Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, Ermüdung standzuhalten und während der physischen Belastung aktiv zu bleiben. Die Ausdauer hängt weitgehend von der Leistung des Atem- und Kreislaufsystems sowie von der Energiemanagement in den Muskeln ab, d. H. Ihre Fähigkeit, Fett und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.(1) Dies wird durch die Anzahl der Mitochondrien, die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln sowie verschiedene Stoffwechselwege (Glykolyse, Krebszyklus und oxidative Phosphorylierung) bestimmt. Die maximale Ausdauer bezieht sich auf das Intensitätsniveau, der von der anaeroben Schwelle bis zur maximalen aeroben Anstrengung reicht. Es wird durch die bestimmt Maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2max)die biomechanische Kraft der Aktivität und die Leistung des neuromuskulären Systems.
Einführung
Ausdauerübung wird im Allgemeinen als Grundlage für alle gesunden körperlichen Bewegungen empfohlen. Die Empfehlung lautet, mindestens 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche zu trainieren (der häufige Vorschlag beträgt fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten).
Einige Aktivitäten, die in die Ausdauerung geraten, umfassen Gehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern und noch schwerere Haus- und Gartenarbeit. Die Intensität variiert je nach Fitnessniveau des Einzelnen. Um erhebliche Entwicklungen in der Ausdauer-Fitness vorzunehmen, ist es normalerweise erforderlich, Aktivitäten mehr schwieriger als das Gehen, beispielsweise Laufen, Langlaufski, schnelllebiges Radfahren oder verschiedene Ball Spiele. In Bezug auf die Gruppenübung sind verschiedene Aerobic-, Tanz- und Cross-Training-Klassen beliebt.
Ausdauertraining kann durch das beteiligte Anstrengungsniveau in vier Arten unterteilt werden: grundlegende aerobe Ausdauer, Tempodauer, maximale Ausdauer und Speed -Ausdauer. Ausdauer kann auch in aerobische oder anaerobe Übung unterteilt werden. In der Praxis ist die grundlegende Aerobic -Ausdauer die Grundlage aller Bewegungen.
Die Grenze zwischen grundlegender Ausdauer und Tempoausdauer wird als aerobische Schwelle bezeichnet. In ähnlicher Weise wird die Grenze zwischen Tempodauer und maximaler Ausdauer als anaerobe Schwelle bezeichnet. Die anaerobe (sauerstofffreie) Energieproduktion steigt mit dem Ausmaß der körperlichen Anstrengung. Die aerobe Schwelle ist der Aufwandniveau, bei dem anaerobe Energiewege ein wesentlicher Bestandteil der Energieerzeugung sein (normalerweise unter 70 % der maximalen Herzfrequenz).(2)
Die anaerobe Schwelle ist definiert als der Grad der Trainingsintensität, bei dem Milchsäure schneller im Körper aufbaut, als sie vom Herzen, der Leber und den gestreiften Muskeln beseitigt werden kann. Aus diesem Grund wird es manchmal auch als Laktatschwellenwert bezeichnet (ungefähr 85–90 % der maximalen Herzfrequenz). Sobald die Schwelle übertroffen wurde, mehr Milchsäure wird in den Muskeln erzeugt, als es entfernt werden kann, was langsam zu Müdigkeit führt.(3) Sowohl aerobische als auch anaerobe Schwellenwert können durch Training erhöht werden. Zum Beispiel möchten Läufer ihre aerobe Schwelle erhöhen, da sie dies ermöglichen, länger schneller zu laufen.
Die indikativen Schwellenwerte können unter Verwendung der Karvonen -Formel bestimmt werden:
(Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) X gewünschte Herzfrequenzzone zwischen 60 und 90 % + Ruhe Herzfrequenz
Zum Beispiel (189-50) x 0,7 + 50 = 147 (der geschätzte aerobe Schwellenwert für eine 35-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 50 bpm).
