Hurtige temperatursvingninger har mange positive sundhedseffekter. Kold termogenese, dvs. kuldeeksponering og den deraf følgende varmeproduktion, kan forbedre stofskiftet og blodcirkulationen og aktivere det såkaldte brune fedt, som primært findes i nakken og på den øverste del af ryggen. Det brune fedts funktion er hurtigt at generere varme. Brunt fedt forbrænder almindeligt hvidt fedt til dette formål. Kuldeeksponering kan hjælpe med vægtkontrol, reducere forfrysninger og forbedre kuldetolerancen.
Introduktion
Levende organismer har udviklet mange mekanismer til at håndtere miljømæssige stressfaktorer og skiftende forhold. Under kuldechok falder cellemembran- og enzymaktiviteten, og effektiviteten i mRNA-translation og -transkription reduceres. – Alt går på en måde langsommere.. Det er derfor, at mennesker med alvorlig hjerneskade kan holdes i koma med en kropstemperatur, der er faldet til 35-35,5 grader Celsius (moderat hypotermi). for at bevare hjernevævet.
Indledning
Koldt chok-proteiner (CSP'er) er multifunktionelle RNA/DNA-bindende proteinerDe er kendetegnet ved cold-shock-domæner (CSD'er), der fikserer fejlfoldede proteiner og RNA. De er et af de mest evolutionært konserverede proteiner, der findes i stort set alle organismer.
Billede: Koldchokproteiner i aktion
Kilde: iGEM Amsterdam 2011
Menneskekroppen forsøger at opretholde en homøostatisk temperatur omkring 36-37°C (98°F). Afvigelser forstyrrer homeostasen og forårsager tilpasningsændringer for at holde sig inden for dette område. Korrekt konditionering fører til øget tolerance og stresstilpasning gennem hormesis. Tolerance af enten højere eller lavere klima er baseret på den eksponering, kroppen har modtaget.
Koldt stofskifte skaber to typer af reaktioner:
- Isolerende handlinger (omdirigering af blodgennemstrømning væk fra ekstremiteter)
- Metaboliske handlinger (øget metabolisk hastighed for at producere varme)
Hvis en reaktion er begrænset, dvs. at du ikke ryster, så vil den anden kompensere for det ved at øge stofskiftet. De isolerende reaktioner omfatter ting som gåsehud, søgen efter varme og nedsat blodgennemstrømning. Når de isolerende reaktioner er opbrugt, rekrutterer kroppen adaptiv termogenese uden kuldegysninger (NST)som regulerer mitokondrieafkoblingen og energiproduktionen i skeletmuskulaturen. Rystelser forbrænder hovedsageligt fedtsyrer men ved højere intensiteter kan man bruge glykogen.
Fysiologiske fordele ved kuldeeksponering
Når celler oplever stress i forbindelse med kulde, aktiverer de kuldechokproteiner (CSP), som begynder at regulere genekspressionen.
Fordelene ved denne proces er bl.a:
- Kuldeeksponering øger noradrenalin, som fremmer fokus, årvågenhed, opmærksomhed og humør.
- Undgå derfor at udsætte dig for kraftig kulde lige før sengetid.
- Kuldeterapi kan mindske den inflammation, der ses ved gigt (f.eks. kryoterapi).
- Patienter med gigt rapporterer om betydelig reduktion af smerter ved blot at tage en 2-minutters koldt brusebad hver dag i en uge.
- At tage et isbad eller et koldt brusebad er fantastisk til at reducere muskelømhed eller smerter. og restitution efter anstrengende træning.
- Terapeutisk kuldebehandling kan hjælpe med neurodegenerative sygdomme ved at undertrykker neuronal apoptose og inflammation.
- Udsættelse for kulde øger adiponektinsom er et protein, der hjælper med at regulere blodsukkeret. Det er også fremmer optagelsen af glukose på samme måde som GLUT4 og kan bruges til at forebygge type 2-diabetes.
- Kuldeeksponering aktiverer brunt fedtvævhvilket forbedrer mitokondriefunktionen, stofskiftet og termoreguleringen.
- Øger energiforbruget og den metaboliske hastighed (RMR)
- UCP1 eller termogenin øges, hvilket fremmer stresstilpasning, redoxbalance og bruning af hvidt fedt til brunt fedt.t hos mus [væv, der ligner menneskers].
Aldersrelateret fald i brunt fedtvæv (BAT) og ophobning af kropsfedt. Aktiviteten og udbredelsen af BAT falder, og kropsfedtet stiger med alderen, hvilket tyder på, at aktivering og rekruttering af BAT er en effektiv metode til at forhindre den aldersrelaterede udvikling af fedme.
UCP1 eller Thermogenin er et afkoblingsprotein, der findes i mitokondrierne i brunt fedtvæv, som bruges til at generere varme gennem ikke-skælvende termogenese. Faste, motion, varme- og kuldeeksponering fremmer UCP1, som igen øger varmechokproteiner og lipidmetabolisme.
