Denne artikel handler om HDL- og LDL-kolesterol og optimering af dem ved hjælp af livsstil, herunder kost, ernæring, motion, kosttilskud og andre tiltag. Hvis du ønsker at få et omfattende billede af kolesterol som emne med dets markører og ønsker at forstå, hvordan stille inflammation og insulinfølsomhed også påvirker udviklingen af mulige hjerte-kar-sygdomme, skal du få Biohackers kolesterolguide.
HDL-KOLESTEROL
HDL-kolesterol (high density lipoprotein) er en gruppe af lipoproteiner, der transporterer kolesterol rundt i kroppen. HDL-kolesterol består mest af protein med en lille mængde kolesterol. Cirka 20 % af serumkolesterolet er bundet til HDL. HDL betragtes som det "gode" kolesterol, fordi det fjerner overskydende kolesterol fra blodet og transporterer det tilbage til leveren, hvor det destrueres eller genbruges. Både LDL-kolesterol og HDL-kolesterol er afgørende for en optimal kolesteroltransport. Forhøjede niveauer af HDL-kolesterol i blodet er ofte forbundet med ophobning af plak i de mindre blodkar, hvilket reducerer risikoen for hjertestop eller slagtilfælde..
Lave niveauer af HDL-kolesterol findes ofte i forbindelse med:
- koronararteriesygdom
- type 2-diabetes
- uræmi
- hypertriglyceridæmi
- overgangsalderen50
En stillesiddende livsstil, rygning og fedme reducerer HDL-niveauet.
Faktorer, der øger HDL-kolesterol, omfatter:
- Indtagelse af fedt af høj kvalitet (f.eks. ekstra jomfruolivenolie)
- motion
- en kulhydratfattig kost, herunder
- Med hensyn til kulhydratindtag, Især sukker er blevet sat i forbindelse med lave HDL-kolesterolniveauer.
- fisk
- polyfenoler
- fibre
- omega-3-fedtsyrer.
HDL-kolesterol angiver, hvor meget kolesterol der er bundet til HDL-proteiner. HDL-kolesterol har vist sig at have antiinflammatoriske virkninger i kroppen. på grund af dets evne til at regulere makrofager. Disse antiinflammatoriske og antioxidative virkninger (hæmning af LDL-oxidation) er med til at forklare HDL's evne til at beskytte kroppen mod åreforkalkning (se billedet). Ideelt set bør HDL-kolesterolniveauet være tilstrækkeligt højt til at opnå de førnævnte effekter.
Et højt niveau af HDL-kolesterol betyder dog ikke automatisk en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Det afhænger, som så meget andet, til dels af genetiske faktorer. Bærere af Asn396Ser-varianten af endotel-lipasegenet (LIPG) har høje kolesterolniveauer, men der er ikke påvist nogen forhøjet risiko for hjertehændelser som f.eks. hjerteanfald.. Omvendt kan ca. 10 % af tilfældene med lave HDL-kolesterolniveauer tilskrives en genetisk mutation i generne APOA1, ABCA1 eller LCAT.
Men det er ikke tilfældet, Der er dog ingen klare beviser for, at lave HDL-kolesterolniveauer forårsaget af genetiske årsager øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme eller koronar trombose..
LDL-KOLESTEROL
LDL-kolesterol (Low Density Lipoprotein) er et lipoprotein, der transporterer kolesterol (70 % af alt kolesterol) i blodet. LDL-kolesterol består mest af kolesterol og en lille mængde protein. Det er det primære kolesterolbærende lipoprotein. i blodet. LDL-kolesterol transporterer LDL-partikler, hvilket betyder, at LDL-kolesterol fungerer som transportmiddel for dem. Cellerne modtager LDL-partiklerne og udnytter de nødvendige lipider. LDL-kolesterol bevæger sig relativt langsomt i blodet og er derfor tilbøjeligt til at blive oxideret (ox-LDL). Oxideret LDL, der sætter sig fast på endotelet, forringer blodkarrenes funktion og cirkulation betydeligt (læs mere om oxideret kolesterol fra Biohackers kolesterolguide).
Høje LDL- og totalkolesterolniveauer kan, når de forekommer sammen med inflammation eller endotelskader, føre til opbygning af aterosklerotisk plak og den deraf følgende indsnævring af blodkarrene, hjerte-kar-sygdomme og senere hjertestop og slagtilfælde.
Sandsynligheden for, at kolesterol fra LDL-partikler vil migrere til arterievæggene, afhænger hovedsageligt af antallet af partikler. Jo flere LDL-partikler, der kommer ind i arterievæggen, jo mere oxideres de, og til sidst absorberer makrofagskumcellerne kolesterol i arterievæggene og skaber hærdning eller plak..
Det er derfor, LDL-kolesterol ofte kaldes "dårligt" kolesterol. Epidemiologiske undersøgelser har vist, at hos raske personer, LDL-kolesterol er forbundet med øget arteriel plak og højere samlet dødelighed. Disse resultater bør dog ikke fortolkes som en årsag-virkningssammenhæng.
