Mange forskellige næringsstoffer hjælper med at restituere efter træning. Det gælder bl.a. L-glutamin, curcumin, kreatin, L-arginin, ubiquinon og carnosin. Læs mere i denne artikel!
L-GLUTAMIN
Glutamin er en betinget essentiel aminosyre. I blodbanen er det den mest udbredte aminosyre og udgør 30 til 35 procent af kvælstoffet i blodet.. Kroppen kan selv syntetisere glutamin, men der er også brug for glutamin fra kosten.Især hos meget aktive personer, kronisk stressede og ved forskellige helbredstilstande.
Glutamin har flere forskellige roller i biokemiske og fysiologiske funktioner. Disse omfatter:
- En energikilde til celler (især i tyndtarmen)
- Vedligeholdelse og reparation af tarmslimhinden
- En vigtig aminosyre i syntesen af flere proteiner
- Regulering af syre-base-balancen i nyrerne (producerer ammoniumion eller ammoniak-kation)
- Levering af et kulstofatom til citronsyrecyklussen (dvs. energiproduktionscyklussen)
- Levering af kvælstof til nukleotidsyntese
- Fungerer som råmateriale for glutathion (sammen med cystein og med glycin)
- Fungerer som forløber for neurotransmitteren glutamat
De sundhedsmæssige virkninger af glutamin i kroppen er blevet grundigt undersøgt. De vigtigste gavnlige virkninger omfatter især en forbedring af balancen og tilstanden i tarmen. Det har blandt andet vist sig, at glutamin hjælper mennesker med fødevareoverfølsomhed ved at reducere den resulterende betændelse i tarmens overflade. Derudover kan glutamin hjælpe med at korrigere det såkaldte utætte tarmsyndrom og lindre den inflammatoriske tilstand, der er forbundet med inflammatorisk tarmsygdom (IBD).
Til atleter og motionisterkan glutamin være nyttigt i muskelvækst og restitution. Glutamin har vist sig at genoprette musklernes glykogenlagre hurtigere efter anstrengende træning. Glutamintilskud kan øge væksthormonniveauet midlertidigtsom igen har vævsreparerende effekter. Ifølge en metaanalyse fra 2019, har glutamin en signifikant effekt på vægtreduktion, men ingen effekt på atletisk præstation..
Til dem, der kommer sig efter operationer og traumer, vil glutamin sandsynligvis være en stor hjælp til vævsheling og til at dæmpe katabolske reaktioner..
De bedste kilder til glutamin i kosten er knoglesuppe, valleprotein, spirulina, oksekød, kalkun, vildt, fisk, kylling, parmesanost og svinekød. De bedste kilder til plantebaserede fødevarer er asparges, kinakål og (langstilket) italiensk broccoli.
KURKUMIN
Curcumin er et fytokemikalie, der er isoleret fra gurkemejeplantens rod, og som er den mest undersøgte enkeltingrediens i planten. Curcumin giver gurkemejeplanter deres gule farve. Brugen af gurkemejerod i madlavningen er ret almindelig i Indien. I dag bruger mange vestlige lande også gurkemeje i stor udstrækning i forskellige dampe, saucer og smoothies. Tarmoptagelsen af gurkemejerod er dog relativt dårlig. Sort peber piperin forbedrer optagelsen af curcumin betydeligt. Curcumin er en kraftig antioxidant, der beskytter kroppen mod oxidativ stress (som kosttilskud, især patentformerne BCM-95 og Meriva-SR).
Undersøgelser af rotter har vist, at curcumin kan lindre stress ved at have en positiv effekt påpåvirke HPA-aksen og øge produktionen af hjernens stressfaktor BDNF i hjernen.som blandt andet hæmmes af kronisk stress. Undersøgelser af curcumin på restitution og præstation efter træning er blevet udført på stillesiddende til meget aktive mænd og kvinder, både unge og gamle, med tilskudsvarighed fra en enkelt, akut dosis til daglige doser i tre måneder. Forskellige curcumin-baserede interventioner har forbedret selvoplevede mål for smerte og ømhed, reduceret muskelskade og forsinket muskelømhed (DOMS), reduceret akkumulering af laktatDet forbedrede inflammatoriske markører, øgede markører for antioxidantkapacitet, mindskede markører for oxidativ stress, reducerede markører for AGE'er og dæmpede tabet af gennemsnitlig kraft ved sprint på ét ben. En oversigtsartikel fra 2021 siger dog, at disse resultater ikke er blevet rapporteret konsekvent.
