TDer physiologische Hauptmechanismus, der die Stabilität und den allgemeinen Zustand der Wachsamkeit während des Arbeitstages beeinflusst ist die Regulierung von Blutzucker. Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels durch Überwachen, kontinuierlicher Snacks und häufige Mahlzeiten ist der Schlüssel zu Produktivität und Klarheit des Geistes.
Konstante Spikes und Unfälle im Blutzucker sind signifikante Faktoren in Stimmungsschwankungen. Hypoglykämie (Niedriger Blutzucker) kann insbesondere Angst, Reizbarkeit und Kantenheit verursachen, die normalerweise von a vorausgehen signifikanter Rückgang der kognitiven Leistung. Umgekehrt, Bei Diabetikern ist ein hoher Blutzuckergrad mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Leistung und negativen Stimmungen verbunden. Blutzucker kann zum Beispiel bei gesunden Personen ein niedriges Niveau erreichen längere Bewegung oder Fasten.
Der Aktivierung von Hungersignalen ist nicht unbedingt ein hypoglykämischer (physiologisch niedriger) Blutzuckerspiegel vorausgesetzt - normalerweise die Das Gefühl des Hungers und des Essens wird durch eine schnelle Abnahme des Blutzuckers ausgelöst. Die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerniveaus reduziert daher die Hungerpfannen und trägt dazu bei, den ganzen Arbeitstag einen stabilen Zustand der Wachsamkeit zu erreichen.
Hormone, die an der Blutzuckerregulierung beteiligt sind
Der Blutzuckerregulierungsmechanismus des Körpers ist ein sehr hoch entwickeltes System Dies beinhaltet mehrere Hormone, die von internen Organen sekretiert werden (siehe Tabelle auf den folgenden Seiten). Der Blutzuckerspiegel wird durch ein negatives Feedback -System reguliert - dieses System versucht, den Körper in einen Zustand von zu bringen Systemische Homöostase, d.h. ein Gleichgewichtszustand.
Wenn der Blutzuckerspiegel hoch ist, Pulsationen von Hormonen wie Insulin werden in den Kreislauf ausgeschieden, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Umgekehrt, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, werden Glucagon und andere Hormone in die Zirkulation ausgeschieden, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
Die Überwachung des systemischen Blutzuckerspiegels findet in den Beta -Zellen der Inseln von Langerhans statt in der Bauchspeicheldrüse sowie in der Glukose-Sensing-Neuronen des Hypothalamus im Gehirn.
Glykolyse
Die Glykolyse ist ein einfacher Teil des Glukosestoffwechsels, in dem Glukose in Pyruvat oder Laktat unterteilt wird. Zusätzlich zur Energieerzeugung, Die Glykolyse reguliert die Sekretion von Insulin und ist mit Glukose-stimuliertem Insulinsekretion in den Pankreas-Beta-Zellen verbunden. In solchen Fällen gibt es eine signifikant erhöhte Sekretion des Glukokinase-Enzyms, das Glucose in Glucose-6-Phosphat unterteilt. Aufgrund der stark mit dem Blutzuckerspiegel und damit der Insulinsekretion verbundenen Glukokinase -Aktivität, Glucokinase wird als Hauptsensor des Blutzuckerspiegels angesehen.
Glukoneogenese
Die Glukoneogenese ist ein Stoffwechselprozess, bei dem Glucose aus Milchsäure, Glycerin, Alanin und Glutamin hergestellt wird. Die Glukoneogenese wird insbesondere dann aktiviert, wenn die Ernährung in Kohlenhydraten fehlt. Es ermöglicht dem Körper auch, den Blutzuckerspiegel für den Fall zu stabilisieren, wenn er übermäßig niedrig wird.
Die Glukoneogenese findet statt hauptsächlich in der Leber (Alanin) und den Nierenkapseln (Glutamin) und nach den neuesten Studien, auch im Darm (insbesondere die Dünndarm).
Die Glukoneogenese wird aktiviert, wenn sich eine Person in einem Hungermodus befindet, und nach einer kohlenhydratarmen Ernährung, die intensive Bewegung oder Fasten durchführt. Die meisten biochemischen Reaktionen der Glukoneogenese sind im Vergleich zu Glykolyse umgekehrt. Die enzymatischen Reaktionen der Glukoneogenese werden durch den von der Bauchspeicheldrüse abgesonderten Hormonglucagon reguliert.
