Eine umfassende Analyse- und Optimierungsstrategien zur Verbesserung des tiefen Schlafes

Alles und viel mehr über die Verbesserung Ihres tiefen Schlafes. Wie können Sie von 15 Minuten tiefen Schlaf bis 2 Stunden pro Nacht gehen? Welche Nahrungsergänzungsmittel? Was ist die beste Schlafroutine? Finden Sie das alles heraus und lesen Sie weiter ...

Einführung in den tiefen Schlaf

Meine Suche nach besserem Schlaf ist seit 10 Jahren noch nicht abgeschlossen. Ich habe nur 5,5 Stunden pro Nacht geschlafen, und die Schlafqualität war schlecht. Ich war total überarbeitet und brannte fast aus, nachdem ich verrückte Stunden in der Notaufnahme gemacht hatte und fast fünf Jahre in Folge buchstäblich auf dem Anruf war. Die Arbeitszeit erreichte im schlimmsten Fall fast 100 pro Woche - der Durchschnitt lag mit leicht über 60. Wo habe ich mir also Zeit für das Training und die Sozialisierung geschnitten?

Du hast es richtig verstanden, schlafen.

Seit 2010 habe ich verschiedene Medikamente, Technologien, Matratzen, Kissen, Betten, Schlafzimmer und alle Arten von Kräutern ausprobiert, um einen besseren Schlaf zu erzielen. Aber nichts kann es besser machen, wenn Sie nur begrenzte Zeit im Bett verbringen. Dieses bestimmte Merkmal war der erste Schritt bei der Optimierung des Schlafes: einfach mehr Zeit im Bett zu verbringen und mein Leben so zu verändern, dass es das Schlafen mehr ermöglichte. Für mich bedeutete es, den super hektischen ER -Job zu beenden und einfach die Arbeitszeit zu verkürzen. Das war auch der Anfang für die Reise zur ganzheitlichen Gesundheit, in der Integralmedizin und im Biohacking.

Dieser Artikel befasst sich tief in die Geheimnisse eines besseren tiefen Schlafes. Aber ich möchte auch alle Grundlagen abdecken, damit Sie wissen, wovon wir tatsächlich sprechen. Ich schlage auch vor, das zu lesen Biohackers Handbuch. Das Schlafkapitel ist das erste Kapitel des Buches, und Sie können Holen Sie es sich hier als E-Book kostenlos.

Medical Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel bereitgestellten Informationen sollen keine Krankheit diagnostizieren, behandeln, heilen oder verhindern. Es ist kein Ersatz für eine persönliche Beratung mit Ihrem Gesundheitsdienstleister und sollte nicht als medizinische Beratung ausgelegt werden. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken.

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Die Epidemie des Schlafentzugs

Die Schlafprobleme haben in Verbindung mit dem Sitzen und dem erhöhten Einsatz elektronischer Geräte zugenommen. Laut einer Studie der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2011 gaben 63% der Amerikaner an, dass sie während der Woche nicht genug schlafen. 48% der Amerikaner geben gelegentlich Schlaflosigkeit an, während 22% jeden Abend in 22% Schlaflosigkeit erleben. Etwa 15% der Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren geben an, dass sie weniger als sechs Stunden in Wochentagen schlafen. 95% verwenden eine Art Elektronik wie ein Fernseher, ein Computer, ein Videospiel oder ein Handy mindestens ein paar Nächte pro Woche innerhalb einer Woche vor dem Schlafengehen.

Künstliche Lichtbelastung kann den Schlaf stören durch Unterdrückung der Freisetzung des schlaffördernden Hormons Melatonin.

Menschen, die Schlafschwierigkeiten haben, können sich zunächst an verschreibungspflichtige Schlaftabletten wenden. Schlaftabletten sind allein in den USA eine Industrie von 1,6 Milliarden US -Dollar. Die Verwendung von Schlaftabletten birgt jedoch eine Reihe von Risiken. Dazu gehören Abhängigkeits- und Entzugssymptome wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Gedächtnisprobleme - unerwünschte Gehirnveränderungen und viele andere. Das Drogenhalcion zum Beispiel wurde 1993 vom britischen Markt zurückgezogen In den meisten anderen Ländern ist es jedoch immer noch erhältlich, obwohl es Depressionen und Gedächtnisverluste verursacht.

Mit anderen Worten, der durch Schlafmedikamente verursachte Schaden kann seine Vorteile überwiegen.

Es gibt viele Beweise dafür, dass der Schlaf wichtig ist. Wir alle können ihren Wert in unserem persönlichen Leben erkennen. Der Schlaf ist ein anabolischer Zustand, in dem der Körper seine Energiespeicher wieder auffüllt, Gewebe regeneriert und Proteine ​​produziert. Ohne genug Schlaf kann der menschliche Körper nicht richtig funktionieren. Immer mehr Forschung zu besonders tiefen Schlaf taucht auf, nachdem die Forscher und normalen Menschen darauf aufgewacht sind, dass sie nicht genug schlafen. Viele Oura Ring Die Benutzer haben gemeinsam bemerkt, dass sie minimal bis zum Null -Tiefenschlaf erhalten. Viele haben auch vermutet, dass dies genau ist, aber nachdem sie die gleichen Messwerte für andere Geräte und sogar bei den Untersuchungen des Schlaflabors erhalten hatten, war der Schock enorm. Dies ist eine gute Sache, da Sie sich bewusst werden, wie Sie tatsächlich schlafen, Raum für Verhaltensänderungen und Gewohnheiten.

Schlafentzug verursacht ungesunde Veränderungen im Immunsystem des Körpers, einschließlich weißer Blutkörperchen. Der gemeinsame Entzündungsmarker, C-reaktives Protein (CRP), kann ebenfalls zunehmen. Es wurde gezeigt, dass Schlafentzug den systolischen Blutdruck erhöht und den Konsum von fetthörigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln erhöht. Chronischer Schlafentzug führt auch bei jungen Testpersonen zu Insulinresistenz. Der Schlafmangel hat sich als Prädiktor für die Gewichtszunahme erwiesen und erhöht das Risiko von Verkehrsunfällendie Diagnose von Typ -2 -Diabetes (Lesen Sie hier nach, Und hier), Geisteskrankheiten wie Depressionen, saisonale Grippe, Und Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Schlafverlust Es wurde kürzlich auch gezeigt, dass er Darmmikrobiota verändert, indem die Firmicutes zu Bacteroidetes -Verhältnis verändert wird, die Menschen zu Fettleibigkeit prädisponiert. Eine systemische Überprüfung an der University of Warwick durchgeführt beobachtete, dass das Sterblichkeitsrisiko bei Menschen, die 6 Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht hatten, um 12%stieg.

Ausreichend und guter Schlaf Nachts trägt zu einer besseren Leistung, Bewusstsein, Stimmung, Fähigkeit, Stress, Hautqualität, Sportleistung, Fähigkeit, neue Dinge zu lernen, und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung des allgemeinen Wohlbefindens bei. Der Schlaf kann auch als Metaregulationssystem angesehen werden, Dies ermöglicht eine effiziente Integration der Moment-zu-Moment-Integration zwischen internen und externen Faktoren, der Vorgeschichte und den aktuellen homöostatischen Bedürfnissen. Ziel ist es, so viel Zeit wie möglich für wichtige Dinge zu reservieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass der Schlaf nicht beeinträchtigt wird. Dies stellt sicher, dass die Genesung möglich wird und dass neue Erkenntnisse integriert und assimiliert werden können.

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Wie Schlafstufen funktionieren

Der Schlaf wechselt zwischen zwei Phasen: orthodoxer Schlaf und REM -Schlaf. Diese Phasen können in EEG (Elektroenzephalographie) voneinander unterschieden werden. Der Großteil des Schlafes ist orthodoxer Schlaf (tiefer Schlaf, ruhiger Schlaf, langsamer Schlaf), der in drei NREM-Stadien (nicht schneller Augenbewegungen) unterteilt werden kann: N1, N2 und N3. Diese stehen im Gegensatz zu REM -Schlaf oder R -Schlaf (paradoxer Schlaf, schnelle Augenbewegung).

Rattenstudien haben gezeigt Dieser NREM -Schlaf ist wichtig, um die Neuretransmitter Noradrenalin, Serotonin und Histamin auszuschalten, was wiederum es ihren Rezeptoren ermöglicht, „sich auszuruhen“ und die Empfindlichkeit wiederzugewinnen.

Werfen wir einen weiteren Blick auf die verschiedenen Schlafstadien:

• W - Wachsamkeit (Beta -Wellen):
  Im EEG dominieren seltene und niederfrequente Beta-Wellen.
• N1 - Die erste Stufe (Theta -Wellen, 4–8 Hz), Dauer: ca. 10 Minuten:
  EEG zeigt unregelmäßige Schwingungen. Theta -Wellen sind langsamer und höher als Alpha -Wellen. Dies ist eine vergängliche Phase von Wachsamkeit bis hin zu leichtem Schlaf. Der Schläfer verändert die Position häufig und befindet sich in einem tiefen meditativen Zustand. Wenn jedoch jemand die Person aufwecken würde, hat er oder sie möglicherweise nicht das Gefühl, eingeschlafen zu sein.
• N2 - Die zweite Stufe (Schlafspindeln, 11–16 Hz), Dauer: 20 bis 30 Minuten:
  Eine Zeit des leichten Schlafes, in dem es wenig Bewegung und Atmung gibt, ist ruhig. Die zweite Stufe beinhaltet periodische Stürme der Hirnwellenfrequenz, die sogenannten Schlafspindeln. Die Gehirnaktivität während der zweiten Stufe ist aktiver als in der ersten Stufe. Träumen wird möglich. Genug der Schlafstufe zwei Schlaf verbessert die motorischen Fähigkeiten. Die Person kann in dieser Phase immer noch leicht aufgeweckt werden.
• N3 - Die dritte Stufe (Delta -Wellen, 0–4 Hz), Dauer: 30 bis 40 Minuten. (Ältere Menschen erleben eine kürzere Dauer um bis zu sechs Minuten):
  Eine Zeit des tiefen Schlafes, in dem das Atmen stabil ist und EEG -Messwerte aus langsamen Delta -Wellen bestehen. Die Muskeln sind vollständig entspannt und der Puls, die Körpertemperatur und der Blutdruck haben abgenommen. Die Produktion von menschlichem Wachstumshormon beginnt und die regenerativen Mechanismen des Körpers werden aktiviert. Der Schlaf wird nicht aufwachen, wenn eine andere Person in den Raum geht. Impuls, Blutdruck und Körpertemperatur sind am niedrigsten.
• R - REM -Schlaf (Alpha- und Beta -Wellen):
  Während des REM -Schlafes ist das Gehirn wach, aber der Rest des Körpers schläft. Die Muskeln im Nacken und im Körper sind gelähmt, um Schlafwandeln zu verhindern. Während der REM bewegen sich die Augen unter den Augenlider und das Träumen befindet sich auf dem Höhepunkt. Der typische Erwachsene hat jede Nacht durchschnittlich 4 bis 5 REM -Stufen. Die erste Stufe dauert ungefähr 10 Minuten, während die folgenden Stadien oft länger sind, etwa 30 Minuten. REM -Schlaf ist wichtig für die Regeneration der Nervenzellen des Gehirns. Tests, die die Auswirkungen des Schlafentzugs messen, haben sich gezeigt Dieser REM -Schlaf ist absolut unverzichtbar, da die Entbehrung zu Reizbarkeit, Müdigkeit, Gedächtnisverlust und verringerter Konzentrationsfähigkeit führt. Säuglinge erleben viel REM -Schlaf: Im Durchschnitt 50% der insgesamt 16 Stunden Schlaf pro Nacht sind REM -Schlaf.

