Avanceret tilskud til vægttab, muskelopbygning og energiproduktion

Top 8 Kosttilskud til muskelvækst

1. Kreatin monohydrat

Fordele:(4-5)

• Øger anaerob kapacitet, power output, muskelmasse og kropssammensætning
• Øger træningsmængden og niveauet af anabolske hormoner
• Forbedrer hjernens ydeevne og kognitive funktion

Dosering:

• Vedligeholdelse: 3 g om dagen
• Påfyldning: 5g x4 for 7 dage

2. Valleprotein

Fordele:(6)

• Det understøtter muskelvækst og -styrke, reducerer kropsfedt og forbedrer restitutionen.
• Det øger anabolismen i hele kroppen og reducerer inflammation.

Former:

• Valleproteinkoncentrat (græsfodret): Rig på aktive bestanddele. Det mest komplette "fødevare"-baserede protein.
• Valleprotein-isolat: Ren proteinkilde, lavt fedt- og laktoseindhold. Mulige problemer med proteindenaturering
• Valleproteinhydrolysat: Forhydrolyseret for hurtig optagelse.

Dosering:

• Typisk: 30-50 gram

3. Essentielle aminosyrer (EAA) 

Fordele:(7)

• Vedligeholder muskelvæv, øger proteinsyntese og forbedrer restitutionen og den metaboliske sundhed.

Dosering:

• Maksimalt udbytte med en enkelt dosis på 10 g flere gange om dagen.

4. β-Hydroxy-β-Methylbutyrat (HMB) 

Fordele:(8)

• Stimulerer proteinsyntese, reducerer muskelnedbrydning, mindsker muskelskader og øger restitutionen.

Dosering:

• 3 g om dagen, fordelt på tre doser.

5. Dileucin

Fordele:(9)

• Kraftig aktivator af muskelproteinsyntese, hurtigere restitution og reduceret muskelømhed.

Dosering:

• Effektiv dosis: 2 gram, indtages omkring træning.

6. Beta-Alanin

  Fordele:(10)

• Øger carnosinniveauet i musklerne, forbedrer præstationen ved højintensiv træning og reducerer træthed.

Dosering:

• 2-5 gram om dagen, opdelte doser for at opnå de bedste resultater.

7. Betain (trimethylglycin)

Fordele:(11-12)

• Øger væksthormonniveauet, reducerer kortisol, øger muskelmassen og mindsker fedtmassen.

Dosering:

• Effektivt: 2 til 5 gram dagligt, ofte fordelt på to portioner.

8. Epicatechin

  Fordele:(13)

• Modulerer muskelvækst ved at reducere myostatin og forbedrer blodgennemstrømningen og tilførslen af næringsstoffer.

Dosering:

• 50-200 mg pr. dag; konsekvent brug i flere uger anbefales.

Bedste kosttilskud til fedtforbrænding

Introduktion

Fedtforbrændende kosttilskud kan støtte vægtkontrol ved at forbedre stofskiftet, øge energiforbruget og fremme udnyttelsen af fedt som energikilde.(18)

Faktorer, der fører til overskydende kropsfedt

Overskydende kropsfedt påvirkes af:(14)

• Energibalance: Indtagelse af flere kalorier end der forbruges
• Kropssammensætning: Højere fedtmasse (fedtcellerne er betændte og disponerer for yderligere vægtøgning)(15-17)
• Stillesiddende arbejde: Lavt fysisk aktivitetsniveau
• Regulering af appetit: Dårlig kontrol over sult og mæthed (f.eks. leptinresistens)

Top 8 Kosttilskud til fedtforbrænding

1. Ekstrakt af grøn te (EGCG)

Fordele:(19)

• Øger energiforbruget og stofskiftet
• Forbedrer termogenese og fedtforbrænding, især under træning
• Det kan reducere mavefedt

Dosering:

• Effektive doser varierer fra 150 til 800 mg EGCG dagligt, fordelt på 2-3 doser

2. Ekstrakt af grønne kaffebønner (GCBE)

Fordele:(20)

• Reducerer fedtoptagelse og -lagring
• Forbedrer glukoseoptagelsen og insulinfølsomheden
• Det kan øge hvilestofskiftet (RMR).

