In de zoektocht naar een langer, gezonder leven is het primaire doel om de gezondheidstijd te verlengen—de periode van het leven die in goede gezondheid wordt doorgebracht, vrij van chronische ziekten en handicaps. Deze gids schetst de top 10 gewoonten voor een lang leven, afgeleid van baanbrekend onderzoek en praktische inzichten gedeeld door Dr. Olli Sovijärvi. Deze gewoonten zijn geworteld in het optimaliseren van het dagelijks leven, van slaap en dieet tot fysieke activiteit, sociale connecties en geavanceerde interventies zoals supplementatie en fotobiomodulatie. Alle wetenschappelijke referenties zijn aan het einde van het artikel te vinden.

1) Optimale Slaap

Belang van Slaap

Slaap is de hoeksteen van gezondheid en lang leven. Slaaptekort en slaap van lage kwaliteit worden in verband gebracht met verschillende leeftijdsgerelateerde pathologieën en beïnvloeden de kenmerken van veroudering, waaronder:

• Genomische Instabiliteit
• Cellulaire Senescentie
• Telomeerverlies
• Mitochondriale Dysfunctie
• Verlies van Proteostase

Een nacht van gedeeltelijke slaaptekort kan moleculaire processen activeren die geassocieerd zijn met biologische veroudering, wat cellulaire senescentie bevordert bij oudere volwassenen. Hoge kwaliteit slaap is echter geassocieerd met een verlaagd mortaliteitsrisico en een lagere incidentie van hart- en vaatziekten en metabole aandoeningen. 

Voordelen van Diepe Slaap: Diepe slaap verbetert de cognitieve functie, ondersteunt fysieke herstelprocessen en vermindert ontsteking en oxidatieve stress. Het doel is om elke nacht meer dan 2 uur diepe slaap (of 25% van de totale slaaptijd) te bereiken.

Optimale Slaapduur: 7,5-8 uur slaap per nacht is gekoppeld aan het laagste mortaliteitsrisico en betere gezondheidsresultaten. Streef naar meer dan 8 uur elke nacht om de voordelen voor de levensduur te maximaliseren.

2) Afstemming van het Circadiaans Ritme

Gezondheidsonderhoud: Juiste afstemming van circadiaanse ritmes is essentieel voor het ondersteunen van metabolische processen, immuunfunctie en cognitieve prestaties. Hogere circadiaanse ritmiek is gekoppeld aan een langere levensduur, zoals waargenomen bij de nakomelingen van langlevende families.

Mechanismen en Interventies: Robuuste circadiaanse ritmes helpen bij het reguleren van DNA-reparatie, hormoonafgifte en celcycli, die cruciaal zijn voor de levensduur.

2.5) Dagelijkse Blootstelling aan Zonlicht

Belangrijkste Longevity Zeitgeber – Zonlicht:

Zonlicht is een vitale factor voor een lang leven. Het stimuleert de synthese van vitamine D, genezende gensequenties en bèta-endorfines, die cruciaal zijn voor mentale en fysieke gezondheid.

Gezondheidsvoordelen

Regelmatige en gematigde blootstelling aan de zon beïnvloedt het volgende:

• Verhoogt de Synthese van Vitamine D
• Vermindert Cardiovasculaire Risico's
• Verbetert de Geestelijke Gezondheid (via verbeterde circadiaanse ritmes)
• Versterkt Immunomodulatie en de Vorming van Stikstofmonoxide (NO)

Het is echter essentieel om het concept van hormesis—de gunstige effecten van lage doses stressoren zoals zonlicht—te onthouden en overmatige blootstelling aan UV-straling te vermijden, wat het risico op huidkanker kan verhogen.

Doel: Breng 5 minuten in de ochtend en 20 minuten rond het middaguur in de zon door om deze voordelen te plukken. 

 

3) Dagelijkse Natuur en Sociale Connecties 

Voordelen van Blootstelling aan de Natuur:

• 10 Minuten in het Bos: Verlaagt de bloeddruk en hartslag.
• 20 Minuten in het Bos: Verbetert de stemming.
• 60 Minuten in het Bos: Verbetert de aandacht en cognitieve functie.
• 120 Minuten in het Bos: Versterkt het immuunsysteem.

