Maximierung der Gehirngesundheit: Neuroplastizität, Ernährung und innovative Strategien zur kognitiven Verbesserung

Das menschliche Gehirn ist ein komplexes und dynamisches Organ im Kern unserer kognitiven Funktionen, Emotionen und allgemeines Wohlbefinden. Das Verständnis seiner Mechanismen und Möglichkeiten zur Optimierung der Gesundheit des Gehirns ist entscheidend, um die Lebensqualität und Langlebigkeit zu verbessern. Das "Better Brain Webinar" bietet eine eingehende Erforschung von Gehirnfunktionen, Neuroplastizität und praktischen Strategien zur kognitiven Verbesserung. Dieser Artikel synthetisiert die wichtigsten Punkte des Webinars und bietet einen umfassenden Überblick über die Gehirngesundheit, die durch wissenschaftliche Referenzen unterstützt wird.

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Wichtige Hirnbereiche und ihre Funktionen

Die Komplexität des Gehirns spiegelt sich in den verschiedenen Rollen seiner verschiedenen Regionen wider:

• Limbischer System: Zentral für emotionale Regulierung, Erinnerung und Antworten wie Angst, Kampf und Flug.
• Präfrontaler Kortex: An der Kontrolle des limbischen Systems, zur Bewertung von Situationen, zum Lernen aus Erfahrungen und der Regulierung des Kurzzeitgedächtnisses.

Links gegen rechte Gehirnhälfte?

Man könnte gehört haben, entweder ein linksgerichteter oder eine dominante Person mit rechten Gehirnhälften zu sein. Diese Kategorisierung gilt bis zu einem gewissen Grad, ist aber komplexer. 

Gehirnlateralisierung (links gegen rechte Gehirnhälfte) ist eher ein lokales als ein Ganzhirn-Eigentum. Mit anderen Worten, wenn der Interesse mit stark lateralisiert ist, ist der Grad der Lateralisierung anderer Gehirnverbindungen nur mit den Verbindungen verbunden, die einen gemeinsamen Knoten mit Interesse miteinander teilen.(1)

Figur: Signifikante Lateralisierung der Dichte der grauen Substanz.

Quelle: J. Nielsen, B. Zielinski, M. Ferguson, J. Lainhart & J. (2013). Eine Bewertung der Hypothese der linken Gehirnhälfte und der rechten Gehirnhälfte mit funktioneller Konnektivitäts-Magnetresonanz-Bildgebung der Ruhezustand. PLOS eins. 8 (8): E71275.

Neuroplastizität: die adaptive Fähigkeit des Gehirns

Die Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, sich durch die Herstellung neuer neuronaler Verbindungen neu zu organisieren. Es umfasst:(2)

1. Erwachsene vs. Entwicklungs Plastizität: Unterscheidet die anhaltende Anpassungsfähigkeit bei Erwachsenen von den schnellen Veränderungen während der Entwicklung.
2. Strukturelle vs. funktionale Plastizität: Strukturelle Veränderungen beinhalten Veränderungen in der physikalischen Struktur des Gehirns, während sich funktionelle Veränderungen auf die neu organisierenden Neuralwege beziehen.
3. Synaptische Plastizität: Beinhaltet die hebbische Plastizität (langfristige Potenzierung und Depression) und homöostatische synaptische Plastizität, die die Gesamtaktivität im Gehirn ausgleichen.

Lesen Sie hier mehr über Neuroplastizität.

Die Rolle des Schlafes und der Bewegung in der Gehirngesundheit

Schlafen

Tiefen Schlaf ist für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Es erleichtert die Clearance von metabolischen Nebenprodukten durch das glymphatische System. Ein typischer Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten.(3)

Übung

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Gehirnfunktion durch:(4)

• Stimulierung der Neurogenese, insbesondere im Hippocampus.
• Freisetzung von Wachstumsfaktoren, die neuronale Gesundheit und Plastizität unterstützen.

