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    Wärmeveränderung: Gesundheitsvorteile der traditionellen Sauna & Infrarot -Hitzeraum

    Es gibt viele gesundheitliche Vorteile des Sauna -Badens. Sauna -Baden kann Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihre Hautgesundheit zu verbessern und Ihr Immunsystem zu steigern. Alles über Saunen und Wärmeveränderung in diesem Artikel.

    Viele Kulturen praktizieren seit Jahrtausenden irgendeine Form der Hitze -Therapie. Saunen sind eine Art Schweißhütten oder beheizte Räume. Archäologen haben in der Antike Beweise für Saunen gefunden. Es gibt Ähnlichkeiten zwischen der nordeuropäischen Sauna -Tradition und den Schweißhütten, die von den Stämmen der amerikanischen Ureinwohner verwendet werden. Niemand weiß, wo die ersten Saunen gebaut wurden, aber es wird angenommen, dass die Tradition etwa 2.000 v. Chr. In Nordeuropa entsteht. Es ist bis heute ein wichtiger Bestandteil der Kultur in Estland, Lettland und Russland sowie in Finnland geblieben.

    Heutzutage gibt es zwei allgemeine Arten von Sauna: traditionelle Sauna und Infrarot -Sauna. Sauna -Puristen in Finnland fordern, dass das Wort „Sauna“ in keiner anderen Verbindung als in der ursprünglichen Sauna verwendet werden sollte. Daher sollte eine Infrarot -Sauna mit leicht unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen als herkömmliche finnische Sauna als Infrarot -Hitzeraum bezeichnet werden. Wärmeveränderung in allen Bereichen möglich, einschließlich herkömmlicher finnischer Sauna, Schweißhütten, Hammam, Banya, heißen Bädern, Infrarot- oder Erkältungsexposition im Allgemeinen lässt unseren inneren Thermostat auf eine Weise reagieren, die für die Gesundheit von Vorteil ist. In diesem Abschnitt werden wir die biologischen Mechanismen abdecken, die den gesundheitlichen Vorteilen einer schnellen Wärmeveränderung zugrunde liegen.

    Wärmeveränderung: gesundheitliche Vorteile der traditionellen Sauna &

    Wärmeexposition

    Wenn der Körper starker Hitze ausgesetzt ist, sei es in einer Sauna oder beim Training, erzeugt er einen leichten oxidativen Stress. Die physiologische Reaktion des Körpers besteht darin, seine verschiedenen Abwehrmechanismen einzuschalten. Einer von ihnen umfasst Hitzeschockproteine ​​(HSPs), die eine Familie von Proteinen sind, die als Reaktion auf Hitzebestigkeit und Hilfe erzeugt werden. an den Stress durch Hormese anpassen. Sie werden unter Umweltbedingungen von Entzündungen, Hitzebelastung, Hunger, Hypoxie oder sogar Wassermangel freigesetzt.

    Die Erhöhung der Körpertemperatur über dem Normalen wird als Hyperthermie bezeichnet. Es beginnt normalerweise bei 37,5 ° C. Die durchschnittliche Temperatur für den menschlichen Körper liegt bei 96,8-98,6 ° F bei etwa 36-37 ° C.. Abweichungen von diesem Gleichgewicht verursachen thermische Hormese und auslösen adaptive Reaktionen. 

    Hitzeschockproteine

    Hitzeschockproteine ​​(HSPs) sind spezifische Proteine, die gemacht werden, wenn Zellen kurz Temperaturen über ihrer normalen Wachstumstemperatur ausgesetzt sind. Die Synthese von HSPs ist ein universelles Phänomen, das bei allen untersuchten Pflanzen- und Tierarten auftritt, einschließlich Menschen.

    Wärmeveränderung: gesundheitliche Vorteile der traditionellen Sauna &

    Bild: Mechanismen von Hitzeschockproteinen

    Quelle: N. Nikech, & Ling, S. C. (2016). Molekulare Mechanismen bei multipler Myelom -Arzneimittelresistenz. Journal of Clinical Pathology 69 (2): 97–101.