Glykogen
Glykogen ist ein großer Molekül, das aus mehreren (bis zu 30.000) Glukosemolekülen gebildet wird. Glykogen wird in der Leber (10 % des Gewichts), Muskelzellen (2 % des Gewichts) und. in geringerem Maße rote Blutkörperchen. Zusätzlich zu Glucose bindet Glykogen die Menge an Wasser verdreifacht. Aus diesem Grund kann das Körpergewicht einer Person innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden um mehrere Kilogramm schwanken, abhängig vom Füllstand der Glykogenreserven.
Die Glykogenspeicherung in der Leber fungiert als Energiereserve für den gesamten Energieerzeugungsbedarf des gesamten Körpers und die des Zentralnervensystems insbesondere. Die Glykogenspeicherung in den Muskeln wird nur für die Energie verwendet Produktion von Muskelzellen. Die Menge an vorhandenem Glykogen wird durch körperliche Bewegung, die basale Stoffwechselrate und die Essgewohnheiten bestimmt.
Die Glykogenreserven sind besonders wichtig für die Regulierung von Blutzucker zwischen den Mahlzeiten und während der intensiven Bewegung. Glukose kann auch unter anaeroben Bedingungen für Energie verwendet werden. Umgekehrt werden Fettsäuren nur unter aeroben Bedingungen in Energie unterteilt. Das Gehirn benötigt einen stetigen Glukosegrad, obwohl es beispielsweise die von der Leber erzeugten Ketonkörper während des Fastens verwenden kann.
Ein metabolisch aktives Glykogenabbauprodukt ist Glucose 6-phosphat, in dem das Glucosemolekül mit einer Phosphatgruppe bindet. Es kann für Energie in einem Muskel unter aerobischen oder anaeroben Bedingungen verwendet werden, die über die Leber als Glukose an anderer Stelle im Körper verwendet oder zur Verwendung in verschiedenen Geweben in Ribose und NADPH umgewandelt wurden (z. Drüsen und die Fettzellen in der Leber).
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
Die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf den Blutzucker wurden herkömmlicherweise unter Verwendung des Glykämischensindex (GI) beschrieben. Es repräsentiert die durch die Nahrung im Vergleich zu einem Referenzwert (Glukoselösung) verursachte Veränderung des Blutzuckers. Umgekehrt gibt die glykämische Belastung (GL) die Gesamtwirkung der Mahlzeit auf den Blutzucker an. Die Konzepte von GI und GL wurden ursprünglich für Diabetiker entwickelt. Es gab auch Versuche, sie auf die Behandlung anderer Gesundheitsprobleme (wie Krebs und Herzerkrankungen) mit widersprüchlichen Ergebnissen anzuwenden. Die GI und GL wurden dafür kritisiert, dass sie nicht individuelle Variationen und durch Lebensmittel ausgelöste Insulinantwort berücksichtigt haben. Außerdem kann die durch eine Mahlzeit aus verschiedenen Zutaten ausgelöste glykämische Reaktion nicht zuverlässig geschätzt werden.
Jedoch, Es wurde ein Insulinindex entwickelt, um die Auswirkung von Lebensmitteln auf die Sekretion von Insulin am besten darzustellen. Bisher hat der Insulinindex wenig Aufmerksamkeit erhalten, obwohl er für Diabetiker von Typ 1 von Nutzen zu sein scheint die zuvor daran gewöhnt war, die Anzahl der Kohlenhydrate der Ernährung zu schätzen und zu zählen. Der Sättigungswert kann zusammen mit dem Insulinindex verwendet werden. Es repräsentiert das Gefühl von Satengefühl, das durch ein bestimmtes Nahrung ergibt. Zum Beispiel haben Kartoffeln einen hohen Insulin -Index von 121, ihr Sättigungswert ist jedoch auch bei 323 sehr hoch (weitere Informationen finden Sie in den folgenden Seiten).
Eine niedrige GI -Diät wird häufig für Personen empfohlen, die sich auf Gewichtsverlust konzentrieren. Jedoch, Der glykämische Index allein scheint im Vergleich zu anderen Diäten des gleichen Kaloriengehalts geringe Auswirkungen auf den Gewichtsverlust zu haben.
Laut Studien, eine Diät mit einer durchweg hohen glykämischen Belastung ist mit a verbunden höhere Ebene der stillen Entzündung. Umgekehrt, Die mediterrane Diät mit einer niedrigen glykämischen Belastung ist sehr effektiv Bei der Reduzierung von Fettleibigkeit, Insulinresistenz, hohem Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel, zumindest bei Frauen, die nach einer Studie an metabolischem Syndrom leiden.
