En omfattende analyse og optimeringsstrategier til forbedring af den dybe søvn

Alt og meget mere om at forbedre din dybe søvn. Hvordan kan du gå fra 15 minutters dyb søvn til 2 timer hver nat. Hvilke kosttilskud skal man tage? Hvad er den bedste søvnrutine? Find ud af alt dette og læs videre...

Introduktion til dyb søvn

Min søgen efter bedre søvn har stået på i de sidste 10 år. Jeg plejede kun at sove 5,5 timer om natten, og søvnkvaliteten var dårlig. Jeg var totalt overbebyrdet og næsten udbrændt efter at have arbejdet vanvittige timer på skadestuen og bogstaveligt talt været på vagt i næsten fem år i træk. Arbejdstiden nåede, når det var værst, op på næsten 100 timer om ugen - gennemsnittet var nemt over 60. Så hvor skar jeg tiden til træning og socialt samvær fra?

Du har ret, søvn.

Siden 2010 har jeg afprøvet forskellige medikamenter, teknologier, madrasser, puder, senge, soveværelser og alle mulige slags urter for at opnå bedre søvn. Men intet kan gøre det bedre, hvis man kun har begrænset tid til at ligge i sengen. Så netop den funktion var det første skridt til at optimere søvnen: simpelthen at tilbringe mere tid i sengen og ændre mit liv på en sådan måde, at det gjorde det muligt at sove mere. For mig betød det, at jeg sagde mit super hektiske job på skadestuen op og simpelthen skar ned på arbejdstiden. Det var også begyndelsen på rejsen mod holistisk sundhed, integreret medicin og biohacking.

Denne artikel dykker dybt ned i hemmelighederne bag bedre dyb søvn. Men jeg vil også dække alt det grundlæggende, så du ved, hvad vi rent faktisk taler om. Jeg anbefaler også stærkt, at du læser Biohackerens håndbog. Søvnkapitlet er det første kapitel i bogen, og du kan få det gratis som e-bog her.

Medicinsk ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne i denne artikel er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdom. Det er ikke en erstatning for en personlig konsultation med din sundhedsudbyder og bør ikke opfattes som medicinsk rådgivning. Denne artikel er kun til orientering.

---

Epidemien af søvnmangel

Søvnproblemer er steget i forbindelse med stillesiddende arbejde og øget brug af elektroniske apparater. Ifølge en undersøgelse fra 2011 foretaget af National Sleep Foundation siger 63% af amerikanerne, at de ikke sover nok i løbet af ugen. 48% af amerikanerne rapporterer om søvnløshed af og til, mens 22% oplever søvnløshed hver eller næsten hver nat. Omkring 15 % af de voksne mellem 19 og 64 år siger, at de sover mindre end seks timer på en hverdagsnat. 95 % bruger en eller anden form for elektronik som tv, computer, videospil eller mobiltelefon mindst et par aftener om ugen inden for en time før sengetid.

Eksponering for kunstigt lys kan forstyrre søvnen ved at undertrykke frigivelsen af det søvnfremmende hormon melatonin.

Folk, der oplever søvnproblemer, kan først ty til receptpligtige sovepiller. Sovepiller er en industri på 1,6 milliarder dollars alene i USA.. Brugen af sovepiller indebærer dog en række risici. Disse omfatter afhængigheds- og abstinenssymptomer - såsom søvnløshed, træthed og hukommelsesproblemer - uønskede hjerneforandringer og mange andre. Lægemidlet Halcion blev f.eks. trukket tilbage fra det britiske marked i 1993. men det er stadig tilgængeligt i de fleste andre lande, på trods af at det forårsager depression og hukommelsestab.

Med andre ord kan skaderne ved sovemedicin være større end fordelene.

Der er masser af beviser for, at søvn er vigtig. Vi kan alle anerkende dens værdi i vores personlige liv. Søvn er en anabolsk tilstand, hvor kroppen genopfylder sine energilagre, regenererer væv og producerer proteiner. Uden nok søvn kan menneskekroppen ikke fungere ordentligt. Mere og mere forskning i især dyb søvn dukker op, efter at forskere og almindelige mennesker er vågnet op til det faktum, at de ikke sover nok. Mange Oura ring brugere har kollektivt bemærket, at de får minimal eller ingen dyb søvn. Mange har også haft mistanke om, at det var rigtigt, men efter at have fået de samme målinger fra andre apparater og endda fra søvnlaboratorieundersøgelser, har chokket været enormt. Det er en god ting, for når man bliver bevidst om, hvordan man faktisk sover, er der plads til at ændre adfærd og vaner.

