Sådan forbedrer du testosteronniveauet naturligt: En omfattende guide til bedre sundhed og præstationer

Testosteron er et hormon, der spiller en afgørende rolle for mænds fysiske og mentale sundhed. Det er afgørende for styrke, muskelmasse, energi, libido og generelt velbefindende. Desværre falder testosteronniveauet naturligt med alderen. Heldigvis er der naturlige måder at optimere testosteronproduktionen på, som alle er dækket i denne omfattende artikel. 

Ansvarsfraskrivelse for medicin og sundhedspleje

Oplysningerne i denne artikel er ikke beregnet til eller foreslås implicit som et alternativ til professionelle diagnoser eller professionelt anbefalede behandlinger og medicinsk rådgivning. Denne artikel er baseret på forfatterens personlige erfaringer, og de råd, den indeholder, er baseret på en kombination af erfaring og videnskabelig forskning. Alt indhold, herunder selve artikelteksten, billeder, kommentarer og andre oplysninger, på denne webside er kun til ikke-specifikke informationsformål. Vi foreslår, at du altid er opmærksom på professionel sundhedsmæssig og medicinsk rådgivning fra din læge eller andet sundhedspersonale. De produkter, der anbefales i denne artikel, er ikke beregnet til diagnosticering, forebyggelse, overvågning, behandling eller lindring af nogen specifik sygdom, skade eller handicap.

Introduktion - Hvorfor de fleste testosteronråd ikke virker

Jeg skrev oprindeligt denne artikel i 2016. Det var en anmodning fra Ben Greenfield baseret på vores samtale om at øge testosteronniveauet naturligt. Artiklen blev først offentliggjort på hans hjemmeside og blev virkelig populær dengang.

Du kan finde mange artikler, videoer og e-bøger om optimering af testosteron på nettet, og der er endda udgivet en masse (gode) e-bøger. Jeg har læst og studeret dem alle og mere til. Mange lovende kosttilskud, piller og tricks lyder godt, men skal revideres. I virkeligheden virker en stor del af de testosteron-boostende kosttilskud ikke.

Men med de tricks, der præsenteres senere i artiklen, har jeg været nødt til at grave dybt i Pubmed og brugt hundredvis af timer på at læse alle mulige undersøgelser, der kunne finde noget nyt om et af de mest kritiske hormoner for mænd.

Før vi går i gang med disse naturlige metoder til at optimere dit testosteron, vil jeg gøre det klart, at du har styr på det grundlæggende. Med tilstrækkelig træning, ernæring, søvn og stresshåndtering vil disse tricks være så solide, som de kan være. Du kan læse mere om optimering af søvn, ernæring, stress og træning i Biohackerens håndbog.

Det grundlæggende om testosteron

Testosteron er et anabolt kønssteroidhormon, som hovedsageligt frigives i Leydig-cellerne i testiklerne (95 %). Testosteron er ikke kun et mandligt hormon; kvinder producerer det også i æggestokkene, men i mindre omfang. Mænd har ca. ti gange mere testosteron end kvinder. Testosteron er afledt af kolesterol"alle steroiders moder".

Billede: Oversigt over steroidogenesevejene.

Kilde: Lecturio.com.

Testosteron er ansvarlig for mænds seksuelle egenskaberdet stimulerer væksten af penis og pung, øger væksten af krops- og ansigtsbehåring (som ellers er meget genetisk reguleret; så lidt kropsbehåring betyder ikke automatisk lavt testosteron), påvirker evnen til at tage muskelmasse på og tabe fedt og påvirker endda stemmens klang ved at styrke stemmebåndene.

Testosteron er også et anti-aldringshormon, hvilket betyder, at et sundt niveau af testosteron gennem hele livet kan få dig til at leve længere. Hos mænd i alderen 30 år og derover falder testosteronniveauet støt med ca. 1 % om året.

Testosterons fysiologi

Et feedback-loop fra hjernen til testiklerne styrer, hvor meget testosteron der frigives. Hypothalamus udskiller gonadotropinfrigørende hormon (GnRH), som stimulerer hypofysen til at udskille to vigtige hormoner: luteiniserende hormon (LH, se nedenfor) og follikelstimulerende hormon (FSH). Hos mænd stimulerer LH udskillelsen af testosteron i testiklerne. Hos kvinder stimulerer LH primært udskillelsen af østrogen og progesteron. Det producerede testosteron frigives til blodet. Det meste af dette (98 %) er biologisk inaktivt (SHBG-bundet) testosteron. Resten er biologisk aktivt (frit) testosteron. SHBG frigiver testosteron efter behov. Afhængigt af vævet kan testosteron omdannes yderligere til dihydrotestosteron eller østradiol.

Billede: HPG-aksen.

Produceret testosteron kommer ind i blodbanen som frit testosteron, som er biologisk tilgængeligt. Størstedelen (ca. 98 %) af det producerede testosteron er derefter bundet til kønshormonbindende globulin (SHBG) eller albumin (et andet vigtigt protein i blodet). For at testosteron kan blive "aktivt", skal det frigøres fra bærerproteinet og have optimale SHGB-niveauer i blodet.

For at testosteron skal have en anabolsk effekt i kroppen, skal det binde sig til en androgenreceptor, f.eks. i muskelvævet. Styrketræning aktiverer disse receptorer, og deres udtrykbiotilgængeligt testosteron kan binde sig til frie androgenreceptorer. Derefter begynder en kaskade i cellen, som til sidst går ind i DNA'et og starter proteinsyntesen. Derfor er det afgørende at have en god androgenfølsomhed og -tæthed (se senere i denne artikel, hvordan du kan forbedre disse).

Billede: Forenklet model af androgens virkning i en androgenmålcelle.

Kilde: McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Androgenfysiologi: receptor- og stofskiftesygdomme. Endotext [Internet].

Testosteron binder sig til androgenreceptorer (AR'er) gennem en proces kendt som hormon-receptor-binding. Testosteronmolekylet binder sig til androgenreceptorens hydrofobe lomme, der består af aminosyrer. Denne lomme er placeret i androgenreceptorens DNA-bindende domæne. Når testosteronmolekylet binder sig til androgenreceptoren, får det androgenreceptoren til at bevæge sig ind i cellekernen og aktivere generne for specifikke proteiner. Denne proces er kendt som gentranskription, og det er sådan, testosteron udøver sin virkning på cellerne. De proteiner, der produceres ved denne gentranskription, er ansvarlige for de androgene virkninger af testosteron, såsom muskelvækst og mandlige kønskarakteristika.

