I jagten på et længere og sundere liv er det primære mål at øge ens sundhedsspændvidde - den periode af livet, hvor man er ved godt helbred og fri for kroniske sygdomme og handicap. Denne guide beskriver de 10 bedste vaner for et langt liv, som stammer fra banebrydende forskning og praktisk indsigt, som Dr. Olli Sovijärvi har delt. Disse vaner er forankret i optimering af dagligdagen, fra søvn og kost til fysisk aktivitet, sociale forbindelser og avancerede indgreb som kosttilskud og fotobiomodulation. Alle videnskabelige referencer findes i slutningen af artiklen.

1) Optimal søvn

Betydningen af søvn

Søvn er hjørnestenen i sundhed og lang levetid. Søvnmangel og søvn af lav kvalitet er forbundet med forskellige aldersrelaterede patologier og påvirker aldringens kendetegn, herunder:

• Genomisk ustabilitet
• Cellulær senescens
• Nedslidning af telomerer
• Mitokondriel dysfunktion
• Tab af proteostase

En nat med delvis søvnmangel kan aktivere molekylære processer, der er forbundet med biologisk aldring, og fremme cellulær senescens hos ældre voksne. Søvn af høj kvalitet er dog forbundet med reduceret dødelighedsrisiko og lavere forekomst af hjerte-kar-sygdomme og stofskiftesygdomme. 

Fordele ved dyb søvn: Dyb søvn forbedrer den kognitive funktion, understøtter fysiske genopbygningsprocesser og reducerer inflammation og oxidativ stress. Målet er at opnå mere end 2 timers dyb søvn (eller 25 % af den samlede søvntid) hver nat.

Optimal søvnvarighed: At sove 7,5-8 timer pr. nat er forbundet med den laveste dødelighedsrisiko og bedre sundhedsresultater. Sigt efter over 8 timer hver nat for at maksimere fordelene ved lang levetid.

2) Justering af døgnrytmen

Vedligeholdelse af sundhed: Korrekt tilpasning af døgnrytmen er afgørende for at understøtte metaboliske processer, immunfunktion og kognitiv ydeevne. Højere døgnrytme er forbundet med en længere levetid, som det ses hos afkommet i familier med lang levetid.

Mekanismer og interventioner: Robuste døgnrytmer hjælper med at regulere DNA-reparation, hormonfrigivelse og cellecyklusser, som er afgørende for lang levetid.

2.5) Daglig eksponering for sollys

Den vigtigste tidsgiver for lang levetid - sollys:

Sollys er en afgørende faktor for et langt liv. Det stimulerer syntesen af D-vitamin, helbredende gensekvenser og beta-endorfiner, som er afgørende for mental og fysisk sundhed.

Sundhedsmæssige fordele

Regelmæssig og moderat soleksponering påvirker følgende:

• Øger syntesen af D-vitamin
• Reducerer kardiovaskulære risici
• Forbedrer mental sundhed (via forbedrede døgnrytmer)
• Forbedrer immunmodulation og dannelse af nitrogenoxid (NO)

Det er dog vigtigt at huske begrebet hormesis- gavnlige virkninger af lave doser af stressfaktorer som sollys - og undgå overdreven eksponering for UV-stråling, som kan øge risikoen for hudkræft.

Målsætning: Brug 5 minutter om morgenen og 20 minutter midt på dagen i sollyset for at høste disse fordele. 

 

3) Daglig natur og sociale forbindelser 

Fordele ved eksponering for naturen:

• 10 minutter i skoven: Sænker blodtrykket og pulsen.
• 20 minutter i skoven: Forbedrer humøret.
• 60 minutter i skoven: Forbedrer opmærksomheden og den kognitive funktion.
• 120 minutter i skoven: Styrker immunforsvaret.

Lev længere sammen tæt på naturen:

Forskning viser, at det kan forbedre livskvaliteten og sænke sygeligheden at bo i miljøer med større naturlig mangfoldighed og engagere sig i sociale forbindelser.

