So verbessern Sie die Testosteronspiegel auf natürliche Weise: Ein umfassender Leitfaden für eine verbesserte Gesundheit und Leistung

Testosteron ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei männlicher körperlicher und psychischer Gesundheit spielt. Es ist wichtig für Stärke, Muskelmasse, Energie, Libido und allgemeines Wohlbefinden. Leider sinken der Testosteronspiegel natürlich mit dem Alter. Glücklicherweise gibt es natürliche Möglichkeiten, die Testosteronproduktion zu optimieren, die alle in diesem umfassenden Artikel behandelt werden. 

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Die Informationen in diesem Artikel sind nicht beabsichtigt oder implizit als Alternative für professionelle Diagnosen oder professionell empfohlene Behandlungen und medizinische Beratung vorgeschlagen. Dieser Artikel basiert auf den persönlichen Erfahrungen seines Autors, und der Rat, den er enthält, basiert auf einer Kombination aus Erfahrung und wissenschaftlicher Forschung. Alle Inhalte, einschließlich des Artikeltextes selbst, Bilder, Kommentare und anderen Informationen, dienen nur für nicht spezifische Informationszwecke. Wir empfehlen, immer auf die berufliche Gesundheit und medizinische Beratung zu achten, die Ihr Arzt oder andere Angehörige der Gesundheitsberufe zur Verfügung stellt. Die in diesem Artikel empfohlenen Produkte dienen nicht zur Diagnose, Verhinderung, Überwachung, Behandlung oder Linderung einer bestimmten Krankheit, Verletzung oder Behinderung.

Einführung - Warum die meisten Testosteron -Ratschläge nicht funktionieren

Ich habe diesen Artikel ursprünglich im Jahr 2016 geschrieben. Es war eine Anfrage von Ben Greenfield, basierend auf unserem Gespräch über die Steigerung des Testosteronspiegels auf natürliche Weise. Der Artikel wurde erstmals auf seiner Website veröffentlicht und wurde damals sehr beliebt.

Sie finden viele Artikel, Videos und E-Books zum Optimieren von Testosteron im Web, und es wurden sogar eine Reihe von (großartigen) E-Books veröffentlicht. Ich habe sie alle und darüber hinaus gelesen und studiert. Viele vielversprechende Nahrungsergänzungsmittel, Pillen und Tricks klingen gut, müssen aber überarbeitet werden. In Wirklichkeit funktioniert ein großer Teil der Testosteron-Boosting-Nahrungsergänzungsmittel nicht.

Trotzdem musste ich mit den später in diesem Artikel präsentierten Tricks tief aus den Tiefen von PubMed graben und hunderte von Stunden damit verbracht, jede mögliche Studie zu lesen, die etwas Neues in einem der kritischsten Hormone für Männer finden konnte.

Bevor wir in diese natürlichen Methoden einsteigen, um Ihr Testosteron zu optimieren, möchte ich klarstellen, dass Sie die Grundlagen bedeckt haben. Mit angemessenem Training, Ernährung, Schlaf und Stressmanagement sind diese Tricks so solide wie möglich. Sie können mehr über die Optimierung von Schlaf, Ernährung, Stress und Bewegung von lesen Biohackers Handbuch.

Die Testosteron -Grundlagen

Testosteron ist ein anabolisches Sexualsteroidhormon, das hauptsächlich in Leydig -Zellen der Hoden (95%) freigesetzt wird. Testosteron ist nicht nur ein männliches Hormon; Frauen produzieren es auch in den Eierstöcken, aber von geringerer Größe. Männer haben ungefähr zehnmal mehr Testosteron als Frauen. Testosteron stammt aus dem Cholesterinspiegel"Die Mutter aller Steroide."

Bild: Überblick über die Steroidogenese -Wege.

Quelle: Lecturio.com.

Testosteron ist für die sexuellen Eigenschaften von Männern verantwortlich: Es stimuliert das Wachstum von Penis und Hodensack, erhöht das Wachstum des Körper- und Gesichtshaar Fett und beeinflusst sogar den Ton der Stimme, indem sie Stimmbänder stärken.

Testosteron ist auch ein Anti-Aging-Hormon, was bedeutet, dass das bedeutet Ein gesundes Testosteron -Maß kann Sie in Ihrem Leben länger leben lassen. Bei Männern ab 30 Jahren sinkt der Testosteronspiegel stetig um 1% pro Jahr.

Physiologie von Testosteron

Eine Rückkopplungsschleife vom Gehirn zu den Tests steuert, wie viel Testosteron freigesetzt wird. Der Hypothalamus sekretiert Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH), was die Hypophyse stimuliert, um zwei wesentliche Hormone abzuziehen: luteinisierendes Hormon (LH, siehe unten) und Follikel-stimulierendes Hormon (FSH). Bei Männern stimuliert LH die Sekretion von Testosteron in den Hoden. Bei Frauen stimuliert LH hauptsächlich die Sekretion von Östrogen und Progesteron. Das produzierte Testosteron wird in das Blut freigesetzt. Das meiste davon (98 %) ist biologisch inaktiv (SHBG-gebundenes) Testosteron. Der Rest ist biologisch aktiv (frei) Testosteron. SHBG veröffentlicht bei Bedarf Testosteron. Je nach Gewebe kann Testosteron weiter in Dihydrotestosteron oder Östradiol umgewandelt werden.

Bild: Die HPG-Achse.

Das produzierte Testosteron tritt als freies Testosteron in den Blutkreislauf ein, was biologisch verfügbar ist. Die Mehrheit (C.A. 98%) des produzierten Testosterons ist dann an Sexualhormon -Bindungsglobulin (SHBG) oder Albumin (ein weiteres Hauptprotein im Blut) gebunden. Damit Testosteron "aktiv" wird, möchten Sie es aus dem Trägerprotein und den optimalen SHGB -Spiegeln im Blut freigeben.

Damit Testosteron eine anabolische Wirkung im Körper hat, muss es beispielsweise im Muskelgewebe an einen Androgenrezeptor binden. Das Krafttraining aktiviert diese Rezeptoren und deren Expression; Bioverfügbare Testosteron kann an freie Androgenrezeptorstellen binden. Danach beginnt eine Kaskade in der Zelle, die schließlich in DNA eintritt und die Proteinsynthese beginnt. Daher ist es entscheidend, eine gute Androgenempfindlichkeit und -dichte zu haben (siehe später in diesem Artikel, wie diese verbessert werden können).

Bild: Vereinfachtes Modell der Androgenwirkung in einer Androgen -Zielzelle.

Quelle: McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Androgenphysiologie: Rezeptor und Stoffwechselstörungen. Endotext [Internet].

Testosteron bindet durch einen Prozess an Androgenrezeptoren (ARS) bekannt als Hormonrezeptorbindung. Das Testosteronmolekül bindet an die hydrophobe Tasche des Androgenrezeptors, die aus Aminosäuren besteht. Diese Tasche befindet sich in der DNA-bindenden Domäne des Androgenrezeptors. Sobald das Testosteronmolekül an den Androgenrezeptor bindet, löst es den Androgenrezeptor aus, um sich in den Zellkern zu bewegen und die Gene für spezifische Proteine ​​zu aktivieren. Dieser Prozess ist als Gen -Transkription bekannt und so übt Testosteron seine Auswirkungen auf Zellen aus. Die aus dieser Gen -Transkription produzierten Proteine ​​sind für die androgenen Wirkungen von Testosteron wie Muskelwachstum und männliche sexuelle Eigenschaften verantwortlich.

