Udholdenhed refererer til kroppens evne til at modstå træthed og forblive aktiv under fysisk belastning. Udholdenhed afhænger i høj grad af åndedræts- og kredsløbssystemets ydeevne samt energistyringen i musklerne, dvs. deres evne til at omdanne fedt og kulhydrater til energi.(1) Dette bestemmes af antallet af mitokondrier, antallet af kapillærer i musklerne samt forskellige metaboliske veje (glykolyse, Krebs' cyklus og oxidativ fosforylering). Maksimal udholdenhed refererer til det intensitetsniveau, der spænder fra den anaerobe tærskel til den maksimale aerobe anstrengelse. Den bestemmes af maksimal iltoptagelse (VO2max)den biomekaniske kraft i aktiviteten og det neuromuskulære systems ydeevne.
Indledning
Udholdenhedstræning anbefales generelt som grundlag for al sund fysisk træning. Anbefalingen er at træne i mindst 2 timer og 30 minutter om ugen (det almindelige forslag er fem gange om ugen i mindst 30 minutter hver gang).
Nogle aktiviteter, der anses for at falde ind under udholdenhedstræning, er gang, cykling, svømning, vandreture og endda tungere hus- og havearbejde. Intensiteten varierer afhængigt af den enkeltes konditionsniveau. For at opnå en betydelig udvikling i ens udholdenhedskondition er det normalt nødvendigt at inkludere aktiviteter, der er hårdere end gang, f.eks. løb, langrend, cykling i højt tempo eller forskellige former for boldspil. boldspil. Når det gælder gruppetræning, er forskellige aerobic-, danse- og crosstrainingshold populære.
Udholdenhedstræning kan inddeles i fire typer alt efter, hvor anstrengende det er: grundlæggende aerob udholdenhed, tempoudholdenhed, maksimal udholdenhed og hastighedsudholdenhed. Udholdenhed kan også opdeles i enten aerob eller anaerob træning. I praksis er basal aerob udholdenhed grundlaget for al bevægelse.
Grænsen mellem basal udholdenhed og tempoudholdenhed kaldes den aerobe tærskel. På samme måde kaldes grænsen mellem tempoudholdenhed og maksimal udholdenhed for den anaerobe tærskel. Den anaerobe (iltfrie) energiproduktion stiger med niveauet af fysisk anstrengelse. Den aerobe tærskel er det anstrengelsesniveau, hvor anaerobe energibaner begynder at udgøre en betydelig del af energiproduktionen (normalt under 70 % af den maksimale hjertefrekvens).(2)
Den anaerobe tærskel er defineret som det niveau af træningsintensitet, hvor der opbygges mælkesyre i kroppen hurtigere, end den kan fjernes af hjertet, leveren og de tværstribede muskler. Derfor kaldes den også laktattærsklen (ca. 85-90 % af den maksimale hjertefrekvens). Når tærsklen er overskredet, vil mere produceres der mere mælkesyre i musklerne, end der kan fjernes, hvilket langsomt fører til træthed.(3) Både den aerobe og anaerobe tærskel kan øges ved hjælp af træning. F.eks. vil løbere gerne øge deres aerobe tærskel, fordi det vil gøre dem i stand til at løbe hurtigere i længere tid.
De vejledende tærskelværdier kan bestemmes ved hjælp af Karvonens formel:
(Maksimal hjertefrekvens - hvilepuls) x ønsket hjertefrekvenszone mellem 60-90 % + hvilepuls
For eksempel (189 - 50) x 0,7 + 50 = 147 (den anslåede aerobe tærskel for en 35-årig person med en hvilepuls på 50 bpm).
Den mest nøjagtige metode til at estimere den maksimale hjertefrekvens (HRmax) er at bruge følgende formel:(4)
211 - 0,64 x alder i år (f.eks. 211 - 0,64 x 35 = 189)
I et studie fra 2022 så man den laveste dødelighedsrisiko ved en VO2 max på 49 ml/kg/min uden nogen stigning i risikoen ved høj kardiorespiratorisk fitness.(5) De mindst veltrænede personer havde en 4 gange højere dødelighedsrisiko end de ekstremt veltrænede. Rygning øger typisk dødelighedsrisikoen med 2-3 gange - rygning kombineret med fedme gør det med 3,5-5 gange. Det betyder, at lav kardiorespiratorisk kondition og lav VO2 max er en af de mest betydningsfulde livsstilsrisikofaktorer for øget dødelighed og kortere levetid. Det er næsten lige så vigtigt som ikke at ryge, hvis ikke endnu vigtigere.