Stærke sociale forbindelser er forbundet med bedre psykologisk sundhed og lavere dødelighed, og venskaber spiller en afgørende rolle for at reducere kroniske sygdomme og forbedre det generelle velbefindende.

Sundhedsmæssige fordele ved jordforbindelse:

• Reduktion af stress
• Reduktion af inflammation
• Forbedret søvn
• Øget energi
• Lindring af smerter
• Forbedret restitution

4) Personlig kost 

Personlige retningslinjer for kost (baseret på min genetiske test; for hver enkelt person kan dette se anderledes ud):

• Middelhavskost: Øg indtaget af magert protein til 25 % af det samlede kalorieforbrug.
• Vigtige mikronæringsstoffer: Sørg for et tilstrækkeligt indtag af vitaminerne B2, B6, B12, folat og cholin.
• Håndter fødevareintolerancer: Eliminer gluten.
• Begræns kaffe: Begræns til en kop om dagen.

Guide til håndtering af biologiske processer:

• Støt lipidmetabolismen
• Forbedre methylering
• Øger status for antioxidanter
• Sænk inflammationen 

 

Få en omfattende DNA-test her, så du kan sammensætte din personlige langtidsholdbare kost.

Findes der ægte langtidsholdbare fødevarer?

Middelhavsdiæt er konsekvent forbundet med øget levetid og reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, kræft og andre kroniske lidelser.

Antioxidant-rige fødevarer som mørk chokolade, bær og bladgrøntsager kan reducere oxidativt stress og inflammation.

Indtag af protein: Opretholdelse af muskelmasse og -funktion gennem et tilstrækkeligt proteinindtag (f.eks. magert kød, æg og fisk) er forbundet med forbedret levetid ved at reducere risikoen for fald, knoglebrud og relateret sygelighed.

Ekstra jomfru olivenolie (EVOO): EVOO er den vigtigste fedtkilde til lang levetid med et anbefalet dagligt indtag på 30-50 gram. Den indeholder:

• Enkeltumættede fedtsyrer: Hjertebeskyttende effekter og reduktion af inflammatoriske biomarkører.
• Biophenoler: Neuroprotektive og antioxidative egenskaber.

Dyrk dine egne grøntsager: Hvis du dyrker dine egne grøntsager, kan du sikre dig adgang til friske, næringsrige produkter, der understøtter et sundt og langt liv, som det fremgår af blå zoner.

5) Fysisk træning og vedligeholdelse af kroppen

Træning for et langt liv

Fysisk træning er vigtig for at styre vægten, forbedre udholdenheden og forebygge skader. Et velafrundet træningsprogram omfatter:

• Udholdenhed og præstation: Moderate til langvarige udholdenhedsøvelser og styrke-/modstandstræning med lav til høj intensitet.
• Restitution og skadesforebyggelse: Tilstrækkelig hvile, god søvnhygiejne, smidighedstræning og støtte til leddenes sundhed. 

Videnskabeligt baseret træningsprogram for lang levetid

Kardiovaskulær træning: At deltage i kardiovaskulær træning som gang, cykling eller svømning i 150-300 minutter om ugen er forbundet med reduceret dødelighed og øget levetid. En høj VO2max er særlig gavnlig, idet hver stigning på 1 ml/kg/min reducerer dødelighedsrisikoen med ca. 9 %.

Styrketræning: Mindst to gange om ugen hjælper styrketræning med at opretholde muskelmasse og metabolisk sundhed, hvilket bidrager til en længere forventet levetid ved at forhindre aldersrelateret muskeltab.

Fleksibilitet og restitution: Det er afgørende for fleksibilitet og restitution at inkludere strækøvelser, yoga eller pilates i 30-45 minutter mindst en gang om ugen. 

Regelmæssig vedligeholdelse af kroppen: For at opretholde et optimalt fysisk helbred bør du overveje at integrere behandlingsformer som akupunktur, osteopati og fysioterapi (myofascial release) en gang om måneden.

