Kiiretel temperatuurikõikumistel on palju positiivset mõju tervisele. Külma termogenees, st külmaga kokkupuude ja sellest põhjustatud soojuse tootmine, võib parandada ainevahetust ja vereringet ning aktiveerida nn pruuni rasva, mida leidub peamiselt kaelas ja selja ülaosas. Pruuni rasva funktsioon on kiire soojuse tootmine. Pruun rasv põletab selleks tavalist valget rasva. Külmaga kokkupuutumine võib aidata kaalujälgimist, vähendada külmakahjustusi ja parandada külma taluvust.
Sissejuhatus
Elusorganismid on välja töötanud mitmeid mehhanisme, et tulla toime keskkonnastressoritega ja muutuvate tingimustega. Külmšoki ajal väheneb rakumembraanide ja ensüümide aktiivsus ning te vähendate mRNA translatsiooni ja transkriptsiooni tõhusust – kõik justkui aeglustub. Seetõttu võib näiteks raske ajukahjustuse korral inimesi hoida koomas, kui nende kehatemperatuur on langenud 35-35,5 kraadini (mõõdukas hüpotermia). et säilitada ajukude.
Sissejuhatus
Külmšokkvalgud (CSP-d)) on multifunktsionaalsed RNA/DNA seonduvad valgud, mida iseloomustavad külmšoki domeenid (CSD), mis fikseerivad valede ja RNA valesid. Nad on üks evolutsiooniliselt kõige enam konserveerunud valke, mida leidub peaaegu kõigis organismides.
Pilt: Cold Shock Proteins In Action
Allikas: iGEM Amsterdam 2011
Inimkeha püüab säilitada homöostaatilist temperatuuri umbes 36-37°C (98°F). Kõrvalekalded häirivad homöostaasi ja põhjustavad kohanemisvõime muutusi, et püsida selles vahemikus. Korralik konditsioneerimine viib hormeteesi kaudu suurenenud tolerantsuse ja stressiga kohanemiseni. Kõrgemate või madalamate kliimatingimuste talumine põhineb keha saadud kokkupuutel.
Külma ainevahetus tekitab kahte tüüpi reaktsioone:
- Isoleerivad toimed (verevoolu ümbersuunamine jäsemetest eemale).
- ainevahetus (ainevahetuse kiiruse suurenemine soojuse tootmiseks).
Kui üks reaktsioon on piiratud, st te ei värise, siis kompenseerib teine seda ainevahetuse tõstmisega. Isoleerivate reaktsioonide hulka kuuluvad sellised asjad nagu libisemine, soojuse otsimine ja verevoolu vähenemine. Kui isoleerivad reaktsioonid on ammendunud, võtab keha tööle mitte-värinat tekitav adaptiivne termogenees (NST)., mis reguleerib mitokondriaalse lahtiühendamise ja energiatootmise toimimist skeletilihastes. Värisemine põletab peamiselt rasvhappeid. kuid kõrgemal intensiivsusel võib kasutada glükogeeni.
Külmaga kokkupuute füsioloogiline kasu
Kui rakud kogevad külmaga seotud stressi, aktiveerivad nad külmašokivalgud (CSP), mis hakkavad reguleerima geeniekspressiooni.
Selle protsessi eelised on järgmised:
- Külmaga kokkupuude suurendab noradrenaliini, mis soodustab keskendumist, valvsust, tähelepanu ja meeleolu.
- Seetõttu ärge tegelege vahetult enne magamaminekut tugevalt külmaga kokkupuutumisega.
- Külmahooldus võib vähendada artriidi puhul täheldatavat põletikku (nt. krüoteraapia).
- Artriidiga patsiendid teatavad valu märkimisväärsest vähenemisest, võttes lihtsalt 2-minutiline külm dušš iga päev nädala jooksul.
- Võttes jäävann või külm dušš on suurepärane vahend lihasvalu või valu vähendamiseks. ja taastumine pingelisest treeningust.
- Terapeutiline külmaravi võib aidata neurodegeneratiivsete haiguste puhul, sest neuronaalse apoptoosi ja põletiku allasurumine.
- Külmaga kokkupuude suurendab adiponektiin, mis on valk, mis aitab kaasa veresuhkru regulatsioonile. Samuti on see soodustab glükoosi omastamist sarnaselt GLUT4-ga ja seda võib kasutada 2. tüüpi diabeedi ennetamiseks.
- Külmaga kokkupuude aktiveerib pruuni rasvkoe, mis parandab mitokondrite tööd, ainevahetust ja termoregulatsiooni.
- Suurendab energiakulu ja ainevahetuse kiirust (RMR).
- UCP1 ehk termogeniin suureneb, mis soodustab stressiga kohanemist, redox-tasakaalu ja valge rasva pruunistumine pruuniks fat, hiirtel [inimestega sarnane kude].
Vanusega seotud pruuni rasvkoe (BAT) vähenemine ja keharasva kogunemine. BAT-i aktiivsus ja levimus vähenevad ja keharasv suureneb vanusega, mis viitab BAT-i aktiveerimisele ja värbamisele kui tõhusale ravile, et vältida vanusega seotud rasvumise teket.
Pildi allikas: BAT (BAT): (2009). Külma aktiveeritud pruun rasvkude tervetel meestel. New England Journal of Medicine 360 (15): 1500–1508.
UCP1 ehk termogeniin on lahtiühendav valk, mida leidub mitokondrites pruunis rasvkoes, mida kasutatakse soojuse tekitamiseks mitte-väriseva termogeneesi kaudu. Paastumine, treening, soojuse ja külma kokkupuude soodustavad UCP1, mis omakorda suurendab soojusšokivalke ja lipiidide ainevahetust.
