Les fluctuations rapides de température ont de nombreux effets positifs sur la santé. La thermogenèse par le froid, c'est-à-dire l'exposition au froid et la production de chaleur qui en découle, peut améliorer le métabolisme et la circulation sanguine et activer ce que l'on appelle la graisse brune, qui se trouve principalement dans le cou et le haut du dos. La fonction de la graisse brune est de produire rapidement de la chaleur. Pour ce faire, la graisse brune brûle la graisse blanche ordinaire. L'exposition au froid peut contribuer à la gestion du poids, réduire les engelures et améliorer la tolérance au froid.
Présentation de l'exposition au froid
Les organismes vivants ont développé de nombreux mécanismes pour faire face aux facteurs de stress environnementaux et aux conditions changeantes. Lors d'un choc froid, la membrane cellulaire et l'activité enzymatique diminuent, et l'efficacité de la traduction et de la transcription de l'ARNm est réduite. – tout se ralentit en quelque sorte. C'est pourquoi, par exemple, en cas de lésions cérébrales graves, les personnes peuvent être maintenues dans le coma avec une température corporelle abaissée à 35-35,5 degrés Celsius (hypothermie modérée). afin de préserver le tissu cérébral.
Présentation de l'hypothermie modérée
Les protéines du choc froid (CSP)) sont des protéines multifonctionnelles de liaison à l'ARN/ADNElles sont caractérisées par des domaines de choc froid (CSD) qui fixent les protéines et l'ARN mal repliés. Il s'agit de l'une des protéines les plus conservées au cours de l'évolution, que l'on retrouve dans pratiquement tous les organismes.
Image: Les protéines du choc froid en action
Source d'informationiGEM Amsterdam 2011
Le corps humain tente de maintenir une température homéostatique autour de 36-37°C (98°F). Les écarts perturbent l'homéostasie et entraînent des changements adaptatifs pour rester dans cette fourchette. Un conditionnement adéquat permet d'accroître la tolérance et l'adaptation au stress par le biais de l'hormèse. La tolérance à un climat plus élevé ou plus bas dépend de l'exposition de l'organisme.
Le métabolisme froid crée deux types de réactions :
- Actions isolantes (réorientation du flux sanguin vers les extrémités)
- Actions métaboliques (augmentation du taux métabolique pour produire de la chaleur)
Si une réaction est limitée, c'est-à-dire si vous ne frissonnez pas, l'autre compense en augmentant le métabolisme. Les réactions d'isolation comprennent la chair de poule, la recherche de chaleur et la diminution du flux sanguin. Lorsque les réactions d'isolation sont épuisées, le corps recrute des la thermogenèse adaptative sans frissons (TAS)qui régule le découplage des mitochondries et la production d'énergie dans les muscles squelettiques. Le frisson brûle principalement des acides gras mais à des intensités plus élevées peut puiser dans le glycogène.
Avantages physiologiques de l'exposition au froid
Lorsque les cellules subissent un stress lié au froid, elles activent les protéines de choc froid (CSP), qui commencent à réguler l'expression des gènes.
Les avantages de ce processus sont les suivants
- L'exposition au froid augmente la norépinéphrine, qui favorise la concentration, la vigilance, l'attention et l'humeur.
- Par conséquent, ne vous exposez pas trop au froid juste avant d'aller vous coucher
- La thérapie par le froid peut réduire l'inflammation observée dans l'arthrite (par ex. cryothérapie).
- Les patients souffrant d'arthrite font état d'une réduction significative de la douleur en prenant simplement un comprimé de une douche froide de 2 minutes chaque jour pendant une semaine.
- La prise d'une bain glacé ou une douche froide est un excellent moyen de réduire les douleurs musculaires. et récupération d'un exercice physique intense.
- La thérapie par le froid peut aider à lutter contre les maladies neurodégénératives en la suppression de l'apoptose neuronale et de l'inflammation.
- L'exposition au froid augmente adiponectineune protéine qui contribue à la régulation de la glycémie. L'adiponectine favorise l'absorption du glucose similaire à GLUT4 et peut être utilisé pour prévenir le diabète de type 2.
- L'exposition au froid active le tissu adipeux brunce qui améliore le fonctionnement des mitochondries, le métabolisme et la thermorégulation.
- Augmente la dépense énergétique et le taux métabolique (RMR)
- L'UCP1 ou la thermogénine augmente, ce qui favorise l'adaptation au stress, l'équilibre redox et l'amélioration de la qualité de vie. la transformation de la graisse blanche en graisse brune.chez la souris [tissu similaire à celui de l'homme].
Diminution du tissu adipeux brun (BAT) liée à l'âge et accumulation de graisse corporelle. L'activité et la prévalence du tissu adipeux brun diminuent et la graisse corporelle augmente avec l'âge, ce qui suggère que l'activation et le recrutement du tissu adipeux brun constituent un régime efficace pour prévenir le développement de l'obésité lié à l'âge.
UCP1 ou Thermogénine est une protéine de découplage que l'on trouve dans les mitochondries des tissus adipeux bruns. du tissu adipeux brun qui est utilisée pour générer de la chaleur par la thermogenèse sans frissons. Le jeûne, l'exercice, l'exposition à la chaleur et au froid favorisent l'UCP1, qui à son tour augmente les protéines de choc thermique et le métabolisme des lipides.
