Periodisk faste (IF) betyder, at man faster en stor del af dagen (f.eks. 16 timer) og spiser sin daglige mad i det resterende vindue (f.eks. 8 timer). Periodisk faste er tæt forbundet med tidsbegrænset spisning/fodring (TRF), hvor hovedfokus er at forkorte det daglige spisevindue. I periodisk faste er fokus på faste og de tilknyttede sundhedseffekter, som f.eks. øget fedtforbrænding, keto-adaptation og autofagi. Periodisk faste indebærer ofte, at man skærer ned på de daglige kalorier, mens tidsbegrænset kost ikke gør det. I øjeblikket bruges disse to begreber dog ofte synonymt.
Tidspunktet på dagen, hvor maden spises, påvirker kropsvægt og -sammensætning, glukose- og fedtmetabolisme, tarmmikrobiota, kardiovaskulær funktion, inflammation, oxidativ stress, søvn, hjernens ydeevne og det generelle helbred. Tidsbegrænset spisning (f.eks. kun at spise på bestemte tidspunkter af dagen, men ikke afskære sig fra kalorier) hjælper kroppen med at opretholde sunde daglige rytmer i søvn, fødevaremetabolisme og hormonel funktion.. Anbefalingen er at begrænse spisevinduet til mindst 8-10 timer - mindre er endnu bedre.
I Dr. Satchin Pandas undersøgelse blev folks spisemønstre overvåget med smartphones. Det viste sig, at de fleste voksne spiser i 15 timer eller længere hver dag (inklusive mellemmåltider).. Det er i modstrid med menneskets naturlige spiserytme og også med den almindelige opfattelse af, at et almindeligt spisevindue for en voksen varer ca. 12 timer og omfatter 3 måltider. Med den øgede videnskabelige viden om IF og TRF og deres forskellige fordele for fitness og sundhed skifter folk nu tilbage til mere naturlige spiserytmer og holder op med at snacke mellem måltiderne. Spiserytmer er ofte en vane. Vanen med at spise mere naturligt kan praktiseres med IF-protokollen.
Billede: Sundhedsmæssige fordele ved tidsbegrænset fodring.
Kilde: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Tidsbegrænset spisning for at forebygge og håndtere kroniske stofskiftesygdomme. Årlig gennemgang af ernæring 39 (1): 291–315.
Konceptet med periodisk faste går imod tendensen med "seks små måltider om dagen", som fremmes af fødevareindustrien og fitnesskulturen i dag. Det hævdes ofte, at græsning eller mellemmåltider aktiverer stofskiftet og gør det lettere at holde vægten. Men sådan er det ikke, intet videnskabeligt grundlag er blevet fundet for sådanne påstande. I virkeligheden, øges stofskiftet faktisk efter 36 timers faste og falder først efter 72 timers faste.
Periodisk faste hjælper også med at reducere kalorieforbruget når målet er at tabe sig, kontrollere blodsukkeret eller fjerne affaldsstoffer fra kroppen (autofagi). I praksis fungerer periodisk faste godt, da det giver mulighed for at indtage mættende måltider i spisevinduet og samtidig opretholde et moderat samlet energiindtag.
Nemmeste måde at lave periodisk faste eller tidsbegrænset spisning på
Den nemmeste måde at implementere IF eller TRF på er at forlænge fasten natten over ved at springe morgenmaden over. og nyde dagens første måltid om eftermiddagen. Dette kaldes også "sen tidsbegrænset spisning". I modsætning hertil betyder "tidlig tidsbegrænset spisning", at man springer aftensmaden over og kun spiser om morgenen og eftermiddagen. Biologisk set er det helt naturligt at springe morgenmaden over, da det indre døgnrytmeur øger sulten og appetitten om aftenen uafhængigt af fødeindtag og anden adfærd.. Men ifølge en stor systematisk gennemgang, begge former for spiseprotokoller har de samme gavnlige metaboliske effekter, såsom bedre glykæmisk kontrol og undertrykkelse af sult.
Det kan være sværere at springe aftensmaden over, fordi det er mindre foreneligt med det sociale skema. Hvis dit hovedmål er at optimere hjernens ydeevne og have et stabilt blodsukkerniveau i løbet af dagen, kan det at springe morgenmaden over være det optimale valg for dig, især hvis du er i ketose..
Fordele og ulemper ved tidlige og sene tidsbegrænsede spisemønstre
|
Metode |
Fodringsvindue |
Fordele |
Ulemper |
|
|
|
|
|
|
|
Periodisk faste, søvn og døgnrytme
Periodisk faste kan også støtte søvnen og døgnrytmen. Indtagelse af mad (især kulhydrater) om aftenen har stor betydning for søvnen. niveauet af stresshormoner og fremmer søvnen. samt stabiliserer udskillelsen af "sulthormoner", herunder leptin, ghrelin og adiponektin (fedtforbrænding). Periodisk faste (og kaloriebegrænsning) kan også hjælpe med at regulere kroppens døgnrytme ved at afbalancere funktionen af den suprakiasmatiske kerne (SCN) i hjernen. Døgnrytmer er biologiske ~24-timers rytmer i f.eks. søvn, stofskifte og kropstemperatur. De reguleres af urgener, livsstil og udsættelse for sollys.