Testosteron ist auch ein Hormon, das eine entscheidende Rolle für Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel spielt. Deshalb beeinflusst es die Körperfettzusammensetzung und die Muskelmasse, insbesondere bei Männern, erheblich. Die Forschung hat immer wieder gezeigt Testosteronmangel hängt mit verschiedenen Stoffwechselgesundheitsproblemen zusammen: Erhöhte Fettmasse (zentrale Adipositas), verringerte Insulinempfindlichkeit und Glukosetoleranz, möglicherweise zu metabolischem Syndrom, Typ -2 -Diabetes und sogar Herz -Kreislauf -Erkrankungen (CVD). Es wurde in Bevölkerungsstudien über Testosteronmangel berichtet, dass sie mit einer Zunahme der Gesamtmortalität verbunden sind (hauptsächlich mit CVD verbunden). Ein gesunder Testosteronspiegel schützt auch vor kognitivem Rückgang.

Essentielle Lifestyle -Hacks für höhere Testosteron

1. Verbessern Sie die Qualität und Quantität Ihres Schlafes

Der Großteil der täglichen Testosteronfreisetzung bei Männern tritt während des Schlafes auf. Fragmentierter Schlaf und obstruktive Schlafapnoe sind mit verringerten Testosteronspiegeln verbunden. Eine im Journal der American Medical Association veröffentlichte Studie ergab, dass dies herausgefunden hat Eine Woche Schlafbeschränkung (5 Stunden Schlaf pro Nacht) verringerte die Testosteronproduktion um 10–15%. Studien haben auch gezeigt, dass der Auswirkungen des Schlafes auf Testosteron eine umgekehrte U-förmige Kurve aufweist. Die Testosteronproduktion nahm mit zunehmender Schlafdauer um bis zu 10 Stunden zu, wonach sie abnahm.

Lesen Sie einen massiven Artikel darüber, wie Sie Ihren tiefen Schlaf von Dr. Olli Sovijärvi verbessern können.

2. Werden Sie extra Bauchfett los und seien Sie schlank

Untersuchungen zeigen im Allgemeinen, dass je höher Ihr Körperfettanteil ist, desto niedriger ist das Testosteron. Die Korrelation funktioniert insbesondere in der Richtung, in der es schlanker wird, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen.

”Längsschnittanalysen, die keinen Einfluss der Grundlinienhormonspiegel auf die Veränderung der anthropometrischen Maßnahmen zeigen, implizieren dies Die Körperzusammensetzung beeinflusst den Hormonspiegel Und nicht umgekehrt.”

Es wurde grob geschätzt, dass ein männlicher Körperfettanteil zwischen 8 und 15% in Bezug auf die Testosteronproduktion optimal ist. Normalerweise auch höhere Fettmasse Erhöht die Aromatase -Enzymaktivität, der mehr Testosteron in Östrogen umwandelt.In Opposition, Der zu niedrige Körperfettgehalt kann sich nachteilig auf die Testosteronproduktion auswirken.

3.. Üben Sie Krafttraining und gewinnen Sie etwas Muskelmasse

Während des Übens des Krafttrainings und des Muskelns reduziert häufig den Körperfettanteil (Dies führt zu höherem Testosteron), Es wirkt sich auch unabhängig auf die Erhöhung des Testosterons aus. Eine höhere Muskelmasse ist positiv mit höherem Testosteron korreliert. Das Aufheben mittelschwerer Gewichte explosionsartig kann stimulieren kurzfristig Und langfristig Testosteronproduktion. Training progressiv wird Zwingen Sie Ihren Körper, sich über neuromuskuläre Anpassungen an immer höhere Testosteronspiegel anzupassen.

Befolgen Sie diese Prinzipien beim Krafttraining für eine optimale Testosteronproduktion:

• Spreng heben (mit perfekter Form)
• Heben Sie schwer genug, aber nicht zu schwer (um eine optimale Kraft/Geschwindigkeitskurve zu haben)
• Verwenden Sie zusammengesetzte Aufzüge, um große Mengen Muskelmasse zu aktivieren
• Konzentrieren Sie sich auf Körperteile mit einer hohen Dichte von Androgenrezeptorstellen (Brust, Schultern, Trapez)
• Machen Sie Sprintintervalle, um die Kraftproduktion in minimaler Zeit zu maximieren und schnell zuckende Muskelfasern zu aktivieren
• Machen Sie so viel Muskelgewebe so viel wie möglich in einer so kurzen Zeit wie möglich, während Sie unter der negativen Stressschwelle bleiben

4. kontrollieren Sie Ihre Spannungsniveaus und meditieren Sie

Chronischer Stress führt schließlich zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln im Blut. Cortisol ist für das Leben notwendig, aber zu viel ausgeschieden, um zu lange zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen zu führen. Einer der Nachteile ist verminderte Testosteronsekretion, wie Cortisol und Testosteron mit denselben hormonellen Vorläufern und Rohstoffen (hauptsächlich Schwangerolon) konkurrieren. Zum Beispiel unter militärischen Bedingungen, Es wurde gezeigt, dass ein längerer Stress die Testosteronsekretion signifikant senkt.

Implementieren Sie diese gut recherchierten Strategien in Ihr Leben, um den Stress zu senken:

• Meditation (insbesondere) und Entspannungsübungen wie tiefe Atmung 
• Handy ausgeben Freizeit in der Natur und Gehen
• Genuss genug Kohlenhydrate im gesamten Lebensmittel essen (vor allem abends und Bei einer intensiven Sportzeit)
• Adaptogene Kräuter (Ashwagandha insbesondere) 
• Vitamin c (Je mehr Stress, desto mehr Vitamin C brauchst du) 
• Phosphatidylserin (600 mg pro Tag)

5. Essen Sie nährstoffreiche Vollwertkost und holen Sie sich genug (aber nicht zu viele) Kalorien

Mikronährstoffe

Genug zu bekommen und eine optimale Menge an Mikronährstoffen ist für die Testosteronproduktion von entscheidender Bedeutung. Die Messung Ihres Mikronährstoffstatus ist ein wesentlicher Schritt, um herauszufinden, wie genau Ihre genaue Situation ist. Die wichtigsten Mikronährstoffe für die Testosteronproduktion sind Zink, Magnesium, Calcium, Vitamin D, B Vitamine, Iod, Selen, Vitamin K2, Vitamin A, Vitamin E, Mangan und Bor.

Das Essen einer Diät, die reich an Nährstoffen und Mineralien ist (lesen Sie: Whole Foods), ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für die optimale Testosteronproduktion von entscheidender Bedeutung. Ein Multivitamin-Ergänzung zu erhalten, das auf Ihren persönlichen Bedürfnissen basiert, kann auch Testosteronsparungen sein, wenn in Ihrer Ernährung etwas fehlt. Der beste Weg, um Ihre Bedürfnisse zu bestimmen, besteht darin, ein komplettes Blutfeld für alle essentiellen Mikronährstoffe aufzunehmen.

Kann Zink Testosteronspiegel steigern?

Die allgemeine Überzeugung ist, dass Zink die Testosteronproduktion bei Männern steigern kann. Höhere Zinkspiegel wurden tatsächlich mit höheren Testosteronspiegeln bei gesunden Männern in Verbindung gebracht. Mündlich nehmen Zinkpräparate können den Testosteronspiegel bei Männern mit relativ niedrigen Testosteronspiegeln leicht erhöhen (weniger als 4,8 ng/dl oder 200 pmol/l). Zink wirkt sich jedoch nicht signifikant auf die Testosteronproduktion bei körperlich aktiven Männern mit normalen Testosteronspiegeln aus.

Menschen, die mit einer momentanen Überanstrengung kämpfen und zu kämpfen haben, sollten Zinkpräparate mit 3 mg/kg Körpergewicht einnehmen. Die Einnahme von Zinkpräparaten kann dazu beitragen, den Testosteronspiegel durch anstrengende Bewegung innerhalb von vier Wochen wieder zu reduzieren. Es wurde auch festgestellt, dass Männer, die Krafttraining durchführen 2,5 bis 3 mg/kg Körpergewicht, um ihren Testosteronspiegel während eines sechswöchigen Trainingsprogramms zu erhöhen.