L-ARGININ
Arginin er klassificeret som en betinget essentiel aminosyre. Hos nyfødte og børn er arginin en essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den skal tilføres gennem føden. Voksne er derimod i stand til at syntetisere arginin i urinstofcyklussen, men det er også godt at få det fra maden.
Arginin har mange forskellige funktioner i kroppen. Disse omfatter:
- Fjernelse af ammoniak fra kroppen
- Syntese af nitrogenoxid (NO)
- Syntese af kreatin
- Syntese af glutaminsyre og prolin (aminosyrer)
- Omdannelse til glukose og glykogen (lagringssukker)
- Øget udskillelse af væksthormon og prolaktin
- Øget proteinsyntese
- Oxidation af skeletmuskelfedtsyrer (via AMPK)
På grund af de egenskaber, der er beskrevet ovenforhar det vist sig, at arginin hjælper med bl.a. sårheling, celledeling, renal afgiftning, normal immunfunktion, vasodilatation (regulering af blodtrykket) og hormonudskillelse. Arginin taget som tilskud ser ud til at være effektivt i sænke blodtrykket.
En undersøgelse fra 2009 viste, at arginintilskud under træningens restitutionsperiode kunne øge glukose- og insulinkoncentrationerneog mindske tilgængeligheden af frie fedtsyrer (FFA) i blodet. En anden ældre undersøgelse (1999) viste, at arginin øger tilgængeligheden af glukose til lagring af muskelglykogen under restitution efter træning. Derfor kan det være en fordel at inkludere lidt arginin i din shake efter træning. De bedste kilder til arginin i kosten er kalkun, svinekød, kylling, hummer og krabber, græskarkerner, sesamfrø, mange bælgfrugter, spirulina, valnødder, spinat og oste.
KREATIN (MONOHYDRAT)
Kreatinmonohydrat er et af de mest udbredte og mest effektive kosttilskud til præstationsfremmende formål. Kreatin har en direkte effekt på kreatinfosfatsystemet - en af kroppens vigtigste energiproduktionsmekanismer.
Kreatinfosfatsystemet er en af de vigtigste energikilder for musklerne.. Det anslås, at ca. 95 % af kroppens kreatin findes i skeletmuskulaturen. Kreatinfosfat, eller fosfokreatin, syntetiseres i leveren ud fra kreatin og fosfat, som fås direkte fra ATP. Kreatin fås f.eks. direkte fra rødt kød og kan også syntetiseres fra aminosyrer (arginin og glycin).
Kreatin dannes og genbruges i en såkaldt kreatinfosfat-shuttle. Skyttelbussen transporterer fosfatgrupper fra højenergi-ATP-molekyler fra mitokondrier til myofibriller (muskelfibre) for at danne fosfokreatin (kreatinfosfat) ved hjælp af kreatinkinase. Det er det, musklerne bruger til hurtig energiproduktion.
Ubrugt kreatin transporteres med samme transportmiddel til mitokondrierne, hvor kreatinfosfat syntetiseres. Det anvendte fosfokreatin danner kreatinin, som udskilles af nyrerne i urinen.
Effekter af kreatin på præstation, restitution og kropssammensætning:
- Øger den anaerobe kapacitet med 5-15 %.
- Øger kraftudviklingen (1RM) med 5-15 %.
- Øger muskelmassen og forbedrer kropssammensætningen (flere muskler, mindre fedt)
- Øger evnen til at kontrollere en større træningsvolumen
- Øger niveauet af anabolske hormoner (testosteron, IGF-1 osv.)
- Øger hydreringen af cellerne
- Reducerer muskelnedbrydning
- Det vigtigste enkeltstående kosttilskud til at øge muskelmassen
- Øger hastighed og styrke med 10-15%.
- Forbedrer også hjernens generelle ydeevne og kognitive funktioner
Det mest almindelige spørgsmål, når man begynder at bruge kreatinmonohydrat, er, om man har brug for en såkaldt loading-fase? Omfattende forskningsdata på området viser, at loadingfasen er nyttig, hvis kreatinniveauet i musklerne skal øges hurtigt, men at der ikke er nogen særlig fordel ved langvarig brug. ISSN (International Society of Sports Science) foreslår, at 5 gram kreatinmonohydrat fire gange om dagen i 5 til 7 dage er den mest effektive måde at øge kreatinniveauet i musklerne på - mængderne kan variere afhængigt af din vægt (3 gram er ofte nok for kvinder).
