Zu den effizienten Ernährungsinterventionen für die Gesundheit des Gehirns gehören zu wissen, welche Funktionen und Mechanismen gezielt sind und wie dies zu tun ist. In diesem Artikel behandeln wir Beispiele für verschiedene neurologische Mechanismen, die mit Nahrung und Veränderung Ihrer Ernährung verbessert werden können. Dieser Artikel ist ziemlich lang, aber sehr informativ. Genieße die Lektüre!
Mechanismus Nr. 1: Gehirnnetzwerkfunktionen werden durch Diät verbessert
Das menschliche Gehirn hat mehrere Netzwerke, die parallel und integriert arbeiten, um die Wahrnehmung der Welt, emotionale Reaktionen und Gedanken zu erzeugen. Einige Netzwerke modulieren die Wahrnehmungen wie Vision und Hören, andere sind stärker an der Kontrolle kognitiver Funktionen wie Planung, Motivation und Gedächtnis beteiligt. Andere Netzwerke sind in emotionalen Reaktionen und einige in sozialen Situationen aktiv. Die Gehirnnetzwerke können durch Ernährung effizienter gestaltet werden. In einer Studie setzen die Forscher beispielsweise Mäuse auf eine ketogene Ernährung, zu der hohe Mengen gesunder Fette und niedrige Mengen an Zucker und Kohlenhydraten gehören. Die Ernährung verbesserte den Energiestoffwechsel in den vorderen Teilen des Gehirns der Maus (dem präfrontalen Kortex). Infolgedessen konnten Mäuse ihre Angst besser kontrollieren und räumliche Probleme lösen.
Ein Nährstoff, der gezeigt wurde, dass er die für das Denken wichtigen Hirnbereiche beeinflusst, ist DHA (Omega-3-Fettsäure). Der optimale DHA -Verbrauch kann vor Gedächtniserkrankungen schützen und die Stimmung verbessern, während DHA -Mangel die für das Gedächtnis und die Stresstoleranz wichtigen Gehirnbereiche verkleinern kann (z. B. Hippocampus, Hypothalamus und Kortex).
Mechanismus Nr. 2: Diät bietet Bausteine für die Energieerzeugung, Neurotransmitter und „glückliche Hormone“
Viele Lebensmittel (insbesondere proteinreiche Lebensmittel) enthalten Moleküle, mit denen Zellen Hirnsignalhormone (d. H. Neurotransmitter) aufbauen können, die für optimale Energie, gutes Gedächtnis, Kreativität und eine glückliche Stimmung benötigt werden. Diese Hormone umfassen Dopamin (DA), Acetylcholin (ACH), γ-Aminobuttersäure (GABA), Glutamat und Serotonin. Bausteine zu diesen Neurotransmitter finden sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier, Früchten, essbare Pflanzen, Wurzeln und Pflanzen.
Zum Beispiel, Das Essen von Lebensmitteln mit hohem Folsäure (das zur Klasse von B -Vitaminen gehört) kann depressive Symptome bei depressiven Patienten verringern. Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Dopamin und Serotonin - beide sind für Stimmung, Motivation und Energie erforderlich. Serotonin ist auch wichtig für den Schlaf, Und Dopamin ist wichtig für motorische Bewegungen.
Mechanismus Nr. 3: Ernährung unterstützt die Gesundheit des Gehirns über die Darmhirnachse
Darm- und Neurotransmitter
Die Ernährung wirkt sich auf den Zustand der Darmmikrobiota (die Mikroorganismen, die in Ihrem Darm leben) beeinflusst. Darmmikrobiota moduliert die Hormonproduktion im Darm. Einige dieser Hormone wandern über Blut zum Gehirn und haben einen direkten Einfluss auf das Gehirn, während andere das Gehirn beeinflussen, indem sie die Aktivität des Nervensystems erhöhen oder verringern. Der Darm produziert einige der wichtigsten Hormone für die Funktion des Gehirns. Beispielsweise werden im Verdauungstrakt ungefähr 90 % Serotonin (wichtig für Stimmung, Gedächtnis und Schlaf) erzeugt. Abnormale Werte von Serotonin sind mit Darmproblemen (wie IBS, Verstopfung und Krämpfen), Stimmungsproblemen (Feindseligkeit, Impulsivität, Reizbarkeit), Gehirnnebel und Depressionen verbunden.