6) Meditation og åndedrætsarbejde 

Fordele ved lang levetid

• Telomerer: Zen-meditation og Loving-Kindness-meditation er forbundet med længere telomerlængder og øget telomerase-aktivitet.
• Reduktion af stress: Meditation og mindfulness sænker kortisolniveauet og forbedrer den følelsesmæssige regulering.
• Fysisk sundhed: Dybe vejrtrækningsøvelser forbedrer åndedrættets effektivitet og hjerte-kar-sundhed.
• Kognitive funktioner: Mindfulness-meditation forbedrer de kognitive funktioner, herunder opmærksomhed, arbejdshukommelse og eksekutive funktioner.

Daglig meditation og åndedrætsarbejde:

• Om morgenen: 15 minutters meditation med den daglige intention og 3 runder af Wim Hof-metodens åndedrætsarbejde, helst i en infrarød sauna.
• I løbet af dagen: Nasal vejrtrækning, også under cardio-øvelser og HIIT-sessioner.
• Om aftenen: 4-6 minutters afslappet vejrtrækning i naturen.
• Sengetid: 20-25 minutters meditation med fokus på energiudligning og dyb udrensning.

7) Ændring af varme 

Traditionel finsk sauna

Regelmæssig brug af sauna giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedrede resultater ved hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, kognitive forstyrrelser og kroniske smerter. Saunabadning aktiverer FOXO3-stien, som forbedrer antioxidantforsvaret, DNA-reparation og stressresistens, og stimulerer Nrf2-stien, der øger produktionen af afgiftende enzymer og antioxidanter. 

Sauna inducerer Heat Shock Proteins (HSP'er), som fremmer autofagi og hjælper med at fjerne beskadigede cellulære komponenter og derved opretholder cellulær sundhed og homeostase.

Eksponering for kulde

Kuldeeksponering forbedrer den metaboliske sundhed ved at forbedre glukosemetabolismen og energiforbruget. Det forbedrer også den mentale modstandskraft og kropssammensætningen. Kuldeeksponering aktiverer kuldechokproteiner (CSP'er), der fikserer fejlfoldede proteiner og regulerer genekspression under kuldeinduceret stress.

8) Strategisk tilskud 

Mål først:

HoloHabits Biomarker Test Kit måler og korrigerer mangler og optimerer din sundhed én vane ad gangen. Da NAD+-niveauerne falder med alderen, er det afgørende at overvåge og genopfylde dette molekyle for at opretholde cellefunktionen.

Top 5 grundlæggende kosttilskud til lang levetid

1. Magnesium: Forbedrer cellefunktionen, reducerer inflammation og forebygger oxidativ stress.
2. Kreatinmonohydrat: Bevarer muskelmassen, forbedrer de kognitive funktioner og er neurobeskyttende.
3. GlyNAC (glycin og N-acetylcystein): Forbedrer mitokondriefunktionen, reducerer oxidativt stress og mindsker inflammation.
4. Omega-3 langkædede fedtsyrer: Understøtter kardiovaskulær sundhed, kognitive funktioner og restitution.
5. Taurin: Forbedrer organfunktionen, reducerer oxidativ stress og mindsker aldersrelaterede sygdomme og inflammation. 

9) Periodisk faste og kaloriebegrænsning

Forbedring af sundhed og stofskifte: Periodisk faste (IF) og kaloriebegrænsning (CR) er effektive strategier til at øge levetiden. Disse metoder forbedrer insulinfølsomheden, reducerer kropsfedt og mindsker risikoen for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, kræft og neurologiske lidelser.

Cellulære og molekylære fordele: IF og CR forbedrer autofagi, mitokondriefunktion og stressresistens, samtidig med at døgnrytmen og tarmmikrobiotaen forbedres. 