Samen Langer Leven Dichtbij de Natuur:

Onderzoek toont aan dat wonen in omgevingen met een grotere natuurlijke diversiteit en het aangaan van sociale connecties de kwaliteit van leven kan verbeteren en de morbiditeitscijfers kan verlagen.

Sterke sociale connecties zijn gekoppeld aan een betere psychologische gezondheid en lagere mortaliteitscijfers, waarbij vriendschappen een cruciale rol spelen in het verminderen van chronische ziekten en het verbeteren van het algehele welzijn.

Gezondheidsvoordelen van Aarding:

• Stressvermindering
• Vermindering van Ontsteking
• Verbeterde Slaap
• Verhoogde Energie
• Pijnverlichting
• Verbeterd Herstel

4) Gepersonaliseerd Dieet 

Persoonlijke Dieetrichtlijnen (gebaseerd op mijn genetische testen; voor elk individu kan dit er anders uitzien):

• Mediterraan-Style Dieet: Verhoog de inname van mager eiwit tot 25% van de totale calorie-inname.
• Essentiële Micronutriënten: Zorg voor een adequate inname van vitamines B2, B6, B12, Foliumzuur en Choline.
• Beheer Voedselintoleranties: Verwijder gluten.
• Beperk Koffie: Beperk tot één kop per dag.

Gids voor het Beheren van Biologische Processen:

• Ondersteun Lipidenmetabolisme
• Verbeter Methylatie
• Verhoog Antioxidantstatus
• Verlaag Ontsteking 

 

Krijg hier een uitgebreide DNA-test om je persoonlijke levensduur dieet te formuleren.

Zijn er echte levensduurvoedingsmiddelen?

Mediterraan Dieet wordt consistent geassocieerd met een verhoogde levensduur en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker en andere chronische aandoeningen.

Antioxidant-rijke voedingsmiddelen zoals donkere chocolade, bessen en bladgroenten kunnen oxidatieve stress en ontsteking verminderen.

Eiwitinname: Het behouden van spiermassa en functie door voldoende eiwitinname (bijv. mager vlees, eieren en vis) is gekoppeld aan een verbeterde levensduur door het risico op vallen, fracturen en gerelateerde morbiditeit te verminderen.

Extra-Virgin Olijfolie (EVOO): EVOO is de belangrijkste bron van vetten voor levensduur, met een aanbevolen dagelijkse inname van 30-50 gram. Het bevat:

• Enkelvoudig Onverzadigde Vetzuren: Cardioprotectieve effecten en vermindering van inflammatoire biomarkers.
• Biophenolen: Neuroprotectieve en antioxidatieve eigenschappen.

Kweek Je Eigen Groenten: Het kweken van je eigen groenten kan zorgen voor toegang tot verse, voedingsrijke producten, wat een gezonde, lange levensduur ondersteunt, zoals gezien bij de blauwe zoners.

5) Lichamelijke Oefening & Lichaamsonderhoud

Oefening voor Levensduur

Lichamelijke oefening is essentieel voor het beheersen van gewicht, het verbeteren van uithoudingsvermogen en het voorkomen van blessures. Een goed afgerond oefenprogramma omvat:

• Uithoudingsvermogen en Prestaties: Matige tot lange duur uithoudingsoefeningen en kracht-/weerstandstraining van lage tot hoge intensiteit.
• Herstel en Blessurepreventie: Voldoende rust, goede slaapgewoonten, flexibiliteitstraining en ondersteuning van de gewrichtsgezondheid. 

Wetenschappelijk onderbouwd oefenregime voor levensduur

Cardiovasculaire Oefening: Deelnemen aan cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, fietsen of zwemmen voor 150-300 minuten per week is gekoppeld aan een verlaagd mortaliteitsrisico en een verhoogde levensduur. Een hoge VO2max is bijzonder voordelig, waarbij elke 1 ml/kg/min toename het mortaliteitsrisico met ongeveer 9% vermindert.

Krachttraining: Minimaal twee keer per week helpt krachttraining om spiermassa en metabolische gezondheid te behouden, wat bijdraagt aan een langere levensverwachting door leeftijdsgerelateerde spierafname te voorkomen.

Flexibiliteit en Herstel: Het is cruciaal voor flexibiliteit en herstel om minstens één keer per week 30-45 minuten te stretchen, yoga of Pilates te doen. 

