Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at bade i sauna. Saunabadning kan forbedre din kardiovaskulære sundhed, hjælpe dig med at tabe dig, forbedre din huds sundhed og styrke dit immunforsvar. Alt om saunaer og varmeændring i denne artikel.
Mange kulturer har praktiseret en eller anden form for varmeterapi i årtusinder. Saunaer er en slags svedehytter eller opvarmede rum. Arkæologer har fundet beviser på saunaer i hele den antikke verden. Der er ligheder mellem den nordeuropæiske saunatradition og de svedehytter, som de amerikanske indianerstammer brugte. Ingen ved, hvor de første saunaer blev bygget, men man mener, at traditionen opstod et sted i Nordeuropa omkring 2.000 f.Kr. Den er forblevet en vigtig del af kulturen den dag i dag i Estland, Letland og Rusland samt i Finland.
I dag findes der to generelle saunatyper: traditionel sauna og infrarød sauna. Saunapurister i Finland kræver, at ordet "sauna" ikke bruges i nogen anden sammenhæng end den oprindelige sauna. Derfor bør en infrarød sauna, som har lidt andre sundhedsmæssige fordele end den traditionelle finske sauna, kaldes et infrarødt varmerum. Varmeændring på alle mulige måder, herunder traditionel finsk sauna, svedehytter, hammam, banya, varme bade, infrarød eller kuldeeksponering i almindelighed, får vores indre termostat til at reagere på en måde, der er gavnlig for helbredet. I dette afsnit vil vi gennemgå de biologiske mekanismer, der ligger til grund for de sundhedsmæssige fordele ved hurtig varmeændring.
Eksponering for varme
Når kroppen udsættes for høj varme, hvad enten det er i en sauna eller under træning, genererer den mild oxidativ stress. Kroppens fysiologiske reaktion er at aktivere dens forskellige forsvarsmekanismer. En af dem omfatter varmechokproteiner (HSP'er), som er en familie af proteiner, der produceres som reaktion på varmestress og hjælper med at tilpasse sig stress gennem hormesis. De frigives under miljømæssige forhold med inflammation, varmestress, sult, hypoxi eller endda vandmangel.
Forhøjet kropstemperatur over det normale kaldes hypertermi. Det starter normalt ved 37,5 °C. Den gennemsnitlige temperatur for menneskekroppen er omkring 36-37 °C (96,8-98,6 °F).. Afvigelser fra denne ligevægt forårsager termisk hormesis og udløser tilpasningsreaktioner.
Varmechok-proteiner
Varmechokproteiner (HSP'er) er specifikke proteiner, der dannes, når celler kortvarigt udsættes for temperaturer over deres normale væksttemperatur. Syntesen af HSP'er er et universelt fænomen, der forekommer i alle undersøgte plante- og dyrearter, inklusive mennesker.
Billede: Mekanismer for varmechokproteiner
Kilde: Nikesitch, N., & Ling, S. C. (2016). Molekylære mekanismer i myelomatose-lægemiddelresistens. Journal of Clinical Pathology 69 (2): 97-101.
Biokemiske funktioner af varmechokproteiner (HSP) i kroppen:
- HSP'er forhindrer ophobning af frie radikaler (oxidativ stress) og cellulær skade
- HSP'er reparerer beskadigede, fejlfoldede proteiner i lighed med autofagi (kroppens primære mekanisme, hvorigennem kroppen genbruger beskadigede celler)
- HSP'er fremmer cellulær antioxidantkapacitet med glutathion (kroppens hovedantioxidant)
- HSP'er er involveret i makroautofagi og cellulær omsætning
- Hsp20-fosforylering korrelerer med afslapning af glatte muskler og har en vigtig rolle i hjertemyocytternes (specialiserede hjertemuskelceller) funktion og skeletmuskulaturens insulinrespons (blodsukkerregulering)
Større fordele kommer fra varmestress med forhøjet autofagi (f.eks. under faste), samtidig med at varmeændring gennem kuldeeksponering er inkluderet (se senere afsnit om kuldeeksponering). Mitokondriel autofagi beskytter mod varmechok-induceret apoptose (programmeret celledød for at eliminere uønskede celler), hvilket gør den endnu vigtigere for stresstilpasning. Hvis du bare sidder i saunaen, mens du blokerer for autofagi, kan du forårsage mere celleskade end nødvendigt. Derfor kan eksponering for varme være mindre stressende med forhøjet autofagi ved at inkludere faste og/eller kuldeeksponering.
