Åndedrættet og reguleringen af det har stor indflydelse på det autonome nervesystems funktion. Dybe vejrtrækningsøvelser er særligt effektive til at reducere stress og spændinger. Langvarig udånding aktiverer effektivt det parasympatiske nervesystem. som f.eks. er forbundet med øget afslapning og restitution samt lavere puls og blodtryk.
ÅNDEDRÆTSKAPACITET OG TIDEVANDSVOLUMEN
Undersøgelser af pattedyr har vist, at hver arts åndedrætsfrekvens (dvs. antallet af indåndinger pr. minut) står i forhold til dens levetid. Jo højere åndedrætsfrekvens, jo kortere levetid.. For eksempel varierer en mus' åndedrætsfrekvens mellem 60 og 230 gange i minuttet, og dens forventede levetid er 1,5-3 år. På den anden side er en hvals åndedrætsfrekvens 3-5 gange i minuttet, og dens forventede levetid er langt over 100 år. Menneskers gennemsnitlige normale åndedrætsfrekvens er 12-20 gange i minuttet. På den anden side ser det ud til, at artens fysiske størrelse har en vis indflydelse på den forventede levetid, i hvert fald når det gælder pattedyr (mus vs. menneske vs. hval).
Menneskets mekaniske åndedræt kan opdeles i to dele: indånding og udånding. Indåndingen er altid aktiv, mens udåndingen er passiv i hvile. Indånding udløses af mellemgulvet og de ydre interkostale muskler, som skaber et vakuum i lungerne og får luften til at strømme ind. Under en aktivitet er udåndingen også aktiv.
De, der er fortrolige med åndedrætsøvelser eller meditation, kan have en betydeligt langsommere vejrtrækning. Dybe vejrtrækningsteknikker reducerer også vejrtrækningsfrekvensen. Når en mand trækker vejret normalt, er hans tidevandsvolumen ca. 500 ml (eller 7 ml/kg kropsmasse). Ved maksimal vejrtrækningskapacitet (f.eks. under hård fysisk træning) kan dette nå op på 4-5 liter (eller mere for atleter). Åndedrætsminutvolumen er den mængde luft, der indåndes pr. minut i hvile (ca. 6-7 liter).
Vitalkapacitet (4,5 liter) er den kombinerede sum af inspiratorisk reservevolumen (3 liter), tidalvolumen (0,5 liter) og ekspiratorisk reservevolumen (1 liter). I praksis er det den mængde luft, et åndedrag kan flytte. Tidevandsvolumen hos kvinder er cirka 20 procent mindre end hos mænd. Tidevandsvolumen påvirkes betydeligt af fysisk aktivitet og andre aktiviteter, der træner åndedrætsorganerne, f.eks. sang.
VEJRTRÆKNINGSTEKNIKKER
Forskellige vejrtrækningsteknikker og for eksempel dyb vejrtrækning kan reducere respirationsfrekvensen betydeligt og samtidig øge den respiratoriske minutvolumen. (læs mere fra Biohacker-håndbogens kapitel om motion) samt reducere oxidativt stress i kroppen. Øget konstant oxidativ stress på grund af ernæring, miljø eller andre faktorer øger åndedrætsfrekvensen og kan fremskynde aldringsprocessen.
PRANAYAMA-TEKNIKKER
Prāṇāyāma er et sanskritord, som betyder udvidet vejrtrækning eller udvidelse af livskraften. Pranayama-vejrtrækningsteknikkerne er en central del af at praktisere yoga sammen med andre teknikker som f.eks. forskellige asanas (stillinger). Pranayama er baseret på filosofien i Patanjalis Yoga Sutras (400 e.Kr.).
Pranayama-åndedrætsteknikker kan bruges til at forbedre stresstolerancen og den operationelle kontrol, det parasympatiske nervesystems funktion og åndedrætskapacitet såvel som til reducere blodtryk og iltforbrug.
ILDENS ÅNDEDRÆT (BHASTRIKA)
Ildpusten er en kraftfuld vejrtrækningsteknik, hvor mellemgulvets bevægelser bruges til at trække vejret ind og ud gennem næsen. Den traditionelle bhastrika teknik indebærer at gentage åndedrætssekvensen 10-100 gange, derefter trække lungerne fulde af luft og holde man trækker vejret så længe som muligt. Dette efterfølges af udånding gennem munden så langsomt som muligt og afslutter en bhastrika cyklus. Cyklusserne kan gentages så mange gange, som man ønsker.
Ildånde øger iltmætningen i blodet og forbedrer åndedrætsorganernes funktion (især mellemgulvet). Ildpusten afbalancerer det sympatiske og parasympatiske nervesystem.. Det har også en positiv indvirkning på immunsystemets funktion.