Kalorien

Der Körper benötigt genügend Kalorien, um angemessene Mengen an Testosteron zu erzeugen. Mit konstanter und längerer Kalorienbeschränkung beginnt sich der Körper an den Überlebensmodus anzupassenDies bedeutet, dass das Fortpflanzungssystem zum Beispiel nicht mehr von großer Bedeutung ist. Der Körper spart Energie für wichtige Prozesse und innere Organe.

Es ist ratsam, bei der Wartung oder in einem leichten Kalorienüberschuss für eine optimale Testosteronproduktion zu essen. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, erhöht ein kleines Kaloriendefizit und ein Gewichtsverlust die Testosteronproduktion (wie zuvor erläutert). Es ist also geplant, mager zu werden und dann höhere Kalorien für eine optimale Testosteronproduktion und -wartung zu essen. Langsam abnehmen ist hier eine gute Option: Etwa 15% Kaloriendefizit beeinflusst das Testosteron nicht negativ. Es kann jedoch etwas negativ auf Ihre Schilddrüsenhormonproduktion auswirken.

Makronährstoffe 

Wenn es um Makros geht, spricht fast jeder, insbesondere in der Fitnessbranche, über Protein. Es gibt unzählige verschiedene Proteinpräparate, die Sie schlank und fit machen sollen. Protein hat den Ruf erlangt, dass es der kritischste Makronährstoff ist, um Muskeln aufzubauen und Stärke zu erlangen. Es ist wahr, dass Protein und insbesondere bestimmte Aminosäuren sind für das Leben und das Muskelgewebe essentiell, und dass chronische Proteinmangelernährung zu niedrigen Testosteronspiegeln führen wird.

Die Einschränkung ist, dass Sie nicht so viel Protein benötigen, wie Sie vielleicht gesagt haben. Für die meisten reichen die empfohlenen täglichen Zulagen (1,0–1,4 g /kg Körpergewicht) für eine optimale Testosteronproduktion aus. Für das Krafttraining beträgt Personen häufig die Proteinaufnahme von 1,6–1,8 g / kg Körpergewicht. Selbst Sportler, die Krafttraining üben, profitieren nicht von einer zusätzlichen Proteinaufnahme (über 2,0 g / kg Körpergewicht).

Die Proteinquelle ist auch ein wesentlicher Faktor für die Testosteronproduktion: Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass beispielsweise, dass, Wenn Fleisch bei gesunden Männern durch Sojabohnenprotein ersetzt wurde, nahm ihr Testosteron-Östradiol-Verhältnis signifikant ab.

Für eine optimale TestosteronproduktionEs erscheint entscheidend, dass Sie Protein nicht zu überessen und genug Kohlenhydrate und Fett essen. Eine Studie zum Vergleich von Protein- und Kohlenhydratveränderungen und deren hormonellen Wirkungen stellten fest, dass die männlichen Probanden, als die männlichen Probanden zehn Tage mit einer proteinarmen, kohlenhydratarmen Ernährung gingen, ihre gesamten Testosteronspiegel um 21% niedriger waren als auf einer hohen Karbohydrat-Diät mit niedrigem Protein. Die proteinreiche Ernährung verursachte auch einen signifikant höheren Cortisolspiegel. Die Diäten waren in Gesamtkalorien und Fett gleich.

Eine andere Studie, die Verhältnisse von Protein mit Kohlenhydraten mit verschiedenen Fetten verglichenfanden heraus, dass Diäten in Kohlenhydraten und gesättigten+monounsäugigen Fetten als Protein mit einer höheren Testosteronproduktion bei Krafttrainingsmännern zusammenhängen.

Frühere Studien haben auch herausgefunden Männer, die eine Diät mit 20% Fett konsumieren, haben im Vergleich zu Diäten, die 40% Fett enthalten, signifikant niedrigere Testosteronkonzentrationen im Blut. Im Allgemeinen, Nach einer fettarmen Diät ist die männliche Testosteronproduktion nachteiligvor allem bei Männern mit europäischen Vorfahren.

Viele andere Studien zeigen auch das Genug Fett aus der Ernährung zu bekommen ist für die Testosteronproduktion von entscheidender Bedeutung. Außerdem ist es von entscheidender Bedeutung optimales hormonelles Gleichgewicht.

Männer, die trainieren und hauptsächlich ein intensives Trainingsmikrozyklus durchführen, müssen genügend Kohlenhydrate (CHO) essen, um die Testosteronproduktion zu optimieren. In einer sehr kleinen Studie (n = 8+12) wurden zwei Gruppen (30% der CHO gegenüber 60% des CHO) in Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis verglichen. Die Studie ergab, dass diejenigen, die 60% der Kohlenhydrate aßen.

Das Fazit ist Folgendes: Für eine optimale Testosteronproduktion sollten Sie nicht zu niedrig kalorien (noch zu hoch), zu viel Protein (unter 2 g/kg) konsumieren oder zu wenige Kohlenhydrate und zu wenig gesättigtes Fett und mono ungesättigte Fette essen.

Für mich scheint das optimale Verhältnis für die Testosteronproduktion ein 2700 kcal/leichtes Tagesdefizit (-20-25 % für Anti-Aging-Qualitäten) mit 100 kg Körpergewicht zu sein Sieht so aus:

• 1,8 g Protein/ Körpergewicht (1,8 g x 100 = 180 Gramm = 756 kcal)
• 40% der gesamten Kalorienaufnahmefett (1080 kcal = 120 Gramm)
• Der Rest der täglichen Energie, die von Kohlenhydraten benötigt wird (864 kcal = 206 Gramm)

Das bedeutet auch, dass auch eine Reihe von Kohlenhydraten gegessen werden, und dennoch könnte dies zu den konventionellen Ernährungsberatern gehören, die als "niedrige Kohlenhydrat -Diät" bezeichnet werden.

HINWEIS: Ich mache ab und zu Kalorienüberschüsse, um durchschnittlich wöchentliche Kalorien nicht zu niedrig zu werden. Aber ich integriere auch Tage mit kohlenhydratarmen Tagen in meinen wöchentlichen Zeitplan ein, insbesondere wenn ich keine anstrengende körperliche Bewegung mache.

Sie können die wissenschaftliche Grundlage für die wichtigsten Lebensmittel, die die Testosteronproduktion steigern, von der Website der anabolischen Männer lesen.

Basierend darauf hier sind meine Top 12 Lebensmittel, die die obigen Kriterien erfüllen:

• Spielfleisch (wie Hirsch & Elch) + grasgefüttertes Rindfleisch & Lamm
• Bio -Kartoffeln
• Grasbutter
• Außervirgin Olivenöl (Evoo)
• Avocados + Manchego -Käse
• Dunkelgrünes Blattgemüse + Sauerkraut (für Vitamin K2)
• Weide organische Eier
• Granatäpfel
• Dunkle Beeren wie Bilberbeeren
• Rote Zwiebeln
• Brasilien Nüsse
• Rohkakao & Schokolade

+ Bonus: Celtic & Himalayan Meersalz & hochleichter Einstiegskaffee.

Ich schlage vor, Sie sehen sich an Biohackers Ernährungshandbuch E-Book Für spezifischere und modernere Informationen zur Optimierung Ihrer Nährstoffaufnahme und -diät.

 

 

6. Trinken Sie genug Wasser und hydratieren Sie sich selbst

Genug Wasser zu bekommen ist nicht nur für das Leben von entscheidender Bedeutung, sondern auch für optimale hormonelle Balance. Beispielsweise kann eine leichte Dehydration (1–2%) den Cortisolspiegel erhöhen und somit die Testosteronproduktion beeinflussen. Besonders beim viel Schwitzen und während des Trainings wird die Bedeutung von Trinkwasser erhöht. Je höher die Dehydration, Je größer die Auswirkungen auf die Erhöhung des Cortisols (und der Adrenalin) und auf die Senkung des Testosterons sind.