- Kuldeeksponering aktiverer immunsystemet på samme måde som motion og kan styrke immuniteten.
- Et dagligt varmt til koldt brusebad i 30 dage resulterede i en 29 % lavere selvrapporteret fravær fra arbejdet på grund af sygdom hos raske voksne.
- Nedsænkning i 14 °C vand i 1 time øger stofskiftet med 350 %, noradrenalin med 530 % og dopamin med 250 %.
- I praksis betyder det, at man føler sig meget mere opmærksom, energisk og vågen efter den kolde nedsænkning.
Kuldeeksponering og lang levetid
Kuldeeksponering og det efterfølgende chok udløser samling af stressgranulat hos pattedyrsom er involveret i mange neurodegenerative sygdomme. Ophobningen af disse stressgranuler kan fremme sygdom.
Billede: Stressgranulatets dynamik.
Kilde: Wikipedia.
Kombinationen af vinterbadning og sauna har vist sig at øge mængden af lysosomale enzymer, hvilket er forbundet med autofagi og fjernelse af dysfunktionelle cellepartikler/stressgranulat. Genopvarmning efter kuldeeksponering inducerer også autofagi, så det kan være en fordel først at give kuldechok og derefter varmechok.
Selv om du laver kuldeterapi, er det vigtigt at have tilstrækkelig autofagi fordi det vil hjælpe med at fjerne de stressgranulater, der samles under enhver form for stress. Udsættelse for kulde øger ikke autofagien direkte. Hvis man udsættes for kulde, mens man faster med øget autofagi (på grund af fasten), er det bedre for den hurtige eliminering af stressgranulat og aggregater.
Det kan også forklare, hvorfor de fleste mennesker reagerer negativt på enhver form for temperaturstress eller hormesis. Det skyldes, at deres basale autofagi allerede er for lav, fordi de hæmmer den med kost og spiser for ofte. Dette fører igen til ophobning af stressgranulat, som ellers ville blive fjernet af autofagi, hvilket fører til potentiel sygdom eller andre bivirkninger.
Både kulde- og varmestress har lignende egenskaber, som f.eks. hormesis, termoregulering, reduceret inflammation og forbedret kardiovaskulær funktion. Varmechokproteiner kan også fremkalde autofagi.
Træningsfaser med kuldeeksponering
- Stik hænder og/eller ansigt ned i koldt vand i 20-30 sekunder
- Start med hænderne, og se, hvordan du har det
- At putte ansigtet i koldt vand aktiverer trigeminusnerven, som igen aktiverer vagusnerven.
- Koldt brusebad efter varmt brusebad
- Afslut din brusesession med et koldt brusebad (øg tiden dag for dag)
- Lav kontrastbrusere med skiftevis varme og kolde brusere (30s / 30s)
- Koldt brusebad (ikke noget varmt brusebad inden)
- Start din dag med et koldt brusebad fra tid til anden.
- Overdriv ikke, især ikke hvis du er i søvnunderskud og vågner op stresset
- Fordybelse i koldt vand og vinterbadning
- Det bedste tidspunkt at træne på er naturligvis om vinteren
- Øg tiden og hyppigheden, efterhånden som du gør fremskridt
- Brug handsker, specielle sko og en hue, hvis vejret er meget koldt
Adaptogener (som rhodiola rosea, schisandra, ginseng, cordyceps eller ashwagandha) kan øge evnen til at tolerere stress forårsaget af kuldechokket. I undersøgelser udført af den amerikanske hær, tyrosin (findes f.eks. i spirulina, fisk, kalkun og æggehvider) vist sig at øge evnen til at forblive funktionel under kuldeeksponering.
Konklusion
At kombinere et isbad eller et koldt brusebad med en sauna og faste er den bedste måde at øge effektiviteten af varmeændringen på. Vinterbadning med sauna har vist sig at udløse hormonel tilpasning samt øge lysosomale enzymer. Udsættelse for mild kulde og genopvarmning fremkalder derfor autofagi.
Det anbefales dog ikke at overdrive kuldeeksponeringen. Alle hormonelle stressfaktorer som faste, varme og kulde er mest effektive som sygdomsforebyggelse, ikke som behandling. Du skal fortsætte med at udsætte dig for dem, mens du allerede er sund og rask, da det beskytter mod sygdom. Kronisk gentagen eksponering er måske ikke optimal. Derfor anbefales det at holde pauser fra intensiv kuldeeksponeringstræning.
Selvom kulden ikke ser ud til direkte at undertrykke immuniteten, kan den gøre det, når den kombineres med stor fysisk anstrengelse eller overeksponering. Intensiv træning er kendt for kortvarigt at nedsætte immunforsvaret. Hvis du udtømmer din krops ressourcer med kuldeeksponering, bliver du måske lettere syg. Især hvis du bliver udsat for vind eller træk bagefter.
///