Testosteron er også et hormon, der spiller en afgørende rolle i kulhydrat-, fedt- og proteinmetabolismen. Derfor har det stor indflydelse på kroppens fedtsammensætning og muskelmasse, især hos mænd. Forskning har igen og igen vist, at testosteronmangel er relateret til forskellige metaboliske sundhedsproblemerøget fedtmasse (central adipositas), nedsat insulinfølsomhed og glukosetolerance, hvilket kan føre til metabolisk syndrom, type 2-diabetes og endda hjerte-kar-sygdomme (CVD). Testosteronmangel er i befolkningsundersøgelser blevet rapporteret at være forbundet med en stigning i dødeligheden af alle årsager (hovedsageligt forbundet med hjerte-kar-sygdomme). Sunde niveauer af testosteron beskytter også mod kognitiv tilbagegang.

Vigtige livsstilshacks for højere testosteron

1. Forbedr kvaliteten og mængden af din søvn

Størstedelen af den daglige testosteronfrigivelse hos mænd sker under søvnen. Fragmenteret søvn og obstruktiv søvnapnø er forbundet med reducerede testosteronniveauer. En undersøgelse udgivet i The Journal of the American Medical Association fandt ud af, at en uges søvnbegrænsning (5 timers søvn pr. nat) nedsatte testosteronproduktionen med 10-15 %. Undersøgelser har også vist, at søvnens effekt på testosteron har en omvendt U-formet kurve. Testosteronproduktionen steg med stigende søvnvarighed op til 10 timer, hvorefter den faldt.

Læs en stor artikel om, hvordan du kan forbedre din dybe søvn af Dr. Olli Sovijärvi.

2. Slip af med ekstra mavefedt og bliv slank

Forskning viser generelt, at jo højere din kropsfedtprocent er, jo lavere er testosteronet. Sammenhængen går især i retning af, at hvis du bliver slankere, vil det hæve dit testosteronniveau.

"Longitudinelle analyser, der ikke viser nogen indflydelse fra baseline-hormonniveauer på ændringer i antropometriske mål, antyder, at kropssammensætning påvirker hormonniveauer og ikke det modsatte.”

Det er groft anslået, at en mandlig fedtprocent på mellem 8-15 % er optimal i forhold til testosteronproduktionen. Højere fedtmasse er normalt også øger aromatase-enzymaktivitetensom omdanner mere testosteron til østrogen.I opposition, kan et for lavt indhold af kropsfedt være skadeligt for testosteronproduktionen.

3. Dyrk styrketræning og få lidt muskelmasse

Mens styrketræning og muskelopbygning ofte reducerer fedtprocenten (hvilket fører til højere testosteron), har det også en selvstændig effekt på at hæve testosteronniveauet. At have større muskelmasse er positivt korreleret med højere testosteron. At løfte mellemtunge vægte eksplosivt kan stimulere på kort sigt og langsigtet testosteronproduktion. At træne progressivt vil tvinge din krop til at tilpasse sig højere og højere testosteronniveauer via neuromuskulære tilpasninger.

Følg disse principper, når du styrketræner for at opnå optimal testosteronproduktion:

• Løft eksplosivt (med perfekt form)
• Løft tungt nok, men ikke for tungt (for at få en optimal kraft/hastighedskurve)
• Brug sammensatte løft til at aktivere store mængder muskelmasse
• Fokuser på kropsdele, der har en høj tæthed af androgenreceptorer (bryst, skuldre, trapezius).
• Lav sprintintervaller for at maksimere kraftproduktionen på minimal tid og for at aktivere hurtige muskelfibre
• Udfør så meget arbejde på så meget muskelvæv som muligt på så kort tid som muligt, mens du holder dig under den negative stresstærskel.

4. Kontrollér dit stressniveau og mediter

Kronisk stress fører i sidste ende til kronisk forhøjede kortisolniveauer i blodet. Kortisol er livsnødvendigt, men udskilles der for meget i for lang tid, kan det give alvorlige helbredsproblemer. En af ulemperne er nedsat udskillelse af testosteronda kortisol og testosteron konkurrerer med de samme hormonelle forstadier og råmaterialer (primært pregnenolon). For eksempel under militære forhold, har langvarig stress vist sig at sænke testosteronudskillelsen betydeligt.

Implementer disse veldokumenterede strategier i dit liv for at mindske stress:

• Meditation (i særdeleshed) og afspændingsøvelser såsom dyb vejrtrækning 
• Brug af mobiltelefon fritid i naturen og gåture
• Spiser nok kulhydrater fra hele fødevarer (især om aftenen og når du har haft en intens træningsperiode)
• Adaptogene urter (ashwagandha i særdeleshed) 
• C-vitamin (Jo mere stress, jo mere C-vitamin har du brug for) 
• Fosfatidylserin (600 mg om dagen)

5. Spis næringstætte hele fødevarer og få nok (men ikke for mange) kalorier

Mikronæringsstoffer

At få nok og en optimal mængde mikronæringsstoffer er afgørende for testosteronproduktionen. Måling af din mikronæringsstofstatus er et vigtigt skridt i retning af at finde ud af, hvordan din situation ser ud. De vigtigste mikronæringsstoffer for testosteronproduktionen er zink, magnesium, calcium, D-vitamin, B-vitaminer, jod, selen, K2-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, mangan og bor.

At spise en kost rig på næringsstoffer og mineraler (læs: hele fødevarer) er afgørende, ikke bare for den generelle sundhed, men også for en optimal testosteronproduktion. At få et multivitamintilskud baseret på dine personlige behov kan også være testosteronbesparende, hvis din kost mangler noget. Den bedste måde at bestemme dine behov på er at tage en komplet blodprøve af alle de vigtige mikronæringsstoffer.

KAN ZINK ØGE TESTOSTERONNIVEAUET?

Den almindelige opfattelse er, at zink kan øge testosteronproduktionen hos mænd. Højere zinkniveauer er faktisk blevet forbundet med højere testosteronniveauer hos raske mænd.. At tage oral zinktilskud kan øge testosteronniveauerne en smule hos mænd med relativt lave baseline-testosteronniveauer. (mindre end 4,8 ng/dL eller 200 pmol/l). Zink påvirker dog ikke testosteronproduktionen væsentligt hos fysisk aktive mænd med normale testosteronniveauer.

Folk, der træner og kæmper med kortvarig overanstrengelse, bør tage zinktilskud på 3 mg/kg kropsvægt. Zinktilskud kan hjælpe med at genoprette testosteronniveauer, der er reduceret af anstrengende træning, til det normale inden for fire uger.. Det har også vist sig, at mænd, der styrketræner, har gavn af at tage zinktilskud i en dosis på 2,5 til 3 mg/kg kropsvægt for at øge deres testosteronniveauer i løbet af et seks ugers træningsprogram..

