Dieser Artikel umfasst sechs Lebensmittel, die das Gehirn unterstützen. Es sind Eier, Blaubeeren, Fisch & Mikroalgen, dunkle Blattgemüse, Avocados und Olivenöl außerhalb des Virgins. Lesen Sie mehr, um die Vorteile dieser zu erfahren.
Diejenigen, die im Fitnessstudio geübt haben, wissen, dass ausreichend Protein und Mineralaufnahme für den Aufbau von Muskeln von wesentlicher Bedeutung sind. In ähnlicher Weise profitiert das Gehirn von der kognitiven Ausbildung, unabhängig davon, ob es sich um Arbeit, Bildung, Rätsel oder eine neue Sprache lernt. Wichtig ist, dass Ihr Gehirn auch teilweise aus den Nährstoffen gebaut ist, die Sie essen, und die Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Wahrnehmung wie Gedächtnis, Planung, Emotionen und Fokus. Zum Beispiel benötigt das Gehirn gesunde Fette und Vitamine, um die Zellstruktur zu unterstützen und Isolierung um Nervenzellen und Aminosäuren aufzubauen, um Signalhormone (Neurotransmitter) aufzubauen. Nährstoffe tragen auch zur Immunität des Gehirns bei, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress in Schach halten. Dieser Artikel listet 6 Lebensmittel und Nährstoffe auf, die Ihnen helfen, Ihre kognitive Arbeit und Ihre Gehirnfunktion zu unterstützen.
Fisch & Mikroalgen
Meeresfrüchte sind reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Besonders wichtig für Gedächtnis und Wahrnehmung ist Docosahexaensäure (DHA). In den menschlichen Organen befinden sich der höchste DHA -Gehalt im Auge (60 %) und im Gehirn (40 %). Im Gehirn konzentriert DHA die graue Substanz des Gehirns (eine Art Gehirngewebe), wo es eine wichtige Rolle bei der Zellsignalisierung spielt. Bemerkenswerterweise fast die Hälfte des Nervs Zellmembrangewicht ist DHA.
DHA -Aufnahme von Ernährung ist mit einer gesunden Funktionsweise und Erkenntnis von Executive verbunden. Omega-3s werden auch für die gesunde Funktion von benötigt Neurotransmittersysteme wie serotonerge, dopaminerge und noradrenerge Systeme. Es wird sogar vermutet, dass die Entwicklung und Größe des menschlichen Gehirns auf einen erhöhten Konsum von Meeresfrüchten zu Beginn der Entwicklung der Art zurückzuführen wäre Homo sapiens.
Wussten Sie, dass DHA in Fischen hauptsächlich aus den Mikroalgen stammt, die Fische essen? Dies bedeutet, dass Sie Ihre DHA von alternativen Quellen einschließlich eines Fischverbrauchers finden können Mikroalgen oder Mikroalgenöl.
Blaubeeren und Bilberbeeren
Blaubeeren (Lat. Vaccinium cyanococcus) und Bilberries (Lat. Vaccinium myrtillus) haben den Status eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten erreicht.
Die große Auswahl an bioaktive Pflanzenverbindungen (wie Resveratrol), die in den Beeren gefunden wurden, haben Eigenschaften, die das Gehirn vor Alter und Entzündung schützen. Sie könnten auch gesunde Zellsignale unterstützen und Erkenntnis. In Tierstudien ist auch Blaubeeren konsumiert, auch mit einer erhöhten Expression von von Gehirnwachstumsfaktoren Und Hirnplastizität.
Diese Beeren sind ähnlich (aber nicht identisch) und leicht zu verwirren. Hier ist eine Speicherregel: Blaubeeren sind groß und sind groß und Blau, wie ihr Name schon sagt. Andererseits sind Bilberbeeren klein und fast schwarz. Blaubeeren sind in den Amerikanern beheimatet und wachsen in Büschen, während Bilberbeeren (die kleinen) in Heide, Wiesen und feuchten Nadelwäldern wachsen.
Tipp: Wählen Sie während ihrer Erntezeit wilde Beeren, frieren Sie sie ein und essen Sie das ganze Jahr über!
Avocados
Avocado ist ein einzigartiges Stück Obst: Es enthält keine Kohlenhydrate, aber stattdessen ist es mit gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen gefüllt. Nur Olivenfrüchte ähneln Avocados in Bezug auf den Nährstoffgehalt. Die hohen Mengen verschiedener Phytochemikalien und Antioxidantien in Avocados helfen dabei vor neuronalen Schaden schützen verursacht durch oxidativen Stress. In einer Studie stieg das Essen einer mittelgroßen Avocado pro Tag sechs Monate Neural Lutein und unterstützte kognitive Funktionen wie Arbeitsgedächtnis. In einer TierstudieDer Verbrauch von kaltgepresstem Avocadoöl verbesserte auch die Mitochondrienfunktion und verringerte den oxidativen Stress im Gehirn.
Eier
Eier sind als Lebensmittel bekannt, die reich an Protein, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen sind. In Bezug auf Gedächtnis und Gehirn sind Cholin und Lutein besonders interessant. Cholin trägt zum Gebäude bei Myelin um Gehirnzellen Axone. Myelin (weiße Substanz) unterstützt Zellsignalisierung und schützt die Nervenzellen vor Schäden.
