Oxidativer Stress ist zellulärer Stress, der in vielen Situationen durch Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel verhindert und behoben werden kann. Bei oxidativem Stress werden beispielsweise verschiedene Phospholipide aus den Zellmembranen von roten Zellen (Erythrozyten) freigesetzt - daher die Eine angemessene Aufnahme von Phospholipiden entweder aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ist für die Reparatur des Schadens von wesentlicher Bedeutung.
Ähnliche Veränderungen werden insbesondere in Gliazellen beobachtet. In der Tat ist oxidativer Stress des Gehirns eines der zellulären Phänomene, die für verschiedene stressbedingte neurologische Störungen prädisponieren. Allgemein, Oxidierte Phospholipide und die von ihnen erzeugten Zellschäden können mehrere chronische Krankheiten wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen prädisponieren.
Dieser Artikel fasst Top 6 Nahrungsergänzungsmittel zusammen, die am effektivsten oxidativen Stress ausgleichen, von denen viele auch allgemeine stressreduzierende Wirkungen haben.
1. Curcumin
In einer Standardform enthält die Kurkuma -Wurzel Feuchtigkeit (> 9 %), Curcumin (5–6,6 %), fremde Materie (Curcumin, die aus den Rhizomen (Wurzeln) der Kurkuma -Pflanze abgeleitet ist. Curcumin kann die Blut-Hirn-Schranke überqueren und die Gesundheit von Gehirnzellen in vielerlei Hinsicht fördern. Curcumin enthält nützliche Substanzen, die genannt werden Curcuminoide. In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln gibt es drei Hauptformen von Curcuminoiden: Curcumin (77 %), Demethoxycurcumin (17 %) und Bisdemethoxycurcumin (6 %).
Curcumin ist auch ein sehr starkes Antioxidans (insbesondere die standardisierten Präparate BCM-95 und Meriva-SR). Piperin von Black Pfeffer verbessert die Absorption von Curcumin erheblich.
Es gibt Hunderte von Studien, die die zahlreichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kurkuma zeigen. Es wurde gezeigt, dass es das Immunsystem verbessert, Zellen hilft, oxidativen Stress zu bekämpfen, die Langlebigkeit zu erhöhen und das Wachstum der Gehirnzellen zu steigern. Es verfügt auch über bemerkenswerte entzündungshemmende, antioxidative, Anti-Tumor-, Anti-Aging- und Hirnwachstumsfaktoren (BDNF) -Schoostierungseffekte.
Menschliche Studien schlagen vor Curcumin kann helfen, oxidative und entzündliche Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Arthritis, Angstzustände und Hyperlipidämie zu behandeln. Es kann auch die Genesung vom Training verbessern, indem es durch kühn induzierte Entzündung und Muskelkater (DOMS) reduziert. Außerdem kann eine relativ niedrige Dosis Menschen, bei denen keine Gesundheitszustände diagnostiziert werden, gesundheitliche Vorteile bieten. Es wurde auch gezeigt, dass Curcumin bei der langfristigen Verwendung wirksam ist (4 bis 8 Wochen). insbesondere bei der Behandlung von stressbedingten Depressionen.
Basierend auf einer Studie an Ratten, Curcumin kann auch die Spannung lindern, indem sie die HPA -Achsenfunktion positiv beeinflusst. Darüber hinaus gleicht es die Produktion des Nervenwachstumsfaktors BDNF im Hippocampus aus. Ähnliche Effekte wurden bei Schweinen beobachtet.
2. Ubiquinon oder Coenzym Q10
UbiKinon oder Coenzym Q10 ist eine wesentliche Verbindung im Körper. Sein Name leitet sich vom lateinischen Wort ab Ubique, was „überall“ bedeutet. Es spielt bei allen Tieren und vielen Bakterien eine sehr wichtige Rolle - es kommt besonders in Mitochondrien, Zellmembranen und Lipoproteinen vor. UbiKinon ist fettlöslich in der Natur und ähnelt einem Vitamin in seinen Funktionen. Ubiquinon spielt beispielsweise eine Schlüsselrolle in der Elektronentransferkette in Mitochondrien und in der Produktion von ATP. Die meisten Energiebedarf des Körpers werden in diesem System erzeugt.
UbiKinon kommt besonders in energieverbrauchenden Organen vor wie das Herz, Nieren und Leber sowie Skelettmuskel. Es ist bekannt, dass die Ubikinonspiegel in verschiedenen Geweben mit dem Alter abnehmen.
