Saunaskäimine toob tervisele palju kasu. Saunaskäimine võib parandada teie südame-veresoonkonna tervist, aidata teil kaalust alla võtta, parandada naha tervist ja tugevdada teie immuunsüsteemi. Kõik saunade ja soojuse muutmise kohta selles artiklis.
Paljud kultuurid on juba aastatuhandeid praktiseerinud mingit liiki kuumaravi. Saunad on teatud tüüpi higimajad või köetud ruumid. Arheoloogid on leidnud tõendeid saunade kohta üle kogu iidse maailma. Põhja-Euroopa saunatraditsioonil ja Ameerika põlisrahvaste kasutatavatel higimajadel on sarnasusi. Keegi ei tea, kus ehitati esimesed saunad, kuid arvatakse, et see traditsioon sai alguse kusagil Põhja-Euroopas umbes 2000 aastat eKr. Eestis, Lätis ja Venemaal, aga ka Soomes on see tänaseni kultuuri oluline osa.
Tänapäeval on olemas kaks üldist saunatüüpi: traditsiooniline saun ja infrapunasaun. Soome saunapuristid nõuavad, et sõna "saun" ei tohi kasutada muudes seostes kui algupärane saun. Seetõttu tuleks infrapunasauna, millel on traditsioonilisest soome saunast veidi erinev tervislik mõju, nimetada infrapunasaunaks. Soojuse muutmine mis tahes viisil, sealhulgas traditsiooniline Soome saun, higimajad, hamam, banya, kuumad vannid, infrapuna või külmaga kokkupuutumine üldiselt paneb meie sisemise termostaadi reageerima tervisele kasulikul viisil. Selles osas käsitleme bioloogilisi mehhanisme, mis on kiire soojuse muutmise kasulikkuse aluseks tervisele.
Kokkupuude soojusega
Kui keha puutub kokku suure kuumusega, olgu see siis saunas või treeningu ajal, tekitab see kerget oksüdatiivset stressi. Keha füsioloogiline vastus on erinevate kaitsemehhanismide sisselülitamine. Üheks neist on kuumarabandusvalgud (HSP), mis on valkude perekond, mida toodetakse vastuseks kuumastressile ja mis aitavad kohaneda stressiga hormeteesi kaudu. Need vabanevad keskkonnatingimustes põletiku, kuumastressi, nälgimise, hüpoksia või isegi veepuuduse korral.
Kehatemperatuuri tõstmist üle normaalse taseme nimetatakse hüpertermia. See algab tavaliselt 37,5 °C. Inimkeha keskmine temperatuur on umbes 36-37 °C (96,8-98,6 °F).. Kõrvalekalded sellest tasakaalust põhjustavad termilist hormeteesi ja vallandavad kohanemisreaktsioone.
Kuumarabandusvalgud
Kuumalöögivalgud (HSP) on spetsiifilised valgud, mis tekivad, kui rakud puutuvad lühiajaliselt kokku temperatuuriga, mis ületab nende normaalset kasvutemperatuuri. HSP-de süntees on universaalne nähtus, mis esineb kõigil uuritud taime- ja loomaliikidel, sealhulgas inimestel.
Pilt: Heat Shock Proteins of Mechanisms of Heat Shock Proteins
Allikas: Nikesitch, N., & Ling, S. C. (2016). Molekulaarsed mehhanismid hulgimüeloomi ravimresistentsuses. Journal of Clinical Pathology 69 (2): 97-101.
Kuumalöögivalkude (HSP) biokeemilised funktsioonid organismis:
- HSPd takistavad vabade radikaalide kogunemist (oksüdatiivne stress) ja rakukahjustusi.
- HSP-d parandavad kahjustatud, valesti volditud valke sarnaselt autofaagiale (organismi peamine mehhanism, mille kaudu keha taaskasutab kahjustatud rakke).
- HSPd soodustavad rakkude antioksüdantide võimekust koos glutatiooniga (organismi peamine antioksüdant).