Während des 7 bis 8 -stündigen Schlafes eines typischen Erwachsenen bewegt sich der Schlaf von der ersten Stufe bis zur zweiten und dann wieder in die zweite Stufe. Danach wacht der Schlaf entweder auf oder geht direkt in den REM -Schlaf. Von da an wiederholt sich der Zyklus etwa 4–5 Mal.

Ein Vollzyklus dauert normalerweise etwa 90 Minuten. Aus der Sicht, eine gute Nachtruhe zu bekommen, ist es von größter Bedeutung, die Menge des tiefen Schlafes (N3) zu maximieren, indem mindestens drei Zyklen durchlaufen werden. Genug Schlaf zu bekommen organisiert das Gedächtnis neu Und verbessert die Lernkapazität. In den späteren Zyklen nimmt die Menge der REM zu und die Menge an tiefem Delta -Schlaf nimmt, bis schließlich der letztere vollständig verschwindet.

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Die Genetik des tiefen Schlafes

Sie müssen jene Menschen kennen, deren Schlaf so tief ist, dass sie/sie nicht aufwachen würde, selbst wenn Sie Schlagzeug neben der Person spielen würden. Und am anderen Ende des Spektrums sind Menschen, die mit der geringsten Störung aufwachen, ob es sich um einen Klang oder einen anderen sensorischen Reiz handelt.

Ich neige dazu, mich in Richtung letzteres zu beugen, aber mit Biohacking konnte ich mich mehr in einen tiefen Schläfer verwandeln, obwohl ich noch Ohrstöpsel und Schlafmaske benutze.

Menschen mit einem Polymorphismus auf dem Adenosin -Deaminase -Gen (ADA G22A) haben einen tieferen und intensiveren Schlaf als Menschen ohne die Mutation. In eine andere StudieDie Forscher fanden heraus, dass Menschen mit einem Polymorphismus im Adenosin A2A -Rezeptor (adora2a c.1083t> c) die Gehirnaktivität im Schlaf verändert hatten. Diese besondere Mutation sensibilisiert auch den Körper für Koffein, was ihn zu einem „langsamen Metabolizer“ macht. Das signifikanteste SNP (einzelne Nukleotidpolymorphismus), das in einer großen australischen Studie identifiziert wurde Veröffentlicht im Jahr 2012 war ein intronisches SNP im Prima1 -Gen.

Im Jahr 2016, Eine große Mausstudie, die in der Zeitschrift, Nature, veröffentlicht wurde fanden heraus, dass die Mäuse mit einer Mutation im Sik3 -Gen 50% mehr NREM -Schlaf (tiefem Schlaf) als Mäuse ohne diese Mutation hatten. Das Sik3 -Gen spielt eine wichtige Rolle bei der homöostatischen Regulierung der Schlafmenge. Die Forscher beschrieben diese mutierten Mäuse als „schläfrige Mäuse“ hinsichtlich der Tatsache, dass sie signifikant mehr Schlaf benötigten als die ohne die Mutation. Menschen mit bestimmten Mutationen im Sik3 -Gen brauchen natürlich möglicherweise mehr Schlaf, aber die Forschung am Menschen ist noch nicht da.

Ein weiterer interessanter Pilotstudie Die im Jahr 2016 in der Zeitschrift veröffentlichte Neurology fand einen Zusammenhang zwischen Schlafqualität und ApoE ε4 bei gesunden älteren Erwachsenen. Menschen mit dem Risiko -Allel für die Alzheimer -Krankheit (AD) haben auch mehr Schlafstörungen, wenn sie älter werden. In dieser speziellen Studie skizzieren die Forscher das:

In unseren Daten haben wir eine signifikant schlechtere objektive Schlafqualität bei ApoE ε4+ -Personen ohne Erhöhung der subjektiven Schlafbeschwerden beobachtet. Die beobachteten Unterschiede in der Schlafeffizienz scheinen auf eine Erhöhung der Zeit, die nach dem Schlafengehen wach aufgewendet wird, ohne eine Erhöhung der Anzahl der Erwachen zurückzuführen zu sein. Dies deutet darauf hin, dass ApoE ε4+ Individuen die gleiche Anzahl von Schlafstörungen haben, aber möglicherweise für eine längere Dauer im Vergleich zu Apoe ε4– -Individuen wach bleiben. Insgesamt legen diese Daten nahe, dass ApoE ε4+ Personen ohne Demenz möglicherweise eine Verringerung der eingeschlafenen Zeit, eine verringerte Schlafeffizienz und eine erhöhte WASO ohne Erkennung ihrer Schlafqualität erleben kann. Während unsere Bevölkerung normale gesunde Erwachsene ist, ist es allgemein anerkannt, dass es zu haben ist, dass es zu haben ist Ein APOE ε4 -Allel erhöht das Risiko einer Demenz, insbesondere ad. “

Grundsätzlich bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie ein ε4 -Allel (wie ich) haben, möglicherweise mehr Aufmerksamkeit auf die Schlafqualität (insbesondere der tiefgreifende Schlaf) und die eingeschlafene Zeit schenken müssen.

Diese kurze Überprüfung einiger Gene, die die Schlafqualität beeinflussen und regulieren, war nur ein Einblick in alle möglichen Gene, die im Schlaf beteiligt sind. Ich freue mich auf eine umfassende Überprüfung aller Gene, die den Schlaf beeinflussen.

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Wie tief Schlaf das Gehirn reinigt und DNA repariert

Wissenschaftler der University of Virginia im Jahr 2015 gefunden Eine bisher unbekannte Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Immunsystem. Die Ergebnisse wurden im hoch angesehenen Naturjournal veröffentlicht. Die Wissenschaftler entdeckten, dass das Gehirn ein lymphatisches System (oder ein glymphatisches System aufgrund seiner Abhängigkeit von Gliazellen) enthält, das mit dem allgemeinen Immunsystem verbunden ist. Es wurde zuvor angenommen, dass dem Gehirn die lymphatischen Gefäße vollständig fehlten.

Was hat das mit tiefen Schlaf zu tun?

In a Jüngste Studie 2019Forscher fanden heraus, dass das oben beschriebene Abfallentfernungssystem des Gehirns (Das Glymphatsystem) ist im tiefen Schlaf auf seinem Höhepunkt. Die in Science Advances veröffentlichte Studie zeigte in einem Mausmodell, dass das Abfallentfernungssystem des Gehirns in Verbindung mit der langsamen elektrischen Aktivität des Gehirns am effizientesten fungiert, die während des tiefen Schlafes auftritt.

Dies ist wichtig, weil das Gehirn aufgrund des Stoffwechsels Abfall ansammelt, der entfernt werden muss. Wenn dies nicht geschieht, wie es sollte, kann es für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer -Krankheit vorhersagen, was mit der Akkumulation von Amyloid -Beta- und Tau -Proteinen im Gehirn verbunden ist. Daher, Es ist wahrscheinlich, dass zu wenig tiefer Schlaf die glymphatische Clearance abschreckt und neurologische Krankheiten verursacht.

In einem anderen "frisch aus der Presse" Artikel in Nature Communications veröffentlicht (2019) stellten die Forscher einen neuen Mechanismus mit Schlaf und ihren Auswirkungen auf die Fixierung von DNA- und Chromosomenschäden fest. Der Titel lautet: "Der Schlaf erhöht die Chromosomendynamik, um die Verringerung der akkumulierenden DNA -Schäden in einzelnen Neuronen zu ermöglichen.Es wurde zuvor gezeigt, dass der Schlaf DNA-Doppelstrangbrüche (DSBs) in Mäusen und Fruchtfliegen repariert. In dieser speziellen Studie über lebende Zebrafisch schlugen die Forscher ein ganz neues Modell darüber vor, wie Schlaf funktioniert.

Der Artikel besagt, dass:

”… Während des Wachsamkeit ist die Chromosomendynamik niedrig und die Anzahl der DSBs wird in Neuronen akkumuliert. Dieser Mechanismus legt nahe, dass die Chromosomendynamik einzelner Schlaf definieren kann Neuronen, und dass eine der Funktionen des Schlafes die Kernwartung ist. Daher besteht die vorteilhafte Rolle des Schlafes darin, die Chromosomendynamik zu erhöhen, die für die effiziente Verringerung der Anzahl der DSBs in einzelnen Neuronen wesentlich sind. “

Diese DSBs sind im Kern erhöhte sowohl externe als auch interne Faktoren im Kern (Siehe Bild unten).

Selbst wenn die Forschung zum Schlaf voranschreitet und detaillierter wird, bleibt die ultimative Erklärung für die Frage „Warum müssen wir schlafen“ ohne umfassende Antwort. Und eine andere Frage bleibt auch noch zu beantworten: Warum einige Yogis überhaupt nur wenig oder gar keinen Schlaf brauchen.

Aber bevor wir alle Antworten auf diese beiden tiefen Fragen erhalten, gehen wir weiter!

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Schritt 1 für tiefe Schlafoptimierung: Beheben Sie Ihren circadianen Rhythmus

Menschen haben eine interne Uhr, die ungefähr 25 Stunden dauert und setzt sich täglich zurück, wenn es dem Tageslicht ausgesetzt ist. Blinde können also schlafende Probleme haben, und dennoch funktionieren ihr Körper auch ohne die Fähigkeit, Sonnenlicht zu sehen, meistens gut.

Es wurde in einigen Studien hypothetisch Dass sich das zirkadiane System beim Menschen entwickelte, um das Verhalten und die Physiologie der Umweltperiodizität im Zusammenhang mit der Rotation der Erde vorherzusagen und optimal zu zeitieren.

Zirkadiane Rhythmen sind biologische Prozesse, die mit den Zyklen des Tages verbunden sind. Viele körperliche Funktionen variieren je nach diesen Rhythmen, einschließlich der folgenden:

• Körpertemperatur
• Pulsfrequenz und Blutdruck
• Reaktionszeit und Leistung
• Die Produktion von Melatonin, Serotonin und Cortisol
• Darmaktivität

Licht wirkt sich direkt auf die Produktion von Melatonin aus, dem sogenannten „Hormon der Dunkelheit“, das während der Stunden der Dunkelheit hauptsächlich von der Zirbeldrüse ausgeschieden wird. Melatonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus. Es wird direkt von dem wichtigsten zirkadianen Schrittmacher reguliert, der sich im suprachiasmatischen Kern (SCN) tief im Gehirn (Zirbeldrüse) befindet. Melatonin fördert unter anderem den Schlaf und beeinflusst die Schlafqualität.

Die Melatoninproduktion nimmt in Richtung der Jugend zu und setzt sich schließlich im Erwachsenenalter nieder. In einer Person in der Mitte des Alters beginnt die Produktion von Melatonin wieder ab. Es wird vermutet, dass dies einer der Gründe ist, warum ältere Menschen normalerweise nicht so viel Schlaf bekommen wie jüngere Menschen.

Zirkadianer Rhythmus Unterstützt am Morgen die Wachsamkeit und hilft, sich am Abend zu entspannen. Es ist auch entscheidend für die Aufrechterhaltung des Wachsamkeit am Nachmittag. Dieser homöostatische Antrieb beeinflusst die Schlafqualität und ist in erster Linie für den tiefen Schlaf verantwortlich, der hauptsächlich in den ersten drei Schlafzyklen der Nacht erlebt wird. Es kann ein „Konflikt“ zwischen tiefen Schlaf und REM -Schlaf auftreten, wenn die Schlafenszeit einer Person zu spät ist und sich über eine Stunde nach dem Normalwert verschiebt. Dies bedeutet, dass die beste Zeit für den tiefen Schlaf möglicherweise vergangen sein könnte und der Antrieb in Richtung REM -Schlaf steigt.

