Sådan afhjælper du jernmangel: En omfattende guide 

Jernmangel er den mest almindelige ernæringsmæssige mangel i verden. På verdensplan har 25-30 % af befolkningen anæmi. Halvdelen af disse har anæmi forårsaget af jernmangel. 1-2 % af de voksne amerikanere lider af jernmangelanæmi. Det anslås, at helt op til 40 % af alle kvinder har haft jernmangelanæmi på et eller andet tidspunkt i deres liv. Jernmangel er især udbredt i udviklingslande, hvor underernæring og dårlig ernæring er udbredt. Men det skyldes også den moderne kost, som ofte er fattig på indvolde, skaldyr og mørkegrønne bladgrøntsager.

Introduktion

Jernmangel kan resultere i et svækket immunsystem, træthed og anæmi. Jern er et vigtigt mineral i mange kropslige processer, f.eks. i produktionen af hæmoglobin, det iltbærende molekyle i kroppen. Når jernniveauet er for lavt, kan kroppen komme til at mangle hæmoglobin, hvilket fører til anæmi. Det kan give symptomer som træthed, åndenød og et svækket immunsystem, som gør det sværere for kroppen at bekæmpe sygdomme. Lave jernniveauer kan også påvirke den kognitive udvikling, da jern er nødvendigt for neuronal vækst og modning.

Heldigvis er der mange forskellige måder at afhjælpe en jernmangel på. Denne artikel udforsker de bedste kilder til jern og andre næringsstoffer, der forbedrer jernoptagelsen. Vi vil også diskutere fødevarer, man skal undgå, når man forsøger at øge sit jernniveau, og nogle af de bedste plantebaserede og animalske fødevarer til at afhjælpe en jernmangel.

Stadierne af jernmangel: 

• Jernlagrene er lave (det funktionelle jernniveau i hæmoglobin er normalt)
• Tidlig funktionel jernmangel, før anæmi bliver tydelig
• Jernmangelanæmi (hæmoglobinniveauet falder til under normalområdet; der er utilstrækkeligt med jern til at muliggøre normal dannelse af røde blodlegemer) 

Det første skridt til at forstå, hvordan man afhjælper jernmangel, er at forstå forskellen mellem hæm- og ikke-hæm-jern.

Hæm- og ikke-hæm-jern

Hæmjern findes i animalske kilder. Det er lettere for din krop at optage hæmjern, hvilket gør det til en god måde at øge det samlede jernniveau på.

Kilder til hæmjern omfatter (pr. 100 g):

• Organkød (lever, nyre, hjerte osv.): 6,5-12,2 mg
• Fisk og skaldyr (østers, muslinger osv.): 2,6-14,0 mg 
• Rødt kød (oksekød, svinekød, lam osv.): 1,5-5,5 mg
• Fjerkræ (kylling, kalkun, and osv.): 0,7-4,4 mg 
• Æg: 1,4 mg
• Fisk (laks, tun, makrel osv.): 0,3-3,3 mg

N.b. MFP-faktor er et peptid, der findes i kød, fisk og fjerkræ. Det øger optagelsen af ikke-hæm-jern i samme måltid. Undersøgelser viser konsekvent en forbedret effekt på vegetarisk jernoptagelse (ikke-hæm) af animalske proteiner. En undersøgelse viste, at tilføjelse af kylling, oksekød eller fisk til et måltid øgede optagelsen af ikke-heme-jern med 2-3 gange.

Ikke-hæm-jern findes derimod i vegetabilske kilder som bælgfrugter, nødder, frø, mørke bladgrøntsager og visse kornsorter.

Kilder til ikke-hæm-jern omfatter (pr. 100 g):

• Tørret basilikum (90 mg) og tørret brændenælde (4,4 mg)
• Bælgfrugter (bønner, linser, ærter osv.): 3,2-9,7 mg
• Tofu og tempeh: 2,7-5,6 mg
• Mørkegrønne bladgrøntsager (spinat, grønkål, grønkål osv.): 0,8-6,4 mg
• Nødder og frø (græskar, squash, sesam osv.): 2-6,3 mg
• Tørret frugt (abrikoser, rosiner, svesker osv.): 1,5-5,2 mg
• Fuldkorn (havre, quinoa, brune ris osv.): 1,3-3,4 mg

Ikke-hæm-jern er sværere at optage i kroppen. Da vegetabilske kilder normalt er den eneste kilde til jern i kosten hos veganere og vegetarer, skal disse personer være meget opmærksomme på deres jernniveauer. Fytater i korn, nødder og frø forhindrer også optagelsen af jern.