Andererseits führt das Trinken zu viel zu Problem Hyponatriämie (genauer hypervolämische Hyponatriämie), die, wenn sie schwerwiegend sind, zahlreiche neurologische und kardiovaskuläre Symptome verursachen können. Wenn Sie viel trinken, verwenden Sie auch Meersalz und/oder Elektrolyte Um Wasserretention und Elektrolytstörungen zu verhindern.

Der einfachste Weg, um Ihren Hydratationsstatus abzuschätzen, besteht darin, die Farbe Ihres Urins und das Gefühl des Dursts zu analysieren. Wenn Ihr Urin verdünnt und blass ist, haben Sie wahrscheinlich zu viel Wasser getrunken. Wenn Sie einen schweren Durst spüren, befinden Sie sich bereits in einem Zustand milder Dehydration.(44)

7. haben regelmäßigen Sex, aber nicht zu oft ejakulieren

Es gibt keine zwingenden Studien zur Korrelation zur Sexualhäufigkeit und zum Testosteron (T) bei jungen Männern. Eine signifikante Beobachtungsstudie, die mit 1226 älteren Männern (über 70 Jahren) durchgeführt wurde, ergab jedoch, dass regelmäßiger Sex den Rückgang der Testosteronspiegel, die auf natürliche Weise mit dem Alter auftreten, verringern. 

Die Studie sagt:

„Wir fanden einen konsistenten Zusammenhang zwischen älteren Männern über zwei Jahre zwischen dem Rückgang der sexuellen Aktivität und des Verlangen Serum t erhöht die Hypothese, dass eine verringerte sexuelle Funktion das Serum t und nicht umgekehrt reduzieren kann. “ 

Eine Studie gefunden dass Männer, die Sex in einem Sexclub haben, einen durchschnittlichen Anstieg von 72% im Speichel -Testosteron nach dem Sex verzeichnete. Die masturbierten und beobachteten sexuellen Handlungen haben T nur um 11 Prozent aufgebracht.

Eine sexuelle Leistung Anekdote, hauptsächlich von bekannten Athleten, ist, dass Sex am Vortag oder sogar viele Tage vor dem Wettbewerb die sportliche Leistung behindert. Dieses Thema wurde jedoch als Mythos erforscht und gebrochen.

Zum Beispiel, Eine Studie zum Vergleich der maximalen Anstrengung eines Zyklus -Ergometers stellte fest, dass mit Sex 2 Stunden vor der sportlichen Leistung die Genesungskapazität leicht verringerte, während sie 10 Stunden vor dem Ereignis die Leistung oder Genesung hatten. Eine andere Studie fand heraus, dass der Geschlechtsverkehr 12 Stunden vor maximalem Laufband keine negativen (und positiven) Auswirkungen auf die Leistung hatte.

Andererseits ist es in der traditionellen chinesischen Medizin allgemein bekannt, dass die Ejakulation Qi (CHI), Ihre Lebenskraft, übergeht. Dies ist auch sinnvoll, da Spermien Lebenssamen und viele Mineralien enthält. Glücklicherweise wurde dieses Thema auch von Wissenschaftlern erforscht.

Eine Studie fand heraus Kurzzeitabstinenz aus Geschlecht (3 Wochen) leicht erhöhte Testosteron. Eine weitere kleine Studie (28 gesunde Männer) könnte überprüfen, ob eine optimale Ejakulationsfrequenz für Männer Testosteron sieben Tage beträgt. Die Studie ergab, dass am 7. Tag der Abstinenz, Die Testosteronproduktion stieg signifikant (146%), im Vergleich zu Grundlinienniveaus. Zu lange Abstinenz (z. B. über drei Monate) Kann Ihre Testosteronproduktion zum Absturz bringen.

Wenn man all diese Informationen zusammenzieht, scheint es der beste Weg, die männliche Testosteronproduktion zu verbessern.

8. Vermeiden Sie die Exposition gegenüber endokrinen Disruptoren in Kunststoffen, Futter und Wasser 

Endokrine Disruptoren sind synthetische Chemikalien oder natürliche Substanzen, die das endokrine System verändern können. Viele endokrine Disruptoren beeinflussen entweder direkt negativ die Testosteronproduktion oder wirken als Östrogenmimik (wie Xenoöstrogene). Diese sind hauptsächlich in Kunststoffen, Metallfutter, Reinigungsmitteln, Flammschutzmitteln, Spielzeug, Pestiziden, Konservierungsstoffen, Kosmetik und Arzneimitteln zu finden.Sie wurden auch mit vielen anderen Gesundheitsproblemen wie Krebs, verringerter Fruchtbarkeit, metabolischem Syndrom, Hypothyreosis und Diabetes in Verbindung gebracht.

Vermeiden Sie diese Substanzen:

• BPA (Bisphenol A)
• In Kunststoffen kann es den Testosteronspiegel signifikant senken und erektile Dysfunktionen verursachen
• BPS (Bisphenol S)
• Vermarktet als „sicherere“ Alternative zu BPA, die in thermischen Einnahmen, Kunststoffen und Haushaltsstaub zu finden ist.
• Es hat die gleichen nachteiligen endokrinen Wirkungen wie BPA
• Phthalate
• Gefunden in Kunststoff und Kosmetik
• Männer mit hohen Phthalaten im Urin haben niedrigere Testosteronspiegel
• Parabene
• In erster Linie in Sun -Lotionen, Feuchtigkeitscremes, Shampoos, Zahnpasta und anderen Kosmetika als Konservierungsmittel gefunden
• Funktion als Xenoestrogen im Körper erhöht den Östrogenspiegel bei Männern (und Frauen)
• Triclosan & Triclocarban
• Gefunden in antibakteriellen Dilutanten, Seifen und Händedesinfektionsmitteln
• Kann bei Männern Testosteronspiegel senken, indem die Biosynthese von Testosteron in Leydig -Zellen gestört wird
• Benzophenone (BP-1, BP-2 & BP-3)
• Vor allem in Sonnenschutzmitteln gefunden, die als UV -Filter fungieren
• Kann Testosteron durch Antagonisierung von Androgenrezeptoren (in englischer Sprache, Blockieren der Rezeptorstellen) senken und Enzyme blockieren, die andere Androgene in Testosteron umwandeln

Reduzieren Sie Ihre Exposition gegenüber endokrinen Disruptoren, indem Sie folgende Strategien befolgen:

• Vermeiden Sie die Verwendung von Kunststoffen so gut Sie können
• Schalten Sie Plastikbecher in Glas- oder Stahlbecher und Flaschen (Glas wäre optimal)
• Lagern Sie übrig gebliebene Lebensmittel in Gläser mit Gläser
• Erwerben Sie einen guten Tap -Filter, der alle Verunreinigungen und endokrinen Disruptoren filtert (z. B. umgekehrte Osmose und aktivierte Holzkohlefilter)
• Verwenden Sie nur organische und natürliche Zutatkosmetik
• Vermeiden Sie Junk Food und bevorzugen Bio -Lebensmittel
• Minimieren Sie die Handhabungszeit mit Einnahmen oder verwenden Sie Handschuhe
• Vermeiden Sie die Verwendung von Reinigungsmitteln und Flammschutzmitteln (und anderen möglichen endokrinen chemischen Chemikalien)

9. Erhöhen Sie Ihre grundlegende körperliche Aktivität, machen Sie aber nicht zu viel Ausdauertraining

Körperlich inaktiv zu sein ist für Ihre Testosteronproduktion schädlich. Es wurde in verschiedenen Studien gezeigt, die sitzend Männer, die regelmäßig körperliche Aktivität betreiben, erhöhen ihren Testosteronspiegel erheblich.