Licht spielt eindeutig eine zentrale Rolle bei der Regulierung unseres täglichen Lebens und kann verwendet werden, um unsere zirkadianen Rhythmen zurückzusetzen. Die Leuchtkraft sollte mindestens 1000 Lux in Intensität erreichen, um einen solchen Effekt zu erzielen - vergleichen Sie dies mit dem 320–500 Lux in einem typischen Büro und dem luxen 32.000 bis 130.000 Lux in direktem Sonnenlicht. Sie können viel mehr darüber lesen Ben Greenfields Artikel: "Sonnenlicht macht dich dünn, blaues Licht macht dich fett".

Die Lichtintensität ist nicht der einzige Faktor in der Melatoninproduktion. Seine Wellenlänge wirkt sich ebenfalls aus. Bei Tageslicht dominiert blaues Licht (kurze Wellenlänge, etwa 420–485 nm), was die Melatoninproduktion blockiert. Untersuchungen zeigen Diese weiße LED -Beleuchtung ist fünfmal effizienter, um die Produktion von Melatonin zu blockieren als Glühlampen.

Hier ist was zu tun ist, wenn Sie den zirkadianen Rhythmus für den tiefen Schlaf optimieren:

• Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf (Innerhalb von 1-stündiger Variabilität vor dem Schlafengehen)
  • Es erhöht die Qualität des Schlafes (tiefer Schlaf) und verringert das Gesundheitsrisiko.
• Holen Sie sich unmittelbar nach dem Aufwachen und tagsüber genügend blaues Spektrumlicht (kurze Wellenlänge 450–490 nm).
  • Die bestmögliche Option ist natürliches Sonnenlicht
  • Ayo Light Therapy Brille sind Biohackers bequemste und effizienteste technologische Option im Winter
  • Die nächstbeste Option ist eine Lichttherapie -Lampe, mit der SAD verhindern wird (saisonale affektive Störung) - SAD reduziert die Menge an tiefen Schlaf
• Blockieren Sie blaues Licht mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Verwenden Blackout -Vorhänge im Schlafzimmer
  • Block mögliche LEDs von elektronischen Geräten mit Schwarzes Klebeband
  • Verwenden Sie spezielle Lampen, die das Lichtspektrum entsprechend dem Tageszyklus ändern (wie Philips Hue)
  • Verwenden Biohackers Rotlichttafel Am Abend stimuliert das dazu, die Melatoninproduktion zu stimulieren)
  • Verwenden Sie spezielle Farbtöne, die beim Schlafengehen blaues Spektrum -Licht herausfiltern oder nachts das Badezimmer besuchen (nachts das Badezimmer (Biohackers Abendbrille)
• Wenn Sie Ihren Computer abends verwenden müssen, filtern Sie Blue Spectrum Light mit einem geeigneten Computerprogramm wie wie Fluss oder Iristech. (Bens Podcast -Episode auf Iristech)

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Schritt 2: Verringert die elektromagnetische Verschmutzung, um mehr tiefe Schlaf zu bekommen

Einige Menschen können eine Empfindlichkeit gegenüber elektromagnetischer Strahlung erleben. Dutzende von Studien (siehe Hier, Und Hier) wurden zur elektromagnetischen Überempfindlichkeit (EHS) durchgeführt, aber seine Existenz war seit 15 bis 20 Jahren eine Debatte.

Typische Merkmale für EHS sind mittlerer Alter, weibliches Geschlecht und schlechte allgemeine Gesundheit.

Viele der EHS -Patienten hatten zuvor eine Kopfverletzung oder eine Exposition gegenüber neurotoxischen Chemikalien (insbesondere Schimmel), die eindeutig für EHS prädisponieren. Es gibt Anforderungen, dieses zunehmende Problem der EMF-Verschmutzung zu erkennen Da die Gesundheitsprobleme real zu sein scheinen und die Symptome dramatisch abnehmen, sobald die EMK -Exposition verringert ist.

Einige Studien Schlagen Sie vor, dass „Erdung oder Erdung“ Schlaflosigkeit lindern kann, indem er den menschlichen Körper wieder mit den Erdoberflächenelektronen anschließt. Das macht Sinn Da sind auch Menschen elektromagnetisch in ihrer Natur. Sogar die Bakterien in unserem Darm und unserer Haut Reagieren Sie auf statische Magnetfelder und elektromagnetische Hochfrequenzfelder.

Ein paar Studien (siehe Hier, Und Hier) haben gezeigt, dass beispielsweise die tägliche berufliche EMF -Exposition mit Störungen im EEG (insbesondere im NREM -Schlaf) und einer schlechten Schlafqualität (weniger tiefe Schlaf usw.) sowie der Nachtaktiv -Hochfrequenz -EMF -Exposition (Handys, WLAN usw. .)) Die Forscher aus der beruflichen Studie Geben Sie auch an, dass die EMK -Exposition die menschliche Schlafqualität und nicht die Schlafdauer schädigen kann. Es scheint, dass EMF beispielsweise von Mobiltelefonen die EEG -Gehirnaktivität erhöht bedeutet mehr hochfrequente Beta- und Gamma-Wellen und weniger tiefe Schlaf assoziierte langsame Delta-Wellen. Zum Glück wurden nun „Chips“ entwickelt, die mobile elektromagnetische Felder reduzieren und somit die schädlichen Auswirkungen von EMF im Gehirn senken.

Probieren Sie diese Hacks aus, um die EMF -Belichtung zu verringern und mehr tief zu schlafen:

• Verwenden Sie a Erdungsmatte.
• Platzieren Sie WLAN -Router und Mobiltelefone in der Ferne und wechseln Sie die mobilen Geräte in den Flugmodus oder schalten Sie sie aus.
• Tagsüber (wenn möglich) barfuß gehen oder nach Erdungsschuhen (Erdung).
• Nehmen Sie eine Sauna und einen Einbruch des Wassers, um die angesammelte EMK -Exposition zu verringern.
• Scannen Sie die Strahlungsniveaus im Schlafzimmer (mit EMF und EMC 
  

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Schritt 3: Konzentrieren Sie sich auf gute Luftqualität (besonders im Schlafzimmer)

Wir verbringen mehr als 90% unserer Zeit im Inneren und atmen in 12 bis 15 kg (26–33 Pfund) in Innenluft pro Tag. Laut StudienInnenluft kann 2–5 Mal (und manchmal bis zu 100 Mal) verschmutzt sein als frische Außenluft. Schlechte Luftqualität in Innenräumen ist ein prädisponierender Faktor für Atemwegsinfektionen, Vergiftungen, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Lungenkrebs und Asthma.

Durch Beeinflussung der Atemorgane Eine schlechte Luftqualität in Innenräumen kann dadurch auch Schlafprobleme verursachen. einschließlich reduzierter tiefer Schlaf.

Unverzüchtete Innenluft enthält verschiedene Arten von Verunreinigungen wie feine Partikel (einschließlich Schimmel und Staub) und schädliche Gase (einschließlich Chemikalien aus Oberflächenbehandlungsmitteln, Reinigungsmitteln, Abgasdämpfen und Rauchen). Möbelfarben und Schutzmittel können auch flüchtige organische Verbindungen freisetzen.

Verwenden Sie diese Hacks, um die Luftqualität zu verbessern und mehr tief zu schlafen:

• Schlafzimmer tagsüber belüftet.
• Wenn möglich, halten Sie ein kleines Fenster nachts offen, um frische Luft zu erhalten.
• Verwenden Sie ein Luft-Luft-Pumpe Um das Schlafzimmer frisch luft zu halten.
• Schließen Sie die Möglichkeit von Schimmelpilzen aus (professionelle Messungen und/oder Hausmesskits).
• Verwenden Luftwürfel tragbarer Luftreiniger So reinigen
• Verwenden Sie eine Vielzahl von Hausanlagen, um die Luftfeuchtigkeit zu erhöhenKohlendioxid in Sauerstoff verwandeln und negative Ionen in die Luft freisetzen.
  • Zum Beispiel goldene Zuckerrohrpalme, Schlangenpflanze Und Efeu des Teufels.
  • Verwenden Sie einen HEPA -Luftfilter wie das Daikin MC55

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Schritt 4: Optimieren Sie Ihre Körpertemperatur

Körper- und Raumtemperaturen spielen eine entscheidende Rolle beim Einschlafen und im frühen Teilen der Nacht. Die Kerntemperatur des Körpers schwankt tagsüber auf natürliche Weise und erreicht am späten Nachmittag den höchsten Punkt, wonach es sich abkühlt.

Denken Sie daran, dass die Regulierung der Körpertemperatur auch eines der zirkadianen Rhythmen im Körper ist. Die Senkung der Körpertemperatur hilft auch, am Abend die Melatoninsekretion auszulösen.

Laut der National Sleep Foundation (Basierend auf Studien) beträgt die beste Temperatur für den Schlaf ungefähr 60–67 ° F (15–19 ° C). Temperaturen über 24 ° C über 71 ° F führen wahrscheinlich zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität, was auch für eine zu kalte Umgebung (53 ° F / 12 ° C oder unter) zutreffend ist. In zu heißem Schlafzimmer schläft insbesondere den REM -Schlaf ab, kann aber auch den tiefen Schlaf verringern. Menschen mit Schlafsomnien haben verzögerte Temperaturrhythmen. Mit einer Sauna oder zu spät trainieren kann den Schlafstörungen beeinträchtigen und den tiefen Schlaf verschlechtern. Menschen mit Schwierigkeiten, einzuschlafen. Daher ist es auch von entscheidender Bedeutung, um Ihren Körper zu kühlen, bevor Sie schlafen gehen.

Zum Beispiel schläft Ihre wirklich in einem Schlafzimmer, in dem das Fenster immer geöffnet ist (sogar im Winter) und die Durchschnittstemperatur im Winter und im Sommer etwa 19 ° C liegt. Eine Anekdote stammt auch aus dem letzten Sommer, als es super heiß war (+28–30 ° C) fünf Wochen hintereinander: Die Raumtemperatur lag bei 26–27 ° C und während dieser Zeit betrug mein tiefer Schlaf ungefähr 40% unterdurchschnittlich.

Verwenden Sie diese Hacks, um sich abzukühlen und mehr tiefe Schlaf zu bekommen:

• Wenn möglich, halten Sie ein kleines Fenster nachts offen, um kühlere Luft ins Schlafzimmer zu bringen.
• Nehmen Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine kalte Dusche oder ein Eisbad.
• Verwenden Sie eine Luft-Luft-Pumpe, um die Luftluft bei optimaler Temperatur zu halten.
• Verwenden Sie das kühlende Schlafsystem wie Chilipad.
• Verwenden Sie atmungsaktive Decken, Blätter und Kissen (erfahren Sie mehr von der Biohackers Handbuch)
• Versuchen Sie, nackt zu schlafen (vielleicht passt nicht alle).
• Verwendung (Wolle) Socken während des Schlafenes.
  • Wenn Sie Ihre Extremitäten warm halten, können Sie Blutgefäße erweitern, was eine bessere Umverteilung der Wärme im gesamten Körper ermöglicht.

Wenn Sie keine Sauna- und Kaltpool-Setup haben, können Sie irgendwann abends eine heißkaltige Kontrastdusche in den Stunden vor dem Schlafengehen probieren: fünf bis zehn Runden von 10 Sekunden heiß, 20 Sekunden kalt.

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Schritt 5: Achten Sie vor Schlafstörungssubstanzen

Hier ist eine Liste von Substanzen, die kann Ihren tiefen Schlaf stören.