Fordelene ved udholdenhedstræning
Udholdenhedstræning har både funktionelle og strukturelle fordele. Strukturelle ændringer omfatter øget hjertevolumen og muskelstyrke, lungevolumen, antal mitokondrier og mikrovaskulatur. Funktionelle ændringer omfatter lavere blodtryk i hvile, lavere hvilepuls, øget hjerteslagvolumen og hjerteminutvolumen samt forbedret iltoptagelse.(6)
Udholdenhedstræning er kendt for at have en positiv indvirkning på angst og depression, afbalancering af stress samt behandling og forebyggelse af mange kroniske sygdomme.
Det er også kendt, at det reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det ser ud til, at det kun er nødvendigt med tre måneders moderat træning (2-3 timer om ugen) for at opnå disse fordele, hvorefter yderligere fordele er begrænsede, selv om træningsmængden eller -intensiteten øges.(7) Moderat træning (MET <6) ser ud til at være den bedste prædiktor for lang levetid og generelt godt helbred.(8)
De grundlæggende principper for udholdenhedstræning
Hovedformålet med udholdenhedstræning er at øge kroppens evne til at udføre længerevarende øvelser, der kan vare fra et par minutter til flere timer. Typiske sportsgrene omfatter gang, løb, cykling, langrend, svømning og vandring.
Udvikling af udholdenhed kræver normalt træning mindst tre gange om ugen i 30 til 60 minutter ad gangen. Det kan være nyttigt at bruge pulszoner og træne med en pulsmåler. Det er dog ikke strengt nødvendigt - metoden hjælper dig med at genkende forskellige pulszoner og deres fysiologiske indvirkning på udholdenhedstræning.
Nøglefaktorer i udholdenhedstræning:
- Størstedelen af udholdenhedstræningen foregår i den grundlæggende udholdenhedszone (ca. 70-80 % af træningspasset). Det udvikler den basale udholdenhed i almindelighed og hjertets minutvolumen i særdeleshed.
- Fokus på tekniktræning
- Træningen skal være progressiv, og der skal afsættes tilstrækkelig tid til restitution.
- Intervaltræning med høj intensitet (HIIT) er særlig effektiv til at øge antallet af mitokondrier og den maksimale iltoptagelse (VO2max).(9-10)
- Udfør forskellige intervaløvelser i tempo- og maksimal udholdenhedszonen
- Korte intervaller (HIIT); 15-45 sekunders træningsintervaller, hvile i 15 sekunder til 3 minutter
- Lange intervaller; 3-8 minutters træningsintervaller, hvile i 1 minut til 4 minutter
- Trinvise intervaller; 8-20 minutters træningsintervaller, varierende hvileintervaller. Intensiteten er endnu lavere end i de lange intervaller.
- Styrketræning øger effektiviteten af udholdenhedstræning og forbedrer præstationen(11)
- Udfør genopbyggende øvelser og undgå overtræning
HVORDAN BRUGER MAN PULSZONER I TRÆNINGEN?
- Hvis dit udholdenhedsniveau er godt, men du bliver træt, så snart dine muskler begynder at producere mælkesyre, bør du tilføje intervaller i pulszone 4.
- Hvis intervaller ikke er noget problem, men du bliver træt under længerevarende øvelser i et jævnt tempo, bør du tilføje øvelser i pulszone 2 og intervaller i zone 3
- Hvis du ikke kan sprinte i mål i slutningen af et 5-kilometer-løb, bør du tilføje intervaller i pulszone 5 (maksimal udholdenhed).
- Hvis din krop er langsom til at restituere, skal du tilføje øvelser i pulszone 1
Lav 2-3 gange ugentlig cardio-træning i zone 2 i 30-60 minutter pr. træning. (afhængigt af dit nuværende konditionsniveau; start lavt og byg op). Zone 2 er en stabil lav-intensitets pulszone mellem 60-70% af den maksimale puls. Det er lav intensitet nok til at opretholde nasal vejrtrækning og endda tale. Zone 2 lægger grunden til kardiorespiratorisk fitness. Når man har et solidt fundament med Zone 2, der opbygger langsomme muskelfibre og øger antallet af mitokondrier, forbedres ens samlede kardiorespiratoriske kondition.
