Oxidativt stress er cellulært stress, som i mange situationer både kan forebygges og afhjælpes gennem kost og kosttilskud. Ved oxidativ stress frigøres for eksempel forskellige fosfolipider fra cellemembranerne i røde blodlegemer (erythrocytter) - derfor er Derfor er et tilstrækkeligt indtag af fosfolipider enten fra fødevarer eller kosttilskud afgørende for at reparere skaderne..
Lignende ændringer ses især i gliaceller. Faktisk er oxidativ stress i hjernen et af de cellulære fænomener, der disponerer for forskellige stressrelaterede neurologiske lidelser. I det hele taget, kan oxiderede fosfolipider og de celleskader, de skaber, disponere for flere kroniske sygdomme som f.eks. hjerte-kar-sygdomme.
Denne artikel opsummerer top 6 af de kosttilskud, der mest effektivt afbalancerer oxidativt stress, hvoraf mange også har generelle stressreducerende effekter.
1. Curcumin
I standardform indeholder gurkemejerod fugt (>9 %), curcumin (5-6,6 %), fremmedlegemer (curcumin, som stammer fra gurkemejeplantens rhizomer (rødder). Curcumin kan krydse blod-hjerne-barrieren og fremme hjernecellernes sundhed på mange måder. Curcumin indeholder gavnlige stoffer kaldet curcuminoider. I de fleste kosttilskud findes der tre hovedformer af curcuminoider: curcumin (77 %), demethoxycurcumin (17 %) og bisdemethoxycurcumin (6 %).
Curcumin er også en meget stærk antioxidant (især de standardiserede præparater BCM-95 og Meriva-SR). Sort pebers piperin forbedrer optagelsen af curcumin betydeligt.
Der findes hundredvis af undersøgelser, som viser gurkemejes mange sundhedseffekter. Det har vist sig at forbedre immunforsvaret, hjælpe cellerne med at bekæmpe oxidativ stress, øge levetiden og øge væksten af hjerneceller. Det har også bemærkelsesværdige anti-inflammatoriske, antioxidante, anti-tumor, anti-aging og hjerneafledte vækstfaktor (BDNF)-forstærkende effekter.
Undersøgelser af mennesker tyder på, at curcumin kan hjælpe med at håndtere oxidative og inflammatoriske tilstande, metabolisk syndrom, gigt, angst og hyperlipidæmi. Det kan også forbedre restitutionen efter træning ved at reducere træningsinduceret inflammation og muskelømhed (DOMS). En relativt lav dosis kan også give sundhedsmæssige fordele for mennesker, der ikke har diagnosticerede helbredstilstande. Curcumin har også vist sig at være effektivt ved langvarig brug (4 til 8 uger), især i behandlingen af stressrelateret depression.
Baseret på en undersøgelse af rotter, kan curcumin også lindre stress ved at påvirke HPA-aksens funktion positivt.. Desuden afbalancerer det produktionen af nervevækstfaktoren BDNF i hippocampus. Lignende effekter er blevet observeret hos grise.
2. Ubiquinon eller coenzym Q10
Ubiquinon, eller coenzym Q10, er en vigtig forbindelse i kroppen. Dets navn stammer fra det latinske ord ubiquesom betyder "overalt". Det spiller en meget vigtig rolle i alle dyr og mange bakterier - det findes især i mitokondrier, cellemembraner og lipoproteiner. Ubiquinon er fedtopløseligt i naturen og ligner et vitamin i sine funktioner. Ubiquinon spiller f.eks. en nøglerolle i elektronoverførselskæden i mitokondrier og i produktionen af ATP. Det meste af kroppens energibehov skabes i det system.
Ubiquinon findes især i energiforbrugende organer såsom hjerte, nyrer og lever samt skeletmuskulatur. Det er kendt, at niveauet af ubikinon i forskellige væv falder med alderen.
Ubiquinon har været brugt som kosttilskud i årtier for at forbedre bl.a. energiproduktionen i cellerne. Lave niveauer af ubiquinon i cellerne kan disponere for en lang række sygdomme, når cellernes aerobe energiproduktion ikke fungerer effektivt nok. Tung og langvarig motion og træning øger også mængden af kronisk oxidativ stress i kroppen. Antallet af frie radikaler kan endda tredobles under fysisk anstrengelse.