• Vermeiden Sie Koffein (Kaffee, Tee, Energiegetränke, Guarana, Maté) 5 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie Nikotin in der Nähe des Schlafengehens, da bekannt ist, dass es REM -Schlaf reduziert
• Vermeiden Sie 6 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen von Theobrom und Theophyllin (beide in Kakao und Kola -Nuss).
• Beschränken Sie den späten Alkoholkonsum auf zwei Dosen maximal, wenn Sie männlich sind, und eine Dosis, wenn Sie weiblich sind. Alkohol reduziert insbesondere REM -Schlaf, aber es kann Sie auch daran hindern, im ersten Teil der Nacht in den tiefen Schlaf einzudringen.
  • Genießen Sie Ihr letztes Glas Alkohol spätestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen, wenn Sie trinken wollen
• Tyramin erhöht die Produktion von Noradrenalin, die die Gehirnaktivität fördert und Sie wach hält.
  • Die folgenden Lebensmittelprodukte enthalten Tyramin, sodass sie beim Abendessen die Aufnahme vermeiden oder reduzieren können: Speck, Käse, Schokolade, Auberginen, Kartoffel, Sauerkraut, Wurst, Spinat, Tomaten und Wein.

Es geht natürlich ohne zu sagen, dass stärkere Stimulanzien (wie Amphetamin und seine Derivaten, Kokain usw.) den Schlaf dramatisch stören.

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Schritt Nr. 6: Zeitübung für tiefe Schlaf richtig trainieren

Regelmäßige tägliche Bewegung (20–30 Minuten pro Tag) Es wurde gezeigt, dass er den zirkadianen Rhythmus ausgleichen kann und die Schlafqualität erheblich verbessern. Zahlreiche randomisierte kontrollierte Studien haben bestätigt, dass Bewegung mehrere positive Auswirkungen auf den Schlaf hat. Dazu gehören eine bessere Schlafqualität, eine Latenz des Schlafes, die gesamte Schlafzeit, die Schlafeffizienz und eine verringerte Schwere der Schlaflosigkeit.

Andererseits hängen niedrige körperliche Aktivität mit einer größeren Prävalenz von Schlaflosigkeit zusammen.

Laut einer großen Metaanalyse, die 2018 durchgeführt wurde, Übungsinterventionen können Symptome bei Menschen mit Schlaflosigkeit ohne Hypnotik lindern. Es wurde gezeigt, dass ein kräftiges Krafttrainingsprogramm den tiefen Schlaf erhöht Wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass der Körper mehr Reparaturzeit benötigt, was hauptsächlich im tiefen Schlaf auftritt. Das Gesamtfestigkeitstraining verbessert alle Schlafaspekte.

Der Zeitpunkt der Bewegung ist wichtig für die Schlafqualität. Übung früher am Tag kann die Qualität des nächtlichen Schlafes aufgrund der Tatsache verbessern, dass das Training das sympathische Nervensystem stimuliert. Verbesserung der Schlafqualität, die Verbesserung der parasympathischen Aktivität durch Zeit für die Stimulierung des sympathischen Nervensystems, um zu verringern und genügend Zeit für die Melatoninsekretion zu beginnen. Die Autoren dieser speziellen Studie, die 2015 veröffentlicht wurden, geben an, dass am Abend hochintensive Übungen vermieden werden sollten. Dies bedeutet, dass Sie nicht zu nahe an die Schlafenszeit trainieren sollten.

Jedoch, Laut einer Studie, die 2014 durchgeführt wurdeDie Autoren stellten fest, dass das Training anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen mit einem erhöhten tiefen Schlaf und einem verringerten REM -Schlaf bei gesunden jungen Erwachsenen verbunden war. Insbesondere Personen mit einer größeren selbst wahrgenommenen Anstrengung während des Trainings hatten den leichten Schlaf und einen erhöhten tiefen Schlaf im Vergleich zu Personen mit geringerem Erschöpfungsniveau. Das habe ich auch bemerkt: Je energischer mein Training, desto mehr bekomme ich tiefe Schlaf und weniger REM -Schlaf. Aber wenn ich total über Bord gehe und einfach zu viel trainiere, beginnt auch der tiefe Schlaf zu leiden. Dies wurde in der Forschung mit Überreichung und/oder Übertraining beobachtet.

Fassen Sie alle Forschungsergebnisse zu Bewegung und Schlaf zusammen:

• Regelmäßig trainieren (sowohl aerobische als auch anaerobe Übung).
• Tragen Sie nicht sehr nahe am Schlafenszeit (mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen oder noch mehr).
• Bewegung mit ausreichend selbst wahrgenommener Anstrengung, um mehr tiefe Schlaf zu stimulieren.
• Üben Sie regelmäßiges Widerstandstraining für eine tiefe Freisetzung von Schlaf- und Wachstumshormon.

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Wie man Ihren tiefen Schlaf biohackt

Nachdem wir alle wichtigen grundlegenden Aspekte zur Optimierung Ihrer Umgebung für einen besseren tiefen Schlaf behandelt haben Tauchen Sie in alle Werkzeuge und Biohacks ein, mit denen Sie die Qualität Ihres Schlafes verbessern können (Besonders um tiefe Schlaf zu bekommen).

Aber bevor wir verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und andere Hacks durchlaufen, ist hier das Regime, das ich fast jeden Abend durchläuft, um durchschnittlich fast 2 Stunden und 30 Minuten tiefen Schlaf pro Nacht zu bekommen.

04/2019 Ich schrieb: Ich konnte die Anzahl der früheren tiefen Traum um 1 Stunde 20 Minuten erheblich erhöhen (1,5 Jahre auf der Grundlage von Oura Verwendung von Daten), fast zwei Stunden (1H 45 Minuten). In manchen Nächten schlafe ich über zwei Stunden und ein paar Nächte habe ich fast drei Stunden tief geschlafen. Für einen 40-jährigen Mann ist eine solche Menge an tiefem Schlaf eine erstaunliche Errungenschaft mit kumulativen vorteilhaften Wirkungen in Bezug auf Genesung, Körperregeneration und Alterungsprävention.

01/2021 Update: Die Menge des tiefen Schlafes nimmt immer noch stetig zu und jetzt liegt der Durchschnitt knapp 2h 30 Minuten pro Nacht! Ich fühle mich auch wie in der besten körperlichen Verfassung und Gesundheit aller Zeiten. Daher habe ich in etwas weniger als 3 Jahren die Menge an tiefem Schlaf mehr verdoppelt.

Hier ist das genaue Regime, das ich derzeit benutze, um den tiefen Schlaf zu optimieren (Warnung, bereiten Sie sich auf einen tiefen Eintauchen in Technologie und Spielzeug für den Schlaf vor!):

• Infrarot -Sauna 30 Minuten und kalte Dusche 2 bis 5 Minuten ca. 3 bis 5 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Ich benutze Nicht-EMF Clearlight Infrarot Sauna (Code verwenden: Saunaolli für 500 $ Rabatt).
• Neurosonisch Niedrige Frequenz (10–100 Hz) Ganzkörpervibrationstherapie, um das autonome Nervensystem (25–41 Minuten) auszugleichen (25–41 Minuten).
  • Verwenden Sie Code: Biohacker für einen Rabatt von 5% auf das Gerät.
  • Lesen Sie am Ende dieses Artikels eine detailliertere Beschreibung des Geräts und des WBV.
• Ganzkörper Pemf Therapie mit einem der ältesten und erforschten Geräte, Bemer Pro (2 × 16 -min -Programme funktionieren perfekt für meinen Körper)
• Schwedische Spike-mat, während er darauf liegt Bett bevor Sie schlafen gehen
  • Induziert Oxytocin- und Endorphinsekretion, die den Körper entspannen und Sie sich buchstäblich für eine ganze Nacht im Schlaf fühlen lassen
• Schlafstream 2 App Soundscape
  • Atlantischer Ozeangeräusche oder rosa Geräusche.
  • Tiefer Schlaf Binaurale Beats
• Tiefe Atempraktiken und Meditation
• Fortgeschrittener Stapel verschiedener Schlafstütze, die Nährstoffe unterstützen
  • 600–800 mg Magnesium (bestehend aus Magnesiummalat, Magnesium -Taurat, Magnesiumglycinat und Magnesium Threonat und andere Formen) 
  • 2000–2500 mg L-Taurin
  • Foodin finnische Reishi -Tinktur (Ich fahre das ein- und aus)
  • November -Ergänzung (1 Kapsel), bestehend aus:
  • • Melatonin 0,5 mg (optimal wäre 0,3 mg)
    • Passionsblumextrakt 170 mg
    • Melissa Extract 40 mg
    • Eschscholzia Californica Extrakt 4,2 mg
    • Vitamin B6 0,21 mg
  • 600 mg von Phosphatidylserin (besonders an Tagen mit starker Stressbelastung)
  • 4000 mg hoher DHA Fischöl
  • 25-50 mg Zink
  • 10–15 g von Essentielle Aminosäuren Für die Unterstützung von Neurotransmitter
• Zusätzlich dazu, Ich esse 2–3 Bio -grüne Kiwis 1 Stunde vor dem Schlafengehen, um die Schlafqualität zu verbessern

Um herauszufinden, warum ich all diese Hacks für einen besseren Schlaf und insbesondere für den tiefen Schlaf verwende, lesen Sie weiter!

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Top 10 Nahrungsergänzungsmittel für tiefe Schlaf, die tatsächlich funktionieren und von der Wissenschaft unterstützt werden

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und ausreichende Nährstoffe in Ihrer Ernährung können den Körper bei der Herstellung von Melatonin unterstützen, dem Körper helfen, sich zu entspannen und Gehirnwellenmuster zu induzieren, die mit der N3 -Phase verbunden sind.

1) Verwenden Sie Magnesium jeden Abend

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralien bei mehr als 300 Stoffwechselreaktionen. Der Körper enthält bis zu 20–28 Gramm Magnesium, von denen eine Hälfte in den Zellen und die andere Hälfte in den Knochen ist. Es wird geschätzt, dass 68% der Amerikaner an einem Magnesiummangel eines irgendeiner Art leiden. Die Messung des Magnesiumspiegels im Blut reicht nicht aus, um einen möglichen Mangel auszuschließen, da im Kreislauf nur 1% Magnesium frei verfügbar sind. Eine unzureichende Magnesiumaufnahme ist mit einem Vitamin -D -Mangel verbunden Als Magnesium die Synthese von Vitamin D aus Sonnenlicht auf der Haut fördert.

Magnesium hat erhebliche gesundheitliche Vorteile - Es verhindert Stress, Depressionen und viele chronische Krankheiten und verbessert die Schlafqualität. Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung von Muskel- und Herzmuskelzellen. Die Magnesiumaufnahme sollte mindestens 6 mg/kg und bis zu 10 mg/kg (von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln) betragen. Die westliche Ernährung erhöht den Bedarf an Magnesium dramatisch.

Die offizielle Obergrenze für die Magnesium -Supplementierung beträgt 350 mg pro Tag Auch wenn Magnesium nicht signifikante Nebenwirkungen verursacht, außer losen Stühlen und gastrointestinalen Beschwerden, wenn sie zu viel genommen wurden. Jedoch, Über 10 mg/kg Supplementierung mit erschöpfender Bewegung kann den Cortisolspiegel erhöhen. Schlafentzug und chronischer Stress Reduzieren Sie den intrazellulären Magnesiumspiegel und den Blutfluss beim Menschen. Dies könnte sich seitdem wieder in einen Teufelskreis verwandeln Magnesiumabbau beeinträchtigt die Melatoninproduktion.

Magnesium -Supplementierung Erhöht die Menge des tiefen Schlafes und verringert den nächtlichen Cortisolspiegel insbesondere bei älteren Menschen. Mit einem Minimum von 400 mg Magnesium -Supplementierung täglich Es wurde gezeigt, dass es den Stress verringert und die parasympathische Aktivierung erhöht und HRV. Die Magnesium -Supplementierung hilft auch dazu, Angst und Stress zu schleudern, indem die beruhigenden GABA -Rezeptoren aktiviert und die NMDA -Rezeptoraktivität im Gehirn hemmt.