Am genauesten Die Schätzung der maximalen Herzfrequenz (HRMAX) besteht darin, die folgende Formel zu verwenden: (4)
211 - 0,64 x Alter in Jahren (zum Beispiel 211 - 0,64 x 35 = 189)
In einer Studie von 2022 wurde das niedrigste Sterblichkeitsrisiko bei einem VO2 -Maximum von 49 ml/kg/min ohne Risiko mit hoher kardiorespiratorischer Fitness festgestellt. (5) Die am wenigsten passenden Personen hatten ein 4 -fach höheres Sterblichkeitsrisiko als die extrem fit. Das Rauchen erhöht in der Regel das Sterblichkeitsrisiko um 2-3x-das Rauchen in Kombination mit Fettleibigkeit um 3,5-5x. Dies bedeutet, dass eine niedrige kardiorespiratorische Fitness und niedrige VO2 -MAX einer der wichtigsten Lebensstil -Risikofaktoren für eine erhöhte Mortalität und eine kürzere Lebensdauer ist. Es ist fast genauso wichtig wie nicht zu rauchen, wenn nicht sogar noch wichtiger.
Die Vorteile der Ausdauerübung
Ausdauertraining hat sowohl funktionale als auch strukturelle Vorteile. Strukturelle Veränderungen umfassen Erhöhungen des Herzvolumens und der Muskelkraft, des Lungenvolumens, der Anzahl der Mitochondrien und der Mikrovaskulatur. Zu den funktionellen Veränderungen zählen ein niedrigerer Blutdruck bei Ruhe, eine geringere Ruheherzfrequenz, ein erhöhtes Herzschlagvolumen und den Herzzeitvolumen sowie eine verbesserte Sauerstoffaufnahme.(6)
Es ist bekannt, dass Ausdauertraining einen positiven Einfluss auf Angst und Depression hat, Stress ausbalanciert, die Behandlung und Prävention zahlreicher chronischer Krankheiten.
Es ist auch bekannt, das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern. Um diese Vorteile zu erzielen, sind nur drei Monate mittelschwere Schulungen (2–3 Stunden pro Woche) erforderlich, wonach weitere Vorteile begrenzt sind, selbst wenn die Betrag oder Intensität des Trainings erhöht wird.(7) Mäßige Bewegung (Met (8)
Die Grundprinzipien des Ausdauertrainings
Das Hauptziel des Ausdauertrainings ist es, die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, längere Übungen von einigen Minuten auf mehrere Stunden durchzuführen. Typische Sportarten sind Gehen, Laufen, Radfahren, Langlaufski, Schwimmen und Wandern.
Die Entwicklung von Ausdauer erfordert in der Regel mindestens dreimal pro Woche für 30 bis 60 Minuten. Die Verwendung von Herzfrequenzgebieten und das Training mit Herzfrequenzmonitor kann nützlich sein. Dies ist jedoch nicht ausschließlich notwendig - die Methode hilft Ihnen, verschiedene Herzfrequenzzonen und ihre physiologischen Auswirkungen auf das Ausdauertraining zu erkennen.
Schlüsselfaktoren bei der Ausdauerübung:
- Der Großteil des Ausdauertrainings findet in der Grundausdauerzone statt (ca. 70–80 % der Schulungssitzung). Dies entwickelt eine grundlegende Ausdauer im Allgemeinen und im Herzzeitvolumen im Besonderen
- Konzentrieren Sie sich auf das Techniktraining
- Das Training sollte fortschreitend sein und es sollte genügend Zeit für die Genesung vorbehalten sein
- Das Hochsintensitätsintervalltraining (HIIT) ist besonders effektiv, um die Anzahl der Mitochondrien und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2MAX) zu erhöhen(9-10)
- Führen Sie verschiedene Intervallübungen im Tempo und im maximalen Ausdauerzonen durch
- Kurze Intervalle (HIIT); 15–45 zweite Übungsintervalle, 15 Sekunden bis 3 Minuten ruhen
- Lange Intervalle; 3–8 Minuten Trainingsintervalle, ruhen Sie sich 1 Minute bis 4 Minuten aus
- Inkrementelle Intervalle; 8–20 Minuten Trainingsintervalle, unterschiedliche Ruheintervalle. Die Intensität ist sogar niedriger als im langen Intervalltraining
- Krafttraining erhöht die Effektivität von Ausdauertraining und verbessert die Leistung(11)
- Führen Sie restaurative Übungen durch und vermeiden Sie Übertraining
Wie nutze ich Herzfrequenzzonen im Training?
