Meditation, HIIT, musiklytning, yoga, barfodsløb og tDCS. Hvad har disse lidelser til fælles? De forbedrer alle arbejdshukommelsen! Find ud af mere i denne artikel!
Som navnet antyder, repræsenterer arbejdshukommelsen den informationslagring, der i øjeblikket er i brug til arbejde eller andre aktiviteter. Den aktiveres, når personen drager slutninger, tænker, studerer, løser problemer eller henter information fra langtidshukommelsen til øjeblikkelig brug. Arbejdshukommelsen er også afgørende for beslutningsprocessen. Arbejdshukommelsen kan opdeles i verbal og nonverbal (visuospatial) arbejdshukommelse baseret på det behandlede indhold.
Hjernescanninger har gjort det muligt at studere hukommelsesfunktionernes anatomi og fysiologi. Arbejdshukommelsesfunktionen menes hovedsageligt at finde sted i de dorsolaterale (bearbejdning af lagret information) og ventrolaterale (vedligeholdelse af lagret information) områder af hjernen. præfrontale cortex. Den er dog ikke begrænset til disse områder - mange undersøgelser tyder på, at arbejdshukommelsesfunktionen også forekommer i hjernebarken. Det har vist sig, at arbejdshukommelse, der involverer verbale funktioner og at huske genstande, overvejende aktiverer venstre side af hjernen, mens rumlig koordination overvejende aktiverer højre side.
Ifølge den amerikanske psykolog George Miller (1920-2012) anslås arbejdshukommelsens kapacitet til at være mellem 5 og 9 informationsstumper (gennemsnittet er syv). For nylig er det blevet hævdet, at det reelle tal er mellem tre og fem (gennemsnittet er fire informationsbrokker), hvilket i øjeblikket anses for at være det mest præcise skøn over arbejdshukommelsens kapacitet. Arbejdshukommelsens varighed anslås til at være mindre end 20 sekunder. Det er dog muligt at forlænge denne tid med at gentage de ting, der skal huskes.
Undersøgelser tyder på, at neurotransmittere der er afgørende for arbejdshukommelsens funktion, er dopamin, noradrenalin og acetylkolin. Overdreven eller utilstrækkelig produktion af disse neurotransmittere forringer funktionen af den præfrontale hjerne og især den dynamiske netværksforbindelse (DNC). Det har vist sig, at øvelser i arbejdshukommelse øger antallet af dopaminreceptorer (DRD1) i den præfrontale cortex og tindingelappen, hvilket kan være en faktor bag den forbedrede hukommelsesfunktion som følge af disse øvelser.
MEDITATION
Arbejdshukommelsens funktioner understøttes af hæmmende kontrol, som hjælper med at opretholde koncentrationen og forhindrer mennesker i at reagere på alle stimuli og tanker, der er til stede. Hæmmende kontrol er en afgørende faktor i evnen til at fokusere på en enkelt sag, når det er nødvendigt at kunne blokere for indre og ydre distraktioner. For eksempel, meditere har vist sig at bremse vandrende tanker og forbedre koncentrationen.
TRANSKRANIEL JÆVNSTRØMSSTIMULERING (TDCS)
Arbejdshukommelsen aktiverer forskellige kredsløb afhængigt af den aktuelle opgave. Når man fokuserer sin opmærksomhed på noget specifikt, aktiveres også forskellige områder i hjernen. Når man f.eks. koncentrerer sig om noget særligt vigtigt, aktiveres venstre og højre posteriore parietale cortex, den ventromediale præfrontale cortex og venstre inferiore parietale lobule i hjernen. Transkraniel jævnstrømsstimulering (tDCS) af disse områder kan forbedre arbejdshukommelsen.
TONAL (HARMONISK) MUSIK
At lytte til tonal (harmonisk) musikf.eks. hurtig klassisk musik i dur aktiverer arbejdshukommelsen og øger bearbejdningshastigheden, især hos ældre. En undersøgelse viste, at arbejdshukommelsens kapacitet var relateret til (dvs. positivt korreleret med) ens evne til at lære med baggrundsmusik, uanset hvilken musik (klassisk eller popmusik) der blev brugt i undersøgelsen. På den anden side tyder nogle undersøgelser på, at den arbejdshukommelsesforbedrende effekt af binaurale beats kan skyldes hjernens reaktion på beatfrekvensen. Frekvensen kan understøtte synkroniseringen af kortikale svingninger, områder, der er vigtige for kognitive funktioner og fastholdelse af information i arbejdshukommelsen. Vi anbefaler, at du selv eksperimenterer med, hvilken slags musik (hvis nogen) og lyde der virker for dig, når det gælder om at styrke arbejdshukommelsen.
YOGA
Bevægelsesbaseret og kropslig praksis som f.eks. yoga kan understøtte arbejdshukommelsens funktion. Et studie fandt signifikant forbedrede arbejdshukommelsesfunktioner (især eksekutive funktioner) og effektivitet i skift mellem opgaver i yoga-interventionsgruppen sammenlignet med styrketræningsgruppen (aktiv kontrol) efter en 8-ugers intervention. De underliggende mekanismer bag denne effekt skal dog undersøges nærmere for at fastslå, hvordan yoga understøtter arbejdshukommelsen og andre kognitive funktioner.
BARFODSLØB
Løb på bare fødder kan have kognitive fordele. A undersøgelse sammenlignede arbejdshukommelsens ydeevne mellem to grupper af unge voksne (barfodsløbere og en aktiv kontrolgruppe med sko) under to forhold (at træde på mål og ingen mål). De, der løb barfodet, klarede sig bedre end kontrolgruppen i kognitive opgaver efter at have trådt på mål. Forskerne antog, at denne effekt kunne skyldes den ekstra opmærksomhed, der var nødvendig ved barfodsløb for at undgå skader (f.eks. ved at træde på objekter). Tidsmæssigt anslås det, at 16+ minutter kan være nok til at opnå en forbedret arbejdshukommelsesfunktion bagefter. Så næste gang du skal ud at løbe, så prøv noget andet og lad skoene blive hjemme! Det kan føles akavet i starten, og du bør gå forsigtigt frem. Når du først er kommet i gang, bliver barfodsløb mere behageligt, og du vil helt sikkert se fordelene hurtigt.
MAKSIMAL TRÆNING ELLER INTERVALTRÆNING MED HØJ INTENSITET
Højintensiv maksimal- eller intervaltræning kan understøtte indlæringsprocessen - især i de fire timer umiddelbart efter træningen. A undersøgelse viste, at kortvarig maksimal aerob træning (indtil udmattelse) kan øge arbejdshukommelsen, opmærksomheden (f.eks. kontinuerlig bearbejdning), simpel reaktionstid og korttidshukommelse (f.eks. kodesubstitution) hos raske unge kvinder. Denne effekt er både øjeblikkelig og udvikler sig over tid ved gentagelse. Læs mere fra Biohackerens håndbog!
Hvad er dit bedste tip til at støtte arbejdshukommelsens funktion? Fortæl os det i kommentarerne!