Verwenden Sie diese Magnesiumformen:

• Magnesiumglykinat (wie z. Magnesiumglycinat der Stoffwechselstoffwartung)
  • Enthält Glycin, ein beruhigender Neurotransmitter, der auch Leberfunktion und Glutathionbildung unterstützt.
  • Ziehen Sie 3 Gramm Glycin an, um maximale Vorteile für den tiefen Schlaf zu erhalten (siehe Hier Und Hier).
• Magnesium -Taurat (normalerweise in Kombination mit anderen Magnesiumformen).
  • Siehe Abschnitt über "Taurin" später.
• Magnesiummalat (wie z. Fortgeschrittene Orthomolekulare Forschung Aor Mag Malate Renew erneuern)
  • Malat oder Malinsäure unterstützt die Energieproduktion im Zitronensäurerzyklus (oder Krebszyklus) Und kann dazu beitragen, Fibromyalgieschmerzen zu reduzieren.
• Magnesium -Threonat (wie z. Lebensverlängerung Neuromag-Magnesium l-Treonat)
  • Magnesium-Threonat kreuzt die Blut-Hirn-Schranke und ist in der Lage, die Magnesiumspiegel im Cerebrospinalflüssigkeit in nur 4 Wochen um 15% zu erhöhen, basierend auf einer Studie, die an Ratten durchgeführt wurde.

Viele Menschen verwenden Magnesiumcitrat, was ebenfalls in Ordnung ist, enthält jedoch keine zusätzliche Unterstützung für Körper und Schlaf (im Vergleich zu oben genannten Formen von Magnesium). Magnesiumcitrat kann auch leichter loser Stuhl verursachen (mit Ihnen hat auch diesen Effekt erlebt).

Beachten Sie: Verwenden Sie kein Magnesium, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, um einen Gesundheitszustand zu behandeln, ohne zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, oder wenn Sie sich auf einer niedrigen satriumischen oder natriumbeschränkten Ernährung befinden. Niereninsuffizienz kann auch den Magnesiumstoffwechsel beeinträchtigen.

2) Nehmen Sie Taurin, um sich zu beruhigen und tiefer zu schlafen

Taurin ist eine Aminosäure, die reich an Schwefel ist. Der Körper kann Taurin in gewissem Maße aus Methionin und Cystein synthetisieren. Im Vergleich zu den physiologischen Bedürfnissen ist der Syntheseprozess ziemlich langsam. Daher ist es gut, genug Taurin aus der Ernährung zu bekommen. Taurinmangel Es wurde festgestellt, dass sie anfällig für Depressionen, verschiedene neurologische Störungen und Gehirnfunktionsstörungen sind.

Taurin ist zusammen mit GABA und Glycin eines der wichtigsten sogenannten hemmenden Neurotransmitter im Gehirn. Die Wirkungen von Taurin werden weitgehend über die GABAerge und glycinergen vermittelt System. Basierend auf Tierstudien wurde gezeigt, dass Taurin die Angst verringert (siehe Hier, Hier, Und Hier). In der menschlichen Gehirnzellkultur (in vitro) Es wurde festgestellt, dass Taurin die Entwicklung neuer Gehirnzellen stimuliert. In -vitro -Studien zu Taurin haben gezeigt, dass Taurin die sogenannte exzitatorische Aminosäuretransporter 2 (EAAT2) -Expression in Glia -Zellen im Gehirn verringert, was zur Förderung des Schlafes führt.

Nehmen Sie 1000–2000 mg L-Taurin, bevor Sie schlafen gehen, um sich zu beruhigen und den Schlaf und den tiefen Schlaf (wie z. Lebensverlängerung L-Taurin)

Hinweis: Anstatt GABA als Ergänzung zu verwenden, ermutige ich Sie, mit Aminosäuren zu gehen, die die GABA -Produktion unterstützen und ähnlich wie GABA.

3) Tryptophanreiche Lebensmittel essen oder eine Ergänzung zur Unterstützung der Melatoninproduktion nehmen

Tryptophan wirkt als Vorläufer von Serotonin und Melatonin. Die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin wird von unterstützt Folsäure, Niacin, Vitamin C, Glutathion, Vitamin B6 Und Zink. Niacin (Vitamin B3) ist ein wichtiger Metaboliten von Tryptophan. Eine angemessene Aufnahme von Tryptophan aus der Ernährung ist mit stabiler Stimmung, Lernen und normalem Schlaf verbunden. Die Tryptophan -Werte können am Abend erhöht werden, indem einige der folgenden Lebensmittelprodukte etwa 1 oder 2 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden: Spirulina, Molkenprotein, Kürbiskerne, Leber, Cashewnüsse, Käse, Truthahn, Hühnchen, Schweinefleisch, Rindfleisch, Rentiere und Hering. Im Gegensatz zu dem, was viele denken, sind Bananen keine sehr gute Quelle von Tryptophan mit nur 13 mg pro 100 g. Calcium und Vitamin B6 erleichtern die Absorption von Tryptophan.

Ein interessanter Effekt auf die Tryptophan -Depletion ist ein verlängerter REM -Schlaf. Wenn Ihre Ernährung Tryptophan fehlt und Sie eine Menge REM -Schlaf erhalten, aber nicht genug tiefen Schlaf, möchten Sie Ihre Tryptophan -Aufnahme vielleicht überdenken. Nehmen Sie 500–1000 mg L-Tryptophan 1–2 Mal täglich, vorzugsweise nachts. Es wird am besten absorbiert, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten aufgenommen wird. Folsäure und Vitamin C helfen bei der Umwandlung in 5-HTP.

4) Optimieren Sie Ihren Zinkstatus für einen besseren Schlaf

Beim Menschen wird Zink in mehr als 300 Enzymen und über 1000 Transkriptionsfaktoren benötigt (Proteine, die das Funktionieren von Genen regulieren). Es wirkt in enzymatischen Reaktionen als Katalysator, die ihre Funktion beschleunigt. Zink spielt auch eine wichtige Rolle als Strukturmittel von Proteinen und Zellmembranen. In diesen bildet Zink einen sogenannten Zinkfinger, der viele verschiedene DNA-Bindungsproteine ​​stabilisieren kann.

Zink spielt auch eine wichtige Rolle bei der Melatonin-Synthese, die die Umwandlung von 5-HTP in Serotonin in Melatonin erleichtert. Eine ausreichende Aufnahme von Zink verbessert auch die Schlafqualität, indem die Schlafarchitektur und die Testosteronproduktion verbessert werden. Studien haben auch gezeigt Dieser niedrige Testosteronspiegel ist bei Männern mit einer schlechten Schlafqualität verbunden. Zinc hilft auch, effizienter zu schlafen und die Latenz des Schlafes zu verringern. Laut einer Studie an MäusenEs erhöht auch den NREM -Schlaf (inkl. Tiefen Schlaf).

Im Durchschnitt werden etwa 33% des Nahrungszink -Zink absorbiert. Unter Fastenbedingungen wird Zink von bis zu 60–70%absorbiert. Zink aus tierischen Produkten absorbiert deutlich besser als Zink aus pflanzlichen Quellen. Viele Pflanzen (insbesondere Getreide und Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen) enthalten Zink -Absorptionspräventiven -Phytate. Wenn Sie daher nicht mit Zink ergänzen, möchten Sie es hauptsächlich aus tierischen Quellen erhalten.

Beste Nahrungsquellen von Zink sind Rentierleber, Austern, Rindfleisch, Elch, Leber (Durchschnitt), Eigelb, Lamm und Vendace. Beste pflanzliche Zinkquellen sind Kürbiskerne, Cashew Nüsse, Haferbran und Brasilien Nüsse.

5) Überlegen Sie, L-Theanin in stressigen Lebenszeiten für einen besseren Schlaf zu versuchen

Theanine ist eine natürlich vorkommende Aminosäure in grünem Tee. Um die optimale Dosierung von Theanine (200 mg) zu erhalten, müssen Sie 5 bis 7 Tassen grüner Tee trinken. Aber da es Koffein enthält, möchten Sie nicht viel grünen Tee trinken, bevor Sie ins Bett gehen. Die Ergänzung mit Theanine ist daher die bei weitem die beste Option für seine biologischen vorteilhaften Wirkungen.

Theanine kann durch die Blut-Hirn-Schranke gehen und hat so einen direkten Einfluss auf das Gehirn. Es verbessert Gedächtnis, Beobachtungsfähigkeiten und kognitive Funktionen, wenn es zusammen mit Koffein verzehrt wird. Theanin erhöht Alpha -Gehirnwellen und kann zum Einschlafen hilfreich sein (siehe Hier, Hier, Und Hier).

Experimente mit Ratten haben gezeigt Dieser Theanin verbessert die Schlafqualität, wenn tagsüber Kaffee aufgenommen wurde. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie ein Kaffeeliebhaber sind (wie viele von uns), L-Theanin für einen besseren Schlaf einnehmen sollten. Wenn Sie Schlafprobleme haben, wäre dies dringend empfohlen Wechseln Sie vom Kaffee auf grünen Tee für einen tieferen Schlaf. 100-200 mg nehmen L-theanin (wie zum Beispiel Jetzt Lebensmittel l-theanine doppelte Stärke) Beim Trinken Kaffee (pro Tasse) und probieren Sie 200 mg, bevor Sie schlafen gehen

6) Wenn Sie viel trainieren und ein Leben mit hohem Stress führen, versuchen Sie, Phosphatidylserin vor dem Schlafengehen zu nehmen

Phosphatidylserin (PS) ist ein Phospholipid und eine integrale Komponente der menschlichen Zellmembran, insbesondere im Gehirn. Phosphatidylserin wird hauptsächlich als Ergänzung zur Unterstützung des Gedächtnisses verwendet (verbessert das Gedächtnis und verhindert die Speicherverschlechterung zumindest bei älteren Menschen - siehe Hier, Hier, Und hier), aber es hat auch andere vorteilhafte Wirkungen im Körper. Es wurde gezeigt, dass oral eingenommener PS beim Menschen effizient absorbiert und die Blut-Hirn-Schranke überquert.

Phosphatidylserin reduziert die Cortisolproduktion unter Stress und beschleunigt die körperliche Erholung (Dosis 600 mg pro Tag). Dies ist der Hauptgrund für Ihre, die PS fast jeden Abend für eine bessere Genesung und einen tieferen Schlaf (weniger Cortisol) verwenden. Bei einer Dosierung von 200 mg verbessert PS die kognitiven Funktionen nach psychologischer Belastung (verringert Beta -Wellen im Gehirn). Wenn Sie an Depressionen leiden, können Sie auch in Betracht ziehen, PS mit EPA und DHA zu nehmen (Omega-3-Fettsäuren), um den Cortisolspiegel zu senken und den zirkadianen Rhythmus von Cortisol zu normalisieren.

Laut einer einzigen Studie, die 2014 durchgeführt wurde, Eine ähnliche Verbindung, reines Aminosäure-L-sernin (ein Vorläufer auch für Phosphatidylserin), wurde gezeigt, dass sie die Schlafqualität verbessert. Die Dosis in dieser speziellen Studie für L-Serin betrug 3 Gramm 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Für optimale Auswirkungen auf die Senkung des Cortisols und die Verbesserung des Schlafes nehmen Sie 600 mg ein Phosphatidylserin (wie zum Beispiel Jetzt Lebensmittel sojafreie Phosphatidylserin) vor dem Schlafengehen. Ich persönlich bevorzuge Soja-freie PS, aber wenn Sie keine Probleme mit von Soja abgeleiteten Produkten haben, können Sie mit regulärem PS antreten

7) Versuchen Sie medizinische Kräuter, um die Schlafqualität zu verbessern

Viele schlafunterstützende Kräuter wirken sich typischerweise auf GABA aus, einen angsthaftenden Neurotransmitter im Gehirn (siehe Hier, Und Hier). Ich habe persönlich mit vielen Arten von Kräutern experimentiert und erkannt, dass die Auswirkungen auch sehr individuell sind. Zum Beispiel verwenden viele Menschen gerne Valerianische Wurzel Für einen besseren Schlaf, aber für mich induziert es nur Albträume und verursacht tatsächlich Stressreaktionen. Jedoch, eine Metaanalyse und eine systematische Überprüfung der Valerianer Wurzel (Valeriana officinalis) wurde 2006 durchgeführt und zeigte, dass es die Schlafqualität verbessern kann, ohne Nebenwirkungen zu erzeugen. Es ist immer noch notwendig zu sagen, dass bei vielen pflanzlichen Heilmitteln die Studien ziemlich oft von schlechter methodischer Qualität sind.