Eier sind auch eine reichhaltige Quelle eines Farbpigments namens Lutein. Lutein ist ein bekanntes Antioxidans, das in der Makula des Auges vorkommt. Es ist auch das dominante Carotinoid im Gehirn. Höherer neuronaler Lutein ist mit besser verbunden akademische Leistung und Sprachleistung und gezeigt, um zu unterstützen neuronale Effizienz. In ältere Erwachsene, höhere Luteinspiegel sind miteinander verbunden mit Erhöhte Gehirnaktivität In den Bereichen des verbalen Gedächtnisses und des Lernens
Tipp: Entscheiden Sie sich für lokale und organische Eier für eine optimale Nährstoffdichte. Ein lebendiges gelbes Eigelb ist reich an Carotinoiden und fettlöslichen Vitaminen. Sehen Sie zwei Kochrezepte für ein perfektes Ei in der Das Ernährungskapitel von Biohackers Handbuch.
Tipp für Frauen: Für eine schwangere Frau könnte es wichtig sein, eine ausreichende Cholinaufnahme zu gewährleisten, da dies zum Normalen beitragen kann Gehirnentwicklung und Wahrnehmung des Kindes.
Extra Virgin Olivenöl (Evoo)
Olivenöl ist das Hauptprodukt von Olivenbäumen (Lat. Olea Europaea). Olivenöl hat einen köstlichen Geschmack und es ist auch ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Diät, die mit höherer Lebenserwartung verbunden ist. Es wird angenommen, dass die vorteilhaften Wirkungen der Mittelmeerdiät teilweise auf Evoo und die die Polyphenole Es enthält (wie Hydroxytyrosol, Tyrosol und Oleocanthal). Es wurde gezeigt, dass der Ersatz von pflanzlichen Ölen (wie Sonnenblumen-, Sojabohnen- und Rapsöle) durch extra jungfräuliche Olivenöl das Gehirn insbesondere in der älteren Bevölkerung schützt.
In einer Studie, Zwei Gruppen älterer Menschen folgten einer mediterranen Ernährung, so dass eine Gruppe alle möglichen Pflanzenöle und eine Gruppe nur außerhalb des Olivenöls außerhalb des Viregierens verwendete. Nach einem Jahr hatte ältere Menschen, die nur Olivenöl verwendet hatten, bessere Punktzahlen in den Tests des Gedächtnisses und einige andere kognitive Funktionen. Evoo wird auch verwendet in anderen Diäten verbunden mit einem gesunden kognitiven Altern, wie dem Gedankendiät.
TIPP: Entscheiden Sie sich für eine nicht filterte, extra nejamente Olivenöl (EVOO) - Es hat eine dunklere Farbe, einen intensiveren Geschmack und einen viel höheren Polyphenolgehalt als andere Olivenöle.
Blattgrün
Blattgemüse (insbesondere die dunklen) sind mit Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen und Antioxidantien gepackt und unterstützen somit eine optimale Gehirnfunktion und die allgemeine Gesundheit. Dazu gehören Vitamin K, C, A, E und Folsäure, um einige zu erwähnen. Normalerweise implizieren dunklere Farben mehr Nährstoffdichte.
Die nährstoffreichsten Blattgemüse sind Brunnenkresse, Grünkohl, Kollardgrün, Spinat, Schweizer Mangold, dunkler Salat, Kohl, Rucola, Rübengrün und Kräuter. Außerdem sind Brokkoli und Brokkoli -Sprossen sowie andere Sprossen und Mikrogreen in verschiedenen wichtigen Nährstoffen, die für die Gesundheit des Gehirns wesentlich sind, hoch sind. Zum Beispiel, SulforaphanDies aktiviert den sogenannten Nrf2-Weg, der die Mitochondrien und Erneuerung der Zelle unterstützt.
Eine in Neurology veröffentlichte Studie (2018) stellten fest, dass das Essen mindestens eine Portion Blattgrün -Gemüse jeden Tag mit einem langsameren Rückgang der Gehirnfunktion verbunden war.
Tipp: Futtersuche ist ein Begriff, der sich auf die Suche nach wilden Lebensmitteln aus der Natur bezieht. Es ist eine großartige Möglichkeit, nährstoffreiche, gesunde Kräuter und Pflanzen zu finden, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen und sich mit der Natur zu verbinden, sich zu entspannen und sich zu erholen.
Zusammenfassung
- Ernährung ist wichtig für die Wahrnehmung, die Erneuerung der Gehirnhirn und die Erneuerung der Gehirnzellen
- DHA unterstützt die Zellstruktur -Zellsignalübertragung. Die besten Quellen für DHA sind Fischöl und Mikroalgen
- Blaubeeren und Bilberbeeren enthalten Resveratrol, das das Gehirn vor Alter und Entzündung schützt und gesunde Zellsignale unterstützt. Frische Beeren sind die nährstoffreichsten und können das ganze Jahr über gefroren sein.
- Avocados sind mit gesunden Fetten gefüllt und können bei regelmäßig konsumiert werden. Neural Lutein und kognitive Funktionen unterstützen.
- Eigelb ist reich an Cholin und Lutein, das zum Bau beiträgt Myelin und damit die Nervenzellen schützen. Ein lebendiges gelbes Eigelb bedeutet Nährstoffdichte.
- Extra -jungfräuliches Olivenöl ist mit höherer Lebenserwartung verbunden und enthält viel Polyphenole Dies könnte zur Senkung der Entzündung und zur Unterstützung der Wahrnehmung beitragen. Extra -junges Öl ist dunkler und im Geschmack intensiver. Es enthält auch mehr Polyphenole als normales Öl.
- Blattgemüse (insbesondere die dunklen) und Kreuzblütler Gemüse sind mit Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen und Antioxidantien gepackt, die eine optimale Gehirnfunktion unterstützen. Futtersuche (auf der Suche nach wilden Lebensmitteln aus der Natur) ist eine großartige Möglichkeit, Kräuter und Pflanzen zum Essen zu finden und sich mit der Natur zu verbinden, sich zu entspannen und sich zu erholen.
Was sind deine Lieblingsnahrungsmittel für Gehirn? Sagen Sie uns in den Kommentaren!