Regulier Lichaamsonderhoud: Om optimale fysieke gezondheid te behouden, overweeg dan om eens per maand behandelingsmodaliteiten zoals acupunctuur, osteopathie en fysiotherapie (myofasciale release) te integreren.

6) Meditatie & Ademhalingsoefeningen 

Voordelen voor de Levensduur

• Telomeren: Zen-meditatie en Meditatie van Liefdevolle Vriendelijkheid zijn gekoppeld aan langere telomeerlengtes en verhoogde telomerase-activiteit.
• Stressvermindering: Meditatie en mindfulness verlagen cortisolniveaus en verbeteren de emotionele regulatie.
• Fysieke Gezondheid: Diepe ademhalingsoefeningen verbeteren de ademhalings efficiëntie en cardiovasculaire gezondheid.
• Cognitieve Functies: Mindfulness-meditatie verbetert cognitieve functies, waaronder aandacht, werkgeheugen en executieve functie.

Dagelijks Meditatie & Ademhalingsoefeningen Regime:

• Ochtend: 15 minuten meditatie met dagelijkse intentie & 3 rondes van de Wim Hof Methode ademhalingsoefeningen, bij voorkeur in een infraroodsauna.
• Gedurende de Dag: Neusademhaling, inclusief tijdens cardio-oefeningen en HIIT-sessies.
• Avond: 4-6 minuten ontspannen ademhaling in de natuur.
• Bedtijd: 20-25 minuten meditatie gericht op energie-afstemming en diepe reiniging.

7) Warmteverandering 

Traditionele Finse Sauna

Regelmatig gebruik van de sauna biedt tal van gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde uitkomsten bij hart- en vaatziekten, beroertes, cognitieve stoornissen en chronische pijn. Sauna-baden activeert het FOXO3-pad, wat de antioxidantbescherming, DNA-reparatie en stressbestendigheid verbetert, en stimuleert het Nrf2-pad, wat de productie van ontgiftende enzymen en antioxidanten verhoogt. 

De sauna induceert Heat Shock Proteins (HSP's), die autophagie bevorderen en helpen bij het verwijderen van beschadigde cellulaire componenten, waardoor de cellulaire gezondheid en homeostase behouden blijven.

Koude Blootstelling

Koude blootstelling verbetert de metabolische gezondheid door de glucosemetabolisme en energieverbruik te verbeteren. Het verbetert ook de mentale veerkracht en lichaamssamenstelling. Koude blootstelling activeert koude shock-eiwitten (CSP's) die verkeerd gevouwen eiwitten herstellen en de genexpressie reguleren tijdens door kou veroorzaakte stress.

8) Strategische Supplementatie 

Meet eerst:

De HoloHabits Biomarker Test Kit meet en corrigeert tekorten, optimaliseert je gezondheidstijd één gewoonte tegelijk. Naarmate de NAD+-niveaus dalen met de leeftijd, is het cruciaal om deze molecule te monitoren en aan te vullen om de cellulaire functie te behouden.

Top 5 Basislevensduur Supplementen

1. Magnesium: Verbetert de cellulaire functie, vermindert ontsteking en voorkomt oxidatieve stress.
2. Creatine Monohydraat: Behoudt spiermassa, verbetert cognitieve functies en is neuroprotectief.
3. GlyNAC (Glycine en N-Acetylcysteïne): Verbetert de mitochondriale functie, vermindert oxidatieve stress en verlaagt ontsteking.
4. Omega-3 Lange Ketenvetzuren: Ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid, cognitieve functies en herstel.
5. Taurine: Verbetert de orgaanfunctie, vermindert oxidatieve stress en verzacht leeftijdsgerelateerde ziekten en ontsteking. 

9) Intermittent Vasten & Caloriebeperking

Gezondheids- en Metabolische Verbeteringen: Intermittent vasten (IF) en caloriebeperking (CR) zijn effectieve strategieën voor het verbeteren van de levensduur. Deze praktijken verbeteren de insulinegevoeligheid, verminderen lichaamsvet en verlagen de risico's op type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en neurologische aandoeningen.

Cellulaire en Moleculaire Voordelen: IF en CR verbeteren autophagie, mitochondriale functie en stressbestendigheid, terwijl ze de circadiaanse ritmes en de darmmicrobiota verbeteren. 