Reduktion af aldersrelaterede sygdomme: Meget tyder på, at en beskeden kaloriebegrænsning (10-15 %) kan forlænge levetiden, bremse aldersrelaterede sygdomme og potentielt øge den forventede levealder med 1-5 år. 

10) Fotobiomodulation

Terapi med rødt lys og nær-infrarødt lys:

Fotobiomodulation indebærer brug af rødt og nærinfrarødt lys til at fremme cellulær sundhed, forbedre hjernens funktioner og reducere inflammation. Denne terapi forbedrer mitokondrie- og vaskulær sundhed, understøtter nerveheling og afbalancerer tarmens mikrobiota, hvilket bidrager til lang levetid.

Neurobeskyttende og kognitive fordele: Fotobiomodulation forbedrer kognitive funktioner, herunder mitokondrie- og vaskulær sundhed, elektrofysiologisk aktivitet og kognitiv præstation.

Se alle Biohackers fotobiomoduleringsenheder her.

  

Resumé: En holistisk tilgang til lang levetid

At anlægge en holistisk tilgang og indarbejde disse ti vaner i din daglige rutine er afgørende for at optimere dit helbred og forlænge din levetid. Du kan forbedre din levetid og dit helbred betydeligt ved at prioritere søvn, tilpasse dig din døgnrytme, deltage i regelmæssig fysisk aktivitet, komme i kontakt med naturen, tilpasse din kost og bruge avancerede tiltag som strategiske tilskud og fotobiomodulation.

Optimal søvn og døgnrytme:

Prioritér 7-8 timers kvalitetssøvn, og tilpas dine aktiviteter til den naturlige døgnrytme for at forbedre den kognitive funktion, reducere inflammation og understøtte metaboliske processer.

Daglig fysisk aktivitet og forbindelse til naturen:

Dyrk regelmæssig motion og tilbring tid i naturen for at forbedre hjerte-kar-sundheden, øge humøret og styrke immunforsvaret.

Personlig ernæring og strategisk tilskud:

Følg en middelhavskost med vigtige mikronæringsstoffer, og brug kosttilskud til at støtte det generelle helbred og den lange levetid.

Meditation, varmeændring og eksponering for sollys:

Praktiser daglig meditation, brug varmeændringsmetoder som saunaer, og sørg for regelmæssig udsættelse for sollys for at reducere stress, forbedre den mentale sundhed og støtte cellulær reparation.

Begynd at lave små, konsekvente ændringer i dag, og overvej at bruge Holohabits Biomarkør Test Kit til at personliggøre din tilgang yderligere.

Optimer dit helbred - en vane ad gangen!

For mere information og personlig vejledning, besøg www.holohabits.com.

Videnskabelige referencer:

1. Carroll, J. et al. (2016). Delvis søvnmangel aktiverer DNA-skaderesponsen (DDR) og den senescens-associerede sekretoriske fænotype (SASP) hos ældre voksne mennesker. Hjerne, adfærd og immunitet, 51, 223-229.
2. Pinilla, L. et al. (2021). Forbindelse mellem obstruktiv søvnapnø og aldringsprocessen. Annals of the American Thoracic Society, 18(9), 1540-1547.
3. Hafycz, J. M., & Naidoo, N. N. (2019). Søvn, aldring og cellulær sundhed: Aldersrelaterede ændringer i søvn og proteinhomeostase konvergerer i neurodegenerative sygdomme. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 140.
4. Grubb, S., & Lauritzen, M. (2019). Dyb søvn driver hjernens væskesvingninger. Videnskab, 366(6465), 572-573.
5. Irwin, M. R. (2015). Hvorfor søvn er vigtig for helbredet: et psykoneuroimmunologisk perspektiv. Årlig gennemgang af psykologi, 66, 143-172.
6. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Søvnvarighed og dødelighed af alle årsager: en systematisk gennemgang og metaanalyse af prospektive undersøgelser. Sleep, 33(5), 585-592.
7. Hood, S., & Amir, S. (2017). Det aldrende ur: døgnrytmer og det senere liv. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446.
8. van den Berg, R. et al (2017). Familielang levetid er kendetegnet ved høj døgnrytme af serumkolesterol hos raske ældre. Aging cell, 16(2), 237-243.
9. Froy, O. (2011). Døgnrytmer, aldring og levetid hos pattedyr. Fysiologi, 26(4), 225-235.
10. Liu, F., & Chang, H. C. (2017). Fysiologiske forbindelser mellem det cirkadiske ur og det biologiske ur for aldring. Protein & cell, 8(7), 477-488.
11. Shen, J., & Tower, J. (2019). Lysets indvirkning på aldring og lang levetid. Anmeldelser af aldringsforskning, 53, 100913.
12. Van der Rhee, H. J., de Vries, E., & Coebergh, J. W. (2016). Regelmæssig soleksponering gavner helbredet. Medicinske hypoteser, 97, 34-37.
13. Lindqvist, P. G., Epstein, E., & Landin-Olsson, M. (2022). Soleksponering - farer og fordele. Forskning i kræft, 42(4), 1671-1677.
14. Hartig, T. et al (2003). Sporing af restaurering i naturlige og urbane omgivelser. Tidsskrift for miljøpsykologi 23 (2): 109–123.
15. Rantakokko M, Keskinen KE, Kokko K, Portegijs E. Nature diversity and well-being in old age. Aging Clin Exp Res. 2017 Jul 11.
16. Maas J, Verheij RA, de Vries S, Spreeuwenberg P, Schellevis FG, Groenewegen PP. Sygelighed er relateret til et grønt livsmiljø. J Epidemiol Community Health. 2009 Dec;63(12):967-73.
17. Yang, Y. C., Boen, C., Gerken, K., Li, T., Schorpp, K., & Harris, K. M. (2016). Sociale relationer og fysiologiske determinanter for lang levetid på tværs af menneskets levetid. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(3), 578-583.
18. Chopik, W. (2018). Venskabets unikke rolle for sundhed og velvære gennem hele livet og i hele verden. Innovation in Aging, 2(Suppl 1), 269.
19. Menigoz, W., Latz, T. T., Ely, R. A., Kamei, C., Melvin, G., & Sinatra, D. (2020). Integrative og livsstilsmedicinske strategier bør omfatte jordforbindelse (grounding): Gennemgang af forskningsevidens og kliniske observationer. Explore, 16(3), 152-160.
20. Trichopoulou, A., & Benetou, V. (2019). Middelhavskostens indvirkning på levetiden. Hundredårige: Et eksempel på positiv biologi, 161-168.
21. Ekmekcioglu, C. (2020). Ernæring og lang levetid - fra mekanismer til usikkerheder. Critical reviews in food science and nutrition, 60(18), 3063-3082.
22. Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I., & Koya, D. (2019). Effekten af proteinindtag i kosten på lang levetid og metabolisk sundhed. EBioMedicine, 43, 632-640.
23. Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., ... & Salas-Salvadó, J. (2014). Indtag af olivenolie og risiko for hjerte-kar-sygdomme og dødelighed i PREDIMED-undersøgelsen. BMC medicin, 12, 1-11.