- HSP-d osalevad makroautofaagias. ja rakkude käibes
- Hsp20 fosforüülimine korreleerub Hsp20 fosforüülimise ja silelihaste lõõgastumisega ja on oluline roll südamemüotsüütide (spetsialiseerunud südamelihasrakkude) funktsioonis. ja skeletilihaste insuliinivastuses (veresuhkru reguleerimine).
Suuremat kasu annab soojusstress koos kõrgenenud autofaagia (näiteks paastumise ajal), samas hõlmab soojuse muutmist külma kokkupuute kaudu (vt hilisemat peatükki külma kokkupuute kohta). Mitokondriaalne autofagia kaitseb kuumarabanduse põhjustatud apoptoosi (programmeeritud rakusurm soovimatute rakkude kõrvaldamiseks) eest, mis muudab selle stressiga kohanemisel veelgi olulisemaks. Kui te lihtsalt istute saunas, blokeerides samal ajal autofaagiat, võite tekitada rohkem rakukahjustusi kui vaja. Seetõttu võib kuumusega kokkupuutumine olla vähem stressirohke kõrgendatud autofaagia puhul, kui lisada paastumine ja/või külmaga kokkupuutumine.
Kokkuvõttes on mõistlik minna sauna paastunud olekus või vähemalt oodata 4-5 tundi pärast söömist enne sauna minekut ja vältida alkohoolsete jookide tarbimist, et maksimeerida soojuse muutmisest saadavat kasu. Täie kõhuga saunas istumine ei ole mitte ainult ebamugav, vaid võib põhjustada kehale kahjulikku stressi.
Parim viis soojusšokivalkude aktiveerimiseks ja autofaagia maksimaalseks ärakasutamiseks:
- Paastu 16 tundi
- Harjuta 20-30 minutit
- Tehke soojuse muutmise seanss
- 3x 15 minutit saunas
- vahepeal 2 min külmaga kokkupuude
Nrf2 - oluline biokeemiline rada kuumastressi puhul
Nrf2 on transkriptsioonifaktor, mida tavaliselt leidub raku tsütoplasmas. Kui Nrf2 aktiveeritakse, läheb ta tuumasse, et täita oma põhifunktsioone. Nrf2 signaalirada ja sellele järgnev tsütoprotektiivse (rakkude kaitsmine kahjulike ainete eest) valkude ekspressiooni indutseerimine on peamine raku kaitsemehhanism oksüdatiivse ja elektrofiilse stressi vastu. Seetõttu reguleerivad Nrf2 koostoimed teiste signaalikomponentidega raku stressivastuse tõhusust. Üks neist on autofagia.
Kuumusega kokkupuude aktiveerib Nrf2seeläbi soojusšokivalgu heme-oksügenaas-1 (HO-1), mis on ensüüm, mis lagundab heemi (pro-oksüdant), et tekitada süsinikmonooksiidi (põletikuvastane) ja biliverdiini ja lõpuks bilirubiini (antioksüdant). See on soovitud ja kaitsev mõju organismile. HO-1 ülereguleerimise mõju hõlmab mitmete põletikuvastaste molekulide ekspressiooni pärssimist, mis on seotud kardiovaskulaarsete haiguste patofüsioloogiaga.
Pilt: Nrf2-Keap1-HO-1 rada.
Allikas: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Heme-oksügenaas-1 ja süsinikmonooksiid südames: Tasakaalustamine ohusignalisatsiooni ja ellujäämist soodustava tegevuse vahel. Circulation Research 118 (12): 1940–1959.
FOXO3-valgud ja kuumastress
FOXO3 valgud on transkriptsiooniregulaatorite perekonna FOX liikmed. Neil on oluline roll inimese eluea ja tervisliku vananemise juures. FOXO3 reguleerib geene, mis võitlevad rakkude vananemise vastu (nt DNA, valkude ja lipiidide kahjustused ning tüvirakkude funktsiooni kadumine). FOXO3 osaleb ka autofaagias.
Kui rakud läbivad kuumastressi, FOXO3 valgud moodustavad kompleksi koos sirtuiin 1 (SIRT1), mis on ensüüm, mis mõjutab vananemist ja pikaealisust mitmete molekulaarsete radade kaudu. Sirtuiinid reguleerivad mitmesuguseid ainevahetusprotsesse, mille hulka kuuluvad stressireaktsioon, eluiga, insuliini reguleerimine ja lipiidide mobiliseerimine.
