Un análisis completo y estrategias de optimización para mejorar el sueño profundo

Todo y mucho más sobre cómo mejorar tu sueño profundo. ¿Cómo puedes pasar de 15 minutos de sueño profundo a 2 horas cada noche? ¿Qué suplementos tomar? ¿Cuál es la mejor rutina de sueño? Descubre todo esto y sigue leyendo...

Introducción al sueño profundo

Mi búsqueda de un mejor sueño ha estado en curso durante los últimos 10 años. Solía dormir solo 5.5 horas por noche, y la calidad del sueño era mala. Estaba totalmente sobrecargado de trabajo y casi al borde del agotamiento después de hacer horas locas en la sala de emergencias y estar literalmente de guardia durante casi cinco años seguidos. Las horas de trabajo alcanzaron, en su peor momento, casi 100 por semana; el promedio era fácilmente superior a 60. Entonces, ¿dónde recorté el tiempo para hacer ejercicio y socializar?

Lo adivinaste, en el sueño.

Desde 2010, había estado probando diferentes medicamentos, tecnologías, colchones, almohadas, camas, dormitorios y todo tipo de hierbas para lograr un mejor sueño. Pero nada puede mejorarlo si solo tienes tiempo limitado para pasar en la cama. Así que esa característica particular fue el primer paso para optimizar el sueño: simplemente pasar más tiempo en la cama y cambiar mi vida de tal manera que hiciera el sueño más posible. Para mí, eso significó dejar el trabajo en la sala de emergencias tan agitado y simplemente reducir las horas de trabajo. Ese también fue el comienzo de mi viaje hacia la salud holística, la medicina integral y el biohacking.

Este artículo profundiza en los secretos de un mejor sueño profundo. Pero también quiero cubrir todos los conceptos básicos para que sepas de qué estamos hablando. También sugiero encarecidamente leer el Manual del Biohacker. El capítulo sobre el sueño es el primer capítulo del libro, y puedes obtenerlo gratis como un e-book aquí.

Descargo de responsabilidad médica: La información proporcionada en este artículo no está destinada a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. No es un sustituto de una consulta cara a cara con tu proveedor de atención médica, y no debe interpretarse como consejo médico. Este artículo es solo para fines informativos.

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La Epidemia de la Privación del Sueño

Los problemas de sueño han aumentado en conjunto con el sedentarismo y el uso creciente de dispositivos electrónicos. Según un estudio de 2011 de la Fundación Nacional del Sueño, el 63% de los estadounidenses dicen que no duermen lo suficiente durante la semana. El 48% de los estadounidenses informa insomnio ocasionalmente, mientras que el 22% experimenta insomnio todas o casi todas las noches. Alrededor del 15% de los adultos entre 19 y 64 años dicen que duermen menos de seis horas en las noches de semana. El 95% utiliza algún tipo de electrónica como un televisor, computadora, videojuego o teléfono celular al menos algunas noches a la semana dentro de la hora antes de acostarse.

La exposición a la luz artificial puede interrumpir el sueño suprimiendo la liberación de la hormona promotora del sueño, la melatonina.

Las personas que experimentan dificultades para dormir pueden recurrir primero a las pastillas para dormir recetadas.  Las pastillas para dormir son una industria de 1.6 mil millones de dólares solo en Estados Unidos. Sin embargo, el uso de pastillas para dormir conlleva una serie de riesgos. Estos incluyen dependencia y síntomas de abstinencia, como insomnio, cansancio y problemas de memoria, cambios indeseables en el cerebro, y muchos otros.  El fármaco Halcion, por ejemplo, fue retirado del mercado del Reino Unido en 1993 pero todavía está disponible en la mayoría de los otros países, a pesar de que causa depresión y pérdida de memoria.

En otras palabras, el daño causado por la medicación para dormir puede superar sus beneficios.

Hay mucha evidencia de que el sueño es importante. Todos podemos reconocer su valor en nuestras vidas personales. El sueño es un estado anabólico durante el cual el cuerpo repone sus reservas de energía, regenera tejidos y produce proteínas. Sin suficiente sueño, el cuerpo humano no puede funcionar correctamente. Cada vez más investigaciones sobre el sueño profundo están surgiendo después de que los investigadores y las personas comunes se han dado cuenta de que no están durmiendo lo suficiente. Muchos usuarios de Oura ring han notado colectivamente que obtienen un sueño profundo mínimo o nulo. Muchos también han sospechado que esto es exacto, pero después de obtener las mismas lecturas de otros dispositivos e incluso de exámenes en laboratorios de sueño, el shock ha sido enorme. Esto es algo bueno, ya que tomar conciencia de cómo duermes realmente abre espacio para cambios en el comportamiento y los hábitos.

La privación del sueñocausa cambios poco saludables en el sistema inmunológico del cuerpo, incluyendo los glóbulos blancos.  El marcador común de inflamación, la proteína C-reactiva (PCR), también puede aumentar. Se ha demostrado que la privación del sueño eleva la presión arterial sistólica y aumenta el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares. La privación crónica del sueño conduce a resistencia a la insulina, incluso en sujetos de prueba jóvenes.  La falta de sueño se ha demostrado que es un predictor de aumento de peso y aumenta el riesgo de accidentes de tráfico, el diagnóstico de diabetes tipo 2 (lee aquí, y aquí), enfermedades mentales como la depresión, gripe estacional, y enfermedades cardiovasculares.  La pérdida de sueño también se ha demostrado recientemente que altera la microbiota intestinal al alterar la relación Firmicutes a Bacteroidetes de una manera que predispone a las personas a la obesidad.  Una revisión sistemática realizada en la Universidad de Warwick observó que el riesgo de mortalidad entre las personas que dormían 6 horas o menos por noche aumentaba en un 12%.

Un sueño suficiente y de calidadpor la noche contribuye a un mejor rendimiento, conciencia, estado de ánimo, capacidad para manejar el estrés, calidad de la piel, rendimiento deportivo, capacidad para aprender cosas nuevas y la habilidad para mantener el bienestar general.  El sueño también puede verse como un sistema metarregulador, que permite una integración eficiente momento a momento entre factores internos y externos, la historia previa y las necesidades homeostáticas actuales. El objetivo es reservar tanto tiempo como sea posible para cosas importantes, mientras se asegura simultáneamente que el sueño no se vea comprometido.  Esto asegura que la recuperación se vuelva posible y que los nuevos aprendizajes puedan ser integrados y asimilados.

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Cómo funcionan las etapas del sueño

El sueño alterna entre dos fases: sueño ortodoxo y sueño REM. Estas fases pueden distinguirse entre sí en el EEG (electroencefalografía).  La mayoría del sueño es sueño ortodoxo (sueño profundo, sueño tranquilo, sueño de ondas lentas) que se puede dividir aún más en tres etapas NREM (movimiento ocular no rápido): N1, N2 y N3. Estos contrastan con el sueño REM, o sueño R (sueño paradójico, sueño de movimientos oculares rápidos).

Los estudios en ratas han demostrado que el sueño NREM es importante para desactivar los neurotransmisores norepinefrina, serotonina e histamina, lo que a su vez permite que sus receptores “descansen” y recuperen sensibilidad.

Echemos un vistazo más de cerca a las diferentes etapas del sueño:

• W – Vigilia (ondas beta):
  Las ondas beta son infrecuentes y de baja frecuencia en el EEG.
• N1 – La primera etapa (ondas theta, 4–8 Hz), Duración: aproximadamente 10 minutos:
  El EEG muestra oscilaciones irregulares. Las ondas theta son más lentas y de mayor frecuencia que las ondas alfa. Esta es una fase transitoria de vigilia a sueño ligero. El durmiente cambia de posición con frecuencia y se encuentra en un estado de meditación profunda. Sin embargo, si alguien despertara a la persona, él o ella podría no sentir que se había quedado dormido.
• N2 – La segunda etapa (husos del sueño, 11–16 Hz), Duración: 20 a 30 minutos:
  Un período de sueño ligero, durante el cual hay poco movimiento y la respiración es tranquila. La segunda etapa implica aumentos periódicos en la frecuencia de las ondas cerebrales, los llamados husos del sueño. La actividad cerebral durante la segunda etapa es más activa que en la primera etapa. Soñar se vuelve posible.  Dormir lo suficiente en la etapa dos mejora las habilidades motoras. La persona aún puede ser despertada fácilmente durante esta etapa.
• N3 – La tercera etapa (ondas delta, 0–4 Hz), Duración: 30 a 40 minutos. (Las personas mayores experimentan una duración más corta, de hasta seis minutos):
  Un período de sueño profundo, donde la respiración es estable y las lecturas del EEG consisten en ondas delta lentas. Los músculos están completamente relajados, y el pulso, la temperatura corporal y la presión arterial han disminuido. La producción de la hormona de crecimiento humano comienza, y los mecanismos regenerativos del cuerpo se activan. El durmiente no despertará si otra persona entra en la habitación. El pulso, la presión arterial y la temperatura corporal están en su punto más bajo.
• R – Sueño REM (ondas alfa y beta):
  Durante el sueño REM, el cerebro está despierto, pero el resto del cuerpo está dormido. Los músculos del cuello y del cuerpo están paralizados para prevenir el sonambulismo. Durante el REM, los ojos se mueven bajo los párpados, y los sueños están en su punto máximo. El adulto típico tiene un promedio de 4 a 5 etapas REM cada noche. La primera etapa dura aproximadamente 10 minutos, mientras que las etapas posteriores suelen ser más largas, alrededor de 30 minutos.  El sueño REM es importante para la regeneración de las células nerviosas del cerebro.  Las pruebas que miden los efectos de la privación del sueño han demostrado que el sueño REM es absolutamente indispensable, ya que la privación conduce a irritabilidad, fatiga, pérdida de memoria y reducción de la capacidad de concentración. Los bebés experimentan mucho sueño REM: En promedio, el 50% de las 16 horas totales de sueño por noche es sueño REM.