Ildpusten kan også udføres meget langsomt (6 åndedrag pr. minut), hvor det tager 4 sekunder at trække vejret ind og 6 sekunder at puste ud. En øvelse på fem minutter kan være effektiv til sænke blodtrykket og aktivere det parasympatiske nervesystem.
En 10-sekunders åndedrætsøvelse til afhjælpning af stress:
Ildpusten kan også bruges til hurtig afstresning.- Før hænderne ind foran brystet, og skub dine håndfladerne sammen
- Træk vejret kraftigt ind og ud gennem munden i
- 10 sekunder ved at bruge dit mellemgulv
- Visualiser, at stress forlader din krop, og fyld dit sind med positive tanker
- Tag en dyb indånding og pust helt ud efter en ti sekunders åndedræt af ild
DET AFSLAPPENDE ÅNDEDRÆT (VISAMA VRTTI)
Den afslappende åndedrætsteknik, der er udviklet af Dr. Andrew Weil, er baseret på vishama-vritti-teknikken fra pranayama, som bruger ujævne vejrtrækningsmønstre (for eksempel 4-7-8). Tallene henviser til forholdet mellem indånding, tilbageholdelse af åndedrættet og udånding, som tælles i sindet.
Da Dr. Weil behandlede sine patienter, bemærkede han, at dette vejrtrækningsmønster var meget effektivt til at berolige nervesystemet og gøre det lettere at falde i søvn. Denne vejrtrækningsteknik kan også bruges til at lindre stress og fjerne kuldioxid fra kroppen..
Følg disse trin:
- Træk vejret ud gennem munden og lav en hvæsende lyd
- Luk munden, og træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til fire i tankerne
- Hold vejret og tæl til syv
- Pust helt ud, og lav en hvæsende lyd, mens du tæller til otte i tankerne
- Gentag vejrtrækningscyklussen mindst tre gange (og så mange gange, som du ønsker)
- Gennemfør øvelsen mindst to gange om dagen
VEJRTRÆKNING MED SKIFTEVIS NÆSEBOR
Alternativ næseborstrækning er en af de mest almindelige pranayama-vejrtrækningsteknikker, der bruges i de vestlige lande. Nādī Shodhana er sanskrit og betyder renselse af energikanaler. Vejrtrækning med alternative næsebor bruges faktisk i yoga til at afbalancere krop og sind.
Når den praktiseres regelmæssigt, kan vejrtrækning med alternative næsebor sænke blodtrykket, åndedrætsfrekvens og hvilepuls såvel som forbedre hjertefrekvensvariabiliteten (HRV) og afbalancere funktionen af det autonome nervesystem ved at øge vagusnervens aktivitet.
Følg disse trin:
- Sæt dig i en behagelig stilling med ret ryg
- Placer venstre hånd på venstre knæ, og løft højre. hånd foran ansigtet
- Peg med højre hånds pege- og langfinger
- Peg med højre hånds pege- og langfinger direkte mod panden og rør ved den
- Placer tommelfingeren ved højre næsebor og ringfingeren ved
- Placer tommelfingeren ved højre næsebor og ringfingeren ved venstre næsebor
Øvelsen:
- Luk højre næsebor med tommelfingeren, og træk vejret langsomt ind
-
Efter indånding slipper du højre næsebor og lukker venstre
næsebor ved hjælp af ringfingeren - Pust langsomt ud gennem højre næsebor
-
Træk vejret ind gennem højre næsebor, slip venstre næsebor,
og luk det højre næsebor - Pust ud gennem venstre næsebor
-
Dette afslutter en cyklus af alternativ næseborstrækning;
Fortsæt som anvist i 10 minutter. - Alternativt kan du trække vejret gennem venstre næsebor i halvdelen af tiden og gennem højre næsebor i den anden halvdel, et næsebor ad gangen (f.eks. 5 minutter + 5 minutter).
ØVELSE I DYB VEJRTRÆKNING (UJJAYI PRANAYAMA)
Følg disse trin:
- Træk vejret roligt og langsomt ind gennem næsen, og lyt til brummen fra din vejrtrækning.
- Fyld dine lunger helt op.
- Pust meget roligt ud gennem næsen, og lyt til til summen af din vejrtrækning. Hvis du ønsker det, kan du trække strubemusklen lidt sammen for at øge brummen fra vejrtrækningen i halsen. Det hjælper med at gøre vejrtrækningen endnu roligere, dybere og længere.
- Jo længere og roligere dine vejrtrækninger er, jo bedre. Men prøv ikke for hårdt, du må ikke blive forpustet.
- Hvis du bliver forpustet, skal du stoppe øvelsen. Gør øvelsen lettere næste gang.