Vermindering van Leeftijdsgerelateerde Ziekten: Bewijs suggereert dat gematigde caloriebeperking (10-15%) de gezondheidstijd kan verlengen, leeftijdsgerelateerde ziekten kan vertragen en mogelijk de levensverwachting met 1-5 jaar kan verhogen. 

10) Fotobiomodulatie

Rood Licht & Nabij-Infrarood Lichttherapie:

Fotobiomodulatie omvat het gebruik van rood en nabij-infrarood licht om de cellulaire gezondheid te bevorderen, de hersenfuncties te verbeteren en ontsteking te verminderen. Deze therapie verbetert de mitochondriale en vasculaire gezondheid, ondersteunt zenuwherstel en balanceert de darmmicrobiota, wat bijdraagt aan de levensduur.

Neuroprotectieve en Cognitieve Voordelen: Fotobiomodulatie verbetert de cognitieve functies, waaronder mitochondriale en vasculaire gezondheid, elektrofysiologische activiteit en cognitieve prestaties.

Bekijk hier alle fotobiomodulatie-apparaten van Biohacker.

  

Samenvatting: Een Holistische Benadering van Levensduur

Het aannemen van een holistische benadering en het integreren van deze tien gewoonten in je dagelijkse routine is cruciaal voor het optimaliseren van je gezondheid en het verlengen van je levensduur. Je kunt je levensduur en gezondheid aanzienlijk verbeteren door prioriteit te geven aan slaap, afstemming op je circadiaanse ritme, regelmatige fysieke activiteit, verbinding met de natuur, het personaliseren van je dieet en het gebruik van geavanceerde interventies zoals strategische supplementatie en fotobiomodulatie.

Optimale Slaap en Circadiaans Ritme:

Prioriteer 7-8 uur kwaliteits slaap en stem je activiteiten af op de natuurlijke circadiaanse ritmes om de cognitieve functie te verbeteren, ontsteking te verminderen en metabolische processen te ondersteunen.

Dagelijkse Lichamelijke Activiteit en Natuurverbinding:

Neem deel aan regelmatige lichaamsbeweging en breng tijd door in de natuur om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, de stemming te verhogen en het immuunsysteem te versterken.

Gepersonaliseerde Voeding en Strategische Supplementatie:

Volg een mediterraan dieet met essentiële micronutriënten en gebruik supplementen om de algehele gezondheid en levensduur te ondersteunen.

Meditatie, Warmteverandering en Blootstelling aan Zonlicht:

Oefen dagelijkse meditatie, gebruik warmteveranderingsmethoden zoals sauna's en zorg voor regelmatige blootstelling aan zonlicht om stress te verminderen, de mentale gezondheid te verbeteren en de cellulaire reparatie te ondersteunen.

Begin vandaag met het maken van kleine, consistente veranderingen en overweeg om de Holohabits Biomarker Test Kit te gebruiken om je aanpak verder te personaliseren.

Optimaliseer je Gezondheidstijd—Eén Gewoonte Tegelijk!

Bezoek voor meer informatie en persoonlijk advies www.holohabits.com.

Wetenschappelijke Referenties:

