So aktivieren Sie den Vagusnerv, um Stress abzubauen

Der Vagusnerv (der zehnte Hirnnerv) besteht aus zwei deutlich unterscheidbaren Nervenästen, die sich rechts und links vom Rückenmark befinden. Er ist der wichtigste und zugleich längste Nerv des parasympathischen Nervensystems. In der Praxis reguliert der Vagusnerv die Funktion aller inneren Organe, darunter auch die Kontraktion der Muskeln, die beim Sprechen und Essen beteiligt sind.

Artikel geschrieben von: Inka Immonen
Bearbeitet von: Olli Sovijärvi

Einführung

Der Vagusnerv ist auch der wichtigste Nerv des Körpers, der an der Entspannung und Erholung beteiligt ist. Deshalb wird er oft im Zusammenhang mit Stress erwähnt. Wie Sie wahrscheinlich schon erlebt haben, verändern Veränderungen in der Umgebung und in Ihren eigenen Emotionen auch den Stresszustand des Körpers. Mehr Stress, Energie und Aktivität werden durch das sympathische Nervensystem gefördert, während Ruhe, Erholung und Entspannung durch das parasympathische Nervensystem gefördert werden. Deshalb kann die Unterstützung der Vagusaktivität auch das allgemeine Wohlbefinden, das geistige Gleichgewicht und die Erholung fördern – insbesondere, wenn Sie sich gestresst fühlen. Dieser Artikel listet Möglichkeiten auf, den Vagusnerv auf natürliche Weise zu stimulieren.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Wenn Sie unter Angstzuständen, chronischem Stress oder Depressionen leiden, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie neue Lebensstiländerungen oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist einer der längsten Nerven im menschlichen Körper (Nerven sind Faserbündel, die das Nervensystem mit anderen Körperteilen verbinden). „Vagus“ bedeutet auf Latein „wandernd“. Dies beschreibt die Natur des Vagusnervs gut, da er durch den Körper „wandert“ und im Wesentlichen alle lebenswichtigen Organe umfasst (Herz, Lunge, Darm, Schluckmuskulatur, Stimmmuskeln usw.). Der Vagusnerv tritt aus dem Hirnstamm aus und verbindet das Gehirn mit inneren Organen.

Der Vagusnerv hat zwei Fasertypen (efferent und afferent), was bedeutet, dass die Signale im Vagusnerv in beide Richtungen wandern: Afferente Fasern aus den inneren Organen informieren das Gehirn über den Zustand der Organe (Körper-Gehirn-Signale), während efferente Fasern aus dem Gehirn die Funktion der inneren Organe und Muskeln verändern (Gehirn-Körper-Signale). Somit spielt der Vagusnerv eine zentrale Rolle bei der Erfassung des Körperzustands und der Regulierung des Gleichgewichts des Nervensystems.

Der Vagusnerv kontrolliert Entzündungen

Der Vagusnerv ist auch für die Regulierung der Immunantwort von entscheidender Bedeutung. Besonders vagale afferente Fasern sind empfindlich gegenüber Entzündungsmarkern. Wenn der Vagusnerv Krankheitserreger erkennt, informiert er das Gehirn darüber. Das Gehirn reagiert, indem es eine entzündungshemmende Reaktion einleitet, indem es die HPA-Achse moduliert, Hormone freisetzt und die Funktionen der Immunzellen verändert. Diese Regulierung wird als vagovagale Reaktion bezeichnet und durch den cholinergen entzündungshemmenden Weg moduliert .

Stimulation des Vagusnervs

Untersuchungen zeigen, dass die Vagusnervaktivität bei bestimmten Aktivitäten zunimmt (siehe unten). Diese Methoden können Ihnen daher dabei helfen, Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre emotionale Stabilität zu steigern, indem sie die Homöostase des Nervensystems ausgleichen und die Entspannung fördern.

Nb Dies sollte nicht mit dem medizinischen Gerät Vagusnervstimulator (VNS) verwechselt werden , das von der FDA zugelassene, chirurgisch platzierte elektrische Geräte bezeichnet, die zur Stimulation des Vagusnervs bei Patienten mit Epilepsie und Depression verwendet werden . Es gibt auch nicht-invasive Vagusnervstimulatoren, die derzeit von der FDA für Cluster-Kopfschmerzen und Migräne zugelassen sind.

