Le jeûne intermittent consiste à jeûner pendant une grande partie de la journée (par exemple, 16 heures) et à manger sa nourriture quotidienne pendant le reste de la journée (par exemple, 8 heures). Le jeûne intermittent est étroitement lié à l'alimentation restreinte dans le temps (TRF), dont l'objectif principal est de raccourcir la fenêtre alimentaire quotidienne. Dans le jeûne intermittent, l'accent est mis sur le jeûne et ses effets sur la santé, tels que l'augmentation de la combustion des graisses, l'adaptation à la cétose et l'amélioration de la qualité de vie. autophagie. Le jeûne intermittent inclut souvent une réduction des calories quotidiennes, ce qui n'est pas le cas de l'alimentation limitée dans le temps. Toutefois, à l'heure actuelle, ces deux termes sont souvent utilisés comme synonymes.
Le moment de la journée où les aliments sont consommés a une incidence sur le poids et la composition du corps, le métabolisme du glucose et des graisses, le microbiote intestinal, la fonction cardiovasculaire, l'inflammation, le stress oxydatif, le sommeil, les performances cérébrales et la santé en général. Une alimentation limitée dans le temps (par exemple, ne manger qu'à certaines heures de la journée, mais sans se priver de calories) aide l'organisme à maintenir des rythmes quotidiens sains en ce qui concerne le sommeil, le métabolisme des aliments et la fonction hormonale.. Il est recommandé de limiter la fenêtre d'alimentation à un minimum de 8-10 heures - moins est encore mieux.
Dans l'étude du Dr Satchin Panda, les habitudes alimentaires des personnes ont été suivies à l'aide de smartphones. Il en ressort que la majorité des adultes mangent pendant 15 heures ou plus chaque jour (y compris les collations).. Cela va à l'encontre des rythmes alimentaires naturels de l'homme et de l'idée communément admise selon laquelle une fenêtre alimentaire normale d'un adulte dure environ 12 heures et comprend 3 repas. Avec l'augmentation des connaissances scientifiques sur l'IF et la TRF et leurs divers avantages pour la forme et la santé, les gens reviennent maintenant à des rythmes alimentaires plus naturels et abandonnent le grignotage entre les repas. Les rythmes alimentaires sont souvent des habitudes. L'habitude d'une alimentation plus naturelle peut être pratiquée avec le protocole IF.
Image: Avantages pour la santé d'une alimentation limitée dans le temps.
Source d'information: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). L'alimentation à temps limité pour prévenir et gérer les maladies métaboliques chroniques. Revue annuelle de nutrition 39 (1): 291–315.
Le concept du jeûne intermittent va à l'encontre de la tendance des "six petits repas par jour" promue par l'industrie alimentaire et la culture du fitness d'aujourd'hui. On prétend souvent que le grignotage active le métabolisme et facilite la gestion du poids. Cependant, le jeûne intermittent n'est pas une solution, aucune base scientifique n'a été trouvée n'a été trouvée pour justifier de telles affirmations. En effet, le métabolisme augmente en fait après un jeûne de 36 heures et ne diminue qu'après 72 heures de jeûne.
Le jeûne intermittent contribue également à réduire la consommation de calories lorsque l'objectif est de perdre du poids, contrôler la glycémie ou éliminer les déchets de l'organisme (autophagie). En pratique, le jeûne intermittent fonctionne bien car il permet de consommer des repas satisfaisants pendant la fenêtre alimentaire tout en maintenant un apport énergétique global modéré.
La façon la plus simple de pratiquer le jeûne intermittent ou l'alimentation restreinte
La manière la plus simple de mettre en œuvre le jeûne intermittent ou l'alimentation restreinte consiste à prolonger le jeûne de la nuit en sautant le petit-déjeuner. et de prendre le premier repas de la journée dans l'après-midi. Cette méthode est également appelée "alimentation à heure fixe tardive". Au contraire, "l'alimentation à heure fixe précoce" consiste à sauter le dîner et à ne manger que le matin et l'après-midi. D'un point de vue biologique, le fait de sauter le petit-déjeuner est tout à fait naturel puisque l'horloge circadienne interne augmente la faim et l'appétit dans la soirée, indépendamment de la prise de nourriture et d'autres comportements. Toutefois, selon une vaste étude systématique, les deux types de protocoles alimentaires ont des effets métaboliques bénéfiques similaires, tels qu'un meilleur contrôle de la glycémie et une suppression de la faim.
Il peut être plus difficile d'adopter le fait de sauter le dîner, car cela correspond moins à l'emploi du temps social. Par ailleurs, si votre objectif principal est d'optimiser les performances cérébrales et d'avoir une glycémie stable tout au long de la journée, sauter le petit-déjeuner peut être le meilleur choix pour vous, en particulier si vous êtes en cétose..