1. Carroll, J. et al. (2016). Gedeeltelijk slaaptekort activeert de DNA-schade respons (DDR) en het senescentie-geassocieerde secretie fenotype (SASP) bij oudere volwassenen. Brein, gedrag en immuniteit, 51, 223-229.
2. Pinilla, L. et al. (2021). Associatie van obstructieve slaapapneu met het verouderingsproces. Annalen van de American Thoracic Society, 18(9), 1540-1547.
3. Hafycz, J. M.,& Naidoo, N. N. (2019). Slaap, veroudering en cellulaire gezondheid: leeftijdsgerelateerde veranderingen in slaap en eiwithomeostase komen samen in neurodegeneratieve ziekten. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 140.
4. Grubb, S.,& Lauritzen, M. (2019). Diepe slaap stimuleert hersenvochtoscillaties. Science, 366(6465), 572-573.
5. Irwin, M. R. (2015). Waarom slaap belangrijk is voor de gezondheid: een psychoneuroimmunologisch perspectief. Jaarlijkse review van psychologie, 66, 143-172.
6. Cappuccio, F. P.,D'Elia, L.,Strazzullo, P.,& Miller, M. A. (2010). Slaaptijd en algehele mortaliteit: een systematische review en meta-analyse van prospectieve studies. Slaap, 33(5), 585-592.
7. Hood, S.,& Amir, S. (2017). De verouderingsklok: circadiaanse ritmes en later leven. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446.
8. van den Berg, R. et al. (2017). Familiale levensduur wordt gekenmerkt door hoge circadiaanse ritmiek van serumcholesterol bij gezonde oudere individuen. Aging cell, 16(2), 237-243.
9. Froy, O. (2011). Circadiaanse ritmes, veroudering en levensduur bij zoogdieren. Fysiologie, 26(4), 225-235.
10. Liu, F.,& Chang, H. C. (2017). Fysiologische verbindingen van de circadiaanse klok en de biologische klok van veroudering. Eiwit & cel, 8(7), 477-488.
11. Shen, J.,& Tower, J. (2019). Effecten van licht op veroudering en levensduur. Ageing research reviews, 53, 100913.
12. Van der Rhee, H. J., de Vries, E.,& Coebergh, J. W. (2016). Regelmatige blootstelling aan de zon heeft gezondheidsvoordelen.  Medical hypotheses, 97, 34-37.
13. Lindqvist, P. G.,Epstein, E.,& Landin-Olsson, M. (2022). Zonblootstelling - gevaren en voordelen.  Anticancer research, 42(4), 1671-1677.
14. Hartig, T. et al. (2003). Tracking herstel in natuurlijke en stedelijke omgevingen.  Journal of Environmental Psychology 23 (2): 109–123.
15. Rantakokko M, Keskinen KE, Kokko K, Portegijs E. Natuurlijke diversiteit en welzijn op oudere leeftijd. Aging Clin Exp Res. 2017 Jul 11.
16. Maas J, Verheij RA, de Vries S, Spreeuwenberg P, Schellevis FG, Groenewegen PP. Morbiditeit is gerelateerd aan een groene leefomgeving. J Epidemiol Community Health. 2009 Dec;63(12):967-73.
17. Yang, Y. C.,Boen, C.,Gerken, K.,Li, T.,Schorpp, K.,& Harris, K. M. (2016). Sociale relaties en fysiologische determinanten van levensduur gedurende de menselijke levensduur. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(3), 578-583.
18. Chopik, W. (2018). De unieke rol van vriendschap voor gezondheid en welzijn gedurende het leven en over de hele wereld. Innovation in Aging, 2(Suppl 1), 269.
19. Menigoz, W.,Latz, T. T.,Ely, R. A.,Kamei, C.,Melvin, G.,& Sinatra, D. (2020). Integratieve en levensstijl geneeskunde strategieën moeten Aarding (grounding) omvatten: Review van onderzoeksevidentie en klinische observaties. Explore, 16(3), 152-160.
20. Trichopoulou, A.,& Benetou, V. (2019). Impact van het Mediterraan dieet op levensduur. Centenarians: An Example of Positive Biology, 161-168.
21. Ekmekcioglu, C. (2020). Voeding en levensduur – Van mechanismen tot onzekerheden. Kritische reviews in voedselwetenschap en voeding, 60(18), 3063-3082.
22. Kitada, M.,Ogura, Y.,Monno, I.,& Koya, D. (2019). De impact van de inname van voedingsproteïne op levensduur en metabolische gezondheid. EBioMedicine, 43, 632-640.