Bedenken Sie auch: Extremer Stress und klinische Stimmungsstörungen können viele Ursachen haben und sollten immer mit einem Arzt besprochen werden.

Kalt

Kälteeinwirkung (z. B. 50°F oder 10°C in einer Studie) kann die Aktivität des Vagusnervs verbessern. Dies geschieht, wenn der Körper beginnt, sich an die Kälte zu gewöhnen. Eine Studie zeigte , dass Kälteeinwirkung die sympathische Aktivität steigerte, die nach Kälteakklimatisierung abgeschwächt war. Die parasympathische Aktivität zeigte bei Kälte eine geringfügige Steigerung, die nach Kälteakklimatisierung verstärkt wurde. Die Forscher schlussfolgerten, dass Kältegewöhnung die sympathische Aktivierung senkt und eine Verschiebung hin zu gesteigerter parasympathischer Aktivität verursacht. Studien zeigen zum Beispiel, dass der Vagusnerv aktiviert wird, wenn man einen kalten Gegenstand seitlich an den Hals legt (z. B. eine kalte Thermode ) und das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser . Andere beliebte Methoden, sich Kälte auszusetzen (obwohl diese im Zusammenhang mit dem Vagusnerv nicht untersucht wurden) sind kalte Duschen, das Eintauchen des Körpers in Eiswasser im Winter oder 1–3 Minuten Kryotherapie.

Für ein gesundes Darmmikrobiom sorgen

Sie haben vielleicht schon einmal von der Darm-Hirn-Achse gehört . Dabei handelt es sich nicht um eine tatsächliche physische Achse, sondern um eine Interaktion zwischen der Funktion des Gehirns und des Darms. Der Hauptnerv, der diese Interaktion moduliert, ist der Vagusnerv, der vom Gehirn zur Darmschleimhaut reicht.

Bild: Biohacker's Handbook.

„Die Darm-Hirn-Verbindung“

Der Vagusnerv erfasst die im Dickdarm produzierten Darmmetaboliten , Fettsäuren und Hormone (wie Serotonin , Cholecystokinin, Glucagon-ähnliches Peptid 1 und Ghrelin). Über seine afferenten Nervenfasern überträgt er ständig Informationen über den Zustand des Darms an das Gehirn. Ein entzündeter Darm kann dazu führen, dass das Gehirn eine Stressreaktion auslöst, die hilft, die Entzündung zu bekämpfen. Daher kann die Verbesserung der Darmmikrobiota und der Darmgesundheit im Allgemeinen einen entspannteren Zustand des Nervensystems und ein allgemeines Gleichgewicht des autonomen Nervensystems unterstützen.

„Die Verbindung zwischen Gehirn und Darm“

Die efferenten Fasern (Gehirn-Körper) des Vagusnervs modulieren die Darmaktivität und die Immunreaktionen im Darm. Psychischer Stress kann die Funktion des Vagusnervs beeinträchtigen und dies wirkt sich auf den Magen-Darm-Trakt aus . Beispielsweise kann es die Darmdurchlässigkeit erhöhen und die Darmmikrobiota verändern. Darmprobleme wie IBS oder IBD hängen beispielsweise mit geringer Vagusaktivität zusammen. Daher können Stressabbau und die Stimulierung des Vagusnervs auch dem Zustand des Darms zugute kommen.

Verbessern Sie Ihre Darmflora, indem Sie Stress abbauen und diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:

• Probiotika (z. B. Laktobazillen und Bifidobakterien)
• Präbiotika (z. B. Zichorienwurzel, Artischocken, Knoblauch, Löwenzahn, Spargel und Banane)
• Fermentierte Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Kombucha, Kimchi und fermentierte Tees)
• Polyphenole (z. B. dunkle/rohe Schokolade, Blaubeeren, Brokkoli)
• Ballaststoffreiche Lebensmittel (Beeren, Flohsamen, Brokkoli, eingeweichte Mandeln)

Meditation der liebenden Güte

Das Erleben positiver sozialer Kontakte kann Stress abbauen. Eine bestimmte Meditationsart, die sogenannte Liebende-Güte-Meditation, hat sich als wirksam erwiesen, um die Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu erhöhen. HRV wird verwendet, um die Aktivität des Vagusnervs indirekt zu messen.