- Start med 10 cyklusser. Du kan øge antallet af cyklusser, efterhånden som du bliver mere avanceret.
BOX ÅNDING
Box breathing er en vejrtrækningscyklus, hvor man holder vejret mellem udånding og indånding hele tiden. Det er en tilpasning af traditionelle pranayama-åndedrætsteknikker. Box breathing er mere velegnet til at lindre en stresset situation og er lidt mere rolig end fire and resilience breathing. Vejrtrækningen kan udføres i enhver situation eller stilling - stående, siddende eller liggende.
Gør følgende:
Start med at trække vejret roligt ind gennem næsen, mens du tæller til fire.
Hold vejret i fire sekunder, og slap samtidig af i musklerne.
Pust ud enten gennem næsen eller munden i fire sekunder
Hold vejret i yderligere fire sekunder
Åndedrætscyklussen med perioder på fire sekunder danner således en firkant. Med denne rytme trækker du kun vejret fire gange i minuttet (16 sekunder pr. vejrtrækningscyklus). Det har vist sig, at en langsommere åndedrætsrytme sænker stressniveauet og beroliger nervesystemet. og forbedre det kardiovaskulære systems funktion.
ET MINUTS ÅNDEDRÆT (KUNDALINIYOGA)
Mere avancerede åndedrætsentusiaster kan teste deres lungekapacitet og styrken af deres åndedrætsmuskler ved hjælp af et-minuts-åndedrætscyklussen. Åndedrætsteknikken på et minut bruges f.eks. i kundaliniyoga til at træne sindet og udvikle intuitionen. Denne åndedrætsteknik og den tilhørende meditation kan også have hemisfære-integrerende effekter gennem corpus callosum og den mediale gyrus.
- Stå oprejst eller sid på en stol med ret ryg og udstrakt brystkasse.
- Øv først dyb vejrtrækning ved at trække vejret ind i 5 sekunder og puste ud i 5 sekunder i et par minutter; dette er en forberedende øvelse.
- Træk vejret ind i 20 sekunder ved først at trække luft ind i den nederste del af lungerne, så den midterste og til sidst den øverste del.
- Hold vejret i 20 sekunder
- Pust ud i 20 sekunder, hvor du først slipper luften ud af den øverste del. af lungerne, så den midterste og til sidst den nederste del.
- Gentag tre gange, og arbejd dig gradvist op til 30 gange.
- Hvis 20 sekunder føles for lang tid, så start med 5 sekunder, så 10 sekunder og til sidst 20 sekunder.
WIM HOF-METODEN
Hollænderen Wim Hof (f. 1959) - også kendt som The Iceman
- har udviklet en metode til at kontrollere sit autonome nervesystem og immunsystem. Hof er berømt for sine mange verdensrekorder, f.eks. at have siddet i et isbad i to timer. Han besteg Kilimanjaro på tre dage kun iført et par shorts. Han løb også et maraton i Finland ved en temperatur på -20 °C (-4 °F).
Hofs metode bruger Tummo-meditationen og en vejrtrækningsteknik kendt som Pranayama. En kontrolleret undersøgelse på mennesker er blevet offentliggjort om Hof-metoden. Testpersonerne var i stand til at regulere deres sympatiske nervesystem og immunsystem ved hjælp af øvelser udviklet af Hof. Efter at have fået en indsprøjtning med bakterietoksin havde personer, der havde praktiseret metoden, færre influenzalignende symptomer sammenlignet med kontrolgruppen, et højere adrenalinniveau i blodet og et mere konstant niveau af stresshormoner i blodet. Undersøgelsen viste også, atat personer, der havde praktiseret metoden, havde et lavere niveau af proinflammatoriske cytokiner (TNF-α, IL-6, IL-8), mens deres niveau af antiinflammatoriske cytokiner (IL-10) var højere end i kontrolgruppen.211
Følg disse trin:
1. Sid behageligt med ret ryg og lukkede øjne (den øvelsen skal udføres umiddelbart efter opvågning op, med tom mave)
2. Opvarmningsøvelse:
- Træk vejret langsomt ind, mens du udvider mellemgulvet
- Pust ud og tøm lungerne så meget som muligt muligt
- Gentag vejrtrækningscyklussen 15 gange
3. Kraftfulde vejrtrækningsøvelser
- Forestil dig, at du puster en ballon op; træk vejret ind gennem næsen og pust ud gennem munden og frembring korte, men kraftige udbrud af luft
- Luk øjnene, og gentag dette 30 gange, indtil du føler
4. Scanning af kroppen
- Under åndedrætsøvelsen skal du scanne din krop fra top til tå og mærke, hvilke dele af kroppen der har brug for energi, og hvilke dele der har overskud af den.
- Brug dine tanker til at sende varme og energi til de dele, hvor den ikke flyder.