23. Guasch-Ferré, M.,Hu, F. B.,Martínez-González, M. A.,Fitó, M.,Bulló, M.,Estruch, R., ... & Salas-Salvadó, J. (2014). Inname van olijfolie en risico op hart- en vaatziekten en mortaliteit in de PREDIMED-studie.  BMC medicine, 12, 1-11.
24. Schwingshackl, L.,Christoph, M.,& Hoffmann, G. (2015). Effecten van olijfolie op markers van ontsteking en endotheliale functie—een systematische review en meta-analyse.  Nutrients, 7(9), 7651-7675.
25. Kopp, M.,& Burtscher, M. (2021). Streven naar optimale fysieke activiteit voor levensduur (OPAL). Sports Medicine-Open, 7(1), 70.
26. Lee, D. H.,Rezende, L. F.,Joh, H. K.,Keum, N.,Ferrari, G.,Rey-Lopez, J. P., ... & Giovannucci, E. L. (2022). Langdurige intensiteit van lichamelijke activiteit in de vrije tijd en algehele en oorzaak-specifieke mortaliteit: een prospectieve cohortstudie van Amerikaanse volwassenen. Circulation, 146(7), 523-534.
27. Fung, E. et al. (2021). Voorspellen van 10-jaar mortaliteit bij oudere volwassenen met behulp van VO2max, zuurstofopname-efficiëntieslope en kwetsbaarheidsklasse. European journal of preventive cardiology, 28(10), 1148-1151.
28. Ajimsha, M. S.,Al-Mudahka, N. R.,& Al-Madzhar, J. A. (2015). Effectiviteit van myofasciale release: systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde proeven. Journal of bodywork and movement therapies, 19(1), 102-112.
29. Dal Farra, F.,Risio, R. G.,Vismara, L.,& Bergna, A. (2021). Effectiviteit van osteopathische interventies bij chronische niet-specifieke lage rugpijn: een systematische review en meta-analyse. Complementary Therapies in Medicine, 56, 102616.
30. Vickers, A. J.,Vertosick, E. A.,Lewith, G.,MacPherson, H.,Foster, N. E.,Sherman, K. J., ... & Acupuncture Trialists' Collaboration (2018). Acupunctuur voor chronische pijn: update van een meta-analyse van individuele patiëntgegevens. The Journal of Pain, 19(5), 455-474.
31. Alda, M.,Puebla-Guedea, M.,Rodero, B.,Demarzo, M.,Montero-Marin, J.,Roca, M.,& Garcia-Campayo, J. (2016). Zen-meditatie, lengte van telomeren, en de rol van ervaringsvermijding en compassie. Mindfulness, 7, 651-659.
32. Goyal, M. et al. (2014). Meditatieprogramma's voor psychologische stress en welzijn: een systematische review en meta-analyse. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
33. Brown, R. P.,& Gerbarg, P. L. (2009). Yoga-ademhaling, meditatie en levensduur. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172(1), 54-62.
34. Malinowski, P.,Moore, A. W.,Mead, B. R.,& Gruber, T. (2017). Mindful aging: de effecten van regelmatige korte mindfulness-praktijk op elektrofysiologische markers van cognitieve en affectieve verwerking bij oudere volwassenen. Mindfulness, 8, 78-94. meditatie, lengte van telomeren, en de rol van ervaringsvermijding en compassie. Mindfulness, 7, 651-659.
35. Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Cardiovasculaire en andere gezondheidsvoordelen van sauna-baden: een review van het bewijs. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111–1121. Elsevier.
36. Kunutsor, S. K.,& Laukkanen, J. A. (2023, juni). Verleent de combinatie van Finse sauna-baden en andere levensstijlfactoren extra gezondheidsvoordelen? Een review van het bewijs. In Mayo clinic proceedings (Vol. 98, No. 6, pp. 915-926). Elsevier.
37. Fasano, C.,Disciglio, V.,Bertora, S.,Lepore Signorile, M.,& Simone, C. (2019). FOXO3a van de nucleus naar de mitochondriën: een rondreis in de cellulaire stressrespons.  Cells, 8(9), 1110.
38. Patrick, R. P.,& Johnson, T. L. (2021). Sauna gebruik als een levensstijlpraktijk om de gezondheidstijd te verlengen.  Experimental gerontology, 154, 111509.
39. Phadtare, S.,Alsina, J.,& Inouye, M. (1999). Koude-schokrespons en koude-schok-eiwitten. Huidige mening in microbiologie, 2(2), 175-180.