3 gram om dagen i cirka en måned er også nok til at genopbygge kreatinniveauet i musklerne. Kreatinmonohydrat er blevet vist sig at være et meget sikkert kosttilskud i de anbefalede doser.
UBIQUINON (CO-Q10)
Ubiquinon, eller coenzym Q10, er en interessant forbindelse. Dets navn stammer fra det latinske ord ubiquesom betyder "overalt". Dets rolle i kroppen er meget vigtig hos alle dyr og mange bakterier - især i mitokondrier, cellemembraner og lipoproteiner. Ubiquinon er fedtopløseligt i naturen og ligner et vitamin. Ubiquinon fungerer som en hjælp i elektronoverførselskæden i mitokondrier og i produktionen af ATP, blandt andet. Det meste af kroppens energibehov skabes i det system. Ubiquinon findes i kroppen i energiintensive organer som hjertet, nyrerne og leveren samt i skeletmuskulaturen.. Det er kendt, at niveauet af ubikinon i forskellige væv falder med alderen.
Ubiquinon har været brugt som kosttilskud i årtier for at forbedre bl.a. energiproduktionen i cellerne. Lave niveauer af ubiquinon i cellerne kan disponere for en række sygdomme, når cellernes aerobe energiproduktion ikke er tilstrækkelig effektiv. Tung og langvarig motion og træning øger også mængden af kronisk oxidativ stress i kroppen. Antallet af frie radikaler kan endda tredobles under fysisk anstrengelse..
Ubiquinon har vist sig at kunne reparere mitokondriernes energiproduktion. kæden ved kronisk træthedssyndrom i kombination med NADH-tilskuddet. Ubiquinon er også et effektivt antioxidant og beskytter nerveceller mod oxidativ stress..
Tilstrækkelige niveauer af ubiquinon hos ældre mennesker har vist sig at forebygge sarkopeni eller tab af muskelmasse. Ved at kombinere brugen af ubiquinon med muskeltræning, tilstrækkeligt proteinindtag og kreatintilskud er særligt effektivt til at forebygge muskeltab.
CARNOSIN
Karnosin er et naturligt forekommende histidinholdigt dipeptidmolekyle (β-alanyl-L-histidin), der findes i mange dyrevæv, den skeletmuskulatur er den mest udbredte kilde. Karnosin har mange roller herunder buffering (afbalancering af pH), bekæmpelse af frie radikaler, regulering af flere enzymer og har en vigtig rolle i sarkoplasmatisk retikulum calcium (Ca2+) regulering (nøglefaktor for muskelsammentrækning). Karnosin er også forbundet med enzymregulering i forbindelse med aktivering af myosin ATPase, som bruges til at hjælpe med at opretholde ATP-lagre. Carnosin nedbrydes i kroppen af carnosinasesom findes i de fleste væv undtagen skeletmuskler, hvilket forklarer, hvorfor carnosinkoncentrationerne er højest i dette væv.
Under moderat til højintensiv træning begynder hydrogenioner (H+) at ophobes, hvilket fører til et fald i intramuskulær pH og og dermed påvirker muskelkontraktiliteten og den atletiske præstation.. Jo større afhængighed af glykolysen som det primære energisystem (f.eks. HIIT-træning), jo større produktion af mælkesyre og H+, som i sidste ende fører til yderligere fald i intramuskulær pH og til sidst træthed..
Et højt niveau af carnosin i musklerne hjælper med at træne ved at reducere den ømhed og træthed, der følger med intens træning.. På den måde forbedrer forhøjede carnosinniveauer restitutionen. I udgangspunktet indeholder musklerne et højt niveau af histidin, men et lavt niveau af beta-alanin (β-ALA), hvilket begrænser produktionen af carnosin. Dette er igen ikke optimalt for at reducere mælkesyre i musklerne. Tilskud af beta-alanin har vist sig at øge niveauet af carnosin i musklerne.hvilket kan fungere som en buffer for at reducere surhedsgraden i de aktive muskler under højintensiv træning. Tilskud med beta-alanin kan øge carnosinniveauet med helt op til 80 procent. Det tager dog flere uger, før det har fuld effekt på muskelvævet.