Durante el sueño típico de un adulto de 7 a 8 horas, el durmiente pasa de la primera etapa, a la segunda, y a la tercera etapa, luego regresa a la segunda etapa. Después de esto, el durmiente se despierta o pasa directamente al sueño REM. A partir de entonces, el ciclo se repite unas 4–5 veces.

Un ciclo completo dura típicamente alrededor de 90 minutos. Desde la perspectiva de obtener una buena noche de sueño, es fundamental maximizar la cantidad de sueño profundo (N3) pasando por al menos tres ciclos.  Dormir lo suficiente reorganiza la memoria de uno y mejora la capacidad de aprendizaje de uno. En los ciclos posteriores, la cantidad de REM aumenta y la cantidad de sueño profundo delta disminuye, hasta que eventualmente, este último desaparece por completo.

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La Genética del Sueño Profundo

Debes conocer a esas personas cuyo sueño es tan profundo que incluso si tocaras tambores al lado de la persona, él/ella no se despertaría. Y en el otro extremo del espectro están las personas que se despiertan ante la más mínima perturbación, ya sea un sonido u otro estímulo sensorial.

Tienden a inclinarme hacia el último grupo, pero con el biohacking, he podido convertirme más en un durmiente profundo, aunque todavía uso tapones para los oídos y una máscara para dormir.

Las personas con un polimorfismo en el gen de la adenosina deaminasa (ADA G22A) tienen un sueño más profundo e intenso que las personas sin la mutación. En otro estudio, los investigadores encontraron que las personas con un polimorfismo en el receptor de adenosina A2A (ADORA2A c.1083T>C) tenían una actividad cerebral alterada durante el sueño. Esta mutación particular también sensibiliza al cuerpo a la cafeína, convirtiéndolo en un “metabolizador lento”.El SNP (polimorfismo de nucleótido único) más significativo identificado en un gran estudio australiano publicado en 2012 fue un SNP intrónico en el gen PRIMA1.

En 2016, un gran estudio en ratones publicado en la revista Nature encontró que los ratones con una mutación en el gen Sik3 tenían un 50% más de sueño NREM (sueño profundo incluido) que los ratones sin esta mutación. El gen Sik3 juega un papel importante en la regulación homeostática de la cantidad de sueño. Los investigadores describieron a estos ratones mutados como “ratones somnolientos” debido al hecho de que necesitaban significativamente más sueño que los que no tenían la mutación. Las personas con ciertas mutaciones en el gen Sik3 podrían necesitar naturalmente más sueño, pero la investigación en humanos aún no ha llegado a ese punto.

Otro interesante estudio piloto publicado en 2016 en la revista Neurology encontró una asociación entre la calidad del sueño y APOE ε4 en adultos mayores sanos. Las personas con el alelo de riesgo para la enfermedad de Alzheimer (EA) también tienen más interrupciones del sueño al envejecer. En este estudio particular, los investigadores destacan que:

”Dentro de nuestros datos, hemos observado una calidad de sueño objetiva significativamente peor en individuos APOE ε4+ sin un aumento en las quejas subjetivas de sueño. Las diferencias en la eficiencia del sueño observadas parecen deberse a un aumento en la cantidad de tiempo pasado despierto después del inicio del sueño, sin un aumento en el número de despertares. Esto sugiere que los individuos APOE ε4+ tienen el mismo número de interrupciones del sueño, pero pueden estar permaneciendo despiertos durante un período más largo en comparación con los individuos APOE ε4−. En general, estos datos sugieren que los individuos APOE ε4+ sin demencia pueden estar experimentando una disminución en el tiempo pasado durmiendo, disminución de la eficiencia del sueño y aumento de WASO sin reconocer que su calidad de sueño está deteriorada… Aunque nuestra población son adultos sanos normales, se reconoce ampliamente que tener un alelo APOE ε4 aumenta el riesgo de demencia, específicamente EA.”

Básicamente, esto significa que si tienes un alelo ε4 (como yo) podrías necesitar prestar más atención a la calidad del sueño (especialmente el sueño profundo) y al tiempo pasado durmiendo.

Esta breve revisión de algunos de los genes que afectan y regulan la calidad del sueño fue solo un vistazo a todos los posibles genes involucrados en el sueño. Estoy ansioso por una revisión completa de todos los genes que afectan el sueño.

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Cómo el Sueño Profundo Limpia el Cerebro y Repara el ADN

Los científicos de la Universidad de Virginia encontraron en 2015 una conexión previamente desconocida entre el cerebro y el sistema inmunológico. Los resultados fueron publicados en la respetada revista Nature. Los científicos descubrieron que el cerebro contiene un sistema linfático (o sistema glinfático debido a su dependencia de las células gliales), que está vinculado al sistema inmunológico general. Se creía anteriormente que el cerebro carecía completamente de vasos linfáticos.

¿Entonces, qué tiene esto que ver con el sueño profundo?

En un reciente estudio de 2019, los investigadores descubrieron que el sistema de eliminación de desechos del cerebro descrito anteriormente (el sistema glinfático) está en su punto máximo durante el sueño profundo. El estudio, publicado en Science Advances, demostró en un modelo de ratón que el sistema de eliminación de desechos del cerebro funciona de manera más eficiente en conjunto con la actividad eléctrica de ondas lentas del cerebro que ocurre durante el sueño profundo.

Esto es importante debido a que el cerebro acumula desechos como resultado del metabolismo, que necesita ser eliminado. Si esto no ocurre como debería, puede predisponer a enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, que está asociada con la acumulación de proteínas beta amiloide y tau en el cerebro. Por lo tanto, es probable que dormir muy poco sueño profundo impida la eliminación glinfática y cause enfermedades neurológicas.

En otro artículo “fresco de la prensa” publicado en Nature Communications (2019), los investigadores encontraron un nuevo mecanismo que involucra el sueño y sus efectos en la reparación del ADN y el daño cromosómico. El título dice: ”El sueño aumenta la dinámica de los cromosomas para permitir la reducción del daño acumulado de ADN en neuronas individuales.” Se ha demostrado previamente que el sueño repara rupturas de doble cadena de ADN (DSBs) en ratones y moscas de la fruta. En este estudio particular realizado en peces cebra vivos, los investigadores propusieron un modelo completamente nuevo sobre cómo funciona el sueño.

El artículo afirma que:

”…durante la vigilia, la dinámica de los cromosomas es baja y el número de DSBs se acumula en las neuronas. Este mecanismo sugiere que la dinámica de los cromosomas puede definir neuronas dormidas individuales, y que una de las funciones del sueño es el mantenimiento nuclear. Por lo tanto, el papel beneficioso del sueño es aumentar la dinámica de los cromosomas que son esenciales para la reducción eficiente del número de DSBs en neuronas individuales.”

Estos DSBs son aumentados en el núcleo por factores externos e internos (ver imagen abajo).

Aún así, incluso cuando la investigación sobre el sueño avanza y se vuelve más detallada, la explicación definitiva a la pregunta ”¿por qué debemos dormir?” sigue sin tener una respuesta completa. Y otra pregunta también queda por responder: ¿por qué algunos yoguis necesitan muy poco o nada de sueño?

Pero antes de obtener todas las respuestas a estas dos profundas preguntas, ¡sigamos adelante!

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Paso #1 para la optimización del sueño profundo: Arregla tu ritmo circadiano

Los seres humanos tienen un reloj interno que dura aproximadamente 25 horas y se reinicia diariamente cuando está expuesto a la luz del día. Las personas ciegas pueden tener problemas para dormir, y aun así, incluso sin la capacidad de ver la luz del sol, sus cuerpos funcionan mayormente bien.

Se ha hipotetizado en un par de estudios que el sistema circadiano evolucionó en los humanos para predecir y cronometrar óptimamente el comportamiento y la fisiología a la periodicidad ambiental asociada con la rotación de la Tierra.

Los ritmos circadianos son procesos biológicos vinculados a los ciclos del día. Muchas funciones corporales varían de acuerdo con estos ritmos, incluyendo lo siguiente:

• Temperatura corporal
• Frecuencia del pulso y presión arterial
• Tiempo de reacción y rendimiento
• La producción de melatonina, serotonina y cortisol
• Actividad intestinal

La luz afecta directamente la producción de melatonina, la llamada “hormona de la oscuridad”, que es secretada principalmente por la glándula pineal durante las horas de oscuridad.  La melatonina juega un papel crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Está regulada directamente por el principal marcapasos circadiano ubicado en el núcleo supraquiasmático (NSQ) en lo profundo del cerebro (glándula pineal).  La melatonina, entre otras cosas, promueve el sueño y afecta la calidad del sueño.

La producción de melatonina aumenta hacia la adolescencia y finalmente se estabiliza en la adultez.  En una persona de mediana edad, la producción de melatonina comienza a disminuir nuevamente. Se sospecha que esta es una de las razones por las cuales las personas mayores no suelen dormir tanto como las personas más jóvenes.

El ritmo circadiano apoya la alerta por la mañana y ayuda a relajarse durante la tarde. También es crucial para el mantenimiento de la vigilia en la tarde.  Este impulso homeostático influye en la calidad del sueño  y es responsable principalmente del sueño profundo que se experimenta mayormente en los primeros tres ciclos de sueño de la noche. Puede ocurrir un ”conflicto” entre el sueño profundo y el sueño REM si la hora de dormir de una persona es demasiado tarde y se desplaza más de una hora de lo normal. Esto significa que el mejor momento para el sueño profundo podría haber pasado y el impulso hacia el sueño REM aumenta.

La luz tiene claramente un papel central en la regulación de nuestras vidas diarias y puede ser utilizada para reiniciar nuestros ritmos circadianos. La luminosidad debe alcanzar al menos 1000 lux de intensidad para tener tal efecto – compáralo con los 320–500 lux en una oficina típica y los 32,000 a 130,000 lux en luz solar directa. Puedes leer mucho más sobre esto en el artículo de Ben Greenfield: “La luz solar te hace delgado, la luz azul te engorda”.

