Sådan tackler du vinterdepression med lysterapi

Bright Light Therapy (BLT) korrigerer døgnrytmens faseforsinkelse. BLT-behandling om morgenen forskyder døgnrytmen tidligere, hvilket fører til mindre uoverensstemmelse mellem døgnrytmen og det faktiske klokkeslæt. Dette hjælper med at behandle sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD).

Introduktion til lysterapi

I den banebrydende undersøgelse af SAD (se nedenfor) i 1984 brugte Rosenthal og hans kolleger stærkt hvidt lys til at mindske symptomerne på sæsonbetinget affektiv sindslidelse. De brugte hvidt fuldspektret fluorescerende lys (2.500 lux) i 3 timer ved daggry (det tidspunkt om morgenen, hvor solen er 6° under horisonten) og timer i skumringen i to uger.

Nu, næsten fire årtier senere, er protokollen for Bright Light Therapy (BLT) til behandling af SAD blevet optimeret. Den nuværende anbefalede protokol er skitseret i tabellen nedenfor.

Parameter	Beskrivelse
Lyskilde	Fluorescerende lyskasse med diffusionsskærm
Belysningsstyrke (lux)	Standardbehandling: 10.000 lux i 30 minutter Alternativ behandling: 2.500 lux i 1-2 timer
Lysets bølgelængder	Synligt lys med fuldt spektrum (400-700 nm)
Lyskildens position	Lyskassen er vinklet ~30° fra blikretningen Brugeren stirrer ikke direkte ind i lyset Da lysstyrken (i lux), der leveres til hornhinden, afhænger af afstanden, sidder brugeren i en afstand, der er angivet af enheden (normalt 12-24" eller 30-60 cm).
Daglig behandlingslængde	Morgenbehandling med varierende tid afhængigt af lysstyrken (dvs. 30 minutter for 10.000 lux, 1-2 timer for 2.500 lux).
Behandlingens varighed	Ikke bestemt - data tyder på, at symptomerne bør begynde at forsvinde inden for den første uge af behandlingen. Ophør af behandlingen kan føre til tilbagefald. En anbefaling til SAD-patienter: at begynde om efteråret og fortsætte gennem foråret.
Variationer i behandlingen	Morgensimulering: Gradvis forøgelse af lyset ved sengen om morgenen efter opvågning. Aftenbehandling: for nogle med normal opvågning 1-2 timer om aftenen, der slutter 1 time før sengetid. Disse er dog ikke så effektive som traditionel BLT ifølge forskning.
Mulige bivirkninger	Minimale: Hovedpine, anstrengte øjne, kvalme. Patienter med grøn stær, grå stær eller retinopati bør være under opsyn af en øjenlæge. Forsigtighed anbefales ved lysfølsomme medicinske tilstande. (f.eks. SLE) eller ved indtagelse af fotosensibiliserende medicin (f.eks. visse antibiotika). Overvåg om der opstår hypomani/mani sammen med en sundhedsprofessionel.

Tabel: Indledende parametre for BLT.

Kilde: Tilpasset fra: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Lysterapi: sæsonbetinget affektiv lidelse og mere til. Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13-E25.

To metaanalyser af randomiserede, blindede og kontrollerede studier viser og bekræfter konsekvent, at BLT er effektiv i behandlingen af SAD når sammenlignet med en kontrol. Lysterapi er også bredt accepteret og betragtes som den primære behandling af sæsonbetinget affektiv lidelse (se nedenfor).

Sæsonbetinget affektiv sindslidelse (SAD)

Sæsonbetinget depression (SAD) blev først opdaget og defineret i 1984. I et banebrydende studie undersøgte Rosenthal og hans kolleger 29 patienter, der boede i et tempereret klima, som f.eks. de nordiske lande, med lange, mørke og kolde vintre. De oplevede depressive episoder med vægtøgning, hypersomni, overspisning og trang til kulhydrater i vinterhalvåret.  

Efter denne banebrydende undersøgelse blev SAD få år senere tilføjet som diagnose i DSM-III (DIagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). På det seneste er SAD officielt blevet omtalt som Major Depressive Disorder (MDD) med et sæsonbestemt mønster.

Andre typiske symptomer på SAD er, at man mister interessen for aktiviteter, man engang nød, har lav energi, føler sig sløv og har svært ved at koncentrere sig. Det er også karakteristisk, at symptomerne forsvinder senest i løbet af foråret eller sommeren.