Billede: Regulering af den suprakiasmatiske kerne (SCN).
Kilde: Froy, O. (2007). Forholdet mellem ernæring og døgnrytme hos pattedyr. Grænser i neuroendokrinologi 28 (2-3): 61-71. Anmeldelse.
N.b. Periodisk faste (eller faste) anbefales generelt ikke til personer, der er under 18 år, gravide, ammende, meget trætte eller lider af kronisk træthedssyndrom.
Metabolisk skift maksimerer fordelene ved IF
For fuldt ud at maksimere hjernens sundhedsmæssige fordele ved periodisk faste (IF) er det også vigtigt at aktivere ketogenese i kroppen. Det betyder, at cellerne begynder at bruge ketonstoffer som hovedenergikilde i stedet for at forbrænde glukose. Denne proces kaldes også intermittent metabolic switching (IMS). De mest almindeligt anvendte IMS-protokoller baseret på dyreforsøg omfatter intermitterende faste (IF), faste hver anden dag (ADF) og daglig tidsbegrænset fodring (TRF).. Nogle mennesker bruger også eksogene ketontilskud eller ketogen kost (kost med meget højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold) for at øge den metaboliske fleksibilitet i kroppen.
Billede: Biokemiske veje, der er involveret i det metaboliske skift.
Kilde: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Intermitterende metabolisk skift, neuroplasticitet og hjernesundhed. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80.
G-til-K-switch (glukose-til-ketoner)
- Celler begynder at bruge fedtsyrer og ketoner som hovedenergikilde i stedet for glukose
- Kan ske i fastende tilstand eller efter ketogen diæt
- Øger den cellulære stressresistens og hjernens funktionelle plasticitet
K-til-G-switch (ketoner til glukose)
- Cellerne skifter tilbage til at bruge glukose som hovedenergikilde i stedet for fedtsyrer og ketoner
- Sker, når du indtager mad efter en faste (medmindre du følger den ketogene diæt).
Intermitterende faste (IF) giver fordele for hjernens sundhed og ydeevne
- Baseret på dyreforsøg, IF øger langtidspotentiering (LTP), som er vigtig for indlæring og hukommelse. IF kan også forebygge aldersrelaterede underskud i LTP.
- IF (Ramadan-faste) øger produktionen af Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) og Nerve Growth Factor (NGF) i hjernen.. Baseret på flere dyreforsøg øger IF BDNF og pCREB (en vigtig cellulær transkriptionsfaktor), især i hippocampus.
- Baseret på en undersøgelse udført på mus, IF kan forbedre den kognitive funktion og beskytte hjernen mod stress ved at reducere inflammation.. I denne særlige undersøgelse viste det sig, at IF reducerede inflammatoriske markører som IL-6, TNF-α og kortikosteron samt forbedrede indlærings- og hukommelsesfunktionen under stressende forhold.
- I en musemodel, har intermitterende faste vist sig at øge neuronal modstandsdygtighed over for excitotoksisk stress (som efterfølges af for meget glutamat og hjernecellernes død) og hjerneskade
Sammenfatning:
- Periodisk faste er ret let at gennemføre og passer til næsten alle.
- De sundhedsmæssige fordele ved at mindske spisevinduet er også uafhængige af kalorieindtaget
- Periodisk faste og tidsbegrænset spisning er næsten synonyme; du kan vælge mellem tidlig eller sen tidsbegrænset spisning
- Periodisk faste bevarer musklerne, forbedrer hjernens sundhed, modvirker fedtlever, reducerer aldring af hjertet, forhindrer hvidfarvning af brune fedtceller, blokerer hypertrofi af hvide fedtceller og opretholder tarmens integritet.
- Periodisk faste hjælper med at afbalancere døgnrytmen og kan forbedre søvnkvaliteten
- Periodisk faste gør det lettere at opnå metabolisk fleksibilitet og forbedrer fedtforbrændingen
- IF kan forlænge levetiden
///
Tag din skudsikre kaffe til næste niveau med NOORD CODE!
Noord code ren kaffe:
Noord code ren ghee:
https://shop.biohackercenter.com/products/pure-ghee?_pos=1&_sid=f2e561480&_ss=r
Dette er et uddrag af den kommende e-bog Biohacker's Brain Nutrition af Dr. Olli Sovijärvi & M.Psych. Inka Immonen. Hold øje med mere information!