Top 5 naturlige kognitive forbedringer - begynd med disse

Kognitive forstærkere bruges af raske personer til at flytte bevidstheden i en ønsket retning (f.eks. for at være mere opmærksom, forbedre humøret eller få bedre fokus og motivation på arbejdet).

I øjeblikket er de inddelt i tre forskellige kategorier:

1. Kosttilskud (f.eks. citicolin eller ashwagandha) -> det er det, vi koncentrerer os om i denne artikel og i Biohackers ernæringsguide til hjernen
2. Syntetiske forbindelser (som f.eks. piracetam)
3. Receptpligtig medicin (som f.eks. Ritalin)

Kognitive forstærkere kan påvirke hjernen på forskellige måder, f.eks:

• De retter sig mod neurotransmittersystemer (f.eks. dopaminerge, serotonerge eller GABAerge systemer).
• Øge funktionen af hjernecellernes mitokondrier (cellernes energifabrikker), hvilket øger energiproduktionen i hjernen.
• Udvidelse af blodkarrene i hjernen og dermed øget blod- og iltgennemstrømning i hjernevævet..
• Omvendt oxidativ skade i hjernecellerne, hvilket kan beskytte mod hukommelsessygdomme såsom Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom.

Baseret på forskning og definition (kombineret fra Corneliu E. Giurgea og farmakolog V. Skondia):

1. Forbedrer indlæring og hukommelse.
2. Øger stofskiftet i hjernen.
3. Beskytter hjernen mod fysiske eller kemiske skader.
4. Styrker hjernens reguleringsmekanismer.
5. Er fri for bivirkninger eller har minimale bivirkninger og er ugiftige.
6. Viser fordele for hjernen og forbedret hjernefunktion i kliniske studier.
7. Trænger igennem blod-hjerne-barrieren (BBB).
8. Har ingen større effekt på blodtryk eller hjerterytme.

NB! Kun få naturlige stoffer opfylder alle eller de fleste af disse egenskaber, men når de kombineres, kan man opnå omfattende virkninger på hjernen. Læs videre...

Her er listen over Top 5 naturlige kognitive forstærkere og deres unikke effekter på hjernen

1. Cholin og dets metabolitter (som f.eks. citicolin)

Cholin findes i æggeblomme, oksekød og fede fisk. Der er et stort behov for det i kroppen. Kolin er afgørende for hjernens udvikling, afgiftning, muskelsammentrækning, opbygning af neurotransmitteren acetylcholin og opbygning af cellemembraner (syntese af adskillige fosfolipider som fosfatidylcholin og sfingomyelin). Cholin er også vigtigt for DNA-methylering i hjernen, hvilket betyder, at det hjælper med at omdanne farlige giftstoffer til ikke-skadelige forbindelser og ændrer aktiviteten af proteiner, der koder for indlæring og hukommelse. Store longitudinelle studier har vist, at et tilstrækkeligt indtag af cholin forudsiger bedre hukommelse og kognitiv funktion.
 

Cholin er byggestenen i neurotransmitteren acetylcholin (ACh) og påvirker dens transmission i denne kolinerge bane. Acetylcholin er kendt for at aktivere det sympatiske nervesystem og forbedre årvågenheden. I hjernen er kolinerge system hjerneområder, der kaldes hippocampus og og amygdala, som hjælper med at danne og genkalde rumlige og følelsesmæssige minder. Størstedelen af kostens cholin omdannes til citicolin, phosphatidylcholin og lecithin i kroppen. Omfattende metaanalyser har også vist, at citicolin hjælper med at genoprette hukommelsen og den kognitive funktion hos mennesker med cerebrovaskulær sygdom.. CDP-cholin er også Forbedrer opmærksomhedens ydeevne.

2. Rhodiola rosea (rosenrod)

Rosenrod (Rhodiola rosea) er en af de ældste urteagtige planter i verden. For omkring 2.000 år siden nævnte den berømte græske læge Dioscorides (ca. 40-90) rosenrod (lat. Rodia riza) i de tidlige versioner af en af de ældste naturhistoriske bøger kaldet De Materia Medica. 

De aktive ingredienser i Rhodiola omfatter planteforbindelser, som formodentlig påvirker neurotransmittere og opioidsyntese og har antioxidantegenskaber. Ud af de 140 isolerede forbindelser er de mest undersøgte rosaviner (rosavin, rosarian og kolofonium) og salidrosidsom begge findes i plantens rod.

Fordele for hjernen ved Rhodiola rosea:

• Kan forbedre det generelle velbefindende og motivationen til at arbejde og reducere mental træthed i stressede perioder af livet..
• En undersøgelse bemærkede, at tilskud med rhodiola i to uger rreducerede moderat stress og træthed hos arbejdere efter nattevagter.
• 1-4 ugers tilskud med Rhodiola rosea reducerede træthed i hverdagen, udbrændthedssymptomer og stress samt kortisolniveauer.
• Dyremodeller viser, at rhodiola kan forbedre serotoninniveauet, væksten i hippocampus og levetiden for hjerneceller i hippocampus efter depression.
• Rhodiola kan forbedre opmærksomheden og reducere fejl i opgaver, der kræver opmærksomhed og fokus..