Während der Meditation der liebenden Güte visualisieren Sie Freunde, Familienmitglieder und andere Menschen und wiederholen im Geiste positive Wünsche für sie (wie etwa „Mögest du sicher und glücklich sein“). LKM hat sich auch als förderlich für positive Emotionen erwiesen.

In Übereinstimmung damit geht Porgers (2007) Polyvagaltheorie davon aus, dass der Vagusnerv für das soziale Engagementsystem von zentraler Bedeutung ist, da er auch an Blickbewegungen, Gesichtsausdrücken und Gehör beteiligt ist. Im Einklang mit dieser Theorie wurde festgestellt, dass eine erhöhte Vagusnervaktivität mit einem erhöhten prosozialen Verhalten einhergeht.

Probieren Sie die Meditation „Liebende Güte“ von Dr. Emma Seppälä (YouTube)

Nicht-invasive Vagusnervstimulatoren

Forscher haben nach Möglichkeiten gesucht, den Vagusnerv durch die Haut zu stimulieren. Dazu haben sie ein elektrisches Gerät oder Akupunkturnadeln verwendet, die am aurikulären Ast des Vagusnervs (ABVN) platziert wurden. Dieser Ast befindet sich im Außenohr. In einer Studie platzierten Forscher ein TENS-Gerät (transkutaner elektrischer Nervenstimulator) an der Innen- und Außenfläche des Tragus (des Ohrs) des Teilnehmers und stellten fest, dass es die Aktivität des parasympathischen Nervensystems erhöhte.

Das auf Verbraucher ausgerichtete Sensate ist ebenfalls ein Vagusnervstimulator, der die Kombination aus Vibration, Ton und entspannender Position verwendet, um den Vagusnerv nicht-invasiv zu aktivieren.

Singen

Der Vagusnerv ist mit den Stimmbändern, dem Innenohr und der Lunge verbunden – alle diese Elemente sind beim Singen, Chanten und Summen aktiv. Somit verändern sie auch die Aktivität des Vagusnervs . In einer Studie wurde der Vagusnerv der Teilnehmer durch das Chanten von „OM“ über seinen Ohrast aktiviert. Dies reduzierte auch die Gehirnaktivität auf eine Weise, die der Entspannungsreaktion des Gehirns ähnelt.

Tiefes Atmen

Da der Vagusnerv mit dem Herzen und den Atmungsorganen verbunden ist, können Veränderungen im Atemrhythmus seine Aktivität verändern. Der Vagusnerv wird beim Ausatmen natürlich aktiviert (oder man könnte sagen, dass der Vagusnerv das Ausatmen steuert), während der Vagusnerv beim Einatmen weniger aktiv ist. Daher wird angenommen, dass besonders tiefes, bewusstes Atmen mit langen Ausatmungen den Vagustonus verbessert. Dies wird als respiratorische Vagusnervstimulation (rVNS) bezeichnet .

Zusammenfassung

• Der Vagusnerv verbindet das Gehirn mit verschiedenen inneren Organen und ist der Hauptnerv, der an Entspannung und Erholung beteiligt ist.
• Längerer Stress und unzureichende Entspannung verringern die Aktivität des Vagusnervs und führen zu Ungleichgewichten in der Funktion des Nervensystems
• Der Vagusnerv kann durch Kälteeinwirkung aktiviert werden, z. B. indem man etwas Kaltes an die Seite des Halses legt oder das Gesicht in kaltes Wasser taucht.
• Eine Verbesserung der Darmgesundheit unterstützt die Funktion des Vagusnervs über die Darm-Hirn-Achse
• Stressabbau verbessert die Darmgesundheit über die Darm-Hirn-Achse
• Meditation der liebenden Güte, Singen und tiefes Atmen aktivieren den Vagusnerv
• Nicht-invasive elektrische und auf den Verbraucher ausgerichtete Geräte könnten helfen, den Vagusnerv zu aktivieren

Wie halten Sie Ihren Vagusnerv unter Kontrolle? Erzählen Sie es uns in den Kommentaren!