Det ser ud til, at langvarige høje LDL-kolesterolniveauer har en kumulativ skadelig effekt, der øger hærdningen af arterierne. Personer med høj risiko for hjerte-kar-sygdomme har gavn af at sænke deres LDL-kolesterolniveauer (især personer med familiær hyperkolesterolæmi).
NB! Lave LDL-kolesterolniveauer (inklusive totalkolesterol) garanterer ikke, at der ikke udvikles åreforkalkning. Det har man fundet ud af i flere undersøgelser af forholdet mellem hjertedødelighed og LDL-kolesterolniveauer. I nogle tilfælde har lave LDL-kolesterolniveauer endda været forbundet med højere hjertedødelighed.. Også af denne grund bør den primære bekymring være god håndtering af stille inflammation og insulinfølsomhed for at hæmme udviklingen af hjerte-kar-sygdomme.
Overdrevent lave LDL-kolesterolniveauer kan føre til forskellige sundhedsproblemer. problemer såsom:
- forstyrrelser i produktionen af steroidhormoner og galdesyrer
- forstyrrelser i binyrernes funktion
- depression
- Type 2-diabetes (komplikation forårsaget af statiner)
- angst
- neurologiske problemer
- selvdestruktivitet
- slagtilfælde
Faktorer, der øger LDL-kolesterol, omfatter:
- rygning
- overdreven brug af alkohol
- dårlig kost (lavt indhold af grøntsager og gode fedtstoffer)
- fedme
- stillesiddende livsstil
En fedtfattig diæt (f.eks. en ketogen eller kulhydratfattig diæt) kan også midlertidigt øge LDL-kolesterolniveauet (se ovenfor), men efter en tilpasningsperiode på et par måneder vender de normalt tilbage til et niveau, der er lavere end før..
Ifølge en meget ny undersøgelse (2021), der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, foreslår forfatterne en ny model (HADL-modellen (homeoviscous adaptation to dietary lipids)). Den forklarer ændringer i lipoproteinkolesterol som adaptive homeostatiske justeringer, der tjener til at opretholde cellemembranens fluiditet og dermed optimal cellefunktion. Forfatterne foreslår, at cirkulerende lipoproteiner fungerer som en buffer, der muliggør den hurtige omfordeling af kolesterolmolekyler mellem specifikke celler og væv, som er nødvendig ved ændringer i kostens indhold af fedtsyrer. Forfatterne konkluderer, at de cirkulerende niveauer af LDL-kolesterol derfor kan ændre sig af ikke-patologiske årsager: En stigning i LDL-kolesterol forårsaget af mættet fedt hos raske personer kan repræsentere en normal snarere end en patologisk reaktion.
For at opsummere denne mekanisme: Hos raske mennesker er stigningen i LDL, der observeres efter en kost med et højt indhold af mættet fedt, en normal, adaptiv mekanisme for at bevare en optimal cellefunktion - ikke en patologisk reaktion, som det ofte antages. Derfor bør tolkningen af kolesterolmarkører vurderes ud fra den enkeltes kost.
NB! I stedet for LDL-kolesterol, en bedre indikator for risikoen for hjerte-kar-sygdomme er antallet af LDL-partikler (se ovenfor).. Der kan være stor uoverensstemmelse mellem LDL-kolesterol og LDL-partikeltal (dvs. at LDL-kolesterol kan være højt, mens LDL-partikeltallet er forholdsmæssigt meget lavere). På den anden side kan det modsatte også være tilfældet (lavere LDL-kolesterol, højere LDL-partikelantal). På billedet på forrige side kan man se, at et lavt antal LDL-partikler altid er forbundet med lavere kardiovaskulær dødelighed. Dødeligheden er lavest, når LDL-P er lavt (mindre end 1,060 mmol/L), men LDL-kolesterol er højere (mere end 2,6 mmol/L)..
En kulhydratfattig diæt har generelt vist sig at være en betydeligt mere effektiv metode til vægttab og sænkning af risikoen for hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med en fedtfattig diæt, på trods af den lille stigning i LDL-kolesterolniveauet, som den medfører. En kulhydratfattig kost resulterer normalt i et fald i antallet af LDL-partikler, mens HDL-kolesterolniveauet og størrelsen af LDL-kolesterol øges. - en ændring med sundhedsmæssige fordele (jf. lille LDL-kolesterolstørrelse). Mængden af skadelige VLDL-kolesterol (very-low-density lipoprotein) er også blevet reduceret. ved at følge en low carb/ketogen diæt.
Billede: Sammensætning af lavdensitetslipoprotein (LDL): Afhængigt af LDL-partikelstørrelse og -sammensætning kan LDL-kolesterol og LDL-partikelantal være i overensstemmelse med hinanden eller ej. Afhængigt af kolesterol/triglycerid (TG)-sammensætningen kan både store og/eller små partikler være udtømt for kolesterol, hvilket derfor vil kræve flere LDL-partikler til at transportere en given mængde kolesterol.