Dosering:

• 200-400 mg om dagen i 1-12 uger

3. Ekstrakt af paradiskorn

Fordele:(21-22)

• Øger energiforbruget ved at aktivere brunt fedtvæv (BAT)
• Reducerer ophobning af visceralt fedt
• Det hjælper med at forhindre, at man tager på igen

Dosering:

• 30-40 mg om dagen, med højere doser (80-160 mg) anbefalet før træning

4. L-BAIBA (L-beta-aminosmørsyre)

Fordele:(23-24)

• Fremmer bruning af hvidt fedtvæv
• Øger energiforbruget, forbedrer insulinfølsomheden og regulerer kropssammensætningen
• Det forbedrer træningsresultaterne og giver fordele uden træning

Dosering:

• 250-1500 mg om dagen, med optimal dosering omkring 500-750 mg to gange dagligt

5. Gynostemma Pentaphyllum

Fordele:(25-26)

• Det øger fedtstofskiftet og aktiverer AMPK
• Reducerer kropsvægt, BMI og kropsfedtprocent
• Forbedrer insulinfølsomheden og træningspræstationen

Dosering:

• 450 mg standardiseret ekstrakt pr. dag eller 3-4 kopper te dagligt

6. Berberin

Fordele:(27-28)

• Aktiverer AMPK, hvilket øger glykolysen og energimetabolismen
• Regulerer insulinfølsomheden og reducerer væksten af fedtceller
• Øger energiforbruget og fremmer en gunstig tarmflora

Dosering:

• 900-1500 mg om dagen, fordelt på flere doser - typisk 500 mg tre gange om dagen
• Dihydroberberin (Glucovantage) er 5 gange mere biotilgængelig og 2 gange længerevarende end berberin.

7. Morosil appelsinekstrakt

Fordele:(29-30)

• Reducerer mavefedt, kropsvægt og BMI
• Forbedrer glukoseoptagelsen og insulinfølsomheden
• Hæmmer adipogenese, hvilket reducerer den samlede fedtophobning

Dosering:

• 400 mg om dagen i mindst 3-6 måneder for at se resultater

8. L-Carnitin

Fordele:(31-32)

• Transporterer fedtsyrer ind i mitokondrier til energi
• Forbedrer fedtudnyttelsen og udholdenheden under træning
• Positive effekter på kropsvægt og BMI hos overvægtige og fede personer.

Dosering:

• 2000 mg om dagen for maksimal effekt
• De bedste former for L-carnitin er ALCAR (kognition), L-carnitin-L-tartrat og Proprionyl-L-carnitin.

Bedste kosttilskud til energiproduktion

Indledning

Energiproduktion er afgørende for den samlede præstationsevne og udholdenhed. Kosttilskud, der understøtter mitokondriefunktionen og forbedrer energimetabolismen, kan øge den fysiske og mentale præstation betydeligt.

Aerob energiproduktion

Forbedring af den aerobe energiproduktion indebærer en forbedring af mitokondriefunktionen og en effektivisering af ATP-syntesen.

Top 5 Kosttilskud til energiproduktion

1. NAD+-forløbere: NMN, niacinamid og nikotinamid-ribosid

Fordele:

• Omdannes hurtigt til NAD+, hvilket øger den fysiske energi og udholdenhed
• Understøtter kardiovaskulær sundhed, kognitiv funktion og sund aldring
• Aktiverer levetidsgener og forbedrer den metaboliske sundhed

Dosering:(32-34)

• NMN: 250-1000 mg pr. dag
• Nikotinamid-ribosid: 250-500 mg om dagen
• Nicotinamid: 500-1000 mg om dagen

2. Coenzym Q10 (ubikinon)

Fordele:(35-36)

• Vigtigt for mitokondriernes ATP-syntese, hvilket reducerer træthed og forbedre træningskapaciteten
• Det fungerer som en effektiv antioxidant, der beskytter neuroner mod oxidativ stress
• Forebygger muskeltab hos ældre mennesker

Dosering:

• 30-200 mg om dagen, med ubiquinol anses for at være mere biotilgængelig fra

3. MitoQ (mitokinonmesylat)

Fordele:(37-39)

• Retter sig mod mitokondrier, reducerer oxidativ stress og forbedrer energiproduktionen
• Det forbedrer vaskulær funktion og reducerer træningsinduceret mitokondriel skade
• Forbedrer træningsstyrke og restitution

Dosering:

• 10 mg pr. dag, nogle studier bruger 20 mg pr. dag

4. Pyrroloquinolin-kinon (PQQ)

Fordele:(40-41)

• Stimulerer mitokondriel biogenese og fungerer som en antioxidant
• Det forbedrer energimetabolismen og reducerer inflammation

Dosering:

• 10-20 mg dagligt, ofte sammen med CoQ10 for øget effektivitet

5. L-Ergothionein 

Fordele:

• Beskytter DNA og mitokondriernes sundhed og regulerer metaboliske processer
• Det understøtter blodsukker- og insulinniveauer, forbedrer humør og kognition og opretholder sunde inflammationsniveauer

Dosering:(42-44)

• 5-30 mg om dagen, veltolereret i kliniske studier

Konklusion 

Hvis du inddrager avancerede kosttilskud i dit fitness- og sundhedsregime, kan du forbedre dine resultater betydeligt, uanset om dit mål er at tabe dig, opbygge muskler eller øge energiproduktionen. Ved at forstå og bruge videnskabeligt underbyggede kosttilskud som grøn te-ekstrakt, kreatinmonohydrat og NAD+-prækursorer kan du optimere din krops ydeevne og opnå dine ønskede resultater mere effektivt. Husk, at nøglen til succes ligger i at kombinere disse kosttilskud med en afbalanceret kost og regelmæssig motion. Du kan optimere dit helbred, din styrke og din vitalitet med den rette tilgang og dermed bane vejen for en sundere og mere aktiv livsstil.

Videnskabelige referencer:

1. Roth, S. M. (2012). Genetiske aspekter af skeletmuskelstyrke og -masse med relevans for sarkopeni. BoneKEy reports, 1: 58.
2. Schiaffino, S., Reggiani, C., Akimoto, T., & Blaauw, B. (2021). Molekylære mekanismer for skeletmuskelhypertrofi. Journal of neuromuscular diseases, 8(2), 169-183.
3. Seaborne, R. Eet al. (2018). Menneskets skeletmuskler har en epigenetisk hukommelse for hypertrofi. Videnskabelige rapporter, 8(1), 1898.
4. Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., ... & Schoenfeld, B. J. (2023). Virkningerne af kreatintilskud kombineret med modstandstræning på regionale mål for muskelhypertrofi: en systematisk gennemgang med metaanalyse. Nutrients, 15(9), 2116.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Kreatintilskud til muskelvækst: en gennemgang af randomiserede kliniske forsøg fra 2012 til 2021. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Morton, R. et al (2018). En systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression af effekten af proteintilskud på modstandstræningsinducerede gevinster i muskelmasse og styrke hos raske voksne. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
7. Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2022). Biokemi, essentielle aminosyrer. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
8. Gonzalez, A. M., Church, D. D., Townsend, J. R., & Bagheri, R. (2020). Nye kosttilskud til styrke og hypertrofi: en opdatering af den aktuelle litteratur. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 57-70.
9. Paulussen, K. et al (2021). Indtagelse af dileucin er mere effektivt end leucin til at stimulere muskelproteinomsætningen hos unge mænd: et dobbeltblindt, randomiseret, kontrolleret forsøg. Tidsskrift for anvendt fysiologi 31 (3):1111-1122.
10. Saunders, B. et al (2020). Infografik. En systematisk gennemgang og metaanalyse af effekten af β-alanintilskud på træningskapacitet og præstation. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 925-926.
11. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., ... & Paolone, V. (2013). Effekter af betain på kropssammensætning, præstation og homocystein thiolacton. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 1-12. 
12. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., ... & Craig, S. A. (2010). Ergogene effekter af betaintilskud på styrke- og kraftpræstation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 27.
13. Seo, H. et al. (2021). (-)-Epicatechin-beriget ekstrakt fra Camellia sinensis forbedrer reguleringen af muskelmasse og -funktion: Resultater fra et randomiseret kontrolleret forsøg. Antioxidanter, 10(7), 1026.
14. Hopkins, M., & Blundell, J. E. (2016). Energibalance, kropssammensætning, stillesiddende arbejde og appetitregulering: veje til fedme. Clinical Science, 130(18), 1615-1628. 