Saunast ja soojusega kokkupuutest saadav füsioloogiline kasu
Intensiivne lühiajaline kuumusega kokkupuude tõstab nahatemperatuuri ja keha sisetemperatuuri ning aktiveerib termoregulatsiooniradu hüpotalamuse kaudu. aju ja kesknärvisüsteemi (KNS) kaudu, mis viib autonoomse närvisüsteemi aktiveerumiseni.
Sümpaatilise närvisüsteemi, hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) telje ja reniini-angiotensiin-aldosteroon-süsteemi (RAS) aktiveerimine põhjustavad hästi dokumenteeritud kardiovaskulaarsed mõjud südame löögisageduse, naha verevoolu, südame löögisageduse ja higistamise suurenemisega.
Soojuse põhjustatud higistamine aurustub nahapinnalt ja tekitab jahutust, mis hõlbustab temperatuuri homöostaasi. Saunateraapia harjutab keha termoregulatsiooniomadust homöotermia, mis on (imetajate ja lindude) füsioloogiline võime säilitada suhteliselt konstantne kehasisene temperatuur, mis kaldub seatud punktist minimaalselt kõrvale.
Kui rakud kogevad kuumusega seotud stressi, aktiveerivad nad ka kuumalöögivalke (HSP), mis hakkavad reguleerima geeniekspressiooni.
Selle protsessi eelised on järgmised:
- On tõestatud, et saunas käimine parandada südame-veresoonkonna talitlust ja vähendada südamehaiguste riski.
- On leitud seos regulaarsete saunaskäikude vahel. (2-3 korda nädalas) ja oluliselt väiksema südame isheemiatõve (22%) ja südame isheemiatõve riski vahel. Mida sagedamini ja kauem saunaskäigud toimuvad, seda suurem on kasu tervisele.
- Need, kes käisid saunas 4-7 korda nädalas oli 63% väiksem tõenäosus kogeda südamerikke ja 50% väiksem tõenäosus surra südame- ja veresoonkonnahaigustesse võrreldes nendega, kes kasutasid seda üks kord nädalas. Samuti seostati neid 40% väiksema riskiga kõigi põhjuste suremuse osas.
- Saunad parandavad insuliinitundlikkust suurendades glükoosi transporteri GLUT4 ekspressiooni, mis aitab puhastada vereringet suhkrust ja suunata seda lihastesse.
- Vaid 30-minutiline hüpertermiline konditsioneerimine 3 korda nädalas 12 nädala jooksul on viinud 31%-ni insuliini ja veresuhkru taseme vähenemiseni. See võib olla kasulik glükeemilise varieeruvuse ja kontrolli juhtimisel.
- Soojusstress ka vabastab tohutul hulgal kasvuhormooni, mis pärsib valkude lagunemist. Kasvuhormoon püsib kõrgenenud veel mitu tundi pärast sauna. ja sellel on uskumatu antikataboolne toime, mis takistab lihaste lagunemist ja võib soodustada täiendavat rasvapõletust.
- Kui sa lähed pikemale pikale paastule, siis võib olla hea mõte teha lühike saun, kui oled paastunud olekus.
- Kaks 20-minutilist saunasessiooni 80-100 kraadi Celsiuse järgi (176 Fahrenheiti), mille vahel on 30-minutiline jahutuspaus. võivad suurendada kasvuhormooni tootmist 2-5-kordselt (mida kuumem temperatuur, seda suurem on kasvuhormooni tootmine).
- Kaks 1-tunnist saunasessiooni päevas 80 °C (176 °F) kuivas kuumuses 7 päeva jooksul. näitas, et kolmandal päeval suurendavad kasvuhormooni 16-kordselt.
- Soojus tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab valgete vereliblede arvu (WBC). Samuti loputab see lümfisüsteemi toksiinidest ja haigustekitajatest. Vt üksikasjalikumat analüüsi järgmises jaotises.