    Biochemische Funktionen der Hitzeschockproteine ​​(HSP) im Körper:

    Wärmeveränderung: gesundheitliche Vorteile der traditionellen Sauna &

    Ein größerer Vorteil von Hitzestress mit erhöhter Autophagie (z. B. beim Fasten), während die Wärmeveränderung durch Kältexposition (siehe später Abschnitt zur Kältexposition) einbezogen wird. Mitochondrien -Autophagie schützt vor Hitzeschock-induzierter Apoptose (programmierter Zelltod, um unerwünschte Zellen zu eliminieren), was es für die Anpassung von Stress noch wichtiger macht. Wenn Sie nur in der Sauna sitzen, während Sie Autophagie blockieren, können Sie möglicherweise mehr Mobilfunkschäden als nötig verursachen. Aus diesem Grund kann die Wärmeeinwirkung mit erhöhter Autophagie weniger stressig sein, indem sie Fasten und/oder Kältexposition umfasst.

    Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es ratsam ist, in einem schnellen Zustand in die Sauna zu gehen oder mindestens 4-5 Stunden nach dem Essen vor dem Essen in die Sauna zu warten und den Konsum von alkoholischen Getränken zu vermeiden, um den Nutzen der Wärmeveränderung zu maximieren. Das Sitzen in der Sauna mit vollem Magen fühlt sich nicht nur unangenehm an, sondern kann dem Körper schädlicher Stress verursachen.

    Bester Weg, um Hitzeschockproteine ​​zu aktivieren und die Autophagie zum Maximum zu nutzen:

    • 16 Stunden schnell
    • Übung für 20-30 Minuten
    • Wärmeveränderungssitzung durchführen
      • 3x 15 Minuten in der Sauna
      • 2 min Kältexposition dazwischen

    Nrf2 - ein wichtiger biochemischer Weg zur Hitzebelastung

    Nrf2 ist ein Transkriptionsfaktor, der üblicherweise im Zytoplasma einer Zelle vorkommt. Wenn Nrf2 aktiviert wird, geht es in den Kern, um seine Hauptfunktionen auszuführen. Der NRF2 -Signalweg und seine anschließende Induktion der zytoprotektiven (Schutz von Zellen vor schädlichen Mitteln) Proteinexpression ist der Hauptmechanismus der zellulären zellulären Abwehr gegen oxidativen und elektrophilen Stress. Daher regulieren Wechselwirkungen von NRF2 mit anderen Signalkomponenten die Effizienz der zellulären Spannungsreaktion. Eine davon ist die Autophagie.

    Wärmeexposition aktiviert NRF2Dadurch wird ein Hitzeschock-Protein-Häm-Oxygenase-1 (HO-1) hochreguliert, ein Enzym, das Häm (pro-oxidativ) abbricht, um Kohlenmonoxid (entzündungshemmend) und Biliverdin und schließlich Bilirubin (Antioxidant) zu erzeugen. Dies ist eine gewünschte und schützende Wirkung auf den Körper. Die Wirkung von HO-1-Hochregulierung Beinhaltet die Hemmung der Expression mehrerer proinflammatorischer Moleküle, die an der Pathophysiologie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sind.

    Wärmeveränderung: gesundheitliche Vorteile der traditionellen Sauna &

    Bild: Der Nrf2-Keap1-ho-1-Weg.

    Quelle: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Häm-Oxygenase-1 und Kohlenmonoxid im Herzen: Der Ausgleich zwischen Gefahrensignalisierung und Pro-Überlösen. Zirkulationsforschung 118 (12): 1940–1959. 

    FOXO3 -Proteine ​​und Hitzebelastung

    Foxo3 -Proteine ​​sind Mitglieder der Fox -Familie von Transkriptionsregulatoren. Sie spielen eine wichtige Rolle in der menschlichen Lebensdauer und in einem gesunden Altern. Foxo3 reguliert Gene, die Bekämpfen Sie das Zellalterung (z. B. Schädigung von DNA, Proteinen und Lipiden und Verlust der Stammzellfunktion). Foxo3 nimmt auch an Autophagie teil.

    Wenn Zellen eine Hitzebelastung unterzogen werden, FOXO3 -Proteine ​​bilden einen Komplex mit Sirtuin 1 (SIRT1), was ein Enzym ist, das das Altern und die Langlebigkeit über mehrere molekulare Wege beeinflusst. Sirtuine regulieren eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen, einschließlich Stressreaktion, Lebensdauer, Insulinregulation und Mobilisierung von Lipiden.

