So steigern Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise: Ein umfassender Leitfaden für mehr Gesundheit und Leistung

Testosteron ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle für die körperliche und geistige Gesundheit des Mannes spielt. Es ist wichtig für Kraft, Muskelmasse, Energie, Libido und das allgemeine Wohlbefinden. Leider sinkt der Testosteronspiegel mit dem Alter natürlich. Glücklicherweise gibt es natürliche Möglichkeiten, die Testosteronproduktion zu optimieren, die alle in diesem umfassenden Artikel behandelt werden.

Haftungsausschluss für Medizin und Gesundheitswesen

Die Informationen in diesem Artikel sind nicht als Alternative zu professionellen Diagnosen oder professionell empfohlenen Behandlungen und medizinischen Ratschlägen gedacht oder implizit vorgeschlagen. Dieser Artikel basiert auf den persönlichen Erfahrungen seines Autors und die darin enthaltenen Ratschläge basieren auf einer Kombination aus Erfahrung und wissenschaftlicher Forschung. Der gesamte Inhalt dieser Webseite, einschließlich des Artikeltextes selbst, der Bilder, Kommentare und anderer Informationen, dient nur zu nichtspezifischen Informationszwecken. Wir empfehlen, immer auf den professionellen Gesundheits- und medizinischen Rat Ihres Arztes oder anderer medizinischer Fachkräfte zu hören. Die in diesem Artikel empfohlenen Produkte dienen nicht der Diagnose, Vorbeugung, Überwachung, Behandlung oder Linderung bestimmter Krankheiten, Verletzungen oder Behinderungen.

Einleitung – Warum die meisten Ratschläge zum Thema Testosteron nicht funktionieren

Ich habe diesen Artikel ursprünglich im Jahr 2016 geschrieben. Er kam auf Anfrage von Ben Greenfield und basierte auf unserem Gespräch über die natürliche Steigerung des Testosteronspiegels. Der Artikel wurde zuerst auf seiner Website veröffentlicht und erfreute sich damals großer Beliebtheit.

Im Internet finden Sie zahlreiche Artikel, Videos und E-Books zur Testosteronoptimierung, und es wurden sogar eine Reihe (großartiger) E-Books veröffentlicht. Ich habe sie alle und noch mehr gelesen und studiert. Viele vielversprechende Nahrungsergänzungsmittel, Pillen und Tricks klingen gut, müssen aber überarbeitet werden. In Wirklichkeit funktioniert ein großer Teil der Testosteron steigernden Nahrungsergänzungsmittel nicht.

Dennoch musste ich für die später im Artikel vorgestellten Tricks ganz tief in die Tiefen von PubMed eintauchen und Hunderte von Stunden damit verbringen, jede erdenkliche Studie zu lesen, die etwas Neues zu einem der wichtigsten Hormone für Männer herausfinden konnte.

Bevor wir uns auf diese natürlichen Methoden zur Optimierung Ihres Testosteronspiegels stürzen, möchte ich klarstellen, dass Sie die Grundlagen abgedeckt haben. Mit angemessenem Training, Ernährung, Schlaf und Stressmanagement sind diese Tricks so solide wie möglich. Weitere Informationen zur Optimierung von Schlaf, Ernährung, Stress und Bewegung finden Sie im Biohacker's Handbook .

Die Testosteron-Grundlagen

Testosteron ist ein anaboles Sexualsteroidhormon, das hauptsächlich in den Leydig-Zellen der Hoden (95 %) freigesetzt wird. Testosteron ist nicht nur ein männliches Hormon; Frauen produzieren es auch in den Eierstöcken, allerdings in geringerem Ausmaß. Männer haben etwa zehnmal mehr Testosteron als Frauen. Testosteron wird aus Cholesterin gewonnen , „der Mutter aller Steroide“.

Bild : Übersicht über die Steroidogenesewege.

Quelle : Lecturio.com.

Testosteron ist für die männlichen Geschlechtsmerkmale verantwortlich : Es stimuliert das Wachstum von Penis und Hodensack, fördert das Wachstum der Körper- und Gesichtsbehaarung (das ansonsten stark genetisch gesteuert wird; wenig Körperbehaarung bedeutet also nicht automatisch einen niedrigen Testosteronspiegel), beeinflusst die Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen und beeinflusst sogar den Klang der Stimme, indem es die Stimmbänder stärkt.

Testosteron ist außerdem ein Anti-Aging-Hormon, was bedeutet, dass ein gesunder Testosteronspiegel Ihr ganzes Leben lang zu einer längeren Lebenserwartung führen kann . Bei Männern ab 30 Jahren sinkt der Testosteronspiegel stetig um etwa 1 % pro Jahr.

Physiologie von Testosteron

Eine Rückkopplungsschleife vom Gehirn zu den Hoden steuert, wie viel Testosteron freigesetzt wird. Der Hypothalamus sondert das Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) ab, das die Hypophyse zur Ausschüttung zweier wichtiger Hormone anregt: Luteinisierendes Hormon (LH, siehe unten) und Follikel-stimulierendes Hormon (FSH). Bei Männern stimuliert LH die Testosteronausschüttung in den Hoden. Bei Frauen stimuliert LH hauptsächlich die Ausschüttung von Östrogen und Progesteron. Das produzierte Testosteron wird ins Blut abgegeben. Der größte Teil davon (98 %) ist biologisch inaktives (SHBG-gebundenes) Testosteron. Der Rest ist biologisch aktives (freies) Testosteron. SHBG setzt Testosteron nach Bedarf frei. Je nach Gewebe kann Testosteron weiter in Dihydrotestosteron oder Estradiol umgewandelt werden.

Bild : Die HPG-Achse.

Produziertes Testosteron gelangt als freies Testosteron in den Blutkreislauf, das biologisch verfügbar ist. Der Großteil (ca. 98 %) des produzierten Testosterons wird dann an Sexualhormon-bindendes Globulin (SHBG) oder Albumin (ein weiteres wichtiges Protein im Blut) gebunden. Damit Testosteron „aktiv“ wird, muss es vom Trägerprotein freigesetzt werden und optimale SHGB-Werte im Blut haben.

Damit Testosteron im Körper eine anabole Wirkung entfalten kann, muss es an einen Androgenrezeptor binden, zum Beispiel im Muskelgewebe. Krafttraining aktiviert diese Rezeptoren und ihre Expression ; bioverfügbares Testosteron kann an freie Androgenrezeptorstellen binden. Danach beginnt eine Kaskade in der Zelle, die schließlich in die DNA eindringt und die Proteinsynthese startet. Daher ist es entscheidend, eine gute Androgenempfindlichkeit und -dichte zu haben (siehe weiter unten in diesem Artikel, wie man diese verbessern kann).

Bild : Vereinfachtes Modell der Androgenwirkung in einer Androgen-Zielzelle.

Quelle : McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Androgenphysiologie: Rezeptor- und Stoffwechselstörungen. Endotext [Internet] .

Testosteron bindet sich über einen Vorgang, der als Hormonrezeptorbindung bezeichnet wird, an Androgenrezeptoren (ARs) . Das Testosteronmolekül bindet sich an die hydrophobe Tasche des Androgenrezeptors, die aus Aminosäuren besteht. Diese Tasche befindet sich in der DNA-Bindungsdomäne des Androgenrezeptors. Sobald sich das Testosteronmolekül an den Androgenrezeptor bindet, löst es aus, dass sich der Androgenrezeptor zum Zellkern bewegt und die Gene für bestimmte Proteine ​​aktiviert. Dieser Vorgang wird als Gentranskription bezeichnet und ist die Art und Weise, wie Testosteron seine Wirkung auf Zellen ausübt. Die durch diese Gentranskription entstehenden Proteine ​​sind für die androgenen Wirkungen von Testosteron wie Muskelwachstum und männliche Geschlechtsmerkmale verantwortlich.

