Intermittierendes Fasten (If) bedeutet Fasten für einen erheblichen Teil des Tages (z. B. 16 Stunden) und das tägliche Essen während des verbleibenden Fensters (z. B. 8 Stunden). Das intermittierende Fasten hängt eng mit dem zeitlich begrenzten Essen/Fütterung (TRF) zusammen, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, das tägliche Essfenster zu verkürzen. Beim intermittierenden Fasten liegt der Fokus auf dem Fasten und den damit verbundenen gesundheitlichen Auswirkungen wie erhöhte Fettverbrennung, Keto-Adaptation und Autophagie. Das intermittierende Fasten beinhaltet häufig das Schneiden täglicher Kalorien, während zeitlich beschränkte Fütterung dies nicht tut. Derzeit werden diese beiden Begriffe jedoch häufig synonym verwendet.
Die Tageszeit, zu der das Essen gegessen wird Körpergewicht und Zusammensetzung, Glukose- und Fettstoffwechsel, Darmmikrobiota, Herz -Kreislauf -Funktion, Entzündung, oxidativen Stress, Schlaf, Gehirnleistung und allgemeine Gesundheit. Zeitreiteres Essen (z. B. nur in bestimmten Tagesstunden, aber nicht von Kalorien abschneiden) hilft dem Körper, gesunde tägliche Rhythmen im Schlaf, die Metabolisierung von Nahrung und die hormonelle Funktion zu erhalten. Die Empfehlung lautet, das Fütterungsfenster auf mindestens 8–10 Stunden zu beschränken - weniger ist noch besser.
In der Untersuchung von Dr. Satchin Panda wurden die Essmuster der Menschen mit Smartphones überwacht. Es wurde herausgefunden, dass die Mehrheit der Erwachsenen jeden Tag 15 Stunden oder länger (einschließlich Snacks) isst (einschließlich Snacks). Dies widerspricht den natürlichen Essrhythmen des Menschen und der allgemeinen Überzeugung, dass ein gewöhnliches Essfenster eines Erwachsenen ungefähr 12 Stunden dauern und 3 Mahlzeiten umfasst. Angesichts des erhöhten wissenschaftlichen Wissens in IF und TRF und ihren verschiedenen Vorteilen für Fitness und Gesundheit verändern sich die Menschen nun auf natürlichere Essrhythmen und geben auf dem Snack zwischen den Mahlzeiten auf. Das Essen von Rhythmen ist oft gewohnheitsmäßig. Die Gewohnheit, natürlicher zu essen, kann mit dem IF -Protokoll praktiziert werden.
Bild: Gesundheitliche Vorteile der zeitbeschränkten Fütterung.
Quelle: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Zeitlich beschränktes Essen, um chronische Stoffwechselerkrankungen zu verhindern und zu behandeln. Jährliche Überprüfung der Ernährung 39 (1): 291–315.
Das Konzept des intermittierenden Fastens kontert den Trend von „sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag“, das von der Lebensmittelindustrie und der Fitnesskultur von heute gefördert wird. Beweidung oder Snacking wird häufig behauptet, den Stoffwechsel zu aktivieren und das Gewichtsmanagement zu erleichtern. Jedoch, Keine wissenschaftliche Grundlage wurde gefunden für solche Ansprüche. Tatsächlich, Der Stoffwechsel nimmt tatsächlich zu nach einem 36-stündigen Fasten und nimmt erst nach 72 Stunden Fasten ab.
Intermittierendes Fasten hilft auch dazu Reduzieren Sie den Kalorienkonsum Wenn das Ziel ist zu Gewicht verlieren, Blutzucker kontrollieren oder Abfallprodukte aus dem Körper entfernen (Autophagie). In der Praxis funktioniert das intermittierende Fasten gut, da es den Verzehr von Mahlzeiten während des Essfensters ermöglicht und gleichzeitig eine mäßige Gesamtenergieaufnahme beibehält.
Einfachste Art, zeitweise Fasten oder zeitlich beschränktes Essen zu machen
Der einfachste Weg zum Implementieren, wenn oder TRF die Übernachtung durch das Frühstück über Nacht schnell verlängern und genießen die erste Mahlzeit des Tages am Nachmittag. Dies wird auch als „spalte zeitbeschränkte Fütterung“ bezeichnet. Im Gegenteil, dass „frühes zeitlich beschränktes Essen“ das Abendessen übersprungen und nur morgens und nachmittags essen kann. Biologischerweise ist das Überspringen des Frühstücks ganz natürlich, da die interne zirkadiane Uhr am Abend unabhängig von der Nahrungsaufnahme und anderen Verhaltensweisen den Hunger und den Appetit erhöht. Laut einer großen systematischen Überprüfung, jedoch beide Arten von Protokolle essen haben ähnliche vorteilhafte Stoffwechselwirkungen wie eine bessere glykämische Kontrolle und Hungerunterdrückung.
Das Überspringen des Abendessens ist möglicherweise schwieriger zu übernehmen, da es weniger mit dem sozialen Zeitplan übereinstimmt. Auch wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Gehirnleistung zu optimieren und den ganzen Tag über einen stabilen Blutzuckerspiegel zu haben, ist das Überspringen des Frühstücks möglicherweise die optimale Wahl für Sie, insbesondere wenn Sie in Ketose sind.