Man bør også lave intervaltræning en til to gange om ugen.
Typen af intervaltræning kan variere alt efter, hvor meget tid man har, og hvordan man føler sig. For eksempel 1 minuts sprint med maksimal indsats efterfulgt af 1 minuts hvile og gentaget i otte runder. En anden god mulighed er 3-4 minutters maksimal sprint efterfulgt af 4 minutters hvile og gentaget i fire runder.
Dr. Olli Sovijärvis yndlingsinterval eller HIIT-session kaldes Gibala Mehthod, som er baseret på en undersøgelse fra 2010 udført på studerende og offentliggjort af Martin Gibala, som er doktor i fysiologi. Målet med undersøgelsen var at bestemme effekten af højintensiv (100 % VO2max) intervaltræning på den generelle præstation ved hjælp af en metode, der er mere sikker og har en lidt lavere intensitet end Tabata-metoden.
Undersøgelsen fortsatte i to uger, hvor der blev gennemført seks træningspas på stationær cykel. Hvert træningspas omfattede en 3-minutters opvarmningsfase efterfulgt af intervalfasen: 60 sekunders aktivitet efterfulgt af 75 sekunders hvile, gentaget 8-12 gange. Der var ingen kontrolgruppe involveret i undersøgelsen. Gibala fandt ud af, at denne metode gav de samme fordele med hensyn til iltoptagelse som 5 timers udholdenhedstræning i konstant tempo om ugen. Metoden øgede også muskelcellernes evne til at generere kraft betydeligt og forbedrede sukkermetabolismen.(12)
En metaanalyse fra 2019 af 53 studier viste, at korte intervaller (≤30s), lav volumen (≤5min) og kortvarig (≤ 4 uger) er en effektiv og tidseffektiv måde at øge VO2 max på. De fandt dog ud af, at for at maksimere VO2 max-tilpasninger er langvarige intervaller (≥2 min), høj volumen (≥15 min) og moderat til langvarig (≥4-12 uger) bedre.(13) Så flere og længere intervaller er generelt bedre end korte intervaller med lav volumen. De korte intervaller er dog også effektive, hvis man mangler tid.
- At træne på samme intensitetsniveau og i samme pulszone gang på gang
- At træne i samme tempo gang på gang
- Træner for hårdt på lettere træningsdage eller omvendt
Sådan måler du aerob fitness og iltoptagelse (VO2max)
Måling og testning af atleter begyndte efter de første officielle olympiske lege (1886). Det første cykelergometer blev bygget i Danmark i 1910. Begrebet maksimal iltoptagelse blev udviklet i 1920 af fysiologen Archibald Hill (1886-1977).(14) Det var dog først i 1960'erne, at der blev offentliggjort omfattende studier om test af maksimal iltoptagelse.(15-16)
ILTOPTAGELSE
Iltoptagelse refererer til åndedræts- og kredsløbssystemets evne til at transportere ilt og musklernes evne til at bruge
det til energiproduktion. Maksimal iltoptagelse (VO2 max) henviser til den iltoptagelse, der finder sted under ekstrem stress. Udtrykkene iltoptagelse og iltforbrug bruges ofte i flæng. Maksimal iltoptagelse udtrykkes enten som en absolut værdi (liter pr. minut) eller mere almindeligt som som en relativ værdi af liter pr. minut pr. kilo kropsvægt (ml/kg/min). Iltoptagelsen er en indikator for udholdenhedskonditionen, som kan forbedres med regelmæssig udholdenheds- eller intervaltræning. De højeste værdier for maksimal iltoptagelse er blevet målt hos cykelryttere og skiløbere.(17)
UKK-GANGTEST
Den videnskabeligt validerede UKK-gangtest blev udviklet i Finland i begyndelsen af 1990'erne med det formål at måle udholdenhedskonditionen, dvs. åndedræts- og kredsløbssystemets ydeevne.(18) Gangtesten er især beregnet til undersøgelse af midaldrende menneskers fysiske form. Den kan dog også anvendes på andre aldersgrupper eller overvægtige personer.(19-20)