Testosteron ist auch ein Hormon, das eine entscheidende Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel spielt. Deshalb beeinflusst es die Körperfettzusammensetzung und die Muskelmasse erheblich, insbesondere bei Männern. Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass Testosteronmangel mit verschiedenen Stoffwechselproblemen in Zusammenhang steht : erhöhte Fettmasse (zentrale Adipositas), verringerte Insulinempfindlichkeit und Glukosetoleranz, was möglicherweise zu metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) führt. In Bevölkerungsstudien wurde berichtet, dass Testosteronmangel mit einer Erhöhung der Gesamtmortalität (hauptsächlich im Zusammenhang mit CVD) einhergeht . Ein gesunder Testosteronspiegel schützt auch vor kognitivem Abbau.

Wichtige Lifestyle-Hacks für mehr Testosteron

1. Verbessern Sie die Qualität und Quantität Ihres Schlafes

Der Großteil der täglichen Testosteronausschüttung bei Männern erfolgt während des Schlafs. Fragmentierter Schlaf und obstruktive Schlafapnoe werden mit reduzierten Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht. Eine im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie fand heraus, dass eine Woche Schlafentzug (5 Stunden Schlaf pro Nacht) die Testosteronproduktion um 10–15 % verringerte. Studien haben auch gezeigt, dass die Wirkung des Schlafs auf Testosteron eine umgekehrte U-förmige Kurve aufweist. Die Testosteronproduktion nahm mit zunehmender Schlafdauer bis zu 10 Stunden zu, danach nahm sie ab.

Lesen Sie einen ausführlichen Artikel von Dr. Olli Sovijärvi darüber, wie Sie Ihren Tiefschlaf verbessern können.

2. Befreien Sie sich von überschüssigem Bauchfett und werden Sie schlank

Untersuchungen zeigen im Allgemeinen, dass der Testosteronspiegel umso niedriger ist, je höher der Körperfettanteil ist. Der Zusammenhang geht insbesondere dahin, dass eine Gewichtsabnahme den Testosteronspiegel erhöht.

„Längsschnittanalysen, die keinen Einfluss des Hormonspiegels zu Studienbeginn auf Veränderungen anthropometrischer Werte zeigen, deuten darauf hin, dass die Körperzusammensetzung den Hormonspiegel beeinflusst und nicht umgekehrt .“

Es wurde grob geschätzt, dass ein männlicher Körperfettanteil zwischen 8 und 15 % optimal für die Testosteronproduktion ist. Eine höhere Fettmasse erhöht normalerweise auch die Aktivität des Aromataseenzyms , das mehr Testosteron in Östrogen umwandelt. Im Gegensatz dazu kann ein zu niedriger Körperfettanteil die Testosteronproduktion beeinträchtigen.

3. Krafttraining machen und Muskelmasse aufbauen

Während Krafttraining und Muskelaufbau oft den Körperfettanteil senken ( was zu einem höheren Testosteronspiegel führt ), hat es auch einen unabhängigen Effekt auf die Erhöhung des Testosteronspiegels . Eine höhere Muskelmasse korreliert positiv mit einem höheren Testosteronspiegel. Das explosive Heben mittelschwerer Gewichte kann die Testosteronproduktion kurz- und langfristig anregen. Progressives Training zwingt Ihren Körper, sich über neuromuskuläre Anpassungen an immer höhere Testosteronspiegel anzupassen .

Befolgen Sie beim Krafttraining diese Grundsätze für eine optimale Testosteronproduktion:

• Explosiv heben (mit perfekter Form)
• Heben Sie schwer genug, aber nicht zu schwer (um eine optimale Kraft-/Geschwindigkeitskurve zu haben)
• Verwenden Sie zusammengesetzte Übungen, um große Mengen an Muskelmasse zu aktivieren
• Konzentrieren Sie sich auf Körperteile mit einer hohen Dichte an Androgenrezeptoren (Brust, Schultern, Trapezmuskel).
• Machen Sie Sprintintervalle, um die Kraftproduktion in kürzester Zeit zu maximieren und schnellzuckende Muskelfasern zu aktivieren
• Beanspruchen Sie so viel Muskelgewebe wie möglich in so kurzer Zeit wie möglich und bleiben Sie dabei unter der negativen Belastungsschwelle.

4. Kontrollieren Sie Ihren Stresspegel und meditieren Sie

Chronischer Stress führt schließlich zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln im Blut. Cortisol ist lebensnotwendig, aber wenn es zu lange in zu großen Mengen ausgeschieden wird, kann es zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Einer der Nachteile ist die verminderte Testosteronausschüttung , da Cortisol und Testosteron um dieselben hormonellen Vorläufer und Rohstoffe (hauptsächlich Pregnenolon) konkurrieren. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass unter militärischen Bedingungen anhaltender Stress die Testosteronausschüttung deutlich senkt .

Implementieren Sie diese gut erforschten Strategien in Ihr Leben, um Stress abzubauen:

• Meditation (insbesondere) und Entspannungsübungen wie tiefes Atmen
• Ausgaben für Handy Freizeit in der Natur und beim Spazierengehen
• Ausreichend Kohlenhydrate aus Vollwertkost zu sich nehmen (vor allem abends und bei einer intensiven Trainingsphase )
• Adaptogene Kräuter ( Ashwagandha insbesondere)
• Vitamin C ( je mehr Stress, desto mehr Vitamin C brauchen Sie )
• Phosphatidylserin (600 mg pro Tag)

5. Essen Sie nährstoffreiche Vollwertkost und nehmen Sie ausreichend (aber nicht zu viele) Kalorien zu sich

Mikronährstoffe

Für die Testosteronproduktion ist es entscheidend, genügend und optimale Mengen an Mikronährstoffen zu sich zu nehmen. Die Messung Ihres Mikronährstoffstatus ist ein wesentlicher Schritt, um herauszufinden, wie Ihre genaue Situation ist. Die wichtigsten Mikronährstoffe für die Testosteronproduktion sind Zink, Magnesium, Kalzium, Vitamin D, B-Vitamine, Jod, Selen, Vitamin K2, Vitamin A, Vitamin E, Mangan und Bor.

Eine Ernährung, die reich an Nährstoffen und Mineralien ist (sprich: Vollwertkost), ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für eine optimale Testosteronproduktion entscheidend. Die Einnahme eines Multivitaminpräparats, das auf Ihren persönlichen Bedarf abgestimmt ist, kann auch testosteronsparend sein, wenn Ihrer Ernährung etwas fehlt. Der beste Weg, Ihren Bedarf zu ermitteln, ist eine vollständige Blutuntersuchung aller wichtigen Mikronährstoffe.

KANN ZINK DEN TESTOSTERONSPIEGEL STEIGERN?

Es wird allgemein angenommen, dass Zink die Testosteronproduktion bei Männern steigern kann. Tatsächlich wurde ein höherer Zinkspiegel mit einem höheren Testosteronspiegel bei gesunden Männern in Verbindung gebracht . Die orale Einnahme von Zinkpräparaten kann den Testosteronspiegel bei Männern mit relativ niedrigem Testosteronspiegel (weniger als 4,8 ng/dl oder 200 pmol/l) leicht erhöhen . Bei körperlich aktiven Männern mit normalem Testosteronspiegel hat Zink jedoch keinen signifikanten Einfluss auf die Testosteronproduktion.

Menschen, die Sport treiben und mit kurzzeitiger Überanstrengung zu kämpfen haben, sollten Zinkpräparate in einer Dosierung von 3 mg/kg Körpergewicht einnehmen. Die Einnahme von Zinkpräparaten kann dabei helfen, den durch anstrengende sportliche Betätigung reduzierten Testosteronspiegel innerhalb von vier Wochen wieder auf den Normalwert zu bringen . Es wurde auch festgestellt, dass Männer, die Krafttraining betreiben, von der Einnahme von Zinkpräparaten in einer Dosierung von 2,5 bis 3 mg/kg Körpergewicht profitieren, um ihren Testosteronspiegel während eines sechswöchigen Trainingsprogramms zu steigern .