- Huvitav on see, et ühekordne soome saunaskäik on sportlastele tõhusam kui mittesportlastele: "...valgeliblede, lümfotsüütide, neutrofiilide ,ja basofiilide arvu suurenemist täheldati valgeliblede profiilis. Sportlaste rühmas registreeriti leukotsüütide ja monotsüütide suuremad juurdekasvud pärast saunaskäiku võrreldes treenimata isikutega. Saadud tulemused näitasid, et saunaskäik stimuleeris sportlaste rühmas immuunsüsteemi rohkem kui treenimata isikutel..”
- Hüpertermiline konditsioneerimine (nt saun) vähendab dementsuse ja Alzheimeri tõve riski (uuring Soome keskealiste meeste seas).
2018. aasta metaanalüüsi järeldus saunast saadava tervisliku kasu kohta:
Regulaarne infrapuna- ja/või soome saunaskäimine võib pakkuda mitmeid kasulikke tervisemõjusid, eriti südame-veresoonkonna ja reumatoloogiliste haigustega inimestele, samuti sportlastele, kes soovivad parandada treeningu tulemuslikkust. Nende mõjude mehhanismid võivad hõlmata NO (lämmastikoksiidi) suurenenud biosaadavust veresoonte endoteelile, soojusšokivalkude (HSP) vahendatud ainevahetuse aktiveerimist, immuunsüsteemi ja hormonaalsete radade muutusi, toksiliste ainete suurenenud eritumist suurenenud higistamise kaudu ja muid hormonaalseid stressireaktsioone.
Praegu ei ole piisavalt tõendeid, et soovitada konkreetsete kliiniliste seisundite puhul konkreetset tüüpi saunaskäimist. Kuigi regulaarne saunaskäimine näib olevat kliinilises keskkonnas hästi talutav, kuna teatatud on vaid väikestest ja harva esinevatest kõrvaltoimetest, on vaja täiendavaid andmeid kõrvaltoimete sageduse ja ulatuse kohta.
Pilt: Soome saunaskäikude pleiotroopne mõju (kavandatud mehhanisme).
Allikas: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Saunaskäimise kardiovaskulaarne ja muu tervislik kasu: tõendusmaterjali ülevaade. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111-1121. Elsevier.
Saun ja immuunsüsteem
Palavik on toiminud reaktsioonina infektsioonidele ja haigustele nii külm- kui ka soojaverelistel loomadel juba miljoneid aastaid. Haigetel loomadel on suurem võimalus ellu jääda, kui neil tekib palavik.
Saunu on kasutatud gripiviiruse raviks. vähemalt alates 1957. aastast, kui mitte varem. Teisest küljest, palaviku allasurumine palavikuvastaste ravimitega suurendab inimestel gripiviiruse suremuse riski.
Hüpertermia algab siis, kui kehatemperatuur tõuseb üle normaalse, mis on umbes 37-37,5 °C. Minimaalne tõhus annus immuunsüsteemi stimuleerimiseks näib olevat 38 °C sisetemperatuur - temperatuur, mis näitab kerget palavikku.
Kõrgenenud kehatemperatuur tugevdab immuunsust soodustades valgete vereliblede, lümfotsüütide, neutrofiilide ja interferoonide teket ning suurendades looduslike tapjarakkude tsütotoksilisust. Kuumalöögivalgud (HSP) ka pärsivad viiruse replikatsiooni.
- Ühes uuringus leiti, et 2-3 või rohkem kui 4 korda nädalas saunas käimine näitas vastavalt 27% ja 41% hingamisteede haiguste vähenemist võrreldes vähem kui korra nädalas saunas käimisega. Samuti täheldasid nad 33% ja 47% vähenenud kopsupõletiku riski.vastavalt.
- On täheldatud, et külmetushaiguse episoodid on poole võrra vähenenud isikute seas, kes käivad mitu korda nädalas saunas. võrreldes mitte midagi. Seega on usutav, et saun ja muud hüpertermilise konditsioneerimise vormid võivad vähendada külmetushaiguste, gripi ja muude hingamisteede haiguste esinemissagedust.