Zum Beispiel a 12-wöchige Periode erhöhter körperlicher Aktivität In einer Gruppe fettleibiger Männer zeigten ein signifikanter Anstieg des Testosteronspiegels unabhängig von der begleiteten Gewichtsverlust, die durch ein mildes Kaloriendefizit induziert wurden. Dies bedeutet, dass eine grundlegende körperliche Aktivität auf niedriger Ebene wie Gehen ein unabhängiger Testosteron-Boosting-Faktor ist. Auf der anderen Seite, Es wurde gezeigt, dass zu viel Ausdauertraining die Testosteronspiegel signifikant senkt. Eine interessante Tatsache ist, dass bei Ausdauersportlern, Niedriger Testosteron ist ein unabhängiger Faktor (Möglicherweise beeinträchtigen die Hodenfunktion), die nicht mit chronisch erhöhten Cortisolspiegeln zusammenhängen.

10. Erhöhen Sie Ihre Androgenrezeptordichte

Neben der Optimierung der Testosteronproduktion für eine optimale tatsächliche Hormonsignalisierung müssen Sie eine gute Menge an Androgenrezeptoren in Ihrem Körper haben. Hier sind einige der am meisten erforschten Möglichkeiten, um Ihre Androgenrezeptordichte zu erhöhen.

Intermittierendes Fasten (if) und längere Fasten 

Intermittierendes Fasten ist der einfachste Weg, um Ihre Androgenrezeptoren für eine optimale Testosteronaufnahme zu neigen. Einfach das Frühstück überspringen und die erste Mahlzeit des Tages so weit wie möglich schieben, ist eine Methode, die sehr gut funktioniert. Eine kleine Studie zeigte, dass ein Fasten von 12 bis 56 Stunden die Testosteronreaktion bei magerem, aber nicht bei massiv fettleibigen Männern bis zu 180% verbesserte. Das Kurzzeitfasten erhöhte die von GNRH ausgelöste LH-Reaktion in der nicht adese-Gruppe um 67% und die entsprechende Testosteronantwort um 180%. Bei fettleibigen Männern verstärkte das kurzfristige Fasten die GNRH-induzierte LH um 26%, beeinflusste jedoch den entsprechenden Testosteronerhöhung nicht. Eine plausible Erklärung könnte sein, dass sehr fettleibige Männer eine Gehirnentzündung haben, die verhindert, dass die HPG -Achse korrekt funktioniert.

Eine andere Studie ergab, dass ihr Testosteron nach 10-tägiger Wasser schnell einen Abwärtstrend von ungefähr 15–20%hatte. Beim erneuten Fütterung nach dem längeren Fasten mit regelmäßigen Mahlzeiten stiegen die Testosteronspiegel der Teilnehmer signifikant höher als vor den Fastengräbenwerten. Ein Mann ging sogar von etwa 600 ng/dl bis 1600 ng/dl. Die Erklärung für dieses Phänomen ist, dass der Fasten Ihr Körper für Testosteron empfänglicher ist, was eine höhere Empfindlichkeit des Androgenrezeptors bedeutet. 

N.b. Wenn Sie chronischen Stress haben und den ganzen Tag über einen hohen Cortisolspiegel haben, ist ein längeres Fasten (mit zusätzlichem Kaffee) möglicherweise nicht Ihr Ding. 

Kaffee (besonders beim Fasten)

Kaffee stumpfe Hunger, was das Fasten erleichtert. Der Koffein im Kaffee kann den Testosteronspiegel vor dem Training erhöhen, besonders Bei müden (4 mg/kg Dosierung) (61) Und Nach einem Training (240 mg Dosierung).

Jedoch, Dieser Vorteil könnte durch die gegnerischen katabolen Wirkungen der Zunahme des Cortisols entgegengewirkt werden und der resultierende Rückgang des Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnisses. Auch, Der chronische Hochdosisverbrauch von Koffein ist mit niedrigeren Testosteronspiegeln verbunden.

Explosive Widerstandstraining

Es gibt grundlegende Prinzipien für Widerstandstraining, die Sie befolgen möchten, um Ihre Androgenrezeptordichte zu optimieren.

1. Aktivieren Sie große Mengen Muskelmasse mit großen Verbindungsbewegungen
2. Führen Sie jede Bewegung so explosionsartig wie möglich durch, während Sie eine richtige Form beibehalten
3. Halten Sie die Workouts intensiv und kurz, um überschüssige Cortisol -Freisetzung zu vermeiden
4. Verwenden Sie progressives Laden mit Training (z. B. Mikroading).

Männer, die regelmäßig Widerstandstraining durchführen haben eine höhere Androgenrezeptordichte als ungeschulte Männer.

L-Carnitin

Carnitin ist ein Lipidtransportermolekül, das über Carnitin-Acyl-Transferasen in Mitochondrien in Energie (Beta-Oxidation) oxidiert wird. Es wird auch die Aktivität der Androgenrezeptor in Zellen erhöhen, indem sie Energie für die Rezeptoren bereitstellen.

Eine 3-wöchige Ergänzung mit 2 Gramm L-Carnitin-L-Tartrat (LCLT) pro Tag Es wurde gezeigt, dass der Androgenrezeptorgehalt nach dem Training hochreguliert wird, was eine bessere Genesung von der Schulung fördert. Eine weitere 3-wöchige Ergänzungsstudie zeigte das LCLT reduzierte die Menge an durch Training induzierten Muskelgewebeschäden, was auch bedeutete, dass für hormonelle Wechselwirkungen eine signifikantere Anzahl von Rezeptoren zur Verfügung stehen würde.

Andere potenzielle Ergänzungen

Basierend auf In -vitro- und Tierstudien, Mucuna Pruriens, was L-Dopa (3–6 %) enthält, hat das Potenzial, die Androgenrezeptordichte zu erhöhen. Ich würde damit immer noch vorsichtig sein, da Überbeanspruchung von L-Dopa möglicherweise einige Nebenwirkungen wie Hypotonie, Übelkeit, Desorientierung und Schläfrigkeit hat. Diese sind wahrscheinlicher, wenn Sie L-DOPA-Medikamente anstelle von Mucuna Pruriens verwenden. Zwei am Menschen durchgeführte Studien ergaben, dass Mucuna Reduzierter Stress Und Verbesserte Spermienqualität bei unfruchtbaren Männern. 

Forskolin, die als CAMP -Aktivator und weiter als PKA -Stimulator fungiert, kann auch die Dichte von Androgenrezeptoren stimulieren, Basierend auf In -vitro -Studien. Es gibt auch eine placebokontrollierte menschliche Studie über Forskolin über seine Auswirkungen auf die Erholung und Testosteronproduktion. Die Studie wurde von vielen aufgrund des Interesses der Autoren an der Ergänzungsgeschäfte und der Bereitstellung ihres eigenen Produkts kritisiert. Forskolin kann auch Leber -Nebenwirkungen verursachen, wenn die Dosierung zu lange zu hoch ist.

Hier ist eine Schlussfolgerung zu Forskolin durch Suppversität zusammengezogen:

”… Die fast nicht existierenden menschlichen Daten zu den angeblichen Testosteron-Boosting-Effekten (von Forskolin) sollte dies Grund genug sein, nicht mehr als eine Flasche für einen Testlauf zu kaufen. Danach empfehle ich dringend, Laborarbeiten zu erledigen, um zu sehen, ob alles, was gut oder schlecht, Sie glauben, ein tatsächlicher Aufschwung in T (prüfen T-Levels) oder Leber-Nebenwirkungen (ALT, AST & ALP prüfen). “(71)

Verwenden Sie täglich Kreatin. Jeder, der mit Gewichten trainiert hat, hat von Kreatin gehört. Es ist überall: In Fitnessstudios, natürlichen Geschäften, Ergänzungsorten und sogar regelmäßigen Lebensmittelgeschäften. Kreatinmonohydrat ist keine neue Erfindung, sondern eine alte. Die frühesten Studien zu Kreatin und Leistung stammen aus den frühen neunziger Jahren.