Hier sind meine Lieblingskräuter, um einen tieferen Schlaf zu fördern und Stress zu reduzieren:

• Reishi (Ganoderma lucidum) ist ein bekannter adaptogener Pilz. Basierend auf Rattenstudien senkt Reishi den Stress, hilft bei der Entspannung und erhöht die Schlafdauer (siehe Hier Und Hier). Die Wirkungen werden möglicherweise durch Antagonismus von 5-HT2A-Rezeptoren vermittelt.
  Die optimale Dosierung beträgt 1800 mg Wasserextrakt 1–3 Mal pro Tag oder 6 mg für Alkoholextrakt. Verwenden Sie regelmäßig und haben Unterbrechungen (z. B. 1 Monat, 1 Monat frei)
• Ashwagandha ist ein weit verbreitetes und bekanntes adaptogenes Kraut. Es wird auch aufgrund seiner breiten Auswirkungen auf den Körper als indischer Ginseng bezeichnet. Menschenstudien haben gezeigt dass es Angst und Stress verringert. Basierend auf MausexperimentenAshwagandha kann auch bei Schlaflosigkeit helfen und eingeschaltet werden. Der Schlafstützmechanismus wird durch die beruhigende Wirkung der Aktivierung von GABA -Rezeptoren (GABAerge Modulation) erklärt. Die optimale Dosierung beträgt 2000 mg Wasserextrakt 1–3 Mal pro Tag. Mein Lieblings -Ashwagandha -Supplement stammt von einem finnischen Produzenten: Vida Kuulas Ashwagandha Shoden. Verwenden Sie regelmäßig und haben Unterbrechungen (z. B. 1 Monat, 1 Monat frei)
• Löwenmähne (Hericium erinaceus) ist ein großer weißer Pilz, der in Asien weit verbreitet ist. Laut Studien Die Löwenmähne enthält zwei stimulierende Substanzen des Gehirnzellwachstums (Erlinacine und Herizenone). Es wurde gezeigt, dass es die Synthese des Nervenwachstumsfaktors (BDNF) im Gehirn stimuliert. Laut Studien, die an Menschen durchgeführt wurden Es verbessert kognitive Funktionen, insbesondere bei Personen mit einer leichten Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten und kann Depressionen und Angstzustände verringern. Es werden keine menschlichen Studien über die mögliche Auswirkung von Lion's Mane auf die Schlafqualität durchgeführt, aber angesichts der Auswirkungen auf die Stimulierung von BDNF/NGF könnte es auch einen besseren Schlaf fördern. Die optimale Dosierung beträgt 1000 mg Wasserextrakt 1–3 Mal pro Tag. Verwenden Sie regelmäßig und haben Unterbrechungen (z. B. 1 Monat, 1 Monat frei)
• Kamille (Matricaria recutita) ist eine der am häufigsten verwendeten Kräutermittel. Kamille hat anxiolytische Wirkungen beim Menschen und kann als Antidepressivum wirken (siehe Hier Und Hier). Kamille, die als Extraktkapseln oder als Tee verwendet wird Hier, Hier, Und Hier).
• Zitronenbalsam (Melissa officinalis) ist eine Kräuterpflanze, die in verschiedenen Kulturen in Form von Tee, ätherischem Öl oder Extrakt wild eingesetzt wurde. Es wurde gezeigt Anti-Stress- und anxiolytische Wirkungen beim Menschen durch Regulierung der HPA-Achse und des GABAergen Weges haben. Melissa scheint auch Menschen mit Schlafstörungen zugute kommen, die alleine genommen wurden oder mit balerischer Wurzel.

8) Mikrodosierung Melatonin - Ein besserer Weg, um den Schlaf zu stimulieren?

Viele Menschen übernehmen die Kontermelatonin-Nahrungsergänzungsmittel/Medikamente auf der ganzen Welt, um den Schlaf zu verbessern, die Jetlag zu schlagen und Schlaflosigkeit zu behandeln. Meistens ist die Dosierung hoch (1–10 mg), viel höher als der Körper normalerweise Melatonin produziert. Physiologische nächtliche Melatonin -Produktionsraten, wie durch Dekonvolutionsanalyse geschätzt, die auf Zeitreihen der Plasma -Melatoninkonzentration angewendet werden, zwischen 10 und 80 µg/Nacht. Wenn Ihr zirkadianer Rhythmusmuster sind "aus dem Wack", oder Sie sind zum Beispiel gezwungen, Nachtschichten durchzuführen, es ist oft vorteilhaft, höhere und mehr "therapeutische Dosen" von Melatonin zu nehmen, um Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen.

Jedoch, nach einigen klinischen Studien zufolgeNiedrig dosiertes Melatonin (0,3–0,5 mg) ist oft sanfter für den Körper und bietet ähnliche Auswirkungen auf die Erhöhung der Schlafqualität und die Verringerung des Schlafes, wie sie bei höheren Dosen beobachtet werden. Eine niedrige Dosis Normalerweise verursacht das Wakenings nach den Auswirkungen des Melatonin -Verschleißes, was häufig bei höheren Dosen auftritt. Ich persönlich habe diesen Effekt auch mit höheren Dosen erlebt: Ich bin oft 5 bis 6 Stunden nach der Einnahme von Melatonin (Dosierung von 1 bis 5 mg) aufgewacht.

In einer 1994 durchgeführten Studie erklärte die Forschungsgruppe Folgendes: "Serum-Melatonin-Konzentrationen, die nach den 0,1- und 0,3-mg-Dosen beobachtet wurden, lagen innerhalb des normalen dynamischen Bereichs für nachträumige Melatoninkonzentrationen…. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme einer akuten Melatonindosis, die ausreicht, um den zirkulierenden Melatonin auf Werte innerhalb des normalen nachtaktiven physiologischen Bereichs zu erhöhen, hypnotische Wirkungen hat. “ Das bedeutet das Sie brauchen keine hohen Dosen, um positive und schlafinduzierende Effekte mit Melatonin zu haben. Sie vermeiden auch mögliche Nebenwirkungen, die mit höheren Dosen wie dem Tag der Tagesdowess (erfahren Sie täglich erlebt, wenn Sie 1 mg oder mehr Melatonin verwenden), Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit.

Notiz: Die kontinuierliche Verwendung von Melatonin führt normalerweise nicht zu Toleranz, Der Verlust der Reaktion der Melatoninbehandlung kann jedoch durch den langsamen Stoffwechsel von exogenem Melatonin verursacht werden Aufgrund der verminderten Aktivität von CYP1A2 (z. B. SNP auf einem Gen, das das Enzym entschlüsselt).

Anmerkung 2: Melatoninproduktion, die durch Sonnenuntergang ausgelöst wird, beeinflusst die Blutzuckerregulierung und induziert Schläfrigkeit. Melatoninrezeptoren befinden sich im Gehirn und in der Bauchspeicheldrüse. Die Pankreasrezeptoren führen dazu, dass die Insulinproduktion über Nacht abnimmt und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel aufrechterhält. Nachtessen ist mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden. Individuen mit dem GG -Genotyp des MTNR1B -Gens reagieren außergewöhnlich empfindlich gegenüber den Auswirkungen von Melatonin. Sie sollten es vermeiden, nachts und sogar am Morgen zu essen.

9) Versuchen Sie Fischöl oder essen Sie mehr fette Fisch für einen tieferen Schlaf

Fisch Öl und Fischleberöl werden für Personen empfohlen, die nicht genug fetthaltige Fische essen. Allgemeine Richtlinien empfehlen, zweimal pro Woche fette Fisch zu essen. Fische und andere Meeresfrüchte enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Fischöl und Fischleberöl werden in verschiedenen Formaten verkauft. Bei der Verwendung von Omega-3-Kapseln ist es wichtig, sicherzustellen, dass die Kapseln nicht mit Licht oder Luft reagieren. Die Oxidation von Omega-3-Fetten verursacht schädliche Reaktionen im Körper.

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren verbessert die Stimmung, erhöht die Aufmerksamkeit und verbessert im Allgemeinen die kognitiven Funktionen. Laut einem StudienberichtOmega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA) sind insbesondere bei der Behandlung von Depressionen von hohem Nutzen. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren reduziert die stille Entzündung, was oft ein Faktor für viele chronische Krankheiten beiträgt. Stille (oder minderwertige systemische) Entzündung kann auch den Schlaf stören und die Schlafqualität verschlimmern.

Andererseits erhöht Schlafentzug minderwertige systemische Entzündungen. Die Senkung der Entzündung mit Fischöl -Supplementierung kann auch obstruktive Schlafapnoe verringern.

Die Säugetierzirbeldrüse, die Melatonin produziert, enthält eine hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA) und Arachidonsäure. Entsprechend Studien an NagetierenEine Diät, die an langkettigem Omega-3-Fettsäuren fehlt, reduziert die nächtliche Melatoninproduktion. Ergänzung von Nagetieren mit DHA korrigierte die Melatoninsekretion zu normal.

Laut einer großen bevölkerungsbasierten Studie, die 2016 veröffentlicht wurde Fischölverbrauch ist mit einer besseren Schlafqualität verbunden. Selbst wenn Sie bereits die empfohlene Menge an Fischen pro Woche gegessen haben, ist eine Erhöhung der Fischaufnahme mit einer weiteren Verbesserung der Schlafqualität verbunden. Bei schwangeren FrauenEine höhere DHA-Aufnahme und DHA/AA-RATIO waren mit einer besseren Schlafqualität verbunden.

Bei KindernEine höhere Aufnahme von Fettfischen ist auch mit einer besseren Schlafqualität und allgemeinen kognitiven Funktionen verbunden. In einer Pilotstudie von 2014 in Großbritannien durchgeführt Kinder, die Forscher fanden heraus, dass ein höherer Blutspiegel von DHA mit einem besseren Schlaf im Kinder in Verbindung steht und dass die Ergänzung mit 600 mg Algen -DHA das Schlaf verbessern könnte.

Wenn Sie nicht mehrmals pro Woche Fettfische essen, nehmen Sie täglich 2000–4000 mg hochwertiger Kabeljau-Leberöl (wie z. Carlson Labs Norwegische Kabeljau Leberöl) oder Fischöl mit genügend DHA (wie z. Lebensverlängerung Super Omega-3)

10) Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren

Ein Essentielle Aminosäure (EAA) ist eine Aminosäure, die im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden kann (de novo) - sie werden daher als wesentliche Ernährungsfaktoren in Lebensmitteln benötigt. Wesentliche Aminosäuren sind unter anderem bei der Produktion von Energie im glykolytischen Weg und im Zitronensäurerzeugnis beteiligt. Diese Aminosäuren werden als Energie verwendet, wenn der Kohlenhydrat- oder Fettsäurespiegel des Körpers niedrig ist. Zusätzlich, Essentielle Aminosäuren werden unter anderem für die Produktion von Neurotransmitter im Gehirn und im Zentralnervensystem verwendet.