På nuværende tidspunkt defineres SAD som tilbagevendende episoder af svær depression, der opfylder følgende kriterier (DSM-V): 

1. Mindst to på hinanden følgende år, hvor depressive symptomer opstår og forsvinder på karakteristiske tidspunkter uden ikke-sæsonbestemte episoder.
2. Et tidsmæssigt forhold mellem symptomdebut og årstid
3. Et tidsmæssigt forhold mellem remission af symptomer og årstid
4. En overvægt af sæsonbetonede episoder i forhold til ikke-sæsonbetonede episoder gennem hele patientens levetid 

SAD kan også optræde i en anden form, som er kendt som sommermønster-SAD. Symptomerne herpå omfatter:

• Søvnbesvær (insomni)
• Dårlig appetit, der fører til vægttab
• Rastløshed og uro
• angst og uro
• Episoder med voldelig adfærd

Fordi sollys er nøglen til SAD, rationaliseres det, at tilfælde, der opstår i sommermånederne, kan skyldes for meget eksponering for sollys. For meget sollys slukker for melatoninproduktionen. Også når dagens lysperiode er meget lang (f.eks. næsten 20 timer i midsommeren i Finland), reduceres melatoninproduktionen betydeligt sammenlignet med vintertid. Normalt får folk, der bor tættere på ækvator, SAD om sommeren.

Selv i dag er de præcise patofysiologiske mekanismer bag SAD ikke helt klarlagt. Den mest populære hypotese om SAD var, at kortere dage om vinteren med længere varighed af natlig melatoninudskillelse fører til depressive symptomer hos genetisk modtagelige individer.

I dag kan to foreslåede mekanismer tilsammen forklare SAD på det fysiologiske niveau. Den første drejer sig om forstyrrelse af den cirkadiske rytme. Den kaldes faseforskydningshypotesen, som postulerer et optimalt forhold i tilpasningen af søvn-vågen-cyklussen og den endogene døgnrytme. Baseret på denne teori er faseforsinkelsen årsag til symptomerne på SAD.

Den anden foreslåede mekanisme er baseret på serotonin-niveauer. Det ser ud til, at der hos kontrolpersoner sammenlignet med personer med SAD er et bedre bindingspotentiale ved de præsynaptiske serotonintransportører i løbet af efteråret og vinteren. Denne hypotese forklarer, at hvis bedre binding ved transportøren resulterer i større optagelse af serotonin i det præsynaptiske neuron og mindre tilgængeligt serotonin i synapsespalten, kan resultatet være fremkomsten af depressive symptomer hos berørte personer.

 

Billede: Foreslåede mekanismer for sæsonbetinget affektiv lidelse.

Kilde: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Lysterapi: sæsonbetinget affektiv lidelse og mere til. Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13-E25.

BLT's virkningsmekanismer

1. BLT korrigerer døgnrytmens faseforsinkelse. BLT-behandling om morgenen forskyder døgnrytmen tidligere, hvilket fører til mindre uoverensstemmelse mellem døgnrytmen og det faktiske klokkeslæt.
2. BLT øger mængden af tilgængeligt serotonin i den synaptiske kløft. BLT-behandling om efteråret og vinteren reducerer serotonintransporterens bindingspotentiale, hvilket kan føre til mindre optagelse og dermed til en større mængde tilgængeligt serotonin.

Billede: Mekanismer for BLT-virkning baseret på foreslået patofysiologi for sæsonbetinget affektiv sindslidelse.

Kilde: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Lysterapi: sæsonbetinget affektiv lidelse og mere til. Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13-E25.

Andre mekanismer omfatter Forbedring af årvågenhed og optimering af søvnhomeostase ved at øge EEG-deltaaktiviteten og søvntrykket. BLT ser også ud til at modulere monoaminerge veje (hovedsageligt dopamin).

Biohack din præstation og dit humør med lysterapibriller

Propeaq lysterapi er baseret på videnskabelige undersøgelser af balancen mellem præstation og søvn. Det hollandske firma Propeaq har taget indsigten omkring de rette betingelser for at skabe balance og har udviklet dette patenterede produkt. 

Propeaqs blå lys har en bølgelængde på 468 nanometer ved en intensitet på kun 35 lux. LED'erne er kun lidt over 1,5 cm fra øjnene og er ufarlige ved normal brug. 

Mere end 450 olympiske atleter fra 11 lande bruger PROPEAQ-lysbriller. Brug den blå linse sammen med det blå lys, når du har brug for energi, og skift til den røde linse før sengetid for at blokere det blå lys udefra og fremme melatoninproduktionen og forbedre din søvn.

SE PROPEAQ-BRILLER HER.

I Resilient Being Book dykker vi dybt ned i måling af døgnrytmer med forskellige videnskabeligt validerede metoder. At finde din biologiske kronotype er også afgørende for at optimere døgnrytmemønstre med lyseksponering.

///

Lider du af SAD? Har du prøvet BLT? Fortæl os det i kommentarerne.

Denne artikel er et uddrag af vores kommende store efterfølger til Biohacker's Handbook, som hedder Resilient Being. Du kan forudbestille den her!