 

Kreatin tritt natürlich in rotem Fleisch und fast allen Wirbeln vor. Es funktioniert in der Produktion von Skelettmuskeln Energie, indem es die ATP -Menge in den Zellen erhöht. Das spezifische Energiesystem ist das Kreatin-Phosphat- oder Phosphagen-System. In den Zellen spendet Kreatinphosphat (CP) ein Phosphat an ADP, um ATP zu produzieren. Das Kreatinphosphatsystem aktiviert in kurzen und intensiven Trainingsausbrüchen (ca. 5-8 Sekunden).

Die Forschung hinter Kreatin ist massiv. Fast 100 von Fachleuten begutachtete menschliche Studien zeigen, dass sie Kraft, Muskelmasse und Kraft erhöht und positiv auf die Körperzusammensetzung und die Sportleistung auswirkt.  

Nicht wenige Studien haben auch gezeigt Ergänzung mit 5 Gramm Kreatin pro Tag erhöht den Testosteron (und den folgenden Anstieg der DHT) signifikant. Wenn Sie mit der Ergänzung beginnen, Die Erhebung von DHT ist außergewöhnlich hoch. Eine Studie zeigte das Kreatin half auch dazu, potenzielle schädliche Auswirkungen kurzfristiger Übertraining zu verringern Während der Aufrechterhaltung höherer Testosteronspiegel im Vergleich zu denen, die nicht mit Kreatin ergänzen.

Längerfristige Kreatin-Nutzung hat keine negativen/nachteiligen gesundheitlichen Auswirkungen gezeigt. Ein Gesamttrend zu höheren Testosteronserumspiegeln wurde ebenfalls beobachtet In einer kleinen Studie an 26 aktuellen oder ehemaligen wettbewerbsfähigen männlichen Athleten (im Durchschnitt von einer Grundlinie von 17 nmol/l bis 26 nmol/l), die Kreatin regelmäßig seit über einem Jahr verwendet haben.

Eine Überprüfung, die 2011 über die Sicherheit von Kreatin durchgeführt wurde, schloss Folgendes ab:

 ”… Hochdosis (> 3-5 g/Tag) Kreatin-Supplementierung sollte nicht von Personen mit bereits bestehender Nierenerkrankung oder Personen mit einem potenziellen Risiko für Nierenfunktionsstörungen (Diabetes, Hypertonie, verringerte glomeruläre Filtrationsrate) verwendet werden. Eine Untersuchung der Nierenfunktion vorab der Voraussetzung könnte aus Sicherheitsgründen berücksichtigt werden, aber bei normalen gesunden Probanden erscheint jedoch unnötig. “ 

Tribulus terrestris ist eine Pflanze, die seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet wird, um eine Vielzahl von Krankheiten zu behandeln, einschließlich sexueller Funktionsstörungen und Unfruchtbarkeit. Einer der Hauptvorteile des Tribulus ist die Fähigkeit, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Tribulus den Testosteronspiegel erhöhen kann, indem er die Produktion von Luteinisierungshormon (LH) im Körper stimuliert. LH ist ein Hormon, das die Hoden signalisiert, um mehr Testosteron zu produzieren. Durch die Steigerung der LH -Produktion kann Tribulus den Testosteronspiegel indirekt erhöhen.

Zusätzlich zur zunehmenden LH -Produktion kann Tribulus auch die Produktion von Testosteron durch die Hoden direkt stimulieren. Dies liegt daran, dass Tribulus eine Vielzahl von Verbindungen enthält, einschließlich Protodioscin und Saponine, die gezeigt wurden, dass sie die Testosteronproduktion verbessert.

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Weniger bekannte Biohacks für High Testosteron

Wir haben jetzt die Grundlagen für die Optimierung von Testosteron abgedeckt, die Sie zuerst kennen und tun müssen. Als nächstes werde ich Ihnen Methoden vorstellen, die nicht besprochen wurden (nicht zumindest ausführlich) und in die Kategorie „Biohack Sie sich in ein T -Monster“ eingehen. Diese Methoden basieren auch auf Wissenschaft, aber in einigen der Hacks, die die menschlichen Studien überzeugen, sind noch zu sehen.

1. Elektrische (Muskel-) Stimulation

Eine Studie über den Gastrocnemius -Muskel einer Ratte (KALF) ergab, dass die elektrische Stimulation in den frühen Teilen des Stimulus einen raschen Anstieg der Anzahl der Androgenrezeptoren induzierte. Dies führt erneut zu einer Zunahme der Muskelmasse, indem die Muskelempfindlichkeit gegenüber Androgenen verbessert wird.

Eine andere am Menschen durchgeführte Studie zeigte das Elektrische Stimulation der meridischen Punkte der Freiwilligen (Dies bedeutet, dass Elektro-Akupunktur die Konzentrationen der Probanden auf Gesamt-Testosteron und DHEA-S erhöht hat, ohne LH oder FSH zu beeinflussen (sekretiert aus der Hypophyse).

2. Therapie Rotlicht (Photobiomodulation)

Rote Licht und Nahinfra-Rot (NIR) -Therapie (Photobiomodulation) wurde verwendet, um verschiedene Erkrankungen zu behandeln, von Schmerzen und Muskelschmerzen bis hin zu Wundheilung, Hauterkrankungen, Arthrose und sogar Depressionen (Depressionen (Depressionen) (Depressionen (Depressionen) (Depressionen (DepressionenLesen Sie hier einen umfassenden Artikel über die allgemeinen Vorteile der Rotlichttherapie und Photobiomodulation).

Diese Effekte sind in der Regel lokal, aber rotes und infrarotes Licht haben auch systemische Effekte durch Blutkreislauf. Sie sollten diesen super umfassenden Artikel über rotes Licht und NIR -Therapie durch einen finnischen Zahnarzt lesen Vladimir Heiskanen. Er war eine wichtige Informationsquelle für mich in Bezug auf die Heilungseffekte von rotem Licht in den Jahren 2015-2017.

In den letzten 5 bis 7 Jahren gab es ein großes "Buzz", die Testosteronproduktion in den Hoden unter Verwendung der Rotlichttherapie zu stimulieren. Viele Biohacker und Prominente haben dies in ihren täglichen Routine übernommen, und sogar das Männergesundheitsmagazin behandelte dieses Thema im Detail mit Ben Greenfield, der diese Praxis zum ersten Mal besser bekannt machte. Der erste Artikel zu diesem Thema wurde 2015 auf der Website des Redlightman veröffentlicht.

Die Grundlage für die Stimulierung der Testosteronproduktion durch Hinweis rotes Licht (LED) auf die Hoden liegt im Mechanismus, wie rote (oder Infrarot-) Wellenlängen in der Zelle funktionieren. Der Schlüssel ist, dass sie die ATP -Produktion in Leydig -Zellen stimulieren und so die für die Zellen verfügbaren Energie erhöhen. Dies bedeutet mehr Testosteronproduktion. Auch, Die Photobiomodulation erhöht den Blutfluss im Zielgewebe, was in diesem Fall mehr Blutfluss in den Hoden und im Penis bedeutet.