Kalorien

Der Körper braucht genügend Kalorien, um ausreichend Testosteron zu produzieren. Bei konstanter und längerer Kalorienbeschränkung beginnt der Körper, sich auf den Überlebensmodus einzustellen , was bedeutet, dass beispielsweise das Fortpflanzungssystem nicht mehr von großer Bedeutung ist. Der Körper spart Energie für lebenswichtige Prozesse und innere Organe.

Für eine optimale Testosteronproduktion ist es ratsam, im Rahmen des Erhaltungsgewichts oder mit einem leichten Kalorienüberschuss zu essen. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, wird ein geringes Kaloriendefizit und Gewichtsverlust die Testosteronproduktion steigern (wie bereits erläutert). Der Plan ist also, schlank zu werden und dann mehr Kalorien zu sich zu nehmen, um eine optimale Testosteronproduktion und -erhaltung zu erreichen. Langsam abzunehmen ist hier eine gute Option: Ein Kaloriendefizit von etwa 15 % wirkt sich nicht negativ auf das Testosteron aus . Es kann sich jedoch etwas negativ auf Ihre Schilddrüsenhormonproduktion auswirken.

Makronährstoffe

Wenn es um Makros geht, spricht fast jeder, insbesondere in der Fitnessbranche, über Protein. Es gibt Unmengen verschiedener Proteinpräparate, die Sie schlank und fit machen sollen. Protein hat den Ruf, der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau und die Steigerung der Kraft zu sein. Es stimmt, dass Protein und insbesondere bestimmte Aminosäuren lebensnotwendig und für das Muskelgewebe unerlässlich sind und dass chronische Proteinmangelernährung zu niedrigen Testosteronspiegeln führt .

Der Vorbehalt ist, dass Sie nicht so viel Protein benötigen, wie Ihnen vielleicht gesagt wurde. Für die meisten reicht die empfohlene Tagesmenge (1,0–1,4 g/kg Körpergewicht) für eine optimale Testosteronproduktion aus. Beim Krafttraining wird Personen oft eine Proteinzufuhr von 1,6–1,8 g/kg Körpergewicht empfohlen. Selbst Sportler, die Krafttraining betreiben, profitieren nicht von einer zusätzlichen Proteinzufuhr (über 2,0 g/kg Körpergewicht) .

Auch die Proteinquelle ist für die Testosteronproduktion ein wesentlicher Faktor: Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie fand beispielsweise heraus, dass bei gesunden Männern das Testosteron-Östradiol-Verhältnis deutlich sank, wenn Fleisch durch Sojaprotein ersetzt wurde.

Für eine optimale Testosteronproduktion scheint es entscheidend zu sein, dass Sie nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen und genügend Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen. Eine Studie, die Veränderungen bei Eiweiß und Kohlenhydraten und ihre hormonellen Auswirkungen verglich, ergab, dass die Testosteronwerte der männlichen Probanden, die zehn Tage lang eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Diät machten, um 21 % niedriger waren als bei einer kohlenhydratreichen, eiweißarmen Diät. Die eiweißreiche Diät führte auch zu deutlich höheren Cortisolwerten. Die Diäten waren in Bezug auf Kalorien und Fett gleich.

In einer anderen Studie wurde das Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten und verschiedenen Fetten verglichen . Dabei stellte sich heraus, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten und gesättigten und einfach ungesättigten Fetten als an Proteinen mit einer höheren Testosteronproduktion bei Männern im Krafttraining einherging.

Frühere Studien haben auch herausgefunden, dass Männer, die eine Ernährung mit 20 % Fett zu sich nehmen, im Vergleich zu Männern mit 40 % Fett eine deutlich geringere Konzentration von Testosteron im Blut haben. Im Allgemeinen ist eine fettarme Ernährung schädlich für die männliche Testosteronproduktion , insbesondere bei Männern europäischer Abstammung.

Viele andere Studien zeigen auch, dass eine ausreichende Fettzufuhr über die Ernährung für die Testosteronproduktion entscheidend ist . Auch eine ausreichende Cholesterinzufuhr (Rohstoff für die Produktion von Steroidhormonen) über die Ernährung ist für ein optimales hormonelles Gleichgewicht entscheidend.

Männer, die Sport treiben und hauptsächlich einen intensiven Trainingsmikrozyklus durchführen, müssen genügend Kohlenhydrate (CHO) zu sich nehmen, um die Testosteronproduktion zu optimieren. In einer sehr kleinen Studie (n=8+12) wurden zwei Gruppen (30 % CHO vs. 60 % CHO) hinsichtlich des Testosteron-Cortisol-Verhältnisses verglichen. Die Studie ergab, dass diejenigen, die 60 % Kohlenhydrate zu sich nahmen, ein deutlich höheres Verhältnis von freiem Testosteron zu Cortisol hatten als die Gruppe mit weniger Kohlenhydraten .

Unterm Strich lässt sich sagen: Für eine optimale Testosteronproduktion sollten Sie weder zu wenig (noch zu viel) Kalorien zu sich nehmen, zu viel Eiweiß (unter 2 g/kg) oder zu wenig Kohlenhydrate und zu wenig gesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette essen.

Für mich scheint das optimale Verhältnis für die Testosteronproduktion bei einem 2700 kcal/Tag Defizit (-20-25 % für Anti-Aging-Eigenschaften) zu liegen, eine Diät mit 100 kg Körpergewicht sieht wie folgt aus:

• 1,8 g Eiweiß/Körpergewicht (1,8 g x 100 = 180 Gramm = 756 kcal)
• 40% der gesamten Kalorienzufuhr Fett (1080 kcal = 120 Gramm)
• Der restliche Tagesenergiebedarf wird aus Kohlenhydraten gedeckt (864 kcal = 206 Gramm)

Das bedeutet, dass man auch ziemlich viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, und dennoch könnte dies unter herkömmlichen Ernährungsberatern als „kohlenhydratarme Diät“ bezeichnet werden.

Hinweis: Ich mache ab und zu Kalorienüberschusstage, um die durchschnittliche wöchentliche Kalorienzufuhr nicht zu sehr zu unterschreiten. Aber ich baue auch Low-Carb-Tage in meinen Wochenplan ein, insbesondere wenn ich keine anstrengende körperliche Betätigung betreibe.

Die wissenschaftlichen Grundlagen zu den wichtigsten Lebensmitteln, die die Testosteronproduktion ankurbeln, können Sie auf der Seite von Anabolic Men nachlesen.

Auf dieser Grundlage sind hier meine Top 12 Lebensmittel, die die oben genannten Kriterien erfüllen:

• Wildfleisch (wie Hirsch und Elch) + grasgefüttertes Rind und Lamm
• Bio-Kartoffeln
• Butter von grasgefütterten Kühen
• Natives Olivenöl extra (EVOO)
• Avocados + Manchego-Käse
• Dunkelgrünes Blattgemüse + Sauerkraut (für Vitamin K2)
• Bio-Eier aus Freilandhaltung
• Granatäpfel
• Dunkle Beeren wie Heidelbeeren
• Rote Zwiebeln
• Paranüsse
• Rohkakao & Schokolade

+ Bonus: Keltisches und Himalaya-Meersalz und wassergewaschener Kaffee aus einer einzigen Anbauregion in großen Höhen.

Ich empfehle Ihnen, sich das E-Book „Ernährungsratgeber“ von Biohacker anzusehen, da dort spezifischere und aktuellere Informationen zur Optimierung Ihrer Nährstoffaufnahme und Ernährung enthalten sind.

6. Trinken Sie ausreichend Wasser und versorgen Sie sich mit Flüssigkeit

Ausreichend Wasser zu trinken ist nicht nur lebenswichtig, sondern auch für ein optimales hormonelles Gleichgewicht. So kann beispielsweise eine leichte Dehydration (1–2 %) den Cortisolspiegel erhöhen und so die Testosteronproduktion beeinträchtigen. Besonders bei starkem Schwitzen und beim Sport ist es wichtiger, Wasser zu trinken . Je stärker die Dehydration ist, desto stärker sind die Auswirkungen auf den Cortisol- (und Adrenalin-)Spiegel und den Testosteronspiegel .

