Mange af os oplever søvnproblemer. Da søvnkvaliteten fra natten før spiller en central rolle i flere daglige funktioner, er det ikke underligt, at biohackere over hele verden leder efter måder at spore og optimere søvnen på. For at maksimere din søvnkvalitet skal du sigte mod at sove 7-8 timer pr. nat.
NØJAGTIGHED VED MÅLING AF SØVN
Med hensyn til nøjagtighed og brugervenlighed er en søvnmåler, der placeres under sengetøjet, den foretrukne løsning. En stor del af aktivitetsmålerne genkender de forskellige søvnstadier udelukkende på baggrund af kropsbevægelser. Disse omfatter mange aktivitetsmålere og smartphone-applikationer. Hvis man tilføjer en separat sensor til at spore puls, kropstemperatur og åndedrætsfrekvens, forbedres målenøjagtigheden betydeligt. Der findes søvnmålere, som bruger elektroencefalogrammer; de kan være endnu mere nøjagtige.
Aktivitetstrackere, søvnringe, pulsbælter og forskellige hovedbeklædninger kan være ubehagelige at bruge, da de kan forstyrre den optimale blodgennemstrømning. Hvis du er bekymret for elektromagnetisk stråling, skal du vælge en enhed, der ikke placeres direkte på huden, og som kan skiftes til flytilstand i løbet af natten. Med hensyn til risikoen for elektromagnetisk stråling er det smart at vælge en Bluetooth-enhed med kort rækkevidde (0,5-1,0 mW).
HJERTEFREKVENSVARIABILITET (HRV)
HRV måler stressniveauer i løbet af natten og kroppens reaktion.. Det parasympatiske nervesystems aktivitet øges under normal søvn, mens det sympatiske nervesystem er mere aktivt under REM-søvn. For at måle HRV under søvnen skal du bære en aktivitetsmåler, bærbare smykker som f.eks. en smart ring eller et pulsbælte, der måler søvnkvaliteten. HRV indikerer søvnkvalitet på flere måder. For eksempel indikerer øget hjertefrekvensvariabilitet (HRV) i løbet af natten aktivering af det parasympatiske nervesystem (RMSSD). Især hvis HF-komponenten i hjertefrekvensvariabiliteten er tilstrækkelig høj (HF stiger under aktiveringen af det parasympatiske nervesystem). Derudover indikerer en konstant eller faldende daglig hvilepuls (HR) om morgenen (sammenlignet med det månedlige gennemsnit) god søvnkvalitet.
SØVNFASER
Søvnen veksler mellem to stadier: ortodoks søvn og REM-søvn. Størstedelen af søvnen er ortodoks søvn (dyb søvn, stille søvn, slow-wave-søvn), som kan opdeles i tre NREM-stadier (non-rapid eye movement): N1, N2 og N3. Disse står i modsætning til REM-søvn eller R-søvn (paradoksal søvn, søvn med hurtige øjenbevægelser). Søvnkvaliteten anses for at være god, når REM-søvnen udgør 20-25 % og den dybe søvn 10-20 % af den tid, man sover.. Disse faser kan skelnes fra hinanden ved hjælp af EEG (elektroencefalografi). Derudover siger det sig selv, at få eller ingen opvågninger i løbet af natten indikerer god søvnkvalitet.
KROPSTEMPERATUR/BLODTRYK
Både din kropstemperatur og dit blodtryk falder i løbet af natten. De er på deres laveste i søvnens N3-stadie. I denne fase af den dybe søvn er vejrtrækningen stabil, og EEG-målingerne består af langsomme deltabølger. Hvis din kropstemperatur og/eller dit blodtryk er højere end normalt, kan det være et tegn på dårlig søvnkvalitet. I så fald kan det være en fordel at se nærmere på mulige årsager til dårlig søvn (f.eks. stress).
SØVNENS LATENSTID
Søvnlatens kan indikere, hvor godt du har sovet natten før, og hvor veludhvilet du generelt er. Søvnlatens kan f.eks. testes ved hjælp af Multiple Sleep Latency Test (MSLT). MSLT er kendt som dagslur-testen, da den måler, hvor hurtigt du falder i søvn i løbet af dagen i rolige omgivelser. Denne test foregår i et overvåget miljø og bruges ofte til at teste for narkolepsi. Du kan teste din søvnlatens derhjemme ved at tage en lur i løbet af dagen, mens du holder en genstand (som ikke let går i stykker). Når du falder i søvn, falder genstanden ned på gulvet og vækker dig. Registrer varigheden af denne proces med en app på din telefon. Hvis det tager mere end 15 minutter at falde i søvn, tyder det på, at du er veludhvilet, og hvis det tager kortere tid, bør du måske følge din søvn og se, hvad der sker.
ØJENBEVÆGELSER
Da øjenbevægelser er forskellige på tværs af de søvnstadier, kan måling af øjenbevægelser i løbet af natten give en indikation af ens søvnkvalitet. For at måle øjenbevægelser under søvnen skal man bære en tracker på hovedet, der registrerer øjenbevægelser (f.eks. EOG; elektrookulografi) eller måler via EEG-signaler (elektroencefalogram)..
NATLIGE BEVÆGELSER
Natlige bevægelser (dvs. bevægelser i løbet af natten) kan indikere kvaliteten af ens søvn. Din søvn bør have perioder hver nat, som varer mindst 15 minutter, hvor der ikke er nogen mærkbar bevægelse. Usædvanlig rastløshed eller bevægelser i løbet af natten indikerer dårlig søvnkvalitet.. For at måle natlige bevægelser kan man f.eks. bære sleep trackers, som registrerer kroppens bevægelser under søvnen ved hjælp af radiobølger. Alternativt kan du få en idé om dine natlige bevægelser fra søvnapplikationer, der udnytter bevægelsessensorerne på en smartphone.
KONKLUSION
Det er ikke altid muligt at få nok søvn - rejser eller en travl arbejdsplan kan betyde færre timers søvn. Når det er tilfældet, skal du være særlig opmærksom på dit nervesystems restitution (HRV), den tid, det tager at falde i søvn, og mængden af dyb søvn i forhold til den samlede tid, du har sovet. Hvis hvilepulsen om morgenen begynder at snige sig op, så prøv at tilrettelægge hviledage for at øge restitutionen!
Hvordan måler du søvnkvalitet? Del dine tips i kommentarfeltet!