Es ist wichtig, Tryptophan zu bekommen aus der Diät, um genug Serotonin zu machen. Tryptophan ist eine Aminosäure, die in hochproteinigen Lebensmitteln vorkommt. Im Körper wird Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt, das sowohl Serotonin als auch Melatonin herstellt. Tryptophanreiche Diäten können die gesunde Produktion der Serotoninproduktion im Darm unterstützen und den Schlaf verbessern, Erinnerung Und Zufriedenheit. Im Gegensatz zu Serotonin, 5-HTP kann frei ins Gehirn reisen (d. H. Es kann die Blut-Hirn-Schranke überqueren), was die Serotoninproduktion im Gehirn selbst erhöht.
Lebensmittel, die die Darmmikrobiota wie Probiotika und fermentierte Lebensmittel verbessern, können die GABA -Signalübertragung im Zentralnervensystem erhöhen. GABA ist ein Neurotransmitter, der ist wichtig für Ruhe, Entspannung und Schlaf. Laut einer Studie an Mäusen, Die Verbesserung der Darmmikrobiota kann die Angst reduzieren und die Ruhe und Konzentration verbessern.
Darm und der Vagusnerv
Darm und das Gehirn haben eine wechselseitige Beziehung. Dieser Link, der als Darmhirnachse bekannt ist, arbeitet über einen langen Nerv, der als Vagusnerv bezeichnet wird. Der Vagusnerv stammt aus dem Hirnstamm und verbindet sich mit bestimmten Rezeptoren auf der Oberfläche des Darms. Die Nervenfasern des Vagusnervs sind die Signalstraße vom Darm zum Gehirn. Der Vagusnerv verbindet das Gehirn auch mit vielen anderen inneren Organen, einschließlich Lungen, Herz, Leber und Nieren.
Signale vom Darm zum Gehirn ermöglichen es, das Sättigungsniveau, die Notwendigkeit der Nahrungsaufnahme und den Zustand der Darmbewegung zu bewerten. Einige der Darmhormone, die die Aktivierung des Vagusnervs verändern, sind Cholecystokinin (CCK, die die Gallensekretion erhöht), Ghrelin (Stimulierung des Appetits) und Leptin (hemmt Hunger und Signale über Sättigungen). Sie spüren Nährstoffe im Darm, leiten die Signale in das Gehirn weiter und verändern die Gefühle und Verhaltensweisen, die sich auf Hunger, Sättigung und Essen beziehen. Der Vagusnerv wirkt sich auf viele Funktionen des Darms aus, wie Verdauung und Nährstoffabsorption, Lagerung und Mobilisierung.
Eine schlechte Ernährung kann zu Entzündungen im Darm führen und einen sogenannten bösartigen Kreis (Lat. Zirkulus vitiosus) zwischen der Gesundheit des Darms und der Gesundheit des Gehirns. Wenn beispielsweise eine Entzündung zwischen Epithelzellen Lücken in der Darmoberfläche erzeugt, nimmt die Darmpermeabilität zu. Dies bedeutet, dass einige schädliche Substanzen aus dem Darm in eine Durchblutung eintreten können. Dies ist häufig bei Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Entzündung mit niedriger Ebene oder Zöliakie. Dies kann auch mentale Stress, Ungleichgewicht des Nervensystems und Gehirnnebel erzeugen.