Ubiquinon wird seit Jahrzehnten als Ergänzung verwendet, um unter anderem die Energieproduktion in Zellen zu verbessern. Niedrige Ubiquinonwerte in Zellen können auf eine Vielzahl von Krankheiten prädisponieren, wenn die aerobe Energieproduktion durch Zellen nicht effizient genug funktioniert. Schwere und längere Bewegung und Training erhöhen auch die Menge an chronischem oxidativem Stress im Körper. Die Anzahl der freien Radikale kann sich unter physischer Anstrengung sogar verdreifachen.
Es wurde gezeigt, dass UbiKinon zusammen mit der NADH -Supplementierung die repariert Mitochondriale Energieproduktionskette beim chronischen Müdigkeitssyndrom. UbiKinon ist auch ein starkes Antioxidans, das den Nervenzellenschutz vor oxidativem Stress erhöht.
Ubiquinon wird (oder sollte zumindest als diätetische Ergänzung für Personen empfohlen werden), die Statine einnehmen, um ihren Cholesterinspiegel zu senken. Studien haben eindeutige Hinweise darauf gezeigt, dass Statine die Ubikinonspiegel im Körper verringern. Ein besonders problematisches Beispiel ist Atorvastatin, das den Ubiquinonspiegel um bis zu 40 % verringern kann. Personen, die Statine einnehmen, werden ermutigt, 100–300 mg UbiKinon pro Tag zu nehmen. Bisher, Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass die Muskelschmerzen, die durch Statine verursacht werden, oder von Ubiquinon -Nahrungsergänzungsmitteln, die diese Schmerzen lindern. Das Erhöhen von Ubiquinon auf ein normales Niveau hat jedoch viele andere gesundheitliche Vorteile.
Es wurde festgestellt, dass UbiKinon Herzinsuffizienz lindert und die damit verbundene Mortalität verringert. Zu den vorgeschlagenen Mechanismen dafür gehören antioxidative Wirkungen und erhöhte Energieproduktion in den Herzmuskelzellen. Die gemeinsame Dosis in Studien in Verbindung mit Herzinsuffizienz beträgt 200 bis 400 mg pro Tag. Es wurde auch festgestellt Derzeit gibt es keine klaren Hinweise darauf, dass es Herz -Kreislauf -Erkrankungen verhindert.
Ausreichende Ebenen von Es wurde gezeigt, dass UbiKinon bei älteren Menschen Sarkopenie (Muskelverlust) verhindert. Kombinieren von Ubiquinon -Nahrungsergänzungsmitteln mit Krafttraining, ausreichender Proteinaufnahme und Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel ist besonders wirksam bei der Verhinderung von Muskelverlust.
3. Omega-3-Fischöle
Fischöle enthalten zwei biologisch aktive langkettige Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Hochwertiges Fischöl (oder Kabeljau-Leberöl) und insbesondere E-EPA-Fettsäure wurde gezeigt wirken als Antioxidans, um oxidativen Stress zu verhindern. Die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren (1,25 bis 2,5 g / Tag) kann auch die Verkürzung des Telomers verlangsamen.
Im Falle von plötzlichem Stress (d. H. Krankheit), Die Einnahme von Omega-3-Fischöl kann eine Stressreaktion verhindern (Cortisol und Noradrenalinsekretion in den Blutkreislauf). Basierend auf einer randomisierten Doppelblindstudie an abstinenten Alkoholikern, sogar einer sehr kleinen täglichen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (EPA 60 mg/Tag und DHA 252 mg/Tag) reduziert erheblich den täglichen Cortisolspiegel. Die regelmäßige Verwendung von Fischöl bei signifikant höheren Dosen und EPA 1600 mg/Tag DHA 800 mg/Tag) verringert signifikant den Speichel -Cortisolspiegel. Basierend auf derselben Studie kann die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren die Muskelmasse erhöhen und die Körperfettmasse verringern.
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Vitamin c
Vitamin C wirkt als wesentlicher Cofaktor in mehreren enzymatischen Reaktionen im Körper, wie der Biosynthese von Kollagen, Carnitin und Katecholaminen (bestimmte Hirnneurotransmitter) und Catecholamine) und Als wichtiges wasserlösliches Antioxidans. Menschen sind nicht in der Lage, Ascorbinsäure im Körper zu produzieren, wird aber regelmäßig aus Nahrung benötigt und erhalten.
Vitamin C ist wahrscheinlich eine der bekanntesten (wenn nicht die bekanntesten) Vitamine, die als Nahrungsergänzung von Jugendlichen bis ältere Menschen verwendet werden. Zum Beispiel nimmt ein Viertel finnischer Frauen Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel und etwa ein Sechstel der Männer (16,7%). In den USA nehmen 24 % der Erwachsenen Vitamin C als Ergänzung (Statista, 2018). Vitamin C wird typischerweise verwendet, um die Dauer der Grippe zu verkürzen. Bei Sportlern und aktiv bewegenden Menschen kann der Einsatz von Vitamin C die Entwicklung der Grippe verhindern. Bei Menschen, die in kalten Umgebungen leben, wurde der gleiche Effekt beobachtet. In Finnland beträgt die empfohlene Aufnahme von Vitamin C für Erwachsene 75 mg pro Tag. In den USA beträgt die Empfehlung 90 mg pro Tag für Männer und 75 mg pro Tag für Frauen. Allerdings die Die optimale Aufnahme für die allgemeine Gesundheit ist je nach Individuum wahrscheinlich signifikant höher (> 200 mg).