- Wenn Ihr Ausdauer -Fitness -Level gut ist, aber Sie ermüdet werden, sobald Ihre Muskeln mit der Produzierung von Milchsäure anfangen, sollten Sie Intervalle in der Herzfrequenzzone 4 hinzufügen
- Wenn Intervalle kein Problem darstellen, aber Sie bei längeren Übungen in stetigem Tempo müde werden, sollten Sie Übungen in den Übungen hinzufügen Herzfrequenzzone 2 und Intervalle in Zone 3
- Wenn Sie am Ende eines 5 -Kilometer -Laufs nicht in das Finish sprinten können, sollten Sie Intervalle in der Herzfrequenzzone 5 (maximale Ausdauer) hinzufügen, um zu Intervallen zu kommen (maximale Ausdauer).
- Wenn sich Ihr Körper langsam erholt, fügen Sie Übungen in der Herzfrequenzzone 1 hinzu
Führen Sie 2-3x Zone 2 Cardio Weekly Workouts für 30-60 Minuten pro Training durch (Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau; starten Sie niedrig und bauen Sie auf). Zone 2 ist eine stationäre Herzzone mit niedriger Intensität zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz. Es ist eine geringe Intensität genug, um aufrechtzuerhalten Nasenatmung und sogar reden. Zone 2 legt den Grundstein für die kardiorespiratorische Fitness. Ein solides Fundament mit Zone 2, das langsame Muskelfasern aufbaut und die Anzahl der Mitochondrien erhöht, verbessert die allgemeine kardiorespiratorische Fitness.
Man sollte auch ein bis zweimal pro Woche ein Intervalltraining durchführen.
Die Art des Intervalltrainings kann zwischen der Zeit, in der man hat, und wie man sich anfühlt. Zum Beispiel 1-minütige Sprints bei maximaler Aufwand, gefolgt von 1 Minute Pause und acht Runden. Eine weitere großartige Option sind 3 bis 4 Minuten maximale Sprints, gefolgt von 4 Minuten Ruhe und vier Runden.
Dr. Olli Sovijärvis Lieblingsintervall oder HIIT -Sitzung heißt Gibala Mehthod, die auf einer von Martin Gibala, einem Doktor der Physiologie, veröffentlichten Studie von 2010 basiert. Ziel der Studie war es, den Effekt der hohen Intensitätsintervalltraining auf die allgemeine Leistung unter Verwendung einer sichereren und geringeren Intensität als die Tabata -Methode zu bestimmen.
Die Studie dauerte zwei Wochen, in der sechs stationäre Fahrradtrainings abgeschlossen waren. Jedes Training enthielt eine 3-minütige Aufwärmphase, gefolgt von der Intervallphase: 60 Sekunden Aktion, gefolgt von 75 Sekunden Ruhe, wiederholten 8–12 Mal. Es gab keine Kontrollgruppe an der Studie. Gibala fand heraus, dass diese Methode die gleichen Sauerstoffaufnahmevorteile erzielte wie 5 Stunden ständiges Tempo -Ausdauertraining pro Woche. Die Methode erhöhte auch die Fähigkeit zur Krafterzeugung von Muskelzellen signifikant und verbesserte den Zuckerstoffwechsel.(12)
Eine Metaanalyse von 53 Studien aus dem Jahr 2019 ergab, dass Kurzintervalle (≤ 30), niedriges Volumen (≤ 5 min) und Kurzzeit (≤ 4 Wochen) eine wirksame und zeitlich effiziente Möglichkeit sind, VO2 max zu erhöhen. Sie stellten jedoch fest, dass zur Maximierung von VO2-Max-Anpassungen ein langes Interval (≥ 2 min), Hochvolumme (≥ 15 Minuten) und mittelschwere bis langfristige (≥4-12 Wochen) besser sind.(13) Daher sind immer längere Intervalle den Intervallen mit kurzer und niedriger Volumen im Allgemeinen überlegen. Die kurzen Intervalle sind jedoch auch effektiv, wenn man die Zeit fehlt.