Testen går ud på at gå 2 kilometer på et plant underlag så hurtigt som muligt. Derefter beregnes et konditionsindeks ud fra den tid, man har brugt på at gå, hjertefrekvensen ved testens afslutning, kropsmasseindeks og køn. Testpersonens maksimale iltoptagelse estimeres ud fra testresultaterne. Tilstrækkelig nøjagtighed opnås, når hjertefrekvensen ved testens afslutning er mindst 80 % af den maksimale hjertefrekvens.(21) Testen anbefales generelt ikke til personer med et meget højt konditionsniveau, da den ikke er tilstrækkelig anstrengende i disse tilfælde.(22)
UKK-gangtestens formel til estimering af maksimal iltoptagelse: Resultatet er VO2max (ml/min/kg)
For mænd:
184,9 - 4,65 x (tid i minutter) - 0,22 x (hjerteslag) - 0,26 x (alder) - 1,05 x (BMI)
Kvinder:
116,2 - 2,98 x (tid i minutter) - 0,11 x (hjerteslag) - 0,14 x (alder) - 0,39 x (BMI)
KLINISK TRÆNINGSSTRESSTEST MED BRUG AF CYKEL
En klinisk træningsstresstest (trænings-EKG) udføres normalt på en stationær cykel (motionscykel) under opsyn af en læge.
Testen tilbydes af mange lægeklinikker. Stresstest udføres også ofte for at undersøge potentielle hjerte-kar-sygdomme. Det er især almindeligt ved diagnosticering af koronar hjertesygdom. For biohackeren er en klinisk stresstest på cykel et godt middel til at måle aerob fitness og anaerob kraftgenerering, så længe testen udføres til absolut udmattelse.
Iltniveauet i blodet og lungefunktionen kan også måles under testen. Atleter gennemgår normalt en mere omfattende test, f.eks. løbespiroergometri (se afsnit nedenfor). Lægen kan afbryde stresstesten, hvis der opdages noget usædvanligt i symptomerne, elektrokardiogrammet, blodtrykket, iltmætningen i blodet eller andre variabler.(23)
Stresstesten indledes normalt med lav modstand (40 W for kvinder, 50 W for mænd). Testen udføres typisk med tre minutters intervaller mellem øgning af modstanden. For kvinder er stigningerne i modstanden 40 W hver, for mænd er de 50 W hver. Tempoet er normalt 60-70 rpm. Oplevet anstrengelse vurderes under stresstesten ved hjælp af Borg-skalaen. Formålet med stresstesten er at opnå en oplevet anstrengelse på 90 % af maksimum inden for 6-12 minutter. ved at øge modstandsniveauet. For personer med meget høj kondition kan den nødvendige tid være betydeligt længere. Den maksimale iltoptagelse kan estimeres ud fra testresultaterne. Det er dog ikke tilfældet, for atleter er nøjagtigheden ikke tilstrækkelig, når præstationen er submaksimal.(24-25)
-
Cykelergometer (YMCA) protokolberegner (læs instruktionerne i linket)
SPIROERGOMETRI TIL LØB
Spiroergometri er den udvidede version af den kliniske træningsstresstest, der er specielt beregnet til atleter. Den udføres enten på et cykelergometer eller et løbebånd. Ud over de analytiske metoder i den kliniske træningsstresstest involverer denne test måling af respiratoriske gasser og tidevandsvolumen. iltforbrug og kuldioxidproduktion og dermed den anaerobe tærskel. Den mere omfattende version kan også involvere måling af mælkesyreniveauet i arterieblodet.
Testpersonen træder i pedalerne på cykelergometeret eller løber på løbebåndet, hvor modstanden øges trinvist, enten til submaksimal eller fuldstændig udmattelse. Åndedrætsgasserne måles ved hjælp af en maske, der er fastgjort til testpersonens ansigt.