    Wärmeveränderung: gesundheitliche Vorteile der traditionellen Sauna &

    Physiologische Vorteile von Sauna und Wärmeexposition

    Eine intensive kurzfristige Wärmeexposition erhöht die Hauttemperatur und die Kernkörpertemperatur und aktiviert Thermoregulationswege über den Hypothalamus im Gehirn- und Zentralnervensystem (ZNS), was zur Aktivierung des autonomen Nervensystems führt.  

    Die Aktivierung des sympathischen Nervensystems, der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) und des Renin-Angiotensin-Aldosteron-Systems (RAS) führen zu gut dokumentiert Herz -Kreislauf -Effekte mit erhöhter Herzfrequenz, Hautblutfluss, Herzzeitvolumen und Schwitzen.

    Durch die Wärme verursachte Schwitzen verdampft von der Hautoberfläche und erzeugt Kühlung, die die Temperaturhomöostase erleichtert. Sauna -Therapie praktiziert das Thermoregulationsmerkmal des Körpers von Homothermie, das ist die physiologische Fähigkeit (von Säugetieren und Vögeln), um eine relativ konstante Kerntemperatur mit minimaler Abweichung von einem Sollwert aufrechtzuerhalten.

    Wenn Zellen mit Stress im Zusammenhang mit Wärme auftreten, aktivieren sie auch Wärmeschockproteine ​​(HSP), die beginnen, die Genexpression zu regulieren.

    Wärmeveränderung: gesundheitliche Vorteile der traditionellen Sauna &

    Die Vorteile dieses Prozesses umfassen:

    • Saunen verbessern die Insulinempfindlichkeit Durch Erhöhen der Expression eines Glukosetransporters namens GLUT4, der dazu beiträgt, den Blutkreislauf vor Zucker zu entfernen und ihn in Muskeln zu lenken.
      • Nur 30 Minuten hyperthermische Konditionierung 3-mal pro Woche für zwölf Wochen haben zu einer Verringerung des Insulin- und des Blutzuckerspiegels um 31% geführt. Dies kann nützlich sein, um die Glykämievariabilität und -kontrolle zu verwalten. 

    Die Schlussfolgerung aus der Metaanalyse 2018 über die gesundheitlichen Vorteile von Sauna:

    Das regelmäßige Infrarot- und/oder finnische Sauna-Baden hat das Potenzial, viele vorteilhafte gesundheitliche Auswirkungen zu erzielen, insbesondere für Personen mit kardiovaskulären und rheumatologischen Erkrankungen sowie Athleten, die eine verbesserte Bewegungsleistung suchen. Die Mechanismen für diese Effekte können eine erhöhte Bioverfügbarkeit von NO (Stickoxid) zu Gefäßendothel, Wärmeschockprotein-vermittelte (HSP) -Metabolische Aktivierung, Veränderungen im Immun- und Hormonweg, verstärkte Ausscheidungen von Toxantien durch erhöhtes Schwitzen und andere hormetische Spannungsreaktionen umfassen.

    Derzeit gibt es nicht genügend Beweise, um bestimmte Arten von Sauna -Baden für bestimmte klinische Erkrankungen zu empfehlen. Während das regelmäßige Baden der Sauna im klinischen Umfeld gut vertragen zu sein scheint, wobei nur geringfügige und seltene nachteilige Auswirkungen angegeben sind, sind weitere Daten über die Häufigkeit und das Ausmaß der Nebenwirkungen erforderlich.

    Wärmeveränderung: gesundheitliche Vorteile der traditionellen Sauna & 

    Bild: Pleiotrope Effekte (vorgeschlagene mechanistische Wege) finnischer Saunabäder

    Quelle: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Herz -Kreislauf- und andere gesundheitliche Vorteile des Badens der Sauna: Eine Überprüfung der Beweise. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111–1121. Elsevier.

    Sauna und das Immunsystem

    Fieber hat als Reaktion auf Infektionen und Krankheiten fungiert Sowohl bei kalt- als auch in warmblütigen Tieren seit Millionen von Jahren. Kranke Tiere haben eine höhere Überlebenschance, wenn sie Fieber entwickeln. 