Søvnmangel forårsager usunde ændringer i kroppens immunsystem, herunder de hvide blodlegemer. Den almindelige markør for inflammation, C-reaktivt protein (CRP), kan også stige.. Søvnmangel har vist sig at hæve det systoliske blodtryk og øge forbruget af fedt- og sukkerholdige fødevarer. Kronisk søvnmangel fører til insulinresistens, selv hos unge testpersoner. Søvnmangel har vist sig at være en prædiktor for vægtøgning. og øger risikoen for trafikulykker, diagnosen type 2-diabetes (læs mere her, og her), psykiske sygdomme som depression, sæsonbetinget influenzaog hjerte-kar-sygdomme. Tab af søvn har for nylig også vist sig at ændre tarmens mikrobiota ved at ændre forholdet mellem Firmicutes og Bacteroidetes på en måde, der disponerer folk for fedme. En systemisk gennemgang foretaget på University of Warwick observerede, at risikoen for dødelighed blandt mennesker, der fik 6 timers søvn eller mindre pr. nat, steg med 12 %.

Tilstrækkelig og god søvn om natten bidrager til bedre præstationer, opmærksomhed, humør, evne til at håndtere stress, hudkvalitet, sportspræstationer, evnen til at lære nye ting og evnen til at opretholde et generelt velbefindende. Søvn kan også ses som et metaregulatorisk system, som muliggør en effektiv integration fra øjeblik til øjeblik mellem indre og ydre faktorer, tidligere historie og aktuelle homøostatiske behov. Målet er at reservere så meget tid som muligt til vigtige ting, samtidig med at man sørger for, at søvnen ikke kompromitteres. Det sikrer, at det bliver muligt at restituere, og at ny læring kan integreres og assimileres..

---

Sådan fungerer søvnstadierne

Søvnen veksler mellem to faser: ortodoks søvn og REM-søvn. Disse faser kan skelnes fra hinanden i EEG (elektroencefalografi). Størstedelen af søvnen er ortodoks søvn (dyb søvn, stille søvn, slow-wave-søvn), som yderligere kan opdeles i tre NREM-stadier (non- rapid eye movement): N1, N2 og N3. Disse står i modsætning til REM-søvn eller R-søvn (paradoksal søvn, søvn med hurtige øjenbevægelser)..

Undersøgelser af rotter har vist at NREM-søvn er vigtig for at slukke for neurotransmitterne noradrenalin, serotonin og histamin, hvilket igen gør det muligt for deres receptorer at "hvile" og genvinde følsomheden.

Lad os se nærmere på de forskellige søvnstadier:

• W - Vågenhed (beta-bølger):
  Hyppige og lavfrekvente betabølger dominerer i EEG.
• N1 - Den første fase (theta-bølger, 4-8 Hz), Varighed: ca. 10 minutter:
  EEG viser uregelmæssige svingninger. Theta-bølger er langsommere og har højere frekvens end alfa-bølger. Dette er en overgangsfase fra vågenhed til let søvn. Den sovende skifter ofte stilling og er i en dyb meditativ tilstand. Men hvis nogen vækker personen, vil han eller hun måske ikke føle, at han eller hun er faldet i søvn.
• N2 - Det andet stadie (søvnspindler, 11-16 Hz), varighed: 20 til 30 minutter:
  En periode med let søvn, hvor der kun er få bevægelser, og vejrtrækningen er rolig. Det andet stadie involverer periodiske stigninger i hjernebølgefrekvensen, de såkaldte søvnspindler. Hjerneaktiviteten i det andet stadie er mere aktiv end i det første. Det bliver muligt at drømme. At få nok søvn i fase to forbedrer de motoriske færdigheder. Personen kan stadig let blive vækket i dette stadie.
• N3 - Det tredje stadie (deltabølger, 0-4 Hz), Varighed: 30 til 40 minutter (ældre mennesker oplever en kortere varighed, helt op til seks minutter):
  En periode med dyb søvn, hvor vejrtrækningen er stabil, og EEG-målingerne består af langsomme deltabølger. Musklerne er helt afslappede, og puls, kropstemperatur og blodtryk er faldet. Produktionen af humant væksthormon begynder, og kroppens regenerative mekanismer aktiveres. Den sovende vågner ikke, hvis en anden person kommer ind i rummet. Puls, blodtryk og kropstemperatur er på sit laveste.
• R - REM-søvn (alfa- og betabølger):
  Under REM-søvn er hjernen vågen, men resten af kroppen sover. Musklerne i nakken og kroppen er lammet for at forhindre søvngængeri. Under REM bevæger øjnene sig under øjenlågene, og drømmen er på sit højeste. Den typiske voksne har i gennemsnit 4 til 5 REM-stadier hver nat. Det første stadie varer ca. 10 minutter, mens de efterfølgende stadier ofte er længere, omkring 30 minutter. REM-søvn er vigtig for regenereringen af hjernens nerveceller.. Test, der måler effekten af søvnmangel, har vist at REM-søvn er helt uundværlig, da søvnmangel fører til irritabilitet, træthed, hukommelsestab og nedsat koncentrationsevne. Spædbørn oplever meget REM-søvn: I gennemsnit er 50 % af de i alt 16 timers søvn pr. nat REM-søvn..

