastí mozku během spánku.. Meditační praktiky také snižují regulaci osy HPA snižující stresové reakce. Uvádí se, že meditační praktiky také normalizují vylučování melatoninu a jeho regulaci v těle.
Bez ohledu na to, jakou meditační techniku si vyberete, vám může stále pomoci uvolnit se a učinit vaši mysl a tělo vnímavějšími pro vstup do hlubokého spánku. Váš věrný praktikuje různé formy meditace již dobře deset let a je to pravděpodobně ta nejúčinnější věc na ovládnutí mysli a uvolnění těla během dne a před usnutím.
----
Skvělé! Přežili jste úskalí celého tohoto článku zaměřeného na optimalizaci hlubokého masivního spánku. Dále si možná říkáte? Nejdůležitějším krokem je uvědomit si vlastní spánek a zejména jeho kvalitu měřením spánku. Dále je snadné vyzvednout si způsoby uvedené v tomto článku, jak zlepšit kvalitu svého spánku. Děkujeme za přečtení článku a nezapomeňte ho sdílet se svými přáteli!