La intensidad de la luz no es el único factor en la producción de melatonina; su longitud de onda también tiene un efecto. Durante el día, la luz azul (longitud de onda corta, alrededor de 420–485 nm) domina, lo que bloquea la producción de melatonina.  La investigación muestra que la iluminación LED blanca es cinco veces más eficiente para bloquear la producción de melatonina que las bombillas incandescentes.

Aquí está lo que hacer al optimizar el ritmo circadiano para más sueño profundo:

• Ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días (dentro de una variabilidad de 1 hora en la hora de dormir)
  • Aumenta la calidad del sueño (más sueño profundo) y disminuye los riesgos para la salud.
• Obtén suficiente luz del espectro azul (longitud de onda corta 450–490 nm) inmediatamente después de despertarte y durante el día.
  • La mejor opción posible es la luz solar natural.
  • Las gafas de terapia de luz AYO son la opción tecnológica más conveniente y eficiente para los biohackers durante el invierno.
  • La siguiente mejor opción es una lámpara de terapia de luz utilizada para prevenir el SAD (trastorno afectivo estacional) – el SAD reduce la cantidad de sueño profundo.
• Bloquea la luz azul al menos 3 horas antes de irte a la cama
  • Usa cortinas opacas en el dormitorio.
  • Bloquea posibles LEDs de dispositivos electrónicos con cinta adhesiva negra.
  • Usa lámparas especiales que cambian el espectro de luz de acuerdo con el ciclo del día (como Philips HUE).
  • Usa el panel de luz roja de Biohacker en la noche que ayuda a estimular la producción de melatonina)
  • Usa sombras especiales que filtren la luz del espectro azul al irte a dormir o al visitar el baño por la noche (las gafas de la tarde de Biohacker)
• Si debes usar tu computadora por la noche, filtra la luz del espectro azul con un programa adecuado como f.lux o Iristech. (el episodio del podcast de Ben sobre Iristech)

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Paso #2: Disminuir la contaminación electromagnética para obtener más sueño profundo

Algunas personas pueden experimentar sensibilidad a la radiación electromagnética. Decenas de estudios (ver aquí, y aquí) se han realizado sobre la hipersensibilidad electromagnética (EHS), pero su existencia ha sido un debate durante los últimos 15–20 años.

Las características típicas de la EHS son la mediana edad, el sexo femenino y la mala salud general.

Muchos de los pacientes con EHS han tenido previamente una lesión en la cabeza o exposición a productos químicos neurotóxicos (especialmente moho), lo que claramente predispone a la EHS.  Hay demandas de reconocer este creciente problema de la contaminación por EMF ya que los problemas de salud parecen ser reales y los síntomas disminuyen drásticamente una vez que se reduce la exposición a EMF.

Algunos estudios sugieren que “conectar a tierra” o “earthing” puede aliviar el insomnio al reconectar el cuerpo humano con los electrones de la superficie de la Tierra. Esto tiene sentido ya que los humanos también son electromagnéticos por naturaleza.  Incluso las bacterias en nuestro intestino y piel reaccionan a campos magnéticos estáticos y campos electromagnéticos de radiofrecuencia.

Unos pocos estudios (ver aquí, y aquí) han mostrado que, por ejemplo, la exposición diaria a EMF ocupacional está asociada con perturbaciones en el EEG (especialmente en el sueño NREM) y mala calidad del sueño (menos sueño profundo, etc.) así como la exposición nocturna a EMF de radiofrecuencia (teléfonos móviles, WLAN, etc.) Los investigadores del estudio ocupacional también afirman que la exposición a EMF puede dañar la calidad del sueño humano más que la duración del sueño.  Parece que la EMF, por ejemplo, de los teléfonos móviles, aumenta la actividad cerebral en el EEG lo que significa más ondas beta y gamma de alta frecuencia y menos ondas delta lentas asociadas con el sueño profundo. Pero afortunadamente, ahora se han desarrollado “chips” que reducen los campos electromagnéticos emitidos por los teléfonos móviles y, por lo tanto, disminuyen los efectos nocivos de la EMF en el cerebro.

Prueba estos trucos para reducir la exposición a EMF y obtener más sueño profundo:

• Usa un tapete de conexión a tierra.
• Coloca los enrutadores WLAN y los teléfonos móviles a una distancia y cambia los dispositivos móviles a modo avión o apágalos.
• Camina descalzo durante el día (si es posible) o usa zapatos de conexión a tierra.
• Toma una sauna y un chapuzón en el agua para reducir la exposición acumulada a EMF.
• Escanea los niveles de radiación en el dormitorio (con EMF y EMC 
  

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Paso #3: Enfócate en la buena calidad del aire (especialmente en el dormitorio)

Pasamos más del 90% de nuestro tiempo en interiores y respiramos de 12 a 15 kg (26 a 33 lbs) de aire interior por día.  Según estudios, el aire interior puede estar de 2 a 5 veces (y a veces hasta 100 veces) más contaminado que el aire fresco exterior.  La mala calidad del aire interior es un factor predisponente para infecciones respiratorias, intoxicaciones, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedades cardiovasculares, cáncer de pulmón y asma.

Al afectar los órganos respiratorios la mala calidad del aire interior puede causar también problemas para dormir, incluyendo la reducción del sueño profundo.

El aire interior no purificado contiene varios tipos de impurezas como partículas finas (incluyendo moho y polvo) y gases nocivos (incluyendo productos químicos de agentes de tratamiento de superficies, detergentes, gases de escape y humo).  Las pinturas de muebles y los agentes protectores también pueden liberar compuestos orgánicos volátiles.

Usa estos trucos para mejorar la calidad del aire y obtener más sueño profundo:

• Ventila el dormitorio durante el día.
• Si es posible, deja una pequeña ventana abierta durante la noche para obtener aire fresco.
• Usa una bomba de aire a aire para mantener el aire del dormitorio fresco.
• Excluye la posibilidad de moho (mediciones profesionales y/o kits de medición para el hogar).
• Usa el purificador de aire portátil Luft Cube para limpiar tu espacio personal (radio de 2m) – un dispositivo diseñado para neutralizar contaminantes en el aire como moho, bacterias, olores, alérgenos, virus y productos químicos tóxicos.
• Usa una amplia variedad de plantas de interior para aumentar la humedad, convertir dióxido de carbono en oxígeno y liberar iones negativos en el aire.
  • Por ejemplo, palma de caña dorada, planta serpiente y hiedra del diablo.
  • Usa un filtro de aire HEPA como el Daikin MC55

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Paso #4: Optimiza tu temperatura corporal

La temperatura del cuerpo y de la habitación juegan un papel crucial en ayudar a conciliar el sueño y obtener más sueño profundo en las primeras partes de la noche. La temperatura central del cuerpo fluctúa naturalmente durante el día y alcanza su punto más alto en la tarde, después de lo cual comienza a enfriarse.

Recuerda que la regulación de la temperatura corporal también es uno de los ritmos circadianos en el cuerpo.  Bajar la temperatura del cuerpo también ayuda a desencadenar la secreción de melatonina por la noche.

Según la Fundación Nacional del Sueño (basado en estudios), la mejor temperatura para dormir es aproximadamente 60–67°F (15–19°C). Las temperaturas superiores a 71°F (24°C) probablemente causen una calidad de sueño deteriorada, lo cual también es cierto para un ambiente demasiado frío (53°F / 12°C o menos).  Dormir en un dormitorio demasiado caliente disuade especialmente el sueño REM, pero también puede disminuir el sueño profundo. Las personas con insomnio de inicio del sueño tienen ritmos de temperatura retrasados.  Usar una sauna o hacer ejercicio demasiado tarde puede interferir con el inicio del sueño y deteriorar el sueño profundo.  Las personas con dificultades para permanecer dormidas a menudo tienen una temperatura central del cuerpo elevada durante la noche. Por lo tanto, también es crucial enfriar tu cuerpo antes de ir a dormir.

Por ejemplo, quien les habla duerme en un dormitorio donde la ventana siempre está abierta (incluso en invierno) y la temperatura promedio es de alrededor de 15 °C en invierno y de alrededor de 19 °C durante el verano. Una anécdota también proviene de quien les habla del verano pasado cuando hizo un calor extremo (+28–30 °C) durante cinco semanas seguidas: la temperatura de la habitación estaba alrededor de 26–27 °C y durante ese tiempo mi sueño profundo fue aproximadamente un 40% inferior al promedio.

Usa estos trucos para enfriarte y obtener más sueño profundo:

• Si es posible, deja una pequeña ventana abierta durante la noche para que entre aire más fresco al dormitorio.
• Toma una ducha fría o un baño de hielo 2 horas antes de irte a dormir.
• Usa una bomba de aire a aire para mantener el aire del dormitorio a una temperatura óptima.
• Usa un sistema de sueño refrigerante como Chilipad.
• Usa mantas, sábanas y almohadas transpirables (aprende más en el Manual del Biohacker)
• Intenta dormir desnudo (puede que no le convenga a todo el mundo).
• Usa calcetines (de lana) mientras duermes. [/nt]
  • Mantener tus extremidades calientes ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que permite una mejor redistribución del calor a lo largo del cuerpo.

Si no tienes una sauna y una piscina fría que puedas usar en algún momento de la noche, prueba una ducha de contraste caliente-fría en las horas previas a dormir: cinco a diez rondas de 10 segundos de agua caliente, 20 segundos de agua fría.

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Paso #5: Ten cuidado con las sustancias que alteran el sueño

Aquí hay una lista de sustancias que pueden alterar tu sueño profundo.

