Digiuno intermittente (IF) significa digiunare per una parte significativa della giornata (per esempio, 16 ore) e mangiare il cibo quotidiano durante la finestra rimanente (per esempio, 8 ore). Il digiuno intermittente è strettamente correlato alla dieta/alimentazione a tempo limitato (TRF), in cui l'obiettivo principale è quello di ridurre la finestra alimentare giornaliera. Nel digiuno intermittente, l'attenzione è rivolta al digiuno e agli effetti sulla salute ad esso associati, come l'aumento della combustione dei grassi, il cheto-adattamento e la riduzione del consumo di cibo. autofagia. Il digiuno intermittente spesso include la riduzione delle calorie giornaliere, mentre l'alimentazione a tempo limitato non lo fa. Attualmente, tuttavia, questi due termini sono spesso usati come sinonimi.
Il momento della giornata in cui si consuma il cibo influenza il peso e la composizione corporea, il metabolismo del glucosio e dei grassi, il microbiota intestinale, la funzione cardiovascolare, l'infiammazione, lo stress ossidativo, il sonno, le prestazioni cerebrali e la salute generale. Mangiare in modo limitato nel tempo (ad esempio, mangiare solo in determinate ore del giorno, ma senza interrompere le calorie) aiuta l'organismo a mantenere ritmi giornalieri sani nel sonno, nella metabolizzazione del cibo e nella funzione ormonale.. La raccomandazione è di limitare la finestra alimentare a un minimo di 8-10 ore - meno è ancora meglio.
Nello studio del Dr. Satchin Panda i modelli alimentari delle persone sono stati monitorati con gli smartphone. È emerso che la maggior parte degli adulti mangia per 15 ore o più al giorno (compresi gli spuntini).. Questo contraddice i ritmi alimentari naturali degli esseri umani e anche la convinzione comune che una finestra alimentare ordinaria di un adulto duri circa 12 ore e includa 3 pasti. Con l'aumento delle conoscenze scientifiche sull'IF e sulla TRF e sui loro vari benefici per la forma fisica e la salute, le persone stanno tornando a ritmi alimentari più naturali e rinunciano agli spuntini tra i pasti. I ritmi alimentari sono spesso abitudinari. L'abitudine a un'alimentazione più naturale può essere praticata con il protocollo IF.
Immagine: Benefici per la salute di un'alimentazione limitata nel tempo.
Fonte: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Alimentazione limitata nel tempo per prevenire e gestire le malattie metaboliche croniche. Rivista annuale di nutrizione 39 (1): 291–315.
Il concetto di digiuno intermittente contrasta la tendenza dei "sei piccoli pasti al giorno" promossa dall'industria alimentare e dalla cultura del fitness di oggi. Spesso si sostiene che mangiare di nascosto o fare spuntini attivi il metabolismo e faciliti la gestione del peso. Tuttavia, nessuna base scientifica è stata trovata per tali affermazioni. In effetti, il metabolismo aumenta effettivamente dopo un digiuno di 36 ore e diminuisce solo dopo 72 ore di digiuno.
Il digiuno intermittente aiuta anche a ridurre il consumo di calorie quando l'obiettivo è quello di perdere peso, controllare la glicemia o eliminare i prodotti di scarto dall'organismo (autofagia). In pratica, il digiuno intermittente funziona bene perché consente di consumare pasti soddisfacenti durante la finestra alimentare, mantenendo un apporto energetico complessivo moderato.
Il modo più semplice per praticare il digiuno intermittente o l'alimentazione limitata nel tempo
Il modo più semplice per attuare il digiuno intermittente o la TRF consiste nel prolungare il digiuno notturno saltando la colazione. e consumare il primo pasto della giornata nel pomeriggio. Questo è anche chiamato "alimentazione limitata nel tempo". Al contrario, "alimentazione limitata nel tempo" significa saltare la cena e mangiare solo al mattino e al pomeriggio. Dal punto di vista biologico, saltare la colazione è del tutto naturale, poiché l'orologio circadiano interno aumenta la fame e l'appetito la sera, indipendentemente dall'assunzione di cibo e da altri comportamenti.. Tuttavia, secondo un'ampia revisione sistematica, entrambi i tipi di protocolli alimentari hanno effetti metabolici benefici simili, come un migliore controllo glicemico e la soppressione della fame.
Saltare la cena potrebbe essere più difficile da adottare perché meno in linea con gli impegni sociali. Inoltre, se il vostro obiettivo principale è ottimizzare le prestazioni cerebrali e avere livelli stabili di glucosio nel sangue per tutto il giorno, saltare la colazione può essere la scelta ottimale per voi, soprattutto se siete in chetosi..