- Training bei der gleichen Intensitätsniveau und der Herzfrequenzzone zeitlich
- Training im gleichen Tempo immer wieder
- Training an leichteren Trainingstagen oder umgekehrt
Wie man aerobe Fitness und Sauerstoffaufnahme messen (Vo2max)
Die Messung und Prüfung von Athleten begann nach den ersten offiziellen Olympischen Spielen (1886). Das erste Fahrrad -Ergometer wurde 1910 in Dänemark gebaut. Das Konzept der maximalen Sauerstoffaufnahme wurde 1920 vom Physiologen Archibald Hill (1886–1977) entwickelt.(14) Erst in den 1960er Jahren wurden umfassende Studien zu maximalen Sauerstoffaufnahme -Tests veröffentlicht.(15-16)
Sauerstoffaufnahme
Die Aufnahme von Sauerstoff bezieht sich auf die Fähigkeit des Atem- und Kreislaufsystems, Sauerstoff und die Fähigkeit der Muskeln zur Verwendung zu transportieren
es für die Energieerzeugung. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max) bezieht sich auf die Sauerstoffaufnahme, die unter extremer Stress auftritt. Die Begriffe Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch werden häufig synonym verwendet. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird entweder als absoluter Wert (Liter pro Minute) oder häufiger ausgedrückt als relativer Wert von Litern pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht (ml/kg/min). Die Sauerstoffaufnahme zeigt eine Ausdauer -Fitness, die durch regelmäßige Ausdauer oder Intervalltraining verbessert werden kann. Die höchsten maximalen Sauerstoffaufnahmewerte wurden für Radfahrer und Skifahrer gemessen.(17)
UKK Walk -Test
Der wissenschaftlich validierte UKK -Walk -Test wurde in den frühen neunziger Jahren in Finnland entwickelt, um die Ausdauer -Fitness, d. H. Die Leistung des Atem- und Kreislaufsystems, zu messen.(18) Der Walk-Test ist insbesondere für die Untersuchung der körperlichen Fitness von Menschen mittleren Alters vorgesehen. Es kann jedoch auch auf andere Altersklammern oder übergewichtige Personen angewendet werden.(19-20)
Der Test beinhaltet so schnell wie möglich 2 Kilometer auf einer ebenen Oberfläche. Anschließend wird ein Fitness -Index basierend auf dem Zeitpunkt des Gehens, der Herzfrequenz am Ende des Tests, des Body -Mass -Index und des Geschlechts berechnet. Die maximale Sauerstoffaufnahme des Testpersonals wird anhand der Testergebnisse geschätzt. Eine angemessene Genauigkeit wird erreicht, wenn die Herzfrequenz am Ende des Tests mindestens 80 % der maximalen Herzfrequenz beträgt.(21) Der Test wird im Allgemeinen nicht für Personen mit sehr hohem Fitnessniveau empfohlen, da er in diesen Fällen nicht ausreichend anstrengend ist.(22)
Die UKK Walk -Testformel zur Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme: Das Ergebnis ist VO2MAX (ml/min/kg)
Männer:
184,9 - 4,65 x (Zeit in Minuten) - 0,22 x (Herzschlag) - 0,26 x (Alter) - 1,05 x (BMI)
Frauen:
116,2 - 2,98 x (Zeit in Minuten) - 0,11 x (Herzschlag) - 0,14 x (Alter) - 0,39 x (BMI)
Klinischer Übungsstresstest mit einem Fahrrad
Ein klinischer Belastungstest (Training EKG) wird normalerweise unter Verwendung eines stationären Fahrrads (Übungsergometer) unter Aufsicht eines Arztes durchgeführt.
Der Test wird von vielen medizinischen Kliniken angeboten. Es werden häufig auch Stresstests durchgeführt, um potenzielle Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu untersuchen. Es ist besonders häufig bei der Diagnose koronarer Herzerkrankungen. Für den Biohacker ist ein klinischer Belastungstest mit einem Fahrrad ein gutes Mittel zur Messung der aeroben Fitness und der anaeroben Krafterzeugung, solange der Test zu absoluter Erschöpfung durchgeführt wird.