    Saunen wurden zur Behandlung von Influenza -Infektionen eingesetzt seit mindestens 1957, wenn nicht früher. Auf der anderen Seite, Die Unterdrückung eines Fiebers mit antipyretischen Medikamenten beim Menschen erhöht das Risiko einer Influenza -Mortalität. 

    Hyperthermie beginnt, sobald die Körpertemperatur über dem Normalen steigt, was etwa 37-37,5 liegt ° C. Die minimale wirksame Dosis zur Stimulierung des Immunsystems scheint eine Kerntemperatur von 38 ° C zu sein - eine Temperatur, die ein mildes Fieber anzeigt. 

    Erhöhte Körpertemperatur stärkt die Immunität durch Förderung weißer Blutkörperchen, Lymphozyten, Neutrophilen, Interferonen und Verbesserung der Zytotoxizität natürlicher Killerzellen. Hitzeschockproteine ​​(HSP) Auch Hemmung der viralen Replikation.  

    Zusammenfassend ist die Wärmeexposition eine einfache und wirksame vorbeugende Gesundheitsmaßnahme zur Bekämpfung von Krankheiten in Zeiten von Epidemien. 

    Sauna und körperliche Bewegung

    Sauna -Therapie (Infrarot Heat Room)

    Infrarot -Hitzeräume verwenden Infrarotstrahlung, die Körpergewebe direkt anstelle von Luft erwärmt. Die Frequenz der Strahlung, die durch Infrarot-Hitzeräume emittiert wird, beträgt 3–12 & mgr; m, was unter sogenannte Farinfrarot (FIR) fällt. Es wurde festgestellt insbesondere bei der mitochondrialen Atemwege im Zellergieproduktionsprozess und der Blutversorgung von Geweben durch Erweiterung von Blutgefäßen und Verbesserung der Kreislauf.

    In den letzten 15 Jahren haben viele Fitnessstudios und Schönheitssalons neben traditionellen Saunen Infrarot -Hitzeräume eingeführt. Immer mehr Menschen installieren auch Infrarot -Hitzeräume in ihren Häusern, um die gesundheitlichen Vorteile zu genießen. In westlichen Ländern werden Infrarot -Hitzeräume normalerweise auf ungefähr 40–50 Grad Celsius (104–122 Fahrenheit) erhitzt, an diesem Punkt, an dem Schwitzen in 15 bis 20 Minuten beginnt.

    Wärmeveränderung: gesundheitliche Vorteile der traditionellen Sauna &

    Waon -Therapie

    In Japan werden die Eigenschaften des Infrarot -Hitzeraums für die Waon -Therapie verwendet in der die Sauna auf 60 Grad Celsius (140 Fahrenheit) erhitzt wird. Die Patienten sitzen 15 Minuten in der Sauna, wonach sie noch 30 Minuten lang in erhitzte Decken eingewickelt sind. Die Waon -Therapie wird insbesondere bei Patienten angewendet, die an Herzversagen leiden, um das Schlaganfallvolumen, das Herzzeitvolumen und die Ejektionsfraktion zu erhöhen. Laut Studien die Waon -Therapie signifikant reduziert den Todesfällen Und Probleme, die durch Herzinsuffizienz verursacht wurden.

    Weitere gesundheitliche Vorteile des Infrarot -Hitzeraums / der Infrarot -Sauna:

    Infrarot -Hitzeraum und Entgiftung

    Menschliches Fettgewebe (weißes Fett) kann viele Giftstoffe und künstliche Substanzen aufbewahren, wie sie anhaltende organische Schadstoffe (Pops). Sie können sich im Laufe der jahrzehntelangen Exposition gegenüber dem modernen industrialisierten Umfeld ansammeln und haben einen entzündlichen Effekt. 

    Glücklicherweise ist Schwitzen eine der primären Entgiftungsmethoden im menschlichen Körper. Studien ergeben, dass hitzebedingte Das Schwitzen kann den POP -Spiegel in Fettgewebe und Blut um bis zu 25–30% senken. Die Reduzierung der POP -Werte im Körper wurde gezeigt Verbesserung der IQ-Werte, neurokognitiven Funktionen und arbeitsbedingten Fähigkeiten.