For at opsummere er det klogt at gå i sauna i fastende tilstand eller i det mindste vente 4-5 timer efter at have spist, før man går i sauna, og undgå indtagelse af alkoholiske drikke for at maksimere fordelene ved varmeændring. At sidde i saunaen med fuld mave føles ikke kun ubehageligt, men det kan også forårsage skadelig stress i kroppen.
Den bedste måde at aktivere varmechokproteiner på og udnytte autofagi maksimalt:
- Fast i 16 timer
- Træn i 20-30 minutter
- Lav en varmeændringssession
- 3x 15 minutter i saunaen
- 2 min kold eksponering imellem
Nrf2 - en vigtig biokemisk vej til varmestress
Nrf2 er en transkriptionsfaktor, der almindeligvis findes i en celles cytoplasma. Når Nrf2 aktiveres, går den ind i kernen for at udføre sine hovedfunktioner. Nrf2-signalvejen og den efterfølgende induktion af cytobeskyttende (beskyttelse af celler mod skadelige stoffer) proteinudtryk er den vigtigste cellulære forsvarsmekanisme mod oxidativ og elektrofil stress. Derfor regulerer Nrf2's interaktioner med andre signalkomponenter effektiviteten af den cellulære stressrespons. En af disse er autofagi.
Varmeeksponering aktiverer Nrf2og opregulerer derved varmechokproteinet heme oxygenase-1 (HO-1), som er et enzym, der nedbryder heme (pro-oxidant) for at generere kulilte (anti-inflammatorisk) og biliverdin og til sidst bilirubin (antioxidant). Dette er en ønsket og beskyttende effekt på kroppen. Effekten af opregulering af HO-1 omfatter hæmning af udtrykket af flere pro-inflammatoriske molekyler, der er involveret i patofysiologien ved hjerte-kar-sygdomme.
Billede: Nrf2-Keap1-HO-1-stien.
Kilde: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Hemeoxygenase-1 og kulilte i hjertet: Balancegangen mellem faresignaler og overlevelse. Cirkulationsforskning 118 (12): 1940–1959.
FOXO3-proteiner og varmestress
FOXO3-proteiner er medlemmer af FOX-familien af transkriptionsregulatorer. De spiller en vigtig rolle i menneskets levetid og sunde aldring. FOXO3 regulerer gener, der bekæmper cellulær aldring (f.eks. skader på DNA, proteiner og lipider og tab af stamcellefunktion). FOXO3 deltager også i autofagi.
Når celler gennemgår varmestress, danner FOXO3-proteiner et kompleks med sirtuin 1 (SIRT1).som er et enzym, der påvirker aldring og levetid via flere molekylære veje. Sirtuiner regulerer en række metaboliske processersom omfatter stressrespons, levetid, insulinregulering og lipidmobilisering.
Fysiologiske fordele ved sauna og varmeeksponering
Intensiv kortvarig varmeeksponering hæver hudtemperaturen og kroppens kernetemperatur og aktiverer termoregulerende veje via hypothalamus i hjernen og centralnervesystemet (CNS), hvilket fører til aktivering af det autonome nervesystem.
Aktiveringen af det sympatiske nervesystem, hypothalamus-hypofyse-binyrebark-aksen (HPA) og renin-angiotensin-aldosteronsystemet (RAS) fører til veldokumenterede kardiovaskulære virkninger med øget hjertefrekvens, blodgennemstrømning i huden, minutvolumen og svedtendens.
Sved forårsaget af varmen fordamper fra hudoverfladen og giver afkøling, der fremmer temperaturhomeostasen. Saunaterapi træner kroppens termoregulerende evne til at homeotermisom er den fysiologiske evne (hos pattedyr og fugle) til at opretholde en relativt konstant kropstemperatur med minimal afvigelse fra et bestemt punkt.
Når celler oplever stress i forbindelse med varme, aktiverer de også varmechokproteiner (HSP), som begynder at regulere genekspressionen.
Fordelene ved denne proces er bl.a:
- At tage en sauna har vist sig at forbedre den kardiovaskulære funktion og sænke risikoen for hjertesygdomme.
- Der er fundet en sammenhæng mellem regelmæssige saunabade (2-3 gange om ugen) og en markant lavere risiko for hjertestop (22 %) og koronar hjertesygdom. Jo hyppigere og længerevarende saunagus, jo større er de sundhedsmæssige fordele.
