Põhjalik analüüs ja optimeerimisstrateegiad sügava une parandamiseks

Kõik ja veel palju muud sügav une parandamise kohta. Kuidas saate minna 15 minutilisest sügavast unest 2 tunnini igal öösel. Milliseid toidulisandeid võtta? Milline on parim unerutiin? Uuri seda kõike ja loe edasi...

Sissejuhatus sügavale unele

Minu püüdlused parema une poole on kestnud viimased 10 aastat. Varem magasin vaid 5,5 tundi öö kohta ja une kvaliteet oli kehv. Olin täiesti ülekoormatud ja peaaegu läbipõlenud pärast seda, kui olin teinud hullumeelseid töötunde erakorralise meditsiini osakonnas ja olnud sõna otseses mõttes peaaegu viis aastat järjest valves. Töötundide arv ulatus halvimal juhul peaaegu 100ni nädalas - keskmine oli kergelt üle 60. Kust ma siis kärpisin aega treenimiseks ja sotsialiseerumiseks?

Saate õigesti aru, magamisest.

Alates 2010. aastast olin parema une saavutamiseks katsetanud erinevaid ravimeid, tehnoloogiaid, madratseid, patju, padju, voodeid, magamistubasid ja igasuguseid ravimtaimi. Kuid miski ei saa seda paremaks teha, kui sul on vaid piiratud aeg voodis viibimiseks. Nii et just see funktsioon oli esimene samm une optimeerimisel: lihtsalt rohkem aega voodis veeta ja muuta oma elu nii, et see võimaldaks rohkem magada. Minu jaoks tähendas see ülihektilise ER-töölt lahkumist ja lihtsalt tööaja vähendamist. See oli ka algus teekonnale holistilise tervise, tervikliku meditsiini ja biohäkkimise juurde.

See artikkel süveneb sügavuti parema sügava une saladustesse. Aga ma tahan ka kõik põhitõed katta, et te teaksite, millest me tegelikult räägime. Samuti soovitan tungivalt lugeda Biohackeri käsiraamatut. Une peatükk on raamatu esimene peatükk ja te võite saada seda tasuta e-raamatuna siit.

Meditsiiniline lahtiütlemine: Käesolevas artiklis esitatud teave ei ole mõeldud ühegi haiguse diagnoosimiseks, ravimiseks, ravimiseks või ennetamiseks. See ei asenda isiklikku konsultatsiooni teie tervishoiuteenuse osutajaga ja seda ei tohiks tõlgendada kui meditsiinilist nõuannet. See artikkel on mõeldud ainult teavitamise eesmärgil.

---

Unepuuduse epideemia

Uneprobleemid on suurenenud koos istumise ja elektrooniliste seadmete suurenenud kasutamisega. Vastavalt National Sleep Foundationi 2011. aasta uuringule väidab 63% ameeriklastest, et nad ei maga nädala jooksul piisavalt. 48% ameeriklastest teatab, et neil esineb unetust aeg-ajalt, 22% aga igal või peaaegu igal ööl. Umbes 15% 19-64-aastastest täiskasvanutest ütleb, et nad magavad nädala ööd vähem kui kuus tundi. 95% kasutab vähemalt paaril õhtul nädalas tund aega enne magamaminekut mingit elektroonikaseadet, näiteks televiisorit, arvutit, videomängu või mobiiltelefoni.

Kunstliku valgusega kokkupuude võib häirida undamist pärssides magamist soodustava hormooni melatoniini vabanemist.

Inimesed, kellel esineb unehäireid, võivad esmalt pöörduda retseptiravimite juurde. Unepillid on ainuüksi Ameerika Ühendriikides 1,6 miljardi dollari suurune tööstusharu.. Uimastite kasutamisega kaasneb aga rida riske. Nende hulka kuuluvad sõltuvus ja võõrutusnähud - nagu unetus, väsimus ja mäluprobleemid -, soovimatud ajumuutused ja paljud teised. Näiteks ravim Halcion kõrvaldati Ühendkuningriigi turult 1993. aastal. kuid see on endiselt saadaval enamikus teistes riikides, hoolimata sellest, et see põhjustab depressiooni ja mälukaotust.

Teisisõnu, uniravimite põhjustatud kahju võib kaaluda üles nende kasulikkuse.

On palju tõendeid selle kohta, et uni on oluline. Me kõik võime tunnistada selle väärtust oma isiklikus elus. Uni on anaboolne seisund, mille käigus keha täidab oma energiavarusid, taastab kudesid ja toodab valke. Ilma piisava uneta ei saa inimkeha korralikult toimida. Üha rohkem uuringuid eriti sügava une kohta ilmub pärast seda, kui teadlased ja tavalised inimesed on ärganud, et nad ei maga piisavalt. Paljud Oura ring kasutajad on ühiselt märganud, et nad saavad minimaalselt või üldse mitte sügavat und. Paljud on ka kahtlustanud, et see on täpne, kuid pärast teiste seadmete ja isegi unelaboratooriumi uuringute samade näitude saamist on šokk olnud tohutu. See on hea, sest teadvustamine, kuidas tegelikult magad, annab ruumi käitumise ja harjumuste muutmiseks.

Unepuudus põhjustab ebatervislikke muutusi organismi immuunsüsteemis, sealhulgas valgeliblede osas. Ka üldine põletiku marker, C-reaktiivne valk (CRP), võib suureneda. On tõestatud, et unepuudus tõstab süstoolset vererõhku ja suurendab rasv- ja suhkrurikaste toiduainete tarbimist. Krooniline unepuudus põhjustab insuliiniresistentsust, isegi noorte katsealuste puhul. On näidatud, et unepuudus on kehakaalu suurenemise ennustaja. ja suurendab liiklusõnnetuste riski, 2. tüüpi diabeedi diagnoosimist (loe siit, ja siin), vaimuhaigused nagu depressioon, hooajaline grippja südame-veresoonkonna haigused. Unepuudulikkus Hiljuti on samuti näidatud, et see muudab soolestiku mikrobiootat, muutes Firmicutes'i ja Bacteroidetes'i suhet viisil, mis soodustab rasvumist. Warwicki Ülikoolis läbi viidud süsteemne ülevaade täheldati, et inimeste seas, kes magasid 6 tundi või vähem öösel, suurenes suremuse risk 12%.

Piisav ja hea uni öösel aitab kaasa paremale töövõimele, teadlikkusele, meeleolule, stressitaluvusele, naha kvaliteedile, sportimisele, võimele õppida uusi asju ja üldisele heaolule. Une võib vaadelda ka kui metaregulaatorit, mis võimaldab sisemiste ja väliste tegurite, eelnenud ajaloo ja praeguste homöostaatiliste vajaduste tõhusat integreerimist hetkega. Eesmärk on reserveerida võimalikult palju aega olulistele asjadele, tagades samal ajal, et uni ei satuks ohtu. See tagab, et taastumine muutub võimalikuks ja et uut õppimist saab integreerida ja omaks võtta.

---

Kuidas uneetapid toimivad

Uni vaheldub kahe faasi vahel: õigeaegne uni ja REM-uni. Neid faase saab EEG (elektroentsefalograafia) abil üksteisest eristada. Suurem osa unest on õigeaegne uni (sügav uni, vaikne uni, aeglase lainega uni), mida võib omakorda jagada kolmeks NREM (non- rapid eye movement) faasiks: N1, N2 ja N3. Need on vastupidiselt REM-unele ehk R-unele (paradoksaalne uni, kiire silmade liikumise uni)..

Rottide uuringud on näidanud et NREM-uni on oluline noradrenaliini, serotoniini ja histamiini neurotransmitterite väljalülitamiseks, mis omakorda võimaldab nende retseptoritel "puhata" ja taastada tundlikkus.

Vaatleme lähemalt une erinevaid staadiume:

• W - ärkvelolek (beetalained):
  EEG-s domineerivad harva esinevad ja madala sagedusega beetalained.
• N1 - Esimene etapp (teta-lained, 4-8 Hz), kestus: umbes 10 minutit:
  EEG näitab ebaregulaarseid võnkumisi. Teeta-lained on aeglasemad ja sagedamini kui alfa-lained. See on üleminekufaas ärkvelolekust kergele unele. Magav inimene vahetab sageli asendit ja on sügavas meditatiivses seisundis. Kui keegi peaks aga inimese üles äratama, ei pruugi ta tunda, et ta oleks magama jäänud.
• N2 - Teine etapp (unespindlid, 11-16 Hz), kestus: 20 kuni 30 minutit:
  Kerge une periood, mille jooksul on vähe liikumist ja hingamine on vaikne. Teises etapis toimuvad perioodilised ajulainete sageduse tõusud, nn unespindlid. Teise etapi ajal on ajuaktiivsus aktiivsem kui esimeses etapis. Unenägude nägemine muutub võimalikuks. Piisav teise etapi une saamine parandab motoorseid oskusi. Inimene on selles etapis veel kergesti äratatav.
• N3 - Kolmas etapp (delta lained, 0-4 Hz), kestus: 30-40 minutit (eakatel inimestel on kestus lühem, kuni kuus minutit):
  Sügava une periood, kus hingamine on stabiilne ja EEG näitajad koosnevad aeglastest delta lainetest. Lihased on täielikult lõdvestunud ning pulss, kehatemperatuur ja vererõhk on langenud. Algab inimese kasvuhormooni tootmine ja organismi taastumismehhanismid aktiveeruvad. Magav inimene ei ärgata, kui toas käib mõni teine inimene. Pulss, vererõhk ja kehatemperatuur on kõige madalamal tasemel.
• R - REM-uni (alfa- ja beetalained):
  REM-une ajal on aju ärkvel, kuid ülejäänud keha magab. Kaela- ja kehalihased on halvatud, et vältida unes käimist. REM-une ajal liiguvad silmad silmalaugude all ja unenägu on tipptasemel. Tavalisel täiskasvanul on igal ööl keskmiselt 4-5 REM-staadiumit. Esimene etapp kestab umbes 10 minutit, järgnevad etapid on sageli pikemad, umbes 30 minutit. REM-uni on oluline aju närvirakkude taastumiseks.. Unepuuduse mõju mõõtvad katsed on näidanud, et et REM-uni on absoluutselt hädavajalik, sest selle puudumise tagajärjeks on ärrituvus, väsimus, mälukaotus ja keskendumisvõime vähenemine. Imikud kogevad palju REM-unenägu: Keskmiselt 50% kogu 16-tunnisest unest öö jooksul on REM-uni..

Tavalise täiskasvanu 7-8-tunnise une jooksul liigub magaja esimesest etapist teise ja kolmandasse etappi ning seejärel jälle tagasi teise etappi. Pärast seda magaja kas ärkab või läheb otse REM-unele. Edasi kordub tsükkel umbes 4-5 korda.