In ähnlicher Weise können eine Beeinträchtigung des Gehirns, Stress oder Angst die Funktion des Vagusnervs schwächen und Verdauungsprobleme verursachen. Es schwächt die Funktion des Immunsystems und verringert die Durchblutung im Darm, was wiederum das Wachstum schädlicher Pilze und Bakterien im Darm erhöht. Schädliche Bakterien und Pilze schädigen das Oberflächengewebe des Darms und Erhöhen Sie die Darmdurchlässigkeit (Dies ist auch als als bekannt undichte Darmsyndrom).
Aufgrund der Darmdurchlässigkeit gelangen die Messenger-Substanzen in die Blutkreislauf und das Gehirn über die Blut-Hirn-Schranke. Die Entzündung erhöht auch die Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke. Das Ergebnis ist a Chronische entzündliche Erkrankung des Gehirns, der die Funktion des Gehirns beeinträchtigt und Angst und Depression verursachen kann.
Daher wird die Pflege der Darmgesundheit grundsätzlich wichtig, wenn das Ziel darin besteht, das Gehirn zu schützen, die Stimmung auszugleichen und den Fokus und die Energie für sinnvolle Arbeit und soziale Beziehungen zu haben.
Mechanismus Nr. 4: Ernährung kann die Größe und Form des Gehirns verbessern (Neuroplastizität und Neurogenese)
So wie sich Ihre Gewichts- und Körperzusammensetzung als Reaktion auf Ihre Ernährung verändert, Lebensmittel können auch die Struktur und Funktion des Gehirns beeinflussen. Dies wird durch einen Mechanismus angetrieben, der genannt wird Neuroplastizität. Es bedeutet das Das Gehirngewebe kann flexibel umgestalten: Einige Bereiche können schrumpfen und einige Vergrößerungen und neue Signalwege können gebildet werden. In der Tat passiert genau das, was passiert, wenn Sie neue Informationen lernen oder neue Erinnerungen bilden.
Diese Veränderungen in der Gehirnstruktur werden weitgehend von gesteuert Lebensstilfaktoren wie Diät, schlafen, Bewegung und Umwelt. Art der Ernährung, das Timing der Ernährung und die Zusammensetzung der Ernährung kann die Effizienz des Gehirns bei der Herstellung neuer Neuronen veränderndie alten erneuern und die beschädigten ausräumen.
In einer Studie untersuchten die Forscher eine Gruppe von Mäusen mit beschädigten Gehirnen und Mängel beim Folatstoffwechsel. Die Forscher gaben einige der Mäuse B -Vitamine (einschließlich Vitamin B6, Riboflavin und Folsäure) und ein Cholin -Supplement. Sie stellten fest, dass die Erholung und das Wachstum des Gehirns im Gehirn der Mäuse, die zusätzliches Folsäure und Cholin durch ihre Ernährung bekamen, im Vergleich zu den Gehirnen der Mäuse, die kein zusätzliches Folat oder Cholin gegessen hatten, besser und schneller waren.
Dies zeigt die Bedeutung dieser Nährstoffe für die Erneuerung des Gehirns nach einer Verletzung. Es wurde auch bemerkt, dass das Omega-3-Fettsäuren [α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)] verstärken das Wachstum des Nervenzellens im Hippocampus, einem Gehirnbereich, der für Gedächtnis, Stimmung und Lernen wichtig ist. Sie können langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) von Fisch, Fischrogen und Algen sowie kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren (ALA) aus Nüssen und Chiasamen erhalten.
Die Blut-Hirn-Schranke (BBB) und der Nährstofftransport zum Gehirn
Weniger als 5 % der Medikamente, die Sie einnehmen, können in das Gehirn gelangen. Mit anderen Worten, Ihr Gehirn blockiert mehr als 95 % der aufgenommenen Drogen. Diese Zahl ist auffallend hoch, wenn man bedenkt, dass derzeit viele Krankheiten nur mit Arzneimitteln behandelt werden. Es spricht auch für die wunderbare Fähigkeit Ihres Gehirns, schädliche Substanzen zu blockieren. In den Blutgefäßen um das Gehirn befindet sich eine schützende Schicht, die als Blut-Hirn-Schranke (BBB) bezeichnet wird.. Es besteht aus eng gepackten Zellen (Endothelzellen, Perizyten und Astrozyten), die verhindern, dass Toxine und nicht anerkannte Substanzen in das Gehirn gelangen. BBB ist in allen Blutgefäßen zu finden, die das Gehirn und das Rückenmark umgeben.