Kalorier

Kroppen har brug for nok kalorier til at producere tilstrækkelige mængder testosteron. Ved konstant og langvarig kaloriebegrænsning begynder kroppen at tilpasse sig til overlevelsestilstandhvilket betyder, at f.eks. det reproduktive system ikke længere er af stor betydning. Kroppen vil spare energi til vitale processer og indre organer.

Det er klogt at spise på vedligeholdelsesniveau eller med et lille kalorieoverskud for at få en optimal testosteronproduktion. Men hvis du er overvægtig, vil et mindre kalorieunderskud og et vægttab øge testosteronproduktionen (som forklaret tidligere). Så planen er at blive slank og derefter spise flere kalorier for at opnå optimal testosteronproduktion og -vedligeholdelse. At tabe sig langsomt er en god mulighed her: Et kalorieunderskud på ca. 15 % påvirker ikke testosteron negativt.. Men det kan påvirke din produktion af skjoldbruskkirtelhormoner noget negativt.

Makronæringsstoffer 

Når det drejer sig om makroer, taler næsten alle, især i fitnessbranchen, om protein. Der findes masser af forskellige proteintilskud, som skal gøre dig slank og fit. Protein har fået ry for at være det mest kritiske makronæringsstof til at opbygge muskler og blive stærkere. Det er rigtigt, at protein og især visse aminosyrer er essentielle for liv og muskelvæv, og at kronisk proteinunderernæring vil forårsage lave testosteronniveauer.

Forbeholdet er, at du ikke har brug for så meget protein, som du måske har fået at vide. For de fleste er det anbefalede daglige indtag (1,0-1,4 g/kg kropsvægt) nok til en optimal testosteronproduktion. Til styrketræning anbefales ofte et proteinindtag på 1,6-1,8 g/kg kropsvægt. Selv atleter, der dyrker styrketræning, har ikke gavn af et ekstra proteinindtag (over 2,0 g/kg kropsvægt)..

Proteinkilden er også en vigtig faktor i testosteronproduktionen: En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition fandt ud af, at f.eks, Når kød blev erstattet med sojaprotein hos raske mænd, faldt deres forhold mellem testosteron og østradiol markant.

For optimal testosteronproduktionvirker det afgørende, at man ikke overspiser protein og spiser nok kulhydrater og fedt. En undersøgelse, der sammenlignede ændringer i protein- og kulhydratindtag og deres hormonelle effekter fandt, at når de mandlige forsøgspersoner gik ti dage på en proteinrig, kulhydratfattig diæt, var deres samlede testosteronniveauer 21 % lavere, end de ville have været på en kulhydratrig, proteinfattig diæt. Den proteinrige diæt forårsagede også betydeligt højere kortisolniveauer. Diæterne indeholdt lige mange kalorier og lige meget fedt.

En anden undersøgelse, som sammenlignede forholdet mellem protein og kulhydrater og forskellige fedtstofferfandt ud af, at en kost med et højere indhold af kulhydrater og mættet+umættet fedt end protein var relateret til højere testosteronproduktion hos styrketrænende mænd.

Tidligere undersøgelser har også fundet ud af, at mænd, der indtager en kost, der indeholder 20 % fedt, sammenlignet med en kost, der indeholder 40 % fedt, har betydeligt lavere koncentrationer af testosteron i blodet. Generelt set, at følge en fedtfattig diæt er skadeligt for den mandlige testosteronproduktion, især hos mænd med europæisk afstamning.

Mange andre undersøgelser viser også, at at få nok fedt fra kosten er afgørende for testosteronproduktionen. At få nok kolesterol (råmateriale til produktion af steroidhormoner) fra kosten er også afgørende for optimal hormonel balance.

Mænd, der træner og hovedsageligt udfører en intensiv træningsmikrocyklus, skal spise nok kulhydrater (CHO) for at optimere testosteronproduktionen. I en meget lille undersøgelse (n=8+12) blev to grupper (30 % CHO vs. 60 % CHO) sammenlignet med hensyn til forholdet mellem testosteron og kortisol. Undersøgelsen viste, at de, der spiste 60 % kulhydrater, havde et betydeligt højere forhold mellem frit testosteron og kortisol end den gruppe, der spiste mindre kulhydrater..

Den nederste linje er denne: For at opnå optimal testosteronproduktion bør du ikke indtage for få kalorier (og heller ikke for mange), for meget protein (under 2 g/kg) eller for få kulhydrater og for lidt mættet fedt og monoumættet fedt.

For mig ser det optimale forhold for testosteronproduktion ud til at være på en 2700 kcal/lille dagsunderskud (-20-25 % for anti-aging-kvaliteter) kost med 100 kg kropsvægt ser sådan ud:

• 1,8 g protein/ kropsvægt (1,8 g x 100 = 180 gram = 756 kcal)
• 40 % af det samlede kalorieindtag er fedt (1080 kcal = 120 gram)
• Resten af det daglige energibehov fra kulhydrater (864 kcal = 206 gram)

Det betyder, at man også spiser en hel del kulhydrater, og alligevel kunne dette blandt konventionelle ernæringsrådgivere kaldes en "lavkulhydratkost".

Bemærk: Jeg har af og til dage med kalorieoverskud for ikke at komme for langt ned på det gennemsnitlige ugentlige kalorieindtag. Men jeg indarbejder også kulhydratfattige dage i min ugeplan, især hvis jeg ikke dyrker hård fysisk træning.

På Anabolic Men's site kan du læse det videnskabelige grundlag for de vigtigste fødevarer, der øger testosteronproduktionen.

Baseret på det er her min top 12 over fødevarer, der opfylder ovenstående kriterier:

• Vildtkød (f.eks. hjort og elg) + græsfodret okse- og lammekød
• Økologiske kartofler
• Græsfodret smør
• Ekstra jomfru olivenolie (EVOO)
• Avocadoer + manchego-ost
• Mørkegrønne bladgrøntsager + sauerkraut (for K2-vitamin)
• Økologiske æg fra græsningsarealer
• Granatæbler
• Mørke bær som f.eks. blåbær
• Røde løg
• Paranødder
• Rå kakao og chokolade

+ bonus: Keltisk havsalt og Himalayasalt og vandvasket kaffe af enkeltoprindelse fra store højder.

Jeg foreslår, at du tjekker Biohackers ernæringsguide e-bog for at få mere specifik og banebrydende information om optimering af dit næringsindtag og din kost.