Der Sauerstoffgehalt und die Lungenfunktion des arteriellen Blutes können auch während des Tests gemessen werden. Athleten werden normalerweise umfassendere Tests unterzogen, d. H. Spiroergometrie (siehe Absatz unten). Der Arzt kann den Spannungstest unterbrechen, wenn in den Symptomen, dem Elektrokardiogramm, dem Blutdruck, der Blutsauerstoffsättigung oder anderen Variablen etwas Ungewöhnliches nachgewiesen wird.(23)
Der Trainingspannungstest wird normalerweise mit geringem Widerstand initialisiert (40 W für Frauen, 50 W für Männer). Der Test wird typischerweise mit dreiminütigen Intervallen zwischen Additionen zum Widerstand durchgeführt. Für Frauen betragen die Inkremente des Widerstands jeweils 40 W, für Männer jeweils 50 W. Das Tempo beträgt normalerweise 60–70 U / min. Die wahrgenommene Anstrengung wird während des Trainingspannungstests unter Verwendung der Borg -Skala bewertet. Das Ziel des Trainingspannungstests ist es, die wahrgenommene Anstrengung von 90 % des Maximums innerhalb von 6 bis 12 Minuten zu erreichen durch Erhöhen des Widerstandsniveaus. Bei Personen mit sehr hoher Fitness kann die erforderliche Zeit erheblich länger sein. Die maximale Sauerstoffaufnahme kann auf der Grundlage der Testergebnisse geschätzt werden. Jedoch, Für Sportler ist die Genauigkeit nicht ausreichend, wenn die Leistung submaximal ist.(24-25)
-
Zyklus -Ergometer (YMCA) -Protokollrechner (Lesen Sie Instuktionen im Link)
Laufen Spiroergometrie
Die Spiroergometrie ist die erweiterte Version des klinischen Trainingsstresstests, insbesondere für Sportler. Es wird entweder ein Fahrrad -Ergometer oder ein Laufband durchgeführt. Zusätzlich zu den analytischen Methoden des klinischen Übungsspannungstests umfasst dieser Test die Messung der Atemgase und des Gezeitenvolumens. Der Test ermöglicht die direkte Messung des Sauerstoffs Verbrauch und Kohlendioxidproduktion und damit die anaerobe Schwelle. Die umfassendere Version kann auch die Messung des Milchsäurespiegels im arteriellen Blut beinhalten.
Das Testperson pedelt das Fahrradgometer oder läuft auf dem Laufband mit zunehmendem Widerstandsauftrieb, entweder auf submaximale oder vollständige Erschöpfung. Die Atemgase werden unter Verwendung einer Maske gemessen, die im Gesicht des Testpersones befestigt ist.
Die Spiroergometrie kann den maximalen Sauerstoffverbrauch eines Individuums (Sauerstoffaufnahme) und den anaeroben Schwellenwert genau bestimmen. Dies ist der Punkt, an dem die Kohlendioxidproduktion im Vergleich zum Sauerstoffverbrauch zunimmt und im Blut beginnt, Milchsäure zu bilden. Gleichzeitig ist die Atemnotsniveau erheblich erhöht. Die Spiroergometrie ist der goldene Standard, wenn es darum geht, Leistungsaufnahmefaktoren im Zusammenhang mit der Atmung, dem Herz-Kreislauf-System, dem Stoffwechsel usw. zu untersuchen(26)
Cooper -Test
Der Cooper -Test, der 1968 von Dr. Kenneth H. Cooper für die US -Armee entwickelt wurde, wird zur Bewertung der maximalen Ausdauer verwendet. Es geht darum, in 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen. Laut Studien besteht eine starke Korrelation zwischen den Cooper -Testergebnissen und der maximalen Sauerstoffaufnahme.(27) Der Test eignet sich am besten für Läufer, da er laufende Wirtschaft und Technik nutzt.
Hier ist der Cooper -Testrechner zur Schätzung Ihres VO2MAX.
Tragbare Technologie zum Testen von VO2max
Die tragbare Technologie wird immer beliebter für die Messung verschiedener Fitnessparameter, einschließlich VO2MAX. Es ist jedoch wichtig, die Genauigkeit dieser Messungen im Vergleich zu den in klinischen oder Laborumgebungen durchgeführten Goldstandard -VO2MAX -Tests zu verstehen.