Üks täielik tsükkel kestab tavaliselt umbes 90 minutit. Hea une saamise seisukohalt on ülioluline maksimeerida sügava une (N3) hulka, läbides vähemalt kolm tsüklit. Piisava une saamine reorganiseerib inimese mälu ja parandab õppimisvõimet. Hilisemates tsüklites suureneb REM-une ja väheneb sügava delta-une hulk, kuni viimased lõpuks täielikult kaovad.

---

Sügava une geneetika

Te teate kindlasti neid inimesi, kelle uni on nii sügav, et isegi kui te mängiksite tema kõrval trumme, ei ärkaks ta üles. Ja spektri teises otsas on inimesed, kes ärkavad üles vähimastki häirest, olgu see siis heli või muu sensoorne stiimul.

Ma kaldun pigem viimaste poole, kuid biohackinguga olen suutnud end muuta pigem sügava unega magajaks, kuigi kasutan endiselt kõrvaklappe ja unimaski.

Inimesed, kellel on adenosiindeaminaasi geeni polümorfism. (ADA G22A) on sügavam ja intensiivsem uni kui inimestel, kellel see mutatsioon puudub. Veebilehel teises uuringusleidsid teadlased, et inimestel, kellel on adenosiini A2A retseptori polümorfism (ADORA2A c.1083T>C), on muutunud aju aktiivsus une ajal. See konkreetne mutatsioon muudab organismi tundlikuks ka kofeiini suhtes, muutes selle "aeglaseks metaboliseerijaks". Kõige olulisem SNP (ühe nukleotiidi polümorfism), mis tuvastati suures Austraalia uuringus mis avaldati 2012. aastal, oli PRIMA1 geenis asuv introniline SNP.

Aastal 2016, ajakirjas Nature avaldatud suures hiirte uuringus leiti, et hiirtel, kellel oli mutatsioon Sik3 geenis, oli 50% rohkem NREM-unne (sügav uni kaasa arvatud) kui hiirtel, kellel see mutatsioon puudus. Sik3 geenil on oluline roll une hulga homöostaatilises reguleerimises. Teadlased nimetasid neid mutatsiooniga hiiri "unihiireteks" seoses sellega, et nad vajasid oluliselt rohkem und kui need, kellel mutatsiooni ei olnud. Inimesed, kellel on teatud mutatsioonid Sik3 geenis, võivad loomulikult vajada rohkem und, kuid inimestel ei ole veel uuringuid tehtud.

Veel üks huvitav pilootuuring 2016. aastal ajakirjas Neurology avaldatud uuringus leiti seos une kvaliteedi ja APOE ε4 vahel tervetel eakatel täiskasvanutel. Alzheimeri tõve (AD) riskalleeliga inimestel on vanemaks saades ka rohkem unehäireid. Selles konkreetses uuringus kirjeldavad teadlased, et:

"Meie andmetel täheldasime, et APOE ε4+ inimeste objektiivne unekvaliteet on oluliselt halvem, ilma et subjektiivsed unevalitsused oleksid suurenenud. Täheldatud erinevused une tõhususes näivad olevat tingitud pärast une algust ärkveloleku aja suurenemisest, ilma ärkamiste arvu suurenemiseta. See viitab sellele, et APOE ε4+ isikutel esineb sama palju unehäireid, kuid nad võivad kauem ärkvel olla võrreldes APOE ε4- isikutega. Üldiselt viitavad need andmed sellele, et APOE ε4+ isikutel, kellel ei ole dementsust, võib esineda uneaegade vähenemist, vähenenud une efektiivsust ja suurenenud WASO-d, ilma et nad tunneksid, et nende une kvaliteet on halvenenud... Kuigi meie populatsioon on normaalsed terved täiskasvanud, on laialdaselt tunnustatud, et APOE ε4 alleeli omamine suurendab dementsuse, eriti AD riski."

Põhimõtteliselt tähendab see, et kui teil on ε4 alleel (nagu minul), peate ehk rohkem tähelepanu pöörama une kvaliteedile (eriti sügavale unele) ja magamisele kuluvale ajale.

See lühiülevaade mõnest une kvaliteeti mõjutavast ja reguleerivast geenist oli vaid põgus ülevaade kõigist võimalikest unega seotud geenidest. Ootan huviga kõiki und mõjutavaid geene käsitlevat põhjalikku ülevaadet.

---

Kuidas sügav uni puhastab aju ja parandab DNAd

Virginia Ülikooli teadlased leidsid 2015. aastal, et seni tundmatu seose aju ja immuunsüsteemi vahel. Tulemused avaldati lugupeetud ajakirjas Nature. Teadlased avastasid, et aju sisaldab lümfisüsteemi (või glümaatilist süsteemi selle sõltuvuse tõttu gliarakkudest), mis on seotud üldise immuunsüsteemiga. Varem arvati, et ajus puuduvad lümfisooned täielikult.

Mis on sellel siis pistmist sügava unega?

Aastal 2019. aasta uuringusleidsid teadlased, et eelpool kirjeldatud aju jäätmekäitlussüsteem (glümaatiline süsteem) on sügava une ajal oma tipptasemel. Teadusajakirjas Science Advances avaldatud uuring näitas hiire mudelil, et aju jäätmetekke eemaldamise süsteem toimib kõige tõhusamalt koos aju aeglase laine elektrilise aktiivsusega, mis toimub sügava une ajal.

See on oluline põhjusel, et ajus kogunevad ainevahetuse tulemusena jäätmed, mis tuleb eemaldada. Kui see ei toimu nii, nagu peaks, võib see soodustada neurodegeneratiivsete haiguste, näiteks Alzheimeri tõve teket, mis on seotud amüloid beeta- ja tau-valkude kogunemisega ajus. Seetõttu, on tõenäoline, et liiga vähene sügav uni takistab glümaatilist puhastumist ja põhjustab neuroloogilisi haigusi..

Teises "värskelt ajakirjandusest" artiklis, mis on avaldatud ajakirjas Nature Communications (2019) leidsid teadlased uue mehhanismi, mis hõlmab une ja selle mõju DNA- ja kromosoomikahjustuste fikseerimisele. Pealkiri on järgmine: "Uni suurendab kromosoomide dünaamikat, et võimaldada üksikutes neuronites akumuleeruvate DNA-kahjustuste vähendamist." Varem on näidatud, et uni parandab hiirtel ja puuviljalindudel DNA kahesoonelised katkestused (DSB). Selles konkreetses elusatel sebrakaladel tehtud uuringus pakkusid teadlased välja täiesti uue mudeli selle kohta, kuidas uni toimib.

Artiklis märgitakse, et:

"...ärkveloleku ajal on kromosoomide dünaamika madal ja DSB-de arv kumuleerub neuronites. See mehhanism viitab sellele, et kromosoomide dünaamika võib määratleda üksikuid magamise neuroneid, ja et üks une funktsioonidest on tuuma säilitamine. Seega on une kasulikuks rolliks kromosoomide dünaamika suurendamine, mis on oluline DSB-de arvu tõhusaks vähendamiseks üksikutes neuronites."

Need DSB-d on suurendavad tuumas nii välised kui ka sisemised tegurid (vt allpool olevat pilti).

Isegi kui unealased uuringud liiguvad edasi ja muutuvad üha üksikasjalikumaks, jääb lõplik selgitus küsimusele "miks me peame magama" ikkagi ilma põhjaliku vastuseta. Ja ka teine küsimus jääb vastamata: miks mõned joogid vajavad väga vähe või üldse mitte mingit und.

Aga enne, kui saame kõik vastused nendele kahele sügavale küsimusele, liigume edasi!

---

Samm nr 1 sügava une optimeerimiseks: Fikseeri oma ööpäevane rütm

Inimesel on sisemine kell, mis kestab umbes 25 tundi ja nullib end iga päev, kui ta puutub kokku päevavalgusega. Pimedatel inimestel võivad seega olla unehäired, kuid isegi ilma päikesevalgust nägemata toimib nende keha enamasti suurepäraselt.

Mõnes uuringus on püstitatud hüpotees, et et ööpäevane süsteem arenes inimestel välja selleks, et prognoosida ja optimaalselt ajastada käitumist ja füsioloogiat vastavalt Maa pöörlemisega seotud keskkonna perioodilisusele.

Tsirkadiaanrütmid on päevatsüklitega seotud bioloogilised protsessid. Paljud kehafunktsioonid varieeruvad vastavalt nendele rütmidele, sealhulgas järgmised:

• Kehatemperatuur
• pulsisagedus ja vererõhk
• Reaktsiooniaeg ja jõudlus
• melatoniini, serotoniini ja kortisooli tootmine.
• soolestiku aktiivsus

Valgus mõjutab otseselt melatoniini, nn pimeduse hormooni tootmist, mida pimedal ajal eritab peamiselt käbinääre. Melatoniin mängib olulist rolli une-ärkveloleku tsükli reguleerimisel. Seda reguleerib otseselt peamine ööpäevane tempomeeter, mis asub sügaval ajus (käbinäärmes) asuvas suprachiasmaatilises tuumas (SCN). Melatoniin soodustab muu hulgas une ja mõjutab une kvaliteeti..

Melatoniini tootmine suureneb noorukieas ja lõplikult rahuneb täiskasvanueas. Keskmise vanuse juures hakkab melatoniini tootmine taas vähenema. Arvatakse, et see on üks põhjusi, miks vanemad inimesed ei saa tavaliselt nii palju magada kui nooremad inimesed.

Tsirkadiaanne rütm toetab valvsust hommikul ja aitab õhtul maha rahuneda. Samuti on see oluline ärkveloleku säilitamiseks pärastlõunal. See homöostaatiline ajastus mõjutab une kvaliteeti ja vastutab peamiselt sügava une eest, mida kogetakse peamiselt öösel kolme esimese unetsükli jooksul. Sügava une ja REM-une vahel võib tekkida "konflikt", kui inimese magamaminekuaeg on liiga hilja ja nihkub üle tunni aja tavalisest. See tähendab, et parim aeg sügava une jaoks võib olla möödas ja tung REM-uni suunas suureneb.

Valgusel on selgelt keskne roll meie igapäevaelu reguleerimisel ja seda saab kasutada meie ööpäevase rütmi lähtestamiseks. Valgustuse intensiivsus peaks sellise mõju avaldamiseks ulatuma vähemalt 1000 luksi - võrrelge seda 320-500 luksi tavalises kontoris ja 32 000-130 000 luksi otseses päikesevalguses. Selle kohta võite lugeda palju muud teavet dokumendis Ben Greenfieldi artiklist: "Sunlight Makes You Skinny, Blue Light Makes You Fat" (Päikesevalgus teeb kõhnaks, sinine valgus teeb paksuks)..