 

 

6. Drik nok vand og hydrer dig selv

At få nok vand er ikke kun afgørende for livet, men også for en optimal hormonel balance. For eksempel kan mild dehydrering (1-2%) hæve kortisolniveauet og dermed påvirke testosteronproduktionen. Især når man sveder meget og under træning, er det vigtigt at drikke vand.. Jo højere dehydrering, jo større er effekten på stigningen af kortisol (og adrenalin) og sænkningen af testosteron..

På den anden side vil det at drikke for meget også forårsage problemer som at fortynde blodet og ødelægge natriumbalancen i kroppen - og endda føre til hyponatriæmi (mere præcist hypervolemisk hyponatriæmi), som, når den er alvorlig, kan forårsage adskillige neurologiske og kardiovaskulære symptomer. Hvis du drikker meget, skal du også bruge havsalt og/eller elektrolytter for at forebygge væskeophobning og elektrolytforstyrrelser.

Den nemmeste måde at vurdere din hydreringsstatus på er at analysere farven på din urin og følelsen af tørst. Hvis din urin er fortyndet og bleg i farven, har du sandsynligvis drukket for meget vand. Og hvis du føler en voldsom tørst, er du allerede i en tilstand af mild dehydrering.(44)

7. Hav regelmæssig sex, men ejakulér ikke for ofte

Der findes ingen overbevisende undersøgelser af sammenhængen mellem sexfrekvens og testosteron (T) hos unge mænd. Men et vigtigt observationsstudie udført med 1226 ældre mænd (70+) viste, at regelmæssig sex hjalp med at mindske det fald i testosteronniveauet, der naturligt opstår med alderen. 

Det fremgår af undersøgelsen:

"Vi fandt en konsekvent sammenhæng blandt ældre mænd, der blev fulgt over to år, mellem faldet i seksuel aktivitet og lyst, men ikke i erektil funktion, og et fald i serum T. Selvom disse observationsresultater ikke kan afgøre årsagssammenhængen, rejser den lille størrelse af faldet i serum T hypotesen om, at reduceret seksuel funktion kan reducere serum T snarere end det modsatte." 

En undersøgelse fandt at mænd, der havde sex i en sexklub, havde en gennemsnitlig stigning på 72 % i spyttestosteron efter sex. De, der onanerede og så på seksuelle handlinger, hævede kun T med 11 procent.

En anekdote om seksuel præstation, primært fra kendte atleter, er, at sex dagen før eller endda mange dage før en konkurrence hæmmer den atletiske præstation. Men dette emne er blevet undersøgt og aflivet som en myte.

For eksempel, en undersøgelse, der sammenlignede den maksimale indsats på et cykelergometer at sex 2 timer før en sportspræstation mindskede restitutionsevnen en smule, mens sex 10 timer før begivenheden ikke påvirkede præstation eller restitution. En anden undersøgelse fandt ud af, at samleje 12 timer før maksimal indsats på løbebånd ikke havde nogen negativ (eller positiv) effekt på præstationen.

På den anden side er det i traditionel kinesisk medicin almindeligt kendt, at ejakulation omdanner Qi (Chi), din livskraft. Det giver også mening, da sædceller indeholder livets frø og mange mineraler. Heldigvis er dette emne også blevet undersøgt af forskere.

En undersøgelse fandt ud af, at kortvarig afholdenhed fra sex (3 uger) øgede testosteronet en smule. En anden lille undersøgelse (28 raske mænd) kunne bekræfte, at en optimal ejakulationsfrekvens for mænd med hensyn til testosteron er syv dage. Undersøgelsen fandt ud af, at på den 7. dag med afholdenhed, var der en betydelig stigning i testosteronproduktionen (146%)sammenlignet med baseline-niveauer. For lang afholdenhed (f.eks. over tre måneder) kan ødelægge din testosteronproduktion.

Når man lægger alle disse oplysninger sammen, ser det ud til, at sex en gang om ugen med en rigtig partner er den bedste måde at øge den mandlige testosteronproduktion på.

8. Undgå at blive udsat for hormonforstyrrende stoffer i plastik, mad og vand 

Hormonforstyrrende stoffer er syntetiske kemikalier eller naturlige stoffer, der kan ændre det endokrine system. Mange hormonforstyrrende stoffer har enten en direkte negativ effekt på testosteronproduktionen eller fungerer som østrogenimitatorer (som xenoøstrogener). De findes primært i plastik, metaldåser, rengøringsmidler, flammehæmmere, legetøj, pesticider, konserveringsmidler, kosmetik og lægemidler.De er også blevet sat i forbindelse med mange andre sundhedsproblemer som kræft, nedsat fertilitet, metabolisk syndrom, hypothyreose og diabetes..

Undgå disse stoffer:

• BPA (bisphenol A)
• Findes i plastik og kan sænke testosteronniveauet betydeligt og forårsage erektil dysfunktion.
• BPS (bisphenol S)
• Markedsføres som et "sikrere" alternativ til BPA, der findes i termokvitteringer, plast og husholdningsstøv.
• Det har de samme negative endokrine virkninger som BPA.
• Ftalater
• Findes i plastik og kosmetik
• Mænd med højt indhold af ftalater i urinen har lavere testosteronniveauer
• Parabener
• Findes primært i solcreme, fugtighedscreme, shampoo, tandpasta og i anden kosmetik som konserveringsmiddel
• Fungerer som et xenoøstrogen i kroppen og hæver østrogenniveauet hos mænd (og kvinder)
• Triclosan og triclocarban
• Findes i antibakterielle fortyndingsmidler, sæber og hånddesinfektionsmidler
• Kan sænke testosteronniveauet hos mænd ved at forstyrre biosyntesen af testosteron i Leydig-cellerne.
• Benzophenoner (BP-1, BP-2 & BP-3)
• Findes hovedsageligt i solcreme, der fungerer som UV-filtre
• Kan sænke testosteron ved at antagonisere androgenreceptorer (på engelsk blokere receptorstederne) og blokere enzymer, der omdanner andre androgener til testosteron.

Reducer din eksponering for hormonforstyrrende stoffer ved at følge disse strategier:

• Undgå brug af plastik, så godt du kan
• Skift plastikkopper ud med kopper og flasker af glas eller stål (glas ville være optimalt)
• Opbevar madrester i glaskrukker
• Anskaf et godt vandhanefilter, der filtrerer alle forurenende stoffer og hormonforstyrrende stoffer (f.eks. omvendt osmose og aktive kulfiltre).
• Brug kun kosmetik med økologiske og naturlige ingredienser
• Undgå junkfood og vælg økologisk mad
• Minimer håndteringstiden med kvitteringer eller brug handsker
• Undgå brug af rengøringsmidler og flammehæmmere (og andre mulige hormonforstyrrende kemikalier)

9. Øg din grundlæggende fysiske aktivitet, men dyrk ikke for meget udholdenhedstræning

At være fysisk inaktiv er skadeligt for din testosteronproduktion. Det er blevet vist i forskellige undersøgelser, at stillesiddende mænd, der dyrker regelmæssig fysisk aktivitet, hæver deres testosteronniveauer markant.