Es kann auch andere Mechanismen geben, die an der Site „Red Light Man“ spekuliert werden:

„Ein weiterer potenzieller Mechanismus ist eine separate Klasse von photorezeptiven Proteinen, die als Opsin -Proteine ​​bekannt sind. Die menschlichen Hoden sind besonders häufig mit verschiedenen hochspezifischen Photorezeptoren, einschließlich OPN3, die „aktiviert“ sind, ähnlich wie Cytochrom, insbesondere durch Lichtwellenlängen. Die Stimulation dieser Hodenproteine ​​durch rotes Licht induziert zelluläre Reaktionen, die letztendlich zu einer erhöhten Testosteronproduktion führen können. Die Forschung liegt jedoch noch in den vorläufigen Stadien zu diesen Proteinen und Stoffwechselwegen. Diese Arten von photorezeptiven Proteinen befinden sich auch in den Augen und interessanterweise auch im Gehirn. “

Haftungsausschluss: Ich habe keine menschlichen Studien zu diesem Thema gefunden (was diese Methode fraglich macht, aber es ist die Möglichkeit, einen echten Effekt zu haben).

Einige Studien zu Ratten zeigen, dass die positiven Auswirkungen auf die Testosteronproduktion plausibel sind. Zum Beispiel a Koreanische Studie ergab, dass eine Lasertherapie auf niedriger Ebene (LLLT) mit der Wellenlänge von 670 nm (Die Grenze an sichtbarem rotem Licht und Infrarotlicht) 30 Minuten pro Tag zeigten einen signifikanten Anstieg des Serumtestosterons am vierten Tag der Behandlung ohne schädliche Gewebedurchdringung. In dieser Studie, Eine Wellenlänge von 808 nm hatte keinen Einfluss auf die T -Produktion. Eine andere Studie mit RAMS zeigte keinen positiven Einfluss auf die T -Produktion mit 808 -NM -Wellenlänge. Der Erwärmungseffekt von Infrarotlicht kann schädlich sein.  

• Insgesamt wird im Allgemeinen angenommen, dass rotes (oder Infrarot-) Licht aus einer LED
• Vermeiden Sie das Erhitzen der Hoden, da die Wärme Spermienzellen zerstört und die Leydig -Zellen schädigen (Verwenden Sie keine Infrarotwellenlängen)
• Vermeiden Sie blaues Licht und UV -Licht auf Hoden (Blaulicht hemmt die ATP -Produktion in Mitochondrien) 

Wir empfehlen das Biohackers Redlight Panel, wo Sie problemlos nur rotes Lichtwellenlängen auswählen können (es gibt auch einen Schalter für nahezu Infrarotlicht).

3. Holen Sie sich kalte Duschen und kalte Stürze und halten Sie Ihre Hoden kühl

In den 1820er Jahren begann ein deutscher Landwirt namens Vincenz Piessnitz eine neue medizinische Behandlung namens „Hydrotherapie“, die kaltes Wasser verwendete, um alles von gebrochenen Knochen bis hin zu erektiler Dysfunktion zu heilen. Er verwandelte das Gehöft seiner Familie in ein Sanitarium, und die Patienten strömten dazu, in der Hoffnung, dass sein kaltes Wasserheilung ihnen helfen könnte."

Es gibt keine direkten Hinweise darauf, dass die Kälte -Therapie den Testosteronspiegel erhöhen würde. Es gibt jedoch indirekte Beweise. Eine Studie im Jahr 1988 in Finnland untersuchte die Serumspiegel von Schilddrüsen- und Nebennierenhormonen, Testosteron, TSH, LH, GH und Prolactin bei Männern nach einem 2-stündigen Aufenthalt in einem kalten Raum (10 Grad Celsius). Es gab keine signifikanten Veränderungen in der Serumkonzentration von Adrenalin, T3, T4, Testosteron, TSH oder LH. Der Serumspiegel von Noradrenalin stieg von 4,5 auf 6,3 nmol L1 (p <0,01) und die von Cortisol, GH und Prolactin fielen um 20, 87 und 48% (alle p <0,01). Dies bedeutet, dass Sie durch die Senkung von Cortisol wahrscheinlich mehr Rohstoff für die Testosteronproduktion und weniger Stressreaktion haben würden.

Die indirekten Forschungsnachweise nach In -vitro- (und Tier-) Studien zur optimalen Hodenfunktion liefern uns Informationen, die Die Hoden sollten kühl gehalten werden (unter 35 Celsius oder 95 Fahrenheit) auch für eine optimale Testosteronproduktion. Es wurde gezeigt, dass die Wärmeexposition gegenüber Hoden die Testosteronspiegel bei Ratten verringert. Auch ein Die Beobachtungsstudie an über 6000 Männern zeigte, dass die Qualität und das Volumen von Spermien im Winter höher waren. Dies ist auf die Stimulation durch FSH und LH zurückzuführen, die aus der Hypophyse sekretiert wurden, was auch die Testosteronsynthese und -sekretion stimuliert.

Es gibt auch Anekdoten von chinesischen und russischen Powerliftern der alten Schule, die ihre Bälle nach dem Training und vor einem Wettbewerb veröffentlichen. Ihr Ziel war es, die Leistung und die Testosteronfunktion zu steigern.

Tun Sie diese Dinge, um die Hodenfunktion zu verbessern:

• Nehmen Sie kalte Bäder und Duschen
• Tragen Sie lose Boxer oder gehen Sie „Kommando“, um die optimale Temperatur für Hoden zu halten und eine Komprimierung zu vermeiden
• Schlaf nackt oder tragen nur loser Pyjama (keine Unterwäsche)
• Schlaf in einer relativ kalten Raumtemperatur
• Setzen Sie sich nicht, es sei denn, es ist absolut notwendig

N.b. Das Kaltwasser-Eintauchen (CWI) fördert die Erholung, indem es durch kühn verursachte Muskelschäden, Schmerzen und Entzündungen reduziert. Sie möchten jedoch keine kalten Duschen, kalte Stürze oder Eisbäder unmittelbar nach einer Widerstandstrainingseinheit nehmen, es sei denn, Sie möchten Ihre Ergebnisse ruinieren - Kaltwassertauchung stumpft die Testosteron- und Zytokin -Reaktion nach Resistenzübung.

4. Bor

Bor ist in kleinen Mengen im Erdboden vorhanden. Es fungiert in Zellwänden, dem Knochen, dem Fortpflanzungssystem und dem Gehirn als Anfänger. Ein Bormangel (tägliche Aufnahme von weniger als 0,23 mg pro Tag) verändert die Gehirnwellenaktivität wie den Magnesiummangel durch Verringerung der Aktivität der Frontallappen. Ein Mangelzustand wurde mit kognitiver Beeinträchtigung in Verbindung gebracht.

Die besten Nahrungsquellen für Bor sind Rosinen, getrocknete Trauben und Pfirsiche, Mandeln, Avocados und getrocknete Pflaumen. Bor ist aus dem Darm gut absorbiert. 

Eine menschliche Studie zeigte, dass die Bor -Supplementation (10 mg pro Tag) freie Testosteron (über eine Verringerung der SHBG) und die DHT -Spiegel und eine verminderte Östrogenspiegel erhöhte. Die Bor-Supplementierung scheint auch die entzündungshemmenden Zytokine zu senken.(90) Eine Studie an Bodybuildern ergab, dass die Ergänzung mit 2,5 mg Bor keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel hatte.(91)

Eine Studie an Ratten zeigte, dass sich Bor in den Hoden ansammelt, und daher wird der Langzeitgebrauch wahrscheinlich die besten Vorteile der Verwendung von Bor erzielen. Dieselbe Studie zeigte auch, dass toxische Bordosen Hodenläsionen verursachen können. Für den Menschen beträgt die sichere Dosierung bis zu 20 mg pro Tag (die tolerierbare Obergrenze).(92)

Meine Empfehlung für eine hochwertige Bor-Ergänzung.