• Evita la cafeína (café, té, bebidas energéticas, guaraná, mate) de 5 a 8 horas antes de irte a dormir.
• Evita la nicotina cerca de la hora de dormir, ya que se sabe que reduce el sueño REM.
• Evita la teobromina y la teofilina (ambas se encuentran en el cacao y la nuez de cola) de 6 a 10 horas antes de irte a dormir.
• Limita el consumo de alcohol en la tarde-noche a un máximo de dos dosis si eres hombre y una dosis si eres mujer. El alcohol reduce especialmente el sueño REM, pero también puede dificultar que entres en sueño profundo en la primera parte de la noche.
  • Disfruta de tu último vaso de alcohol no más tarde de 90 minutos antes de irte a dormir, si vas a beber.
• La tiramina aumenta la producción de noradrenalina, lo que incrementa la actividad cerebral y te mantiene despierto.
  • Los siguientes productos alimenticios contienen tiramina, por lo que podría ser conveniente evitar o reducir su ingesta en la cena: tocino, queso, chocolate, berenjena, papa, chucrut, salchicha, espinaca, tomate y vino.

Por supuesto, no hace falta decir que los estimulantes más fuertes (como la anfetamina y sus derivados, la cocaína, etc.) interrumpirán drásticamente el sueño.

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Paso #6: Programa el ejercicio adecuadamente para un sueño profundo.

El ejercicio diario regular (20–30 minutos al día) ha demostrado equilibrar el ritmo circadiano y mejorar significativamente la calidad del sueño. Numerosos ensayos controlados aleatorios han confirmado que el ejercicio tiene múltiples efectos positivos sobre el sueño. Estos incluyen mejor calidad del sueño, latencia de inicio del sueño, tiempo total de sueño, eficiencia del sueño y menor gravedad del insomnio.

Por otro lado, los bajos niveles de actividad física están relacionados con una mayor prevalencia de insomnio.

Según un gran metaanálisis realizado en 2018, las intervenciones de ejercicio pueden aliviar los síntomas en personas con insomnio sin el uso de hipnóticos.  Se ha demostrado que un programa de entrenamiento de fuerza vigoroso aumenta el sueño profundo probablemente debido al hecho de que el cuerpo necesita más tiempo de reparación, lo cual ocurre principalmente en el sueño profundo. En general, el entrenamiento de resistencia mejora todos los aspectos del sueño.

El momento del ejercicio es importante para la calidad del sueño. El ejercicio más temprano en el día puede mejorar la calidad del sueño nocturno debido a que el ejercicio estimula el sistema nervioso simpático. Para mejorar la calidad del sueño, se debe aumentar la actividad parasimpática permitiendo tiempo para que la estimulación del sistema nervioso simpático disminuya y permitiendo suficiente tiempo para que comience la secreción de melatonina. Los autores de este estudio en particular, publicado en 2015, afirman que se debe evitar el ejercicio de alta intensidad por la noche. Esto significa que no debes entrenar demasiado cerca de la hora de dormir.

Sin embargo, según un estudio realizado en 2014, los autores encontraron que hacer ejercicio una hora y media antes de dormir estaba asociado con un aumento del sueño profundo y una disminución del sueño REM en adultos jóvenes sanos. Especialmente los individuos con mayor esfuerzo percibido durante el ejercicio tuvieron menos sueño ligero y más sueño profundo en comparación con aquellos con un nivel de agotamiento más bajo. Eso es algo que también he notado: cuanto más vigoroso es mi entrenamiento, más sueño profundo obtengo y menos sueño REM. Pero si me paso de la raya y simplemente entreno demasiado, también el sueño profundo comienza a sufrir. Esto se ha visto en la investigación sobre el sobreentrenamiento y/o el sobreesfuerzo.

Para resumir toda la investigación sobre el ejercicio y el sueño:

• Ejercítate regularmente (tanto con ejercicio aeróbico como anaeróbico).
• No hagas ejercicio muy cerca de la hora de dormir (mínimo de 1 a 2 horas antes de irte a dormir o incluso más).
• Ejercítate con suficiente esfuerzo percibido para estimular más sueño profundo.
• Practica entrenamiento de resistencia regular para obtener más sueño profundo y liberar hormona de crecimiento.

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Cómo biohackear tu sueño profundo

Ahora que hemos cubierto todos los aspectos básicos importantes sobre cómo optimizar tu entorno para un mejor sueño profundo, vamos a sumergirnos en todas las herramientas y biohacks que puedes usar para mejorar la calidad de tu sueño (especialmente para obtener más sueño profundo).

Pero antes de que revisemos diferentes suplementos y otros trucos, aquí está el régimen que sigo casi todas las noches para obtener un promedio de casi 2 horas y 30 minutos de sueño profundo por noche.

04/2019 escribí: He podido aumentar significativamente la cantidad de sueño profundo previo a aproximadamente 1 hora 20 minutos (1.5 años en base a los datos de Oura uso), casi dos horas (1h 45min.). Algunas noches duermo bien más de dos horas y en algunas noches he tenido casi tres horas de sueño profundo. Para un hombre de 40 años, tal cantidad de sueño profundo es un logro bastante asombroso con efectos beneficiosos acumulativos en términos de recuperación, regeneración del cuerpo y prevención del envejecimiento.

Actualización 01/2021: La cantidad de sueño profundo sigue aumentando constantemente y ahora el promedio es de poco menos de 2h 30min por noche! También siento que estoy en la mejor condición física y de salud de mi vida. Así que he más que duplicado la cantidad de sueño profundo en un poco menos de 3 años.

Aquí está el régimen exacto que actualmente uso para optimizar el sueño profundo (advertencia, ¡prepárate para una inmersión profunda en tecnología y juguetes para dormir!):

• Sauna de infrarrojos 30 minutos y ducha fría de 2 a 5 minutos aproximadamente 3 a 5 horas antes de ir a dormir
  • Uso sauna de infrarrojos Clearlight sin EMF (usa el código: SAUNAOLLI para $500 de descuento).
• Neurosonic terapia de vibración de cuerpo entero de baja frecuencia (10–100 Hz) para equilibrar el sistema nervioso autónomo (25–41 minutos)
  • Usa el código: BIOHACKER para un 5% de descuento en el dispositivo.
  • Lee una descripción más detallada del dispositivo y WBV al final de este artículo.
• Terapia de PEMF con uno de los dispositivos más antiguos y más investigados, BEMER Pro (los programas de 2×16 min funcionan perfectamente para mi cuerpo)
• Colchoneta sueca de picos mientras estás en la cama antes de quedarte dormido
  • Induce la secreción de oxitocina y endorfinas, que relajan el cuerpo y te hacen sentir bien, literalmente, durante toda la noche de sueño.
• La app Sleepstream 2 sonido de paisaje
  • Sonidos del Océano Atlántico o Ruido Rosa.
  • Sueño profundo beats binaurales
• Prácticas de respiración profunda y meditación
• Apilamiento avanzado de varios nutrientes que apoyan el sueño
  • 600–800 mg de magnesio (que consiste en malato de magnesio, taurato de magnesio, glicinato de magnesio y magnesio treonato y otras formas) 
  • 2000–2500 mg de L-taurina
  • Tintura de Reishi de Foodin (la ciclo en y fuera)
  • Suplemento Novanight (1 cápsula) que consiste en:
  • • Melatonina 0.5 mg (lo óptimo sería 0.3 mg)
    • Extracto de flor de la pasión 170 mg
    • Extracto de melisa 40 mg
    • Extracto de Eschscholzia californica 4.2 mg
    • Vitamina B6 0.21 mg
  • 600 mg de fosfatidilserina (especialmente en días con alta carga de estrés)
  • 4000 mg de alto DHA aceite de pescado
  • 25-50 mg de zinc
  • 10–15 g de aminoácidos esenciales para el soporte de neurotransmisores
• Además de esto, como 2–3 kiwis verdes orgánicos 1 hora antes de ir a dormir para mejorar la calidad del sueño

Para averiguar por qué uso todos estos trucos para un mejor sueño y especialmente para más sueño profundo, ¡sigue leyendo!

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Los 10 mejores suplementos para el sueño profundo que realmente funcionan y están respaldados por la ciencia

Ciertos suplementos y nutrientes adecuados en tu dieta pueden apoyar al cuerpo en la producción de melatonina, ayudar al cuerpo a relajarse e inducir patrones de ondas cerebrales asociados con la fase N3.

1) Usa magnesio cada noche

El magnesio es uno de los minerales clave en más de 300 reacciones metabólicas. El cuerpo contiene hasta 20–28 gramos de magnesio, la mitad de los cuales está en las células y la otra mitad en los huesos. Se estima que el 68% de los estadounidenses sufren de algún tipo de deficiencia de magnesio. Medir el nivel de magnesio en la sangre no es suficiente para descartar una posible deficiencia, ya que solo el 1% del magnesio está libremente disponible en la circulación.  La ingesta inadecuada de magnesio está asociada con la deficiencia de vitamina D ya que el magnesio promueve la síntesis de vitamina D a partir de la luz solar en la piel.

El magnesio tiene beneficios significativos para la salud – previene el estrés, la depresión y muchas enfermedades crónicas, y mejora la calidad del sueño. El magnesio también tiene un papel importante en la producción de energía de las células musculares y del músculo cardíaco. La ingesta de magnesio debe ser un mínimo de 6 mg/kg y hasta 10 mg/kg (de alimentos y suplementos). La dieta occidental aumenta drásticamente la necesidad de magnesio.

El límite superior oficial para la suplementación de magnesio es de 350 mg por día aunque no se ha visto que el magnesio cause efectos secundarios significativos, excepto por heces sueltas y malestar gastrointestinal cuando se toma en exceso. Sin embargo, la suplementación de más de 10 mg/kg con ejercicio extenuante puede aumentar los niveles de cortisol.  La privación del sueño y el estrés crónico reducen el nivel de magnesio intracelular y el flujo sanguíneo en los humanos. Esto podría convertirse nuevamente en un ciclo vicioso ya que la deficiencia de magnesio perjudica la producción de melatonina.

La suplementación de magnesio aumenta la cantidad de sueño profundo y disminuye los niveles de cortisol nocturno, especialmente en los ancianos. Con un mínimo de 400 mg de suplementación de magnesio al día se ha demostrado que reduce el estrés y aumenta la activación parasimpática y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV).  La suplementación de magnesio también ayuda a relajarse y a reducir la ansiedad y el estrés al activar los receptores GABA calmantes e inhibir la actividad del receptor NMDA en el cerebro.

