Hormoner er nøgleelementer i næsten alle metaboliske processer i kroppen — eEksempler på disse er udvikling og vækst, reproduktiv sundhed, stofskifte, søvn, stress og humør. De er endogene (dvs. produceret i kroppen, nærmere bestemt i de endokrine kirtler) signalmolekyler i kredsløbssystemet, som letter kommunikationen mellem organerne. På trods af deres betydning for det generelle velbefindende har mange kun lidt viden om deres hormonelle sundhed. Derfor er det tid til at vende tilbage til det grundlæggende og afdække hormonerne!
MELATONIN ➡️ REGULERER DØGNRYTMEN
Melatonin er et hormon, der hovedsageligt udskilles af koglekirtlen i de mørke timer. Det regulerer primært søvn-vågen-cyklussen, og derfor er det også kendt som "mørkets hormon". Det siger sig selv, at melatonin er en nøglefaktor i de processer, der er nødvendige for at opretholde den naturlige døgnrytme samt søvn i almindelighed og indsovning i særdeleshed.
Interessant nok begynder et nyfødt barn først at producere melatonin, når det er tre måneder gammelt. Derefter stiger produktionen frem mod ungdomsårene og falder til sidst til ro i voksenalderen. Når man bliver midaldrende, begynder produktionen af melatonin at falde igen. Forskning tyder på at faldende melatoninniveauer kan ligge bag fænomenet med, at ældre mennesker sover mindre end yngre mennesker.
Sådan optimerer du melatonin niveauer?
Lysets tilstedeværelse og intensitet er ikke de eneste faktorer, der påvirker melatoninproduktionen; dets bølgelængde har også en effekt.
I løbet af dagen:
I løbet af dagen dominerer blåt lys fra solen (kort bølgelængde, omkring 420-485 nm). Dette blokerer melatoninproduktionen og holder os dermed vågne, opmærksomme og klar til at præstere.
- Sørg for tilstrækkelig udendørs eksponering for blåt lys om morgenen/eftermiddagen
- Gå f.eks. en tur på 15 minutter.
- Brug ikke solbriller
- Placer dit skrivebord ved vinduet for at øge eksponeringen for blåt lys
Sørg for tilstrækkelig eksponering for blåt lys, f.eks. sol tidligt på dagen og blokering af blåt lys om aftenen (f.eks. med Biohackers briller, der blokerer for blåt lys) er vigtigt for at understøtte din melatoninudskillelse og dermed din naturlige døgnrytme.
Om aftenen:
For at kickstarte melatoninproduktionen om aftenen er det vigtigt at mindske eksponeringen for blåt lys og i stedet øge eksponeringen for lys med bølgelængder i det røde spektrum.
- Brug dæmpet belysning 2-3 timer før du går i seng
- Brug biohackers blokering af blåt lys aftenbriller eller prøv vores nyeste tilføjelse Biosleep blue- and green light blocking briller
- Brug en app til at reducere udledningen af blåt lys fra skærmene på dine elektroniske enheder som mobiltelefoner og bærbare computere. Prøv for eksempel Skumring.
HUMANT VÆKSTHORMON (HGH) ➡️ STIMULERER PROTEINSYNTESE
Humant væksthormon (HGH) er et hormon, der produceres i hypofysen, og som spiller en afgørende rolle for vækst og udvikling i hele barndommen og derefter. Det er også vigtigt for cellereparation, stofskifte, kropssammensætning og muskelvækst. Det meste af HGH frigives i impulser under søvnen, og derfor er optimal søvn vigtig for sunde HGH-niveauer i alle aldre.
Det er derfor, Optimale niveauer af HGH er vigtigt for det generelle helbred og velbefindende. Her er nogle naturlige måder at understøtte sunde HGH-niveauer på:
- Udfør periodisk faste (f.eks. 16/8)
- Begræns indtaget af sukker og raffinerede kulhydrater
- Lav højintensiv intervaltræning (HIIT)
- Optimer søvnen
ADRENALIN ➡️ OPMÆRKSOMHED OG PRÆSTATION
Adrenalin udløser kroppens "kæmp eller flygt"-reaktion som reaktion på f.eks. en ydre trussel, stress eller en stærk følelsesmæssig reaktion. Denne reaktion øger igen iltoptagelsen og fører til en stigning i hjertefrekvensen og blodcirkulationen. Disse reaktioner finder sted, så du har den bedst mulige evne til at klare situationen. Adrenalin kan også beskytte kroppen mod oxidativ stress.
På grund af denne reaktion, adrenalin en vigtig del af menneskets overlevelse. Nogle gange udskiller kroppen dog hormonet i ufarlige situationer, hvilket f.eks. kan føre til kortvarig svimmelhed eller sløret syn. Fordi adrenalin frigiver glukose (som er nødvendig for at overleve) i kroppen, kan det føre til rastløshed og irritabilitet i en ufarlig situation.
