Denne artikel handler om seks fødevarer, der støtter hjernen; det er æg, blåbær, fisk og mikroalger, mørke bladgrøntsager, avocado og ekstra jomfruolivenolie. Læs mere for at finde ud af fordelene ved disse.
De, der har trænet i fitnesscentret, ved, at et tilstrækkeligt protein- og mineralindtag er afgørende for at opbygge muskler. På samme måde har hjernen gavn af kognitiv træning, uanset om det er arbejde, uddannelse, puslespil eller at lære et nyt sprog. Det er vigtigt, at din hjerne også delvist opbygges af de næringsstoffer, du spiser, og derfor spiller kosten også en vigtig rolle i forhold til at understøtte kognition som hukommelse, planlægning, følelser og fokus. For eksempel har hjernen brug for sunde fedtstoffer og vitaminer til at understøtte cellestrukturen og opbygge isolering omkring nervecellerne, og aminosyrer til at opbygge signalhormoner (neurotransmittere). Næringsstoffer bidrager også til hjernens immunitet ved at holde inflammation og oxidativ stress i skak. Denne artikel viser 6 fødevarer og næringsstoffer, som hjælper dig med at understøtte dit kognitive arbejde og din hjernefunktion.
Fisk og mikroalger
Fisk og skaldyr er rige på langkædede omega-3-fedtsyrer. Docosahexaensyre (DHA) er særlig vigtig for hukommelse og kognition. I de menneskelige organer findes det højeste DHA-indhold i øjet (60 %) og hjernen (40 %). I hjernen koncentreres DHA i hjernens grå substans (en type hjernevæv), hvor det spiller en vigtig rolle i cellesignalering. Det er bemærkelsesværdigt, at næsten halvdelen af nerve cellemembranens vægt er DHA.
Indtag af DHA gennem kosten er forbundet med sunde eksekutive funktioner og kognition. Omega-3'er er også nødvendige for en sund funktion af neurotransmitter-systemer såsom serotonerge, dopaminerge og noradrenerge systemer. Det er endda blevet foreslået, at udviklingen og størrelsen af den menneskelige hjerne skyldes et øget forbrug af fisk og skaldyr i begyndelsen af artens udvikling. Homo Sapiens.
Vidste du, at DHA i fisk hovedsageligt kommer fra de mikroalger, som fiskene spiser? Det betyder, at hvis du ikke er fiskeforbruger, kan du få din DHA fra alternative kilder, herunder mikroalger eller mikroalgeolie.
Blåbær og blåbær
Blåbær (lat. Vaccinium cyanococcus) og blåbær (lat. Vaccinium myrtillus) har opnået status som en af de sundeste fødevarer på kloden.
Den brede vifte af bioaktive planteforbindelser (såsom resveratrol), der findes i bærrene, har egenskaber, der beskytter hjernen mod aldring og inflammation. De kan også understøtte sund cellesignalering og kognition. I dyreforsøg er indtagelse af blåbær også forbundet med øget udtryk af vækstfaktorer i hjernen og hjernens plasticitet.
Disse bær ligner hinanden (men er ikke identiske) og er nemme at forveksle, så her er en huskeregel: Blåbær er store og... blåsom deres navn antyder. På den anden side er blåbær små og næsten sorte. Blåbær er hjemmehørende i Amerika og vokser i buske, mens blåbær (de små) vokser på heder, enge og i fugtige nåleskove.
Tip: Pluk vilde bær i deres høstsæson, frys dem ned, og spis dem hele året!
Avocadoer
Avocado er en unik frugt: Den indeholder ingen kulhydrater, men er i stedet fyldt med sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og fibre. Kun olivenfrugter ligner avocadoer med hensyn til næringsindhold. De store mængder af forskellige fytokemikalier og antioxidanter i avocadoer hjælper med at beskytte mod neuronale skader forårsaget af oxidativ stress. I en undersøgelse øgede det at spise en mellemstor avocado om dagen i seks måneder neuralt lutein og understøttede kognitive funktioner som f.eks. arbejdshukommelse. I et dyreforsøgforbedrede indtagelse af koldpresset avocadoolie også mitokondriefunktionen og mindskede oxidativt stress i hjernen.
Æg
Æg er kendt som en fødevare, der er rig på protein, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Med hensyn til hukommelse og hjerne er cholin og lutein særligt interessante. Cholin bidrager til at opbygge myelin omkring hjernecellernes aksoner. Myelin (hvidt stof) understøtter cellesignalering og beskytter nervecellerne mod skader.