Ubiquinon har sammen med NADH-tilskud vist sig at kunne reparere de mitokondrielle energiproduktionskæde ved kronisk træthedssyndrom. Ubiquinon er også en potent antioxidant, der øger nervecellernes beskyttelse mod oxidativ stress.
Ubiquinon anbefales (eller bør i det mindste anbefales) nu som kosttilskud til personer, der tager statiner for at sænke deres kolesterolniveau. Undersøgelser har vist klare tegn på, at statiner reducerer ubiquinonniveauerne i kroppen. Et særligt problematisk eksempel er atorvastatin, som kan reducere ubiquinonniveauet med helt op til 40 %.. Personer, der tager statiner, opfordres til at tage 100-300 mg ubiquinon om dagen. Indtil videre, er der ingen videnskabelige beviser for, at muskelsmerter forårsaget af statiner skyldes reducerede ubiquinonniveauer.eller at ubiquinontilskud lindrer disse smerter. Men at øge ubiquinon til et normalt niveau har mange andre sundhedsmæssige fordele.
Ubiquinon har vist sig at kunne lindre hjertesvigt og reducere dødeligheden i forbindelse med det. Foreslåede mekanismer for dette omfatter antioxidanteffekter og øget energiproduktion i hjertemuskelcellerne. Den almindelige dosis, der anvendes i undersøgelser i forbindelse med hjertesvigt, er 200-400 mg pr. dag. Ubiquinon har også vist sig at forbedre kolesterolniveauet i blodet, men men der er i øjeblikket ingen klare beviser for, at det forebygger hjerte-kar-sygdomme.
Tilstrækkelige niveauer af ubiquinon hos ældre har vist sig at forebygge sarkopeni (muskeltab). Kombination af ubiquinontilskud med styrketræning, tilstrækkeligt proteinindtag og kreatintilskud er særligt effektivt til at forebygge muskeltab.
3. Omega-3 fiskeolier
Fiskeolier indeholder to biologisk aktive langkædede omega-3-fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Fiskeolie (eller torskeleverolie) af høj kvalitet, og især E-EPA-fedtsyre, har vist sig at fungere som en antioxidant for at forhindre oxidativ stress. Brug af omega-3-fedtsyrer (1,25 til 2,5 g/dag) kan også bremse telomerforkortelsen.
I tilfælde af pludselig stress (f.eks. sygdom), kan indtagelse af omega-3-fiskeolie forhindre en stressreaktion. (udskillelse af kortisol og noradrenalin i blodbanen). Baseret på en randomiseret dobbeltblind undersøgelse af afholdende alkoholikere kan selv et meget lille dagligt indtag af omega-3-fedtsyrer (EPA 60 mg/dag og DHA 252 mg/dag) reducerer det daglige kortisolniveau betydeligt. Regelmæssig brug af fiskeolie i betydeligt højere doser og EPA 1600 mg/dag DHA 800 mg/dag) reducerer spytkortisolniveauet betydeligt. Baseret på samme undersøgelse kan brugen af omega-3-fedtsyrer øge muskelmassen og mindske kropsfedtmassen.
C-vitamin
C-vitamin fungerer som en vigtig kofaktor i flere enzymatiske reaktioner i kroppen, såsom biosyntesen af kollagen, carnitin og catecholaminer (visse neurotransmittere i hjernen), og som en vigtig vandopløselig antioxidant. Mennesker er ikke i stand til at producere ascorbinsyre i kroppen, men det er nødvendigt og fås regelmæssigt fra maden.
C-vitamin er sandsynligvis et af de mest kendte (hvis ikke det mest kendte) vitaminer, der bruges som kosttilskud fra unge til ældre. For eksempel tager en fjerdedel af de finske kvinder C-vitamin som kosttilskud, og omkring en sjettedel af mændene (16,7 %). I USA tager 24 % af de voksne C-vitamin som kosttilskud (Statista, 2018). C-vitamin bruges typisk til at forkorte varigheden af influenza. Hos atleter og mennesker i aktiv bevægelse kan brugen af C-vitamin forhindre udviklingen af influenza. Den samme effekt er blevet observeret hos mennesker, der lever i kolde omgivelser. I Finland er det anbefalede indtag af C-vitamin for voksne 75 mg om dagen. I USA er anbefalingen 90 mg om dagen for mænd og 75 mg om dagen for kvinder. Dog er optimale indtag for den generelle sundhed er dog sandsynligvis betydeligt højere (> 200 mg) afhængigt af den enkelte person.