For eksempel kan en 12-ugers periode med øget fysisk aktivitet hos en gruppe overvægtige mænd en betydelig stigning i testosteronniveauet uafhængigt af det ledsagende vægttab, der blev fremkaldt af et mildt kalorieunderskud. Det betyder, at en grundlæggende fysisk aktivitet på lavt niveau som gang er en uafhængig faktor, der øger testosteronniveauet. På den anden side, har det vist sig, at for meget udholdenhedstræning sænker testosteronniveauet markant.. En interessant kendsgerning er, at hos udholdenhedsatleter, er lavt testosteronniveau en uafhængig faktor (som muligvis forringer testikelfunktionen), der ikke er relateret til kronisk forhøjede kortisolniveauer.

10. Øg din androgenreceptortæthed

Ud over at optimere testosteronproduktionen for at opnå en optimal faktisk hormonsignalering, skal du have en god mængde androgenreceptorer i din krop. Her er nogle af de mest undersøgte måder at øge din androgenreceptortæthed på.

Intermitterende faste (IF) og længere fasteperioder 

Intermitterende faste er den nemmeste måde at forberede dine androgenreceptorer til optimal testosteronoptagelse. At springe morgenmaden over og skubbe dagens første måltid så langt som muligt er en metode, der fungerer rigtig godt. En lille undersøgelse viste, at en faste på 12 til 56 timer forbedrede testosteronsvaret med op til 180 % hos slanke, men ikke hos svært overvægtige mænd. Kortvarig faste øgede den GnRH-fremkaldte LH-respons med 67 % i den ikke-overvægtige gruppe og den tilsvarende testosteronrespons med 180 %. Hos overvægtige mænd øgede kortvarig faste den GnRH-inducerede LH med 26%, men kunne ikke påvirke den tilsvarende testosteronstigning. En plausibel forklaring kunne være, at meget overvægtige mænd har hjernebetændelse, som forhindrer HPG-aksen i at fungere korrekt.

En anden undersøgelse viste, at deres testosteron efter 10 dages vandfaste havde en nedadgående tendens på ca. 15-20%. Når deltagerne efter den langvarige faste igen indtog almindelige måltider, steg deres testosteronniveauer til et niveau, der var betydeligt højere end udgangsværdierne før fasten. En fyr gik endda fra omkring 600 ng/dl til 1600 ng/dl. Forklaringen på dette fænomen er, at faste gør din krop mere modtagelig for testosteron, hvilket betyder højere androgenreceptorfølsomhed. 

NB: Hvis du er kronisk stresset og har et højt kortisolniveau hele dagen, er en længerevarende faste (med kaffe) måske ikke noget for dig. 

Kaffe (især når du faster)

Kaffe sløver sulten, hvilket gør det lettere at faste. Den koffein i kaffe kan hæve testosteronniveauet før træningisær når man er træt (4mg/kg dosis) (61) og efter et træningspas (240 mg dosering).

Men det er det ikke, denne fordel kan blive modvirket af de modsatte katabolske virkninger af stigningen i kortisol og det deraf følgende fald i forholdet mellem testosteron og kortisol. Det gør det også, kronisk højdosisforbrug af koffein er forbundet med lavere testosteronniveauer.

Eksplosiv modstandstræning

Der er grundlæggende principper for styrketræning, som du skal følge for at optimere din androgenreceptortæthed.

1. Aktiver store mængder muskelmasse med store sammensatte bevægelser
2. Udfør hver bevægelse så eksplosivt som muligt, mens du opretholder en korrekt form
3. Hold træningen intens og kort for at undgå overdreven kortisolfrigivelse
4. Brug progressiv belastning i træningen (f.eks. mikrobelastning).

Mænd, der dyrker styrketræning regelmæssigt har højere androgenreceptortæthed end utrænede mænd.

L-karnitin

Carnitin er et lipidtransportmolekyle, der flytter indtaget kostfedt via carnitin-acyl-transferaser ind i mitokondrier for at blive oxideret til energi (beta-oxidation). Det vil også øge androgenreceptoraktiviteten i cellerne ved at give energi til receptorerne.

Et 3-ugers tilskud med 2 gram L-carnitin L-tartrat (LCLT) om dagen har vist sig at opregulere androgenreceptorindholdet efter træning, hvilket fremmer bedre restitution efter træning. En anden 3-ugers undersøgelse af tilskud viste, at LCLT reducerede mængden af træningsinduceret muskelvævsbeskadigelsehvilket også betød, at et større antal receptorer ville være tilgængelige for hormonelle interaktioner.

Andre potentielle kosttilskud

Baseret på in vitro- og dyreforsøg, Mucuna prurienssom indeholder L-dopa (3-6 %), har potentiale til at øge androgenreceptortætheden. Jeg ville stadig være forsigtig med dette, fordi overforbrug af L-dopa kan have nogle bivirkninger såsom hypotension, kvalme, desorientering og søvnighed. Disse er mere sandsynlige, hvis du bruger L-dopa-medicin i stedet for Mucuna pruriens. To undersøgelser udført på mennesker viste, at Mucuna reducerede stress og forbedret sædkvalitet hos infertile mænd. 

Forskolinsom fungerer som en cAMP-aktivator og yderligere som en PKA-stimulator, kan også stimulere tætheden af androgenreceptorer, baseret på in vitro-undersøgelser. Der findes også en placebokontrolleret undersøgelse på mennesker af Forskolin om dens virkninger på restitution og testosteronproduktion. Undersøgelsen er blevet kritiseret af mange på grund af forfatternes interesse i kosttilskudsbranchen og i at levere deres eget produkt. Forskolin kan også forårsage leverbivirkninger, hvis doseringen er for høj i for lang tid.

Her er en konklusion på Forskolin trukket sammen af Suppversity:

"... de næsten ikke-eksisterende menneskelige data om de påståede testosteronforstærkende virkninger (af Forskolin), dette burde være grund nok til ikke at købe mere end en flaske til en testkørsel. Herefter vil jeg stærkt anbefale, at du foretager nogle laboratorieundersøgelser for at se, om det gode eller dårlige, du tror, du føler, er et faktisk løft i T (tjek T-niveauer) eller leverbivirkninger (tjek ALT, AST & ALP)."(71)

Brug kreatin dagligt. Alle, der har trænet med vægte, har hørt om kreatin. Det findes overalt: i fitnesscentre, naturbutikker, kosttilskudssites og endda i almindelige dagligvarebutikker. Kreatinmonohydrat er ikke en ny opfindelse, men snarere en gammel en af slagsen. De tidligste studier af kreatin og præstation stammer fra begyndelsen af 1990'erne.