Vorteile und Nachteile früher und spät zeitlich beschränkte Essmuster
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Verfahren |
Fütterungsfenster |
Vorteile |
Nachteile |
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Intermittierendes Fasten, Schlaf und zirkadiane Rhythmen
Intermittierendes Fasten kann auch Schlafgesundheit und zirkadiane Rhythmen unterstützen. Der Verbrauch von Lebensmitteln (insbesondere Kohlenhydraten) am Abend erheblich Reduziert die Spiegel von Stresshormonen und fördert den Schlaf sowie stabilisiert die Sekretion von "Hungerhormone" einschließlich Leptin, Ghrelin und Adiponectin (brennendes Fett). Intermittierendes Fasten (und Kalorienbeschränkung) kann auch dazu beitragen, die zirkadianen Rhythmen des Körpers zu regulieren, indem die Funktion des suprachiasmatischen Kerns (SCN) im Gehirn ausgeglichen wird. Zirkadiane Rhythmen sind biologisch ~ 24-Stunden-Rhythmen zum Beispiel im Schlaf, im Stoffwechsel und im Körpertemperatur. Sie werden durch Uhrengene, Lebensstil und Sonneneinstrahlung reguliert.
Bild: Regulation des suprachiasmatischen Kerns (SCN).
Quelle: Froy, O. (2007). Die Beziehung zwischen Ernährung und zirkadianen Rhythmen bei Säugetieren. Grenzen in der Neuroendokrinologie 28 (2–3): 61–71. Rezension.
N.b. Intermittierendes Fasten (oder Fasten) wird im Allgemeinen nicht für Personen, die unter 18 Jahren, schwanger, stillend, stark müde oder unter chronischem Müdigkeitssyndrom leiden, nicht empfohlen.
Stoffwechselschaltung maximiert die Vorteile von if
Um die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens vollständig zu maximieren (wenn), ist es auch wichtig, die Ketogenese im Körper zu aktivieren. Dies bedeutet, dass die Zellen anfangen, Ketonkörper als Hauptenergiequelle zu verwenden, anstatt Glukose zu verbrennen. Dieser Prozess wird auch als intermittierende Stoffwechselschaltung (IMS) bezeichnet. Zu den am häufigsten verwendeten IMS-Protokollen, die auf Tierstudien basieren, gehören intermittierende Fasten (IF), Alternative-Day Fasting (ADF) und tägliche zeitbeschränkte Fütterung (TRF). Einige Menschen verwenden auch exogene Ketonpräparate oder ketogene Diät (sehr fettreiches und niedriges Kohlenhydrat -Diet), um die Stoffwechselflexibilität im Körper zu erhöhen.
Bild: Biochemische Wege, die am Stoffwechselschalter beteiligt sind.
Quelle: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Intermittierende Stoffwechselwechsel, Neuroplastizität und Gesundheit des Gehirns. Nature Reviews Neurowissenschaften 19 (2): 63–80.
G-zu-K-Schalter (Glukose-zu-Ketone)
- Zellen beginnen mit Fettsäuren und Ketonen als Hauptergiequelle anstelle von Glukose
- Kann in einem schnellen Zustand oder nach ketogener Ernährung passieren
- Erhöht die zelluläre Stressresistenz und die funktionelle Plastizität des Gehirns
K-zu-G-Schalter (Ketones-zu-Glucose)
- Zellen wechseln zurück in die Verwendung von Glukose als Hauptenergiequelle anstelle von Fettsäuren und Ketonen
- Passiert, wenn Sie nach einem Fasten Lebensmittel konsumieren (es sei denn, Sie verfolgen die ketogene Diät)
Intermittierende Fasten (IF) Vorteile für die Gesundheit und Leistung des Gehirns
- Basierend auf Tierstudien, Wenn die langfristige Potenzierung (LTP) erhöht wird, was für das Lernen und das Gedächtnis wichtig ist. Wenn möglicherweise auch altersbedingte Defizite in LTP verhindern.
- Wenn (Ramadan -Fastenstyp) den neurotrophen Faktor (BDNF) und den Nervenwachstumsfaktor (NGF) im Gehirn erhöht (Ramadan -Fasten). Basierend auf mehreren Tierstudien erhöht sich BDNF und PCREB (ein wichtiger zellulärer Transkriptionsfaktor), insbesondere im Hippocampus.
- Basierend auf einer Studie an Mäusen, Wenn Sie die kognitive Funktion verbessern und das Gehirn gegen Bedrängnis bewahren können, indem Sie Entzündungen reduzieren. In dieser speziellen Studie wurde festgestellt, dass sie Entzündungsmarker wie IL-6, TNF-α und Corticosteron sowie eine verbesserte Lern- und Gedächtnisfunktion unter stressigen Bedingungen reduzieren.
- In einem Mausmodell, Es wurde gezeigt (Anschließend von übermäßigem Glutamat und Tod von Gehirnzellen) und Hirnverletzungen
Zusammenfassung:
- Intermittierendes Fasten ist ziemlich einfach zu tun und passt fast jeder an
- Die gesundheitlichen Vorteile des Abgießens des Essfensters sind auch unabhängig von der Kalorienaufnahme
- Intermittierendes Fasten und zeitlich beschränktes Essen sind fast synonym. Sie können zwischen dem frühen oder späten zeitbeschränkten Essen wählen
- Intermittierendes Fasten bewahrt den Muskel, verbessert die Gesundheit des Gehirns, kontert die Fettleber, reduziert die Herzalterung, verhindert die Aufhellung der braunen Fettzellen, blockiert die Hypertrophie der weißen Fettzellen und erhält die Darmintegrität
- Intermittierendes Fasten hilft, zirkiadische Rhythmen auszugleichen und die Schlafqualität zu verbessern
- Intermittierendes Fasten hilft, die Stoffwechselflexibilität zu erleichtern und die Fettverbrennung zu verbessern
- Wenn kann die Lebensdauer verlängern
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