Billede: Potentielle virkninger af rosenrod i kroppen.

Kilde: Brown, R. & Gerbarg, P. & Ramazanov, Z. (2002). Rhodiola rosea: En fytomedicinsk oversigt. HerbalGram 56: 40–52. 

3. Acetyl-L-carnitin (ALCAR)

Leveren og nyrerne producerer naturligt en aminosyre kaldet L-carnitin til energiproduktion i cellerne. Carnitin har en vigtig rolle i cellerne, hvor det deltager i transport af fedtsyrer til mitokondrierne. Carnitin findes naturligt i animalske produkter som f.eks. rødt kød, og det er også lagret hovedsageligt i musklerne.

Acetyl-L-carnitin er kendt for at have en vigtig rolle i hjernens udvikling, hjernens funktion, humør og kognition. ALCAR og andre estere af carnitin kan krydse blod-hjerne-barrieren og dermed hurtigt påvirke hjernecellerne.

Hjernefordele ved acetyl-L-carnitin:

• Beskytter hjernen mod skader og fungerer som en antioxidant.
• Kan forbedre humør og motivation i deprimerede og dystymisk populationer.
• Kan forbedre opmærksomhed, koncentration og energiniveau i en befolkning med kronisk træthed.
• Kan øge mental energi og kognitiv status (opmærksomhed, hukommelse, verbalt flow og humør) hos ældre mennesker.

4. Kreatin monohydrat

Kreatin er et organisk molekyle, der primært syntetiseres i leveren og i mindre grad i nyrerne ud fra aminosyrerne glycin, arginin og methionin. Kreatin fungerer som fosfatlager til energiproduktion i mitokondrierne. Rødt kød og fisk er de rigeste kilder til kreatin i kosten. Et halvt kilo råt oksekød og laks giver ca. 1-2 gram kreatin..
 

Kreatin har været brugt som kosttilskud i mange årtier (kreatinmonohydrat) på grund af dets evne til at øge kraftudviklingen i skeletmuskulaturen betydeligt. Hvad der har været et mindre kendt forskningsområde inden for tilskud med kreatin, er dets evne til at have en betydelig effekt på den samlede kognitive ydeevne. Hjernen har flere mekanismer til at optage kreatin og også til at regulere indtaget og niveauerne i hjernen.
 

Hjernefordele ved kreatintilskud:

• Hos unge voksne forbedrede et kortvarigt (6 uger) tilskud af kreatinmonohydrat signifikant generelle hjernepræstationer, herunder arbejdshukommelse og behandlingshastighed.
• Baseret på en systematisk gennemgang af randomiserede og kontrollerede forsøg fra 2018 kan kreatinmonohydrat forbedre korttidshukommelse og intelligens hos stressede personer og/eller raske personer med det største potentiale i den aldrende befolkning.
• Hos unge voksne kvindelige vegetarer, sammenlignet med dem, der spiser kød, resulterede kreatintilskud i bedre hukommelse. Disse foreløbige beviser tyder på, at vegetarer reagerer lettere (dvs. er mere følsomme) på kreatintilskud.

5. Koffein + L-theanin

Koffein er det mest udbredte psykoaktive stof i verden og også et af de mest populære nootropiske stoffer. Koffein kan isoleres fra 60 forskellige planter, men de mest almindelige kilder til koffein er kaffebønner, kakao, sort og grøn te, yerba mate, guarana, guayusa og kolanødder. 

Koffein øger opmærksomheden, fordi det blokerer adenosinreceptorer i hjernen.. Når koffein blokerer adenosinreceptorer, forhindrer det følgelig følelsen af søvnighed, men fremmer også neurotransmission af dopamin og acetylkolin., hvilket yderligere øger vågenhed, motivation, opmærksomhed og kognitiv funktion..

L-theanin er en aminosyre, der findes i teblade og nogle svampe. Den blev opdaget af japanske forskere i 1949 og har for nylig været genstand for videnskabelig forskning. på grund af dens beroligende virkninger. L-theanin producerer også en mærkbar afslappende effekt hos mennesker ved at øge de såkaldte alfa-bølger i hjernen.

Hjernefordele ved koffein inkluderer:

• I lave doser (~20-50 mg) forbedrer det langtidshukommelsen, opmærksomheden og reaktionstiden og reducerer angst.
• Det kan forbedre reaktionstider og vedvarende opmærksomhed, især når det kombineres med L-theanin.
• Afhængigt af dine gener/mål og generelle ophidselse kan du tage alt mellem 10-200 mg koffein på én gang.
• Langsom metabolisering har bedre effekt ved lavere doser.

Hjernefordele ved L-Theanin inkluderer:

• Øger roen og rreducerer spændinger.
• Øger alfa-bølger i hjernen (gradvist fra indtagelse op til mindst to timer).
• Kan forbedre vedvarende opmærksomhed på en opgave, især når det kombineres med koffein.
• L-theanin har også vist sig at reducere symptomer på ikke-klinisk søvnløshed hos mennesker med angst og ADHD.

///

Bruger du naturlige kognitive forstærkere? Fortæl os det i kommentarfeltet!

Lær mere om nootropics i Biohacker's Brain Nutrition Guide.