Valguse intensiivsus ei ole ainus tegur melatoniini tootmisel, vaid ka selle lainepikkus mõjutab seda. Päevavalguse ajal domineerib sinine valgus (lühikese lainepikkusega, umbes 420-485 nm), mis blokeerib melatoniini tootmist. Uuringud näitavad, et et valge LED-valgustus blokeerib melatoniini tootmist viis korda tõhusamalt kui hõõglambid.

Siin on, mida teha ööpäevase rütmi optimeerimisel sügavama une saavutamiseks:

• Minge iga päev samal ajal magama ja ärgake üles. (1-tunnise varieeruvuse piires magamamineku ajal)
  • See suurendab une kvaliteeti (sügavam uni) ja vähendab terviseriske.
• Saage piisavalt sinise spektri valgust (lühikese lainepikkusega 450-490 nm) kohe pärast ärkamist ja päeva jooksul.
  • Parim võimalik variant on looduslik päikesevalgus
  • AYO valgusravi prillid on biohoidja kõige mugavam ja tõhusam tehnoloogiline võimalus talvel
  • Järgmine parim võimalus on valgusteraapialamp, mida kasutatakse SAD-i ennetamiseks (hooajaline afektiivne häire) - SAD vähendab sügava une hulka
• Blokeeri sinine valgus vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
  • Kasutage pimendavad kardinad magamistoas
  • Blokeerige elektrooniliste seadmete võimalikud valgusdioodid musta kleeplindiga
  • Kasutage spetsiaalseid lampe, mis muudavad valguse spektrit vastavalt päevatsüklile (näiteks Philips HUE).
  • Kasutage Biohackeri punase valguse paneel õhtul, mis aitab stimuleerida melatoniini tootmist)
  • Kasutage magama minnes või öösel vannituppa minnes spetsiaalseid varju, mis filtreerivad välja sinise spektri valguse (Biohackeri õhtused prillid)
• Kui peate õhtuti arvutit kasutama, filtreerige sinise spektri valgus välja sobiva arvutiprogrammiga, näiteks f.lux või Iristech. (Beni podcast episood Iristechist)

---

Samm #2: vähendage elektromagnetilist saastet, et saada rohkem sügavat und

Mõned inimesed võivad olla tundlikud elektromagnetilise kiirguse suhtes. Kümned uuringud (vt siin, ja siin) on läbi viidud elektromagnetilise ülitundlikkuse (EHS) kohta, kuid selle olemasolu üle on vaieldud viimased 15-20 aastat.

EHSi tüüpilised tunnused on keskmine vanus, naissugu ja halb üldine tervislik seisund..

Paljudel EHSi patsientidel on varem olnud peavigastus või kokkupuude neurotoksiliste kemikaalidega. (eriti hallituse), mis selgelt soodustavad EHSi teket. On olemas nõudmised selle EMF-saastuse suureneva probleemi tunnistamiseks kuna terviseprobleemid näivad olevat reaalsed ja sümptomid vähenevad järsult, kui kokkupuudet EMFiga vähendatakse.

Mõned uuringud näitavad, et "maandamine või maandamine" võib leevendada unetust, ühendades inimkeha uuesti Maa pinnal asuvate elektronidega. See on mõistlik kuna ka inimene on elektromagnetiline oma olemuselt elektromagnetilised. Isegi meie soolestiku ja naha bakterid reageerivad staatilistele magnetväljadele ja raadiosageduslikele elektromagnetväljadele.

Mõned uuringud (vt siin, ja siin) on näidanud, et näiteks igapäevane tööalane kokkupuude elektromagnetväljadega on seotud EEG häiretega (eriti NREM-unes) ja halva unekvaliteediga (vähem sügavat und jne), nagu ka öine kokkupuude raadiosageduslikele elektromagnetväljadele (mobiiltelefonid, WLAN jne). Tööstusuuringu teadlased väidavad ka, et EMF-ga kokkupuude võib kahjustada inimese une kvaliteeti, mitte une kestust. Tundub, et EMF, näiteks mobiiltelefonidest, suurendab EEG aju aktiivsust mis tähendab rohkem kõrgsageduslikke beeta- ja gammalaineid ja vähem sügava unega seotud aeglasi delta-laineid. Kuid õnneks on nüüdseks välja töötatud "kiibid", mis vähendavad mobiiltelefonide poolt kiiratavat elektromagnetvälja ja seega vähendavad elektromagnetvälja kahjulikku mõju ajus.

Proovige neid häkke, et vähendada EMF-iga kokkupuudet ja saada rohkem sügavat und sügavat und:

• Kasutage maandusmatti.
• Asetage WLAN-ruuterid ja mobiiltelefonid kaugemale ja lülitage mobiilseadmed lennurežiimi või lülitage need välja.
• Kõndige päeval paljajalu (kui võimalik) või kasutage maandavaid (maandavaid) jalatseid.
• Saunake ja supelge vees, et vähendada akumuleerunud EMF-kiirgust.
• Skaneerige magamistoa kiirgustasemeid (EMF ja EMC 
  

---

Samm #3: keskenduge heale õhukvaliteedile (eriti magamistoas)

Me veedame üle 90% oma ajast siseruumides ja hingame päevas sisse 12-15 kg siseõhku. Uuringute kohaseltvõib siseõhk olla 2-5 korda (ja mõnikord kuni 100 korda) saastunum kui värske välisõhk. Halb siseruumide õhu kvaliteet on hingamisteede infektsioonide, mürgistuste, krooniliste obstruktiivsete kopsuhaiguste, südame- ja veresoonkonnahaiguste, kopsuvähi ja astma soodustavaks teguriks.

Mõjutades hingamisteede organeid võib halb siseõhu kvaliteet põhjustada ka unehäireid, sealhulgas sügava une vähenemist.

Puhastamata siseõhk sisaldab mitmesuguseid lisandeid nagu peenosakesed (sealhulgas hallitus ja tolm) ja kahjulikud gaasid (sealhulgas pinnatöötlusvahendite, pesuvahendite, heitgaaside ja suitsetamise kemikaalid). Mööblivärvidest ja kaitsevahenditest võib samuti eralduda lenduvaid orgaanilisi ühendeid.

Kasutage neid häkke, et parandada õhukvaliteeti ja saada sügavam uni:

• Lõhutage magamistuba päeva jooksul.
• Kui võimalik, hoia öösel väike aken lahti, et saada värsket õhku.
• Kasutage õhk-õhk pumpa magamistoa õhu värskena hoidmiseks.
• Välistage hallituse tekkimise võimalus (professionaalsed mõõtmised ja/või kodused mõõtekomplektid).
• Kasutage Luft Cube kaasaskantav õhupuhastaja oma isikliku ruumi puhastamiseks (2 m raadiuses) - seade, mis on mõeldud õhus leiduvate saasteainete, nagu hallitus, bakterid, lõhnad, allergeenid, viirused ja mürgised kemikaalid, neutraliseerimiseks.
• Kasutage mitmesuguseid toataimi, et suurendada õhuniiskust, muudavad süsinikdioksiidi hapnikuks ja vabastavad õhku negatiivseid ioone.
  • Näiteks kuldne pilliroopalm, kääritaim ja kuradi ploomi.
  • Kasutage HEPA õhufiltrit, näiteks Daikin MC55

---

Samm #4: Optimeerige oma kehatemperatuuri

Keha- ja ruumitemperatuuril on oluline roll uinumise ja sügavama une saavutamisel öö algul. Keha sisetemperatuur kõigub päeva jooksul loomulikult ja saavutab oma kõrgeima taseme hilisõhtul, mille järel hakkab see jahtuma.

Pidage meeles, et kehatemperatuuri reguleerimine on samuti üks keha ööpäevastest rütmidest. Kehatemperatuuri alandamine aitab käivitada ka melatoniini sekretsiooni õhtul.

Vastavalt National Sleep Foundationi andmetele (uuringute põhjal) on parim temperatuur une jaoks umbes 60-67°F (15-19°C). Temperatuur üle 24 °C (71 °F) põhjustab tõenäoliselt unekvaliteedi halvenemist, mis kehtib ka liiga külma keskkonna (12 °C või alla selle) puhul. Liiga kuumas magamistoas magamine pärsib eelkõige REM-unenägu, kuid võib vähendada ka sügavat und.. Unepuudulikkusega inimestel on hilinenud temperatuurirütmid. Sauna kasutamine või liiga hilja treenimine võib häirida une algust ja halvendada sügavat und. Inimestel, kellel on raskusi magama jäämisega, on sageli öösel kehasisene temperatuur kõrgenenud.. Seetõttu on oluline ka liiga jahtuda enne magama minekut.

Näiteks teie magab magamistoas, kus aken on alati avatud (isegi talvel) ja keskmine temperatuur on talvel umbes 15 C ja suvel umbes 19 C. See on väga oluline. Üks anekdoot pärineb ka sinu tõeliselt eelmisest suvest, kui viis nädalat järjest oli ülihea (+28-30 °C): toatemperatuur oli umbes 26-27 °C ja sel ajal oli minu sügav uni umbes 40% alla keskmise.

Kasutage neid häkke, et jahtuda ja saada rohkem sügavat und rohkem sügavat und:

• Kui võimalik, hoia öösel väike aken lahti, et jahedam õhk magamistuppa pääseks.
• Võtke 2 tundi enne magamaminekut külm dušš või jäävann.
• Kasutage õhk-õhk-pumpa, et hoida magamistoa õhk optimaalsel temperatuuril.
• Kasutage jahutussüsteemi nagu Chilipad.
• Kasutage hingavaid tekke, linikuid ja patju (lisateavet saab veebilehelt Biohäkkeri käsiraamat)
• Proovige magada alasti (ei pruugi kõigile sobida).
• Kasutage (villa) sokke magamise ajal.
  • Äärmiste soojana hoidmine aitab laiendada veresooni, mis võimaldab soojuse paremat jaotumist kogu kehas.

Kui teil ei ole sauna ja külma basseini seadet, mida saaksite mingil hetkel õhtul kasutada, proovige kuuma-külma kontrastset dušši millalgi tundidel enne magamaminekut: viis kuni kümme ringi, 10 sekundit kuuma, 20 sekundit külma.

---

Samm #5: Hoiduge magamist häirivatest ainetest

Siin on nimekiri ainetest, mis can disturb your deep sleep.

• Vältige kofeiini (kohv, tee, energiajoogid, guarana, mate) 5-8 tundi enne magamaminekut.
• Vältige nikotiini magamamineku läheduses, kuna see vähendab teatavasti REM-unenägu
• Vältige teobromiini ja teofülliini (mõlemad sisalduvad kakaos ja kola pähklis) 6-10 tundi enne magamaminekut.
• Piirake hilisõhtuse alkoholi tarbimist maksimaalselt kahe annuseni, kui olete mees, ja ühe annuseni, kui olete naine. Alkohol vähendab eriti REM-unenägu, kuid võib ka takistada sügava une saabumist öö esimeses osas.
  • Nautige oma viimast klaasi alkoholi hiljemalt 90 minutit enne magama minekut, kui te kavatsete juua
• Tyramiin suurendab noradrenaliini tootmist, mis suurendab aju aktiivsust ja hoiab teid ärkvel.
  • Järgmised toiduained sisaldavad türamiini, mistõttu võiks olla pahe vältida või vähendada nende tarbimist õhtusöögi ajal: peekon, juust, šokolaad, baklažaan, kartul, hapukapsas, vorst, spinat, tomat ja vein.