    Schwitzen hilft Schwermetalle beseitigen Wie Arsen, Cadmium, Blei und Quecksilber. Forscher haben auch festgestellt, dass die Wärmebeläbe der Sauna/Infrarot dazu beiträgt, Phthalate auszuscheiden, Flammschutzmittel, BPA, Pestizide und PCBs. Es kann sogar die Exposition gegenüber Schimmel und Mykotoxinen mildern. 

    Das Hubbard -Protokoll ist einer der bekanntesten und es enthält eine Infrarot -Hitzeraum (oder Sauna), Niacin und Übung zur Beseitigung von Pops. Ein Schlüsselfaktor im Protokoll ist Niacin (Vitamin B3). In seiner gemeinsamen Form (Nikotinsäure) verursacht Niacin eine Flush -Reaktion, die durch schwere Verdünnung von Blutgefäßen verursacht wird. Sein Entgiftungseffekt basiert auf Rebound Lipolyse. Dies bedeutet, dass das Niacin ein großes Volumen an Fettsäuren und Toxinen aus Fettzellen verzögert freisetzt, ungefähr 2–3 Stunden nach dem Verbrauch. Anfangs hemmt Niacin die Lipolyse. In Leberzellen fördert Niacin die Fettbeta-Oxidation und hemmt die Synthese von Fettsäuren (Lipogenese). Fettzellen können Schwermetalle speichern, sodass der Prozess der Rebound -Lipolyse bei der Mobilisierung von Schwermetallen hilft, die in Fettgewebe gespeichert sind. Dieser Prozess kann auch der Behandlung von Fettlebererkrankungen zugute kommen.

    Die Eliminierung von Schwermetallen kann dann durch Schwitzen und/oder die Verwendung von Chelationsmitteln durchgeführt werden, um die Schwermetalle durch den Verdauungstrakt zu binden. Die Chelationstherapie hat eine lange Anamnese in der klinischen Toxikologie. Beispiele für Chelationsmittel sind Alpha-Liponsäure, Zitronensäure, Malat, Aktivkohle, Koriander, Petersilie, Seetang, Lactoferrin und pharmazeutische Arzneimittel wie DMSA, DMPS und EDTA.

    Die Kombination des Protokolls mit dem Training steigert die Durchblutung und im weiteren Sinne des Entgiftungsprozesses. Umgekehrt verbessert eine Infrarot -Hitzeraumsitzung die Mikrozirkulation, die wiederum die Zirkulation von Toxinen im Blut und deren Entfernung des Körpers durch Schwitzen stärkt.

    Da das tiefe Schwitzen in einer Infrarot -Hitzeraumsitzung im Vergleich zu herkömmlichen finnischen Saunen stärker ist. Im Vergleich dazu ist die Verwendung eines Infrarot -Hitzeraums in Kombination mit Niacin wahrscheinlich effektiver, um die Entgiftung durch Schwitzen zu unterstützen.

    Wärmeveränderung: gesundheitliche Vorteile der traditionellen Sauna &

    Wärmeveränderung: gesundheitliche Vorteile der traditionellen Sauna &

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    Also hast du es! Ein tiefes Eintauchen in die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile des Badens von Sauna und der Infrarot -Hitze / Sauna -Verwendung.

    Gehst du regelmäßig zur Sauna? Sagen Sie uns in den Kommentaren!

    Artikel geschrieben von: Olli Sovijärvi
    Zusätzliche Forschung und Materialien von: Siim Land.

    comment 2 Kommentare

    J
    Joseph E Navas
    calendar_today

    I have a small portable steam room that I use mostly in the winter. In summer I train outdoors in 85 – 90 deg heat for 60 min, warm up to cool down, so typically do not use the steam. However, in winter I like to hit that 3 – 4 day a week. How does steam compare in benefits to a sauna? I am familiar with infrared, and while that would be my preference, given what I have available, am wondering if there is much difference, therapeutically between steam (head is exposed or not immersed) that still elevates core body temperature.

    E
    Elina
    calendar_today

    I use infrasauna always, but in summer the sun get`s me warm

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