BBB hat zwei faszinierende Eigenschaften. Erstens ist es sehr dick. Zweitens enthält es sogenannte "Gatekeeper -Zellen", die sorgfältige Sicherheitsprüfungen für Moleküle durchführen, die versuchen, sie durchzugehen. Da die Zellen der Blut-Hirn-Schranke so fest gepackt sind, können nur sehr winzige Moleküle durch die Barriere verlaufen. Interessanterweise scheinen die Gatekeeper-Zellen die Mehrheit der von Menschen verursachten synthetischen Medikamente als nicht identifizierte „verdächtige“ Wirkstoffe zu blockieren. Deshalb haben Wissenschaftler immer noch Schwierigkeiten, Drogen zu entwickeln, die klein genug wären, um auf das Gehirn zuzugreifen. Dies macht es schwierig, Gehirnkrankheiten wie Alzheimer oder Parkinson -Krankheit direkt zu behandeln. Der Vorteil einer solch effizienten Barriere besteht jedoch darin, dass sie auch die Mehrheit der schädlichen Toxine blockiert, da es keine Rezeptoren gibt, die ihre molekulare Struktur erkennen. Dieser wunderbare Mechanismus schützt das Gehirn vor Krankheitserregern, Viren und anderen schädlichen Substanzen.
Wie wirkt sich Lebensmittel tatsächlich auf das Gehirn aus?
Gatekeeper -Zellen haben ein spezielles Gedächtnis für alle wichtigen Moleküle, die dazu beitragen, die Homöostase im Gehirn aufrechtzuerhalten. Sie ermöglichen den Zugang zu den Nährstoffen wie Glukose und Eisen, die erforderlich sind, um eine gesunde Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten, stetige Energieniveaus zu erhalten und einen ausgewogenen emotionalen Zustand zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise einen Löffel Honig essen, wandert Glukose zu den Blutgefäßen um das Gehirn, und die Gatekeeper -Zellen führen eine Sicherheitsprüfung auf das Molekül, die es als Glukose erkennen und Zugang zu sichern, damit er in das Gehirn eintritt, um Energie bereitzustellen. Außerdem müssen schützende Antioxidantien und Fette aufgrund der hohen Stoffwechselaktivität des Gehirns den ganzen Tag über in das Gehirn gelangen.
Wissenschaftler arbeiten hart daran, Methoden zu entwickeln, die therapeutischen Medikamenten und Nutrazeutika helfen, die Blut-Hirn-Schranke zur Behandlung von Hirnkrankheiten wie Alzheimer-Krankheit, traumatische Hirnverletzung oder Schlaganfall zu bestehen. Manchmal werden Medikamente in Nanopartikel gepackt, die Nährstoffe nachahmen - diese wirken als „trojanische Pferde“, die das Gehirn täuschen, um zu glauben, dass sie Nährstoffe anstelle des Arzneimittels einlassen.