24. Schwingshackl, L., Christoph, M., & Hoffmann, G. (2015). Virkninger af olivenolie på markører for inflammation og endotelfunktion - en systematisk gennemgang og metaanalyse. Næringsstoffer, 7(9), 7651-7675.
25. Kopp, M., & Burtscher, M. (2021). Målsætning om optimal fysisk aktivitet for lang levetid (OPAL). Sports Medicine-Open, 7(1), 70.
26. Lee, D. H., Rezende, L. F., Joh, H. K., Keum, N., Ferrari, G., Rey-Lopez, J. P., ... & Giovannucci, E. L. (2022). Langvarig fysisk aktivitetsintensitet i fritiden og dødelighed af alle årsager og årsagsspecifik dødelighed: en prospektiv kohorte af amerikanske voksne. Circulation, 146(7), 523-534.
27. Fung, E. et al. (2021). Forudsigelse af 10-års dødelighed hos ældre voksne ved hjælp af VO2max, hældning af iltoptagelseseffektivitet og skrøbelighedsklasse. European journal of preventive cardiology, 28(10), 1148-1151.
28. Ajimsha, M. S., Al-Mudahka, N. R., & Al-Madzhar, J. A. (2015). Effektiviteten af myofascial release: systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg. Journal of bodywork and movement therapies, 19(1), 102-112.
29. Dal Farra, F., Risio, R. G., Vismara, L., & Bergna, A. (2021). Effektiviteten af osteopatiske interventioner i kroniske uspecifikke lændesmerter: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Complementary Therapies in Medicine, 56, 102616.
30. Vickers, A. J., Vertosick, E. A., Lewith, G., MacPherson, H., Foster, N. E., Sherman, K. J., ... & Acupuncture Trialists' Collaboration (2018). Akupunktur mod kroniske smerter: opdatering af en metaanalyse af individuelle patientdata. The Journal of Pain, 19(5), 455-474.
31. Alda, M., Puebla-Guedea, M., Rodero, B., Demarzo, M., Montero-Marin, J., Roca, M., & Garcia-Campayo, J. (2016). Zen-meditation, længden af telomerer og den rolle, som oplevelsesmæssig undgåelse og medfølelse spiller. Mindfulness, 7, 651-659.
32. Goyal, M. et al (2014). Meditationsprogrammer for psykologisk stress og velvære: en systematisk gennemgang og meta-analyse. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
33. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2009). Yoga-åndedræt, meditation og lang levetid. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172(1), 54-62.
34. Malinowski, P., Moore, A. W., Mead, B. R., & Gruber, T. (2017). Mindful aldring: Virkningerne af regelmæssig kort mindfulness-praksis på elektrofysiologiske markører for kognitiv og affektiv behandling hos ældre voksne. Mindfulness, 8, 78-94.meditation, længden af telomerer og den rolle, som oplevelsesmæssig undgåelse og medfølelse spiller. Mindfulness, 7, 651-659.
35. Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Kardiovaskulære og andre sundhedsmæssige fordele ved saunabadning: en gennemgang af evidensen. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111-1121. Elsevier.
36. Kunutsor, S. K., & Laukkanen, J. A. (2023, juni). Giver kombinationen af finsk saunabadning og andre livsstilsfaktorer yderligere sundhedsmæssige fordele? En gennemgang af beviserne. I Mayo clinic proceedings (Vol. 98, nr. 6, s. 915-926). Elsevier.
37. Fasano, C., Disciglio, V., Bertora, S., Lepore Signorile, M., & Simone, C. (2019). FOXO3a fra kernen til mitokondrierne: en rundtur i cellulær stressrespons. Celler, 8(9), 1110.
38. Patrick, R. P., & Johnson, T. L. (2021). Brug af sauna som en livsstilspraksis til at forlænge helbredet. Eksperimentel gerontologi, 154, 111509.
39. Phadtare, S., Alsina, J., & Inouye, M. (1999). Kuldechokrespons og kuldechokproteiner. Current opinion in microbiology, 2(2), 175-180.