Langvarige høje niveauer af adrenalin forårsaget af kronisk stress kan forårsage vedvarende nervøsitet, søvnløshed og hjertesymptomer.. Derfor er optimering af stressniveauet nøglen til optimering af adrenalinniveauet.
CORTISOL ➡️ STRESS-HORMON
Kortisol er det primære glukokortikoid i menneskekroppen. Faktisk er der ca. 15-30 mg kortisol i blodbanen, som dagligt udskilles i det midterste lag eller zone (zona fasciculata) i binyrebarken.
Binyrerne udskiller kortisol i impulser, der følger både døgnrytme og den ultradøgne rytme (hver time).. Frigivelsen af kortisol topper om morgenen, hvilket gør det lettere at vågne og øger det mentale energiniveau betydeligt. Derefter falder kortisolproduktionen langsomt i løbet af dagen og er normalt på sit laveste omkring midnat.
En stressreaktion i kroppen får midlertidigt kortisolproduktionen til at stige. Derefter vender kortisolniveauet normalt tilbage til det normale. Men det er ikke tilfældet, kronisk stress kan dog forårsage permanent forhøjet kortisolproduktion. Derfor er det vigtigt at finde individuelt egnede værktøjer til at optimere stress (og sikre tilstrækkelig restitution) for at optimere kortisolniveauet.
ENDORFINER ➡️ LINDRE SMERTER
Endorfin er et neuropeptid, der produceres i hypofysen og centralnervesystemet, og som betragtes som endogent morfin. Det betyder, at endorfiner produceres af kroppen selv og har en smertelindrende og nydelsesskabende effekt. Disse virkninger er baseret på det endocannabinoide system, hvor endorfiner binder sig til opioidreceptorer og dermed blokerer smertesignaler. Det resulterer i en følelse af smertelindring og nydelse, ofte kendt som "endorfinrusen".
Endorfiner produceres især under søvnen (højest mellem kl. 2-4 om morgenen). Når man er vågen, produceres endorfiner under flere (smertefulde eller behagelige) aktiviteter, f.eks:
- Motion (f.eks. runner's high)
- Som reaktion på (stærke) positive eller negative følelser (f.eks. latter og gråd)
- Aktiviteter, man holder særligt meget af (f.eks. at lytte til behagelig musik)
- Spise
- Seksuel aktivitet
INSULIN ➡️ KONTROLLERER BLODGLUKOSE (DVS. BLODSUKKER)
Insulin er et hormon, der produceres og udskilles af betacellerne i bugspytkirtlen. Kroppen udskiller insulin som reaktion på forhøjede blodsukkerniveauer, der er forårsaget af spisning eller udskillelse af kortisol på grund af øget stress. Insulin øger optagelsen og lagringen af glukose og syntesen af fedtsyrer og proteiner, mens det hæmmer nedbrydningen af proteiner og fedtsyrer.
Insulinniveauet er en indikator for ens helbred. Høje insulinniveauer forekommer i forbindelse med insulinresistens, fedme, metabolisk syndrom, insulinom, Cushings syndrom eller for store doser insulin eller kortikosteroider. Lave insulinniveauer forekommer i forbindelse med diabetes, hypopituitarisme og forskellige sygdomme i bugspytkirtlen. Ideelt set bør det fastende insulinniveau ligge i den nedre ende af referenceområdet.
Hvad er insulinfølsomhed?
Når man spiser mad med et højt indhold af glukose, ryger blodsukkeret i vejret. Så sætter insulin ind for at afbalancere blodsukkeret. Når insulin frigives, hæmmer det lipolysen eller nedbrydningen af fedt til energi. Hvis kroppens lagrede insulinniveauer er konstant forhøjede, lagres de fedtsyrer, der cirkulerer i blodet, i fedtvævet. Det fører igen til vægtøgning. Insulinfølsomhed refererer simpelthen til, hvordan cellerne reagerer på insulinjo højere ens insulinfølsomhed er, jo mere effektive er de til at omsætte glukose. Derfor er en høj insulinfølsomhed nøglen til et sundt stofskifte.
PROGESTERON ➡️ FORTYKKER LIVMODERSLIMHINDEN UNDER MENSTRUATIONSCYKLUSSEN
Progesteron er et kvindespecifikt kønshormon, det vil sige, at det i modsætning til andre kønshormoner kun findes hos kvinder. Progesteron er et steroidhormon, der produceres i æggestokkene, i mindre grad i binyrerne og i moderkagen under graviditeten. Dette hormon påvirker kvinders evne til at blive og forblive gravide. Progesteron hjælper forberede livmoderen på et befrugtet æg. Som en del af menstruationscyklussen begynder progesteronniveauet at stige under ægløsningen, stiger i dagene efter ægløsningen og falder langsomt inden menstruationen.
Lave progesteronniveauer
Den mest almindelige årsag til lave progesteronniveauer er kronisk stress. Ekstremt anstrengende motion kan også sænke progesteronniveauet. Lavt progesteronniveau kan give uregelmæssig menstruation, infertilitet, akne, skøre negle og tørt hår, depression, angst, humørsvingninger, vægtøgning, migræne, hovedpine og ledsmerter.