Usa estas formas de magnesio:

• Glicinato de magnesio (como Metabolic Maintenance Magnesium Glycinate)
  • Contiene glicina, que es un neurotransmisor calmante, que también apoya la función hepática y la formación de glutatión.
  • Apunta a 3 gramos de glicina para obtener beneficios máximos en obtener más sueño profundo (ver aquí y aquí).
• Taurato de magnesio (generalmente en combinación con otras formas de magnesio).
  • Consulta la sección sobre ”Taurina” más adelante.
• Malato de magnesio (como Advanced Orthomolecular Research AOR Mag Malate Renew)
  • El malato o ácido málico apoya la producción de energía en el ciclo del ácido cítrico (o ciclo de Krebs) y puede ayudar a reducir el dolor de fibromialgia.
• Treonato de magnesio (como Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-Threonate)
  • El treonato de magnesio cruza la barrera hematoencefálica y puede aumentar los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo en un 15% en solo 4 semanas, según un estudio realizado en ratas.

Muchas personas usan citrato de magnesio, que también está bien, pero no contiene ningún soporte adicional para el cuerpo y el sueño (en comparación con las formas de magnesio mencionadas anteriormente). El citrato de magnesio también puede causar más fácilmente heces sueltas (quien les habla también ha experimentado este efecto).

Nota: No uses magnesio si estás tomando medicamentos recetados para tratar una afección de salud sin hablar primero con tu médico o si estás en una dieta baja en sodio o restringida en sodio. La insuficiencia renal también puede afectar el metabolismo del magnesio.

2) Toma taurina para calmarte y dormir más profundamente

La taurina es un aminoácido rico en azufre. El cuerpo es capaz de sintetizar taurina hasta cierto punto a partir de metionina y cisteína. En comparación con las necesidades fisiológicas, el proceso de síntesis es bastante lento. Por lo tanto, es bueno obtener suficiente taurina de la dieta.  Se ha encontrado que la deficiencia de taurina es propensa a la depresión, varios trastornos neurológicos y disfunción cerebral.

La taurina es uno de los principales neurotransmisores inhibitorios en el cerebro junto con GABA y glicina.  Los efectos de la taurina se median en gran medida a través del sistema GABAérgico y glicinérgico . Basado en estudios en animales, se ha demostrado que la taurina reduce la ansiedad (ver aquí, aquí, y aquí). En cultivos de células cerebrales humanas (in vitro) se ha encontrado que la taurina estimula el desarrollo de nuevas células cerebrales.  Los estudios in vitro sobre la taurina han demostrado que la taurina disminuye la expresión del llamado transportador de aminoácidos excitatorios 2 (Eaat2) en las células gliales del cerebro, lo que lleva a la promoción del sueño.

Toma de 1000 a 2000 mg de L-taurina antes de irte a dormir para calmarte y ayudar con el inicio del sueño y el sueño profundo (como Life Extension L-Taurine)[nt=2]

Nota: En lugar de usar GABA como suplemento, te animo a optar por aminoácidos que apoyen la producción de GABA y que funcionen de manera similar al GABA.

3) Come alimentos ricos en triptófano o toma un suplemento para apoyar la producción de melatonina.

El triptófano actúa como precursor de la serotonina y la melatonina. La conversión de triptófano a serotonina es apoyada por folato, niacina, vitamina C, glutatión, vitamina B6 y zinc. La niacina (vitamina B3) es un metabolito importante del triptófano.  La ingesta adecuada de triptófano de la dieta está asociada con un estado de ánimo estable, aprendizaje y sueño normal. Los niveles de triptófano pueden elevarse por la noche consumiendo algunos de los siguientes productos alimenticios aproximadamente 1 o 2 horas antes de ir a dormir: espirulina, proteína de suero, semillas de calabaza, hígado, anacardos, queso, pavo, pollo, cerdo, res, reno y arenque. A diferencia de lo que muchos piensan, los plátanos no son una muy buena fuente de triptófano, ya que solo tienen 13 mg por 100 g.  El calcio y la vitamina B6 facilitan la absorción de triptófano.

Un efecto interesante sobre la depleción de triptófano es el sueño REM prolongado. Así que si tu dieta carece de triptófano y obtienes mucha cantidad de sueño REM, pero no suficiente sueño profundo, podrías querer reconsiderar tu ingesta de triptófano. Toma 500–1000 mg L-triptófano 1–2 veces al día, preferiblemente por la noche. Se absorbe mejor cuando se ingiere junto con carbohidratos. El folato y la vitamina C ayudan a convertirlo en 5-HTP.

4) Optimiza tu estado de zinc para un mejor sueño

En humanos, el zinc es necesario en más de 300 enzimas y más de 1000 factores de transcripción (proteínas que regulan el funcionamiento de los genes). Actúa en reacciones enzimáticas como un catalizador acelerando su función.  El zinc también juega un papel importante como agente estructural de proteínas y membranas celulares. En estos, el zinc forma un llamado dedo de zinc, que puede estabilizar muchas proteínas de unión al ADN diferentes.

El zinc también juega un papel importante en la síntesis de melatonina facilitando la conversión de 5-HTP a serotonina y luego a melatonina. La ingesta suficiente de zinc también mejora la calidad del sueño al mejorar la arquitectura del sueño y la producción de testosterona.  Los estudios también han demostrado que los niveles bajos de testosterona están asociados con una mala calidad del sueño en los hombres. El zinc también ayuda a dormir de manera más eficiente y disminuye la latencia de inicio del sueño.  Según un estudio realizado en ratones, también aumenta el sueño NREM (incluido el sueño profundo).

En promedio, se absorbe alrededor del 33% del zinc de los alimentos. En condiciones de ayuno, el zinc se absorbe hasta un 60–70%. El zinc de los productos animales se absorbe claramente mejor que el zinc de las fuentes vegetales.  Muchas plantas (especialmente cereales y legumbres, y nueces y semillas) contienen fitatos que previenen la absorción de zinc. Por lo tanto, si no estás suplementando con zinc, querrás obtenerlo principalmente de fuentes animales.

Las mejores fuentes de zinc son hígado de reno, ostras, carne de res, alce, hígado (promedio), yema de huevo, cordero y vendace. Las mejores fuentes vegetales de zinc son las semillas de calabaza, los anacardos, el salvado de avena y las nueces de Brasil.

5) Considera probar L-teanina durante períodos estresantes de la vida para un mejor sueño.

La teanina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en el té verde. Para obtener la dosis óptima de teanina (200 mg) necesitarías beber de 5 a 7 tazas de té verde. Pero dado que contiene cafeína, no querrás beber mucho té verde justo antes de irte a dormir. Por lo tanto, suplementar con teanina es, con mucho, la mejor opción por sus efectos biológicos beneficiosos.

La teanina puede atravesar la barrera hematoencefálica y, por lo tanto, tiene un impacto directo en el cerebro.  Mejora la memoria, las habilidades de observación y las funciones cognitivas cuando se consume junto con cafeína. La teanina aumenta las ondas cerebrales alfa y puede ser útil para conciliar el sueño (ver aquí, aquí, y aquí).

Los experimentos con ratas han demostrado que la teanina mejora la calidad del sueño cuando se ha ingerido café durante el día. Esto significa que si eres un amante del café (como muchos de nosotros), deberías considerar tomar L-teanina para una mejor calidad del sueño. Si tienes problemas para dormir, sería muy recomendable cambiar de café a té verde para un sueño más profundo. Toma 100-200 mg de L-teanina (como Now Foods L-teanina de doble fuerza) cuando bebes café (por taza) y prueba 200 mg antes de irte a dormir.

6) Si haces mucho ejercicio y vives una vida de alto estrés, prueba tomar fosfatidilserina antes de dormir.

La fosfatidilserina (PS) es un fosfolípido y un componente integral de la membrana celular humana, especialmente en el cerebro. La fosfatidilserina se utiliza principalmente como suplemento para apoyar la memoria (mejora la memoria y previene el deterioro de la memoria, al menos en los ancianos – ver aquí, aquí, y aquí), pero también tiene otros efectos beneficiosos en el cuerpo.  Se ha demostrado que la PS tomada por vía oral se absorbe eficientemente en humanos y cruza la barrera hematoencefálica.

La fosfatidilserina reduce la producción de cortisol bajo estrés y acelera la recuperación física (dosis de 600 mg por día). Esta es la razón principal por la que quien les habla usa PS casi todas las noches para una mejor recuperación y un sueño más profundo (menos cortisol).  A una dosis de 200 mg, la PS mejora las funciones cognitivas después de una carga psicológica (disminuye las ondas beta en el cerebro).  Si sufres de depresión, también podrías considerar tomar PS con EPA y DHA (ácidos grasos omega-3) para reducir los niveles de cortisol y normalizar el ritmo circadiano del cortisol.

Según un estudio realizado en 2014, se demostró que un compuesto similar, el aminoácido puro L-serina (un precursor también de la fosfatidilserina) mejoraba la calidad del sueño. La dosis en este estudio particular para L-serina fue de 3 gramos tomados 30 minutos antes de ir a dormir. Para obtener efectos óptimos en la reducción del cortisol y la mejora del sueño, toma 600 mg fosfatidilserina (como Now Foods fosfatidilserina sin soja) antes de dormir. Personalmente prefiero la PS sin soja, pero si no tienes problemas con los productos derivados de la soja, puedes optar por la PS regular.

7) Prueba hierbas medicinales para mejorar la calidad del sueño.