Eine Ernährung von Lebensmitteln mit einer ziemlich niedrigen glykämischen Belastung und Insulinindex stellt die bevorzugte Option sowohl für die Gesundheit als auch für die geistige Wachsamkeit dar. Lebensmittel mit einem hohen Insulinindex sollten nach dem Training verzehrt werden, um die Glykogenreserven in den Muskeln und Leber mit Insulin aufzufüllen.
Der durch eine Mahlzeit verursachte Blutzuckerspitze kann mit verschiedenen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden (siehe folgende Kapitel). In westlichen Ländern wird Zimt typischerweise zu süßen Desserts und Backwaren hinzugefügt, die den Blutzuckerspiegel erheblich erhöhen. In China medizinische Pilze und Kräuter
sind aufgrund ihrer Blutzuckerbalancingeigenschaften in der Ernährung enthalten. Die ayurvedische Medizin Indiens enthält mehrere Kräuter, um Blutzucker auszugleichen. wie Gymnema Sylvestre. Das Hindi -Wort "Gurmar" bedeutet "Zuckerzerstörer".
Blutzucker mit Nahrung regeln
Zimt ist ein Gewürz aus Pflanzen der Gattung Cinnamomum. In Europa verkauftes Zimt ist normalerweise chinesischer (Cassia) Zimt (Cinnamomum Cassia, Cinnamomum aromaticum), das Cumarin enthält, das für Leber und Nieren giftig ist, wenn sie in großen Mengen (in großen Mengen (in großen MengenWeitere Informationen finden Sie im Nährwertkapitel des Handbuchs des Biohackers. Weitere Informationen).
Es gibt weltweit zahlreiche Zimtsorten mit signifikanten Unterschieden im Cumaringehalt. Der Verzehr von Zimt als Tee ist eine traditionelle Möglichkeit, ihn zu verwenden. Diese Methode reduziert auch die Cumarinaufnahme signifikant. Die Toxizität von Cumarin variiert zwischen Individuen. Es ist mit der Fähigkeit der genetischen Variante CYP2A6 verbunden, als Teil des Cytochrom -P450 -Systems der Leber zu fungieren.
Die Eigenschaften von Zimt, die zur Regulierung der Blutzucker- und Insulinsensitivität zur Regulierung der Blutzucker sowie der Auswirkungen von Polyphenolen und flüchtigen Polymeren sind, sind stark mit dem hohen Chromgehalt verbunden. Abhängig vom Studiendesign und der verwendeten Dosis, Zimt senkt den nüchternen Blutzuckerspiegel um 10–29 %. Eine typische empfohlene tägliche Menge beträgt 1–6 Gramm. Bei der Entscheidung über die zu verwendende Menge wird empfohlen, dass Sie Ihren genetischen Hintergrund (CYP2A6 -Polymorphismus), Ziele und mögliche Wechselwirkungen mit medizinischen Produkten berücksichtigen.
Die Auswirkungen vieler leistungsstärkender Kräuter und sogenannten intelligenten Medikamente sind häufig auch mit der Regulierung des Blutzuckers verbunden. Zum Beispiel laut einer Metaanalyse von 2014, Es wurde festgestellt.
Lebensmittel und Gewürze, die dazu beitragen, Blutzucker auszugleichen:
- Zimt
- Heidelbeere
- Knoblauch
- Saure Kirsche
- Apfelessig
- Kaffee
- Chia
- Kümmel
- Ingwer
- Shiitake Pilz
- Lemon
- Kurkuma
- Kakao (und dunkle Schokolade)
Nahrungsergänzungsmittel und Heilmittel, die dazu beitragen, den Blutzucker auszugleichen:
- Chrom
- Vitamin d
- Alpha-Liponsäure
- Reishi
- Maitake
- Chaga
- Cordyceps
- Psyllium
- MCTöl
- Gymnema Sylvestre
- Bittere Melone
- Stachelbirnenkaktus
- Bockshornklear
- Purslane
- Banaba -Blatt
- Milchdistel
- Resveratrol
- Magnesium
- Panax Ginseng
- Berberin
- Grüner Tee
- Koriander
- Vanadylsulfat
Blutzuckerbalancing Cocktail
Ca. konsumiert werden. 30 Minuten vor einer hohen Karbohydratmahlzeit:
- 100–300 mg Alpha-Liponsäure
- 50–100 mg Chrom
- 500–1000 mg Berberin oder 100-200 mg Dihydroberberin
- 200–400 mg EGCG (Grüne Teeextrakt)
- 50 mg Resveratrol
- 100 mg Magnesiummalat
Die Wirkung von Kaffee auf die Blutzuckerregulierung
Langzeitstudien haben einen Zusammenhang zwischen dem Kaffeekonsum und einer höheren Insulinsensitivität sowie einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes festgestellt (Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt „Kaffee“ im Nährwertkapitel des Handbuchs des Biohackers). Trotz dieser Erkenntnisse, Kaffee kann die Insulinempfindlichkeit akut verringern und den Blutzuckerspiegel bei Personen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, erhöhen.
