Intermittent vasten (IF) betekent dat je een aanzienlijk deel van de dag vast (bijvoorbeeld 16 uur) en je dagelijkse voedsel tijdens het resterende venster eet (bijvoorbeeld 8 uur). Intermittent vasten is nauw verwant aan tijdsbeperkt eten/voeden (TRF), waarbij de belangrijkste focus ligt op het verkorten van het dagelijkse eetvenster. Bij intermittent vasten ligt de focus op vasten en de bijbehorende gezondheidseffecten, zoals verhoogde vetverbranding, keto-aanpassing en autofagie. Intermittent vasten omvat vaak het verminderen van dagelijkse calorieën, terwijl tijdsbeperkt voeden dat niet doet. Tegenwoordig worden deze twee termen echter vaak door elkaar gebruikt.
De tijd van de dag waarop voedsel wordt gegeten beïnvloedt het lichaamsgewicht en de samenstelling, glucose- en vetmetabolisme, darmmicrobiota, cardiovasculaire functie, ontsteking, oxidatieve stress, slaap, hersenprestaties en algehele gezondheid. Tijdsbeperkt eten (bijv. alleen eten tijdens bepaalde uren van de dag, maar geen calorieën beperken) helpt het lichaam om gezonde dagelijkse ritmes in slaap, voedselmetabolisme en hormonale functie te behouden. De aanbeveling is om het voedingsvenster te beperken tot een minimum van 8–10 uur – minder is zelfs beter.
In de studie van Dr. Satchin Panda werden de eetpatronen van mensen gemonitord met smartphones. Het werd ontdekt dat de meerderheid van de volwassenen elke dag 15 uur of langer eet (inclusief snacks). Dit staat in contrast met de natuurlijke eetritmes van mensen en ook met de algemene overtuiging dat een gewone eetvenster van een volwassene ongeveer 12 uur zou duren en 3 maaltijden zou omvatten. Met de toegenomen wetenschappelijke kennis over IF en TRF en hun verschillende voordelen voor fitness en gezondheid, verschuiven mensen nu terug naar meer natuurlijke eetritmes en geven ze het snacken tussen de maaltijden op. Eetritmes zijn vaak gewoontegebonden. De gewoonte van natuurlijker eten kan worden geoefend met het IF-protocol.
Afbeelding: Gezondheidsvoordelen van tijdsbeperkt voeden.
Bron: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Tijdsbeperkt Eten om Chronische Metabole Ziekten te Voorkomen en te Beheren. Jaarlijkse Review van Voeding39 (1): 291–315.
Het concept van intermittent vasten staat in contrast met de trend van “zes kleine maaltijden per dag” die door de voedingsindustrie en de fitnesscultuur van vandaag wordt gepromoot. Grazing of snacken wordt vaak beweerd de stofwisseling te activeren en het gewichtsbeheer gemakkelijker te maken. Echter, geen wetenschappelijke basis is gevonden voor dergelijke claims. In feite, neemt de stofwisseling daadwerkelijk toe na een vasten van 36 uur en neemt pas af na 72 uur vasten.
Intermittent vasten helpt ook om calorie-inname te verminderen wanneer het doel is om gewicht te verliezen, de bloedsuikerspiegel te beheersen of afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen (autofagie). In de praktijk werkt intermittent vasten goed omdat het de consumptie van bevredigende maaltijden tijdens het eetvenster mogelijk maakt, terwijl een gematigde totale energie-inname wordt behouden.
Eenvoudigste manier om Intermittent Vasten of Tijdsbeperkt eten te doen
De eenvoudigste manier om IF of TRF te implementeren is door het nachtelijke vasten te verlengen door het ontbijt over te slaan en de eerste maaltijd van de dag in de middag te genieten. Dit wordt ook wel “late tijdsbeperkt voeden” genoemd. Daarentegen betekent “vroeg tijdsbeperkt eten” het overslaan van het avondeten en alleen in de ochtend en middag eten. Biologisch gezien is het overslaan van het ontbijt vrij natuurlijk, aangezien de interne circadiane klok honger en eetlust in de avond verhoogt, onafhankelijk van voedselinname en ander gedrag. Echter, volgens een grote systematische review, hebben beide soorten eetprotocollen vergelijkbare gunstige metabolische effecten, zoals betere glykemische controle en hongeronderdrukking.
Het overslaan van het avondeten kan moeilijker zijn om aan te nemen omdat het minder in lijn is met het sociale schema. Ook als je belangrijkste doel is om de hersenprestaties te optimaliseren en stabiele bloedsuikerspiegels gedurende de dag te hebben, dan kan het overslaan van het ontbijt de optimale keuze voor jou zijn, vooral als je in ketose bent.
Voordelen en nadelen van vroege en late tijdsbeperkte eetpatronen
Methode |
Voedingsvenster |
Voordelen |
Nadelen |
|
|
|
|
|
|
|
Intermittent vasten, slaap en circadiane ritmes
Intermittent vasten kan ook de slaapgezondheid en circadiane ritmes ondersteunen. De consumptie van voedsel (vooral koolhydraten) in de avond verlaagt significant de niveaus van stresshormonen en bevordert de slaap en stabiliseert de afscheiding van “hongerhormonen” waaronder leptine, ghreline en adiponectine (vetverbranding). Intermittent vasten (en caloriebeperking) kan ook helpen bij het reguleren van de circadiane ritmes van het lichaam door de functie van de suprachiasmatische nucleus (SCN) in de hersenen in balans te brengen. Circadiane ritmes zijn biologische ~24-uurs ritmes, bijvoorbeeld in slaap, metabolisme en lichaamstemperatuur. Ze worden gereguleerd door klokgenen, levensstijl en blootstelling aan zonlicht.