Omkring 25 % af kostens heme-jern bliver absorberet, mens 17 % af kostens ikke-heme-jern bliver absorberet. Baseret på undersøgelsernevurderes biotilgængeligheden af jern til at være 14-18 % for en blandet kost og 5-12 % for en vegetarisk kost.

Kilder til hæmjern: Organkød og organtilskud

Organkød kan være gavnligt for at øge jernindtaget og afhjælpe jernmangel. Organkød er en fremragende kilde til jern og indeholder høje niveauer af A-vitamin, kobber, magnesium og zink, som ofte er en del af jernmanglen.

Organkød indeholder også kirtler, der indeholder proteiner, peptider og andre komponenter, der ligner naturligt kropsvæv, og som kan hjælpe med at genoprette og fremme dine organers sunde funktion. 

De tre bedste organfødevarer som kilder til jern i kosten:

• Leveren indeholder de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K sammen med proteiner, kulhydrater og mineraler som zink, kobber, selen og jern.
• Nyrerne indeholder vandopløselige vitaminer som niacin og C-vitamin og vigtige mineraler som fosfor, kalium og jern.
• Hjertet indeholder omega-3-fedtsyrer, jern, B-vitaminer som folat og elektrolytter som natrium og kalium.

Organtilskud kan være en nem måde at indtage mere organmad på, især hvis du ikke kan lide smagen af organkød. Der findes kosttilskud til hvert organ, og en blanding kombinerer dem alle i én kapsel. 

Sørg altid for, at dine kilder til organkød og organtilskud er af høj kvalitet, som regel økologiske og græsfodrede. Prøv vores anbefalede og pålidelige mærke af høj kvalitet, Nordic Kings:

Grass Fed Organ Mix

Græsfodret okselever

Andre kilder til hæmjern: Skaldyr og fisk 

Skaldyr er en god kilde til jern i kosten. De omfatter rejer, muslinger, østers, muslinger og krabber. Derudover er fisk og skaldyr som tun, ansjoser, laks og helleflynder gode jernkilder.

Skaldyr har også et højt indhold af zink, som hjælper kroppen med at optage jern. Hvis du spiser skaldyr og fisk sammen med citrusfrugter eller grøntsager som spinat eller grønkål, kan det også øge jernoptagelsen i dit system.

Hvis du spiser skaldyr eller andre fisk og skaldyr to eller tre gange om ugen, kan du få dækket dit daglige behov for jern. 

Kilder til jern, der ikke er hæmstof

Plantebaserede fødevarer, der indeholder jern, omfatter:

• Bælgfrugter såsom linser, ærter, kidneybønner og kikærter
• Nødder og frø som paranødder, hasselnødder, mandler og cashewnødder
• Frø f.eks. græskarkerner og solsikkekerner
• Hele kornsorter såsom quinoa, bulgurhvede og brune ris
• Mørke bladgrøntsager som f.eks. spinat, grønkål, mangold og grønkål
• Tørret frugt som rosiner og abrikoser
• Tang såsom spirulina, kombu, wakame, nori og dulse
• Baseret på sojabønner såsom tempeh og tofu 

Krydderurter er en god måde at tilføre næring til dine måltider; mange har et højt indhold af jern. Krydderurter som oregano, persille, basilikum, timian og salvie er alle fremragende kilder til jern i kosten.

Svampe kan også være en fremragende kilde til jern i kosten med op til 3 mg pr. kop. Almindelige svampe som hvide knopper, portobello og shiitake indeholder jern. Ud over at have et højt indhold af jern er svampe en god kilde til magnesium, calcium, kalium, zink, B-vitaminer og antioxidanter.

Det kan hjælpe at tilføje disse vegetariske jernkilder til din kost, men bemærk, at optagelsen vil være bedre for fødevarer, der indeholder hæmjern.

Jernberigede fødevarer som morgenmadsprodukter og nøddemælk kan ikke anbefales, fordi de indeholder problematiske tilsætningsstoffer, sukker og andre unødvendige ingredienser. Til prisen får du også mad af ringere kvalitet, som kan skade dit helbred. Start derfor med hele fødevarer. 