- Inimrakkude katsed on näidanud, et hüpertermia suurendab interferoonide viirusevastast toimet 3-10 korda.. On täheldatud, et saunas istumine vaid 15 minutit stimuleerib immuunsüsteemi suurendades valgete vereliblede ja lümfotsüütide arvu.
- Sooja õhu sissehingamine on samuti näidanud, et see vähendab külmetushaiguse sümptomeid. Ühes randomiseeritud ühepimedas kontrollitud uuringus leiti, et ägeda külmetusnakkusega patsientidel esinesid pärast kahepäevast kuuma kuiva saunaõhu sissehingamist suu kaudu võrreldes kuiva välisõhuga oluliselt vähem sümptomeid.
Kokkuvõttes on kuumaga kokkupuutumine lihtne ja tõhus ennetav tervishoiumeetme haiguste vastu võitlemiseks epideemiate ajal.
Saun ja füüsiline koormus
- Parem vereringe ja verevarustus (lämmastikoksiidi (NO) kaudu) skeletilihasesse, mis võib rvähendada glükogeeni ammendumise kiirust. ja suurendada hapnikutranspordi tõhusust lihastesse.
- On tõestatud, et hüpertermiline konditsioneerimine vähendab lihaste glükogeeni kasutamist 40-50% võrra. ja vähendab laktaadi kogunemist treeningu ajal. See soodustab füüsilist vastupidavust, suurendades südame löögimahtu.
- 30-minutilised saunaskäigud pärast treeningut 2 korda nädalas 3 nädala jooksul on näidanud, et need aitavad suurendada osalejate jooksu kuni kurnatuseni 32% võrra võrreldes algtasemega.
- Samuti võib see suurendada plasmamahtu 7,1% ja punaliblede arvu 3,5% võrra. See ei paranda mitte ainult vastupidavust, vaid võib aidata ka lihaskasvu ja vastupidavustreeningut.
- Saunad on hämmastavad treeningust ja igasugusest stressist taastumise kiirendamiseks. See aitab vähendada treeningust tekkinud põletikku, vähendab lihasvalu (uuring randme sirutajatel) pärast treeningut.
Infrapunase soojusruumi (sauna) ravi
Infrapunase soojuse ruumides kasutatakse infrapunakiirgust, mis soojendab õhu asemel otse kehakudesid. Infrapunase soojusruumi kiirguse sagedus on 3-12 μm, mida nimetatakse kauginfrapunaseks (FIR). On leitud, et kauginfrapunavalgusel on kudede tasandil mõju. eelkõige mitokondriaalse hingamisahela raku energiatootmise protsessile ja kudede verevarustusele, laiendades veresooni ja parandades vereringet.
Viimase 15 aasta jooksul on paljud jõusaalid ja ilusalongid võtnud traditsiooniliste saunade kõrval kasutusele infrapunase soojuse ruume. Üha rohkem inimesi paigaldab infrapunase soojuse ruume ka oma koju, et nautida selle tervisele kasulikku mõju. Lääneriikides kuumutatakse infrapunase soojuse ruume tavaliselt umbes 40-50 kraadini (104-122 Fahrenheiti), mille järel algab higistamine 15-20 minuti jooksul.
Waon teraapia
Jaapanis kasutatakse infrapunase soojusruumi omadusi Waon-teraapia puhul kus saun on kuumutatud 60 kraadini (140 Fahrenheiti). Patsiendid istuvad saunas 15 minutit, mille järel mähitakse nad veel 30 minutiks soojendatud tekkidesse. Waon-ravi kasutatakse eelkõige südamepuudulikkuse all kannatavate patsientide puhul, et suurendada löögimahtu, südame väljutusmahtu ja väljutusfraktsiooni. Uuringute kohaselt on Waon-ravi oluliselt vähendab südame surmajuhtumeid ja südamepuudulikkuse põhjustatud probleeme.
Infrapunase soojuse ruumi/sauna muud tervisele kasulikud omadused:
- Vähendab oksüdatiivset stressi organismis
- Kiirendab treeningust taastumist
- Võib vähendada lühi- ja pikaajalist valu
- Võib soodustada organismi detoksikatsiooni läbi suurenenud mikrotsirkulatsioon ja infrapunakiirguse põhjustatud sügav higistamine
- Seda võib kasutada kroonilise väsimussündroomi raviks kuna see võib oluliselt leevendada sümptomeid (Waon-ravi).