I løbet af en typisk voksens 7 til 8 timers søvn bevæger den sovende sig fra det første stadie til det andet og til det tredje stadie og derefter tilbage til det andet stadie igen. Herefter vågner den sovende enten op eller går direkte i REM-søvn. Fra da af gentager cyklussen sig 4-5 gange.

En fuld cyklus varer typisk omkring 90 minutter. Med henblik på at få en god nats søvn er det vigtigt at maksimere mængden af dyb søvn (N3) ved at gennemgå mindst tre cyklusser. At få nok søvn reorganiserer ens hukommelse og forbedrer ens indlæringskapacitet. I de senere cyklusser øges mængden af REM-søvn, og mængden af dyb deltasøvn falder, indtil sidstnævnte til sidst forsvinder helt.

---

Genetikken bag dyb søvn

Du kender sikkert de mennesker, hvis søvn er så dyb, at de ikke vågner, selv om du spiller trommer ved siden af dem. Og i den anden ende af spektret er der mennesker, som vågner ved den mindste forstyrrelse, hvad enten det er en lyd eller en anden sensorisk stimulus.

Jeg hælder til sidstnævnte, men med biohacking har jeg været i stand til at gøre mig selv til en dybsover, selvom jeg stadig bruger ørepropper og sovemaske.

Mennesker med en polymorfisme på adenosindeaminasegenet (ADA G22A) har en dybere og mere intens søvn end mennesker uden mutationen. I en anden undersøgelsefandt forskerne, at personer med en polymorfisme i adenosin A2A-receptoren (ADORA2A c.1083T>C) havde ændret hjerneaktivitet under søvnen. Denne særlige mutation gør også kroppen følsom over for koffein, hvilket gør den til en "langsom metabolisator". Den mest betydningsfulde SNP (single nucleotide polymorphism), der blev identificeret i en stor australsk undersøgelse der blev offentliggjort i 2012, var en intronisk SNP i PRIMA1-genet.

Den blev offentliggjort i 2016, et stort musestudie offentliggjort i tidsskriftet Nature at mus med en mutation i Sik3-genet havde 50 % mere NREM-søvn (herunder dyb søvn) end mus uden denne mutation. Sik3-genet spiller en vigtig rolle i den homeostatiske regulering af søvnmængden. Forskerne beskrev disse muterede mus som "søvnige mus" på grund af det faktum, at de havde brug for betydeligt mere søvn end musene uden mutationen. Mennesker med visse mutationer i Sik3-genet har måske et naturligt behov for mere søvn, men forskningen i mennesker er ikke kommet så langt endnu.

En anden interessant pilotundersøgelse offentliggjort i 2016 i tidsskriftet Neurology fandt en sammenhæng mellem søvnkvalitet og APOE ε4 hos raske ældre. Mennesker med risikoallelen for Alzheimers sygdom (AD) har også flere søvnforstyrrelser, når de bliver ældre. I dette særlige studie beskriver forskerne det:

"I vores data har vi observeret en markant dårligere objektiv søvnkvalitet hos APOE ε4+ personer uden en stigning i subjektive søvnklager. De observerede forskelle i søvneffektivitet ser ud til at skyldes en stigning i den tid, der tilbringes vågen efter søvnens indtræden, uden en stigning i antallet af opvågninger. Det tyder på, at APOE ε4+ personer har det samme antal søvnforstyrrelser, men måske holder sig vågne i længere tid sammenlignet med APOE ε4- personer. Samlet set tyder disse data på, at APOE ε4+-personer uden demens kan opleve et fald i søvntiden, nedsat søvneffektivitet og øget WASO uden at erkende, at deres søvnkvalitet er forringet ... Selvom vores population er normale, sunde voksne, er det almindeligt anerkendt, at en APOE ε4-allel øger risikoen for demens, især Alzheimers."

Grundlæggende betyder det, at hvis du har en ε4-allel (som jeg har), skal du måske være mere opmærksom på søvnkvaliteten (især den dybe søvn) og den tid, du bruger på at sove.

Denne korte gennemgang af nogle af de gener, der påvirker og regulerer søvnkvaliteten, var kun et glimt af alle de mulige gener, der er involveret i søvn. Jeg ser frem til en omfattende gennemgang af alle de gener, der påvirker søvnen.