Ernæringsmæssige faktorer, der hæmmer jernoptagelsen: 

• Fytater (fytinsyre), der findes i forskellige fødevarer (rigeligt i bælgfrugter, fuldkornsprodukter, nødder og frø).
• Fenoliske forbindelser i kaffe, te og urtete
• Sojaprotein (indeholder fytater)
• Calcium (hæmmer optagelsen af både hæmjern og ikke-hæmjern) 

Jerntilskud som supplement til kostindtag

Det er bedst at få jern fra naturlige fødevarekilder først. Hvis du stadig har problemer med dit jernniveau, kan det være en god idé at se på forskellige former for jerntilskud. Jernsulfat er en af de mest almindelige former for jerntilskud. Det er måske det billigste, men det er ikke det bedste til absorption (selvom det er ret godt) og kan forårsage gastrointestinale bivirkninger.

Bedre former for jerntilskud er f.eks: 

1. Jerngluconat er en højkvalitetsform af jern; det kan give en høj optagelighed, ligesom jernsulfat, men giver ofte færre gastrointestinale bivirkninger. Glukonsyremolekylet hjælper med at regulere blodsukkerniveauet, fungerer som en antioxidant og kan hjælpe med at beskytte mod oxidativ stress. Gluconat kan også bidrage til at reducere inflammation og hjælpe med sårheling.
2. Jernbisglycinat er en endnu bedre form for jern, som er meget biotilgængelig og letfordøjelig. Det er meget mindre sandsynligt, at det giver gastrointestinale bivirkninger. Det indeholder et glycinmolekyle, som er relateret til vævssyntese, dannelse af neurotransmittere og reduktion af inflammation. Gode versioner omfatter patenteret Albion Ferrochel og Iron Bisglycinate Chelate.
3. Jernfumarat er usædvanligt absorberbart. Det har et fumarsyremolekyle, en forløber for neurotransmitteren glutamat, og kan hjælpe med at regenerere celler og væv. Fumarsyre er blevet sat i forbindelse med forbedret immunfunktion og kardiovaskulær sundhed og kan endda være med til at reducere kræftrisikoen. Derudover kan den spille en rolle i at kontrollere blodsukkerniveauet, øge energiproduktionen og fremme vægttab. Kombinationen af disse to elementer giver mulighed for øget optagelse i kroppen og færre bivirkninger end andre former for jerntilskud. 

NB! Det er interessant, en undersøgelse fra 2020 af anæmiske kvinder med jernmangel viser, at optagelsen af jern fra kosttilskud er større ved dosering hver anden dag end ved dosering flere dage i træk.

 

Vores anbefalede jerntilskud:

Ecosh jern bis-glycinat

Ecosh Ferroschel® jernkompleks (med brændenælde)

Næringsstoffer til optagelse af jern og regulering af jernbalancen i kroppen

Visse næringsstoffer kan hjælpe kroppen med at optage og bruge jern bedre og hurtigere. Disse omfatter:

• C-vitamin har vist sig at øge jernoptagelsen betydeligt, og nogle eksperter mener, at hvis man tager det sammen med jern, kan det øge optagelsen helt op til tre gange.
• Kobber er et andet vigtigt næringsstof, der er involveret i optagelsen og transporten af jern i kroppen, og det findes i indmad, skaldyr, nødder og mørk chokolade.
• B12-vitamin spiller en vigtig rolle i optagelsen af jern ved at hjælpe med at nedbryde kostens proteiner, støtte fordøjelsen og dannelsen af røde blodlegemer. Det hjælper også med at omdanne jern fra kosten til en form, som kroppen kan bruge. B12-vitamin findes naturligt i animalske produkter som kød, fjerkræ, æg og fisk.
• A-vitamin hjælper med at øge produktionen af et protein kaldet transferrin, som binder sig til jern fra kosten og hjælper med at transportere det til cellerne, så det kan optages. A-vitamin hjælper også med at skabe et surt miljø for jernoptagelse. A-vitamin findes naturligt i animalske produkter som lever og æg.
• Selen hjælper med at øge aktiviteten af de enzymer, der er nødvendige for at omdanne jern fra kosten til former, som kroppen kan bruge. Selen er også afgørende for en sund udvikling af røde blodlegemer, som hjælper med at transportere jern rundt i kroppen. Selen findes naturligt i visse fødevarer som paranødder, tun og brune ris.
• Zink hjælper kroppen med at omdanne jern fra kosten til en form, som kroppen kan bruge. Zink hjælper også med at regulere jernmetabolismen og er nødvendig for produktionen af røde blodlegemer og et sundt immunsystem. Kostens kilder til zink omfatter skaldyr, rødt kød, bønner, nødder, fuldkorn og mejeriprodukter.
• Organiske syrer såsom citrat, malat, tartrat og laktat; fermenterede fødevarer generelt 

Optagelsen af jern er dårligere, hvis du mangler nogle af disse næringsstoffer, så sørg for at få nok, hvis du prøver at afhjælpe din jernmangel.