40. van Marken Lichtenbelt, W., Kingma, B., Van Der Lans, A., & Schellen, L. (2014). Kuldeeksponering - en tilgang til at øge energiforbruget hos mennesker. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(4), 165-167.
41. Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Sundhedseffekter af frivillig eksponering for koldt vand - et fortsat debatemne. International journal of circumpolar health, 81(1), 2111789.
42. Lunt, H. C., Barwood, M. J., Corbett, J., & Tipton, M. J. (2010). 'Cross-adaptation': Tilvænning til korte, gentagne neddykninger i koldt vand påvirker reaktionen på akut hypoxi hos mennesker. Tidsskrift for fysiologi, 588(18), 3605-3613.
43. Mäkinen, T. M., Mäntysaari, M., Pääkkönen, T., Jokelainen, J., Palinkas, L. A., Hassi, J., ... & Rintamäki, H. (2008). Autonom nervefunktion under kuldeeksponering af hele kroppen før og efter kuldeakklimatisering. Aviation, space, and environmental medicine, 79(9), 875-882.
44. de Oliveira Ottone, V., de Castro Magalhães, F., de Paula, F., Avelar, N. C. P., Aguiar, P. F., da Matta Sampaio, P. F., ... & Rocha-Vieira, E. (2014). Effekten af forskellige temperaturer i vand på parasympatisk reaktivering efter træning. PLoS One, 9(12), e113730.
45. Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magnesium i aldring, sundhed og sygdomme. Nutrients, 13(2), 463.
46. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Kreatin i sundhed og sygdom. Nutrients, 13(2), 447.
47. Kumar, P. et al (2023). Tilskud af glycin og N-acetylcystein (GlyNAC) hos ældre voksne forbedrer glutathionmangel, oxidativ stress, mitokondriel dysfunktion, inflammation, fysisk funktion og aldringskendetegn: et randomiseret klinisk forsøg. Journals of Gerontology: Series A, 78(1), 75-89.
48. Santulli, G., Kansakar, U., Varzideh, F., Mone, P., Jankauskas, S. S., & Lombardi, A. (2023). Taurins funktionelle rolle i aldring og kardiovaskulær sundhed: en opdateret oversigt. Nutrients, 15(19), 4236.
49. Troesch, B. et al (2020). Ekspertudtalelse om fordelene ved langkædede omega-3-fedtsyrer (DHA og EPA) i forbindelse med aldring og klinisk ernæring. Nutrients, 12(9), 2555.
50. Dorling, J. L., Martin, C. K., & Redman, L. M. (2020). Kaloriebegrænsning for øget levetid: nye koststrategiers rolle i det nuværende obesogene miljø. Ageing research reviews, 64, 101038.
51. Stekovic, S. et al (2019). Faste på alternative dage forbedrer fysiologiske og molekylære markører for aldring hos raske, ikke-overvægtige mennesker. Cell metabolism, 30(3), 462-476.
52. Hu, D., Xie, Z., Ye, Y., Bahijri, S., & Chen, M. (2020). De gavnlige virkninger af periodisk faste: en opdatering af mekanismen og den rolle, som døgnrytmen og tarmmikrobiotaen spiller. Hepatobiliary Surgery and Nutrition, 9(5), 597.
53. Flanagan, E. W., Most, J., Mey, J. T., & Redman, L. M. (2020). Kaloriebegrænsning og aldring hos mennesker. Årlig gennemgang af ernæring, 40,105-133.
54. dos Santos Cardoso, F., Gonzalez-Lima, F., & da Silva, S. G. (2021). Fotobiomodulation til den aldrende hjerne. Ageing Research Reviews, 70, 101415.
55. Ravera, S., Colombo, E., Pasquale, C., Benedicenti, S., Solimei, L., Signore, A., & Amaroli, A. (2021). Mitokondriel bioenergetik, fotobiomodulation og nerveskader i trigeminusgrene, hvad er forbindelsen? En gennemgang. International Journal of Molecular Sciences, 22(9), 4347.
56. Hamblin, M. R. (2018). Mekanismer og mitokondriel redox-signalering i fotobiomodulation. Photochemistry and photobiology, 94(2), 199-212.
57. Liebert, A., Bicknell, B., Johnstone, D. M., Gordon, L. C., Kiat, H. & Hamblin, M. R. (2019). "Fotobiomik": Kan lys, herunder fotobiomodulation, ændre mikrobiomet? Fotobiomodulation, fotomedicin og laserkirurgi, 37(11), 681-693.