Vagusnerven (den tiende kranienerve) består af to forskellige nervegrene, der ligger til højre og venstre for rygmarven. Det er den vigtigste og også den længste nerve i det parasympatiske nervesystem. I praksis regulerer vagusnerven funktionen af alle de indre organer, herunder sammentrækningen af de muskler, der er involveret i at tale og spise.
Artikel skrevet af: Inka Immonen
Redigeret af: Olli Sovijärvi
Indledning
Vagusnerven er også kroppens vigtigste nerve, når det gælder afslapning og hvile. Det er derfor, man ofte taler om den i forbindelse med stress. Som du sikkert har oplevet, ændrer ændringer i omgivelserne og dine egne følelser også kroppens stresstilstand. Mere stress, energi og aktivitet er drevet af det sympatiske nervesystem, mens hvile, restitution og afslapning er drevet af det parasympatiske nervesystem. Derfor kan understøttelse af vagal aktivitet også støtte det generelle velbefindende, den mentale balance og restitutionen - især hvis man føler sig stresset. Denne artikel viser måder, hvorpå man naturligt kan stimulere vagusnerven.
Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er ikke tænkt som medicinsk rådgivning. Hvis du lider af angst, kronisk stress eller depression, skal du altid konsultere din læge, før du prøver nye livsstilsinterventioner eller kosttilskud.
Hvad er vagusnerven?
Vagusnerven er en af de længste nerver i menneskekroppen (nerver er bundter af fibre, der forbinder nervesystemet med andre dele af kroppen). "Vagus" betyder på latin "vandrende". Det beskriver vagusnervens natur godt, da den "vandrer" rundt i kroppen og omfatter stort set alle vitale organer (hjerte, lunger, tarm, synkemuskler, vokalmuskler og så videre). Vagusnerven udspringer fra hjernestammen og forbinder hjernen med de indre organer.
Vagusnerven har to typer fibre (efferente og afferente), hvilket betyder, at signalerne i vagusnerven går begge veje: Afferente fibre fra de indre organer informerer hjernen om organernes tilstand (krop-til-hjerne-signaler), mens efferente fibre fra hjernen ændrer de indre organers og musklernes funktion (hjerne-til-krop-signaler). Vagusnerven har således en central position i aflæsningen af kroppens tilstand og i reguleringen af nervesystemets balance.
Vagusnerven kontrollerer inflammation
Vagusnerven er også vigtig i reguleringen af immunforsvaret. Især de vagale afferente fibre er følsomme over for inflammatoriske markører. Når vagusnerven opdager patogener, informerer den hjernen om dem. Hjernen reagerer ved at igangsætte et antiinflammatorisk respons ved at modulere HPA-aksen, hormonfrigivelsen og ændre immuncellefunktionerne. Denne regulering kaldes en vagovagal reaktion og den moduleres af kolinerge anti-inflammatoriske veje.
Stimulering af vagusnerven
Forskning viser, at vagusnervens aktivitet øges under visse aktiviteter (se nedenfor). Disse måder kan derfor hjælpe dig med at øge dit generelle velbefindende og din følelsesmæssige stabilitet ved at afbalancere nervesystemets homeostase og understøtte afslapning.
NB!Dette må ikke forveksles med det medicinske udstyr, der hedder Vagus-nervestimulator (VNS), der refererer til FD-godkendte kirurgisk placerede elektriske enheder, der bruges til at stimulere vagusnerven i epileptikere og deprimerede patienter. Der findes også ikke-invasive vagusnervestimulatorer, som i øjeblikket er FDA-godkendt til klyngehovedpine og migræne.
Overvej også dette: Ekstrem stress og kliniske humørsvingninger har mange underliggende årsager, som altid bør diskuteres med en læge.
Koldt
Udsættelse for kulde (f.eks. 50°F eller 10°C i en undersøgelse) kan forbedre vagusnervens aktivitet. Det sker, når kroppen begynder at tilpasse sig kulden. En undersøgelse viste at kuldeeksponering øgede den sympatiske aktivitet, som blev dæmpet efter kuldeakklimatisering. Parasympatisk aktivitet viste en mindre stigning i kulde, som blev forstærket efter kuldeakklimatisering. Forskerne konkluderede, at kuldetilvænning sænker den sympatiske aktivering og forårsager et skift mod øget parasympatisk aktivitet. Undersøgelser viser for eksempel, at hvis man placerer noget koldt på siden af halsen (som f.eks. en kold termode) og nedsænkning af ansigtet i koldt vand aktiverer vagusnerven. Andre populære måder at udøve kuldeeksponering på (som dog ikke er undersøgt i forbindelse med vagusnerven) er kolde brusebade, at dyppe kroppen i iskoldt vand om vinteren eller at lave kryoterapi i 1-3 minutter.
Sikring af et sundt tarmmikrobiom
Du har måske hørt om tarm-hjerne-aksen. I stedet for at være en egentlig fysisk akse henviser ordet til et samspil mellem hjernens og tarmens funktion. Den vigtigste nerve, der modulerer dette samspil, er vagusnerven, som går fra hjernen til tarmslimhinden.
Billede: Biohacker's håndbog.