Loomulikult on ütlematagi selge, et tugevamad stimulandid (nagu amfetamiin ja selle derivaadid, kokaiin jne) häirivad oluliselt une.

---

Samm #6: Treeningu õige aeg sügava une jaoks

Regulaarne igapäevane liikumine (20-30 minutit päevas) on näidanud, et tasakaalustab ööpäevast rütmi ja parandab oluliselt une kvaliteeti. Arvukad randomiseeritud kontrollitud uuringud on kinnitanud, et liikumisel on mitmeid positiivseid mõjusid unele. Nende hulka kuuluvad parem une kvaliteet, une alguse latentsus, kogu uneaeg, une tõhusus ja unetuse raskusastme vähenemine.

Teisalt on vähene kehaline aktiivsus seotud suurema unetuse esinemisega.

Vastavalt 2018. aastal läbi viidud suurele metaanalüüsilevõib kehaline sekkumine leevendada unetuse sümptomeid ilma hüpnotikume kasutamata. On näidatud, et jõuline jõutreeningprogramm suurendab sügavat undamist tõenäoliselt tänu sellele, et keha vajab rohkem remondiaega, mis toimub peamiselt sügavas unes. Üldine vastupidavustreening parandab une kõiki aspekte.

Treeningu ajastamine on une kvaliteedi jaoks oluline. Varasem treening võib parandada öise une kvaliteeti tänu sellele, et treening stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi. Une kvaliteedi parandamiseks tuleb suurendada parasümpaatilist aktiivsust, andes aega sümpaatilise närvisüsteemi stimulatsiooni vähenemiseks ja jättes piisavalt aega melatoniini sekretsiooni alustamiseks. Konkreetse, 2015. aastal avaldatud uuringu autorid väidavad, et õhtusel ajal tuleks vältida suure intensiivsusega treeningut. See tähendab, et te ei tohiks treenida liiga lähedal magamaminekuajale.

Siiski, ühe 2014. aastal läbi viidud uuringu kohaseltleidsid autorid, et poolteist tundi enne magamaminekut tehtud treening oli seotud sügavama une suurenemise ja REM-uni vähenemisega tervetel noortel täiskasvanutel. Eriti suurema enesehinnangulise pingutusega isikutel oli treeningu ajal vähenenud kerge uni ja suurenenud sügav uni võrreldes madalama kurnatuse tasemega isikutega. Seda olen ka mina märganud: mida jõulisem on minu treening, seda rohkem saan sügavat und vähem REM-unenägu. Aga kui ma lähen täiesti üle parda ja lihtsalt treenin liiga palju, hakkab ka sügav uni kannatama. Seda on uuringutes nähtud ülepingutamise ja/või ületreeningu puhul.

Kokkuvõttes kõik uuringud treeningu ja une kohta:

• Treenige regulaarselt (nii aeroobne kui ka anaeroobne treening).
• Ärge tehke trenni väga lähedal magamaminekule (vähemalt 1-2 tundi enne magamaminekut või isegi rohkem).
• Harjutage end piisavalt pingeliselt, et stimuleerida sügavamat magamaminekut.
• Harrastage regulaarset vastupidavustreeningut sügavama une ja kasvuhormooni vabanemise saavutamiseks.

---

Kuidas biohäkkida oma sügavat undamist

Nüüd, kui me oleme käsitlenud kõiki olulisi põhiaspekte, kuidas optimeerida oma keskkonda parema sügava une jaoks, olgu nüüd sukeldume kõikidesse vahenditesse ja biohäkkidesse, mida saate kasutada oma une kvaliteedi parandamiseks. (eriti selleks, et saada rohkem sügavat und).

Aga enne, kui me läheme läbi erinevate toidulisandite ja muude häkkide, on siin režiim, mida ma peaaegu igal õhtul läbin, et saada keskmiselt peaaegu 2 tundi ja 30 minutit sügavat und öö kohta.

04/2019 kirjutasin: Ma olen suutnud oluliselt suurendada eelmise sügava une arvu umbes 1h 20min (1,5 aastat põhjal Oura andmete kasutamine), peaaegu kaks tundi (1h 45min.). Mõned ööd ma magan tublisti üle kahe tunni ja mõned ööd olen olnud peaaegu kolm tundi sügavat und. 40-aastase mehe jaoks on selline kogus sügavat und üsna hämmastav saavutus, millel on kumulatiivne kasulik mõju taastumise, keha taastumise ja vananemise ennetamise osas.

01/2021 update: Sügava une hulk suureneb endiselt pidevalt ja nüüd on see keskmiselt veidi alla 2h 30min öö kohta! Samuti tunnen, et olen parimas füüsilises seisundis ja tervises, mis mul kunagi olnud on. Nii et ma olen veidi vähem kui 3 aastaga kahekordistanud sügava une kogust.

Siin on täpne režiim, mida ma praegu kasutan sügava une optimeerimiseks (hoiatus, valmistuge sügavaks sukeldumiseks tehnoloogia ja mänguasjade unele!):

• Infrapunasaun 30 minutit ja külm dušš 2-5 minutit umbes 3-5 tundi enne magamaminekut.
  • Ma kasutan mitte-EMF Clearlight infrapunasaun (kasutan koodi: SAUNAOLLI $500 allahindlust).
• Neurosonic Madalsageduslik (10-100 Hz) kogu keha vibratsiooniteraapia autonoomse närvisüsteemi tasakaalustamiseks (25-41 min).
  • Kasutage koodi: BIOHACKER, et saada seadmele 5% allahindlust.
  • Loe seadme ja WBV üksikasjalikumat kirjeldust selle artikli lõpus.
• Kogu keha PEMF ravi ühe vanima ja enim uuritud seadmega, BEMER Pro (2×16 min programmid töötavad minu keha jaoks ideaalselt)
• Rootsi spike-matil lamades voodis enne uinumist
  • kutsub esile oksütotsiini ja endorfiini erituse, mis lõdvestavad keha ja panevad teid end hästi tundma, sõna otseses mõttes, terve öö jooksul magama
• Sleepstream 2 rakenduse helimaastik
  • Atlandi ookeani helid või roosa müra.
  • Sügav uni binauraalsed löögid
• Sügav hingamispraktika ja meditatsioon
• Erinevate magamaminekut toetavate toitainete täiustatud virnastamine
  • 600-800 mg magneesium (mis koosneb magneesiummalaadist, magneesiumtauraadist, magneesiumglütsinaadist ja magneesiumi treonaat ja muud vormid) 
  • 2000-2500 mg L-tauriin
  • Foodin Soome Reishi tinktuur (ma lülitan selle sisse ja välja)
  • Novanight toidulisand (1 kapsel), mis koosneb järgmistest ainetest:
  • • Melatoniin 0,5 mg (optimaalne oleks 0,3 mg).
    • Passioni lille ekstrakt 170 mg
    • Melissi ekstrakt 40 mg
    • Eschscholzia californica ekstrakt 4,2 mg
    • Vitamiin B6 0,21 mg
  • 600 mg fosfatidüülseriin (eriti raskete stressikoormusega päevadel)
  • 4000 mg kõrge DHA sisaldusega kalaõli
  • 25-50 mg tsink
  • 10-15 g asendamatuid aminohappeid neurotransmitterite toetamiseks
• Lisaks sellele, Ma söön 2-3 orgaanilist rohelist kiivi 1 tund enne magamaminekut, et parandada une kvaliteeti

Et teada saada, miks ma kasutan kõiki neid häkke parema une ja eriti sügavama une saavutamiseks, loe edasi!

---

Top 10 toidulisandit sügava une jaoks, mis tegelikult töötavad ja mida toetab teadus

Teatud toidulisandid ja piisavad toitained sinu dieedis võivad toetada keha melatoniini tootmist, aidata kehal lõõgastuda ja kutsuda esile N3-faasiga seotud ajulainemustreid.

1) Kasutage igal õhtul magneesiumi

Magneesium on üks peamisi mineraale enam kui 300 ainevahetusreaktsioonis. Kehas on kuni 20-28 grammi magneesiumi, millest pool on rakkudes ja teine pool luudes. Hinnanguliselt kannatab 68% ameeriklastest mingi magneesiumipuuduse all. Magneesiumitaseme mõõtmine veres ei ole piisav, et välistada võimalikku puudust, sest ainult 1% magneesiumist on vabalt saadaval vereringes. Ebapiisav magneesiumi tarbimine on seotud D-vitamiini puudusega. kuna magneesium soodustab D-vitamiini sünteesi päikesevalgusest nahal.

Magneesiumil on märkimisväärne kasu tervisele - see ennetab stressi, depressiooni ja paljusid kroonilisi haigusi ning parandab une kvaliteeti. Magneesiumil on oluline roll ka lihas- ja südamelihasrakkude energiatootmises. Magneesiumi tarbimine peaks olema vähemalt 6 mg/kg ja kuni 10 mg/kg (toidust ja toidulisanditest). Läänepoolne toitumine suurendab magneesiumivajadust järsult.

Ametlik ülempiir magneesiumi lisatarbimiseks on 350 mg päevas. kuigi magneesiumi ei ole täheldatud märkimisväärseid kõrvaltoimeid, välja arvatud lahtine väljaheide ja seedetrakti ebamugavustunne, kui seda võetakse liiga palju. Siiski, üle 10 mg/kg toidulisandi manustamine koos kurnava treeninguga võib tõsta kortisoolitaset. Unepuudus ja krooniline stress vähendavad inimestel rakusisest magneesiumitaset ja verevoolu. See võib taas muutuda nõiaringiks, kuna magneesiumi ammendumine kahjustab melatoniini tootmist.

Magneesiumi lisamine suurendab sügava une hulka ja vähendab öist kortisoolitaset, eriti eakatel inimestel. Minimaalse 400 mg magneesiumi lisamisega päevas on näidatud, et see vähendab stressi ja suurendab parasümpaatilist aktiveerimist ja HRV-d. Magneesiumi lisamine aitab ka rahuneda ja vähendada ärevust ja stressi, aktiveerides rahustavaid GABA retseptoreid ja pärssides NMDA retseptori aktiivsust ajus.