- De, der gik i sauna 4-7 gange om ugen var 63 % mindre tilbøjelige til at opleve hjertedød og 50 % mindre tilbøjelige til at dø af hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med dem, der brugte den en gang om ugen. De var også forbundet med en 40 % reduceret risiko for dødelighed af alle årsager.
- Saunaer forbedrer insulinfølsomheden ved at øge ekspressionen af en glukosetransportør kaldet GLUT4, der hjælper med at rense blodbanen for sukker og lede det ind i musklerne.
- Blot 30 minutters hypertermisk konditionering 3 gange om ugen i 12 uger har resulteret i en reduktion på 31 % i insulin- og blodsukkerniveauet. Det kan være nyttigt til at styre den glykæmiske variabilitet og kontrol.
- Varmestress kan også frigiver massive mængder væksthormonsom hæmmer proteinnedbrydningen. Væksthormonet forbliver forhøjet i flere timer efter saunaen. og det har utrolige antikatabolske virkninger, der forhindrer muskelnedbrydning og kan fremme yderligere fedtforbrænding.
- Hvis du skal faste i længere tid, kan det være en god idé at tage en kort sauna, mens du er i fastetilstand.
- To saunagus på 20 minutter i 80-100 grader Celsius (176 Fahrenheit) med en 30 minutters afkølingspause imellem. kan øge produktionen af væksthormon 2-5 gange (jo varmere temperaturen er, desto større er produktionen af væksthormon).
- To saunagus på 1 time om dagen ved 80 °C (176 °F) tør varme i 7 dage har vist sig at øge produktionen af væksthormon 16 gange på tredjedagen.
- Varme styrker immunforsvaret og øger antallet af hvide blodlegemer (WBC). Det skyller også lymfesystemet for giftstoffer og patogener. Se en mere detaljeret analyse i næste afsnit.
- Det interessante er, at et enkelt bad i finsk sauna er mere effektivt for atleter end for ikke-atleter: "...øget antal hvide blodlegemer, lymfocytter, neutrofiler og basofiler blev rapporteret i profilen for hvide blodlegemer. Højere stigninger i leukocytter og monocytter efter saunabadet blev registreret i gruppen af atleter sammenlignet med utrænede forsøgspersoner. De opnåede resultater indikerede, at saunabadning stimulerede immunsystemet i højere grad i gruppen af atleter sammenlignet med de utrænede forsøgspersoner..”
- Hypertermisk konditionering (f.eks. sauna) sænker risikoen for demens og Alzheimers sygdom (undersøgelse af midaldrende finske mænd).
Konklusionen fra metaanalysen fra 2018 om de sundhedsmæssige fordele ved sauna:
Regelmæssige infrarøde og/eller finske saunabade har potentiale til at give mange gavnlige sundhedseffekter, især for personer med hjerte-kar-relaterede og reumatologiske sygdomme samt atleter, der søger forbedret træningspræstation. Mekanismerne for disse virkninger kan omfatte øget biotilgængelighed af NO (nitrogenoxid) til vaskulært endotel, heat shock protein-medieret (HSP) metabolisk aktivering, immun- og hormonelle ændringer, øget udskillelse af toksiske stoffer gennem øget svedtendens og andre hormonelle stressreaktioner.
I øjeblikket er der ikke tilstrækkelig evidens til at anbefale bestemte typer saunabade til bestemte kliniske tilstande. Selv om regelmæssig saunabadning ser ud til at være veltolereret i kliniske sammenhænge med kun mindre og sjældne rapporterede bivirkninger, er der behov for yderligere data om hyppigheden og omfanget af bivirkninger.
Billede: Pleiotropiske virkninger (foreslåede mekanistiske veje) af finske saunabade
Kilde: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Kardiovaskulære og andre sundhedsmæssige fordele ved saunabadning: en gennemgang af evidensen. Mayo Clinic-undersøgelser 93 (8): 1111-1121. Elsevier.
Sauna og immunforsvaret
Feber har fungeret som en reaktion på infektioner og sygdom hos både kold- og varmblodede dyr i millioner af år. Syge dyr har større chance for at overleve, når de udvikler feber.
Saunaer er blevet brugt til at behandle influenzainfektioner siden i hvert fald 1957, hvis ikke tidligere. På den anden side, Undertrykkelse af feber med febernedsættende medicin hos mennesker øger risikoen for influenzadødelighed.