Tragbare Geräte wie Fitness -Tracker und Smartwatches schätzen VO2MAX mithilfe von Algorithmen, die Herzfrequenzdaten berücksichtigen, mit anderen Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und manchmal GPS -Daten für Außentrainings. Sie verwenden proprietäre Algorithmen, um VO2MAX auf der Grundlage der Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch abzuschätzen, was bei Individuen variieren kann. Die Genauigkeit der Schätzungen kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, einschließlich der Genauigkeit des Herzfrequenzsensors, der Fähigkeit des Algorithmus, individuelle Variationen und die Bedingungen zu berücksichtigen, unter denen die Daten gesammelt werden (z. B. stationärer Vergleich zu variabler Intensitätsübungen).(28)
Studien haben gezeigt, dass die Genauigkeit unterschiedlicher Genauigkeitsgrade mit der tragbaren Technologie mit der Goldstandard -Spiroergometrie verglichen wird. Viele tragbare Geräte bieten einigermaßen gute Schätzungen von VO2MAX für die Verwendung der allgemeinen Bevölkerung, insbesondere für Personen mit moderaten Fitnessniveaus. Möglicherweise müssen sie jedoch für hochqualifizierte Athleten oder Personen mit spezifischen Gesundheitszuständen genauer sein. Der Fehlergrad kann je nach Marke und Modell des Geräts sowie von den spezifischen Merkmalen und Übungsmustern des Benutzers variieren.(29)
Die tragbare Technologie wird am besten verwendet, um Veränderungen im Laufe der Zeit zu verfolgen und eine allgemeine Schätzung der kardiovaskulären Fitness zu ermöglichen.
Waearbles, die Vo2max messen:
-
Wählen Sie Garmin -Geräte aus, die Ihr VO2 Max automatisch bei der Aufzeichnung eines Lauf- oder flotten Spaziergangs mit Herzfrequenz- und GPS -Tracking -Aktivierung automatisch schätzen. Im Laufe Ihrer Aktivität die FirstBeat Analytics In Ihr Gerät eingebautes Engine untersucht die Beziehung zwischen der schneller Bewegung und dem hart, wie hart Ihr Körper daran arbeitet, dieses Tempo aufrechtzuerhalten.
- Polar Uhren (wie Pacer & Polar Vantage)
- Der polare Fitnesstest mit einer Herzfrequenz an der merkenbasierten Herzfrequenz ist eine einfache, sichere und schnelle Möglichkeit, Ihre aerobe (kardiovaskuläre) Fitness in Ruhe abzuschätzen. Es handelt sich um eine einfache Bewertung von 5-minütigem Fitnessniveau, die Ihnen eine Schätzung Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2MAX) ermöglicht. Die Berechnung des Fitnesstests basiert auf Ihrer Ruheherzfrequenz, Ihrer Herzfrequenzvariabilität und Ihren persönlichen Informationen: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Selbsteinschätzung Ihres körperlichen Aktivitätsniveaus, der als Trainingshintergrund bezeichnet wird. Der polare Fitnesstest wird für gesunde Erwachsene entwickelt.
- Fitbit -Uhren und Bands
- Wenn Sie ein Fitbit -Alta -HR, Fitbit Lad 2, Fitbit Blaze oder Fitbit Ionic besitzen.
Taschenrechner zum Testen von VO2MAX
VO2 Max Calculator ist für jeden Sportler bestimmt, der ihren maximalen aeroben Kapazitätswert finden möchte. Dieser Parameter ist in jedem Ausdauersport von entscheidender Bedeutung und ermöglicht es, effektiv und angemessen zu trainieren. In dem Artikel auf dieser Seite haben wir einige kurze Informationen darüber erstellt, was VO2 Max ist, wie man VO2 Max berechnet, eine Beschreibung von VO2 Max -Tests und eine Erklärung zur Verwendung dieses aeroben Kapazitätsrechners.
Testmethoden, die für den Taschenrechner gelten:
- Ruheherzfrequenz (RHR)
- 1 Meile Walk -Test
- 3 Minuten Schritttest
- 1,5 Meilen Walk/Run -Test
- Beste 2000 -m -Ruderzeit (Innenreiber)
Weitere Taschenrechner finden Sie hier.
Abschluss
Zusammenfassend ist die Verbesserung von VO2max durch Ausdauertraining eine primäre Interventionstaktik für eine bessere allgemeine Gesundheit und längere Lebensdauer. Studien zeigten ferner, dass die effiziente Kontrolle der Leistung des Atmungssystems, des Kreislaufsystems und der Muskelergie -Transformationsprozesse bei dieser Verbesserung eine entscheidende Rolle spielte. Die kardiovaskuläre Fitness wird nur durch wesentliche aerobe Übungen und intensive maximale Ausdauertrainings, die Bestandteile des Ausdauertrainings, erhöht. Wissen und Praxis von Herzfrequenzgebieten im Trainingsprogramm bieten eine maßgeschneiderte Übungsmethode, die effektiver ist, da es dem aktuellen Fitnessniveau und Bedürfnissen entspricht.