Spiroergometri kan nøjagtigt bestemme en persons maksimale iltforbrug (iltoptagelse) og anaerobe tærskel. Det er det punkt, hvor produktionen af kuldioxid begynder at stige i forhold til iltforbruget, og hvor der begynder at dannes mælkesyre i blodet. Samtidig er niveauet af åndenød betydeligt øget. Spiroergometri er den gyldne standard, når det drejer sig om at studere præstationshæmmende faktorer i forbindelse med åndedræt, det kardiovaskulære system, stofskifte osv. Spiroergometri-testen bruges også i vid udstrækning til at vurdere en persons arbejdsevne.(26)
COOPER-TEST
Cooper-testen, som blev udviklet af Dr. Kenneth H. Cooper i 1968 for den amerikanske hær, bruges til at vurdere maksimal udholdenhed. Den går ud på at løbe så langt som muligt på 12 minutter. Ifølge undersøgelser er der en stærk korrelation mellem Cooper-testresultaterne og den maksimale iltoptagelse.(27) Testen er bedst egnet til løbere, da den udnytter løbeøkonomi og -teknik.
Her er Cooper-test-beregneren til at estimere din VO2max.
Bærbar teknologi til test af VO2max
Bærbar teknologi er blevet mere og mere populær til måling af forskellige fitnessparametre, herunder VO2max. Det er dog afgørende at forstå nøjagtigheden af disse målinger sammenlignet med den gyldne standard for VO2max-testning, der udføres i kliniske omgivelser eller laboratorier.
Bærbare enheder som fitness-trackere og smartwatches estimerer VO2max ved hjælp af algoritmer, der tager højde for pulsdata og andre faktorer som alder, køn, fysisk aktivitetsniveau og nogle gange GPS-data ved udendørs træning. De bruger proprietære algoritmer til at estimere VO2max baseret på forholdet mellem puls og iltforbrug, som kan variere fra person til person. Nøjagtigheden af estimaterne kan påvirkes af flere faktorer, herunder pulssensorens præcision, algoritmens evne til at tage højde for individuelle variationer og de forhold, som dataene indsamles under (f.eks. steady-state versus træning med variabel intensitet).(28)
Undersøgelser har vist varierende grader af nøjagtighed, når man sammenligner bærbar teknologi med guldstandarden spiroergometri. Mange bærbare enheder giver rimeligt gode estimater af VO2max til brug i den brede befolkning, især for personer med moderat konditionsniveau. Men de kan være nødt til at være mere nøjagtige for veltrænede atleter eller personer med specifikke helbredstilstande. Graden af fejl kan variere afhængigt af enhedens mærke og model samt af brugerens specifikke egenskaber og træningsmønstre.(29)
Bærbar teknologi bruges bedst til at spore ændringer over tid og give et generelt skøn over den kardiovaskulære kondition.
Armbånd, der måler VO2max:
-
Visse Garmin-enheder estimerer automatisk din VO2 max, hver gang du registrerer en løbetur eller en rask gåtur med aktiveret puls- og GPS-sporing. I løbet af din aktivitet vil Firstbeat Analytics motor, der er indbygget i din enhed, forholdet mellem, hvor hurtigt du bevæger dig, og hvor hårdt din krop arbejder for at opretholde det tempo.
- Polar-ure (som Pacer og Polar Vantage)
- Polar Fitness Test med håndledsbaseret puls er en nem, sikker og hurtig måde at vurdere din aerobe (kardiovaskulære) kondition i hvile. Det er en simpel 5-minutters vurdering af konditionsniveauet, som giver dig et estimat af din maksimale iltoptagelse (VO2max). Beregningen af konditionstesten er baseret på din hvilepuls, pulsvariabilitet og dine personlige oplysninger: køn, alder, højde, vægt og en selvevaluering af dit fysiske aktivitetsniveau kaldet træningsbaggrund. Polar Fitness Test er udviklet til brug for raske voksne.
- Fitbit-ure og -armbånd
- Hvis du ejer et Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze eller Fitbit Ionic, har du adgang til din Cardio Fitness Score, en unik Fitbit-funktion, der estimerer din VO2 max - et mål for, hvor godt din krop bruger ilt under anstrengende træning.
Lommeregnere til test af VO2max
VO2 max-beregner er beregnet til alle sportsfolk, der ønsker at finde deres maksimale aerobe kapacitet. Denne parameter er afgørende i enhver udholdenhedssport og gør det muligt at træne effektivt og tilstrækkeligt. I artiklen på denne side har vi udarbejdet nogle korte oplysninger om, hvad VO2 max er, hvordan man beregner VO2 max, en beskrivelse af VO2 max-tests og en forklaring på, hvordan man bruger denne beregner til aerob kapacitet.