 

Kreatin er naturligt forekommende i rødt kød og næsten alle hvirveldyr. Det fungerer i skeletmuskulaturens energiproduktion ved at øge mængden af ATP i cellerne. Det specifikke energisystem er kreatin-fosfat- eller fosfagen-systemet. I cellerne donerer kreatinfosfat (CP) et fosfat til ADP for at producere ATP. Kreatinfosfatsystemet aktiveres i korte og intense træningspas (ca. 5-8 sekunder).

Forskningen bag kreatin er MASSIV. Næsten 100 peer-reviewed studier på mennesker viser, at det øger styrke, muskelmasse og kraft og har en positiv effekt på kropssammensætning og sportspræstationer.  

En hel del undersøgelser har også vist, at tilskud med 5 gram kreatin om dagen øger testosteron (og den følgende stigning i DHT) markant. Når man begynder med tilskuddet, er stigningen i DHT usædvanlig høj. En undersøgelse viste, at kreatin også hjalp med at mindske de potentielle skadelige virkninger af kortvarig overtræning samtidig med at de opretholdt højere testosteronniveauer sammenlignet med dem, der ikke tog kreatintilskud.

Længere tids brug af kreatin har ikke vist nogen negative/skadelige helbredseffekter. Der er også observeret en generel tendens til højere testosteronniveauer i serum. i en lille undersøgelse af 26 nuværende eller tidligere mandlige konkurrenceatleter (i gennemsnit fra en baseline på 17 nmol/l til 26 nmol/l), der har brugt kreatin regelmæssigt i over et år.

Et review fra 2011 om sikkerheden ved kreatin konkluderede følgende:

 "... højdosis (>3-5 g/dag) kreatintilskud bør ikke anvendes af personer med eksisterende nyresygdom eller personer med potentiel risiko for nedsat nyrefunktion (diabetes, forhøjet blodtryk, nedsat glomerulær filtrationshastighed). En undersøgelse af nyrefunktionen før tilskuddet kan overvejes af sikkerhedsmæssige årsager, men synes ikke nødvendig hos normale, raske personer." 

Tribulus terrestris er en plante, der i århundreder er blevet brugt i traditionel medicin til at behandle en række lidelser, herunder seksuel dysfunktion og infertilitet. En af de vigtigste fordele ved tribulus er dens evne til at øge testosteronniveauet.

Forskning har vist, at tribulus kan øge testosteronniveauet ved at stimulere produktionen af luteiniserende hormon (LH) i kroppen. LH er et hormon, der signalerer til testiklerne, at de skal producere mere testosteron. Ved at øge LH-produktionen kan tribulus indirekte øge testosteronniveauet.

Ud over at øge LH-produktionen kan tribulus også direkte stimulere testiklernes produktion af testosteron. Det skyldes, at tribulus indeholder en række forbindelser, herunder protodioscin og saponiner, som har vist sig at øge testosteronproduktionen.

Anbefalet produkt:

Ecosh Testoboost - Tribulus & havtorn

Mindre kendte biohacks til højt testosteron

Vi har nu dækket det grundlæggende for optimering af testosteron, som du skal kende og gøre først. Dernæst vil jeg introducere dig til metoder, der ikke er blevet diskuteret (i hvert fald ikke i udstrakt grad), og som går ind under kategorien "biohack dig selv til et T-monster". Disse metoder er også videnskabeligt baserede, men for nogle af hackene mangler man stadig at se overbevisende studier på mennesker.

1. Elektrisk (muskel)stimulering

En undersøgelse af en rottes gastrocnemius-muskel (læg) viste, at elektrisk stimulering fremkaldte en hurtig stigning i antallet af androgenreceptorer i de tidlige dele af stimulus. Dette fører igen til en forøgelse af muskelmassen ved at øge musklernes følsomhed over for androgener.

En anden undersøgelse udført på mennesker viste, at elektrisk stimulering af frivilliges meridianpunkter (hvilket betyder elektroakupunktur) øgede forsøgspersonernes koncentrationer af total testosteron og DHEA-S uden at påvirke LH eller FSH (udskilt fra hypofysen).

2. Terapi med rødt lys (fotobiomodulation)

Terapi med rødt lys og nær infrarødt lys (NIR) (fotobiomodulation) er blevet brugt til at behandle forskellige tilstande, fra smerter og muskelsmerter til sårheling, hudlidelser, slidgigt og endda depression (læs en omfattende artikel om de generelle fordele ved rødlysterapi og fotobiomodulation her).

Disse virkninger er normalt lokale, men rødt og nær-infrarødt lys har også systemiske virkninger via blodcirkulationen. Du bør læse denne superomfattende artikel om rødlys- og NIR-terapi af en finsk tandlæge Vladimir Heiskanen. Han har været en vigtig kilde til information for mig om de helbredende virkninger af rødt lys tilbage i 2015-2017.

I de sidste 5-7 år har der været en stor "buzz" om at stimulere testosteronproduktionen i testiklerne ved hjælp af rødlysterapi. Mange biohackere og berømtheder har gjort det til en del af deres daglige rutine, og selv Men's Health Magazine har dækket dette emne i detaljer med Ben Greenfield, som først gjorde denne praksis mere kendt. Den første artikel om dette emne blev lagt ud på RedLightMan's hjemmeside i 2015.

Grundlaget for at stimulere testosteronproduktionen ved at rette rødt lys (LED) mod testiklerne ligger i mekanismen for, hvordan røde (eller infrarøde) bølgelængder virker inde i cellen. Nøglen er, at de stimulerer ATP-produktionen i Leydig-cellerne og dermed øger den energi, der er til rådighed for cellerne. Det betyder mere testosteronproduktion. Læs også, fotobiomodulation øger blodgennemstrømningen i målvævethvilket i dette tilfælde betyder mere blodgennemstrømning i testiklerne og penis.