Muchas hierbas que apoyan el sueño afectan típicamente al GABA, un neurotransmisor que inhibe la ansiedad en el cerebro (ver aquí, y aquí). He experimentado personalmente con muchos tipos de hierbas y me he dado cuenta de que los efectos también son muy individuales. Por ejemplo, a muchas personas les gusta usar raíz de valeriana para dormir mejor, pero para mí, simplemente induce pesadillas y en realidad causa respuestas de estrés. Sin embargo, un metaanálisis y una revisión sistemática sobre la raíz de valeriana (Valeriana officinalis) realizado en 2006, mostró que puede mejorar la calidad del sueño sin producir efectos secundarios. Aún es necesario decir que en muchos remedios herbales los estudios son a menudo de mala calidad metodológica.

Aquí están mis hierbas favoritas para promover un sueño más profundo y reducir el estrés:

• El Reishi (Ganoderma lucidum) es un hongo adaptógeno bien conocido. Basado en estudios en ratas, el Reishi reduce el estrés, ayuda con la relajación y aumenta la duración del sueño (ver aquí y aquí).  Los efectos se median posiblemente a través del antagonismo de los receptores 5-HT2A.
  La dosis óptima es de 1800 mg de extracto acuoso 1–3 veces al día o 6 mg para el extracto alcohólico.  Usar periódicamente y hacer pausas (por ejemplo, 1 mes de uso, 1 mes de descanso)
• La Ashwagandha es una hierba adaptógena ampliamente utilizada y bien conocida. También se le llama ginseng indio debido a su amplia gama de efectos en el cuerpo.  Los estudios en humanos han demostrado que reduce la ansiedad y el estrés.  Basado en experimentos con ratones, la Ashwagandha también puede ayudar con el insomnio y puede acelerar el proceso de quedarse dormido.  El mecanismo que apoya el sueño se explica por el efecto calmante de la activación de los receptores GABA (modulación GABAérgica). La dosis óptima es de 2000 mg de extracto acuoso 1–3 veces al día. Mi suplemento favorito de ashwagandha es de un productor finlandés: Vida Kuulas Ashwagandha Shoden. Úsalo periódicamente y haz pausas (por ejemplo, 1 mes de uso, 1 mes de descanso)
• La melena de león (Hericium erinaceus) es un hongo blanco grande utilizado ampliamente en Asia.  Según estudios la melena de león contiene dos sustancias que estimulan el crecimiento de células cerebrales (erinacinas y hericenonas).  Se ha demostrado que estimula la síntesis del factor de crecimiento nervioso (BDNF) en el cerebro.  Según estudios realizados en humanos mejora las funciones cognitivas, especialmente en individuos con un leve deterioro de las habilidades cognitivas y puede reducir la depresión y la ansiedad. No se han realizado estudios en humanos sobre el posible efecto de la melena de león en la calidad del sueño, pero considerando sus efectos en la estimulación de BDNF/NGF, también podría promover un mejor sueño. La dosis óptima es de 1000 mg de extracto acuoso 1–3 veces al día. Úsalo periódicamente y haz pausas (por ejemplo, 1 mes de uso, 1 mes de descanso)
• La manzanilla (Matricaria recutita) es uno de los remedios herbales más utilizados. La manzanilla tiene efectos ansiolíticos en humanos y puede actuar como un antidepresivo (ver aquí y aquí). La manzanilla utilizada como cápsulas de extracto o como té puede mejorar la calidad del sueño (basado en el cuestionario estándar PSQI), especialmente en ancianos y mujeres después del parto (postparto) (ver aquí, aquí, y aquí).
• La melisa (Melissa officinalis) es una planta herbal que se ha utilizado ampliamente en diferentes culturas en forma de té, aceite esencial o extracto.  Se ha demostrado que tiene efectos anti-estrés y ansiolíticos en humanos al regular el eje HPA y la vía GABAérgica. La melisa también parece beneficiar a las personas con trastornos del sueño cuando se toma sola o con raíz de valeriana.

8) Microdosis de melatonina: ¿una mejor manera de estimular el sueño?

Muchas personas toman suplementos/fármacos de melatonina de venta libre en todo el mundo para mejorar el sueño, combatir el desfase horario y tratar el insomnio. La dosis más común es alta (1–10 mg), mucho más alta de lo que el cuerpo normalmente produciría de melatonina.  Las tasas de producción nocturna de melatonina fisiológica, según se estima mediante análisis de deconvolución aplicado a series temporales de concentración de melatonina en plasma, están entre 10–80 µg/noche.  Si tus patrones de ritmo circadiano están “desajustados” o si, por ejemplo, te ves obligado a hacer turnos nocturnos, a menudo es beneficioso tomar dosis más altas y “terapéuticas” de melatonina para restablecer tu ritmo circadiano.

Sin embargo, según algunos estudios clínicos, la melatonina en dosis bajas (0.3–0.5 mg) a menudo es más suave para el cuerpo y proporciona efectos similares en el aumento de la calidad del sueño y la disminución del inicio del sueño, como se observa con dosis más altas.  Una dosis baja generalmente no causa despertares después de que los efectos de la melatonina desaparecen, lo que a menudo ocurre con dosis más altas. También he experimentado personalmente ese efecto con dosis más altas: a menudo me despertaba 5–6 horas después de ingerir melatonina (dosis que variaban de 1–5 mg).

En un estudio realizado en 1994, el grupo de investigación afirmó lo siguiente: ”Las concentraciones de melatonina en suero observadas después de las dosis de 0.1 y 0.3 mg estaban dentro del rango dinámico normal para las concentraciones nocturnas de melatonina…. Estos resultados indican que la ingestión de una dosis aguda de melatonina, suficiente para aumentar la melatonina circulante a niveles dentro del rango fisiológico nocturno normal, tiene efectos hipnóticos.” Esto significa que no necesitas dosis altas para tener efectos positivos e inductores del sueño con melatonina. También evitas posibles efectos secundarios que vienen con dosis más altas, como somnolencia diurna (lo experimenté diariamente al usar 1 mg o más de melatonina), dolor de cabeza, mareos y náuseas.

Nota: El uso continuo de melatonina generalmente no resulta en tolerancia, pero la pérdida de respuesta al tratamiento con melatonina puede ser causada por un metabolismo lento de la melatonina exógena debido a la disminución de la actividad de CYP1A2 (por ejemplo, SNP en un gen que codifica la enzima).

Nota 2: La producción de melatonina, desencadenada por el atardecer, afecta la regulación del azúcar en la sangre e induce somnolencia. Los receptores de melatonina se encuentran en el cerebro y el páncreas. Los receptores pancreáticos hacen que la producción de insulina disminuya durante la noche mientras mantienen el nivel de azúcar en la sangre. Comer por la noche está asociado con un mayor riesgo de diabetes. Las personas con el genotipo GG del gen MTNR1B son excepcionalmente sensibles a los efectos de la melatonina. Deben evitar comer por la noche e incluso temprano por la mañana.

9) Prueba el aceite de pescado o come más pescado graso para un sueño más profundo

El pescado y el aceite de hígado de pescado son recomendados para las personas que no comen suficiente pescado graso. Las pautas generales recomiendan comer pescado graso dos veces por semana. El pescado y otros mariscos contienen ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). El aceite de pescado y el aceite de hígado de pescado se venden en varios formatos. Al usar cápsulas de omega-3, es importante asegurarse de que las cápsulas no reaccionen con la luz o el aire.  La oxidación de las grasas omega-3 causa reacciones dañinas en el cuerpo.

La ingesta de ácidos grasos omega-3 mejora el estado de ánimo, aumenta la atención y mejora generalmente las funciones cognitivas.  Según un informe de estudio, los ácidos grasos omega-3 (particularmente EPA) son altamente beneficiosos, especialmente en el tratamiento de la depresión.  La ingesta de ácidos grasos omega-3 reduce la inflamación silenciosa, que a menudo es un factor contribuyente a muchas enfermedades crónicas.  La inflamación silenciosa (o sistémica de bajo grado) también puede interrumpir el sueño y empeorar la calidad del sueño.

Y, por otro lado, la privación del sueño eleva la inflamación sistémica de bajo grado.  Reducir la inflamación con la suplementación de aceite de pescado también puede reducir la apnea obstructiva del sueño.

La glándula pineal de los mamíferos, que produce melatonina, contiene altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido araquidónico. Según estudios realizados en roedores, una dieta deficiente en ácidos grasos omega-3 de cadena larga reduce la producción de melatonina nocturna. Suplementar a los roedores con DHA corrigió la secreción de melatonina a niveles normales.

Según un gran estudio poblacional publicado en 2016 el consumo de aceite de pescado está asociado con una mejor calidad del sueño. Incluso si ya has comido la cantidad recomendada de pescado por semana, un aumento en la ingesta de pescado está asociado con una mejora adicional en la calidad del sueño.  En mujeres embarazadas, una mayor ingesta de DHA y una relación DHA/AA se asociaron con una mejor calidad del sueño.

En niños, una mayor ingesta de pescado graso también está vinculada a una mejor calidad del sueño y funciones cognitivas generales.  En un estudio piloto de 2014 realizado en el Reino Unido los investigadores encontraron que niveles más altos de DHA en sangre pueden relacionarse con un mejor sueño infantil y que suplementar con 600 mg de DHA de algas podría mejorar el sueño.

Si no estás comiendo pescado graso varias veces a la semana, intenta tomar diariamente 2000–4000 mg de aceite de hígado de bacalao de alta calidad (como Carlson Labs Norwegian Cod Liver Oil) o aceite de pescado con suficiente DHA (como Life Extension Super Omega-3)

10) Suplementa con aminoácidos esenciales

Un ácido aminoácido esencial  (EAA) es un aminoácido que no puede ser sintetizado en el cuerpo humano (de Novo) – por lo tanto, son necesarios como factores nutricionales esenciales en los alimentos. Los aminoácidos esenciales están involucrados, entre otras cosas, en la producción de energía en la vía glucolítica y en el ciclo del ácido cítrico. Estos aminoácidos se utilizan como energía cuando los niveles de carbohidratos o ácidos grasos del cuerpo son bajos. Además, los aminoácidos esenciales se utilizan, entre otras cosas, para la producción de neurotransmisores en el cerebro y el sistema nervioso central.