Kasutage neid magneesiumi vorme:

• Magneesiumglütsinaat (näiteks Metaboolse säilitamise magneesiumglütsinaat)
  • Sisaldab glütsiini, mis on rahustav neurotransmitter, mis toetab ka maksafunktsiooni ja glutatiooni moodustumist.
  • Püüdke saavutada 3 grammi glütsiini, et saada maksimaalset kasu sügavama une saamiseks (vt. siin ja siin).
• Magneesiumtauraat (tavaliselt koos teiste magneesiumivormidega).
  • Vt hiljem jaotist "Tauriin".
• Magneesiummalaat (näiteks Advanced Orthomolecular Research AOR Mag Malate Renew)
  • Malaat või õunhape toetab energia tootmist sidrunhappe tsüklis (või Krebs'i tsüklis). ja võib aidata vähendada fibromüalgia valu.
• Magneesiumtreonaat (näiteks Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-treonaat)
  • Magneesiumtreonaat läbib vere-aju barjääri ja suudab rottidel läbi viidud uuringu põhjal tõsta magneesiumitaset aju- ja seljaajuvedelikus 15% võrra kõigest 4 nädalaga.

Paljud inimesed kasutavad magneesiumtsitraati, mis on samuti ok, kuid see ei sisalda mingit täiendavat toetust organismile ja unele (võrreldes eespool nimetatud magneesiumivormidega). Magneesiumtsitraat võib ka kergemini põhjustada lahtist väljaheidet (ka teie olete seda mõju kogenud).

Märkus: Ärge kasutage magneesiumi, kui te võtate retseptiravimeid mõne tervisehäire raviks ilma arstiga eelnevalt nõu pidamata või kui te peate madala naatriumisisaldusega või naatriumipiiranguga dieeti. Neerupuudulikkus võib samuti kahjustada magneesiumi ainevahetust.

2) Võtke tauriini, et rahuneda ja sügavamalt magada.

Tauriin on rikkalikult väävlit sisaldav aminohape. Keha suudab tauriini mingil määral sünteesida metioniinist ja tsüsteiinist. Võrreldes füsioloogiliste vajadustega on sünteesiprotsess üsna aeglane. Seetõttu on hea saada toiduga piisavalt tauriini. Tauriini puudus on leitud, et tauriinipuudus võib põhjustada depressiooni, mitmesuguseid neuroloogilisi häireid ja aju talitlushäireid.

Tauriin on üks peamisi nn inhibeerivaid neurotransmittereid ajus koos GABA ja glütsiiniga. Tauriini mõju vahendatakse suures osas GABAergiliste ja glütsinergiliste süsteemi kaudu. Loomkatsete põhjal on tõestatud, et tauriin vähendab ärevust (vt. siin, siinja siin). Inimese ajurakukultuuris (in vitro) on leitud, et tauriin stimuleerib uute ajurakkude arengut.. In vitro uuringud tauriini kohta on näidanud, et tauriin vähendab nn erutuslike aminohapete transporter 2 (Eaat2) ekspressiooni aju gliarakkudes, mis viib une soodustamiseni.

Võtke enne magamaminekut 1000-2000 mg L-tauriini, et rahuneda ja aidata kaasa une saabumisele ja sügavale unele (nt. Life Extension L-Taurine)

Märkus: Selle asemel, et kasutada GABA-d toidulisandina, soovitan kasutada aminohappeid, mis toetavad GABA tootmist ja toimivad sarnaselt GABA-ga.

3) Sööge trüptofaanirikkaid toiduaineid või võtke melatoniini tootmise toetamiseks toidulisandit.

Trüptofaan toimib serotoniini ja melatoniini eelkäijana. Triptofaani muundumist serotoniiniks toetavad folaat, niatsiin, C-vitamiin, glutatioon, vitamiin B6 ja tsink. Niatsiin (vitamiin B3) on trüptofaani oluline metaboliit. Triptofaani piisav tarbimine toiduga on seotud stabiilse meeleolu, õppimise ja normaalse une seisundiga.. Triptofaani taset saab õhtul tõsta, kui tarbida mõnda järgmistest toiduainetest umbes 1 või 2 tundi enne magamaminekut: spirulina, vadakuvalku, kõrvitsaseemned, maks, kašupähklid, juust, kalkun, kana, sealiha, veiseliha, põhjapõder ja heeringas. Vastupidiselt sellele, mida paljud arvavad, ei ole banaanid väga hea trüptofaani allikas, sest nende sisaldus on ainult 13 mg 100 g kohta. Kaltsium ja B6-vitamiin soodustavad trüptofaani imendumist..

Üks huvitav mõju trüptofaani ammendumisele on pikenenud REM-uni. Nii et kui teie toidust puudub trüptofaan ja te saate palju REM- und, kuid mitte piisavalt sügavat und, siis võiksite oma trüptofaani tarbimise üle vaadata. Võtke 500-1000 mg L-trüptofaani 1-2 korda päevas, eelistatavalt öösel. See imendub kõige paremini koos süsivesikutega manustatuna. Folaat ja C-vitamiin aitavad seda 5-HTP-ks muundada.

4) Optimeerige oma tsingi seisundit parema une tagamiseks.

Inimesel on tsinki vaja rohkem kui 300 ensüümi ja üle 1000 transkriptsioonifaktori jaoks. (geenide toimimist reguleerivad valgud). See toimib ensüümireaktsioonides katalüsaatorina, mis kiirendab nende toimimist. Tsink mängib olulist rolli ka valkude ja rakumembraanide struktuurimaterjalina.. Neis moodustab tsink nn tsinksõrme, mis võib stabiliseerida paljusid erinevaid DNA-d siduvates valkudes.

Tsink mängib olulist rolli ka melatoniini sünteesis, hõlbustades 5-HTP muutmist serotoniinist melatoniiniks. Piisav tsingi tarbimine parandab ka une kvaliteeti, parandades unearhitektuuri ja testosterooni tootmist. Uuringud on samuti näidanud, et et madal testosterooni tase on seotud meeste kehva unekvaliteediga. Tsink aitab ka tõhusamalt magada ja vähendab une alguse latentsust. Vastavalt hiirtel tehtud uuringulesuurendab see ka NREM-unet (sh sügavat und).

Keskmiselt imendub umbes 33% toiduga saadavast tsingist.. Paastu tingimustes imendub tsink koguni 60-70%. Loomsetest toodetest saadud tsink imendub selgelt paremini kui taimsetest allikatest saadud tsink. Paljud taimed (eriti teraviljad ja kaunviljad ning pähklid ja seemned) sisaldavad tsingi imendumist takistavaid fütate.. Seega, kui te ei lisa tsinki, tahaksite seda saada peamiselt loomsetest allikatest.

Parimad tsingi toiduallikad on põhjapõdra maks, austrid, veiseliha, hirv, maks (keskmine), munakollane, lambaliha ja rääbis. Parimad taimsed tsingi allikad on kõrvitsaseemned, kašupähklid pähklid, kaerakliisid ja parapähklid.

5) Kaaluge L-teaniini proovimist stressirohkete eluperioodide ajal, et paremini magada.

Teaniin on rohelises tees looduslikult esinev aminohape. Teaniini optimaalse annuse (200 mg) saamiseks peaksite jooma 5-7 tassi rohelist teed. Kuid kuna see sisaldab kofeiini, ei taha te just enne magamaminekut palju rohelist teed juua. Seetõttu on teaniini lisamine selle bioloogilise kasuliku mõju tõttu kaugelt parim variant.

Teaniin on võimeline läbima vere-aju barjääri ja avaldab seega otsest mõju ajule. Koos kofeiiniga tarbituna parandab see mälu, vaatlusvõimet ja kognitiivseid funktsioone.. Teaniin suurendab alfa-ajulainete hulka ja võib olla abiks uinumisel (vt. siin, siinja siin).

Katsed rottidega on näidanud, et et teaniin parandab une kvaliteeti, kui kohvi on päeva jooksul sisse võetud. See tähendab, et kui te olete kohvisõber (nagu paljud meist), siis peaksite kaaluma L-teaniini võtmist parema unekvaliteedi saavutamiseks. Kui teil on uneprobleemid, oleks väga soovitatav minna kohvilt üle rohelisele teele sügavama une saavutamiseks. Võtke 100-200 mg L-teaniini (näiteks Now Foods L-teaniini topelt tugevus) joomisel kohvi (tassi kohta) ja proovige 200 mg enne magamaminekut.

6) Kui te treenite palju ja elate stressirohket elu, proovige võtta fosfatidüülseriini enne magamaminekut.

Fosfatidüülseriin (PS) on fosfolipiid ja inimese rakumembraani lahutamatu osa, eriti ajus. Fosfatidüülseriini kasutatakse peamiselt mälu toetava toidulisandina (parandab mälu ja takistab mälu halvenemist vähemalt eakatel - vt. siin, siin, ja siin), kuid sellel on ka muid kasulikke mõjusid organismis. On tõestatud, et suukaudselt manustatav PS imendub inimestel tõhusalt ja läbib vere-aju barjääri..

Fosfatidüülseriin vähendab kortisooli tootmist stressi korral ja kiirendab füüsilist taastumist. (annus 600 mg päevas). See on peamine põhjus, miks teiegi kasutate PS-i peaaegu igal õhtul parema taastumise ja sügavama une (vähem kortisooli) saavutamiseks. Annuses 200 mg parandab PS kognitiivseid funktsioone pärast psühholoogilist pinget (vähendab aju beeta-laineid). Kui te kannatate depressiooni all, võiksite kaaluda ka PS-i võtmist koos EPA ja DHA-ga (oomega-3 rasvhapped), et vähendada kortisoolitaset ja normaliseerida kortisooli ööpäevast rütmi.

Ühe 2014. aastal läbi viidud uuringu kohaselt, näidati, et sarnane ühend, puhas aminohape L-seriin (fosfatidüülseriini eelkäija ka fosfatidüülseriini jaoks) parandab une kvaliteeti. L-seriini annus selles konkreetses uuringus oli 3 grammi, mis võeti 30 minutit enne magamaminekut. Kortisooli alandamise ja une parandamise optimaalse mõju saavutamiseks võtke 600 mg fosfatidüülseriini (näiteks Now Foods sojavaba fosfatidüülseriin) enne magamaminekut. Mina isiklikult eelistan sojavaba PS-i, kuid kui teil ei ole probleeme soja päritolu toodetega, võite kasutada tavalist PS-i.

7) Proovige ravimtaimi une kvaliteedi parandamiseks

Paljud magamaminekut toetavad ravimtaimed mõjutavad tavaliselt GABA-d, mis on ärevust pärssiv neurotransmitter ajus (vt. siin, ja siin). Olen isiklikult katsetanud paljude ravimtaimede liikidega ja aru saanud, et ka nende mõju on väga individuaalne. Näiteks paljudele inimestele meeldib kasutada Valerianijuurt paremaks uneks, kuid minu jaoks kutsub see lihtsalt esile õudusunenägusid ja põhjustab tegelikult stressireaktsioone. Siiski, metaanalüüs ja süstemaatiline ülevaade valerianjuure kohta (Valeriana officinalis), mis viidi läbi 2006. aastal, näitas, et see võib parandada une kvaliteeti ilma kõrvaltoimeid tekitamata. Siiski tuleb öelda, et paljude taimsete abinõude kohta on uuringud üsna sageli metoodiliselt halva kvaliteediga.