Andererseits kann übermäßiger Alkoholkonsum auch Probleme verursachen, wie etwa eine Verdünnung des Blutes und ein Durcheinander des Natriumhaushalts im Körper – was sogar zu Hyponatriämie (genauer gesagt hypervolämischer Hyponatriämie) führen kann, die in schweren Fällen zahlreiche neurologische und kardiovaskuläre Symptome hervorrufen kann. Wenn Sie viel trinken, sollten Sie außerdem Meersalz und/oder Elektrolyte einnehmen, um Wassereinlagerungen und Elektrolytstörungen vorzubeugen.

Der einfachste Weg, Ihren Flüssigkeitshaushalt einzuschätzen, ist die Analyse der Farbe Ihres Urins und Ihres Durstgefühls. Wenn Ihr Urin verdünnt und blass ist, haben Sie wahrscheinlich zu viel Wasser getrunken. Wenn Sie starken Durst verspüren, befinden Sie sich bereits in einem Zustand leichter Dehydrierung. (44)

7. Haben Sie regelmäßig Sex, aber ejakulieren Sie nicht zu oft

Es gibt keine überzeugenden Studien zum Zusammenhang zwischen Geschlechtsverkehr und Testosteron (T) bei jungen Männern. Eine bedeutende Beobachtungsstudie mit 1226 älteren Männern (über 70 Jahre) ergab jedoch, dass regelmäßiger Sex dazu beitrug, den mit dem Alter natürlich auftretenden Rückgang des Testosteronspiegels zu verlangsamen.

In der Studie heißt es:

„Wir haben bei älteren Männern, die wir über zwei Jahre beobachteten, einen konsistenten Zusammenhang zwischen dem Rückgang der sexuellen Aktivität und des Verlangens, jedoch nicht der Erektionsfähigkeit, und einem Rückgang des Serum-T-Spiegels festgestellt. Obwohl diese Beobachtungsergebnisse keinen kausalen Zusammenhang feststellen können, legt das geringe Ausmaß des Rückgangs des Serum-T-Spiegels die Hypothese nahe, dass eine verringerte Sexualfunktion den Serum-T-Spiegel senken kann und nicht umgekehrt.“

Eine Studie ergab, dass Männer, die in einem Sexclub Sex hatten, nach dem Sex einen durchschnittlichen Anstieg des Testosteronspiegels im Speichel von 72 % aufwiesen. Bei Männern, die masturbierten und sexuellen Handlungen zusahen, stieg der Testosteronspiegel nur um 11 %.

Eine Anekdote über sexuelle Leistungsfähigkeit, hauptsächlich von bekannten Sportlern, besagt, dass Sex am Vortag oder sogar viele Tage vor dem Wettkampf die sportliche Leistung beeinträchtigt. Dieses Thema wurde jedoch erforscht und als Mythos entlarvt.

Eine Studie, die die maximale Anstrengung auf einem Fahrradergometer verglich, ergab beispielsweise, dass Sex 2 Stunden vor der sportlichen Leistung die Erholungsfähigkeit leicht beeinträchtigte, während Sex 10 Stunden vor dem Ereignis weder Leistung noch Erholung beeinträchtigte. Eine andere Studie fand heraus, dass Geschlechtsverkehr 12 Stunden vor der maximalen Anstrengung auf dem Laufband weder negative noch positive Auswirkungen auf die Leistung hatte.

Andererseits ist es in der traditionellen chinesischen Medizin allgemein bekannt, dass durch die Ejakulation Qi (Chi), Ihre Lebenskraft, aktiviert wird. Das macht auch Sinn, da Sperma Lebenssamen und viele Mineralien enthält. Glücklicherweise wurde dieses Thema auch von Wissenschaftlern erforscht.

Eine Studie fand heraus, dass kurzfristige Abstinenz vom Sex (3 Wochen) den Testosteronspiegel leicht erhöhte . Eine weitere kleine Studie (28 gesunde Männer) konnte bestätigen, dass die optimale Ejakulationsfrequenz für Männer in Bezug auf den Testosteronspiegel sieben Tage beträgt. Die Studie fand heraus, dass am siebten Tag der Abstinenz eine signifikante Steigerung der Testosteronproduktion (146 %) im Vergleich zum Ausgangswert zu verzeichnen war . Zu lange Abstinenz (z. B. über drei Monate) kann Ihre Testosteronproduktion zum Absturz bringen.

Wenn man alle diese Informationen zusammennimmt, scheint es, dass der beste Weg, die männliche Testosteronproduktion anzukurbeln, darin besteht, einmal wöchentlich Sex mit einem echten Partner zu haben.

8. Vermeiden Sie den Kontakt mit endokrinen Disruptoren in Kunststoffen, Lebensmitteln und Wasser

Endokrine Disruptoren sind synthetische Chemikalien oder natürliche Substanzen, die das endokrine System verändern können. Viele endokrine Disruptoren wirken sich entweder direkt negativ auf die Testosteronproduktion aus oder wirken als Östrogen-Nachahmer (wie Xenoöstrogene). Sie kommen hauptsächlich in Kunststoffen, Konservendosen aus Metall, Reinigungsmitteln, Flammschutzmitteln, Spielzeug, Pestiziden, Konservierungsmitteln, Kosmetika und Arzneimitteln vor. Sie werden auch mit vielen anderen Gesundheitsproblemen wie Krebs, verminderter Fruchtbarkeit, metabolischem Syndrom, Schilddrüsenunterfunktion und Diabetes in Verbindung gebracht .

Vermeiden Sie diese Stoffe:

• BPA (Bisphenol A)
• Es ist in Kunststoffen enthalten und kann den Testosteronspiegel erheblich senken und zu erektiler Dysfunktion führen.
• BPS (Bisphenol S)
• Wird als „sichere“ Alternative zu BPA vermarktet, das in Thermoquittungen, Kunststoffen und Hausstaub enthalten ist.
• Es hat die gleichen negativen endokrinen Auswirkungen wie BPA
• Phthalate
• In Kunststoffen und Kosmetika enthalten
• Männer mit hohen Phthalaten im Urin haben niedrigere Testosteronwerte
• Parabene
• Kommt hauptsächlich in Sonnencremes, Feuchtigkeitscremes, Shampoos, Zahnpasta und in anderen Kosmetika als Konservierungsmittel vor.
• Wirkt als Xenoöstrogen im Körper und erhöht den Östrogenspiegel bei Männern (und Frauen)
• Triclosan und Triclocarban
• Enthalten in antibakteriellen Verdünnungsmitteln, Seifen und Handdesinfektionsmitteln
• Kann den Testosteronspiegel bei Männern senken, indem es die Biosynthese von Testosteron in Leydig-Zellen stört
• Benzophenone (BP-1, BP-2 und BP-3)
• Vor allem in Sonnenschutzmitteln enthalten und als UV-Filter fungieren
• Kann den Testosteronspiegel senken, indem es die Androgenrezeptoren antagonisiert (auf Englisch: die Rezeptoren blockiert) und Enzyme blockiert, die andere Androgene in Testosteron umwandeln

Reduzieren Sie Ihre Belastung durch endokrine Disruptoren, indem Sie die folgenden Strategien befolgen:

• Vermeiden Sie den Einsatz von Kunststoffen so gut Sie können
• Tauschen Sie Plastikbecher gegen Becher und Flaschen aus Glas oder Stahl aus (Glas wäre optimal)
• Bewahren Sie Essensreste in Gläsern auf
• Besorgen Sie sich einen guten Wasserhahnfilter, der alle Schadstoffe und endokrinen Disruptoren filtert (z. B. Umkehrosmose- und Aktivkohlefilter).
• Verwenden Sie ausschließlich Kosmetika aus biologischem Anbau und mit natürlichen Inhaltsstoffen
• Meiden Sie Junkfood und bevorzugen Sie Bio-Lebensmittel
• Minimieren Sie die Bearbeitungszeit bei Belegen oder verwenden Sie Handschuhe
• Vermeiden Sie die Verwendung von Reinigungsmitteln und Flammschutzmitteln (und anderen möglicherweise endokrin wirksamen Chemikalien).