Hier ist die Liste der neun essentiellen Aminosäuren und ihrer Hauptfunktionen:

• Phenylalanin (PHE): Phenylalanin spielt eine wichtige Rolle bei der Produktionsdopamin und anderen Katecholaminen.
• Histidin (HIS): Histidin ist hauptsächlich für das Wachstum, die Gewebereparatur und die Aufrechterhaltung der Myelinscheide benötigt.
• Isoleucin (ILE): Isoleucin ist eine verzweigte Aminosäure -Säure, die beispielsweise in der Hämoglobinsynthese, der Blutzuckerregulation, der hormonellen Synthese und dem Energiemanagement benötigt wird.
• Leucin (Leu): Leucin ist eine amabolisch verzweigte Aminosäure, die für die Proteinsynthese, die Reparatur des Muskelgewebes, die Wachstumshormonproduktion und die Blutzuckerregulation benötigt wird.
• Lysin (Lys): Lysin wird im Carnitin- und Fettsäurigkeitsstoffwechsel, Calciumabsorption und Kollagenbildung benötigt.
• Methionin (Met): Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die für Wachstum und Gewebereparatur benötigt wird.
• Tryptophan (TRP): Tryptophan ist für die Bildung von Serotonin und Melatonin sowie für die Aufrechterhaltung des normalen Stickstoffbilanzs erforderlich.
• Threonine (THR): Threonin spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, bei der Bindegewebe und bei der Aufrechterhaltung der Darmfutter.
• Valin (Val): Valin ist eine verzweigte Aminosäure -Säure, die für die Gewebereparatur, die Proteinsynthese, das Muskelwachstum und die Gluconeogenese sowie die kognitive Leistung und emotionale Stabilität benötigt werden.

Vor allem, wenn Sie eine kalorienarme Diät haben, versuchen, Gewicht zu verlieren oder nicht genug Protein zu sich zu essen, kann die Ergänzung mit EAAs für Ihren Körper sehr nützlich sein und auch friedlicheren Schlaf fördern. EAAS Enthält auch Tryptophan, das bei der Bildung von Melatonin von entscheidender Bedeutung ist. Ich habe persönlich einen besseren Schlaf gesehen, einschließlich tiefer Schlaf, wenn ich mit 10 bis 20 Gramm essentiellen Aminosäuren ergänzt habe, bevor ich schlafen gehe.

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Andere wenig bekannte Methoden zur Optimierung des tiefen Schlafes

Wir haben jetzt die Grundlagen dafür abgedeckt, wie Sie tiefere Schlaf bekommen können, und wir haben auch eine Vielzahl von Schlafverstärkern mit Schlafverstärkern abgedeckt. In meinem persönlichen Genesung und meinem Schlafregime verwende ich auch Technologie.

Auf dem Markt gibt es einige sehr interessante technologische Innovationen, die Ihnen helfen könnten, tiefer und besser zu schlafen ...

1) Therapie mit Heißkalkenveränderung mit Saunen, Eisbädern, kalten Duschen und Infrarotheizungsräumen

Die allgemeinen Auswirkungen der Sauna und der Kältexposition auf den Körper werden im Abschnitt „Übung“ ausführlicher erörtert Biohackers Handbuch. Die Spannungskontrollmethode, die Finns sehr vertraut ist, ist die heiße und kalte Variation: Sie gehen von einer heißen Sauna zu kaltem/kaltem Wasser, das mehrmals wiederholt wird.

Auch, Winterschwimmen oder Schwimmen für sich sind wirksame Methoden zum Ausgleich der Funktion der autonomen Nervensysteme und Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Basierend auf umfangreichen HydrotherapieforschungDie systemische Exposition gegenüber Kälte (Dusche oder Baden) kann die Funktion der HPA-Achse beim chronischen Ermüdungssyndrom ausgleichen. Eine normale trockene Sauna hat unter zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen auch die Schlafqualität verbessert.

Die Kältexposition aktiviert das parasympathische Nervensystem und wiederum das sympathische Nervensystem. Akute Kältexposition erhöht die Herzfrequenzvariabilität (HRV) (siehe Hier Und Hier). Kaltbelichtungsübung Es wurde auch gezeigt, dass es die Fähigkeit des Körpers verbessert, Sauerstoffmangel standzuhalten und die Anpassungsfähigkeit des autonomen autonomen Nervensystems zu erhöhen.

Rezepte für ein richtiges Sauna -Bad:

• Bleiben Sie mindestens 15 Minuten in der Sauna.
• Zwei 20-minütige Sauna-Sitzungen in mehr als 80 ° C (176 ° F), wobei eine 30-minütige Kühlbranche dazwischen die Produktion von Wachstumshormon um das 2–5-fache erhöhen kann ).
• Verbringen Sie 15 bis 30 Minuten in der Sauna, gefolgt von 5–10 Minuten in einer kalten Dusche - wenn 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, wird dies die Schlafqualität erheblich verbessern.
• Um die Erholung und das Muskelwachstum zu maximieren, verbringen Sie nach dem Training mindestens 30 Minuten in der Sauna.

Probieren Sie einen Infrarotheizungsraum (Sauna), um einen besseren Schlaf und eine bessere Genesung zu erhalten:

Ferninfrarot (emittiert in Infrarot-Saunen) Es wurde festgestellt, dass im zellulären Energieproduktionsprozess und auf die Blutversorgung von Geweben durch Erweiterung von Blutgefäßen und Verbesserung der Kreislauf eine Auswirkungen auf die mitochondriale Atemwege auf Gewebeebene aufgewendet wurden, insbesondere auf die mitochondriale Atemkette.

Es werden keine schlüssigen Studien zu Infrarot -Saunen und Schlafqualität durchgeführt, aber basierend auf ihren physiologischen Auswirkungen (verringert die Schmerzen, beschleunigt die Erholung, fördert die Entgiftung, erhöht die Mikrozirkulation usw. - Sie können einen umfassenden wissenschaftlichen Überblick über Infrarotsaunen aus dem lesen Biohackers Handbuch) Viele profitieren von der Verwendung von Infrarot -Saunen auch zur Verbesserung der Schlafqualität. Wenn der Körper in der Infrarot -Sauna ist, wird er durch die Infrarotstrahlung erhitzt und sobald Sie die Sauna verlassen, wird er sich schnell abkühlen. Dieser Effekt ist für den Körper vor dem Schlafengehen von Vorteil. Die IR -Sauna eignet sich hervorragend zum Training des Temperaturregulierungssystems Ihres Körpers.

Ich benutze die Clearlight Non-EMF-Infrarot-Heizraum oder Sauna fast jeden Abend sowie jeden Morgen, um die Genesung zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern und die Entgiftung zu steigern. Ich beende auch die Sauna -Sitzung jedes Mal mit einer kalten Dusche von 2 bis 5 Minuten. Clearlight Saunen sind meiner Meinung nach die höchsten Qualität der IR -Saunen auf dem Markt. Code Code verwenden: Saunaolli 500 Dollar von a sparen a Clearlight Sauna.

2) niederfrequente Ganzkörpervibrationstherapie

Viele haben wahrscheinlich bemerkt, dass sich in Autos schläfrig werden und lange Strecken fahren. Dies ist auf eine niederfrequente Vibration und ihre Auswirkungen auf die Induzierung des Schlafes zurückzuführen. Außerdem hat sich gezeigt, dass die Vibration von Laufzügen einen Schlaf-induzierenden Effekt hat. Laut einer im Jahr 2017 durchgeführten Studie:

"… Die Ergebnisse zeigten, dass eine Frequenz von 0,5 Hz und keine Schwankung optimale Bedingungen für den Schlaf waren… Schwingungen mit Frequenzen von weniger als 2,0 Hz haben die Möglichkeit einer Resonanz in einem Teil des Körpers in Abhängigkeit von der Haltung des Probanden."

Ich habe keine Ahnung, ob dieses in der Forschung verwendete Bett noch zum Verkauf steht, aber das wird wahrscheinlich in naher Zukunft passieren. In der Zwischenzeit möchten Sie möglicherweise ein anderes Gerät ausprobieren, das auch niederfrequente Vibrationen (Ganzkörpervibrationsbehandlung, WBV) verwendet, um Ihr Nervensystem zu trainieren und eine bessere Genesung zu erzielen und die Schlafqualität zu verbessern. Dieses Gerät wird im Schlaf nicht verwendet, sondern wenige Stunden vor dem Schlafengehen, um Ihren Körper für einen entspannteren Zustand für das Schlafen zu erstatten.

Eine finnische Innovation genannt Neurosonisch ist die ultimative Lösung in dieser Kategorie. Nach ihrer Website:

”Neurosonisch beeinflusst das autonome Nervensystem und den Geist über den Körper. Die Produktion von Stresshormonen wird verringert, wobei die mit der Schlaf zurückgezogenen Mechanismen zurückzuführen sind. Eine Person beruhigt sich und es wird einfacher einzuschlafen. Nachtkömmliche Erwachen verringern und der Schlaf wird besser und reversibler. “

In der vorläufigen Forschung wurde gezeigt, dass Neurosonic die tiefe Schlafperioden erhöht und den REM -Schlaf erhöht. Nach ihren Forschungen zufolge nutzen etwa 80% der Menschen den neurosonischen Nutzen erst nach 1- bis 5 -fach, um sie zu verwenden und Hilfe bei Schlafstörungen zu erhalten.

In einer kleinen Pilotstudie, die 2016 in Finnland veröffentlicht wurde, wurde der führende Schlafexperte des Landes durchgeführt (Professor Markku Partinen), dass eine niederfrequente WBV-Behandlung (neurosonisch) vorteilhafte Auswirkungen auf Menschen hat, die an primären Schlaflosigkeit leiden. Die WBV-Behandlung scheint auch Angst zu erleichtern. In der Studie wurden keine wesentlichen nachteiligen Auswirkungen festgestellt. Nach Angaben des Entwicklers von Neurosonic wird an der Universität von Oulu eine wichtige und methodisch hochwertige Studie durchgeführt. Sie planen, es im Frühjahr (2019) zu veröffentlichen.

Ich habe seit 2,5 Jahren persönlich WBV-Therapie und insbesondere das neurosonische Gerät verwendet. Es ist ein wesentlicher Bestandteil meiner Genesungs- und Schlafroutine für jede Nacht geworden. Code verwenden: Biohacker um 5% vom Gerät zu entfernen.

3) Ganzkörper-PEMF-Therapie (PEMFT)

Pemft steht für die pulsierte elektromagnetische Feldtherapie. Somit ist es pulsierende elektromagnetische Strahlung, die bestimmte physiologische Wirkungen auf den zu behandelnden Bereich induziert. Bereits in den 1950er Jahren wurde festgestellt, dass das elektrische Potential das Knochenwachstum beeinflusst.

Im Jahr 1974 wurden positive Forschungsergebnisse auf die Auswirkungen der pulsierenden Magnettherapie auf Knochenbruch und Heilung verschiedener Gewebe veröffentlicht (siehe Hier Und Hier). Seitdem wurden mehrere hundert Studien zur PEMF -Therapie bei Tieren und Menschen veröffentlicht.

In den letzten zwei Jahrzehnten wurden PEMF -Systeme zur Behandlung des gesamten Körpers entwickelt, was beispielsweise die Mikrozirkulation und folglich den Stoffwechsel verbessern kann. Basierend auf einer Metaanalyse, die 2009 veröffentlicht wurde, Pemft kann Schmerzen lindern und die Leistung bei Menschen mit Kniearthritis verbessern. Einige Menschen verwenden auch Geräte als Stressentlastungstherapien.

Die PEMF -Therapie kann die Erholung von Stress beschleunigen und unter anderem die Aktivität des Vagusnervs erhöhen und die Herzfrequenzvariabilität (HRV) erhöhen. Laut einer von der NASA durchgeführten 4-Jahres-StudieDie PEMF -Therapie hilft insbesondere bei der Regeneration neuronaler Stammzellen.