Drei Haupttransportmechanismen, die Nährstoffe in das Gehirn liefern:
- Transportmittelvermittlung Selektiv liefert kleine Moleküle wie Zucker, Aminosäuren, Vitamine und Spurenelemente
- Rezeptor-vermittelter Transport liefert große Biomoleküle, Lipoproteine, Peptid und Proteinhormone (wie Eisen, Leptin, Ghrelin und Insulin)
- Passiver diffuer Mechanismus bewegt fettlösliche Verbindungen, Wasser und einige Gase zum Gehirn über die Zellmembran (wie Alkohol, Nikotin und Koffein)
Nährstoffe, die die Blut-Gehirn-Schranke überqueren:
- Glukose - bietet Energie für das Gehirn
- Ketone - bieten Energie für das Gehirn
- Fettsäuren (wie Omega-3 und Omega-6)-stärken die Synapsen und das neuronale Wachstum
- Aminosäuren - helfen bei der Herstellung von Neurotransmitter
- Antioxidantien und Vitamine - helfen beim Schutz des Gehirns vor unerwünschten Abfallprodukten
- Spurenelemente (wie Zink, Kupfer, Magnesium und Eisen) über Metallionentransporter - Funktionen, da Cofaktoren die Aktivierung anderer Enzyme erleichtern
Verschiedene Arten von Hirnnahrungskategorien
#1: Neuroprotektive Kräuter und Lebensmittel
Neuroprotektive Lebensmittel umfassen Antioxidantien und andere vorteilhafte Moleküle, die die Gehirnzellen vor Schäden und Tod schützen (d. H. Sie verlangsamen die Neurodegeneration). Diese Lebensmittel werden im Zusammenhang mit Alzheimer -Krankheit, Schlaganfall und traumatischer Hirnverletzung (TBI) untersucht, da sie den neuronalen Verlust verlangsamen und beim Anbau neuer Gehirnzellen helfen können. Um das zu tun, Neuroprotektive Lebensmittel können Neurotransmitterrezeptoren aktivieren, Neurotransmitter bauen und die enzymatische neuronale Aktivität ändern. Sie sind hoch in Antioxidantien und schützen die Gehirnzellen vor oxidativem Stress, indem sie einige der durch freien Radikale verursachten negativen Wirkungen umkehren.
Einige neuroprotektive Nahrungsmittel verhindern auch, dass die durch übermäßige Auseinandersetzung Toxizität verursacht wird Glutamat im Gehirn. Glutamat ist ein wichtiger Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Gedächtnisbildung und der Aktivierung von Gehirnzellen spielt. Jedoch, Unabhängige Konzentrationen von Glutamat -Überrexcit -Nervenzellen, die zum Zelltod des Gehirns führen können. Dies wird in beobachtet Huntington -Krankheit, Zum Beispiel.
Neuroprotektive Lebensmittel umfassen:
- Panax Ginseng
- Scutellaria baicalensis (Huángqín)
- Kurkuma (und Curcumin)
- Roter Traubensaft (Resveratrol und andere Phenolverbindungen)
- Bilberbeeren und andere starke Beeren
- Omega-3-Fettsäuren
- Grüner Tee
- Kaffee
#2: Nootropics
Nootropika sind Verbindungen, die die kognitive Verarbeitung, das Denken und die geistige Klarheit verbessern und gleichzeitig das Gehirn schützen können. Diese werden manchmal als "intelligente Drogen" oder "kognitive Enhancer" bezeichnet, weil sie Kann die Leistung in kognitiven Tests wie Gedächtnistests, Reaktionszeittests und Tests der anhaltenden Aufmerksamkeit verbessern (d. H. Fokus und Konzentration).
Nootrope Beispiele:
- Kaffee
- L-theanin
- Acetyl-l-Carnitin
- Citicolin
- DHA
- Brahmi
- Rhodiola Rosea
- Kreatin
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#3: Antidepressivum
Antidepressivum Lebensmittel können die Stimmung verbessern und die Depression verringern, indem sie die hormonelle Funktion, den Neurotransmitter -Gleichgewicht und den Energiestoffwechsel im Körper verbessern. Sie sind reichlich in Vitaminen und Mineralien wie Folsäure, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalium, Selen, Thiamin, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C und Zink.
Beispiele für antidepressive Lebensmittel:
- Austern
- Miesmuscheln
- Bio -Fleischprodukte
- Blattgemüse (wie Brunnenkresse, Schweizer Mangold, dunkle Salzschatten, Spinat usw.)
- Frische Kräuter
- Paprika
- Kreuzfertiges Gemüse
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