40. van Marken Lichtenbelt, W.,Kingma, B.,Van Der Lans, A.,& Schellen, L. (2014). Koude blootstelling - een benadering om het energieverbruik bij mensen te verhogen. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(4), 165-167.
41. Espeland, D., de Weerd, L.,& Mercer, J. B. (2022). Gezondheidseffecten van vrijwillige blootstelling aan koud water - een onderwerp van voortdurende discussie. International journal of circumpolar health, 81(1), 2111789.
42. Lunt, H. C.,Barwood, M. J.,Corbett, J.,& Tipton, M. J. (2010). ‘Cross‐adaptation’: gewenning aan korte herhaalde onderdompelingen in koud water beïnvloedt de reactie op acute hypoxie bij mensen.  The Journal of physiology, 588(18), 3605-3613.
43. Mäkinen, T. M.,Mäntysaari, M.,Pääkkönen, T.,Jokelainen, J.,Palinkas, L. A.,Hassi, J., ... & Rintamäki, H. (2008). Autonome zenuwfunctie tijdens volledige lichaamskoude blootstelling voor en na koude acclimatisatie. Aviation, space, and environmental medicine, 79(9), 875-882.
44. de Oliveira Ottone, V., de Castro Magalhães, F., de Paula, F.,Avelar, N. C. P.,Aguiar, P. F., da Matta Sampaio, P. F., ... & Rocha-Vieira, E. (2014). Het effect van verschillende onderdompeltemperaturen op de parasympathische heractivatie.  PLoS One, 9(12), e113730.
45. Barbagallo, M.,Veronese, N.,& Dominguez, L. J. (2021). Magnesium in veroudering, gezondheid en ziekten. Nutrients, 13(2), 463.
46. Kreider, R. B.,& Stout, J. R. (2021). Creatine in gezondheid en ziekte. Nutrients, 13(2), 447.
47. Kumar, P. et al. (2023). Supplementatie van glycine en N-acetylcysteïne (GlyNAC) bij oudere volwassenen verbetert glutathiontekort, oxidatieve stress, mitochondriale disfunctie, ontsteking, fysieke functie en kenmerken van veroudering: een gerandomiseerde klinische proef. The Journals of Gerontology: Series A, 78(1), 75-89.
48. Santulli, G.,Kansakar, U.,Varzideh, F.,Mone, P.,Jankauskas, S. S.,& Lombardi, A. (2023). Functionele rol van taurine in veroudering en cardiovasculaire gezondheid: een bijgewerkte overzicht. Nutrients, 15(19), 4236.
49. Troesch, B. et al. (2020). Expert opinion on benefits of long-chain omega-3 fatty acids (DHA and EPA) in aging and clinical nutrition. Nutrients, 12(9), 2555.
50. Dorling, J. L.,Martin, C. K.,& Redman, L. M. (2020). Caloriebeperking voor verbeterde levensduur: de rol van nieuwe dieetstrategieën in de huidige obesogene omgeving. Ageing research reviews, 64, 101038.
51. Stekovic, S. et al. (2019). Afwisselend vasten verbetert fysiologische en moleculaire markers van veroudering bij gezonde, niet-obese mensen. Cell metabolism, 30(3), 462-476.
52. Hu, D.,Xie, Z.,Ye, Y.,Bahijri, S.,& Chen, M. (2020). De gunstige effecten van intermittent vasten: een update over mechanismen, en de rol van circadiaans ritme en darmmicrobiota. Hepatobiliary Surgery and Nutrition, 9(5), 597.
53. Flanagan, E. W.,Most, J.,Mey, J. T.,& Redman, L. M. (2020). Caloriebeperking en veroudering bij mensen. Jaarlijkse review van voeding, 40, 105-133.
54. dos Santos Cardoso, F.,Gonzalez-Lima, F.,& da Silva, S. G. (2021). Fotobiomodulatie voor de verouderende hersenen. Ageing Research Reviews, 70, 101415.
55. Ravera, S.,Colombo, E.,Pasquale, C.,Benedicenti, S.,Solimei, L.,Signore, A.,& Amaroli, A. (2021). Mitochondriale bio-energie, fotobiomodulatie en schade aan de trigeminale takken van de zenuw, wat is de connectie? Een review. International Journal of Molecular Sciences, 22(9), 4347.
56. Hamblin, M. R. (2018). Mechanismen en mitochondriale redoxsignalerings in fotobiomodulatie. Photochemistry and photobiology, 94(2), 199-212.
57. Liebert, A.,Bicknell, B.,Johnstone, D. M.,Gordon, L. C.,Kiat, H.,& Hamblin, M. R. (2019). “Photobiomics”: kan licht, inclusief fotobiomodulatie, het microbioom veranderen?. Fotobiomodulatie, fotomedicine, en laserchirurgie, 37(11), 681-693.