Hvorfor for meget jern kan være usundt

Jernreguleringen i kroppen er meget præcis. I nogle tilfælde kan der stadig forekomme for meget jern, fordi kroppen ikke kan udskille det. Den mest alvorlige tilstand af overdreven jernophobning i kroppen kaldes "arvelig hæmokromatose". Denne sygdom inddeles i fire typer baseret på mutationerne. De fleste mennesker, der lider af hæmokromatose, bærer en homozygot mutation i HFE-genet (C282Y G>A.). Arvelig hæmokromatose kan være en disponerende faktor for mange andre sygdomme på grund af det store jernindhold i kroppen.

Ud over den genetiske risiko kan jernophobning være forbundet med metabolisk syndrom eller diabetes. I praksis er dette fundet i forskningssituationer, hvor en person er blevet diagnosticeret med forhøjede ferritinniveauer i forbindelse med forhøjet fastende blodsukker, insulinresistens, metabolisk syndromog diabetes. I undersøgelser er dette blevet kaldt "dysmetabolisk jernoverbelastningssyndrom" (DIOS). Sådanne personer har også vist sig at have forhøjede niveauer af hepcidin. Dette kan igen ændre de gener, der koder for insulinproduktion.

Overskydende jern (eller hyperferritinæmi) kan være et problem, fordi det kan øge produktionen af frie radikaler, som kan forårsage oxidativ skade på celler, proteiner og DNA. Desuden kan for meget jern i blodet føre til øget inflammation, som yderligere kan skade organer, væv og celler.

Overskydende jern kan også forstyrre optagelsen af andre mineraler, hvilket gør det vanskeligt for kroppen at udnytte vigtige næringsstoffer korrekt.

Endelig kan overskydende jern ophobes i organer som hjerte, lever og bugspytkirtel, hvilket kan føre til livstruende tilstande som skrumpelever og hjertesvigt (f.eks. ved hæmokromatose).

Hvis du har et overskud af jern, bør du overveje følgende:

• Undgå indtagelse af indmad, vildt og skaldyr (disse er rige på jern). 
• Begræns indtaget af lam og oksekød til 2-3 gange om ugen 
• Begræns indtaget af C-vitamin til 200 mg om dagen (C-vitamin fremmer jernoptagelsen) 
• Undgå indtagelse af alkohol og sukker (det øger jernoptagelsen i tarmen) 
• Undgå at tage multivitaminer, der indeholder jern 
• Spis en bred vifte af frugt og grøntsager (de hæmmer jernoptagelsen og reducerer det oxidative stress, som jernet forårsager). 
• Drik kaffe eller te til måltiderne (garvesyre hæmmer jernoptagelsen) 
• Grapefrugtkerneolie og grøn te
• Nogle kosttilskud, såsom quercetin, resveratrol, marietidsel, EDTA og DMSA, er også i stand til at chelatere tungmetaller, herunder jern.
• Bloddonation

Overskydende jern kan reducere dit helbred og endda din levetid. Hvis problemet fortsætter, bør du konsultere en læge. 

Gener relateret til jernmangel eller jernoverbelastning 

Genetisk testning for jernmangel eller jernoverbelastning indebærer evaluering af forskellige markører for at afgøre, om en person er disponeret for at få denne tilstand. Almindelige markører, der bruges i genetisk testning, omfatter HFE, SLC40A1, SLC11A2 og TMPRSS6.

HFE er et gen, der koder for proteinet hæmokromatose. Det er en arvelig tilstand, som medfører et overskud af jern i kroppen og kan resultere i organskader (se tidligere).

SLC40A1 og SLC11A2 er to specialiserede gener, der er ansvarlige for at kontrollere jernets bevægelse ind og ud af cellerne. Mutationer i disse gener kan gøre det vanskeligt for kroppen at behandle jern korrekt.