Der kan også være andre mekanismer, som der spekuleres i på sitet "Red Light Man":

"En anden potentiel mekanisme involverer en separat klasse af fotoreceptive proteiner, kendt som opsinproteiner. De menneskelige testikler er særligt rige på forskellige meget specifikke fotoreceptorer, herunder OPN3, som 'aktiveres', ligesom cytokrom, specifikt af lysets bølgelængder. Stimulering af disse testikelproteiner med rødt lys fremkalder cellulære reaktioner, som i sidste ende kan føre til øget testosteronproduktion, blandt andet. Forskningen er dog stadig i de indledende faser vedrørende disse proteiner og metaboliske veje. Disse typer fotoreceptive proteiner findes også i øjnene og interessant nok også i hjernen."

Ansvarsfraskrivelse: Jeg har ikke fundet nogen undersøgelser på mennesker om emnet. (hvilket gør denne metode tvivlsom, men den har en mulighed for at have en reel effekt).

Et par undersøgelser på rotter viser, at den positive indvirkning på testosteronproduktionen er sandsynlig. For eksempel har en koreansk undersøgelse, at laserterapi på lavt niveau (LLLT) med en bølgelængde på 670 nm (som ligger på grænsen mellem synligt rødt lys og infrarødt lys) 30 minutter om dagen viste en signifikant stigning i serumtestosteron på behandlingens fjerde dag uden nogen skadelig vævsgennemtrængning. I den undersøgelse, havde en bølgelængde på 808 nm ingen effekt på T-produktionen. En anden undersøgelse med væddere viste ikke nogen positiv effekt på T-produktionen med en bølgelængde på 808 nm. Den opvarmende effekt af infrarødt lys kan være skadelig.  

• Samlet set anses rødt (eller infrarødt) lys fra en LED-kilde generelt for at være en sikker terapeutisk metode.
• Undgå at opvarme testiklerne, da varmen vil ødelægge sædcellerne og skade Leydig-cellerne (Brug ikke infrarøde bølgelængder)
• Undgå eksponering for blåt lys og UV-lys på testiklerne (blåt lys hæmmer ATP-produktionen i mitokondrier) 

Vi anbefaler Biohackers rødlyspanelhvor du nemt kan vælge kun rød lysbølgelængde (der er også en kontakt til nær-infrarødt lys).

3. Få kolde brusebade og kolde dyk og hold dine testikler kølige

"I 1820'erne begyndte en tysk landmand ved navn Vincenz Priessnitz at reklamere for en ny medicinsk behandling kaldet "hydroterapi", som brugte koldt vand til at helbrede alt fra brækkede knogler til erektil dysfunktion. Han omdannede sin families gård til et sanatorium, og patienterne strømmede til i håb om, at hans koldtvandskur kunne hjælpe dem."

Der er ingen direkte beviser for, at kuldebehandling kan hæve testosteronniveauet. Men der findes indirekte beviser. En undersøgelse fra 1988 i Finland undersøgte serumniveauer af skjoldbruskkirtel- og binyrehormoner, testosteron, TSH, LH, GH og prolaktin hos mænd efter et 2-timers ophold i et kølerum (10 grader Celsius).. Der var ingen signifikante ændringer i serumkoncentrationen af adrenalin, T3, T4, testosteron, TSH eller LH. Serumniveauet af noradrenalin steg fra 4,5 til 6,3 nmol L1 (P < 0,01), og niveauerne af kortisol, GH og prolaktin faldt med 20, 87 og 48 % (alle P < 0,01). Det betyder, at hvis man sænker kortisol, vil man sandsynligvis have mere af råmaterialet til testosteronproduktion og mindre stressrespons.

De indirekte forskningsresultater fra in vitro-studier (og dyreforsøg) om optimal testikelfunktion giver os oplysninger om, at testiklerne skal holdes kølige (under 35 Celsius eller 95 Fahrenheit), også for at opnå optimal testosteronproduktion. Varmeeksponering af testikler har vist sig at reducere testosteronniveauet hos rotter. Også en observationsstudie på over 6000 mænd viste, at sædkvaliteten og -volumen var større om vinteren. Dette skyldes stimulering af FSH og LH, der udskilles fra hypofysen, som også stimulerer testosteronsyntese og -udskillelse.

Der er også anekdoter fra kinesiske og russiske styrkeløftere af den gamle skole, som isede deres bolde efter træning og før en konkurrence. Deres mål var at øge præstationen og testosteronfunktionen.

Gør disse ting for at forbedre testikelfunktionen:

• Tag kolde bade og brusebade
• Brug løse boxershorts eller gå "commando" for at holde den optimale temperatur for testiklerne og for at undgå kompression
• Sov nøgen eller iført en løs pyjamas (ingen underbukser)
• Sov i en relativt kold rumtemperatur
• Sid ikke ned, medmindre det er absolut nødvendigt

N.b. Neddykning i koldt vand (CWI) fremmer restitutionen ved at reducere træningsinduceret muskelskade, ømhed og inflammation. Du bør dog ikke tage kolde brusebade, kolde dukkerter eller isbade umiddelbart efter et styrketræningspas, medmindre du vil ødelægge dine resultater. Neddykning i koldt vand sløver testosteron- og cytokinresponsen efter udholdenhedstræning.

4. Bor

Bor findes i små mængder i jordbunden. Det fungerer som en forstærker i cellevægge, knogler, det reproduktive system og hjernen. Bormangel (dagligt indtag på mindre end 0,23 mg pr. dag) ændrer hjernebølgeaktiviteten, ligesom magnesiummangel, ved at nedsætte aktiviteten i pandelapperne.. En mangeltilstand er blevet forbundet med kognitiv svækkelse.

De bedste fødevarekilder til bor er rosiner, tørrede druer og ferskner, mandler, avocadoer og tørrede blommer. Bor absorberes godt fra tarmene. 

En undersøgelse på mennesker viste, at tilskud med bor (10 mg om dagen) øgede mængden af frit testosteron (via en reduktion i SHBG) og DHT-niveauer og mindskede østrogenniveauerne. Bortilskud ser også ud til at sænke pro-inflammatoriske cytokiner.(90) En undersøgelse af bodybuildere viste, at tilskud med 2,5 mg bor ikke havde nogen effekt på testosteronniveauet.(91)

En undersøgelse udført på rotter viste, at bor ophobes i testiklerne, og derfor vil langvarig brug sandsynligvis give de bedste fordele ved at bruge bor. Den samme undersøgelse viste også, at giftige bor-doser kunne forårsage testikelskader. For mennesker er den sikre dosis op til 20 mg pr. dag (den tolerable øvre grænse).(92)

Min anbefaling til et bortilskud af høj kvalitet.

5. Jod

Jod er et essentielt sporstof for alle levende organismer. En sund voksen krop indeholder 15 til 20 milligram jod. Skjoldbruskkirtlen indeholder mest jod (70-80 %). Jod findes også i brystkirtlerne, testiklerne, øjnene, maveslimhinden, livmoderhalsen, æggestokkene og spytkirtlerne.