Der technologische Fortschritt bei der Bewertung von VO2MAX, von klassischen Tests wie Spiroergometrie bis hin zu modernen tragbaren Geräten, liefert praktikable wissenschaftliche Informationen zum kardiovaskulären Wohlbefinden. Dennoch ist es wichtig zu erkennen, dass tragbare Geräte im Vergleich zu klinischen Werten unvollkommene Geräte sind und möglicherweise nur für die Verfolgung von Trends von Vorteil sein können. Eine konsistente und umfassende Ausdauertraining-Routine sollte mit den erforderlichen Versicherungsbedingungen außerhalb des Feldes unterstützt werden. In diesem Fall wird es die kardiovaskuläre Leistung erhöhen und entscheidende Risiken beseitigen, die mit einer niedrigen kardiorespiratorischen Fitness verbunden sind.
Wissenschaftliche Referenzen
- Ghosh, A. (2004). Anaerobe Schwelle: sein Konzept und seine Rolle im Ausdauersport. Das malaysische Journal of Medical Sciences 11 (1): 24-36.
- Ivy, J. & Withers, R. & Van Handel, P. & Elger, D. & Costill, D. (1980). Muskelatmungskapazität und Fasertyp als Determinanten der Laktatschwelle. Journal of Applied Physiology 48 (3): 523–527.
- Nes, B. & Janszky, I. & Wisløff, U. & Støylen, A. & Karlsen, T. (2013). Altersschätzte maximale Herzfrequenz bei gesunden Probanden: Die Jagd-Fitnessstudie. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport 23 (6): 697–704.
- Kokkinos, P. et al. (2022). Das kardiorespiratorische Fitness- und Mortalitätsrisiko über die Spektren von Alter, Rasse und Geschlecht hinweg. Zeitschrift des American College of Cardiology 80 (6): 598-609.
- McARDLE, W. & Katch, F. & Katch, V. (2014). Übungsphysiologie. Ernährung, Energie und menschliche Leistung. 8. Ausgabe. Philadelphia: LWW.
- Iwasaki, K. & Zhang, R. & Zuckerman, J. & Levine, B. (2003). Dosis-Wirkungs-Beziehung der kardiovaskulären Anpassung an das Ausdauertraining bei gesunden Erwachsenen: Wie viel Training Für welchen Vorteil? Journal of Applied Physiology 95 (4): 1575–1583.
- Lee, I. & Hsieh, C. & Paffenbarger, R. Jr. (1995). Trainingsintensität und Langlebigkeit bei Männern. Die Harvard Alumni Health Study. Jama (15): 1179–1184.
- Helgerud, J. et al. (2007). Aerobische Intervalle mit hoher Intensität verbessern das VO2MAX mehr als ein moderates Training. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung 39 (4): 665–671.
- Burgomaster, K. et al. (2008). Ähnliche metabolische Anpassungen während des Trainings nach Sprintintervall mit geringem Volumen und traditionelles Ausdauertraining beim Menschen. Journal of Physiology 586 (1): 151–160.
- Rønnestad, B. & Mujika, I. (2014). Das Krafttraining für das Laufen und die Ausdauerleistung des Fahrrads optimieren: Eine Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport 24 (4): 603–612.
- Little, J. & Safdar, A. & Wilkin, G. & Tarnopolsky, M. & Gibala, M. (2009). Ein praktisches Modell für ein Intervalltraining mit niedrigem Volumen induziert die mitochondriale Biogenese im menschlichen Skelettmuskel: mögliche Mechanismen. Journal of Physiology 588 (PT 6): 1011–1022.
- Wen, D. et al. (2019). Auswirkungen verschiedener Protokolle mit hohem Intensitätsintervalltraining für VO2MAX-Verbesserungen bei Erwachsenen: Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Journal of Sciencm and Medicine im Sport 22 (8): 941-947.