Die wichtigste Eigenschaft von Vitamin C ist seine Funktion als Antioxidans zur Bekämpfung oxidativer Stress. In Studien variiert die typische Dosis von Vitamin C zwischen 500 mg und 3.000 mg täglich. Basierend auf einem Rattentest, Oxidativer Stress wird effektiv reduziert, wenn Vitamin C mindestens 0,16 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag eingenommen wird (Zum Beispiel bedeutet dies bei einer Person mit einem Gewicht von 100 kg 160 mg pro Tag).
Die Nebennierendrüsen speichern sehr große Mengen an Vitamin C im Vergleich zu ihrem Gewicht. Ein längerer Stress kann Vitamin -C -Geschäfte konsumieren, insbesondere in den Nebennieren. THey, sezern Sie sich Vitamin C in den Blutkreislauf infolge einer stressinduzierten ACTH-Sekretion aus der Hypophysendrüse aus.
Im Falle eines langfristigen Stresses kann es nützlich sein, Vitamin C in einzelnen Dosen von 500 bis 1.000 mg mehrmals täglich als Regime zu betrachten. Eine typische Empfehlung beträgt 1.000 mg dreimal täglich. Vitamin C kann bei manchen Menschen eine Magenverstimmung verursachen. Dies kann durch Verwendung von Esterified Vitamin C verhindert werden
Es wurde gezeigtsowie subjektive Stressgefühle zu lindern. Laut einer im Jahr 2012 veröffentlichten Metaanalyse verringert die regelmäßige Verwendung von Vitamin C den Blutdruck. Basierend auf Tierstudien die Verwendung von Vitamin C scheint auch vorbeugende Auswirkungen auf Stress induzierte Depression.
Es ist bekannt, dass viele Medikamente den Vitamin -C -Spiegel des Körpers senken. Dazu gehören Antibabypillen und Aspirin. Vitamin C kann die Wirksamkeit eines Blutverdünners wie Warfarin bei hohen Einzeldosen blockieren. Im Allgemeinen sollten Menschen, die Blutverdünner einnehmen, ihre Vitamin -C -Aufnahme auf 1.000 Milligramm pro Tag beschränken.
Magnesium
Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien im Körper. Es ist auch ein wichtiger Elektrolyt für den Körper. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Erzeugung von neuromuskulären Impulsen, der DNA -Synthese, dem Energiestoffwechsel und der Funktion zahlreicher Enzyme. Es reguliert auch den Metabolismus von Kalzium, Kalium und Natrium und ist an mehr als 300 biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Der menschliche Körper enthält etwa 20–30 Gramm Magnesium, von denen die meisten in den Zellen in den Knochen (etwa 50%), Muskeln (etwa 30%) und Weichteilen (etwa 20%) liegen. Es gibt nur 0,3-0,5% Magnesium im Zirkulation und roten Blutkörperchen.
Es wird geschätzt, dass fast drei Viertel von Erwachsenen zu wenig Magnesium aus ihrer Ernährung erhalten. In der Tat mild Der Magnesiummangel hat in den letzten Jahrzehnten erheblich zugenommen. Nach einer umfassenden Metaanalyse, Eine unzureichende Magnesiumaufnahme ist auch eindeutig mit einer erhöhten stillen Entzündung im Körper verbunden.
In Finnland beträgt die empfohlene Magnesiumaufnahme 350 mg pro Tag für Männer und 280 mg pro Tag für Frauen. Zum Beispiel ist in den USA die empfohlene Magnesiumaufnahme höher (420 mg pro Tag für Männer und 320 mg pro Tag für Frauen).. Die optimale Einnahme von Magnesium variiert von Person zu Person. Es ist von Alter, Gesundheitszustand, körperlicher Aktivität, Darmzustand und der von den Nieren ausgeschiedenen Magnesiummenge beeinflusst. Bereits 1964 schlugen Wissenschaftler vor, dass die optimale Magnesiumaufnahme 7 bis 10 mg pro Kilogramm Körpergewicht betragen sollte. Basierend auf dieser Studie kann beispielsweise eine Person mit einem Gewicht von 100 kg und sehr mobilen bis zu 1000 mg Magnesium pro Tag benötigen. Die gleiche Überprüfung schätzte auch, dass weniger als 6 mg Magnesium pro kg Körpergewicht zu Magnesiummangel führen könnte.