- 2018. aasta metaanalüüs näitas et kokkupuude infrapunase soojusruumiga 60 °C juures 15 minutit, millele järgnes 30-minutiline puhkus soojas keskkonnas, viis korda nädalas 2 kuni 4 nädala jooksul, oli seotud B-tüüpi natriureetilise peptiidi, kardiotoorse suhte olulise vähenemisega ja vasaku vatsakese väljutusfraktsiooni paranemisega.
Infrapunane soojusruum ja detoksikatsioon
Inimese rasvkude (valge rasv) võib talletada palju toksiine ja inimtekkelisi aineid, nagu näiteks püsivad orgaanilised saasteained (POP). Need võivad koguneda aastakümnete jooksul, kui nad on kokku puutunud kaasaegse tööstuslike tingimustega ja neil on madalatasemeline põletikuline mõju.
Õnneks on higistamine üks inimkeha peamisi detoksikatsioonimeetodeid. Uuringud leiavad, et kuumusest põhjustatud higistamine võib vähendada POPi sisaldust rasvkoes ja veres kuni 25-30%.. On tõestatud, et POPi sisalduse vähendamine organismis aitab vähendada parandab IQ tulemusi, neurokognitiivseid funktsioone ja töövõimet.
Higistamine aitab kõrvaldada raskemetalle nagu arseen, kaadmium, plii ja elavhõbe. Teadlased on leidnud ka, et saun/infrapunase soojuse ruum aitab väljutada ftalaate, leegiaeglustid, BPA, pestitsiidid ja PCBd. See võib isegi vähendada kokkupuudet hallituse ja mükotoksiinidega.
Hubbardi protokoll on üks tuntumaid ja see sisaldab ühte infrapunase soojuse ruumi (või sauna), niatsiini ja treeningut POPide kõrvaldamiseks.. Protokolli võtmeteguriks on niatsiin (vitamiin B3). Oma tavalisel kujul (nikotiinhape) põhjustab niatsiin veresoonte tugevast laienemisest tuleneva punetusreaktsiooni. Selle detoksikatsiooniefekt põhineb tagasipööratud lipolüüs. See tähendab, et niatsiin vabastab suure hulga rasvhappeid ja toksiine rasvarakkudest hilinenult, umbes 2-3 tundi pärast tarbimist. Esialgu pärsib niatsiin lipolüüsi. Maksarakkudes soodustab niatsiin rasvade beetaoksüdatsiooni ja pärsib rasvhapete sünteesi (lipogeneesi). Rasvarakud võivad ladustada raskemetalle, seega aitab tagasipööratud lipolüüsi protsess kaasa rasvkoes ladustatud raskemetallide mobiliseerimisele. See protsess võib olla kasulik ka rasvmaksahaiguse ravimisel.
Raskmetallide kõrvaldamine võib seejärel toimuda higistamise ja/või kelaatimisainete kasutamise kaudu, et siduda raskemetallid seedetrakti kaudu. Kelaatorravi on kliinilises toksikoloogias pikka aega kasutatud. Kelaatorite hulka kuuluvad näiteks alfa-lipoehape, sidrunhape, malaat, aktiivsüsi, koriander, petersell, merevetikad, laktoferriin ja farmaatsiatooted, nagu DMSA, DMPS ja EDTA.
Protokolli kombineerimine treeninguga suurendab vereringet ja seeläbi ka detoksikatsiooniprotsessi. Seevastu parandab infrapunase soojusruumi seanss mikrotsirkulatsiooni, mis omakorda kiirendab veres olevate toksiinide ringlust ja nende eemaldamist kehast higistamise kaudu.
Kuna sügav higistamine on infrapunase soojusruumi seansi ajal tugevam kui traditsioonilises Soome saunas. Seetõttu on infrapunase soojusruumi kasutamine koos niatsiiniga tõenäoliselt tõhusam, kuna see aitab higistamise kaudu detoksifitseerimisele kaasa.
///