Hypertermi begynder, når kropstemperaturen stiger over det normale, som er omkring 37-37,5 °C. Den minimale effektive dosis til at stimulere immunsystemet ser ud til at være en kernetemperatur på 38 °C - en temperatur, der indikerer mild feber.
Forhøjet kropstemperatur styrker immunforsvaret ved at fremme hvide blodlegemer, lymfocytter, neutrofiler, interferoner og øge de naturlige dræbercellers cytotoksicitet. Varmechokproteiner (HSP) også hæmmer viral replikation.
- En undersøgelse viste, at en saunagang 2-3 eller mere end 4 gange om ugen viste en reduktion i luftvejssygdomme på henholdsvis 27% og 41% sammenlignet med at gå i sauna mindre end en gang om ugen. De bemærkede også en 33% og 47% nedsat risiko for lungebetændelsehenholdsvis.
- Episoder med almindelig forkølelse har vist sig at være halveret blandt personer, der går i sauna flere gange om ugen. sammenlignet med ingenting. Det er derfor plausibelt, at sauna og andre former for hypertermisk konditionering kan reducere forekomsten af forkølelse, influenza og andre luftvejssygdomme.
- Forsøg med menneskeceller har vist, at hypertermi øger de antivirale virkninger af interferoner med 3-10 gange. At sidde i saunaen i bare 15 minutter har vist sig at stimulere immunsystemet med øge antallet af hvide blodlegemer og lymfocytter.
- Indånding af varm luft har også vist sig at reducere symptomerne på forkølelse. Et randomiseret, enkeltblindet, kontrolleret forsøg viste, at patienter med en akut forkølelsesinfektion oplevede betydeligt færre symptomer efter 2 dages indånding af varm, tør saunaluft gennem munden sammenlignet med den tørre luft udenfor.
Kort sagt er varmeeksponering en nem og effektiv forebyggende sundhedsforanstaltning til at bekæmpe sygdomme i tider med epidemier.
Sauna og fysisk træning
- Bedre blodcirkulation og blodgennemstrømning (via nitrogenoxid, NO) til skeletmusklerne, hvilket kan rreducere hastigheden af glykogenudtømning og øge effektiviteten af ilttransport til musklerne.
- Hypertermisk konditionering har vist sig at reducere brugen af muskelglykogen med 40-50 %. og mindske ophobningen af laktat under træning. Det fremmer fysisk udholdenhed ved at øge hjertets slagvolumen.
- 30 minutters saunagus efter træning 2 gange om ugen i 3 uger har vist sig at øge deltagernes evne til at løbe til udmattelse med 32 % sammenlignet med udgangspunktet.
- Det kan også øge plasmavolumen med 7,1 % og antallet af røde blodlegemer med 3,5 %. Det forbedrer ikke kun udholdenheden, men kan også hjælpe med muskelvækst og udholdenhedstræning.
- Saunaer er fantastiske til at fremskynde restitutionen efter træning og enhver form for stress. Det hjælper dig med at mindske den inflammation, der opstår, når du træner, sænker muskelømhed (undersøgelse af håndledsstrækkerne) efter træning.
Terapi med infrarød varme (sauna)
Infrarøde varmerum bruger infrarød stråling, som opvarmer kroppens væv direkte i stedet for luft. Frekvensen af den stråling, der udsendes af infrarøde varmerum, er 3-12 μm, hvilket falder ind under det, der kaldes fjern-infrarød (FIR). Fjern-infrarød har vist sig at have effekter på vævsniveau især på den mitokondrielle respirationskæde i cellernes energiproduktionsproces og blodforsyningen til vævene ved at udvide blodkarrene og forbedre cirkulationen.
I de sidste 15 år har mange fitnesscentre og skønhedssaloner indført infrarøde varmerum sammen med traditionelle saunaer. Et stigende antal mennesker installerer også infrarøde varmerum i deres hjem for at nyde godt af de sundhedsmæssige fordele. I vestlige lande opvarmes infrarøde varmerum normalt til ca. 40-50 grader Celsius (104-122 Fahrenheit), hvorefter sveden begynder at sive i løbet af 15-20 minutter.