Siin on minu lemmikud ravimtaimed sügavama une edendamiseks ja stressi vähendamiseks:

• Reishi (Ganoderma lucidum) on tuntud adaptogeenne seen. Rottide uuringute põhjal vähendab Reishi stressi, aitab lõõgastuda ja pikendab une kestust (vt. siin ja siin). Mõju on võimalik, et seda vahendatakse 5-HT2A retseptorite antagonismi kaudu..
  Optimaalne annus on 1800 mg veeekstrakti 1-3 korda päevas või 6 mg alkoholiekstrakti puhul. Kasutage perioodiliselt ja tehke pausid (nt 1 kuu sisse, 1 kuu välja).
• Ashwagandha on laialdaselt kasutatav ja tuntud adaptogeenne ravimtaim. Seda nimetatakse ka India ženšenniks, kuna sellel on väga mitmesuguseid mõjusid organismile. Inimuuringud on näidanud, et et see vähendab ärevust ja stressi. Hiirega tehtud katsete põhjalvõib Ashwagandha aidata ka unetuse puhul ja kiirendada uinumist. Magamist toetav mehhanism on seletatav GABA retseptoreid aktiveeriva rahustava mõjuga (GABAergiline modulatsioon). Optimaalne annus on 2000 mg veeekstrakti 1-3 korda päevas. Minu lemmik ashwagandha toidulisand on Soome tootjalt: Vida Kuulas Ashwagandha Shoden.. Kasutage perioodiliselt ja tehke pausid (nt 1 kuu sisse, 1 kuu välja).
• Lõvi mannapuu (Hericium erinaceus) on suur valge seen, mida kasutatakse laialdaselt Aasias. Uuringute kohaselt sisaldab lõvirohi kaks ajurakkude kasvu stimuleerivat ainet (erinakiinid ja herikseenid). On näidatud, et see stimuleerib ajus närvide kasvufaktori (BDNF) sünteesi.. Inimestel tehtud uuringute kohaselt parandab see kognitiivseid funktsioone, eriti inimestel, kellel on kognitiivsete oskuste kerge halvenemine, ning võib vähendada depressiooni ja ärevust. Inimestel ei ole tehtud uuringuid lõvirohu võimaliku mõju kohta une kvaliteedile, kuid arvestades selle mõju BDNF/NGF stimuleerimisele, võib see väga hästi soodustada ka paremat und. Optimaalne annus on 1000 mg veeekstrakti 1-3 korda päevas. Kasutage perioodiliselt ja tehke pausid (nt 1 kuu sisse, 1 kuu välja).
• Kummel (Matricaria recutita) on üks kõige laialdasemalt kasutatavaid taimseid ravimeid. Kummelil on inimestel anksiolüütiline toime ja see võib toimida antidepressandina (vt. siin ja siin). Kummeli kasutamine ekstrakti kapslitena või teena võib parandada une kvaliteeti (standardse PSQI küsimustiku alusel), eriti eakatel ja naistel pärast sünnitust (sünnitusjärgselt) (vt. siin, siinja siin).
• Sidrunmeliss (Melissa officinalis) on ravimtaim, mida on erinevates kultuurides kasutatud laialdaselt tee, eeterliku õli või ekstrakti kujul. On tõestatud, et stressivastane ja anksiolüütiline toime inimestel, reguleerides HPA-telge ja GABAergilist rada. Meliss tundub olevat kasulik ka inimestele, kellel on unehäired, kui seda võetakse üksinda. või koos valerianijuurtega..

8) Melatoniini mikrodoosimine - parem viis une stimuleerimiseks?

Paljud inimesed võtavad kogu maailmas melatoniinipreparaate/ravimeid, et parandada une, võita jet-lagi ja ravida unetust. Enamasti on annus suur (1-10 mg), palju suurem kui keha tavaliselt melatoniini toodab. Füsioloogiline öine melatoniinitootmise kiirus, mida hinnatakse dekonvolutsiooni analüüsi abil, mida rakendatakse plasma melatoniini kontsentratsiooni aegridade suhtes, on vahemikus 10-80 µg/ööpäevas. Kui teie ööpäevase rütmi mustrid on "paigast ära" või olete näiteks sunnitud tegema öiseid vahetusi, on sageli kasulik võtta suuremaid ja "terapeutilisi annuseid" melatoniini, et taastada oma ööpäevane rütm.

Siiski, mõnede kliiniliste uuringute kohaselton madalad melatoniini annused (0,3-0,5 mg) sageli organismile leebemad ja avaldavad sarnast mõju une kvaliteedi tõstmisele ja uneaegade vähenemisele nagu suuremate annuste puhul. Väike annus ei põhjusta tavaliselt ärkamisi pärast melatoniini toime lõppemist, mis sageli esineb suuremate annuste puhul. Olen isiklikult kogenud seda mõju ka suuremate annuste puhul: Ma ärkasin sageli 5-6 tundi pärast melatoniini (annus varieerub vahemikus 1-5 mg).

Ühes 1994. aastal läbi viidud uuringus väitis uurimisrühm järgmist: "Pärast 0,1- ja 0,3 mg annuste manustamist täheldatud melatoniini kontsentratsioonid seerumis olid öise melatoniini kontsentratsioonide normaalses dünaamilises vahemikus..... Need tulemused näitavad, et melatoniini ägeda annuse manustamine, mis on piisav, et suurendada tsirkuleeriva melatoniini taset normaalsesse öise füsioloogilise vahemikku, avaldab hüpnootilist toimet." See tähendab, et melatoniini positiivse ja magamapaneva toime saavutamiseks ei ole vaja suuri annuseid. Samuti väldite võimalikke kõrvaltoimeid, mis kaasnevad suuremate annustega, nagu päevane unisus (kogesin seda ise iga päev, kui kasutan 1 mg või rohkem melatoniini), peavalu, pearinglus ja iiveldus.

Märkus: Pidev melatoniini kasutamine ei põhjusta tavaliselt tolerantsust, kuid melatoniinravi vastuse kadumine võib olla tingitud eksogeense melatoniini aeglasest metabolismist. CYP1A2 vähenenud aktiivsuse tõttu (nt SNP geenis, mis dekodeerib ensüümi).

Märkus 2: Melatoniini tootmine, mis käivitub päikeseloojangul, mõjutab veresuhkru reguleerimist ja kutsub esile uimasust.. Melatoniini retseptorid asuvad ajus ja kõhunäärmes. Pankrease retseptorid põhjustavad öösel insuliini tootmise vähenemist, säilitades samal ajal veresuhkru taset. Öine söömine on seotud suurenenud diabeedi riskiga. MTNR1B geeni GG genotüübiga isikud on melatoniini mõju suhtes erakordselt tundlikud. Nad peaksid vältima öösel ja isegi varahommikul söömist.

9) Proovige kalaõli või sööge sügavama une saavutamiseks rohkem rasvaseid kalu.

Kala õli ja kalamaksaõli on soovitatav inimestele, kes ei söö piisavalt rasvaseid kalu. Üldistes suunistes soovitatakse süüa rasvaseid kalu kaks korda nädalas. Kala ja muud mereannid sisaldavad pika ahelaga oomega-3-rasvhappeid (EPA ja DHA). Kalaõli ja kalamaksaõli müüakse erinevates vormides. Omega-3 kapslite kasutamisel on oluline veenduda, et kapslid ei reageeri valguse või õhuga. Oomega-3-rasvade oksüdeerumine põhjustab organismis kahjulikke reaktsioone..

Omega-3-rasvhapete tarbimine parandab meeleolu, suurendab tähelepanelikkust ja üldiselt parandab kognitiivseid funktsioone. Vastavalt uuringuaruandeleon oomega-3-rasvhapped (eriti EPA) väga kasulikud eelkõige depressiooni ravimisel. Oomega-3-rasvhapete tarbimine vähendab vaikivat põletikku, mis on sageli paljude krooniliste haiguste soodustavaks teguriks. Vaikne (või madala astme süsteemne) põletik võib samuti häirida und halvendada une kvaliteeti..

Ja teiselt poolt tõstab unepuudus madala astme süsteemset põletikku. Põletiku alandamine kalaõli lisamisega võib vähendada ka obstruktiivset uneapnoed.

Imetajate käbinäärme, mis toodab melatoniini, sisaldab suures koguses polüküllastumata rasvhappeid, eriti dokosaheksaeenhapet (DHA) ja arahhidoonhapet. Vastavalt närilistel läbi viidud uuringutelevähenes pikaajaliste oomega-3-rasvhapete puudulik toitumine öise melatoniini tootmist. Näriliste täiendamine DHA-ga korrigeeris melatoniini sekretsiooni normaalseks.

Vastavalt 2016. aastal avaldatud suurele populatsioonipõhisele uuringule on kalaõli tarbimine seotud parema unekvaliteediga. Isegi kui te juba sööksite soovitatud koguse kala nädalas, on kala tarbimise suurendamine seotud une kvaliteedi edasise paranemisega. Rasedatel naisteloli suurem DHA tarbimine ja DHA/AA suhe seotud parema unekvaliteediga.

Lastelon suurem rasvase kala tarbimine samuti seotud parema une kvaliteedi ja üldiste kognitiivsete funktsioonidega. 2014. aastal Ühendkuningriigis läbi viidud pilootuuringus lastel, leidsid teadlased, et kõrgem DHA sisaldus veres võib olla seotud laste parema unega ja et 600 mg vetikate DHA lisamine võib parandada magamist.

Kui te ei söö rasvast kala mitu korda nädalas, proovige võtta iga päev 2000-4000 mg kvaliteetset kalamaksaõli (näiteks Carlson Labs norra tursamaksaõli) või kalaõli, mis sisaldab piisavalt DHA-d (näiteks Life Extension Super Omega-3)

10) Täiendage end asendamatute aminohapetega

An oluline aminohape (EAA) on aminohape, mida inimkehas ei saa sünteesida (de novo) - seetõttu on neid vaja toiduainetes asendamatutena. Essentsiaalsed aminohapped osalevad muu hulgas energia tootmisel glükolüütilises ahelas ja sidrunhappe tsüklis. Neid aminohappeid kasutatakse energiaks, kui keha süsivesikute või rasvhapete tase on madal. Lisaks sellele, asendamatuid aminohappeid kasutatakse muu hulgas neurotransmitterite tootmiseks ajus ja kesknärvisüsteemis.