Den vigtigste egenskab ved C-vitamin er dets funktion som antioxidant til bekæmpelse af oxidativ stress. I undersøgelser varierer den typiske dosis af C-vitamin mellem 500 mg og 3.000 mg dagligt. Baseret på et rottetest, reduceres oxidativt stress effektivt, når der indtages mindst 0,16 mg C-vitamin pr. kg kropsvægt pr. dag. (hos en person, der vejer 100 kg, betyder det f.eks. 160 mg om dagen).
Binyrerne lagrer meget store mængder C-vitamin i forhold til deres vægt. Langvarig stress kan tære på C-vitaminlagrene, især i binyrerne. Tde udskiller C-vitamin i blodbanen som følge af stressinduceret ACTH-sekretion fra hypofysen.
I tilfælde af langvarig stress kan det være nyttigt at tage C-vitamin som en kur flere gange om dagen i enkeltdoser på 500 til 1.000 mg. En typisk anbefaling er 1.000 mg tre gange om dagen. C-vitamin kan give maveproblemer hos nogle mennesker. Det kan forebygges ved at bruge esterificeret C-vitamin.
Brug af C-vitamin med langsom frigivelse har vist sig at sænke forsøgspersonernes blodtryk og kortisolniveauer i løbet af den to uger lange forsøgsperiode.samt til at lindre subjektive stressfølelser. Ifølge en metaanalyse, der blev offentliggjort i 2012, sænker regelmæssig brug af C-vitamin blodtrykket. Baseret på dyreforsøg er brugen af C-vitamin også ud til at have en forebyggende effekt på stressfremkaldt depression.
Mange lægemidler er kendt for at sænke kroppens C-vitaminniveauer. Det gælder bl.a. p-piller og aspirin. C-vitamin kan blokere effekten af blodfortyndende medicin som warfarin i høje enkeltdoser. Generelt bør folk, der tager blodfortyndende medicin, begrænse deres indtag af C-vitamin til 1.000 milligram om dagen.
Magnesium
Magnesium er et af de vigtigste mineraler i kroppen. Det er også en vital elektrolyt for kroppen. Magnesium spiller en vigtig rolle i genereringen af neuromuskulære impulser, DNA-syntese, energimetabolisme og mange enzymers funktion. Det regulerer også metabolismen af calcium, kalium og natrium og er involveret i mere end 300 biokemiske processer i kroppen. Menneskekroppen indeholder ca. 20-30 gram magnesium, hvoraf det meste befinder sig inde i cellerne i knoglerne (ca. 50 %), musklerne (ca. 30 %) og det bløde væv (ca. 20 %). Der er kun 0,3-0,5 % magnesium i kredsløbet og de røde blodlegemer.
Det anslås, at næsten tre fjerdedele af alle voksne får for lidt magnesium fra deres kost. Faktisk er mild magnesiummangel er steget markant i de seneste årtier.. Ifølge en omfattende meta-analyse, er utilstrækkeligt magnesiumindtag også klart forbundet med en forhøjet stille inflammation i kroppen.
I Finland er det anbefalede magnesiumindtag 350 mg pr. dag for mænd og 280 mg pr. dag for kvinder. I USA er det anbefalede magnesiumindtag f.eks. højere (420 mg om dagen for mænd og 320 mg om dagen for kvinder).. Det optimale indtag af magnesium varierer fra person til person. Det påvirkes af alder, sundhedstilstand, fysisk aktivitet, tarmtilstand og mængden af magnesium, der udskilles af nyrerne. Allerede i 1964 foreslog forskere, at det optimale magnesiumindtag skulle være 7 til 10 mg pr. kg kropsvægt. Baseret på denne undersøgelse kunne en person, der vejer 100 kg og er meget mobil, f.eks. have brug for op til 1000 mg magnesium om dagen. Den samme undersøgelse vurderede også, at mindre end 6 mg magnesium pr. kg kropsvægt kunne føre til magnesiummangel.