- L'exposition au froid active le système immunitaire comme l'exercice physique et peut renforcer l'immunité.
- Une douche quotidienne entre le chaud et le froid pendant 30 jours a entraîné une augmentation de l'immunité. 29 % d'absence au travail pour cause de maladie chez des adultes en bonne santé.
- Immersion dans de l'eau à 14 °C pendant 1 heure augmente le taux métabolique de 350 %, la norépinéphrine de 530 % et la dopamine de 250 %.
- En pratique, cela signifie que l'on se sent beaucoup plus alerte, énergique et éveillé après l'immersion dans le froid.
Exposition au froid et longévité
L'exposition au froid et le choc qui s'ensuit déclenchent l'assemblage des granules de stress chez les mammifères.Ces granules sont impliqués dans de nombreuses maladies neurodégénératives. L'accumulation de ces granules de stress peut favoriser la maladie.
Image: Dynamique des granules de stress.
Source d'information: Wikipédia.
Il a été démontré que la combinaison de la natation hivernale et des saunas augmentait les enzymes lysosomales, ce qui est associé à l'autophagie et à l'élimination des particules cellulaires dysfonctionnelles et des granules de stress. Le réchauffement après une exposition au froid induit également l'autophagie, de sorte qu'il peut être bénéfique de subir d'abord un choc froid, puis un choc thermique.
Même si vous effectuez une thérapie par le froid, il est important d'avoir autophagie adéquate car elle permet d'éliminer les granules de stress qui se forment en cas de stress, quel qu'il soit. L'exposition au froid n'augmente pas directement l'autophagie. Une exposition au froid pendant un jeûne avec une autophagie élevée (due au jeûne) est préférable pour l'élimination rapide des granules de stress et des agrégats.
Cela peut également expliquer pourquoi la majorité des personnes réagissent négativement à toute forme de stress thermique ou d'hormèse. C'est parce que leur autophagie basale est déjà trop faible en raison de l'inhibition de l'autophagie par l'alimentation et des repas trop fréquents. Cela conduit à l'accumulation de granules de stress qui seraient autrement éliminés par l'autophagie, entraînant ainsi des maladies potentielles ou d'autres effets secondaires.
Le stress dû au froid et le stress dû à la chaleur ont des propriétés similaires, telles que l'hormèse, la thermorégulation, la réduction de l'inflammation et l'amélioration du fonctionnement cardiovasculaire. Les protéines de choc thermique peuvent également induire l'autophagie.
Phases d'entraînement à l'exposition au froid
- Plonger les mains et/ou le visage dans l'eau froide pendant 20 à 30 secondes.
- Commencez par les mains et voyez comment vous vous sentez
- Le fait de plonger le visage dans l'eau froide active le nerf trijumeau qui, à son tour, active le nerf vague.
- Douche froide après douche chaude
- Terminez votre séance de douche par une douche froide (augmentez la durée jour après jour).
- Faire des douches contrastées en alternant douches chaudes et froides (30s / 30s)
- Douche froide (pas de douche chaude au préalable)
- Commencez votre journée par une douche froide de temps en temps.
- N'en faites pas trop, surtout si vous manquez de sommeil et que vous vous réveillez stressé.
- Immersion en eau froide et natation hivernale
- Le meilleur moment pour pratiquer est naturellement l'hiver
- Augmentez le temps et la fréquence au fur et à mesure de vos progrès
- Utilisez des gants, des chaussures spéciales et un bonnet si le temps est très froid.
Les adaptogènes (tels que rhodiola rosea, schisandra, ginseng, cordyceps ou ashwagandha) peuvent augmenter la capacité à tolérer le stress causé par le choc froid. Dans des études menées par l'armée américaine, la tyrosine (présente, par exemple, dans la spiruline, le poisson, la dinde et le blanc d'œuf) a permis d'augmenter la capacité à rester fonctionnel lors d'une exposition au froid.
Conclusion
La combinaison d'un bain glacé ou d'une douche froide avec un sauna et un jeûne est le meilleur moyen de renforcer l'efficacité de l'altération thermique. Nage hivernale avec sauna déclenche l'adaptation hormonale et augmente les enzymes lysosomales. L'exposition à un froid léger et le réchauffement induisent donc l'autophagie.
Toutefois, il n'est pas recommandé d'abuser de l'exposition au froid. Tous les facteurs de stress hormétique tels que le jeûne, la chaleur et le froid sont plus efficaces pour prévenir les maladies que pour les traiter. Il est préférable de continuer à les pratiquer lorsque l'on est déjà en bonne santé, car cela permet de se protéger contre les maladies. L'exposition chronique répétée n'est pas optimale. C'est pourquoi il est conseillé de faire des pauses dans l'entraînement intensif à l'exposition au froid.
Bien que le froid ne semble pas supprimer directement l'immunité, il peut le faire lorsqu'il est associé à un effort physique important ou à une surexposition. L'exercice intense est connu pour diminuer transitoirement le fonctionnement immunitaire. Si vous épuisez les ressources de votre corps en vous exposant au froid, vous risquez de tomber malade plus facilement. Surtout si vous êtes exposé au vent ou à un courant d'air par la suite.
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