- Seiler, S. (2011). Eine kurze Geschichte der Ausdauerprüfung bei Sportlern. Sportscience 15: 40–86.
- Taylor, H. & Buskirk, E. & Henschel, A. (1955). Maximale Sauerstoffaufnahme als objektives Maß für die kardio-respiratorische Leistung. Journal of Applied Physiology 8 (1): 73–80.
- Åstrand, P & Saltin, B. (1961). Maximale Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz in verschiedenen Arten von Muskelaktivität. Journal of Applied Physiology 16: 977–981.
- Bassett, D. & Howley, E. (2000). Begrenzende Faktoren für die maximale Sauerstoffaufnahme und Determinanten der Ausdauerleistung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung 32 (1): 70-84.
- Rance, M. et al. (2005). Gültigkeit einer VO2 Max-Vorhersagegleichung des 2-km-Walk-Tests bei weiblichen Senioren. Internationales Journal of Sports Medicine 26 (6): 453–456.
- Oja, P. & Laukkanen, R. & Pasanen, M. & Tyry, T. & Vuori, I. (1991). Ein 2-km-Wandertest zur Bewertung der kardiorespiratorischen Fitness gesunder Erwachsener. Internationales Journal of Sports Medicine 12 (4): 356–362.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. & Vuori, I. (1992). Gültigkeit eines zwei Kilometer liegenden Wandertests zur Schätzung der maximalen aeroben Leistung bei übergewichtigen Erwachsenen. Internationales Journal von Fettleibigkeitsbezogene Stoffwechselstörungen 16 (4): 263–268.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. &. Vuori, I. (1993). Ein Zwei-Kilometer-Wandertest: Auswirkung der Gehgeschwindigkeit auf die Vorhersage der maximalen Sauerstoffaufnahme. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport 3 (4): 263–266.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. &. Vuori, I. (1993). Kriteriumvalidität eines Zwei-Kilometer-Wandertests zur Vorhersage der maximalen Sauerstoffaufnahme von mäßig bis hochaktiv Erwachsene mittleren Alters. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport 3 (4): 267–272.
- Fletcher, G. et al. (2013). Training der American Heart Association, kardiale Rehabilitation und Präventionskomitee des Rates für klinische Kardiologie, Rat für Ernährung, körperliche Aktivität und Stoffwechsel, Rat für kardiovaskuläre und Schlaganfallpflege und Rat für Epidemiologie und Prävention. Übungsstandards für Tests und Training: a Wissenschaftliche Erklärung der American Heart Association. Verkehr 128 (8): 873–934.
- Smith, A. & Evans, H. & Parfitt. G. & Eston, R. & Ferrar, K. (2016). Submaximal-Training-basierte Gleichungen zur Vorhersage der maximalen Sauerstoffaufnahme bei älteren Erwachsenen: eine systematische Überprüfung. Archiv für physische Medizin und Rehabilitation 97 (6): 1003–1012.
- Evans, H. & Ferrar, K. & Smith, A. & Parfitt, G. & Eston, R. (2015). Eine systematische Überprüfung der Methoden zur Vorhersage der maximalen Sauerstoffaufnahme aus submaximaler Spirometrie mit offenem Stromkreis bei gesunden Erwachsenen. Journal of Science in Medizin und Sport 18 (2): 183–188.
- Piirilä, P. & Sovijärvi, A. (2013). Spiroergometrie bei der Bewertung der Trainingskapazität und der damit verbundenen restriktiven Faktoren. Duodecim; Laaketieteellinen Aikakauskirja 129 (12):1251-1261.
- Grant, S. & Corbett, K. & Amjad, A. & Wilson, J. & Aitchison, T. (1995). Ein Vergleich der Methoden zur Vorhersage der maximalen Sauerstoffaufnahme. British Journal of Sports Medicine 29 (3): 147–152.
- Neshitov, A. et al. (2023). Schätzung der kardiorespiratorischen Fitness unter Verwendung von Herzfrequenz- und Stiefzählungsdaten. Wissenschaftliche Berichte 13 (1): 15808.
- Shei, R. & Holder, I. & Ourmsang, A. & Paris, B. & Paris, H. (2022). Wearable Activity Tracker - fortgeschrittene Technologie oder fortschrittliches Marketing? Europäisches Journal of Applied Physiology 122 (9): 1975-1990.