Meditation und Gehirngesundheit

Meditation bietet zahlreiche psychologische und physiologische Vorteile, darunter:

• Psychologisch: Reduzierter Stress, Angst und Depression; Verbesserte Konzentration, Gedächtnis und emotionale Kontrolle.(5)
• Physiologisch: Niedrigerer Blutdruck, verstärkte Blutkreislauf zum Gehirn, verringerte den Cortisolspiegel und eine erhöhte Neuroplastizität.(6)

Neurogenese (7)

• Neurogenese ist der Prozess, durch den im Gehirn neue Neuronen erzeugt werden, insbesondere im Hippocampus
• Die Regulation der Neurogenese ist ein komplexer und dynamischer Prozess, der von einer Reihe von Faktoren beeinflusst wird, darunter Genetik, Epigenetik und Umweltfaktoren wie Bewegung und Stress
• Insbesondere, aerobe Übung kann die Neurogenese durch Freisetzung von Wachstumsfaktoren stimulieren
• Stress und chronische Entzündung Es wurde gezeigt, dass die Neurogenese beeinträchtigt wird

Ernährungsinterventionen

Intermittierendes Fasten und Stoffwechselwechsel

Intermittierendes Fasten und intermittierende Stoffwechselschaltungen (IMS) fördern die Neuroplastizität und die Gesundheit des Gehirns durch abwechselnde Zeiträume von Stoffwechselstress mit Genesung. Dieser Ansatz verbessert die synaptische Plastizität, Neurogenese und kognitive Leistung und erhöht gleichzeitig die Widerstandsfähigkeit des Gehirns gegenüber Verletzungen und Krankheiten.(8-9)

Schlüsselnährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel

• Kurkuma und Curcumin: Boost BDNF -Produktion, Neuroplastizität und Schutz vor Gedächtnisstörungen.(10)
• Omega-3-Fettsäuren: Wesentlich für die Struktur und Funktion des Gehirns, insbesondere für DHA, von entscheidender Bedeutung für den Kortex und die Netzhaut.(11)
• Blaubeeren: Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen durch Steigerung der NGF -Produktion.(12-13)
• Avocados: Verbessern Sie die neuronalen Luteinspiegel, die kognitiven Funktionen und die Gesundheit der Makula.(14)
• Extra Virgin Olivenöl (Evoo): Bietet neuroprotektive, entzündungshemmende und antioxidative Vorteile. Es verbessert auch die kognitiven Funktionen.(15-16)
• Ketone: Ketose und Ketone erhöhen die mitochondriale Biogenese und das mitochondriale Volumen und Masse (insbesondere im Gehirn)(17-18)

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Ergänzungen für die kognitive Verbesserung

Bestimmte Ergänzungsmittel haben vielversprechende Auswirkungen auf das Arbeitsgedächtnis und die Gesamthirnfunktion gezeigt:

• Kreatinmonohydrat: Verbessert die kognitive Funktion und körperliche Leistung.(19-20)
• Koffein und L-Theanin: Verbessert die Wachsamkeit und reduziert die nervenhaften Auswirkungen von Koffein.(21)
• Panax Ginseng, L-Tyrosin und Phosphatidylserin: Unterstützen Sie kognitive Funktionen und Stressresilienz.(22-24)

Hirnverbesserungstechnologien

Innovative Geräte und Techniken wie Neurostimulation (Neorhythmus) und Photobiomodulation (Vielight) bieten potenzielle Vorteile für die Gesundheit des Gehirns, indem sie Gehirnwellen modulieren und die Produktion von Zellsenergie verbessern.(25-26)

Musik und kognitive Leistung

Das Hören klassischer Musik, insbesondere von Mozart und Vivaldi, wurde mit einer verbesserten kognitiven Leistung und emotionalen Wohlbefinden in Verbindung gebracht.(27-28)