Die durch Kaffee verursachten Veränderungen der Blutzuckerregulierung sind höchstwahrscheinlich auf Koffein zurückzuführen. Es wurde nicht festgestellt, dass entkoffeinierter Kaffee einen ähnlichen Schwung im Blutzuckerspiegel verursacht. Es scheint, dass Der regelmäßige Kaffeekonsum reduziert auch die Auswirkungen von Kaffee auf den Blutzucker.
Individuen mit einer Punktmutation im CYP1A2 -Gen (Variante 164a> C) brechen Koffein im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung signifikant langsamer ab. Dies ist auch mit den durch Kaffee verursachten Blutzuckerschwankungen sowie mit einem höheren Nüchternblutzuckergehalt verbundenbesonders bei Personen mit hohem Blutdruck.
Für die meisten Menschen ist ein vernünftiger Kaffeekonsum (3–4 Tassen pro Tag) mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil kompatibel. Nach einer umfassenden Metaanalyse kann ein angemessener Kaffeekonsum die Lebensdauer verlängern. Verringern Sie das Risiko, Typ -2 -Diabetes zu entwickeln Und Herz -Kreislauf -Erkrankungen Und Verhindern Sie vor vorzeitigen Tod durch diese KrankheitenDie gesundheitlichen Vorteile von Kaffee sind höchstwahrscheinlich auf die von ihnen enthaltenden Antioxidantien wie Polyphenole zurückzuführen. In der Tat, Es wurden mehr als 1.000 Antioxidationsmittel im Kaffee gefunden, sogar mehr als in grünem Tee und Kakao.
Schlaf- und Blutzuckerregulierung
Der Blutzuckerspiegel fällt beim Fasten während der Wachzeiten stetig. Umgekehrt bleiben der Blutzuckerspiegel im Schlaf normalerweise konstant. Dies liegt an der Der Blutzuckerspiegel stieg zunächst zu Beginn des Schlafzyklus um ungefähr 20 % und fällt dann langsam auf einen normalen Niveau. Diese Beobachtungen zeigen, dass die Nutzung von Glukose für Energie im Schlaf verringert wird. Während des Nicht-REM-Schlafes nimmt der Glukosestoffwechsel des Gehirns um 11 % ab. Umgekehrt, Der Glukosestoffwechsel wird während des REM -Schlafes und im wachen erhöht.
Schlafentzug hat einen signifikanten Einfluss auf die Regulierung des Blutzuckers. Den Schlaf stark entzogen werden (vier Stunden Schlaf pro Nacht) Nur eine Woche beeinträchtigt den Einsatz von Glukose für Energie und erhöht den Nüchternblutzucker. Es ist auch ein prädisponierender Faktor für Zuckerstoffwechselstörungen (Vordiabetes). Laut einer Studie, Personen, die weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schlafen. Beeinträchtigte Insulinempfindlichkeit ist ein prädisponierender Faktor für Blutzuckerschwankungen, Fettleibigkeit und Typ -2 -Diabetes. Laut einer im Jahr 2015 veröffentlichten Metaanalyse für Blutzuckerregulierung und Diabetes-Prävention beträgt die optimale Menge des täglichen Schlafes 7 bis 8 Stunden. Es ist erwähnenswert, dass überschüssiger Schlaf auch die Regulierung des Blutzuckers beeinträchtigen kann.