15. Blüher, M. (2016). Inflammation i fedtvæv: en årsag til eller konsekvens af fedmerelateret insulinresistens? Klinisk videnskab, 130(18), 1603-1614.
16. Kawai, T., Autieri, M. V., & Scalia, R. (2021). Fedtvævsinflammation og metabolisk dysfunktion ved fedme. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 320(3), C375-C391
17. Zatterale, F., Longo, M., Naderi, J., Raciti, G. A., Desiderio, A., Miele, C., & Beguinot, F. (2020). Kronisk fedtvævsinflammation forbinder fedme med insulinresistens og type 2-diabetes. Frontiers in Physiology, 10, 505887. 
18. Clark, J. E., & Welch, S. (2021). Sammenligning af effektiviteten af fedtforbrændere og termogene kosttilskud med kost og motion for vægttab og kardiometabolisk sundhed: Systematisk gennemgang og metaanalyse. Nutrition and Health, 27(4), 445-459. 
19. Mah, E., Chen, O., Liska, D. J., & Blumberg, J. B. (2022). Kosttilskud til vægtkontrol: en narrativ gennemgang af sikkerhed og metaboliske sundhedsfordele. Nutrients, 14(9), 1787. 
20. Yoneshiro, T., Matsushita, M., Sugita, J., Aita, S., Kameya, T., Sugie, H., & Saito, M. (2021). Langvarig behandling med ekstrakt af paradiskorn (Aframomum melegueta) rekrutterer adaptiv termogenese og reducerer kropsfedt hos mennesker med lav brun fedtaktivitet. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 67(2), 99-104. 
21. Sugita, J., Yoneshiro, T., Hatano, T., Aita, S., Ikemoto, T., Uchiwa, H., ... & Saito, M. (2013). Ekstrakt af paradiskorn (Aframomum melegueta) aktiverer brunt fedtvæv og øger energiforbruget i hele kroppen hos mænd. British Journal of Nutrition, 110(4), 733-738. 
22. Krieger, J.M., Hagele, A.M., Orr, L.S., Walden, K.E., Gross, K.N., Mumford, P.W. og Kerksick, C.M. (2023). Dosis-respons absorptionskinetik af oral L-Beta-aminoismørsyre (L-BAIBA) tilskud hos raske mænd og kvinder. Journal of Dietary Supplements, 20(6), 832-849. 
23. Roberts, L. D., Boström, P., O'Sullivan, J. F., Schinzel, R. T., Lewis, G. D., Dejam, A., ... & Gerszten, R. E. (2014). β-Aminoisosmørsyre inducerer bruning af hvidt fedt og hepatisk β-oxidation og er omvendt korreleret med kardiometaboliske risikofaktorer. Cell Metabolism, 19(1), 96-108.
24. Nayyar, D., Yan, X., Xu, G., Shi, M., Garnham, A. P., Mathai, M. L., & McAinch, A. J. (2023). Gynostemma Pentaphyllum øger træningspræstationen og ændrer mitokondriel respiration og AMPK hos raske mænd. Nutrients, 15(22), 4721.
25. Aziz, M. A., Millat, M. S., Akter, T., Hossain, M. S., Islam, M. M., Mohsin, S., ... & Islam, M. S. (2023). En omfattende gennemgang af klinisk dokumenterede lægeplanter til behandling af overvægt og fedme med mekanistisk indsigt. Heliyon, 9(2).
26. Ilyas, Z., Perna, S., Al-Thawadi, S., Alalwan, T. A., Riva, A., Petrangolini, G., ... & Rondanelli, M. (2020). Effekten af berberin på vægttab med henblik på at forebygge fedme: En systematisk gennemgang. Biomedicine & Pharmacotherapy, 127, 110137. 
27. Moon, J. M., Ratliff, K. M., Hagele, A. M., Stecker, R. A., Mumford, P. W., & Kerksick, C. M. (2021). Absorptionskinetik af berberin og dihydroberberin og deres indvirkning på glykæmi: et randomiseret, kontrolleret, crossover-pilotforsøg. Nutrients, 14(1), 124.
28. Briskey, D., Malfa, G. A., & Rao, A. (2022). Effektiviteten af "Moro" blodappelsin Citrus sinensis Osbeck (Rutaceae) standardiseret ekstrakt på vægttab hos overvægtige, men ellers sunde mænd og kvinder - en randomiseret dobbeltblind placebokontrolleret undersøgelse. Nutrients, 14(3), 427. 
29. Kaneko, T., & Shikarawa, T. A. (2018). Undersøgelse af supplement indeholdende Moro (Citrus Sinensis (L.) Osbeck) appelsinekstrakt i et randomiseret placebokontrolleret forsøg, del 2: Analyse af effekten på BMI-reduktion. Medicinsk behandling og ny medicin, 55(1), 65-9. 