PEMF -Therapie Verwendet niederfrequente (0–40 Hz) und niedrige Strahlung mit niedriger Intensität (10–200 Milligaussia), sehr nahe am Schwingungsniveau der Erde 3–60 Hz (sogenannte Erde Schumann Resonance). Die häufigste verwendete Frequenz ist 10 Hz. Entsprechend viele potenziell technologische Geräte, wie z. Smartphones (450–2700 MHz) und drahtlose Basisstationen (2,4–5,9 GHz), die potenziell schädlich für den Körper und insbesondere für das Gehirn sind, verwenden erheblich höhere Frequenzen.

Die Forschung zur PEMF-Therapie für den Schlaf fehlt etwas, aber es gibt mindestens eine doppeltblind kontrollierte Studie von 2001. In dieser speziellen Studie70% der Teilnehmer, die eine PEMF -Therapie erhielten, erhielten ihre Schlaflosigkeit erheblich oder gar eine vollständige Erleichterung.

PEMF-Technologie wird auch direkt auf das Gehirn angewendet. Transkranielle Magnetstimulation (TMS) kann bei Depressionen helfen. In einer Studie, die 2013 veröffentlicht wurdeEs wurde gezeigt, dass es bei der Behandlung chronischer primärer Schlaflosigkeit wirksam ist. Warum das wichtig ist, ist die Tatsache, dass In vielen Fällen von Schlaflosigkeit ist der zugrunde liegende Grund sehr oft Depressionen.

Ich benutze seit über zwei Jahren a Bemer Pro Set (B.Body Pro), ein Ganzkörper -PEMF/Mikrocirculation -Stimulationssystem, das eines der ältesten und erforschten PEMFT -Systeme ist.

4) Photobiomodulation und Rot/Infrarot (NIR) Lichttherapie

Ich werde nicht tief in die Photobiomodulation eingehen, aber um es einfach zu halten, bedeutet dies die Verwendung von nichtionalisierender photonischer Energie, um photochemische Veränderungen in zellulären Strukturen auszulösen, die für Photonen, insbesondere für Mitochondrien, empfänglich sind. Auf zellulärer Ebene werden sichtbare rote und nahe Infrarot-Lichtenergie von Mitochondrien absorbiert, die die Funktion der Produktion von Zellsenergie (ATP) über Cytochrom-C-Oxidase ausführen. Die Photobiomodulation wurde in vielen Arten von Situationen und Gesundheitsproblemen verwendet, um die Heilung des Zielgewebes (en) zu fördern.

Rotes Licht am Abend verwendet ist die ideale Wellenlänge nicht nur für die Melatoninproduktion, sondern auch für stabilisierende zirkadiane Rhythmen (im Vergleich zu Blue Light Emission am Morgen). Wie zu Beginn dieses Artikels erläutert, werden viele unserer biologischen Systeme durch Licht und die zirkadianen Rhythmen reguliert.

Es gibt einige Studien zu den Auswirkungen der Rotlichttherapie auf den Schlaf entweder mit direkter Messung der Schlafqualität oder mit selbst gemeldeten Auswirkungen auf den Schlaf. Laut einer im Jahr 2013 veröffentlichten StudieDie Forscher fanden heraus, dass die Stimulation des Rotlicht-LLL (Low-Level-Laser) mit einer Frequenz von 10 Hz bis zur Palme erhöhte Delta-Bandbreite und eine verminderte Beta-Bandbreite im EEG aufwies. Diese Art der Stimulation kann nach Angaben der Forscher für einen erhöhten Schlaf bei Patienten mit Schlafproblemen förderlich sein. Das im EEG beobachtete erhöhte Delta/Beta-Verhältnis ist entscheidend für den tiefen Schlaf (laut Schlafforscher Matt Walker, PhD).

In einer anderen kleinen Studie Auf chinesischen Basketballspielerinnen wurde eine 2-wöchige rot Lichtbehandlung (Gesamtkörperbestrahlung für 30 Minuten pro Tag) ermittelt, die die sportliche Leistung (Ausdauer) erhöht und die Schlafqualität (PSQI) verbessern und die Melatoninspiegel nachts erhöhen.

Es wurde auch gezeigt, dass Rotlicht- und Infrarot -Lichttherapie bei Patienten mit traumatischer Hirnverletzung die Schlafzeit erhöht. In einer anderen Studie, die 2018 durchgeführt wurde Bei Menschen mit Migränekopfschmerzen stellten die Forscher fest, dass die Rotlichttherapie nicht nur die Anzahl und Schwere der Kopfschmerzen verringerte, sondern auch die Angst und eine verbesserte Schlafstörungen verringerte.

Persönlich würde ich gerne größere und methodisch bessere Studien zu Rotlichttherapie und Schlaf sehen, aber vorerst sind die vorläufigen Ergebnisse immer noch sehr vielversprechend. Ich benutze rotlicht (oder NIR) Therapie (ich habe das Biohacker Scheinwerfer Und Biohacker Rotlichtplatte) jeden Tag, normalerweise abends. Wenn ich morgens müde bin, nehme ich einfach 5 bis 10 Minuten rotes Licht in den Nacken und ich bin bereit zu gehen!

5) Tontherapie, binaurale Beats und weißes Geräusch

Als Spezies sind wir an verschiedene Arten von Klängen gewöhnt, insbesondere an Naturtöne. Unser evolutionäres Make-up wurde um verschiedene Arten von Geräuschen aufgebaut. Regen, Wellen, Vögel singen, Wasserfälle, Wind usw. scheinen das menschliche Nervensystem zu beruhigen und zu entspannen. In den letzten 20 Jahren wurden verschiedene Klangtechnologien entwickelt, um den Menschen zu helfen, sich zu entspannen und in einen tieferen Schlaf zu verwandeln. Naturtöne wurden in klinischen Umgebungen untersucht und sich als hilfreich befunden in Verbesserung der Schlafqualität Und Angst lindern.

Zum Beispiel in einer Krankenhausumgebung, Eine 2015 veröffentlichte Studie Es wurde festgestellt, dass die Verwendung von weißem Rauschen als Methode zur Maskierung von Umweltgeräuschen, zur Verbesserung des Schlafes und zur Aufrechterhaltung des Schlafes empfohlen wird. Binaurale Beats (oder auditorische Beat -Stimulation, ABS) ist eine weitere Möglichkeit, verschiedene Zustände im Gehirn zu induzieren. EEG -Maßnahmen haben gezeigt, dass verschiedene binaurale Frequenzen dazu beitragen, spezifische Muster wie Delta (0,5–3,5 Hz / Tiefenschlaf), Theta (4–7 Hz / REM -Schlaf & Meditation), Alpha (8–15 Hz / Relaxation & Meditation) zu erzeugen. Beta (16–31 Hz / Konzentration & Wachsamkeit) und Gamma (32–100 Hz / aufmerksamer Fokus & TM -Meditation). In verschiedenen Situationen wurden einige kleine Studien zur Verwendung von binauralen Beats durchgeführt. Die Ergebnisse sind ermutigend, wenn es darum geht, Angstzustände zu verringern und sich zu entspannen und zum Schlafen abzudehnen (siehe Hier, Und Hier).

In einem Überblick über 2015 Auf ABS erledigt die Forscher sagen, dass:

”… Während die Ergebnisse für mutmaßlichste Anwendungen bisher entweder einsam oder widersprüchlich sind, berichten in mehreren Studien konsequent über eine abnehmende Auswirkung der Bina-Beat-Stimulation auf die Angstgrad. Die zugrunde liegenden neuronalen Mechanismen müssen noch nicht enträtselt werden. Viele Faktoren können sich auf die Wirksamkeit der Schlagstimulation auswirken, einschließlich der Dauer des angewandten Reizes. Trägerfrequenzen können ebenfalls eine Rolle spielen, ebenso wie das Hinzufügen von weißen oder rosafarbenem Hintergrund, die die Beat -Wahrnehmung verstärken können. “

Ich benutze binaurale Beats seit Jahren, normalerweise kurz vor dem Schlafengehen. Ich benutze sie auch, wenn ich eine Pause oder ein Nickerchen mache, wenn meine Absicht es ist, einen tieferen Entspannungseffekt zu erzielen. Meine Lieblings -App ist Schlafstream 2, was die gleiche App ist, die Ben verwendet, obwohl er auch einige andere Lieblings -Apps hat, einschließlich Pzzz Und Brain.fm (beide scheinen besonders gut für Nickerchen zu funktionieren).

Die British Academy of Sound Therapy hat 2017 eine Studie veröffentlicht Auf einem bestimmten Musikstück, das geschaffen wurde, um den Menschen zu helfen, leichter einzuschlafen. Es gab 42 Teilnehmer in der Studie (von denen etwa 50% Schlafprobleme hatten) weltweit und die Ergebnisse waren sehr vielversprechend: Fast ein Drittel der Menschen in der Studie berichtete, schneller einzuschlafen und sich positiver zu fühlen, wenn ich schlafen würde. Sie können das Audio kostenlos anhören Hier. Ich habe es noch nicht ausprobiert, aber ich werde es auf jeden Fall versuchen.

6) Meditation als natürliche Technologie verwenden

Seit den 1950er Jahren wurden Hunderte von Studien zur Meditation veröffentlicht. Die jüngsten, die die Bildgebung des Gehirns und das EEG beinhalten, haben einige der methodischen Fehler früherer Studien behoben und unser Verständnis der gesundheitlichen Vorteile von Meditation vertieft.

Eine umfassende Metaanalyse-Studie, die 2012 veröffentlicht wurde behandelte 163 Studien zu den psychologischen Auswirkungen der Meditation. Bis zu 595 Studien mussten aufgrund methodischer Probleme ausgeschlossen werden. Die robustesten psychologischen Wirkungen wurden in Bezug auf emotionale Faktoren und menschliche Beziehungen berichtet. Sie können mehr über die psychologischen und physiologischen Auswirkungen von Meditation in der Mind Chapter des Biohackers Handbuch.

Die Auswirkungen verschiedener Meditationsformen wurden ziemlich angemessen erforscht. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität in einer Vielzahl von klinischen Populationen mit Schlafstörungen verbessert. Es wurde gezeigt, dass Achtsamkeit im Vergleich zu unspezifischen aktiven Kontrollen langfristig insbesondere die Schlafqualität verbessert.

Im Allgemeinen tragen Meditationstechniken dazu bei, den Blutfluss zu den Exekutivregionen des Gehirns im Schlaf zu regulieren. Meditationspraktiken regulieren auch die HPA-Achse herunter, wodurch die Stressreaktionen reduziert werden. Es wird auch berichtet, dass Meditationspraktiken die Melatoninsekretion und ihre Regulierung im Körper normalisieren.

Unabhängig davon, welche Art von Meditationstechnik Sie auswählen, kann es Ihnen immer noch helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist und Körper für den Eintritt in tiefen Schlaf empfänglicher zu machen. Mit freundlichen Grüßen hat in mehr als 10 Jahren wirklich verschiedene Arten von Meditation geübt, und es war wahrscheinlich die effektivste Sache, den Geist zu kontrollieren und den Körper tagsüber und vor dem Schlaf zu entspannen.

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Großartig! Sie haben die Feinheiten dieses gesamten Artikels überlebt, der sich auf die Optimierung des tiefen massiven Schlafes konzentriert. Als nächstes denken Sie vielleicht? Der wichtigste Schritt ist, sich Ihres eigenen Schlafes und insbesondere der Schlafqualität durch Messen des Schlafes aufmerksam zu machen. Als nächstes ist es einfach, die in diesem Artikel beschriebenen Wege zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität aufzunehmen. Vielen Dank für das Lesen des Artikels, denken Sie daran, ihn Ihren Freunden zu teilen!