Æg er også en rig kilde til farvepigmentet lutein. Lutein er en velkendt antioxidant, som findes i øjets makula. Det er også det dominerende carotenoid i hjernen. Højere neuralt lutein er forbundet med bedre akademisk præstation og sproglig præstation og har vist sig at understøtte neurale effektivitet. I ældre voksneer højere luteinniveauer forbundet med øget hjerneaktivitet i områderne verbal hukommelse og indlæring
Tip: Vælg lokale og økologiske æg for at få optimal næringstæthed. En levende gul æggeblomme er rig på karotenoider og fedtopløselige vitaminer. Se to madlavningsopskrifter på et perfekt æg i Biohacker's Handbook's kapitel om ernæring.
Tip til kvinder: Det kan være vigtigt for en gravid kvinde at sikre et tilstrækkeligt indtag af cholin, da det kan bidrage til den normale hjerneudvikling og kognition hos barnet..
Ekstra jomfru olivenolie (EVOO)
Olivenolie er det vigtigste produkt fra oliventræer (lat. Olea europaea). Olivenolie har en lækker smag, og det er også en vigtig del af middelhavskosten, som er forbundet med en højere forventet levealder. Man mener, at de gavnlige virkninger af middelhavskosten til dels skyldes EVOO og polyfenolerne den indeholder (såsom hydroxytyrosol, tyrosol og oleocanthal). Udskiftning af vegetabilske olier i kosten (såsom solsikke-, soja- og rapsolie) med ekstra jomfruolivenolie har vist sig at beskytte hjernen, især hos den ældre befolkning.
I en undersøgelse, fulgte to grupper af ældre mennesker en middelhavskost, så den ene gruppe brugte alle slags vegetabilske olier, og den anden gruppe kun ekstra jomfruolivenolie. Efter et år havde de ældre, der kun havde brugt olivenolie, bedre resultater i tests af hukommelse og nogle andre kognitive funktioner. EVOO bruges også i andre diæter der forbindes med sund kognitiv aldring, som f.eks. MIND-diæten.
Tip: Vælg ufiltreret ekstra jomfruolivenolie (EVOO) - den har en mørkere farve, en mere intens smag og et meget højere indhold af polyfenoler end andre olivenolier.
Bladgrønt
Bladgrøntsager (især de mørke) er fyldt med vitaminer, mineraler, phytonutrienter og antioxidanter og understøtter dermed optimal hjernefunktion og generel sundhed - det gælder bl.a. vitamin K, C, A, E og folat, for at nævne nogle få. Normalt betyder mørkere farver mere næringstæthed.
De mest næringstætte bladgrøntsager er brøndkarse, grønkål, grønkål, spinat, mangold, mørk salat, kål, rucola, majroe og krydderurter. Også broccoli og broccolispirer samt andre spirer og mikrogrøntsager har et højt indhold af forskellige vigtige næringsstoffer, der er afgørende for hjernens sundhed. Det gælder f.eks, sulforafansom aktiverer den såkaldte Nrf2-vej, der støtter cellens mitokondrier og fornyelse.
En undersøgelse offentliggjort i Neurology (2018) viste, at det at spise mindst en portion grønne bladgrøntsager hver dag var forbundet med en langsommere nedgang i hjernens funktion.
Tip: Foraging er et udtryk, der refererer til at søge efter vilde fødevarer i naturen. Det er en god måde at finde næringstætte, sunde urter og planter, der understøtter hjernens sundhed, samt at komme i kontakt med naturen, slappe af og restituere.
Oversigt
- Ernæring er vigtig for kognition, hjernens immunitet og fornyelse af hjerneceller.
- DHA understøtter cellestruktur og cellesignalering. De bedste kilder til DHA er fiskeolie og mikroalger.
- Blåbær og blåbær indeholder resveratrol, som beskytter hjernen mod aldring og inflammation og understøtter sund cellesignalering. Friske bær er de mest næringstætte og kan fryses ned, så de kan nydes hele året rundt.
- Avocadoer er fyldt med sunde fedtstoffer, og når de indtages regelmæssigt, kan de øge neuralt lutein og støtte den kognitive funktion.
- Æggeblomme er rig på cholin og lutein, der bidrager til at opbygge myelin og dermed beskytter nervecellerne. En levende gul æggeblomme er et tegn på næringstæthed.
- Ekstra jomfruolivenolie er forbundet med højere forventet levealder og indeholder en masse polyfenoler der kan bidrage til at sænke inflammation og støtte kognitionen. Ekstra jomfruolie er mørkere i farven og mere intens i smagen. Den indeholder også flere polyfenoler end almindelig olie.
- Bladgrøntsager (især de mørke) og korsblomstrede grøntsager er fyldt med vitaminer, mineraler, phytonutrienter og antioxidanter, som understøtter en optimal hjernefunktion. Foraging (søgning efter vilde fødevarer fra naturen) er en fantastisk måde at finde urter og planter til at spise samt at komme i kontakt med naturen, slappe af og restituere.
Hvad er din foretrukne hjernemad? Fortæl os det i kommentarfeltet!