9. Erhöhen Sie Ihre körperliche Grundaktivität, aber übertreiben Sie nicht mit dem Ausdauertraining

Körperliche Inaktivität schadet Ihrer Testosteronproduktion. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Männer mit sitzender Lebensweise, die regelmäßig Sport treiben, ihren Testosteronspiegel deutlich erhöhen.

So zeigte sich beispielsweise bei einer Gruppe fettleibiger Männer nach einer 12-wöchigen Phase gesteigerter körperlicher Aktivität ein signifikanter Anstieg des Testosteronspiegels, und zwar unabhängig von einem begleitenden Gewichtsverlust infolge eines leichten Kaloriendefizits. Das bedeutet, dass eine einfache körperliche Aktivität mit geringem Aktivitätsniveau wie Gehen ein unabhängiger Faktor zur Steigerung des Testosteronspiegels ist. Auf der anderen Seite hat sich gezeigt, dass zu viel Ausdauertraining den Testosteronspiegel signifikant senkt . Interessant ist die Tatsache, dass bei Ausdauersportlern ein niedriger Testosteronspiegel ein unabhängiger Faktor ist (der möglicherweise die Hodenfunktion beeinträchtigt), der nicht mit chronisch erhöhten Cortisolspiegeln zusammenhängt.

10. Erhöhen Sie Ihre Androgenrezeptordichte

Neben der Optimierung der Testosteronproduktion für eine optimale tatsächliche Hormonsignalisierung müssen Sie eine gute Anzahl von Androgenrezeptoren in Ihrem Körper haben. Hier sind einige der am besten erforschten Möglichkeiten, Ihre Androgenrezeptordichte zu erhöhen.

Intermittierendes Fasten (IF) und längeres Fasten

Intermittierendes Fasten ist der einfachste Weg, Ihre Androgenrezeptoren für eine optimale Testosteronaufnahme anfällig zu machen. Einfach das Frühstück ausfallen lassen und die erste Mahlzeit des Tages so weit wie möglich hinauszögern, ist eine Methode, die sehr gut funktioniert. Eine kleine Studie hat gezeigt, dass ein Fasten von 12 bis 56 Stunden die Testosteronreaktion bei schlanken, aber nicht bei stark fettleibigen Männern um bis zu 180 % verbesserte. Kurzzeitiges Fasten erhöhte die durch GnRH ausgelöste LH-Reaktion in der nicht fettleibigen Gruppe um 67 % und die entsprechende Testosteronreaktion um 180 %. Bei fettleibigen Männern erhöhte kurzfristiges Fasten das durch GnRH ausgelöste LH um 26 %, hatte aber keinen Einfluss auf die entsprechende Testosteronerhöhung. Eine plausible Erklärung könnte sein, dass sehr fettleibige Männer an einer Gehirnentzündung leiden, die die korrekte Funktion der HPG-Achse verhindert.

Eine andere Studie ergab, dass der Testosteronspiegel der Teilnehmer nach 10-tägigem Wasserfasten um etwa 15–20 % sank. Als die Teilnehmer nach dem verlängerten Fasten wieder normale Mahlzeiten zu sich nahmen, stiegen ihre Testosteronwerte deutlich höher als die Ausgangswerte vor dem Fasten. Bei einem Mann sanken sie sogar von etwa 600 ng/dl auf 1600 ng/dl. Die Erklärung für dieses Phänomen ist, dass der Körper durch das Fasten empfänglicher für Testosteron wird, was eine höhere Empfindlichkeit der Androgenrezeptoren bedeutet.

Hinweis: Wenn Sie unter chronischem Stress leiden und den ganzen Tag über einen hohen Cortisolspiegel haben, ist ein längeres Fasten (mit zusätzlichem Kaffeekonsum) möglicherweise nichts für Sie.

Kaffee (besonders beim Fasten)

Kaffee unterdrückt den Hunger, was das Fasten erleichtert. Das Koffein im Kaffee kann den Testosteronspiegel vor dem Training erhöhen , insbesondere bei Müdigkeit (4 mg/kg Dosierung) (61) und nach dem Training (240 mg Dosierung).

Dieser Vorteil könnte jedoch durch die gegensätzlichen katabolen Effekte des Cortisol-Anstiegs und des daraus resultierenden Rückgangs des Testosteron-Cortisol-Verhältnisses zunichte gemacht werden . Außerdem ist chronischer Koffeinkonsum in hohen Dosen mit niedrigeren Testosteronspiegeln verbunden .

Explosives Widerstandstraining

Es gibt grundlegende Prinzipien des Widerstandstrainings, die Sie befolgen sollten, um Ihre Androgenrezeptordichte zu optimieren.

1. Aktiviere große Mengen Muskelmasse mit großen zusammengesetzten Bewegungen
2. Führen Sie jede Bewegung so explosiv wie möglich aus und achten Sie dabei auf die richtige Form.
3. Halten Sie das Training intensiv und kurz, um eine übermäßige Cortisolausschüttung zu vermeiden
4. Verwenden Sie beim Training eine progressive Belastung (z. B. Mikrobelastung).

Männer, die regelmäßig Krafttraining machen, haben eine höhere Androgenrezeptordichte als untrainierte Männer.

L-Carnitin

Carnitin ist ein Lipidtransportermolekül, das aufgenommenes Nahrungsfett über Carnitin-Acyl-Transferasen in die Mitochondrien transportiert, wo es in Energie umgewandelt wird (Betaoxidation). Es erhöht auch die Androgenrezeptoraktivität in Zellen, indem es den Rezeptoren Energie liefert.

Eine 3-wöchige Nahrungsergänzung mit 2 Gramm L-Carnitin-L-Tartrat (LCLT) pro Tag hat gezeigt, dass sie den Androgenrezeptorgehalt nach dem Training erhöht, was eine bessere Erholung vom Training fördert. Eine weitere 3-wöchige Nahrungsergänzungsstudie zeigte, dass LCLT das Ausmaß der durch Training verursachten Muskelgewebeschäden verringerte , was auch bedeutete, dass eine größere Anzahl von Rezeptoren für hormonelle Interaktionen zur Verfügung stehen würde.

Andere mögliche Ergänzungen

Basierend auf In-vitro- und Tierstudien hat Mucuna pruriens , das L-Dopa (3–6 %) enthält, das Potenzial, die Androgenrezeptordichte zu erhöhen . Ich wäre damit jedoch vorsichtig, da eine übermäßige Einnahme von L-Dopa einige Nebenwirkungen wie Hypotonie, Übelkeit, Desorientierung und Schläfrigkeit haben kann. Diese sind wahrscheinlicher, wenn Sie L-Dopa-Medikamente anstelle von Mucuna pruriens einnehmen. Zwei an Menschen durchgeführte Studien ergaben, dass Mucuna Stress reduzierte und die Spermienqualität bei unfruchtbaren Männern verbesserte. 

Forskolin , das als cAMP-Aktivator und darüber hinaus als PKA-Stimulator fungiert, kann laut In-vitro-Studien auch die Dichte der Androgenrezeptoren stimulieren. Es gibt auch eine placebokontrollierte Studie am Menschen zu Forskolin über seine Auswirkungen auf die Genesung und die Testosteronproduktion. Die Studie wurde von vielen kritisiert, da die Autoren am Nahrungsergänzungsmittelgeschäft interessiert waren und ihr eigenes Produkt anboten. Forskolin kann auch Nebenwirkungen auf die Leber verursachen, wenn die Dosierung zu hoch und zu lange ist.