Testmetoder, der gælder for beregneren:
- Hvilepuls (RHR)
- 1 kilometers gangtest
- 3 minutters skridttest
- 1,5 kilometers gang/løbetest
- Bedste tid på 2000 m roning (indendørs roer)
Konklusion
Sammenfattende er forbedring af VO2max gennem udholdenhedstræning en primær interventionstaktik for bedre generel sundhed og længere liv. Undersøgelser viste desuden, at effektiv kontrol af åndedrætssystemets ydeevne, kredsløbets flow og musklernes energitransformationsprocesser spillede en afgørende rolle i denne forbedring. Kardiovaskulær fitness øges kun gennem essentielle aerobe øvelser og intens maksimal udholdenhedstræning, som er en del af udholdenhedstræningen. Kendskab til og anvendelse af pulszoner i træningsprogrammet giver en tilpasset træningsmetode, som er mere effektiv, fordi den opfylder det aktuelle konditionsniveau og behov.
Teknologiske fremskridt inden for evaluering af VO2max, fra klassiske tests som spiroergometri til moderne bærbare enheder, giver brugbar videnskabelig information om kardiovaskulært velvære. Ikke desto mindre er det vigtigt at indse, at bærbare gadgets er ufuldkomne enheder sammenlignet med kliniske værdier og måske kun er gavnlige til at spore tendenser. En konsekvent og omfattende udholdenhedstræningsrutine bør understøttes af de nødvendige forsikringsforhold uden for banen. I så fald vil det øge den kardiovaskulære ydeevne og eliminere vigtige risici forbundet med lav kardiorespiratorisk fitness.
Videnskabelige referencer
- Ghosh, A. (2004). Anaerob tærskel: dens koncept og rolle i udholdenhedssport. Det malaysiske tidsskrift for medicinsk videnskab 11 (1): 24-36.
- Ivy, J. & Withers, R. & Van Handel, P. & Elger, D. & Costill, D. (1980). Muskelåndingskapacitet og fibertype som determinanter for laktattærsklen. Tidsskrift for anvendt fysiologi 48 (3): 523–527.
- Nes, B. & Janszky, I. & Wisløff, U. & Støylen, A. & Karlsen, T. (2013). Aldersforudsagt maksimal hjertefrekvens hos raske forsøgspersoner: HUNT-konditionsundersøgelsen. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 23 (6): 697–704.
- Kokkinos, P. et al. (2022). Kardiorespiratorisk fitness og dødelighedsrisiko på tværs af alder, race og køn. Journal of the American College of Cardiology 80 (6): 598-609.
- McArdle, W. & Katch, F. & Katch, V. (2014). Træningsfysiologi. Ernæring, energi og menneskelig ydeevne. 8. udgave. Philadelphia: LWW.
- Iwasaki, K. & Zhang, R. & Zuckerman, J. & Levine, B. (2003). Dosis-respons-forhold for den kardiovaskulære tilpasning til udholdenhedstræning hos raske voksne: hvor meget træning for hvilken fordel? Tidsskrift for anvendt fysiologi 95 (4): 1575–1583.
- Lee, I. & Hsieh, C. & Paffenbarger, R. Jr. (1995). Træningsintensitet og lang levetid hos mænd. Harvard Alumni Health Study. JAMA (15): 1179–1184.
- Helgerud, J. et al (2007). Aerobe højintensitetsintervaller forbedrer VO2max mere end moderat træning. Medicin og videnskab i sport og motion 39 (4): 665–671.
- Burgomaster, K. et al. (2008). Lignende metaboliske tilpasninger under træning efter sprintintervaller med lav volumen og traditionel udholdenhedstræning hos mennesker. Tidsskrift for fysiologi 586 (1): 151–160.
- Rønnestad, B. & Mujika, I. (2014). Optimering af styrketræning til udholdenhedspræstation i løb og cykling: En gennemgang. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 24 (4): 603–612.
- Little, J. & Safdar, A. & Wilkin, G. & Tarnopolsky, M. & Gibala, M. (2009). En praktisk model for højintensiv intervaltræning med lav volumen inducerer mitokondriel biogenese i menneskelig skeletmuskulatur: potentielle mekanismer. Tidsskrift for fysiologi 588 (Pt 6): 1011-1022.