Afbeelding: Regulatie van de suprachiasmatische nucleus (SCN).
Bron: Froy, O. (2007). De relatie tussen voeding en circadiane ritmes bij zoogdieren. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2–3): 61–71. Review.
N.b. Intermittent vasten (of vasten) wordt over het algemeen niet aanbevolen voor individuen die jonger zijn dan 18 jaar, zwanger, borstvoeding geven, ernstig vermoeid of lijden aan het chronisch vermoeidheidssyndroom.
Metabolisch schakelen maximaliseert de voordelen van IF
Om de voordelen voor de hersengezondheid van intermittent vasten (IF) volledig te maximaliseren, is het ook belangrijk om ketogenese in het lichaam te activeren. Dit betekent dat cellen ketonlichamen beginnen te gebruiken als de belangrijkste energiebron in plaats van glucose te verbranden. Dit proces wordt ook wel intermittent metabolisch schakelen (IMS) genoemd. De meest gebruikte IMS-protocollen op basis van dierstudies omvatten intermittent vasten (IF), vasten op afwisselende dagen (ADF) en dagelijks tijdsbeperkt voeden (TRF). Sommige mensen gebruiken ook exogene ketonensupplementen of een ketogeen dieet (zeer hoog in vet & laag in koolhydraten) om de metabolische flexibiliteit in het lichaam te vergroten.
Afbeelding: Biochemische paden betrokken bij de metabolische schakel.
Bron: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolisch schakelen, neuroplasticiteit en hersengezondheid. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80.
G-to-K schakel (Glucose-naar-Keton)
- Cellen beginnen vetzuren en ketonen te gebruiken als de belangrijkste energiebron in plaats van glucose
- Kan plaatsvinden in een vasten toestand of na een ketogeen dieet
- Verhoogt de cellulaire stressbestendigheid en functionele plasticiteit van de hersenen
K-to-G schakel (Ketonen-naar-Glucose)
- Cellen schakelen terug naar het gebruik van glucose als de belangrijkste energiebron in plaats van vetzuren en ketonen
- Gebeurd wanneer je voedsel consumeert na een vasten (tenzij je het ketogene dieet volgt)
Intermittent vasten (IF) voordelen voor hersengezondheid en prestaties
- Gebaseerd op dierstudies, IF verhoogt langdurige potentiatie (LTP) wat belangrijk is voor leren en geheugen. IF kan ook leeftijdsgerelateerde tekortkomingen in LTP voorkomen.
- IF (Ramadan-type vasten) verhoogt de productie van BDNF (Hersen Afgeleide Neurotrofische Factor) en NGF (Zenuwgroeifactor) in de hersenen. Gebaseerd op meerdere dierstudies, verhoogt IF BDNF en pCREB (een belangrijke cellulaire transcriptiefactor) vooral in de hippocampus.
- Op basis van een studie gedaan op muizen, kan IF de cognitieve functie verbeteren en de hersenen beschermen tegen stress door ontsteking te verminderen. In deze specifieke studie werd vastgesteld dat IF ontstekingsmarkers zoals IL-6, TNF-α en corticosteron verminderde, evenals verbeterde leer- en geheugenfunctie onder stressvolle omstandigheden.
- In een muizenmodel, is aangetoond dat intermittent vasten de neuronale weerstand tegen excitotoxisch stress verhoogt (wat gevolgd wordt door overmatige glutamaat en de dood van hersencellen) en hersenletsel.
Samenvatting:
- Intermittent vasten is vrij gemakkelijk te doen en is geschikt voor bijna iedereen.
- De gezondheidsvoordelen van het verkleinen van het eetvenster zijn ook onafhankelijk van de calorie-inname.
- Intermittent vasten en tijdsbeperkt eten zijn bijna synoniem; je kunt kiezen tussen vroeg of laat tijdsbeperkt eten.
- Intermittent vasten behoudt spiermassa, verbetert de hersengezondheid, bestrijdt leververvetting, vermindert veroudering van het hart, voorkomt het wit worden van bruine vetcellen, blokkeert hypertrofie van witte vetcellen en behoudt de integriteit van de darmen.
- Intermittent vasten helpt de circadiane ritmes in balans te brengen en kan de slaapkwaliteit verbeteren.
- Intermittent vasten helpt om metabolische flexibiliteit gemakkelijker te bereiken en verbetert de vetverbranding.
- IF kan de levensduur verlengen.
///
Neem je bulletproof koffie naar een hoger niveau met NOORD CODE!
Noord code pure koffie:
Noord code pure ghee:
https://shop.biohackercenter.com/products/pure-ghee?_pos=1&_sid=f2e561480&_ss=r
Dit is een uittreksel uit de aanstaande Biohacker's Brain Nutrition e-book door Dr. Olli Sovijärvi & M.Psych. Inka Immonen. Blijf op de hoogte voor meer informatie!