Hier ist eine Schlussfolgerung zu Forskolin, die von Suppversity zusammengestellt wurde:

„…die fast nicht vorhandenen menschlichen Daten über die angeblich testosteronsteigernden Wirkungen (von Forskolin) sollten Grund genug sein, nicht mehr als eine Flasche für einen Testlauf zu kaufen. Danach empfehle ich dringend, einige Laboruntersuchungen durchzuführen, um festzustellen, ob das Gute oder Schlechte, das Sie zu spüren glauben, eine tatsächliche Steigerung des Testosteronspiegels (überprüfen Sie die Testosteronwerte) oder Nebenwirkungen auf die Leber (überprüfen Sie ALT, AST und ALP) ist.“ (71)

Nehmen Sie täglich Kreatin ein. Jeder, der schon einmal mit Gewichten trainiert hat, hat von Kreatin gehört. Es ist überall erhältlich: in Fitnessstudios, Naturkostläden, auf Nahrungsergänzungsseiten und sogar in normalen Lebensmittelgeschäften. Kreatinmonohydrat ist keine neue, sondern eine alte Erfindung. Die ersten Studien zu Kreatin und Leistung stammen aus den frühen 1990er Jahren.

Kreatin kommt natürlicherweise in rotem Fleisch und fast allen Wirbeln vor. Es ist an der Energieproduktion der Skelettmuskulatur beteiligt, indem es die Menge an ATP in den Zellen erhöht. Das spezifische Energiesystem ist das Kreatinphosphat- oder Phosphagensystem. In den Zellen gibt Kreatinphosphat (CP) ein Phosphat an ADP ab, um ATP zu produzieren. Das Kreatinphosphatsystem wird bei kurzen und intensiven Trainingseinheiten (ca. 5-8 Sekunden) aktiviert.

Die Forschung zu Kreatin ist umfangreich. Fast 100 von Experten überprüfte Studien an Menschen zeigen, dass es Kraft, Muskelmasse und Leistung steigert und sich positiv auf die Körperzusammensetzung und sportliche Leistung auswirkt.  

Zahlreiche Studien haben außerdem gezeigt, dass eine Supplementierung mit 5 Gramm Kreatin pro Tag den Testosteronspiegel (und den daraus folgenden DHT-Anstieg) signifikant erhöht . Zu Beginn der Supplementierung ist der DHT-Anstieg außergewöhnlich hoch . Eine Studie zeigte, dass Kreatin auch dazu beitrug, die potenziell schädlichen Auswirkungen von kurzfristigem Übertraining zu verringern und gleichzeitig einen höheren Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten als bei Personen, die kein Kreatin einnahmen.

Eine längerfristige Kreatineinnahme hat keine negativen/nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit gezeigt. In einer kleinen Studie mit 26 aktiven oder ehemaligen männlichen Leistungssportlern, die Kreatin über ein Jahr lang regelmäßig eingenommen haben, wurde außerdem ein allgemeiner Trend zu höheren Testosteronspiegeln im Serum beobachtet (im Durchschnitt von einem Ausgangswert von 17 nmol/l auf 26 nmol/l).

Eine im Jahr 2011 durchgeführte Überprüfung der Sicherheit von Kreatin kam zu folgendem Schluss:

„…Kreatinpräparate mit hohen Dosen (> 3-5 g/Tag) sollten nicht von Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen oder einem potenziellen Risiko für Nierenfunktionsstörungen (Diabetes, Bluthochdruck, reduzierte glomeruläre Filtrationsrate) eingenommen werden. Eine Untersuchung der Nierenfunktion vor der Nahrungsergänzung könnte aus Sicherheitsgründen in Betracht gezogen werden, erscheint bei normalen, gesunden Personen jedoch unnötig.“

Tribulus terrestris ist eine Pflanze, die seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin zur Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden verwendet wird, darunter sexuelle Funktionsstörungen und Unfruchtbarkeit. Einer der wichtigsten Vorteile von Tribulus ist seine Fähigkeit, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Tribulus den Testosteronspiegel erhöhen kann, indem es die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) im Körper anregt. LH ist ein Hormon, das den Hoden signalisiert, mehr Testosteron zu produzieren. Durch die Steigerung der LH-Produktion kann Tribulus indirekt den Testosteronspiegel erhöhen.

Neben der Steigerung der LH-Produktion kann Tribulus auch direkt die Produktion von Testosteron in den Hoden stimulieren. Dies liegt daran, dass Tribulus eine Vielzahl von Verbindungen enthält, darunter Protodioscin und Saponine, die nachweislich die Testosteronproduktion steigern.

Empfohlenes Produkt:

Ecosh Testoboost - Tribulus und Kreuzdorn

Weniger bekannte Biohacks gegen hohen Testosteronspiegel

Wir haben nun die Grundlagen zur Testosteronoptimierung abgedeckt, die du zuerst kennen und tun musst. Als nächstes stelle ich dir Methoden vor, die noch nicht (zumindest nicht ausführlich) besprochen wurden und in die Kategorie „Biohack dich in ein T-Monster“ fallen. Diese Methoden basieren ebenfalls auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, aber bei einigen der Hacks stehen überzeugende Studien am Menschen noch aus.

1. Elektrische (Muskel-)Stimulation

Eine Studie am Gastrocnemius-Muskel (Wade) einer Ratte ergab, dass elektrische Stimulation zu Beginn des Reizes einen raschen Anstieg der Anzahl der Androgenrezeptoren bewirkte. Dies führt wiederum zu einer Zunahme der Muskelmasse, indem die Muskelempfindlichkeit gegenüber Androgenen erhöht wird.

Eine weitere an Menschen durchgeführte Studie zeigte, dass die elektrische Stimulation der Meridianpunkte von Freiwilligen (d. h. Elektroakupunktur) die Gesamttestosteron- und DHEA-S-Konzentrationen der Probanden erhöhte, ohne LH oder FSH (von der Hypophyse abgesondert) zu beeinflussen.

2. Rotlichttherapie (Photobiomodulation)

Die Rotlicht- und Nahinfrarotlichttherapie (NIR) (Photobiomodulation) wird zur Behandlung zahlreicher Beschwerden eingesetzt, von Schmerzen und Muskelschmerzen bis hin zur Wundheilung, Hauterkrankungen, Osteoarthritis und sogar Depressionen ( lesen Sie hier einen umfassenden Artikel über die allgemeinen Vorteile der Rotlichttherapie und Photobiomodulation ).

Diese Effekte sind normalerweise lokal, aber rotes und nahinfrarotes Licht haben auch systemische Effekte über die Blutzirkulation. Sie sollten diesen äußerst umfassenden Artikel über Rotlicht- und NIR-Therapie von dem finnischen Zahnarzt Vladimir Heiskanen lesen . Er war für mich von 2015 bis 2017 eine wichtige Informationsquelle über die heilende Wirkung von Rotlicht.

In den letzten 5-7 Jahren gab es einen großen „Hype“ um die Stimulierung der Testosteronproduktion in den Hoden durch Rotlichttherapie. Viele Biohacker und Prominente haben dies in ihre tägliche Routine übernommen, und sogar das Men's Health Magazine hat dieses Thema ausführlich behandelt, mit Ben Greenfield, der diese Praxis erstmals bekannter machte. Der erste Artikel zu diesem Thema wurde 2015 auf der RedLightMan-Website veröffentlicht.

Die Grundlage für die Stimulierung der Testosteronproduktion durch die Bestrahlung der Hoden mit rotem Licht (LED) liegt im Mechanismus der Wirkungsweise roter (oder infraroter) Wellenlängen innerhalb der Zelle. Der Schlüssel liegt darin, dass sie die ATP-Produktion in den Leydig-Zellen stimulieren und so die den Zellen zur Verfügung stehende Energie erhöhen. Dies bedeutet eine höhere Testosteronproduktion. Außerdem erhöht die Photobiomodulation den Blutfluss im Zielgewebe , was in diesem Fall einen stärkeren Blutfluss in den Hoden und im Penis bedeutet.