Neurotransmitter ausbalancieren

Die Aufrechterhaltung optimaler Neurotransmitter -Spiegel ist für die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung. Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe wie Cholin, Phosphatidylserin (siehe zuvor), Magnesium und Omega-3-Fettsäuren helfen, Schlüsselneurotransmitter wie Acetylcholin, Serotonin, Dopamin und GABA auszugleichen.(29-31)

Darm-Gehirn-Achse

Die Gesundheit des Darms beeinflusst die Gehirnfunktion signifikant durch die Darmhirnachse. Faktoren wie Ernährung, Umwelttoxine und Nährstoffmängel können diese Beziehung beeinflussen, was zu einem "undichten Gehirn" und kognitiven Beeinträchtigungen führt.(32)

Abschluss

Die Optimierung der Gehirngesundheit erfordert einen vielfältigen Ansatz, der Lebensstilveränderungen, Ernährungsmaßnahmen und fortschrittliche Technologien umfasst. Die Erkenntnisse aus dem Besseres Gehirn -Webinar Heben Sie hervor, wie wichtig es ist, Gehirnfunktionen zu verstehen und evidenzbasierte Strategien zu implementieren, um die kognitive Leistung und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Wissenschaftliche Referenzen:

1. J. Nielsen, B. Zielinski, M. Ferguson, J. Lainhart & J. Anderson (2013). Eine Bewertung der Hypothese der linken Gehirnhälfte und der rechten Gehirnhälfte mit funktioneller Konnektivitäts-Magnetresonanz-Bildgebung der Ruhezustand. PLoS One, 8 (8): E71275.
2. Li, J., Park, E., Zhong, L. & Chen, L. (2019). Homöostatische synaptische Plastizität als Metaplastizitätsmechanismus - eine molekulare und zelluläre Perspektive. Aktuelle Meinung in der Neurobiologie, 54: 44–53.
3. Mendelsohn, A. R. & Larrick, J. W. (2013). Der Schlaf erleichtert die Clearance von Metaboliten aus dem Gehirn: Glymphatische Funktion bei alternden und neurodegenerativen Erkrankungen. Verjüngungsforschung, 16(6), 518-523.
4. Hötting, K. & Röder, B. (2013). Vorteilhafte Wirkungen von körperlicher Bewegung auf die Neuroplastizität und Wahrnehmung. Neurowissenschaften und Biobehavior -Bewertungen, 37(9), 2243-2257.
5. Sedlmeier, P., et al. (2012). Die psychologischen Wirkungen der Meditation: Eine Metaanalyse. Psychol Bull, 138 (6): 1139-71.
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7. Aimone, J. et al. (2014). Regulation und Funktion der adulten Neurogenese: Von Genen zur Wahrnehmung. Physiologische Bewertungen 94 (4): 991–1026.
8. Mattson, M., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Intermittierende Stoffwechselwechsel, Neuroplastizität und Gesundheit des Gehirns. Nature Reviews Neuroscience, 19 (2): 81–94.
9. A. Brocchi, E. Rebelos, A. Dardano, M. Mantuano & G. Daniele (2022). Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf den Gehirnstoffwechsel. Nährstoffe, 14(6), 1275.
10. Bhat, A., Mahalakshmi, A. M., Ray, B., Tuladhar, S., Hediyal, T. A., Manthiannem, E., ... & Sakharkar, M. K. (2019). Vorteile von Curcumin bei Gehirnstörungen. Biofaktoren, 45(5), 666-689.
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16. Millman, J. F., Okamoto, S., Teruya, T., Uema, T., Ikematsu, S., Shimabukuro, M. & Masuzaki, H. (2021). Außervirgin-Olivenöl und Darmhirnachse: Einfluss auf die Darmmikrobiota, die Schleimhautimmunität sowie die kardiometabolische und kognitive Gesundheit. Ernährungsbewertungen, 79(12), 1362-1374.
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