Høje progesteronniveauer
Høje progesteronniveauer forekommer i forbindelse med cyster på æggestokkene, overdreven produktion af progesteron i binyrerne og nogle sjældne former for kræft.
ESTROGEN ➡️ REGULERER KVINDENS MENSTRUATIONSCYKLUS
Østrogener er kvindelige kønshormoner, hvoraf østradiol er et af de vigtigste. Østradiol er et steroidhormon, der syntetiseres i æggestokkene og binyrerne. Fedtvæv producerer også små mængder østradiol. Under graviditeten produceres østradiol også af moderkagen. Hos kvinder reguleres udskillelsen af østradiol af det follikelstimulerende hormon (FSH), der produceres i binyrerne. Hos mænd syntetiseres østradiol i testiklerne og skabes også, når testosteron omdannes til østradiol af aromataseenzymet.
Østrogen påvirker forskellige målvæv gennem østrogenreceptorer. Det er f.eks. afgørende for reproduktion og seksuel sundhed, knoglesundhed, hjerte-kar- og kredsløbssystem, immunsystem, sukkermetabolisme og nervesystemets funktion. Hos kvinder varierer østradiolniveauet afhængigt af alder, fase i menstruationscyklus og reproduktionsstadie (amning, graviditet osv.). Hos mænd er østradiolniveauerne lave og bør ligge under referenceområdet.
Hvad påvirker østrogenniveauet?
Forskellige faktorer miljømæssige faktorer kan øge niveauet af østradiol i kroppen. Disse såkaldte hormonforstyrrende stoffer kan udgøre disponerende faktorer for kræft, diabetes, infertilitet og metabolisk syndrom samt forskellige udviklingsforstyrrelser. Eksempler på disse er:
- Xenoøstrogener som f.eks. mikroplast
- BPA og phthalater samt visse fytoøstrogener i fødevarer,
- Tilsætningsstoffer til fødevarer
- Hormonbehandlede landbrugsprodukter
- alkohol
- Vand forurenet af p-piller
N.B. Nogle kvinder kan have østrogenniveauer under referenceområdet. I så fald bør man konsultere en læge og overveje medicinske behandlingsmuligheder samt finde frem til den grundlæggende årsag til problemet. Efter overgangsalderen er det dog normalt, at østrogenniveauet falder og forbliver lavt. Hvis du lider af symptomer i forbindelse med overgangsalderen, skal du kontakte din læge.
TESTOSTERON ➡️ MANDLIGT KØNSHORMON
Testosteron er det primære mandlige kønshormon. Det produceres overvejende (95 %) i Leydig-cellerne i testiklerne og i mindre grad i binyrerne hos både mænd og kvinder. Kvinder producerer også små mængder testosteron i æggestokkene. Testosteron påvirker seksuelle egenskaber og udvikling. Det har betydelige effekter i hele kroppen hos både mænd og kvinder. Testosteron påvirker hjernen, knogler og muskelmasse, fedtfordeling, kønsvæv og seksuel adfærd. Testosteron kaldes også "anti-aldringshormonet" - testosteronmangel er kendt for at være en disponerende faktor for for tidlig død. Omvendt er højere testosteronniveauer forbundet med længere levetid hos mænd.
Niveauerne af udskilt testosteron følger en daglig cyklus (ligesom kortisol): De højeste niveauer forekommer i de tidlige morgentimer og de laveste niveauer om aftenen. Den følsomme testosteronmetode er især nyttig til at måle kvinders testosteronniveauer, som generelt er mere end 10 gange lavere end hos mænd. Beregning af mængden af frit testosteron er afgørende, når man skal bestemme det biologisk aktive testosteron i blodet.
Faktorer, der er involveret i testosteronproduktionen, omfatter:
- Kost og indtag af mikronæringsstoffer
- motion
- Kropsvægt
- Søvn
- Stress
- Miljøgifte
- Nogle former for medicin
Lavt testosteronniveau
Årsager til lave testosteronniveauer omfatter sygdom i hypothalamus eller hypofyse, diabetes, alkoholisme, fysisk testikelskade, testikelfejl, hyperprolaktinæmi eller genetisk abnormitet. Lave testosteronniveauer kan forårsage infertilitet, lav libido, erektil dysfunktion, lav hårvækst i ansigtet, reduceret muskelmasse og brystforstørrelse hos mænd (gynækomasti). Lave testosteronniveauer er også forbundet med øget visceralt fedt, insulinresistens og en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Høje testosteronniveauer
Hos mænd er for høje testosteronniveauer normalt forbundet med brug af anabolske steroider eller testikel- eller binyretumorer. Hos kvinder er et for højt testosteronniveau typisk forbundet med PCOS, medfødt binyrebarkhyperplasi eller binyretumorer.
///
Hvordan støtter du hormonbalancen? Fortæl os det i kommentarfeltet!
Artikel skrevet og udarbejdet af: Anna Lindfors
Redigeret af: Olli Sovijärvi