Schlafentzug stört auch das Gefühl von Hunger, indem die Sekretion von Leptin und Ghrelin beeinflusst wird. Laut einer Studie an jungen MännernDer unzureichende Schlaf (4 Stunden) in nur zwei aufeinanderfolgenden Nächten verringerte das Sättigungshormon -Leptin um 18 % und erhöhte das Niveau des Hungerhormons Ghrelin um 28 %. Personen mit Schlafentzug berichteten über einen signifikanten (24 %) Anstieg des Appetits, insbesondere für süße, salzige oder stärkehaltige Lebensmittel. Umfassendere Bevölkerungsstudien haben auch vergleichbare Ergebnisse erzielt.
Balancieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel leicht mit intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten bedeutet Fasten für einen erheblichen Teil des Tages (z. B. 16 Stunden) und die tägliche Nahrungsaufnahme während des verbleibenden Essfensters (z. B. 8 Stunden) verbrauchen. Der einfachste Weg, dies zu implementieren, besteht darin, die Übernachtung durch das Frühstück zu erweitern und genießen die erste Mahlzeit des Tages am Nachmittag.
Das Konzept des intermittierenden Fastens kontert den Trend von „sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag“, das von der Lebensmittelindustrie und der Fitnesskultur von heute gefördert wird. Die Beweidung wird oft mit Behauptungen zur Aktivierung des Stoffwechsels und der Erleichterung des Gewichtsmanagements rationalisiert. Jedoch, Keine wissenschaftliche Grundlage wurde für solche Ansprüche gefunden. Tatsächlich, Die basale Stoffwechselrate (BMR) steigt nach einem Fasten von 36 Stunden leicht an - Erst nach 72 Stunden nimmt der BMR langsam ab.
Intermittierendes Fasten ist hilfreich, um die gewünschte Kalorienbeschränkung zu erreichen Wenn das Ziel darin besteht, Abfallprodukte aus dem Körper (Autophagie) oder Gewichtsverlust zu entfernen. Verbesserungen bei der Regulierung des Zuckerstoffwechsels wurden auch in Verbindung mit intermittierendem Fasten gemeldet.
Laut einer Studie gab es keine signifikanten Unterschiede im Energieverbrauch von Personen, die häufig (6 -mal pro Tag) gegessen haben als diejenigen, die seltener (2 -mal pro Tag) aßen. Die gleiche Studie ergab, dass diejenigen, die morgens morgens fasten.
Aus evolutionärer Perspektive entwickelten sich die Menschen zum Essen, wenn Essen verfügbar ist (normalerweise abends) - der Rest der Zeit wurde damit verbracht, das Essen (morgens und tagsüber) zu erwerben.
In der Praxis funktioniert das intermittierende Fasten gut, da es den Verzehr von Mahlzeiten während des Essfensters ermöglicht und gleichzeitig eine mäßige Gesamtenergieaufnahme beibehält. Zum Beispiel, Der Verbrauch von Nahrungsmitteln (insbesondere Kohlenhydrate) am Abend reduziert den Spiegel von Stresshormonen signifikant und fördert den Schlaf sowie Stabilisierung der Sekretion von Leptin, Ghrelin und Adiponectin (brennendes Fett). Der Konsum von Mahlzeiten später am Abend aktiviert auch das parasympathische Nervensystem, beruhigt den Körper und erleichtert das Einschlafen.
Intermittierendes Fasten (und Kalorienrestriktion) kann auch verwendet werden, um die Funktion des suprachiasmatischen Kerns (SCN) auszugleichen, der den zirkadianen Rhythmus des Körpers reguliert. Der Hauptfaktor bei der SCN -Regulierung ist leicht (insbesondere Sonnenlicht).
Wasser, Tee, Kaffee und Mineralwasser werden häufig konsumiert, um beim Fasten das Flüssigkeitsausgleich aufrechtzuerhalten. Mit energiereiche grüne Säfte sind ebenfalls eine gute Option, da sie essentielle Mikronährstoffe enthalten (siehe Rezepte auf der folgenden Seite). Hochaktive oder sportliche Menschen können auch essentielle Aminosäuren (EAA) in Tabletten- oder Pulverform konsumieren, um die Genesung zu maximieren.
Intermittierendes Fasten (oder Fasten im Allgemeinen) wird im Allgemeinen nicht für Personen, die unter 18 Jahren, schwanger, still, still, stark ermüdet oder unter dem chronischen Müdigkeitssyndrom leiden, nicht empfohlen.
Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens:
- Fasten für 24 Stunden 1–2 Mal pro Woche („Stop Stop Eat“)
- 20 Stunden lang fasten, gefolgt von einem 4-stündigen Essfenster ("The Warrior Diet")
- 36 Stunden lang fasten, gefolgt von einem 12-stündigen Essfenster („Der alternative Tag schnell“)
- 16 Stunden lang fasten, gefolgt von einem 8-Stunden-Essfenster ("Leangains")
- Fasten für 18 Stunden (fettbezogener Kaffee) gefolgt von einem 6-stündigen Essfenster („kugelsicheres intermittierendes Fasten“)
Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Fasten-/intermittierenden Fastens gehören:
- Kann die Lebensdauer verlängern, indem der Alterungsprozess verlangsamt wird
- Kann das Risiko reduzieren, Stoffwechsel und chronisch zu entwickeln Krankheiten wie
- Krebs
- Dabetes
- Metabolisches Syndrom
- Arthritis
- Neurodegenerative Erkrankungen (wie Alzheimer Krankheit)
- Kann die Insulinempfindlichkeit und einen geringeren Blutdruck verbessern
- Kann oxidativen Stress im Körper verringern
- Kann das hormonelle Gleichgewicht des Körpers verbessern
Der Biohacker -Leitfaden zum intermittierenden Fasten
Jeder der Autoren von Das Handbuch des Biohackers hat sein eigenes Muster für intermittierendes Fasten, das sich über verschiedene Experimente entwickelt hat.
Hier ist ein Beispielmuster für eine Person, die körperlich aktiv ist und im Büro arbeitet:
- Fasten über Nacht und verzögert die erste Mahlzeit so weit wie möglich (normalerweise bis irgendwann zwischen 15 Uhr und 18 Uhr, abhängig vom Zeitpunkt der vorherigen Mahlzeit)
- Trinken Sie beim Fasten viele Flüssigkeiten wie Mineralwasser (reich an Mineralien, verzögert den Hunger).
- Der Hunger kann vor der ersten Mahlzeit weiter verzögert werden, indem ein Apfel verbraucht wird, der reich an Ballaststoffen und relativ niedriger Energie (<50 kcal) ist - der Verzehr einer Gurke kann auch den Hunger verzögern (vernachlässigbare Kalorienaufnahme)
- Betrachten Sie die folgenden Rezepte mit kohlenhydratarmen Getränken mit kohlenhydratartigen Getränken (Bild)
- Die erste Mahlzeit sollte hauptsächlich aus Eiweiß, faserigem Gemüse und Fett und einer kleinen Menge Kohlenhydrate bestehen (falls gewünscht)
- Die zweite (und letzte) Mahlzeit, die zwischen 20 Uhr und 23 Uhr konsumiert wird, sollte viele Kohlenhydrate sowie geeignete Mengen an Fett und Protein umfassen - wenn sie in der Nähe des Schlafengehens verzehrt werden, kann er helfen, den Schlaf zu optimieren
- Körperliche Bewegung wird oft entweder am Ende der Fastenzeit am Nachmittag oder nach dem ersten Essen später am Abend zeitlich festgelegt
Lifestyle -Auswahlmöglichkeiten, die die Insulinsensitivität verbessern, umfassen:
- Ausreichend Schlaf bekommen
-
Regelmäßige Bewegung (insbesondere Krafttraining und Training mit hoher Intensität)
- Die Kombination von Aerobic -Training und Krafttraining ist der effektivste Weg, um die Insulinsensitivität zu verbessern
- Stressmanagement und Reduzierung von Stress
- Gewichtsverlust (insbesondere um die Taille)
- Reichliche Aufnahme löslicher Fasern aus Lebensmitteln
- Essen mehr buntes Gemüse, Beeren und Obst (insbesondere dunkle Beeren wie Blaubeeren und Schwarze Johannisbeeren) essen)
-
Verwenden von Kräutern und Gewürzen beim Kochen
-
Kurkuma
-
Ingwer
-
Zimt
- Knoblauch
- Ginseng
- Bockshornklear
- Heilpilze (Reishi, Shiitake, Maitake, Chaga, Cordyceps)
- Apfelessig
- Grüner Tee
-
Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere zu Zucker
-
Regelmäßiges Fasten und intermittierendes Fasten
-
Vermeiden übermäßiges Sitzen
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Beseitigen Sie verarbeitete Pflanzenöle und Transfette aus der Ernährung
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Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können die Insulinsensitivität verbessern:
- Chrom
- Magnesium
- Berberin
- Resveratrol
- Alpha-Liponsäure
Messung und Überwachung des Blutzuckerspiegels
Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist einer der Schlüsselfaktoren für die Aufrechterhaltung eines guten Leistungsniveaus und der mentalen Alationalisation. Bei Diabetikern ist die Überwachung des Blutzuckerspiegels für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Überwachung des eigenen Blutzuckers kann auch für nicht diabetische Menschen nützlich sein - wie neugierige Biohacker, die herausfinden möchten, welche Faktoren für Ernährung und Lebensstil sich auf die Leistung und die geistige Wachsamkeit auswirken.