Kilde: Dayspring, T. & Dall, T. & Abuhajir, M. (2010). Ud over LDL-C: inddragelse af lipoproteinpartikelantal og geometriske parametre for at forbedre de kliniske resultater. Forskningsrapporter i klinisk kardiologi 1: 1-10.
Det skal dog bemærkes, atat den kulhydratfattige/ketogene (fedtfattige) diæt ikke er egnet for nogle personer.sandsynligvis på grund af genetiske årsager (såsom ApoE 4/4-genvarianten, familiær hyperkolesterolæmi eller ApoA2 CC-genvarianten). I disse tilfælde er den antiinflammatoriske kost også gavnlig, selvom den med hensyn til kulhydratindtag bør ligne middelhavskosten hvor koldpresset olivenolie spiller en meget vigtig rolle som fedtkilde (samtidig med at indtaget af mættet fedt reduceres), uden at indtaget af kulhydrater begrænses dramatisk.
I 2004 fastlagde Nordic Reference Interval Project (NORIP) referenceintervallet for LDL-kolesterol for raske voksne:
Referenceintervallet for voksne i henhold til NORIP-undersøgelsen:
- 18-29 år: 1,2-4,3 mmol/L eller 46,46-166,3 mg/dL
- 30-49 år: 1,4-4,7 mmol/L eller 54,1-181,8 mg/dL
- 50+ år: 2,0-5,3 mmol/L eller 77,3-205 mg/dL
Forholdet mellem total kolesterol og HDL-kolesterol er en god indikator for risikoen for kardiovaskulær dødelighed.. Forholdet mellem TC og HDL-C afspejler, hvor længe LDL-partikler forbliver i blodet. Jo længere de cirkulerer i blodet, jo mere udsatte er de for oxidativt stress forårsaget af frie radikaler og dermed oxidation (såkaldt oxideret LDL-C).75 Oxideret LDL-kolesterol er særligt skadeligt for blodkarrene.
Vigtige bemærkninger til optimering af kolesterolniveauer med makronæringsstoffer i kosten:
- I forhold til mættet fedt er ændringer i kolesterolniveauer heterogene og individuelle.
- For mættet fedt er de kolesterolforøgende effekter meget afhængige af længden af fedtsyrens kulstofkæde - jo længere kæden er, desto mindre er indvirkningen på kolesteroltallet.
- Stearinsyre (mættet fedt, C18) sænker altid LDL-kolesterolet. en smule og øger ikke risikoen for arterietrombose - Stearinsyre findes i fødevarer som mørk chokolade (43 %) og til en vis grad i smør, kød og æg.
- Indtaget af mættet fedt KOMBINERET med en kulhydratrig kost får kolesterolværdierne til at forringes og udgør en disponerende faktor for metabolisk syndrom.
- Af mættet fedt, palmitinsyre (C16) blev tidligere anset for at være skadeligt for det kardiovaskulære system på grund af dets tendens til at hæve LDL-kolesterolværdierne en smule.. De seneste undersøgelser viser dog, at denne konklusion ikke er korrekt. at erstatte indtaget af mættet fedt med kulhydrater har vist sig at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Palmitinsyre findes i fødevarer som smør (29 %), mørk chokolade (34 %), laks (29 %) og hakket oksekød (26 %).
- Myristinsyre (C14) hæver kolesterolniveauet en smule - myristinsyre findes i rigelige mængder i kokosolie (18 % af det samlede fedtindhold) og kan også findes i smør (11 %).
- Kolesterolet i maden påvirker ikke kolesterolniveauet i blodet i væsentlig grad.
- Begrænsning af mættet fedt og proportional tilføjelse af monoumættede fedtsyrer sænker almindeligvis kolesterolniveauet (total kolesterol, LDL og HDL).
- Udskiftning af mættet fedt med kulhydrater øger triglyceridniveauet (en ugunstig ændring).
- Kulhydratrige diæter mindsker størrelsen af LDL-partikler og øger deres tæthed (en ugunstig ændring).
Vigtige bemærkninger til optimering af kolesterolniveauer med motion:
-
Fysisk aktivitet sænker generelt risikoen for hjerte-kar-sygdomme, blandt andet ved at forbedre kolesterolniveauet i blodet.
-
Rask gang i mere end 150 minutter om ugen reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og terminale hændelser med 35 %.
- Fysisk aktivitet øger HDL-kolesterolniveauet og reducerer triglyceridniveauet.
- Virkningen af aerob træning af lav intensitet på kolesterolniveauet i blodet varierer fra person til person - den mest almindelige ændring er en lille stigning i HDL-kolesterol.
- Mere intens aerob træning forbedrer LDL-kolesterol- og triglyceridniveauerne.
- Hyppigheden af aerob træning ser ud til at trumfe intensiteten, når kolesterolværdierne i blodet skal optimeres.
- Styrketræning forbedrer kolesterolniveauet i blodet (middel og høj intensitet), reducerer triglyceridniveauet, reducerer LDL-kolesterolniveauet og reducerer forholdet mellem total kolesterol og HDL-kolesterol.
- Crosstraining reducerer LDL-kolesterolniveauet.