Magnesiummangel i kroppen kan føre til forhøjet blodtryk, nedsat sukkertolerance og ledningsdefekter i hjertet. Måling af magnesium i serum eller plasma udelukker ikke en mulig mangel, da kun 1 % af magnesium er frit i blodbanen.
Utilstrækkeligt indtag af magnesium er forbundet med en ret almindelig D-vitaminmangel.da magnesium fremmer syntesen af D-vitamin fra sollys i huden. Tilstrækkeligt indtag af magnesium har vist sig at reducere risikoen for type 2-diabetes, depression og hjerte-kar-sygdomme. Magnesium har også vist sig at kunne forebygge for tidlig død.
Tilstrækkeligt indtag af magnesium reducerer cellulært oxidativt stress - utilstrækkeligt indtag udsætter til gengæld cellerne for skader forårsaget af frie iltradikaler. Ifølge en undersøgelse af atletiske og stillesiddende unge mænd, reducerede indtag af magnesium i kosten oxidativ stress-induceret DNA-skade i lymfocytter. Magnesiummangel har også vist sig at være forbundet med en mangel på leverens vigtigste interne antioxidant, glutathion.
Indtagelse af magnesium som tilskud kan lindre stress og angst. Nemlig, magnesium mindsker overaktiviteten i HPA-aksen og reducerer udskillelsen af kortisol i blodbanen. Desuden øger et reduceret forhold mellem magnesium og calcium udskillelsen af katekolaminer (f.eks. adrenalin) fra binyrerne. Og på den anden side, et vedvarende for højt niveau af adrenalin i blodbanen sænke niveauet af magnesium i kroppen. Alt i alt betyder det, at et utilstrækkeligt magnesiumindtag kan disponere for angst og dysregulering af HPA-aksen.
De mest effektive former for magnesium med hensyn til biotilgængelighed og virkningsmåde til at lindre stress og angst er magnesiumglycinat og -taurat. Magnesiumglycinat absorberes betydeligt mere effektivt fra tarmene end magnesiumoxid.den mest almindeligt anvendte form for magnesium i magnesiumtilskud.
Taurin
Taurin er en aminosyre med et højt indhold af svovl. Kroppen kan til en vis grad danne taurin ud fra methionin og cystein. Men i forhold til kroppens fysiologiske behov er synteseprocessen ret langsom. Derfor er det godt at få nok taurin gennem kosten. Taurin findes i rigelige mængder i kød, fisk, skaldyr og svampe.
Der er ikke noget anbefalet dagligt indtag af taurin, men på mange måder anses det for at være en meget nødvendig (hvis ikke endda essentiel) aminosyre.. Taurinmangel har vist sig at disponere for f.eks. depression, forskellige neurologiske lidelser og hjernedysfunktion. Taurin findes faktisk i rigelige mængder i hjernen og menes derfor at fungere som en neurotransmitter. Man har også fundet taurin-relaterede receptorer i forskellige dele af centralnervesystemet.
Taurin har også vist sig at være en ret stærk antioxidant. Det adskiller sig dog fra andre antioxidanter ved, at det ikke direkte reducerer frie iltradikaler, men snarere dens virkning er baseret på regulering af oxidation. Det gælder f.eks, hæmmer taurin den overdrevne produktion af frie iltradikaler i mitokondrier.
Ud over GABA og glycin fungerer taurin i hjernen som en af de vigtigste hæmmende neurotransmittere. Ja, det er det, er taurins virkninger i høj grad formidlet gennem de GABAerge og glycinerge systemer. I dyreforsøg, Taurin har vist sig at kunne reducere angst. I menneskelig hjernecellekultur (in vitro), har taurin vist sig at stimulere udviklingen af nye hjerneceller.
///
Dette er et uddrag af den kommende Resilient Being Book. Du kan forudbestille den her!
Hvad er dit yndlingstilskud til at afbalancere oxidativ stress? Fortæl os det i kommentarfeltet!