In den 1970er Jahren wurden Blutzuckerteststreifen eingeführt. Bald folgten Geräte, die unter Verwendung der Teststreifen einen Blutzuckerwert gaben. Heutzutage ist es möglich, eine schnelle Fingerspitzenprobe zu erhalten und eine Geräte fast sofort analysieren zu lassen. Periphere Geräte und Anwendungen zur Messung des Blutzuckers sind auch für Smartphones erhältlich.
Diabetiker könnten jetzt Monitore verwenden, die unter die Haut gelegt werden, die nahezu kontinuierliche Blutzuckermessungen erfolgen (z. B. alle fünf Minuten). Diese Monitore warnen den Benutzer, wenn die Ergebnisse zu niedrig oder zu hoch sind oder wenn plötzliche Schwankungen im Blutzucker festgestellt werden. Mit solchen Geräten ist es möglich, langfristige Blutzuckerdaten zu sammeln.
Der jüngste Fortschritt ist ein Gerät, das Laser (Infrarot mit mittlerer Wellenlänge) verwendet, um den Blutzucker zu messen, ohne einen Nadelstich zu erfordern. Laut einer von den Entwicklern durchgeführten Studie beträgt die Genauigkeit des Geräts im Vergleich zu einem Bluttest 84 %. Es sind auch verschiedene Nanotechnologie-basierte Geräte in der Entwicklung.
Entwicklungsmethoden mit Blutzuckermessungen im Bereich:
- Kontaktlinsen Das misst den Blutzuckerspiegel
- Infrarot- und Ultraschallgeräte
- Raman -Spektroskopie
- Einwendungsnanobiosensoren (Blutzuckeranalyse aus Speichel) Und Implantate (Blutzuckeranalyse aus Blut)
- Affinitätssensoren, die Messungen durchführen optisch
Bild: Variationen des Blutzuckerspiegels (Biohackers Handbuch, 2019).
Interpretation von Blutzuckermessungen
Die folgenden empfohlenen Werte basieren auf mehreren Studien. Sie können verwendet werden, um optimale Schätzungen der zu bestimmen niedrigster Risiko von Diabetes entwickeln, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Schlaganfall, metabolisches Syndrom, usw.
Die unmittelbar vorhergehende Nahrungsaufnahme sollte bei der Messung der Blutzuckerwerte berücksichtigt werden. Zum Beispiel haben Personen, die einer kohlenhydratarmen Ernährung mit kohlenhydratartigen Diät folgen, normalerweise eine gesenkte Zuckerverträglichkeit auf, die nach einer hohen Kohlenhydratmahlzeit hohe Messwerte verursachen kann. Dies sollte bei der Durchführung eines oralen Glukose -Herausforderungstests in einer Laborumgebung berücksichtigt werden. Die empfohlene Anpassungszeit dauert vier Tage vor dem Test, in dem mindestens 150 g Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden sollten.
