"Hjernemad" er et ikke-videnskabeligt udtryk, der henviser til hverdagsfødevarer, som videnskabeligt har vist sig at forbedre hjernens funktion, når de indtages hyppigt. Nogle mennesker kalder dem "smarte fødevarer" eller endda "geniale fødevarer".
Generelt har hjernemad et højt indhold af følgende næringsstoffer:
- Antioxidanter - bekæmper oxidativ stress og frie radikaler i hjernen.
-
Polyfenoler – gavnlige planteforbindelser med antioxidative evner.
- Flavonoider (f.eks. flavan-3-oler, flavoner, flavanoner og flavonoler)
- Fenoliske syrer (f.eks. rige på frø og frugtskaller)
- Polyfenoliske amider (f.eks. capsaicinoider i chilipeber og avenanthramider i havre)
- Isoflavoner, neoflavonoider og chalconer (f.eks. genistein og daidzein i soja og chalconer i æbler)
- Anthocyanidiner (dvs. de røde, blå og lilla pigmenter i blåbær, vindruer og rødbeder)
- Ikke-flavonoide polyfenoler (f.eks. resveratrol i drueskaller og curcumin i gurkemeje)
- Flavonoider (f.eks. flavan-3-oler, flavoner, flavanoner og flavonoler)
- Umættede fedtstoffer (f.eks. omega-3-fedtsyrer i skaldyr og fisk og oliesyre i ekstra jomfruolivenolie)
- Aminosyrer
Her er listen over Top 5 Brain Foods og deres unikke effekter på hjernen
1. Æg
Som det er tilfældet med de fleste beholdere til et nyt liv, er et æg tæt på en perfekt fødevare. Æg er rige på protein, vitaminer, mineraler og andre gavnlige næringsstoffer (bl.a. fosfolipider, lutein, zeaxanthin og cholin). Æg indeholder også et vigtigt næringsstof, cholin, som hjælper cellerne med at afgifte skadelige giftstoffer og dermed beskytter mod fedtleversygdom.
- Cholin er en byggesten til neurotransmitteren acetylcholin, som er afgørende for flydende tænkning, hukommelse og indlæring.
- Cholin deltager i opbygningen af myelinskeden omkring hjernecellerne. Myelin beskytter nervecellerne mod skader og gør det muligt for signaler i hjernen at rejse hurtigt og effektivt (hvilket betyder hurtigere tænkning, hurtigere bevægelse, bedre hukommelse og bedre eksekutive funktioner).
2. Mørke, grønne blade og vilde grøntsager
Mørke, grønne blade er en integreret del af en kost, der understøtter optimal hjernefunktion og generel sundhed. Jo mørkere farven er, jo flere vitaminer, mineraler, phytonutrienter og antioxidanter indeholder bladgrønt normalt. De mest næringstætte bladgrøntsager er brøndkarse, grønkål, grønkål, spinat, mangold, mørk salat, kål, rucola, majroe og krydderurter. Også broccoli og broccolispirer samt andre spirer og mikrogrøntsager har et højt indhold af forskellige vigtige næringsstoffer, der er afgørende for hjernens sundhed.
- En undersøgelse offentliggjort i Neurology i 2018 viste, at det at spise mindst en portion (en halv kop kogt eller en kop rå) grønne bladgrøntsager hver dag var forbundet med et langsommere fald i hjernens funktion.
- En stor meta-analyse fra 2017 bekræftede, at indtagelse af grøntsager, f.eks. grønne bladgrøntsager, beskytter mod kognitiv svækkelse og demens.
3. Mørk og rå chokolade
Kakaoplantens oprindelige navn er Theobroma cacao, hvor Theobroma (fra latin) betyder gudernes mad. Ordet kakao er afledt af et aztekisk ord cacahuatl som betyder kakaotræets bønne. Det fulde navn Theobroma cacao fører således til et stærkt udsagn: Kakao er gudernes mad. Den høje værdi og det gode ry kommer fra de særlige ingredienser, som man ved har afrodisiakum-egenskaber (f.eks. methylxanthin, theobromin, phenylethylamin og anandamid).
- Kakao har et højt indhold af bioaktive flavonoider (f.eks. flavanol) som findes i fødevarer som te, røde druer og bær. Flavonoider forbindes med forskellige sundhedsmæssige fordele gennem deres høje antioxidantkapacitet og gavnlige effekt på cellesignalering i hjernen, hvilket kan forbedre tænkehastigheden, hukommelsen og den kognitive funktion og beskytte hjernen mod inflammation og demens.
- Kakao indeholder methylxanthiner som teobromin og koffein.som er stimulerende og kan øge årvågenhed, reaktionstider og psykomotoriske funktioner, især i en træt tilstand eller efter søvnmangel.
4. Flerumættede omega-3-fedtsyrer (omega-3 PUFA'er)
Fisk og andre skaldyr indeholder flerumættede langkædede omega-3-fedtsyrer (PUFA'er). De vigtigste af disse fedtsyrer er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Sammenlignet med andre organer i menneskekroppen findes det højeste DHA-indhold i øjet (60 %) og hjernen (40 %). I øjet, DHA findes i nethinden, hvor det bidrager til synet. I hjernen, DHA findes hovedsageligt i den grå substans, hvor det spiller en vigtig rolle i cellesignalering (f.eks. tænkehastighed, neurobeskyttelse og hukommelse). Det er bemærkelsesværdigt, at næsten halvdelen af nervecellemembranens vægt er DHA.
- Indtag af langkædede omega-3-fedtsyrer forbedrer humøret, øger opmærksomheden og forbedrer generelt de kognitive funktioner.
- Højere indtag af omega-3 (EPA & DHA) er også forbundet med forbedret hukommelse, eksekutiv funktion og motivation.
5. Blåbær og blåbær
Den brede vifte af bioaktive planteforbindelser, der findes i blåbær og blåbær har antioxidante, antiinflammatoriske, kræfthæmmende og antimikrobielle egenskaber. I hjernen ser de ud til at beskytte neuroner mod ældning og forbedre cellesignalering og kognition. Forbindelserne omfatter flavonoler, tanniner, ellagitanniner og phenolforbindelser, og vigtigst af alt har bærrene en stor mængde anthocyaniner, som giver dem deres mørkeblå (næsten sorte) farve. I øjeblikket er blåbærekstrakter, juice og pulver også populære måder at indtage blåbær på.
- De gavnlige flavonoider og polyfenoler fra bær kan ophobe sig i hjernen efter længere tids indtagelse. Derfor er det særligt gavnligt for kognitionen at indtage blåbær og blåbær ofte.
- Anthocyanin, en kraftig antioxidant i bærrene (som giver dem deres blå farve), kan krydse blod-hjerne-barrieren og direkte påvirke hjerneområder, der er vigtige for indlæring og hukommelse. (f.eks. hippocampus, striatum og cortex).
///