Jod er mest udbredt i tang og tangbaserede produkter som nori. Det daglige indtag af jod bør være mindst 75-150 mikrogram pr. dag. For voksne er et tolerabelt øvre indtagsniveau 1100 mikrogram.

Mangel på jod i kroppen (især i skjoldbruskkirtlen) kan forårsage forskellige helbredsproblemer. Det mest almindelige er hypothyroidisme. Mænd med primær hypothyroidisme har subnormale reaktioner på luteiniserende hormon (og GnRH), og deres koncentrationer af frit testosteron er også reduceret.

Det er blevet bemærket hos rotter, at ved at ved at øge jodtilskuddet steg testiklernes gennemsnitlige vægt også en hel del. Men antallet af sædceller i bitestiklerne faldt en smule.

En mulig forklaring på den højere forekomst af hypothyroidisme og hypogonadisme hos mænd i dag er en stigning i miljøtoksiske halogener som fluor, klor og brom. Når de er koncentreret nok i kroppen, vil de erstatte jods placering inde i cellerne. (især i skjoldbruskkirtelceller og Leydig-celler).

• Min anbefaling til et jodtilskud af høj kvalitet: Life Extension Sea-Iodine.
• Test dit jodniveau præcist med Nordic Laboratories Jodprofil (testkit til hjemmebrug).

6. Pulserende elektromagnetiske felter (dos and don'ts)

De elektromagnetiske felter, der udsendes fra forskellige kilder (f.eks. mobiltelefoner, mikrobølgeovne, Wi-Fi osv.), er blevet rapporteret at have forårsagende virkninger på biologiske systemer, såsom inflammation, stråling og hypertermi. Alle disse kan forstyrre sædlederne og reducere Leydig-cellepopulationen og testosteronkoncentrationen (undersøgelser udført på rotter). 

Pulserende elektromagnetisk feltterapi (PEMF-terapi) er blevet brugt med succes til at behandle forskellige helbredstilstande lige fra knogleheling og smertelindring til afbalancering af det neuroendokrine system og søvnkvalitet (herunder hormonproduktion og melatoninniveauer). 

En undersøgelse udført på Wister-hanrotter viste, at PEMF-terapi hjalp rotterne med at komme sig over mikrobølgestråling, hvad angår testosteronproduktion og bekæmpelse af oxidativ stress. Rotternes testosteronniveauer blev en smule højere end før eksponeringen for mikrobølgestråling, efter at de var blevet behandlet med PEMF i 60 dage.

Mange mænd har deres mobiltelefoner i forlommen tæt på testiklerne. Det er en kendsgerning, at mobiltelefoner udsender mikrobølger, som er skadelige for normalt væv, når de opbevares meget tæt på huden. Flere undersøgelser har vist sammenhænge mellem brug af mobiltelefon og reduceret sædkvalitet og sædkvalitet. Det er meget sandsynligt, at de negative virkninger også omfatter sænkning af testosteronniveauet hos mænd.

Min hypotese er følgende: Hvis du ved, at du bliver udsat for eksterne mikrobølger, Wi-Fi og mobiltelefoner, vil en PEMF-anordning (lokalt på testiklerne) eller en mere generel anordning som helkropsbehandling sandsynligvis genoplive testosteronniveauet.

7. Testosteron-boostende urter: virker de?

Mange kosttilskud, der hævder at have "testosteron-boostende" egenskaber, herunder formuleringer med urter, krydderier, planter eller ekstrakter heraf, ser ikke ud til at være understøttet af videnskabelig dokumentation. En systematisk oversigtsartikel fra 2021 dykkede dybt ned i dette emne. Den opsummerer og evaluerer kritisk randomiserede kontrollerede forsøg, der er udført for at vurdere effekten af enkelte urteingredienser på testosteronkoncentrationer, ud over deres fraktioner eller bindende proteiner, hos mænd.

Gennemgangen viste, at visse urter, især ekstrakter af bukkehornsfrø og ashwagandha, kan øge testosteronniveauet hos mænd.

Ud af 32 undersøgelser viste 9 en signifikant stigning. Ekstrakter af bukkehornsfrø var de mest effektive med positive resultater i 4 ud af 6 undersøgelser, og ekstrakter af ashwagandha-rod og -blad viste positive resultater i 3 ud af 4 undersøgelser. En undersøgelse viste, at forskohlii-rodekstrakt øgede testosteron, men kun en undersøgelse af asiatisk ginseng uden nærmere oplysninger om det anvendte ekstrakt. Seks undersøgelser viste ingen effekt. Men på grund af det begrænsede antal undersøgelser af høj kvalitet og de forskellige grupper af mænd, der blev testet, kan der ikke drages nogen sikre konklusioner om urters indvirkning på testosteronniveauet hos mænd.

På grund af manglen på veludførte randomiserede kontrollerede forsøg, der undersøger urters indvirkning på testosteronniveauet hos mænd, og de forskellige grupper af deltagere, der er involveret i disse forsøg, er det derfor umuligt at nå frem til endelige konklusioner. Det betyder dog ikke, at nogen af de urter, der er nævnt her, ikke virker.

Min konklusion er, at ashwagandha og bukkehorn helt sikkert er de mest lovende til at forbedre den naturlige testosteronproduktion hos mænd.

• Mit foretrukne bukkehornsprodukt er dette.
• Min foretrukne KSM 66 Ashwagandha af høj kvalitet

Konklusion 

Ideen om at øge testosteronniveauet naturligt har vakt stor interesse i de senere år. Mens nogle urter, som f.eks. ekstrakter af bukkehornsfrø og ashwagandha, har vist sig at være lovende i forhold til at øge testosteronkoncentrationen, gør manglen på undersøgelser af høj kvalitet og de forskellige grupper af deltagere i disse forsøg det vanskeligt at nå frem til definitive konklusioner.

Det er vigtigt at huske, at mange livsstilsfaktorer som kost, motion, stress og generel sundhed påvirker testosteronniveauet. I sidste ende kan en afrundet, sund livsstil, der omfatter en afbalanceret kost, regelmæssig fysisk aktivitet og strategier for stresshåndtering, have en positiv indvirkning på det generelle helbred og velbefindende, hvilket kan påvirke testosteronniveauet.

Når det er sagt, er alle de biohacks og banebrydende måder, du kan bruge til at forbedre din naturlige testosteronproduktion, efter min mening værd at afprøve. Jeg vil også stærkt anbefale, at du måler dine baseline-testosteronniveauer, før du implementerer nogen af disse metoder, og derefter en opfølgende test efter seks måneder.