Aquí está la lista de los nueve aminoácidos esenciales y sus principales funciones:

• Fenilalanina (Phe): La fenilalanina juega un papel importante en la producción de dopamina y otros catecolaminas.
• Histidina (His): La histidina es principalmente necesaria para el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento de la vaina de mielina.
• Isoleucina (Ile): La isoleucina es un aminoácido de cadena ramificada necesario, por ejemplo, en la síntesis de hemoglobina, la regulación del azúcar en la sangre, la síntesis hormonal y la gestión de energía.
• Leucina (Leu): La leucina es un aminoácido de cadena ramificada anabólico necesario en la síntesis de proteínas, la reparación del tejido muscular, la producción de hormona de crecimiento y la regulación del azúcar en la sangre.
• Lisina (Lys): La lisina es necesaria en el metabolismo de carnitina y ácidos grasos, la absorción de calcio y la formación de colágeno.
• Metionina (Met): La metionina es un aminoácido que contiene azufre necesario para el crecimiento y la reparación de tejidos.
• Triptófano (Trp): El triptófano es necesario para la formación de serotonina y melatonina, así como para mantener un equilibrio normal de nitrógeno.
• Treonina (Thr): La treonina juega un papel importante en la síntesis de proteínas, el tejido conectivo y el mantenimiento del revestimiento intestinal.
• Valina (Val): La valina es un aminoácido de cadena ramificada necesario para la reparación de tejidos, la síntesis de proteínas, el crecimiento muscular y la gluconeogénesis, así como para el rendimiento cognitivo y la estabilidad emocional.

Especialmente si estás en una dieta baja en calorías, tratando de perder peso o no estás comiendo suficiente proteína, suplementar con EAAs puede ser muy beneficioso para tu cuerpo, promoviendo también un sueño más tranquilo.  Los EAAs también contienen triptófano, que es crucial en la formación de melatonina. He visto personalmente una mejor calidad de sueño, incluyendo más sueño profundo, al suplementar con 10–20 gramos de aminoácidos esenciales antes de ir a dormir.

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Otros métodos poco conocidos para optimizar el sueño profundo

Ahora hemos cubierto lo básico sobre cómo puedes obtener un sueño más profundo y también hemos cubierto una amplia variedad de suplementos que mejoran el sueño. En mi régimen personal de recuperación y sueño, también utilizo tecnología.

En el mercado, hay algunas innovaciones tecnológicas muy interesantes que podrían ayudarte a obtener un sueño más profundo y mejor...

1) Terapia de alteración caliente-fría con saunas, baños de hielo, duchas frías y salas de calefacción infrarroja.

Los efectos generales de la sauna y la exposición al frío en el cuerpo se discuten con más detalle en la sección de “Ejercicio” del Manual del Biohacker. El método de control del estrés muy familiar para los finlandeses es la variación de calor y frío: pasas de una sauna caliente a agua fresca/fría, lo que se repite varias veces.

Además, nadar en invierno o nadar en sí son métodos efectivos para equilibrar la función del sistema nervioso autónomo y aumentar el bienestar general.  Basado en una extensa investigación sobre hidroterapia, la exposición sistémica al frío (ducha o baño) puede contrarrestar la función del eje HPA en el síndrome de fatiga crónica.  Una sauna seca regular ha demostrado, entre numerosos otros beneficios para la salud, también mejorar la calidad del sueño.

La exposición al frío activa el sistema nervioso parasimpático y, a su vez, la exposición al calor, el sistema nervioso simpático. La exposición aguda al frío aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) (ver aquí y aquí).  El ejercicio de exposición al frío también ha demostrado mejorar la capacidad del cuerpo para soportar la deficiencia de oxígeno y aumentar la adaptabilidad general del sistema nervioso autónomo.

Recetas para un baño de sauna adecuado:

• Permanece en la sauna durante un mínimo de 15 minutos a la vez.
• Dos sesiones de sauna de 20 minutos a más de 80°C (176°F) con un descanso de enfriamiento de 30 minutos entre ellas pueden aumentar la producción de hormona de crecimiento de 2 a 5 veces (cuanto más alta sea la temperatura, mayor será la producción de hormona de crecimiento).
• Pasa de 15 a 30 minutos en la sauna seguido de 5 a 10 minutos en una ducha fría; cuando se hace 2–3 horas antes de dormir, esto mejorará significativamente la calidad del sueño.
• Para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular, pasa un mínimo de 30 minutos en la sauna después del ejercicio.

Prueba una sala de calefacción infrarroja (sauna) para un mejor sueño y recuperación:

Infrarrojo lejano (emitido en saunas infrarrojas) se ha encontrado que tiene efectos a nivel de tejido, particularmente en la cadena respiratoria mitocondrial en el proceso de producción de energía celular y en el suministro de sangre a los tejidos al dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación.

No hay estudios concluyentes realizados sobre saunas infrarrojas y calidad del sueño, pero basándose en sus efectos fisiológicos (reduce el dolor, acelera la recuperación, promueve la desintoxicación, aumenta la microcirculación, etc. – puedes leer una extensa revisión científica sobre saunas infrarrojas en el Manual del Biohacker), muchos se benefician del uso de saunas infrarrojas también para mejorar la calidad del sueño. Cuando estás en la sauna de infrarrojos, el cuerpo se calienta por la radiación infrarroja, y una vez que sales de la sauna, se enfría rápidamente. Este efecto es beneficioso para el cuerpo antes de dormir.  La sauna IR es excelente para entrenar el sistema de regulación de temperatura de tu cuerpo.

Uso la Clearlight sala de calefacción infrarroja no-EMF o sauna casi todas las noches, así como cada mañana para aumentar la recuperación, mejorar la calidad del sueño y potenciar la desintoxicación. También termino la sesión de sauna con una ducha fría de 2 a 5 minutos cada vez. Las saunas Clearlight son, en mi opinión, las saunas IR de más alta calidad en el mercado. Usa el código: SAUNAOLLI para ahorrar $500 en una sauna Clearlight.

2) Terapia de vibración de cuerpo entero de baja frecuencia

Probablemente muchos han notado el efecto de sentirse somnoliento en los coches mientras conducen largas distancias. Esto se debe a la vibración de baja frecuencia y sus efectos en inducir el sueño. Además, se ha demostrado que la vibración de los trenes en movimiento tiene un efecto inductivo sobre el sueño.  Según un estudio realizado en 2017:

”…los resultados mostraron que una frecuencia de 0.5 Hz y sin fluctuación eran condiciones óptimas para inducir el sueño… las vibraciones con frecuencias inferiores a 2.0 Hz tienen la posibilidad de resonancia en una parte del cuerpo dependiendo de la postura del sujeto.”

No tengo idea si esta cama utilizada en la investigación ya está a la venta, pero probablemente sucederá en un futuro cercano. Mientras tanto, podrías querer probar un dispositivo diferente que también use vibración de baja frecuencia (tratamiento de vibración de cuerpo entero, WBV) para entrenar tu sistema nervioso y obtener una mejor recuperación y mejorar la calidad del sueño. Este dispositivo no se utiliza durante el sueño, sino unas horas antes de irte a dormir para preparar tu cuerpo para un estado más relajado óptimo para dormir.

Una innovación finlandesa llamada Neurosonic es la solución definitiva en esta categoría. Según su sitio:

”Neurosonic afecta el sistema nervioso autónomo y la mente a través del cuerpo. La producción de hormonas del estrés se reduce, lo que permite que los mecanismos asociados con el sueño regresen. Una persona se calma y se vuelve más fácil quedarse dormido. Los despertares nocturnos disminuyen y el sueño se vuelve mejor y más reversible.”

En la investigación preliminar, se ha demostrado que Neurosonic aumenta los períodos de sueño profundo así como también aumenta el sueño REM. Según su investigación, alrededor del 80% de las personas que usan Neurosonic se benefician significativamente solo después de 1 a 5 usos y obtienen ayuda con los trastornos del sueño.

En un pequeño estudio piloto publicado en 2016 en Finlandia, realizado por el principal experto en sueño del país (el profesor Markku Partinen), encontraron que el tratamiento de WBV de baja frecuencia (Neurosonic) tiene efectos beneficiosos en personas que sufren de insomnio primario. El tratamiento de WBV también parece aliviar la ansiedad.  No se detectaron efectos adversos importantes en el estudio. Según el desarrollador de Neurosonic, se está llevando a cabo un estudio importante y de alta calidad metodológica en la Universidad de Oulu. Están planeando publicarlo esta primavera (2019).

He utilizado personalmente la terapia de WBV y especialmente el dispositivo Neurosonic durante 2.5 años. Se ha convertido en una parte clave de mi rutina de recuperación y sueño cada noche. Usa el código: BIOHACKER para obtener un 5% de descuento en el dispositivo.

3) Terapia PEMF de cuerpo entero (PEMFT)

PEMFT significa Terapia de Campo Electromagnético Pulsado. Por lo tanto, es radiación electromagnética pulsante que induce ciertos efectos fisiológicos en el área a tratar. Ya en la década de 1950, se descubrió que el potencial eléctrico afecta el crecimiento óseo.

En 1974, se publicaron resultados de investigación positivos sobre los efectos de la terapia magnética pulsante en fracturas óseas y la curación de varios tejidos (ver aquí y aquí). Desde entonces, se han publicado varios cientos de estudios sobre la terapia PEMF en animales y humanos.

En las últimas dos décadas, se han desarrollado sistemas PEMF para tratar todo el cuerpo, que pueden mejorar, por ejemplo, la microcirculación y, en consecuencia, el metabolismo. Basado en un metaanálisis publicado en 2009, la PEMFT puede aliviar el dolor y mejorar el rendimiento en personas con artritis de rodilla. Algunas personas también utilizan dispositivos como terapias para aliviar el estrés.

La terapia PEMF puede acelerar la recuperación del estrés y, entre otras cosas, aumentar la actividad del nervio vago y aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV).  Según un estudio de 4 años realizado por la NASA, la terapia PEMF ayuda especialmente en la regeneración de células madre neuronales.