- Külmaga kokkupuude aktiveerib immuunsüsteemi sarnaselt treeninguga ja võib tugevdada immuunsust.
- Igapäevane kuuma-külma dušš 30 päeva jooksul tõi kaasa 29 % väiksema eneseraporteeritud töölt puudumise haiguse tõttu tervete täiskasvanute puhul.
- Sukeldumine 14 °C vees 1 tunni jooksul suurendab ainevahetuse kiirust 350 %, norepinefriini 530 % ja dopamiini 250 %.
- Praktikas tähendab see, et inimene tunneb end pärast külma sukeldumist palju erksamana, ergastatuna ja ärganumana.
Külmaga kokkupuutumine ja pikaealisus
Külmaga kokkupuude ja sellele järgnev šokk vallandavad imetajatel stressi graanulite kogunemise, mis on seotud paljude neurodegeneratiivsete haigustega. Nende stressikogumite kuhjumine võib soodustada haigusi.
Pilt: Stressgranulite dünaamika.
Allikas: Vikipeedia.
On näidatud, et talvise ujumise kombineerimine saunaga suurendab lüsosomaalseid ensüüme, mis on seotud autofaagia ja düsfunktsionaalsete rakuosakeste/stressi graanulite eemaldamisega. Külmaga kokkupuute järgne taas soojendamine indutseerib samuti autofaagiat, seega võib olla kasulik esmalt külm- ja seejärel kuumarabandus.
Isegi kui te teete külmteraapiat, on oluline, et oleksite piisav autofagia sest see aitab kõrvaldada stressi graanulid, mis kogunevad igasuguse stressi ajal. Kokkupuude külmaga ei suurenda otseselt autofaagiat. Külmaga kokkupuute tegemine paastu ajal koos kõrgenenud autofaagia (paastu tõttu) on parem stressi graanulite ja agregaatide kiireks kõrvaldamiseks.
See võib selgitada ka seda, miks enamik inimesi võib reageerida negatiivselt igasugusele temperatuuristressile või hormoonile. See on tingitud sellest, et nende basaalne autofagia on juba liiga madal, kuna nad on seda dieediga ja liiga sagedase söömisega pärssinud. See omakorda toob kaasa stressi graanulite kogunemise, mis muidu autofaagia abil eemaldataks, mis omakorda viib võimaliku haiguse või muude kõrvalmõjude tekkimiseni.
Nii külma- kui ka kuumastressil on sarnased omadused, näiteks hormoonid, termoregulatsioon, põletiku vähenemine ja südame-veresoonkonna parem toimimine. Ka kuumalöögivalgud võivad indutseerida autofaagiat.
Külmaga kokkupuute treeningfaasid
- Käte ja/või näo asetamine külma vette 20-30 sekundiks.
- Alustage kätega ja vaadake, kuidas te end tunnete
- Näo asetamine külma vette aktiveerib kolmiknärvi, mis omakorda aktiveerib vagusnärvi.
- Külm dušš pärast sooja dušši
- Lõpetage oma dušisessioon külma dušiga (suurendage aega iga päevaga)
- Tehke kontrastseid dušše vaheldumisi sooja ja külma dušši all (30s / 30s).
- Külm dušš (ei mingit sooja dušši eelnevalt)
- Alustage oma päeva aeg-ajalt külma dušiga
- Ärge liialdage, eriti kui olete unepuuduses ja ärkate stressis.
- Külma veega uputamine ja talvine ujumine
- Parim aeg harjutamiseks on loomulikult talvel
- Suurendage aega ja sagedust, kui te edenete
- Kasutage kindaid, spetsiaalseid jalanõusid ja mütsi, kui ilm on väga külm
Adaptogeenid (näiteks rhodiola rosea, schisandra, ženšenn, cordyceps või ashwagandha) võivad suurendada külmashoki põhjustatud stressi taluvust. Ameerika Ühendriikide armee poolt läbi viidud uuringutes, leiti, et türosiin (mida leidub näiteks spirulinas, kalas, kalkunis ja munavalgetes) suurendab võimet jääda külmakokkupuute ajal funktsionaalseks.
Järeldus
Jäävanni või külma duši kombineerimine sauna ja paastuga on parim viis soojusmuutuse tõhususe suurendamiseks. Talvine ujumine koos saunaga on näidanud, et see vallandab hormonaalse kohanemise ning suurendab lüsosomaalseid ensüüme. Kokkupuude kerge külma ja taas soojendamisega kutsub seega esile autofaagiat.
Siiski ei ole soovitatav külma ekspositsiooniga liialdada. Kõik hormonaalsed stressitegurid, nagu paastumine, kuumus ja külm, on kõige tõhusamad haiguste ennetamiseks, mitte raviks. Sa tahad neid jätkata, kui sa oled juba terve, sest see kaitseb haiguste eest. Krooniline korduv kokkupuude ei pruugi olla optimaalne. Seetõttu on soovitatav teha pausid intensiivse külmaga kokkupuute treeningust.
Kuigi külm ei näi otseselt immuunsust pärssivat, võib see seda teha, kui seda kombineeritakse suure füüsilise koormuse või liigse kokkupuutega. Intensiivne treening vähendab teatavasti ajutiselt immuunsüsteemi toimimist. Kui kasutate oma organismi ressursse ära külma kokkupuutega, võite lihtsalt kergemini haigestuda. Eriti kui pärast seda puutute kokku tuule või tõmbetuulega.
///