Benefici e svantaggi dei modelli alimentari a restrizione oraria precoce e tardiva
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Metodo |
Finestra di alimentazione |
Vantaggi |
Svantaggi |
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Digiuno intermittente, sonno e ritmi circadiani
Il digiuno intermittente può anche favorire la salute del sonno e i ritmi circadiani. Il consumo di cibo (in particolare di carboidrati) la sera favorisce in modo significativo il sonno e il ritmo circadiano. riduce i livelli di ormoni dello stress e favorisce il sonno. oltre a stabilizzare la secrezione di "ormoni della fame", tra cui leptina, grelina e adiponectina (brucia grassi). Il digiuno intermittente (e la restrizione calorica) può anche aiutare a regolare i ritmi circadiani dell'organismo, bilanciando la funzione del nucleo soprachiasmatico (SCN) nel cervello. I ritmi circadiani sono ritmi biologici di ~24 ore, ad esempio nel sonno, nel metabolismo e nella temperatura corporea. Sono regolati dai geni dell'orologio, dallo stile di vita e dall'esposizione alla luce solare.
Immagine: Regolazione del nucleo soprachiasmatico (SCN).
Fonte: Froy, O. (2007). Il rapporto tra alimentazione e ritmi circadiani nei mammiferi. Frontiere della neuroendocrinologia 28 (2-3): 61-71. Recensione.
N.b. Il digiuno intermittente (o digiuno) non è generalmente raccomandato ai soggetti di età inferiore ai 18 anni, in gravidanza, in allattamento, gravemente affaticati o affetti da sindrome da fatica cronica.
La commutazione metabolica massimizza i benefici del digiuno intermittente.
Per massimizzare i benefici del digiuno intermittente (IF) sulla salute del cervello, è importante attivare la chetogenesi nell'organismo. Ciò significa che le cellule iniziano a utilizzare i corpi chetonici come principale fonte di energia invece di bruciare glucosio. Questo processo è chiamato anche commutazione metabolica intermittente (IMS). I protocolli IMS più comunemente utilizzati, basati su studi sugli animali, comprendono il digiuno intermittente (IF), il digiuno a giorni alterni (ADF) e l'alimentazione giornaliera limitata nel tempo (TRF).. Alcune persone utilizzano anche integratori di chetoni esogeni o la dieta chetogenica (dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati) per aumentare la flessibilità metabolica dell'organismo.
Immagine: Vie biochimiche coinvolte nello switch metabolico.
Fonte: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Commutazione metabolica intermittente, neuroplasticità e salute del cervello. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80.
Commutazione da G a K (da glucosio a chetoni)
- Le cellule iniziano a utilizzare gli acidi grassi e i chetoni come fonte energetica principale al posto del glucosio.
- Può avvenire in uno stato di digiuno o dopo una dieta chetogenica
- Aumenta la resistenza allo stress cellulare e la plasticità funzionale del cervello
Commutazione da K a G (da chetoni a glucosio)
- Le cellule tornano a utilizzare il glucosio come principale fonte di energia invece degli acidi grassi e dei chetoni.
- Si verifica quando si consuma cibo dopo un digiuno (a meno che non si segua la dieta chetogenica).
Benefici del digiuno intermittente (IF) sulla salute e sulle prestazioni del cervello
- Basato su studi sugli animali, L'IF aumenta il potenziamento a lungo termine (LTP), importante per l'apprendimento e la memoria.. Il FI può anche prevenire i deficit di LTP legati all'età.
- L'IF (tipo di digiuno Ramadan) aumenta la produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) e di fattore di crescita nervoso (NGF) nel cervello.. Sulla base di molteplici studi sugli animali, l'IF aumenta il BDNF e il pCREB (un importante fattore di trascrizione cellulare) soprattutto nell'ippocampo.
- Sulla base di uno studio condotto sui topi, l'IF può migliorare la funzione cognitiva e preservare il cervello dal disagio riducendo l'infiammazione.. In questo particolare studio, è stato riscontrato che il FI riduce i marcatori infiammatori come IL-6, TNF-α e corticosterone, oltre a migliorare le funzioni di apprendimento e memoria in condizioni di stress.
- In un modello murino, è stato dimostrato che il digiuno intermittente aumenta la resistenza neuronale allo stress eccitotossico. (che è seguito da un eccesso di glutammato e dalla morte delle cellule cerebrali) e alle lesioni cerebrali
Riassunto:
- Il digiuno intermittente è abbastanza facile da praticare e si adatta a quasi tutti.
- I benefici per la salute derivanti dalla diminuzione della finestra alimentare sono anche indipendenti dall'apporto calorico
- Il digiuno intermittente e l'alimentazione limitata nel tempo sono quasi sinonimi; è possibile scegliere tra un'alimentazione limitata nel tempo all'inizio o alla fine della giornata.
- Il digiuno intermittente preserva i muscoli, migliora la salute del cervello, contrasta il fegato grasso, riduce l'invecchiamento del cuore, previene lo sbiancamento delle cellule adipose brune, blocca l'ipertrofia delle cellule adipose bianche e mantiene l'integrità dell'intestino.
- Il digiuno intermittente aiuta a bilanciare i ritmi circadiani e può migliorare la qualità del sonno
- Il digiuno intermittente aiuta a raggiungere più facilmente la flessibilità metabolica e migliora la combustione dei grassi
- L'IF può allungare la durata della vita
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