La terapia PEMF utiliza radiación de baja frecuencia (0–40 Hz) y baja intensidad (10–200 milligauss), muy cerca del nivel de vibración de la Tierra de 3–60 Hz (la llamada resonancia de Schumann). La frecuencia más común utilizada es 10 Hz. Correspondientemente, muchos dispositivos tecnológicos potencialmente, como smartphones (450–2700 MHz) y estaciones base inalámbricas (2.4–5.9 GHz), que son potencialmente dañinas para el cuerpo y especialmente para el cerebro, utilizan frecuencias considerablemente más altas.

La investigación sobre la terapia PEMF para el sueño es algo escasa, pero hay al menos un estudio controlado doble ciego de 2001.  En este estudio en particular, el 70% de los participantes que recibieron terapia PEMF obtuvieron un alivio sustancial o incluso completo de su insomnio.

La tecnología PEMF también se aplica directamente al cerebro.  La Estimulación Magnética Transcraneal (TMS) puede ayudar con la depresión.  En un estudio publicado en 2013, se demostró que era efectivo en el tratamiento del insomnio primario crónico. Por qué esto es importante es el hecho de que en muchos casos de insomnio, la razón subyacente es muy a menudo la depresión.

He utilizado durante más de dos años un conjunto BEMER pro (B.BODY Pro), un sistema de estimulación de PEMF/microcirculación de cuerpo entero, que es uno de los sistemas de PEMFT más antiguos y más investigados.

4) Fotobiomodulación y terapia de luz roja/infrarroja (NIR)

No entraré en profundidad en la fotobiomodulación, pero para mantenerlo simple significa la utilización de energía fotónica no ionizante para desencadenar cambios fotoquímicos dentro de estructuras celulares que son receptivas a los fotones, particularmente las mitocondrias. A nivel celular, la energía de luz roja visible y de luz infrarroja cercana es absorbida por las mitocondrias, que realizan la función de producir energía celular (ATP) a través de la citocromo C oxidasa.  La fotobiomodulación se ha utilizado en muchos tipos de situaciones y problemas de salud para promover la curación de los tejidos objetivo.

La luz roja utilizada por la noche es la longitud de onda ideal no solo para la producción de melatonina, sino también para estabilizar los ritmos circadianos (comparar con la emisión de luz azul por la mañana). Como se explicó al principio de este artículo, muchos de nuestros sistemas biológicos están regulados por la luz y los ritmos circadianos.

Hay algunos estudios sobre los efectos de la terapia de luz roja en el sueño, ya sea con mediciones directas de la calidad del sueño o con efectos autoinformados sobre el sueño.  Según un estudio publicado en 2013, los investigadores encontraron que la estimulación LLL (láser de bajo nivel) de luz roja con una frecuencia de 10 Hz en la palma mostró un aumento en el ancho de banda delta y una disminución en el ancho de banda beta en el EEG. Este tipo de estimulación puede ser propicia para aumentar el sueño en pacientes con problemas de sueño, según los investigadores. La relación delta/beta aumentada observada en el EEG es crucial para obtener más sueño profundo (según el investigador del sueño Matt Walker, PhD).

En otro pequeño estudio realizado en jugadoras de baloncesto chinas, se encontró que un tratamiento de luz roja de 2 semanas (irradiación total del cuerpo durante 30 minutos al día) aumentaba el rendimiento atlético (resistencia) así como mejoraba la calidad del sueño (PSQI) y aumentaba los niveles de melatonina por la noche.

La terapia de luz roja e infrarroja también ha demostrado aumentar el tiempo de sueño en pacientes con lesiones cerebrales traumáticas.  En otro estudio realizado en 2018 sobre personas con migrañas, los investigadores encontraron que la terapia de luz roja no solo disminuyó el número y la gravedad de los dolores de cabeza, sino que también redujo la ansiedad y mejoró los trastornos del sueño.

Personalmente, me gustaría ver estudios más grandes y metodológicamente mejores sobre la terapia de luz roja y el sueño, pero por ahora, los resultados preliminares siguen siendo muy prometedores. Uso terapia de luz roja (o NIR) (tengo el Biohacker's Spotlight y Biohacker's Panel de Luz Roja) todos los días, generalmente por la noche. Si estoy cansado por la mañana, simplemente tomo de 5 a 10 minutos de luz roja en la parte posterior de mi cuello y ¡estoy listo para salir!

5) Terapia de sonido, beats binaurales y ruido blanco

Como especie, estamos acostumbrados a diferentes tipos de sonidos, especialmente los sonidos de la naturaleza. Nuestra composición evolutiva se ha construido en torno a diferentes tipos de ruidos. La lluvia, las olas, el canto de los pájaros, las cascadas, el viento, etc., parecen calmar el sistema nervioso humano y ayudar a relajarse. En los últimos 20 años, se han desarrollado diferentes tecnologías de sonido, particularmente para ayudar a las personas a relajarse y sumergirse en un sueño más profundo. Los sonidos de la naturaleza han sido estudiados en entornos clínicos y se ha encontrado que son útiles para mejorar la calidad del sueño y aliviar la ansiedad.

Por ejemplo, en un entorno hospitalario, un estudio publicado en 2015 encontró que el uso de ruido blanco se recomienda como un método para enmascarar ruidos ambientales, mejorar el sueño y mantenerlo.  Los beats binaurales (o Estimulación de Ritmo Auditivo, ABS) es otra forma de inducir diferentes estados en el cerebro. Las medidas de EEG han mostrado que diferentes frecuencias binaurales ayudan a crear patrones específicos como delta (0.5–3.5 Hz / sueño profundo), theta (4–7 Hz / sueño REM y meditación), alfa (8–15 Hz / relajación y meditación), beta (16–31 Hz / concentración y alerta) y gamma (32–100 Hz / enfoque atento y meditación TM). Se han realizado algunos estudios pequeños sobre el uso de beats binaurales en diferentes situaciones. Los resultados son alentadores en términos de disminuir la ansiedad y ayudar a relajarse y quedarse dormido (ver aquí, y aquí).

En un artículo de revisión de 2015 realizado sobre ABS, los investigadores afirman que:

”…aunque los hallazgos para la mayoría de las aplicaciones supuestas hasta ahora son solitarios o contradictorios, varios estudios informan consistentemente un impacto disminuido de la estimulación de beats binaurales en los niveles de ansiedad. Los mecanismos neuronales subyacentes aún no se han desentrañado... Muchos factores pueden afectar la eficacia de la estimulación de beats, incluida la duración del estímulo aplicado. Las frecuencias portadoras también pueden jugar un papel, así como la adición de ruido blanco o rosa de fondo, que puede amplificar la percepción del beat.”

He utilizado beats binaurales durante años, generalmente justo antes de irme a dormir. También los uso cuando tengo un descanso o una siesta si mi intención es obtener un efecto de relajación más profundo. Mi aplicación favorita es Sleepstream 2, que es la misma aplicación que usa Ben, aunque él también tiene algunas otras aplicaciones favoritas, incluyendo Pzizz y Brain.fm (ambas parecen funcionar particularmente bien para siestas).

La Academia Británica de Terapia del Sonido publicó un estudio en 2017 sobre una pieza específica de música creada para ayudar a las personas a quedarse dormidas más fácilmente. Hubo 42 participantes en el estudio (de los cuales alrededor del 50% informaron tener problemas de sueño) en todo el mundo y los resultados fueron muy prometedores: casi un tercio de las personas en el estudio informaron que se quedaban dormidos más rápido y se sentían más positivos al irse a dormir. Puedes escuchar el audio gratis aquí. Aún no he probado esto, pero definitivamente lo intentaré.

6) Usa la meditación como una tecnología natural

Desde la década de 1950, se han publicado cientos de estudios sobre la meditación. Los más recientes que involucran imágenes cerebrales y EEG han rectificado algunos de los errores metodológicos de estudios anteriores y han profundizado nuestra comprensión de los beneficios para la salud de la meditación.

Un estudio de metaanálisis integral publicado en 2012 cubrió 163 estudios sobre los efectos psicológicos de la meditación. Hasta 595 estudios tuvieron que ser excluidos debido a problemas metodológicos. Los efectos psicológicos más robustos se han informado en relación con factores emocionales y relaciones humanas. Puedes leer más sobre los efectos psicológicos y fisiológicos de la meditación en el Capítulo de la Mente del Manual del Biohacker.

Los efectos de varias formas de meditación han sido bastante adecuadamente investigados. Por ejemplo, se ha demostrado que la meditación mindfulness mejora la calidad del sueño en una variedad de poblaciones clínicas con trastornos del sueño.  La atención plena ha demostrado mejorar especialmente la calidad del sueño en comparación con controles activos no específicos a largo plazo.

En general, las técnicas de meditación ayudan a regular el flujo sanguíneo a las regiones ejecutivas del cerebro durante el sueño. Las prácticas de meditación también regulan a la baja el eje HPA, reduciendo las respuestas al estrés. También se informa que las prácticas de meditación normalizan la secreción de melatonina y su regulación en el cuerpo.

No importa qué tipo de técnica de meditación elijas, aún puede ayudarte a relajarte y hacer que tu mente y cuerpo sean más receptivos para entrar en un sueño profundo. Quien les habla ha estado practicando varias formas de meditación durante más de 10 años y probablemente ha sido la cosa más efectiva para controlar la mente y relajar el cuerpo durante el día y antes de ir a dormir.

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¡Genial! Sobreviviste a las complejidades de todo este artículo centrado en optimizar un sueño profundo masivo. A continuación, podrías estar pensando: El paso más importante es tomar conciencia de tu propio sueño y especialmente de la calidad del sueño midiendo el sueño. A continuación, es fácil adoptar las formas descritas en este artículo para mejorar la calidad de tu sueño. ¡Gracias por leer el artículo, recuerda compartirlo con tus amigos!