Waon-terapi
I Japan bruges det infrarøde varmerums egenskaber til Waon-terapi hvor saunaen opvarmes til 60 grader Celsius (140 Fahrenheit). Patienterne sidder i saunaen i 15 minutter, hvorefter de pakkes ind i opvarmede tæpper i yderligere 30 minutter. Waon-terapi bruges især til patienter, der lider af hjertesvigt, for at øge slagvolumen, hjertets output og uddrivningsfraktion. Ifølge undersøgelser øger Waon-terapi signifikant reducerer antallet af hjertedødsfald og problemer forårsaget af hjertesvigt.
Andre sundhedsmæssige fordele ved det infrarøde varmerum/sauna:
- Reducerer oxidativt stress i kroppen
- Fremskynder restitutionen efter træning
- Kan reducere kort- og langvarig smerte
- Kan fremme afgiftningen af kroppen gennem øget mikrocirkulation og dyb svedtendens forårsaget af infrarød stråling
- Det kan bruges som en behandling af kronisk træthedssyndrom da det kan lette symptomerne betydeligt (Waon-terapi).
- En meta-analyse fra 2018 viste at eksponering for et infrarødt varmerum ved 60 °C i 15 minutter efterfulgt af 30 minutters hvile i et varmt miljø fem gange om ugen i 2 til 4 uger var forbundet med en signifikant reduktion af B-type natriuretisk peptid, cardiothoracic ratio og en forbedring af uddrivningsfraktionen i venstre ventrikel.
Infrarødt varmerum og afgiftning
Menneskets fedtvæv (hvidt fedt) kan lagre mange toksiner og menneskeskabte stoffer som f.eks. persistente organiske forurenende stoffer (POP'er). De kan ophobes i løbet af årtiers eksponering for det moderne industrialiserede miljø og have en lavgradig inflammatorisk effekt.
Heldigvis er sved en af de primære afgiftningsmetoder i menneskekroppen. Undersøgelser viser, at varmeinduceret sved kan reducere POP-niveauerne med helt op til 25-30 % i fedtvæv og blod.. Reduktion af POP-niveauer i kroppen har vist sig at forbedre IQ-scores, neurokognitive funktioner og arbejdsrelaterede evner.
Sved hjælper med at eliminere tungmetaller som arsenik, cadmium, bly og kviksølv. Forskere har også fundet ud af, at sauna/infrarødt varmerum hjælper med at udskille ftalater, flammehæmmere, BPA, pesticider og PCB'er. Det kan endda mindske eksponeringen for skimmelsvamp og mykotoksiner.
Hubbard-protokollen er en af de mest kendte, og den indeholder en infrarødt varmerum (eller sauna), niacin og motion for at eliminere POP'er. En nøglefaktor i protokollen er niacin (B3-vitamin). I sin almindelige form (nikotinsyre) forårsager niacin en rødmen forårsaget af en kraftig udvidelse af blodkarrene. Dets afgiftningseffekt er baseret på rebound lipolyse. Det betyder, at niacin frigiver en stor mængde fedtsyrer og toksiner fra fedtcellerne på en forsinket måde, ca. 2-3 timer efter indtagelse. I første omgang hæmmer niacin lipolysen. I levercellerne fremmer niacin beta-oxidation af fedt og hæmmer syntesen af fedtsyrer (lipogenese). Fedtceller kan lagre tungmetaller, så processen med rebound-lipolyse hjælper med at mobilisere tungmetaller, der er lagret i fedtvæv. Denne proces kan også gavne behandlingen af fedtleversygdom.
Udskillelse af tungmetaller kan derefter ske gennem sved og/eller brug af chelatdannende midler til at binde tungmetallerne gennem fordøjelseskanalen. Chelatbehandling har en lang historie inden for klinisk toksikologi. Eksempler på chelatdannere er alfa-liponsyre, citronsyre, malat, aktivt kul, koriander, persille, tang, laktoferrin og lægemidler som DMSA, DMPS og EDTA.
Ved at kombinere protokollen med motion øges cirkulationen og dermed afgiftningsprocessen. Omvendt forbedrer en session i et infrarødt varmerum mikrocirkulationen, hvilket igen øger cirkulationen af giftstoffer i blodet og fjernelsen af dem fra kroppen gennem sved.
Den dybe svedtendens er stærkere i et infrarødt varmerum sammenlignet med traditionelle finske saunaer. Derfor vil brugen af et infrarødt varmerum sandsynligvis være mere effektiv i kombination med niacin til at hjælpe med afgiftning gennem sved.
///