30. Askarpour, M., Hadi, A., Miraghajani, M., Symonds, M. E., Sheikhi, A., & Ghaedi, E. (2020). Fordelagtige virkninger af l-carnitintilskud til vægtkontrol hos overvægtige og fede voksne: En opdateret systematisk gennemgang og dosis-respons-meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Farmakologisk forskning, 151, 104554.
31. Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Virkninger af l-carnitintilskud på vægttab og kropssammensætning: En systematisk gennemgang og metaanalyse af 37 randomiserede kontrollerede kliniske forsøg med dosis-respons-analyse. Klinisk ernæring ESPEN, 37, 9-23.
32. Xue, Y., Shamp, T., Nagana Gowda, G. A., Crabtree, M., Bagchi, D., & Raftery, D. (2022). En kombination af nikotinamid og D-ribose (RiaGev) er sikker og effektiv til at øge NAD+-metabolomet hos raske midaldrende voksne: et randomiseret, tredobbelt blindt, placebokontrolleret, cross-over klinisk pilotforsøg. Næringsstoffer, 14(11), 2219.
33. Airhart, S. E., Shireman, L. M., Risler, L. J., Anderson, G. D., Nagana Gowda, G. A., Raftery, D., ... & O'Brien, K. D. (2017). En åben, ikke-randomiseret undersøgelse af farmakokinetikken i kosttilskuddet nikotinamidribosid (NR) og dets virkninger på blodets NAD+-niveauer hos raske frivillige. PloS one, 12(12), e0186459.
34. Kimura, S., Ichikawa, M., Sugawara, S., Katagiri, T., Hirasawa, Y., Ishikawa, T., ... & Gotoh, A. (2022). Nicotinamidmononukleotid metaboliseres sikkert og reducerer triglyceridniveauet i blodet betydeligt hos raske personer. Cureus, 14(9).
35. Garrido-Maraver, J., Cordero, M. D., Oropesa-Avila, M., Vega, A. F., de la Mata, M., Pavon, A. D., ... & Sanchez-Alcazar, J. A. (2014). Kliniske anvendelser af coenzym Q10. Front Biosci (Landmark Ed), 19(4), 619-33. 
36. Fischer, A., Onur, S., Niklowitz, P., Menke, T., Laudes, M., Rimbach, G. & Döring, F. (2016). Coenzym Q10-status som en determinant for muskelstyrke i to uafhængige kohorter. PLoS One, 11(12), e0167124. 
37. Williamson, J., Hughes, C. M., Cobley, J. N., & Davison, G. W. (2020). Den mitokondrierettede antioxidant MitoQ dæmper træningsinduceret mitokondriel DNA-skade. Redox Biology, 36, 101673.
38. Rossman, M. J., Santos-Parker, J. R., Steward, C. A., Bispham, N. Z., Cuevas, L. M., Rosenberg, H. L., ... & Seals, D. R. (2018). Kronisk tilskud med en mitokondriel antioxidant (MitoQ) forbedrer vaskulær funktion hos raske ældre voksne. Hypertension, 71(6), 1056-1063.
39. Broome, S. et al. (2022). MitoQ-tilskud øger akutte træningsinducerede stigninger i muskel PGC1α mRNA og forbedrer træningsinducerede stigninger i peak power uafhængigt af mitokondrieindhold og -funktion hos utrænede midaldrende mænd. Redox Biology, 53, 102341. 
40. Hwang, P. S., Machek, S. B., Cardaci, T. D., Wilburn, D. T., Kim, C. S., Suezaki, E. S. og Willoughby, D. S. (2020). Virkninger af tilskud af pyrroloquinolinkinon (PQQ) på aerob træningspræstation og indekser for mitokondriel biogenese hos utrænede mænd. Journal of the American College of Nutrition, 39(6), 547-556. 
41. Harris, C. B., Chowanadisai, W., Mishchuk, D. O., Satre, M. A., Slupsky, C. M., & Rucker, R. B. (2013). Pyrroloquinolinkinon (PQQ) i kosten ændrer indikatorer for inflammation og mitokondrie-relateret metabolisme hos mennesker. The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(12), 2076-2084. 
42. Tian, X., Thorne, J. L., & Moore, J. B. (2023). Ergothioneine: et underkendt mikronæringsstof i kosten, der er nødvendigt for sund aldring? British Journal of Nutrition, 129(1), 104-114.
43. Tian, X., Cioccoloni, G., Sier, J. H., Naseem, K. M., Thorne, J. L., & Moore, J. B. (2021). Ergothioneine supplementation in people with metabolic syndrome (ErgMS): protocol for a randomised, double-blind, placebo-controlled pilot study. Pilot and Feasibility Studies, 7, 1-12.
44. Paul, B. D. (2022). Ergothioneine: et stressvitamin med antialdrings-, vaskulære og neurobeskyttende roller? Antioxidants & Redox Signaling, 36(16-18), 1306-1317.