Möglicherweise gibt es auch noch andere Mechanismen, über die auf der „Red Light Man“-Site spekuliert wird:

„Ein weiterer möglicher Mechanismus betrifft eine separate Klasse von photorezeptiven Proteinen, die als Opsin-Proteine ​​bekannt sind. Die menschlichen Hoden sind besonders reich an verschiedenen hochspezifischen Photorezeptoren, darunter OPN3, die ähnlich wie Cytochrome speziell durch Lichtwellenlängen „aktiviert“ werden. Die Stimulation dieser Hodenproteine ​​durch rotes Licht löst zelluläre Reaktionen aus, die letztendlich unter anderem zu einer erhöhten Testosteronproduktion führen können. Die Forschung zu diesen Proteinen und Stoffwechselwegen befindet sich jedoch noch in der Anfangsphase. Diese Arten von photorezeptiven Proteinen kommen auch in den Augen und interessanterweise auch im Gehirn vor.“

Haftungsausschluss: Ich habe keine Studien an Menschen zu diesem Thema gefunden (was diese Methode fragwürdig macht, aber die Möglichkeit einer tatsächlichen Wirkung birgt).

Einige Studien an Ratten zeigen, dass der positive Einfluss auf die Testosteronproduktion plausibel ist. Eine koreanische Studie fand beispielsweise heraus, dass eine Low-Level-Lasertherapie (LLLT) mit einer Wellenlänge von 670 nm (an der Grenze zwischen sichtbarem Rotlicht und Infrarotlicht) 30 Minuten pro Tag bis zum vierten Behandlungstag einen signifikanten Anstieg des Serumtestosterons ohne schädliche Gewebepenetration zeigte. In dieser Studie hatte eine Wellenlänge von 808 nm keinen Effekt auf die T-Produktion . Eine andere Studie mit Widdern zeigte bei einer Wellenlänge von 808 nm keinen positiven Einfluss auf die T-Produktion. Die erhitzende Wirkung von Infrarotlicht könnte schädlich sein.

• Insgesamt wird rotes (oder infrarotes) Licht aus einer LED-Quelle allgemein als sichere Therapiemethode angesehen
• Vermeiden Sie das Erhitzen der Hoden, da die Hitze die Spermien zerstört und die Leydig-Zellen schädigt ( verwenden Sie keine Infrarotwellenlängen ).
• Vermeiden Sie die Einwirkung von blauem Licht und UV-Licht auf die Hoden (blaues Licht hemmt die ATP-Produktion in den Mitochondrien)

Wir empfehlen das Redlight Panel von Biohacker , bei dem Sie ganz einfach nur die Wellenlänge des roten Lichts auswählen können (es gibt auch einen Schalter für Nahinfrarotlicht).

3. Nehmen Sie kalte Duschen und kalte Bäder und halten Sie Ihre Hoden kühl

„In den 1820er Jahren begann ein deutscher Bauer namens Vincenz Priessnitz, eine neue medizinische Behandlung namens „Hydrotherapie“ anzupreisen, bei der kaltes Wasser zur Heilung aller möglichen Beschwerden eingesetzt wurde, von Knochenbrüchen bis hin zu erektiler Dysfunktion. Er verwandelte das Gehöft seiner Familie in ein Sanatorium und die Patienten strömten dorthin, in der Hoffnung, dass seine Kaltwasserkur ihnen helfen könnte. “

Es gibt keine direkten Beweise dafür, dass Kältetherapie den Testosteronspiegel erhöht. Es gibt jedoch indirekte Beweise. Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 1988 in Finnland wurden die Serumspiegel der Schilddrüsen- und Nebennierenhormone Testosteron, TSH, LH, GH und Prolaktin bei Männern nach einem zweistündigen Aufenthalt in einem kalten Raum (10 Grad Celsius) untersucht . Es gab keine signifikanten Veränderungen der Serumkonzentrationen von Adrenalin, T3, T4, Testosteron, TSH oder LH. Der Serumspiegel von Noradrenalin stieg von 4,5 auf 6,3 nmol L1 (P < 0,01) und die von Cortisol, GH und Prolaktin sanken um 20, 87 und 48 % (alle P < 0,01). Das bedeutet, dass Sie durch die Senkung des Cortisolspiegels wahrscheinlich mehr Rohstoff für die Testosteronproduktion und eine geringere Stressreaktion haben.

Die indirekten Forschungsergebnisse aus In-vitro-Studien (und Tierstudien) zur optimalen Hodenfunktion geben uns Aufschluss darüber, dass Hoden für eine optimale Testosteronproduktion ebenfalls kühl gehalten werden sollten (unter 35 Grad Celsius oder 95 Fahrenheit). Es wurde nachgewiesen, dass Hitzeeinwirkung auf die Hoden den Testosteronspiegel bei Ratten senkt. Außerdem zeigte eine Beobachtungsstudie an über 6000 Männern, dass die Spermienqualität und das Spermienvolumen im Winter höher waren . Dies ist auf die Stimulation durch FSH und LH zurückzuführen, die von der Hypophyse abgesondert werden, was ebenfalls die Testosteronsynthese und -sekretion stimuliert.

Es gibt auch Anekdoten von chinesischen und russischen Powerliftern der alten Schule, die ihre Hoden nach dem Training und vor einem Wettkampf kühlten. Ihr Ziel war es, ihre Leistung und Testosteronfunktion zu steigern.

Tun Sie Folgendes, um die Hodenfunktion zu verbessern:

• Nehmen Sie kalte Bäder und Duschen
• Tragen Sie lockere Boxershorts oder gehen Sie „ohne Unterwäsche“, um die optimale Temperatur für die Hoden zu halten und eine Kompression zu vermeiden
• Schlafen Sie nackt oder tragen Sie nur einen lockeren Pyjama (keine Unterwäsche).
• Schlafen Sie bei relativ kalter Raumtemperatur
• Setzen Sie sich nicht, es sei denn, es ist unbedingt nötig

Nb Kaltwasserimmersion (CWI) fördert die Erholung, indem sie trainingsbedingte Muskelschäden, Schmerzen und Entzündungen reduziert. Allerdings sollten Sie unmittelbar nach einer Krafttrainingseinheit keine kalten Duschen, kalte Tauchbäder oder Eisbäder nehmen, es sei denn, Sie möchten Ihre Ergebnisse ruinieren – Kaltwasserimmersion schwächt die Testosteron- und Zytokinreaktion nach dem Krafttraining ab.

4. Bor

Bor kommt in kleinen Mengen im Erdboden vor. Es wirkt als Stärkungsmittel in Zellwänden, Knochen, Fortpflanzungsorganen und Gehirn. Ein Bormangel (tägliche Aufnahme von weniger als 0,23 mg pro Tag) verändert die Gehirnwellenaktivität, ähnlich wie ein Magnesiummangel, indem er die Aktivität des Frontallappens verringert . Ein Mangelzustand wird mit kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht.

Die besten Nahrungsquellen für Bor sind Rosinen, getrocknete Weintrauben und Pfirsiche, Mandeln, Avocados und getrocknete Pflaumen. Bor wird vom Darm gut aufgenommen.

Eine Studie an Menschen zeigte, dass eine Bor-Ergänzung (10 mg pro Tag) den freien Testosteronspiegel (durch eine Verringerung des SHBG) und den DHT-Spiegel erhöhte und den Östrogenspiegel senkte. Eine Bor-Ergänzung scheint auch entzündungsfördernde Zytokine zu senken. (90) Eine Studie an Bodybuildern ergab, dass eine Ergänzung mit 2,5 mg Bor keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel hatte. (91)

Eine an Ratten durchgeführte Studie zeigte, dass sich Bor in den Hoden ansammelt, sodass eine langfristige Anwendung wahrscheinlich den größten Nutzen bringt. Dieselbe Studie zeigte auch, dass toxische Bordosen Hodenschäden verursachen können. Für Menschen beträgt die sichere Dosierung bis zu 20 mg pro Tag (die tolerierbare Obergrenze). (92)

Meine Empfehlung für ein hochwertiges Borpräparat.