- Mærk den negative energi forlade din krop, mens den fyldes med varme
5. Hold vejret
- Efter 30 hurtige vejrtrækninger trækker du lungerne fulde og tøm dem derefter så meget som muligt
- Slap af, og mærk ilten fylde hele din krop
- Hold vejret, indtil du føler behov for at gispe efter luft
6. Genopbyggende vejrtrækning
- Træk lungerne fulde, og mærk mellemgulvet udvide sig
- Slap af i hele maveområdet (solar plexus)
- Hold vejret i 15 sekunder, mens du trækker hagen tæt ind til brystet
- Scan din krop med dit sind, og identificer eventuelle resterende blokeringer
- Ret i tankerne energi til disse dele
Dette er én øvelsescyklus. Gentag øvelsen 2-3 gange. Efterhånden som du gør fremskridt, kan du udvide øvelsen til at omfatte seks cyklusser. Afslut øvelsen med at slappe af i 5 minutter, mens du scanner din krop.
Se Dr. Sovijärvis eksempel på Wim Hofs vejrtrækningsmetode på Instagram.
TRÆNING MED INTERMITTERENDE HYPOXI
Intermitterende hypoxitræning (IHT) blev brugt og studeret i Rusland og Ukraine i begyndelsen af 1940'erne, især på atleter. IHT bruges for eksempel, når en atlet flytter til en større højde med tyndere luft. Hypoksi betyder reduceret ilttilførsel til kroppen.
IHT er blevet brugt under forskningsforhold i barokkamre der gør det muligt at regulere partialtrykket af ilt og kuldioxid. Brugen af barokamre indebærer dog potentielle bivirkninger.
Hypoksi-træning kan gennemføres hvor som helst ved at holde vejret (kumbhaka pranayama) ved hjælp af intervalsekvenser. En anden mulighed er at bruge en særlig maske, som sænker iltmætningen i luftstrømmen og øger lungeventilationen. Masken er specielt designet til træningsbrug, øger kuldioxidniveauet i luftstrømmen (hyperkapni), som ud over iltmangel også har en præstationsfremmende fysiologiske effekter.
IHT øger åndedrætssystemets plasticitet samt styrke ved at øge antallet af vækstfaktorer i luftvejenes motoneuroner. Og det er ikke alt, IHT kan øge udholdenheden under atletiske præstationer. Korrekt praktiseret IHT vil sandsynligvis også forbedre vævets iltoptagelse og immunsystemets funktion samt øge produktionen af antioxidanter i kroppen..
Bemærk: Udfør ikke hypoxi-træning, hvis du har medicinske tilstande som astma, KOL, hjerte-kar-sygdomme eller andre kroniske sygdomme uden først at konsultere din læge. Udfør aldrig IHT alene.
Træn på følgende måde:
- Øv dig i at holde vejret, mens du holder ansigtet i koldt vand så længe som muligt. Gentag dette fem gange med tre stabiliserende vejrtrækninger mellem øvelserne.
- Hyperventiler (træk vejret hurtigt) og hold derefter vejret så længe som muligt; gentag dette 5 gange. - Hyperventilering øger den tid, du kan holde vejret, da det fjerner kuldioxid fra dit blod.
- Lav svømmeøvelser i køligt vand - Hold vejret, mens du svømmer 25 meter; stabiliser din vejrtrækning, og gentag derefter svømmeintervallet i alt 10 gange.
KROKODILLE-VEJRTRÆKNING
Krokodilleånding har fået sit navn på grund af positionen
og vejrtrækningsteknik, der er typisk for krokodiller. Krokodillevejrtrækning træner mellemgulvet, kroppens vigtigste åndedrætsmuskel. Dybe vejrtrækningsøvelser på maven kan aktivere det parasympatiske nervesystem og reducere stress. Mavevejrtrækning kan også reducere oxidativ stress efter træning og fremskynde restitutionsprocessen.
Følg disse trin:
- Læg dig på maven på gulvet med hænderne under panden og håndryggen opad.
- Brug mellemgulvet og træk vejret dybt gennem næsen ned i maven.
- Du trækker vejret korrekt, når din lænd hæver sig, og dine sider udvider sig, når du trækker vejret ind.
- Start med 20 vejrtrækninger, og øg antallet trinvist, indtil du når hundrede.
- Du kan bruge tempoet 1:2 her, dvs. at udåndingen tager dobbelt så lang tid som indåndingen (f.eks. 4 sekunder ind og 8 sekunder ud).
///
Laver du vejrtrækningsøvelser? Har du prøvet at holde vejret? Fortæl os det i kommentarfeltet!
Læs mere om at kombinere vejrtrækning og bevægelse i Biohacker's Handbook.