Der Magnesiummangel im Körper kann zu Bluthochdruck, Beeinträchtigung der Zuckerverträglichkeit und Leitungsdefekte im Herzen führen. Die Messung von Magnesium im Serum oder Plasma schließt keinen möglichen Mangel aus, da nur 1% Magnesium im Blutkreislauf frei sind.
Eine unzureichende Aufnahme von Magnesium ist mit einem ziemlich häufigen Vitamin -D -Mangel verbunden, wie Magnesium die Synthese von Vitamin D aus Sonnenlicht in der Haut fördert. Es wurde festgestellt, dass eine angemessene Aufnahme von Magnesium das Risiko für Typ -2 -Diabetes, Depressionen und Herz -Kreislauf -Erkrankungen verringert. Es wurde auch gezeigt, dass Magnesium vorzeitige Mortalität verhindern.
Eine angemessene Aufnahme von Magnesium verringert die oxidative Zellstress - unzureichende Aufnahme setzt wiederum Zellen der Schädigung der durch freien Sauerstoffradikale verursachten Schäden aus. Laut einer Studie an sportlichen und sitzenden jungen Männern, Die Nahrungsaufnahme von Magnesium verringerte die durch oxidativen Stress induzierte DNA-Schädigung in Lymphozyten. Magnesiummangel wurde ebenfalls festgestellt verbunden mit einem Mangel des wichtigsten internen Antioxidans der Leber, Glutathion.
Die Einnahme von Magnesium als Ergänzung kann Stress und Angst lindern. Nämlich, Magnesium verringert die Überaktivität der HPA -Achse und reduziert die Sekretion von Cortisol in den Blutkreislauf. Darüber hinaus erhöht ein verringertes Verhältnis von Magnesium zu Kalzium die Sekretion von Katecholaminen (z. B. Adrenalin) aus den Nebennieren. Und andererseits, Persistent zu hohe Adrenalinspiegel im Blutkreislauf senkt den Magnesiumniveau im Körper. Insgesamt bedeutet dies, dass eine unzureichende Magnesiumaufnahme für Angst und Dysregulation der HPA -Achse vorhersagen kann.
Die effektivsten Formen von Magnesium in Bezug auf die Bioverfügbarkeit und Wirkungsweise zur Linderung von Stress und Angst sind Magnesiumglycinat und Taurat. Magnesiumglycinat ist aus dem Darm signifikant effizienter absorbiert als Magnesiumoxid, die am häufigsten verwendete Form von Magnesium in Magnesiumpräparaten.
Taurin
Taurin ist eine Aminosäure, die hoch im Schwefel ist. Der Körper kann in gewissem Maße Taurin aus Methionin und Cystein bilden. In Bezug auf die physiologischen Bedürfnisse des Körpers ist der Syntheseprozess jedoch ziemlich langsam. Daher ist es gut, genug Taurin aus Ihrer Ernährung zu bekommen. Taurin ist in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Pilzen reichlich vorhanden.
Es gibt keine empfohlene tägliche Aufnahme von Taurin, aber in vielerlei Hinsicht wird es als sehr notwendige (wenn auch nicht einmal wesentliche) Aminosäure angesehen. Es wurde festgestellt, dass ein Taurinmangel beispielsweise für Depressionen, verschiedene neurologische Störungen und eine Dysfunktion des Gehirns prädisponiert wird. Taurin ist in der Tat im Gehirn reichlich vorhanden und es wird daher angenommen, dass sie als Neurotransmitter fungiert. In verschiedenen Teilen des Zentralnervensystems wurden auch taurinbedingte Rezeptoren gefunden.
Es wurde auch festgestellt, dass Taurin ein ziemlich starkes Antioxidans ist. Es unterscheidet sich jedoch von anderen Antioxidantien darin, dass es freie Sauerstoffradikale nicht direkt reduziert, sondern eher Sein Effekt basiert auf der Regulierung der Oxidation. Zum Beispiel, Taurin hemmt die übermäßige Produktion von freien Sauerstoffradikalen in Mitochondrien.
Zusätzlich zu GABA und Glycin wirkt Taurin im Gehirn als einer der wichtigsten hemmenden Neurotransmitter. In der Tat, Die Auswirkungen von Taurin werden weitgehend durch die gabaergen und glycinergen Systeme vermittelt. In Tierstudien, Es wurde gezeigt, dass Taurin die Angst verringert. In der menschlichen Gehirnzellkultur (in vitro), Es wurde gezeigt, dass Taurin die Entwicklung neuer Gehirnzellen stimuliert.
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