Siin on loetletud üheksa asendamatut aminohapet ja nende peamised funktsioonid:

• Fenüülalaniin (Phe): Fenüülalaniinil on oluline roll dopamiini ja teiste katehhoolamiinide tootmisel.
• Histidiin (His): Histidiini on vaja peamiselt kasvuks, kudede taastamiseks ja müeliinikihi säilitamiseks.
• Isoleutsiin (Ile): Isoleutsiin on hargnenud ahelaga aminohape, mida on vaja näiteks hemoglobiini sünteesi, veresuhkru reguleerimise, hormonaalse sünteesi ja energiahalduse jaoks.
• Leutsiin (Leu): Leutsiin on anaboolne hargnenud ahelaga aminohape, mida on vaja valkude sünteesiks, lihaskoe taastamiseks, kasvuhormooni tootmiseks ja veresuhkru reguleerimiseks.
• Lüsiin (Lys): Lüsiin on vajalik karnitiini ja rasvhapete ainevahetuses, kaltsiumi imendumisel ja kollageeni moodustamisel.
• Metioniin (Met): Metioniin on väävlit sisaldav aminohape, mida on vaja kasvuks ja kudede taastamiseks.
• Trüptofaan (Trp): Krüptofaani on vaja serotoniini ja melatoniini moodustamiseks ning normaalse lämmastikutasakaalu säilitamiseks.
• Treoniin (Thr): Treoniinil on oluline roll valkude sünteesis, sidekoes ja soolestiku limaskesta säilitamisel.
• Valiin (Val): Valiin on hargnenud ahelaga aminohape, mida on vaja kudede parandamiseks, valgusünteesiks, lihaskasvuks ja glükoneogeneesiks, samuti kognitiivseks võimekuseks ja emotsionaalseks stabiilsuseks.

Eriti kui te olete madala kalorsusega dieedil, püüate kaalust alla võtta või ei söö piisavalt valku, võib EAA-de lisamine olla teie organismile väga kasulik, soodustades ka rahulikumat und. EAA-d sisaldavad ka trüptofaani, mis on oluline melatoniini moodustamisel. Olen isiklikult näinud paremat und, sealhulgas sügavamat und, kui olen enne magamaminekut lisanud 10-20 grammi asendamatuid aminohappeid.

---

Muud vähetuntud meetodid sügava une optimeerimiseks

Oleme nüüd käsitlenud põhitõdesid selle kohta, kuidas saate sügavamat und oleme käsitlenud ka mitmesuguseid unenägusid parandavaid toidulisandeid. Oma isiklikus taastumis- ja unerežiimis kasutan ka tehnoloogiat.

Turul on mõned väga huvitavad tehnoloogilised uuendused, mis võivad aidata teil saada sügavamat ja paremat und...

1) Kuuma-külma muutusteraapia saunade, jäävannide, külmade duššide ja infrapunaküttega ruumide abil.

Saunade ja külma kokkupuute üldist mõju organismile käsitletakse lähemalt peatükis "Harjutused". Biohackeri käsiraamatus. Soomlastele väga tuttav stressitõrjemeetod on kuuma ja külma variatsioon: kuumast saunast minnakse jahedasse/külma vette, mida korratakse mitu korda.

Samuti, talvine ujumine või ujumine iseenesest on tõhusad meetodid autonoomse närvisüsteemi funktsiooni tasakaalustamiseks ja suurendada üldist heaolu. Põhineb ulatuslikel hüdroteraapia uuringutelvõib süsteemne kokkupuude külmaga (dušši või vanniga) tasakaalustada HPA-telje funktsiooni kroonilise väsimussündroomi korral. Regulaarne kuiv saun on lisaks paljudele muudele tervisele kasulikele toimingutele näidanud, et see parandab ka une kvaliteeti.

Külmaga kokkupuude aktiveerib parasympaatilist närvisüsteemi ja kuumaga kokkupuude omakorda sümpaatilist närvisüsteemi. Äge külmaga kokkupuude suurendab südame löögisageduse muutlikkust (HRV) (vt. siin ja siin). Külma kokkupuute harjutus on samuti näidanud, et see parandab organismi võimet taluda hapnikupuudust ja suurendab autonoomse närvisüsteemi üldist kohanemisvõimet.

Retseptid korraliku saunavanni jaoks:

• Viibige saunas vähemalt 15 minutit korraga.
• Kaks 20-minutilist saunaskäiku üle 80 °C (176 °F), mille vahel on 30-minutiline jahutuspaus, võivad suurendada kasvuhormooni tootmist 2-5 korda (mida kuumem temperatuur, seda suurem on kasvuhormooni tootmine).
• Viibige 15-30 minutit saunas, millele järgneb 5-10 minutit külma duši all - kui seda teha 2-3 tundi enne magamaminekut, parandab see oluliselt une kvaliteeti.
• Selleks, et maksimeerida taastumist ja lihaskasvu, veetke pärast treeningut vähemalt 30 minutit saunas.

Proovige infrapunakütte (sauna) paremaks uneks ja taastumiseks:

Kaug-infrapunasaun (mida infrapunasaunad kiirgavad) on leitud, et sellel on koe tasandil mõju, eelkõige rakkude energiatootmise protsessis osalevale mitokondriaalsele hingamisahelale ja kudede verevarustusele, laiendades veresooni ja parandades vereringet.

Infrapunasaunade ja une kvaliteedi kohta ei ole tehtud lõplikke uuringuid, kuid selle füsioloogilise mõju põhjal (vähendab valu, kiirendab taastumist, soodustab detoksikatsiooni, suurendab mikrotsirkulatsiooni jne. - saate lugeda põhjalikku teaduslikku ülevaadet infrapunasaunade kohta veebilehelt Biohackeri käsiraamatust), saavad paljud kasu infrapunasaunade kasutamisest ka une kvaliteedi parandamiseks. Infrapunasaunas viibides soojendab infrapunakiirgus keha ja pärast saunast lahkumist jahtub see kiiresti. See efekt on kehale kasulik enne magamaminekut. IR-saun sobib suurepäraselt keha temperatuuri reguleerimise süsteemi treenimiseks..

Ma kasutan Clearlight mitte-EMF-infrapunase soojendusega saun või saun peaaegu igal õhtul ja ka igal hommikul, et suurendada taastumist ja parandada une kvaliteeti ning ergutada detoksikatsiooni. Samuti lõpetan iga kord saunasessiooni 2-5-minutilise külma dušiga. Clearlight'i saunad on minu arvates kõige kvaliteetsemad IR-saunad turul. Kasutage koodi Code: SAUNAOLLI et säästa $500 maha Clearlight saun.

2) Madalsageduslik kogu keha vibratsiooniteraapia.

Paljud on ilmselt märganud, et autos pikkade vahemaade sõidul tekib unisus. Selle põhjuseks on madalsageduslik vibratsioon ja selle mõju une esilekutsumisel. Samuti on näidatud, et ka sõitvate rongide vibratsioonil on unetunnet tekitav mõju. Vastavalt 2017. aastal läbi viidud uuringule:

"...näitasid tulemused, et sagedus 0,5 Hz ja kõikumise puudumine olid optimaalsed tingimused une esilekutsumiseks... alla 2,0 Hz sagedusega vibratsioonidel on võimalik resonantsi tekkimine kehaosas sõltuvalt katsealuse kehahoiakust."

Mul pole aimugi, kas see uuringus kasutatud voodi on veel müügil, aga ilmselt juhtub see lähitulevikus. Vahepeal võiksite proovida mõnda teist seadet, mis kasutab samuti madalsageduslikku vibratsiooni (kogu keha vibratsiooniravi, WBV), et treenida oma närvisüsteemi ja saada paremat taastumist ning parandada une kvaliteeti. Seda seadet ei kasutata une ajal, vaid pigem mõned tunnid enne magama minekut, et valmistada teie keha ette lõdvestunud seisundiks, mis on magamiseks optimaalne.

Soome innovatsioon nimega Neurosonic on selles kategoorias parim lahendus. Vastavalt nende kodulehele:

"Neurosonic mõjutab keha kaudu autonoomset närvisüsteemi ja meelt. Väheneb stressihormoonide tootmine, mille tulemusel taastuvad unega seotud mehhanismid. Inimene rahuneb ja uinumine muutub kergemaks. Öised ärkamised vähenevad ning uni muutub paremaks ja pöördelisemaks."

Esialgsetes uuringutes on näidatud, et Neurosonic suurendab nii sügava une perioode kui ka REM-unet. Nende uuringute kohaselt saavad umbes 80% inimestest, kes kasutavad Neurosonic'ut, olulist kasu juba pärast 1-5 kasutuskorda ja saavad abi unehäirete korral.

2016. aastal Soomes avaldatud väikeses pilootuuringus, mille viis läbi riigi juhtiv uneekspert (professor Markku Partinen), leidsid nad, et madalsageduslik WBV-ravi (Neurosonic) mõjub soodsalt inimestele, kes kannatavad esmase unetuse all. WBV-ravi näib ka leevendavat ärevust. Uuringus ei tuvastatud ühtegi olulist kõrvaltoimet. Neurosonic'i arendaja sõnul on Oulu Ülikoolis käimas suur ja metoodiliselt kvaliteetne uuring. Nad kavatsevad selle avaldada sel kevadel (2019).

Olen isiklikult kasutanud WBV-teraapiat ja eriti Neurosonic seadet juba 2,5 aastat. Sellest on saanud minu taastumis- ja unerutiini oluline osa igal õhtul. Kasutage koodi: BIOHACKER et saada seadmest 5% allahindlust.

3) Kogu keha PEMF-ravi (PEMFT)

PEMFT tähistab impulsselektromagnetvälja teraapiat. Seega on tegemist pulseeriva elektromagnetilise kiirgusega, mis kutsub esile teatud füsioloogilisi mõjusid ravitavale piirkonnale. Juba 1950. aastatel leiti, et elektriline potentsiaal mõjutab luukasvu.

1974. aastal avaldati positiivsed uurimistulemused pulseeriva magnetravi mõju kohta luumurrule ja erinevate kudede paranemisele (vt. siin ja siin). Sellest ajast alates on avaldatud mitusada uuringut PEMF-ravi kohta loomadel ja inimestel.

Viimase kahe aastakümne jooksul on välja töötatud kogu keha ravimiseks mõeldud PEMF-süsteemid, mis võivad parandada näiteks mikrotsirkulatsiooni ja seega ka ainevahetust. 2009. aastal avaldatud metaanalüüsi põhjal, PEMFT võib leevendada valu ja parandada jõudlust põlveartriidiga inimestel.. Mõned inimesed kasutavad seadmeid ka stressi leevendava teraapiana.

PEMF-ravi võib kiirendada stressist taastumist ja muu hulgas suurendada vagusnärvi aktiivsust ning suurendada südame löögisageduse muutlikkust (HRV). NASA poolt läbi viidud 4-aastase uuringu kohaselt onaitab PEMF-ravi eelkõige neuronaalsete tüvirakkude regenereerimisel.