5. Jod

Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement für alle Lebewesen. Ein gesunder erwachsener Körper enthält 15 bis 20 Milligramm Jod. Am meisten Jod enthält die Schilddrüse (70–80 %). Jod ist auch in den Brustdrüsen, Hoden, Augen, Magenschleimhaut, Gebärmutterhals, Eierstöcken und Speicheldrüsen vorhanden.

Jod ist in Meeresalgen und Meeresalgenprodukten wie Nori am reichhaltigsten. Die tägliche Jodaufnahme sollte mindestens 75–150 Mikrogramm pro Tag betragen. Für Erwachsene liegt die tolerierbare maximale Aufnahmemenge bei 1100 Mikrogramm.

Jodmangel im Körper (vor allem in der Schilddrüse) kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Am häufigsten ist eine Schilddrüsenunterfunktion. Männer mit primärer Schilddrüsenunterfunktion reagieren unterdurchschnittlich auf das luteinisierende Hormon (und GnRH) und ihre Konzentration an freiem Testosteron ist ebenfalls reduziert.

Bei Ratten wurde beobachtet, dass durch eine erhöhte Jodzufuhr auch das Durchschnittsgewicht der Hoden deutlich zunahm . Die Spermienanzahl im Nebenhoden ging jedoch etwas zurück.

Eine mögliche Erklärung für die höhere Häufigkeit von Hypothyreose und Hypogonadismus bei Männern heutzutage ist die Zunahme umweltschädigender Halogene wie Fluor, Chlor und Brom. Bei ausreichender Konzentration im Körper ersetzen sie die Jodplätze in den Zellen (insbesondere in Schilddrüsenzellen und Leydig-Zellen).

• Meine Empfehlung für ein hochwertiges Jodpräparat: Life Extension Meeres-Jod.
• Testen Sie Ihren Jodspiegel genau mit Jodprofil von Nordic Laboratories (Heimtest-Kit) .

6. Gepulste elektromagnetische Felder (was man tun und lassen sollte)

Es wurde berichtet, dass elektromagnetische Felder, die von verschiedenen Quellen (z. B. Mobiltelefonen, Mikrowellenherden, WLAN usw.) ausgestrahlt werden, ursächliche Auswirkungen auf biologische Systeme haben, wie Entzündungen, Strahlung und Hyperthermie. All diese Faktoren können die Samenkanälchen stören und die Leydig-Zellpopulation und Testosteronkonzentration verringern (Studien an Ratten).

Die gepulste elektromagnetische Feldtherapie (PEMF-Therapie) wird erfolgreich zur Behandlung verschiedener Gesundheitszustände eingesetzt, die von der Knochenheilung und Schmerzlinderung bis zum Ausgleich des neuroendokrinen Systems und der Schlafqualität (einschließlich Hormonproduktion und Melatoninspiegel) reichen.

Eine an männlichen Wister-Ratten durchgeführte Studie zeigte, dass die PEMF-Therapie den Ratten half, sich von der Mikrowellenbestrahlung hinsichtlich der Testosteronproduktion zu erholen und oxidativen Stress zu bekämpfen. Der Testosteronspiegel der Ratten stieg nach der 60-tägigen Behandlung mit PEMF etwas an als vor der Mikrowellenbestrahlung.

Viele Männer tragen ihr Mobiltelefon in der Vordertasche in der Nähe ihrer Hoden. Tatsächlich strahlen Mobiltelefone Mikrowellen aus, die für normales Gewebe schädlich sind, wenn sie sehr nah an der Haut gehalten werden. Mehrere Studien haben Zusammenhänge zwischen der Nutzung von Mobiltelefonen und einer verringerten Spermienzahl und -qualität gezeigt. Die negativen Auswirkungen wirken sich höchstwahrscheinlich auch auf den Testosteronspiegel bei Männern aus.

Meine Hypothese ist folgende: Wenn Sie wissen, dass Sie externen Mikrowellen, WLAN und Mobiltelefonen ausgesetzt sind, kann ein PEMF-Gerät (lokal am Hoden) oder ein allgemeineres Gerät als Ganzkörperbehandlung den Testosteronspiegel wahrscheinlich wieder ankurbeln.

7. Testosteronsteigernde Kräuter: wirken sie?

Viele Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich „testosteronsteigernde“ Eigenschaften haben, darunter auch Rezepturen mit Kräutern, Gewürzen, Pflanzen oder deren Extrakten, scheinen nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt zu sein. Ein systematischer Übersichtsartikel aus dem Jahr 2021 befasste sich eingehend mit diesem Thema. Er fasst randomisierte kontrollierte Studien zusammen, die durchgeführt wurden, um die Wirksamkeit einzelner pflanzlicher Inhaltsstoffe auf die Testosteronkonzentrationen sowie deren Fraktionen oder Bindungsproteine ​​bei Männern zu bewerten, und bewertet sie kritisch.

Die Überprüfung ergab, dass bestimmte Kräuter, insbesondere Bockshornkleesamen- und Ashwagandha-Extrakte, den Testosteronspiegel bei Männern steigern können.

Von 32 Studien zeigten 9 einen signifikanten Anstieg. Bockshornkleesamenextrakte waren am wirksamsten und erzielten in 4 von 6 Studien positive Ergebnisse. Ashwagandha-Wurzel- und Wurzel-/Blattextrakte zeigten in 3 von 4 Studien positive Ergebnisse. Eine Studie zeigte, dass Forskohlii-Wurzelextrakt den Testosteronspiegel erhöhte, aber nur eine Studie über asiatischen Ginseng ohne Angaben zum verwendeten Extrakt. Sechs Studien zeigten keine Wirkung. Aufgrund der begrenzten Anzahl hochwertiger Studien und der unterschiedlichen getesteten Männergruppen können jedoch keine sicheren Schlussfolgerungen über die Auswirkungen von Kräutern auf den Testosteronspiegel bei Männern gezogen werden.

Aufgrund des Mangels an gut durchgeführten randomisierten, kontrollierten Studien, die die Auswirkungen von Kräutern auf den Testosteronspiegel bei Männern untersuchen, und der unterschiedlichen Teilnehmergruppen an diesen Studien ist es unmöglich, endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eines der hier genannten Kräuter nicht wirken würde.

Mein Fazit ist, dass Ashwagandha und Bockshornklee definitiv die vielversprechendsten Mittel zur Verbesserung der natürlichen Testosteronproduktion bei Männern sind.

• Mein bevorzugtes Bockshornkleeprodukt ist dieses.
• Mein hochwertiges KSM 66 Ashwagandha

Abschluss

Die Idee, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern, hat in den letzten Jahren viel Interesse geweckt. Während einige Kräuter, wie Bockshornkleesamen und Ashwagandha-Extrakte, vielversprechende Ergebnisse bei der Steigerung der Testosteronkonzentration gezeigt haben, ist es aufgrund des Mangels an qualitativ hochwertigen Studien und der unterschiedlichen Teilnehmergruppen dieser Studien schwierig, endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass viele Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegung, Stress und allgemeine Gesundheit den Testosteronspiegel beeinflussen. Letztendlich kann ein ausgewogener, gesunder Lebensstil, der eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und Strategien zur Stressbewältigung umfasst, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden positiv beeinflussen, was wiederum den Testosteronspiegel beeinflussen kann.

Dennoch sind meiner Meinung nach alle Biohacks und innovativen Methoden, mit denen Sie Ihre natürliche Testosteronproduktion steigern können, einen Versuch wert. Ich würde Ihnen außerdem dringend empfehlen, Ihren Testosteron-Basisspiegel zu messen, bevor Sie eine dieser Methoden anwenden, und dann nach sechs Monaten einen Folgetest durchzuführen.