TMPRSS6 er et gen, der hjælper med at regulere hepcidin, et hormon, der er vigtigt for jernmetabolismen. Når jernniveauet er lavt, stiger hepcidin, forhindrer optagelsen af mere jern fra kosten og blokerer frigivelsen af oplagret jern fra kroppens reserver. Omvendt falder hepcidin, når jernniveauet er højt, hvilket tillader mere jern at komme i omløb. 

Genetisk testning kan hjælpe med at identificere en persons risiko for jernoverbelastning eller -mangel, men resultaterne skal altid fortolkes i sammenhæng med andre fund, f.eks. blodprøver. 

Billede: Jernhomeostase-loci (gener) i forbindelse med systemisk jernhomeostase. 

Kilde: Bell, S. et al. (2021). En genomdækkende metaanalyse giver 46 nye loci, der er forbundet med biomarkører for jernhomeostase. Kommunikation biologi 4 (1): 156–169.

Laboratorietest for jernmangel

Før man tager tilskud af jern, anbefales det at sikre sig, at man har jernmangel eller et øget fysiologisk behov for jern, da et overskud af jern kan være skadeligt.

Laboratorietest for jernmangel indebærer evaluering af forskellige biomarkører for at afgøre, om en person har mangel på dette vigtige mineral. 

Almindelige biomarkører, der bruges i testen:

• Ferritin er et centralt opbevaringsprotein for jern og findes i leveren, milten og knoglemarven. Lave niveauer af ferritin, kaldet hypoferritinæmi, opstår, når jernniveauet er lavt. Bemærk dog, at høje ferritinniveauer er forbundet med dysmetabolisk jernoverbelastningssyndrom (DIOS), som oftest er forbundet med metabolisk syndrom, diabetes og insulinresistens. Derfor er måling af ferritin alene ikke afgørende for måling af jernbalancen i kroppen.
• Serum jern er niveauet af frit (ubundet) jern i blodet, som kan måles for at indikere, hvor meget jern der er tilgængeligt for hæmoglobinproduktion.
• Serum transferrin mætning måler mængden af jern, der er bundet til transportproteinet transferrin, hvor høje niveauer indikerer, at der transporteres mere jern i kroppen. 
• Transferrin niveauer, også kendt som den samlede jernbindingskapacitet, bruges til at vurdere, hvor godt kroppen kan optage jern fra kosten.

Andre jernundersøgelser til evaluering af jernmangel er:

• Opløselig transferrinreceptor (sTfR) og sTfR-ferritin-indeks
• sTfR er forhøjet ved jernmangel på grund af opregulering af transferrinreceptorer
• Det kan hjælpe med at skelne mellem absolut (øget sTfR) og funktionel ID (normal sTfR)
• Forholdet mellem zinkprotoporfyrin og hæm
• Nedsat jernforsyning til dannelse af hæmoglobin fører til øget udnyttelse af zink og en stigning i ZPP/H-forholdet
• Indholdet af hæmoglobin i retikulocytterne
• Giver et estimat af jerntilgængeligheden til RBC-produktion i løbet af et par dage før testen
• En værdifuld indikator for tidlig jernmangel

Testene hjælper med at identificere jernmangel og jernoverbelastning samt med at identificere specifikke medicinske tilstande, der kan forårsage jernmangel, f.eks. anæmi, gastrointestinal blødning eller malabsorption.

Konklusion

Jernmangel kan være et alvorligt sundhedsproblem, men heldigvis kan man tage mange forskellige skridt for at afhjælpe det. Det er vigtigt at forstå forskellen mellem hæm- og ikke-hæm-jern og at inkludere begge dele i sin kost for at få det anbefalede daglige indtag. Tag ikke bare et jerntilskud uden at tage højde for medafhængighed og medmangel. Vores forskning og de seneste videnskabelige resultater tyder på, at det generelt er bedst at tilføje organtilskud, urter og skaldyr til din kost, da de giver et fuldt spektrum af nødvendige næringsstoffer. Hvis du holder dig disse punkter for øje, kan du hurtigt få dine niveauer op, hvor de bør være.

///

Læs mere om afbalancering af jernniveauet i din krop og andre sundhedsbiomarkører i Optimer dine laboratorieresultater online kursussom er sammensat af Dr. Olli Sovijärvi, M.D.