-
Faste Blutzucker (Fastenplasma -Glukose, FPG)
- Normal: 4–6 mmol/l oder 72–108 mg/dl
- Optimal: 4,0–5,3 mmol/l oder 72–95 mg/dl (Life Extension Foundation empfiehlt 4,0–4,7 mmol/l oder 72–85 mg/dl)
- Glykiertes Hämoglobin (Hba1c)
- Normal: 20–42 mmol / l / 4,0 % - 6,0 %
- Optimal: 20–34 mmol / l / 4,0 % - 5,3 %
- Störungsfaktoren können Anämie (übermäßig niedriges Ergebnis) oder Dehydration (übermäßig hohes Ergebnis) umfassen
- Oraler Glukosetoleranztest (OGTT)
- Werte genommen: Faste Blutzucker und Blutzucker
- 1 Stunde und 2 Stunden nach der Glukose -Herausforderung (75 g)
- Normalwert bei 1 Stunde: <10,0 mmol/l oder 180 mg/dl Optimaler Wert: <7,8 mmol/l oder 140 mg/dl
- Normalwert nach 2 Stunden: <8,6 mmol/l oder 155 mg/dl Optimaler Wert: <6,7 mmol/l oder 121 mg/dl
- Messung des Blutzuckerspiegels 1 Stunde und 2 Stunden nach einer Mahlzeit
- Selbstüberwachung des Blutzuckerspiegels während eines Zeitraums von 24 Stunden (Beachten Sie, dass die Fehlerquote bei der Verwendung eines Monitors für den Heimgebrauch ungefähr 10 %beträgt)
- Faste Blutzucker nach 12 Stunden Fasten
- Blutzucker unmittelbar vor dem Mittagessen
- Blutzucker eine Stunde nach dem Mittagessen (optimaler Wert <7,8 mmol/l) oder 140 mg/dl
- Blutzucker 2 Stunden nach dem Mittagessen (optimaler Wert <6,7 mmol/l) oder 121 mg/dl
- Blutzucker 3 Stunden nach dem Mittagessen (optimaler Wert <5,3 mmol/l) oder 95 mg/dl
Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihren eigenen Blutzuckerspiegel interpretieren, und vor allem, was Sie tun können, um Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, empfehlen wir, das zu nehmen Optimieren Sie Ihren Online -Kurs für Laborergebnisse. Unten finden Sie zusätzliches Material aus dem Kurs, z. zur Messung von Insulin und zur Bewertung der Insulinsensitivität.
Fasteninsulin
Insulin ist ein Hormon, das von den Beta -Zellen in der Bauchspeicheldrüse produziert und sekretiert wird. Der Körper sehnt Insulin als Reaktion auf erhöhten Blutzuckerspiegel aus, die durch das Essen oder die Sekretion von Cortisol aufgrund erhöhter Stress verursacht werden. Insulin erhöht die Glukoseabsorption und -speicher und die Synthese von Fettsäuren und Proteinen und hemmt gleichzeitig den Abbau von Proteinen und Fettsäuren. Hohe Insulinspiegel treten im Zusammenhang mit Insulinresistenz, Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, Insulinom, Cushing -Syndrom oder übermäßigem Insulin- oder Kortikosteroid -Dosen auf. Niedrige Insulinspiegel treten im Zusammenhang mit Diabetes, Hypopituitarismus und verschiedenen Pankreaskrankheiten auf. Im Idealfall sollte der Fasteninsulinspiegel am unteren Ende des Referenzbereichs liegen.
Insulin hemmt die Lipolyse oder den Umbau von Fett in Energie. Wenn der gespeicherte Insulinspiegel des Körpers durchweg erhöht ist, werden die im Blut zirkulierenden Fettsäuren im Fettgewebe gespeichert. Dies wird als Lipogenese bezeichnet. Insbesondere die Sekretion von Insulin wird durch hohen Blutzuckerspiegel und eine kohlenhydratreiche Diät stimuliert. Viele Proteinaufnahme erhöht auch die Insulinsekretion. Aufgrund dieser Faktoren sollte der Nüchterninsulinspiegel in der unteren Hälfte des Referenzbereichs recht niedrig sein. Hohe Insulinspiegel können auch ein prädisponierender Faktor für die in der Beschreibung des Hba1c -Wert diskutierten chronischen Krankheiten sein.
- Referenzbereich: 2.0–20 miu/l
HOMA-IR (Insulinsensitivität)
Durch die Berechnung der Wechselwirkung zwischen Nüchternglukose und Nüchterninsulin kann die Beta -Zellfunktion der Bauchspeicheldrüse und die Insulinempfindlichkeit des Körpers bewertet werden. Die Insulinempfindlichkeit hängt davon ab, wie viel Insulin sekretiert werden muss, um eine bestimmte Menge an Glukose zu speichern. Insulinempfindlichkeit ist vorhanden, wenn nur eine kleine Menge Insulin benötigt wird, um eine bestimmte Menge an Glukose in Zellen zu speichern. Umgekehrt ist Insulinresistenz vorhanden, wenn mehr Insulin eine gleichwertige Menge an Glukose aufbewahrt.
Insulinresistenz und niedrige Insulinempfindlichkeit können zu Typ-2-Diabetes, einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD), einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, der Akkumulation von schädlichem viszeralem Fett oder sogar Krebs führen. Eine normale oder optimale Insulinsensitivität ist im Allgemeinen mit einer besseren Gesundheit und dem Stoffwechsel verbunden.
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