Avantages et inconvénients des modes d'alimentation à heures fixes précoces et tardives
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Méthode |
Fenêtre d'alimentation |
Avantages |
Inconvénients |
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Jeûne intermittent, sommeil et rythmes circadiens
Le jeûne intermittent peut également favoriser la santé du sommeil et les rythmes circadiens. La consommation d'aliments (en particulier d'hydrates de carbone) le soir a un impact significatif sur le sommeil et les rythmes circadiens. réduit considérablement les niveaux d'hormones de stress et favorise le sommeil. et stabilise la sécrétion des "hormones de la faim", dont la leptine, la ghréline et l'adiponectine (combustion des graisses).. Le jeûne intermittent (et la restriction calorique) peut également contribuer à réguler les rythmes circadiens de l'organisme en équilibrant la fonction du noyau suprachiasmatique (NSC) dans le cerveau. Les rythmes circadiens sont des rythmes biologiques d'environ 24 heures, par exemple dans le sommeil, le métabolisme et la température corporelle. Ils sont régulés par les gènes de l'horloge, le mode de vie et l'exposition à la lumière du soleil.
Image: Régulation du noyau suprachiasmatique (SCN).
Source d'information: Froy, O. (2007). La relation entre la nutrition et les rythmes circadiens chez les mammifères. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2-3) : 61-71. Revue.
N.b. Le jeûne intermittent (ou jeûne) n'est généralement pas recommandé aux personnes âgées de moins de 18 ans, aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent, aux personnes gravement fatiguées ou aux personnes souffrant du syndrome de fatigue chronique.
Le changement métabolique maximise les avantages du jeûne intermittent
Pour maximiser les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé du cerveau, il est également important d'activer la cétogenèse dans l'organisme. Cela signifie que les cellules commencent à utiliser les corps cétoniques comme principale source d'énergie au lieu de brûler du glucose. Ce processus est également appelé commutation métabolique intermittente (IMS). Les protocoles IMS les plus couramment utilisés sur la base d'études animales comprennent le jeûne intermittent (FI), le jeûne d'un jour sur deux (ADF) et l'alimentation quotidienne limitée dans le temps (TRF).. Certaines personnes utilisent également des suppléments de cétones exogènes ou un régime cétogène (régime très riche en graisses et pauvre en glucides) pour augmenter la flexibilité métabolique de l'organisme.
Image: Voies biochimiques impliquées dans le changement métabolique.
Source de l'image: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Commutation métabolique intermittente, neuroplasticité et santé cérébrale. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80.
Commutateur G-to-K (Glucose vers cétones)
- Les cellules commencent à utiliser les acides gras et les cétones comme principale source d'énergie au lieu du glucose.
- Peut se produire à jeun ou après un régime cétogène.
- Augmente la résistance au stress cellulaire et la plasticité fonctionnelle du cerveau
Passage de la cétone au glucose (K-to-G)
- Les cellules recommencent à utiliser le glucose comme principale source d'énergie au lieu des acides gras et des cétones.
- Se produit lorsque vous consommez de la nourriture après un jeûne (sauf si vous suivez le régime cétogène).
Les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé et les performances du cerveau
- Basé sur des études animales, Le jeûne intermittent augmente la potentialisation à long terme (LTP), qui est importante pour l'apprentissage et la mémoire.. L'IF peut également prévenir les déficits de LTP liés à l'âge.
- Le jeûne IF (type Ramadan) augmente la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et de facteur de croissance nerveuse (NGF) dans le cerveau.. D'après de nombreuses études animales, le jeûne augmente la production de BDNF et de pCREB (un important facteur de transcription cellulaire), en particulier dans l'hippocampe.
- D'après une étude réalisée sur des souris, l'IF peut améliorer les fonctions cognitives et préserver le cerveau de la détresse en réduisant l'inflammation.. Dans cette étude particulière, on a constaté que l'IF réduisait les marqueurs inflammatoires tels que l'IL-6, le TNF-α et la corticostérone, et qu'elle améliorait les fonctions d'apprentissage et de mémoire dans des conditions de stress.
- Dans un modèle de souris, il a été démontré que le jeûne intermittent augmentait la résistance neuronale au stress excitotoxique. (qui est suivi d'un excès de glutamate et de la mort des cellules cérébrales) et aux lésions cérébrales.
Résumé :
- Le jeûne intermittent est assez facile à pratiquer et convient à presque tout le monde.
- Les avantages pour la santé d'une diminution de la fenêtre alimentaire sont également indépendants de l'apport calorique.
- Le jeûne intermittent et l'alimentation limitée dans le temps sont presque synonymes ; vous pouvez choisir entre une alimentation limitée dans le temps au début ou à la fin de la période de jeûne.
- Le jeûne intermittent préserve les muscles, améliore la santé du cerveau, lutte contre la stéatose hépatique, réduit le vieillissement du cœur, empêche le blanchiment des cellules adipeuses brunes, bloque l'hypertrophie des cellules adipeuses blanches et préserve l'intégrité de l'intestin.
- Le jeûne intermittent aide à équilibrer les rythmes circadiens et peut améliorer la qualité du sommeil.
- Le jeûne intermittent permet d'atteindre plus facilement la flexibilité métabolique et améliore la combustion des graisses.
- Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie
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