- Wen, D. et al (2019). Effekten af forskellige protokoller med højintensiv intervaltræning til forbedring af VO2max hos voksne: En metaanalyse af randomiserede, kontrollerede forsøg. Journal of SciencM and medicine in Sport 22 (8): 941-947.
- Seiler, S. (2011). En kort historie om udholdenhedstest hos atleter. Sportsvidenskab 15: 40–86.
- Taylor, H. & Buskirk, E. & Henschel, A. (1955). Maksimal iltoptagelse som et objektivt mål for kardio-respiratorisk præstation. Tidsskrift for anvendt fysiologi 8 (1): 73–80.
- Åstrand, P & Saltin, B. (1961). Maksimal iltoptagelse og hjertefrekvens ved forskellige former for muskelaktivitet. Tidsskrift for anvendt fysiologi 16: 977–981.
- Bassett, D. & Howley, E. (2000). Begrænsende faktorer for maksimal iltoptagelse og determinanter for udholdenhedspræstation. Medicin og videnskab i sport og motion 32 (1): 70-84.
- Rance, M. et al (2005). Gyldigheden af en VO2 max-forudsigelsesligning for 2 km gangtesten hos kvindelige seniorer. International Journal of Sports Medicine 26 (6): 453–456.
- Oja, P. & Laukkanen, R. & Pasanen, M. & Tyry, T. & Vuori, I. (1991). En 2 km gangtest til vurdering af den kardiorespiratoriske kondition hos raske voksne. International Journal of Sports Medicine 12 (4): 356–362.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. & Vuori, I. (1992). Gyldigheden af en to kilometer lang gangtest til vurdering af maksimal aerob effekt hos overvægtige voksne. Internationalt tidsskrift for Fedme-relaterede metaboliske forstyrrelser 16 (4): 263–268.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. &. Vuori, I. (1993). En to-kilometer gangtest: effekten af ganghastighed på forudsigelsen af maksimal iltoptagelse. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 3 (4): 263–266.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. &. Vuori, I. (1993). Kriterievaliditet af en to-kilometer gangtest til forudsigelse af den maksimale iltoptagelse hos moderat til meget aktive personer. midaldrende voksne. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 3 (4): 267–272.
- Fletcher, G. et al (2013). American Heart Association Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention Committee of the Council on Clinical Cardiology, Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Cardiovascular and Stroke Nursing, and Council on Epidemiology and Prevention. Træningsstandarder for test og træning: en videnskabelig erklæring fra American Heart Association. Cirkulation 128 (8): 873–934.
- Smith, A. & Evans, H. & Parfitt. G. & Eston, R. & Ferrar, K. (2016). Submaksimale træningsbaserede ligninger til at forudsige maksimal iltoptagelse hos ældre voksne: En systematisk gennemgang. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97 (6): 1003-1012.
- Evans, H. & Ferrar, K. & Smith, A. & Parfitt, G. & Eston, R. (2015). En systematisk gennemgang af metoder til at forudsige maksimal iltoptagelse ud fra submaksimal spirometri i åbent kredsløb hos raske voksne. Tidsskrift for videnskab inden for medicin og sport 18 (2): 183–188.
- Piirilä, P. & Sovijärvi, A. (2013). Spiroergometri til vurdering af træningskapacitet og tilhørende restriktive faktorer. Duodecim; Laaketieteellinen Aikakauskirja 129 (12):1251-1261.
- Grant, S. & Corbett, K. & Amjad, A. & Wilson, J. & Aitchison, T. (1995). En sammenligning af metoder til forudsigelse af maksimal iltoptagelse. British Journal of Sports Medicine 29 (3): 147–152.
- Neshitov, A. et al (2023). Estimering af kardiorespiratorisk fitness ved hjælp af data om puls og antal skridt. Videnskabelige rapporter 13 (1): 15808.
- Shei, R. & Holder, I. & Oumsang, A. & Paris, B. & Paris, H. (2022). Bærbare aktivitetsmålere - avanceret teknologi eller avanceret markedsføring? European Journal of Applied Physiology 122 (9): 1975-1990.