"Forbindelsen mellem tarm og hjerne"
Vagusnerven fornemmer de tarmens metabolitter, fedtsyrerog hormoner, der produceres i tyktarmen (som f.eks. serotonin, kolecystokinin, glukagonlignende peptid 1 og ghrelin). Den overfører konstant information om tarmens tilstand til hjernen via dens afferente nervefibre. En betændt tarm kan føre til, at hjernen igangsætter en stressreaktion, som hjælper med at bekæmpe betændelsen. Derfor kan en forbedring af tarmmikrobiotaen og tarmsundheden generelt understøtte en mere afslappet tilstand i nervesystemet og en generel balance i det autonome nervesystem.
"Forbindelsen mellem hjerne og tarm"
Vagusnervens efferente fibre (fra hjerne til krop) modulerer tarmaktiviteten og immunresponsen i tarmen. Psykisk stress kan svække vagusnervens funktion, og det påvirker den gastrointestinale kanal. Det kan f.eks. øge tarmpermeabiliteten og ændre tarmens mikrobiota. For eksempel kan tarmproblemer som IBS eller IBD forbundet med lav vagal aktivitet. Derfor kan stressreduktion og stimulering af vagusnerven også gavne tarmens tilstand.
Forbedr tarmens mikrobiota med stressreduktion og tilføjelse af disse fødevarer til din kost:
- Probiotika (f.eks. Lactobacilli og Bifidobacteria)
- Præbiotika (f.eks. cikorierod, artiskokker, hvidløg, mælkebøtte, asparges og banan)
- Fermenterede fødevarer (f.eks. sauerkraut, kombucha, kimchi og fermenteret te)
- Polyfenoler (f.eks. mørk/rå chokolade, blåbær, broccoli)
- Fiberrige fødevarer (bær, psyllium, broccoli, udblødte mandler)
Meditation med kærlig venlighed
At opleve positive sociale forbindelser kan lindre stress. En bestemt type meditation kaldet Loving-kindness meditation har vist sig at øge hjertefrekvensens variabilitet (HRV). HRV bruges til indirekte at måle vagusnervens aktivitet.
Under Loving-kindness meditation visualiserer du venner, familiemedlemmer og andre mennesker og gentager mentalt positive ønsker til dem (som f.eks. "må du være sikker og glad"). LKM har også vist sig at øge positive følelser.
I overensstemmelse med Porgers (2007) polyvagale teori at vagusnerven er central i det sociale engagementssystem, da den også er involveret i øjenkontakt, ansigtsudtryk og hørelse. I tråd med denne teori har det vist sig, at øget vagusnerveaktivitet er forbundet med øget prosocial adfærd.
Prøv Loving-Kindness meditation af Dr. Emma Seppälä (YouTube)
Ikke-invasive vagusnervestimulatorer
Forskere har udforsket måder at stimulere vagusnerven på gennem huden. Til det formål har de brugt et elektrisk apparat eller akupunkturnåle placeret på vagusnervens aurikulære gren (ABVN). Denne gren er placeret i det ydre øre. I en undersøgelseForskerne placerede et TENS-apparat (transkutan elektrisk nervestimulator) på den indre og ydre overflade af deltagernes tragus (i øret) og bemærkede, at det øgede aktiviteten i det parasympatiske nervesystem.
Målrettet mod forbrugerne Sensorisk er også en vagusnervestimulator, der bruger kombinationen af vibrationer, lyd og en afslappende stilling til at aktivere vagusnerven på en ikke-invasiv måde.
Sang
Vagusnerven er forbundet med stemmebåndene, det indre øre og lungerne - som alle er aktive, når man synger, messer og nynner. Således ændrer disse også vagusnervens aktivitet.. I en undersøgelse, blev OM-sang brugt til at aktivere deltagernes vagusnerve via dens aurikulære gren. Det reducerede også hjerneaktiviteten på en måde, der ligner hjernens afslapningsrespons.
Dyb vejrtrækning
Da vagusnerven er forbundet med hjertet og åndedrætsorganerne, kan ændringer i vejrtrækningsrytmen ændre dens aktivitet. Vagusnerven aktiveres naturligt under udånding (eller man kan sige, at vagusnerven kontrollerer udånding), mens vagusnerven er mindre aktiv under indånding. Derfor menes især lav mindful vejrtrækning med lange udåndinger at forbedre den vagale tone. Dette omtales som respiratorisk vagusnervestimulering (rVNS).
Sammenfatning
- Vagus-nerven forbinder hjernen med forskellige indre organer og er den vigtigste nerve, der er involveret i afslapning og restitution
- Langvarig stress og utilstrækkelig afslapning reducerer vagusnervens aktivitet og forårsager ubalancer i nervesystemets funktion.
- Vagusnerven kan aktiveres ved kuldeeksponering, f.eks. ved at placere noget koldt på siden af halsen eller nedsænke ansigtet i koldt vand.
- Forbedring af tarmsundheden understøtter vagusnervens funktion gennem tarm-hjerne-aksen
- Stressreduktion forbedrer tarmsundheden gennem hjerne-tarm-aksen
- Loving-Kindness-meditation, sang og dyb vejrtrækning aktiverer vagusnerven
- Ikke-invasive elektriske og forbrugermålrettede apparater kan hjælpe med at aktivere vagusnerven
Hvordan holder du din vagusnerve i skak? Fortæl os det i kommentarfeltet!