5. Jod

Jod ist ein wesentliches Spurenelement für alle lebenden Organismen. Ein gesunder erwachsener Körper enthält 15 bis 20 Milligramm Jod. Die Schilddrüse enthält das meiste Jod (70–80 %). Jod ist auch in den Brustdrüsen, Hoden, Augen, Magenschleimhaut, Gebärmutterhals, Eierstöcken und Speicheldrüsen vorhanden.

Jod ist in Seetang- und Seetangprodukten wie Nori am häufigsten. Die tägliche Jodaufnahme sollte mindestens 75–150 Mikrogramm pro Tag betragen. Bei Erwachsenen beträgt ein tolerierbarer oberer Einnahmeniveau 1100 Mikrogramm.

Der Mangel an Jod im Körper (insbesondere in der Schilddrüse) kann zu unterschiedlichen Gesundheitsproblemen führen. Am häufigsten ist Hypothyreose. Männer mit primärer Hypothyreose haben subnormale Reaktionen auf das luteinisierende Hormon (und GNRH), und ihre freien Testosteronkonzentrationen sind ebenfalls verringert.

Es wurde bei Ratten bemerkt, dass durch Erhöhte Jodergänzung stieg das mittlere Gewicht der Tests ebenfalls stark an. Die epididymalen Spermienzahlen gingen jedoch ein wenig zurück.

Eine mögliche Erklärung für das höhere Auftreten von Hypothyreose und Hypogonadismus bei Männern heute ist eine Zunahme der toxischen Halogene wie Fluor, Chlor und Brom. Wenn sie sich im Körper genug konzentrieren, ersetzen sie die Standorte von Iodin in den Zellen (vor allem in Schilddrüsenzellen und Leydigs Zellen).

• Meine Empfehlung für eine hochwertige Jodergänzung: Lebensverlängerung Seemodin.
• Testen Sie Ihre Jodspiegel genau mit Nordic Laboratories Jodprofil (Home Test Kit).

6. Pulsierte elektromagnetische Felder (dos und Dongen)

Es wurde berichtet, dass die elektromagnetischen Felder aus verschiedenen Quellen (z. B. Mobiltelefone, Mikrowellenöfen, Wi-Fi usw.) ursächliche Auswirkungen auf biologische Systeme wie Entzündungen, Strahlung und Hyperthermie haben. All dies kann die seminhaltigen Tubuli stören und die Leydig -Zellpopulation und die Testosteronkonzentration verringern (Studien, die an Ratten durchgeführt wurden). 

Gepulste elektromagnetische Feldtherapie (PEMF -Therapie) wurde erfolgreich eingesetzt, um verschiedene Gesundheitszustände zu behandeln, die von Knochenheilung Und Schmerzlinderung das neuroendokrine System auszugleichen und Schlafqualität (einschließlich Hormonproduktion und Melatoninspiegel). 

Eine Studie, die an männlichen Zeugenratten durchgeführt wurde, zeigte, dass die PEMF -Therapie den Ratten half, sich in Bezug auf die Testosteronproduktion von der Mikrowellenstrahlung zu erholen und oxidativen Stress zu bekämpfen. Die Testosteronspiegel der Ratten lagen etwas höher als vor der Exposition der Mikrowellenstrahlung, nachdem sie 60 Tage lang mit PEMF behandelt wurden.

Viele Männer halten ihre Mobiltelefone in der Nähe ihrer Hoden in den Vordertaschen. Es ist eine Tatsache, dass Mobiltelefone Mikrowellen abgeben, die für normale Gewebe schädlich sind, wenn sie sehr nahe an der Haut gehalten werden. Mehrere Studien haben Beziehungen zwischen gezeigt Nutzung von Mobiltelefonen Und Reduzierte Spermienzahl Und Spermienqualität. Die nachteiligen Auswirkungen erstrecken sich sehr wahrscheinlich auch auf die Senkung des Testosteronspiegels bei Männern.

Meine Hypothese lautet: Wenn Sie wissen, dass Sie externen Mikrowellen, Wi-Fi- und Mobiltelefonen, einem PEMF-Gerät (lokal auf den Hoden) oder einem allgemeineren Gerät als Ganzkörperbehandlung ausgesetzt sind, wird wahrscheinlich die Testosteronspiegel wiederbelebt.

7. Testosteron-Boosting-Kräuter: Arbeiten sie?

Viele Ergänzungsmittel, die behaupten, dass „Testosteron-Boosting-Eigenschaften“, einschließlich Formulierungen mit Kräutern, Gewürzen, Pflanzen oder ihren Auszügen, scheinen nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt zu werden. Ein Artikel über den systematischen Überblick von 2021 hat in diesem Thema einen tiefen Eintauchen eingereicht. Es fasst randomisierte kontrollierte Studien zusammen, die durchgeführt wurden, um die Wirksamkeit einzelner Kräuterzutaten auf Testosteronkonzentrationen zusätzlich zu ihren Brüchen oder Bindungsproteinen bei Männern zu bewerten.

Die Überprüfung ergab, dass bestimmte Kräuter, insbesondere Bockshornkle -Samen und Ashwagandha -Extrakte, den Testosteronspiegel bei Männern steigern können.

Von 32 Studien zeigte 9 einen signifikanten Anstieg. Bockshornklee -Samenextrakte waren die effektivsten, mit positiven Ergebnissen in 4 von 6 Studien, und Ashwagandha -Wurzel- und Wurzel-/Blatt -Extrakte zeigten in 3 von 4 Studien positive Ergebnisse. Eine Studie zeigte, dass der Forskohlii -Wurzelextrakt das Testosteron erhöhte, aber nur eine Studie für asiatische Ginseng ohne Details zum verwendeten Extrakt. Sechs Studien zeigten keine Wirkung. Aufgrund der begrenzten Anzahl hochwertiger Studien und der verschiedenen getesteten Gruppen von Männern können jedoch keine festen Schlussfolgerungen über die Auswirkungen von Kräutern auf Testosteronspiegel bei Männern gezogen werden.

Aufgrund des Mangels an gut gelegenen randomisierten kontrollierten Studien, die die Auswirkungen von Kräutern auf Testosteronspiegel bei Männern und die verschiedenen Gruppen von Teilnehmern, die an diesen Studien beteiligt sind, untersucht, ist es unmöglich, endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen. Dennoch bedeutet dies nicht, dass eines dieser hier erwähnten Kräuter nicht funktionieren wird.

Meine Schlussfolgerung ist, dass Ashwagandha und Bockshornklee definitiv die vielversprechendsten sind, um die natürliche Testosteronproduktion bei Männern zu verbessern.

• Mein Anlaufwerk für Bockshornklee ist dieses.
• Mein hochwertiger KSM 66 Ashwagandha

Abschluss 

Die Idee, den Testosteronspiegel zu stärken, hat in den letzten Jahren auf natürliche Weise viel Interesse geweckt. Während einige Kräuter wie Bockshornkleesaatgut und Ashwagandha-Extrakte vielversprechend bei zunehmenden Testosteronkonzentrationen, das Fehlen hochwertiger Studien und die verschiedenen Gruppen von Teilnehmern, die an diesen Studien beteiligt sind, schwierig machen, endgültige Schlussfolgerungen zu erreichen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass viele Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegung, Stress und allgemeine Gesundheit den Testosteronspiegel beeinflussen. Letztendlich kann ein abgerundeter, gesunder Lebensstil, der eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und Strategien für Stressmanagement umfasst, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden positiv beeinflussen, was sich auf den Testosteronspiegel auswirken kann.

Davon abgesehen sind alle Biohacks und hochmodernen Möglichkeiten, mit denen Sie Ihre natürliche Testosteronproduktion verbessern könnten, meiner Meinung nach es wert, getestet zu werden. Ich würde Ihnen auch sehr empfehlen, dass Sie Ihre Basis-Testosteronspiegel messen, bevor Sie diese Methoden implementieren, und dann nach sechs Monaten einen Follow-up-Test.