PEMF-ravi kasutab madalsageduslikku (0-40 Hz) ja madala intensiivsusega (10-200 milligrammi) kiirgust, mis on väga lähedal Maa vibratsioonitasemele 3-60 Hz (nn. Schumanni resonants). Kõige sagedamini kasutatav sagedus on 10 Hz. Vastavalt sellele on paljud potentsiaalselt tehnoloogilised seadmed, nagu näiteks nutitelefonid (450-2700 MHz) ja traadita tugijaamad (2,4-5,9 GHz), mis on potentsiaalselt kahjulikud organismile ja eriti ajule, kasutavad tunduvalt kõrgemaid sagedusi.

PEMF-raviga seotud teadusuuringud magamise kohta on mõnevõrra puudulikud, kuid on olemas vähemalt üks topeltpime kontrollitud uuring aastast 2001. Selles konkreetses uuringus70% osalejatest, kes said PEMF-ravi, said olulise või isegi täieliku leevenduse oma unetuse puhul.

PEMF-tehnoloogiat rakendatakse ka otse ajule. Transkraniaalne magnetiline stimulatsioon (TMS) võib aidata depressiooni puhul.. Ühes 2013. aastal avaldatud uuringusnäidati, et see on tõhus kroonilise esmase unetuse ravimisel. Miks see on oluline, on asjaolu, et paljudel juhtudel on unetuse põhjuseks väga sageli depressioon.

Ma olen kasutanud üle kahe aasta BEMER pro komplekti (B.BODY Pro), kogu keha PEMF/mikrotsirkulatsiooni stimuleerimise süsteemi, mis on üks vanimaid ja enim uuritud PEMFT-süsteeme.

4) Fotobiomodulatsioon ja punase/infrapuna (NIR) valgusravi.

Ma ei süvene fotobiomoduleerimisse, kuid lihtsustades tähendab see mitteioniseeriva fotoonienergia kasutamist fotokeemiliste muutuste käivitamiseks rakustruktuurides, mis on fotonite suhtes vastuvõtlikud, eriti mitokondrites. Raku tasandil absorbeerivad nähtava punase ja lähiinfrapunase valguse energiat mitokondrid, mis tsütokroom C-oksüdaasi kaudu toodavad rakuenergiat (ATP). Fotomodulatsiooni on kasutatud mitmesugustes olukordades ja terviseprobleemide korral, et soodustada sihtkoe(te) paranemist..

Õhtul kasutatav punane valgus on ideaalne lainepikkus mitte ainult melatoniini tootmiseks, vaid ka ööpäevaste rütmide stabiliseerimiseks (võrdle hommikuse sinise valguse emissiooniga). Nagu selle artikli alguses selgitatud, reguleerivad paljud meie bioloogilised süsteemid valgust ja ööpäevaseid rütme.

On olemas mõned uuringud punase valguse ravi mõju kohta unele kas otseste mõõtmiste abil une kvaliteedile või eneseraporteeritud mõjuga unele. Vastavalt 2013. aastal avaldatud uuringuleleidsid teadlased, et punase valguse LLL (low-level laser) stimuleerimine 10 Hz sagedusega peopesale näitas delta-käigulaiuse suurenemist ja beeta-käigulaiuse vähenemist EEG-s. Selline stimulatsioon võib teadlaste sõnul soodustada uneprobleemidega patsientidel une suurenemist. EEG-s täheldatav delta/beta-suhe on oluline sügavama une saamiseks (uneuurija Matt Walkeri, PhD sõnul).

Teises väikeses uuringus mis viidi läbi Hiina naiskorvpalluritega, leiti, et kahenädalane punase valguse ravi (kogu keha kiiritus 30 minutit päevas) suurendas nii sportlikku sooritust (vastupidavust) kui ka parandas une kvaliteeti (PSQI) ja suurendas öösel melatoniini taset.

Punase valguse ja infrapunavalguse ravi on samuti näidanud, et see suurendab uneaega traumaatilise ajukahjustusega patsientidel. Teises 2018. aastal tehtud uuringus migreenipeavaludega inimestel, leidsid teadlased, et punase valguse ravi ei vähendanud mitte ainult peavalude arvu ja raskusastet, vaid vähendas ka ärevust ja parandas unehäireid.

Isiklikult tahaksin näha suuremaid ja metoodiliselt paremaid uuringuid punase valguse ravi ja une kohta, kuid esialgsed tulemused on praegu veel väga paljutõotavad. Mina kasutan punase valguse (või NIR) ravi (mul on Biohackeri Spotlight ja Biohackeri Punase valguse paneel) iga päev, tavaliselt õhtul. Kui ma olen hommikul väsinud, võtan lihtsalt 5-10 minutit punast valgust kaela ja olen valmis!

5) Heliteraapia, binauraalsed löögid ja valge müra

Liigina oleme harjunud erinevate helidega, eriti loodushäältega. Meie evolutsiooniline ülesehitus on rajatud erinevatele helidele. Vihm, lained, linnulaul, juga, tuul jne. tunduvad rahustavat inimese närvisüsteemi ja aitavad lõõgastuda. Viimase umbes 20 aasta jooksul on välja töötatud erinevaid helitehnoloogiaid, mis aitavad inimestel lõõgastuda ja sügavamale unele vajuda. Loodushääli on uuritud kliinilistes tingimustes ja leitud, et need on kasulikud järgmistel juhtudel parandada une kvaliteeti ja leevendab ärevust.

Näiteks haiglakeskkonnas, 2015. aastal avaldatud uuring leiti, et valge müra kasutamine on soovitatav meetod keskkonnamüra maskeerimiseks, une parandamiseks ja une säilitamiseks. Binauraalsed löögid (või Auditory Beat Stimulation, ABS) on teine viis ajus erinevate seisundite esilekutsumiseks. EEG mõõtmised on näidanud, et erinevad binauraalsed sagedused aitavad luua spetsiifilisi mustreid nagu delta (0,5-3,5 Hz / sügav uni), theta (4-7 Hz / REM-uni ja meditatsioon), alfa (8-15 Hz / lõdvestumine ja meditatsioon), beeta (16-31 Hz / keskendumine ja tähelepanelikkus) ja gamma (32-100 Hz / tähelepanelik keskendumine ja TM-meditatsioon). On läbi viidud mõned väikesed uuringud binauraalsete löökide kasutamise kohta erinevates olukordades. Tulemused on julgustavad, kuna need vähendavad ärevust ning aitavad lõõgastuda ja uinuda (vt. siin, ja siin).

2015. aasta ülevaateartiklis mis on tehtud ABSi kohta, väidavad teadlased, et:

"...kuigi leiud enamiku oletatavate rakenduste kohta on seni kas üksikud või vastuolulised, teatavad mitmed uuringud järjekindlalt binauraalse löögi stimulatsiooni vähenevast mõjust ärevuse tasemele. Selle aluseks olevaid neuraalseid mehhanisme ei ole veel selgitatud... Paljud tegurid võivad mõjutada löögistimulatsiooni tõhusust, sealhulgas rakendatava stiimuli kestus. Oma osa võib mängida ka kandesagedus, samuti valge või roosa müra lisamine, mis võib beat'i tajumist võimendada."

Ma olen aastaid kasutanud binauraalseid biitusi, tavaliselt vahetult enne magama minekut. Kasutan neid ka puhkepausi või uinakut tehes, kui minu eesmärk on saavutada sügavam lõõgastav efekt. Minu lemmikrakendus on Sleepstream 2, mis on sama rakendus, mida Ben kasutab, kuigi tal on ka mõned teised lemmikrakendused, sealhulgas Pzizz ja Brain.fm (mõlemad tunduvad eriti hästi toimivat uinakute puhul).

Briti heliteraapia akadeemia avaldas 2017. aastal uuringu konkreetse muusikapala kohta, mis on loodud selleks, et aidata inimestel kergemini uinuda. Uuringus osales 42 inimest üle maailma (kellest umbes 50% teatas, et neil on uneprobleemid) ja tulemused olid väga paljutõotavad: peaaegu kolmandik uuringus osalenud inimestest teatasid, et nad magavad kiiremini ja tunnevad end magama mineku suhtes positiivsemalt. Saate kuulata audiot tasuta siin. Ma ei ole seda veel proovinud, aga kindlasti proovin seda.

6) Kasutage meditatsiooni kui loomulikku tehnoloogiat

Alates 1950. aastatest on meditatsiooni kohta avaldatud sadu uuringuid. Viimased, mis hõlmavad aju pildistamist ja EEG-d, on parandanud mõned varasemate uuringute metoodilised vead ja süvendanud meie arusaamist meditatsiooni kasulikkusest tervisele.

2012. aastal avaldatud ulatuslik metaanalüüsiuuring hõlmas 163 uuringut meditatsiooni psühholoogilise mõju kohta. Metodoloogiliste probleemide tõttu tuli välja jätta koguni 595 uuringut. Kõige tugevamatest psühholoogilistest mõjudest on teatatud seoses emotsionaalsete tegurite ja inimsuhetega. Meditatsiooni psühholoogiliste ja füsioloogiliste mõjude kohta saate rohkem lugeda dokumendis Biohakeri käsiraamatu meelte peatükist.

Erinevate meditatsioonivormide mõju on üsna piisavalt uuritud. Näiteks on näidatud, et tähelepanuvõime meditatsioon parandab une kvaliteeti erinevates kliinilistes populatsioonides, kus esineb unehäireid. On näidatud, et mindfulness parandab eelkõige une kvaliteeti võrreldes mittespetsiifiliste aktiivsete kontrollidega pikaajaliselt.

Üldiselt aitavad meditatsioonitehnikad reguleerida une ajal verevoolu aju täidesaatvatesse piirkondadesse. Meditatsioonipraktikad reguleerivad ka HPA-teljestikku vähendavaid stressireaktsioone. Samuti on teatatud, et meditatsioonipraktikad normaliseerivad melatoniini sekretsiooni ja selle reguleerimist organismis.

Olenemata sellest, millise meditatsioonitehnika te valite, võib see ikkagi aidata teil lõõgastuda ja muuta teie keha ja meeled vastuvõtlikumaks sügavasse unne sisenemiseks. Teie olete nüüdseks juba tublisti üle 10 aasta harrastanud erinevaid meditatsioonivorme ja see on olnud ilmselt kõige tõhusam asi meele kontrollimisel ja keha lõdvestamisel päeva jooksul ja enne magama minekut.

----

Suurepärane! Te elasite üle kogu selle artikli keerukuse, mis keskendub sügava massiivse une optimeerimisele. Järgmisena võite mõelda? Kõige tähtsam samm on teadvustada oma une ja eriti une kvaliteeti, mõõtes une. Järgnevalt on lihtne võtta kasutusele käesolevas artiklis kirjeldatud viisid, kuidas parandada oma une kvaliteeti. Täname artikli lugemise eest, ärge unustage jagada seda oma sõpradele!