---

Hvordan dyb søvn renser hjernen og reparerer DNA

Forskere ved University of Virginia fandt i 2015 ud af en hidtil ukendt forbindelse mellem hjernen og immunsystemet. Resultaterne blev offentliggjort i det højt respekterede tidsskrift Nature. Forskerne opdagede, at hjernen indeholder et lymfesystem (eller glymfatisk system på grund af dets afhængighed af gliaceller), som er forbundet med det generelle immunsystem. Man troede tidligere, at hjernen helt manglede lymfekar.

Så hvad har det med dyb søvn at gøre?

I en nylig undersøgelse fra 2019fandt forskerne ud af, at hjernens affaldsfjernelsessystem, som er beskrevet ovenfor (det glymfatiske system) er på sit højeste under dyb søvn. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i Science Advances, viste i en musemodel, at hjernens affaldsfjernelsessystem fungerer mest effektivt i forbindelse med langsom elektrisk aktivitet i hjernen, der opstår under dyb søvn.

Det er vigtigt, fordi hjernen ophober affald som følge af stofskiftet, som skal fjernes. Hvis det ikke sker, som det skal, kan det disponere for neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom, der er forbundet med ophobning af amyloid beta- og tau-proteiner i hjernen. Det er derfor, er det sandsynligt, at for lidt dyb søvn hæmmer den glymfatiske clearance og forårsager neurologiske sygdomme..

I en anden "frisk fra pressen" artikel offentliggjort i Nature Communications (2019) har forskerne fundet en ny mekanisme, der involverer søvn og dens virkning på reparation af DNA- og kromosomskader. Titlen lyder: "Søvn øger kromosomdynamikken for at muliggøre reduktion af akkumulerende DNA-skader i enkelte neuroner." Søvn har tidligere vist sig at reparere DNA-dobbeltstrengsbrud (DSB'er) hos mus og bananfluer. I denne særlige undersøgelse, der blev udført på levende zebrafisk, foreslog forskerne en helt ny model for, hvordan søvn fungerer.

Det fremgår af artiklen:

"... under vågenhed er kromosomdynamikken lav, og antallet af DSB'er ophobes i neuroner. Denne mekanisme tyder på, at kromosomdynamik kan definere en enkelt søvn. neuroner, og at en af søvnens funktioner er vedligeholdelse af kernen. Derfor er søvnens gavnlige rolle at øge den kromosomdynamik, der er afgørende for en effektiv reduktion af antallet af DSB'er i enkelte neuroner."

Disse DSB'er er øges i kernen af både eksterne og interne faktorer (se billedet nedenfor).

Men selv om forskningen i søvn går fremad og bliver mere detaljeret, er den ultimative forklaring på spørgsmålet "hvorfor skal vi sove" stadig uden et fyldestgørende svar. Og et andet spørgsmål mangler også at blive besvaret: hvorfor nogle yogier har brug for meget lidt eller slet ingen søvn.

Men før vi får alle svarene på disse to dybe spørgsmål, så lad os komme videre!

---

Trin 1 til optimering af dyb søvn: Få styr på din døgnrytme

Mennesker har et indre ur, der varer ca. 25 timer og nulstiller sig selv dagligt, når det udsættes for dagslys. Blinde mennesker kan derfor have søvnproblemer, men selv uden evnen til at se sollys fungerer deres kroppe for det meste fint.

I et par undersøgelser har man fremsat følgende hypotese at det cirkadiske system udviklede sig hos mennesker for at kunne forudsige og optimere adfærden og fysiologien i forhold til den miljømæssige periodicitet, der er forbundet med jordens rotation.

Døgnrytmer er biologiske processer, der er knyttet til døgnets cyklusser. Mange kropslige funktioner varierer i henhold til disse rytmer, herunder følgende:

• Kropstemperatur
• Pulsfrekvens og blodtryk
• Reaktionstid og ydeevne
• Produktionen af melatonin, serotonin og kortisol
• Tarmaktivitet

Lys påvirker direkte produktionen af melatonin, det såkaldte "mørkehormon", som hovedsageligt udskilles af pinealkirtlen i de mørke timer. Melatonin spiller en afgørende rolle i reguleringen af søvn-vågen-cyklussen. Det reguleres direkte af den store døgnrytmepacemaker, der ligger i den suprachiasmatiske kerne (SCN) dybt inde i hjernen (koglekirtlen). Melatonin fremmer blandt andet søvnen og påvirker søvnkvaliteten..

Melatoninproduktionen øges i ungdomsårene og falder til sidst til ro i voksenalderen. Hos en midaldrende person begynder produktionen af melatonin at falde igen. Man formoder, at dette er en af grundene til, at ældre mennesker normalt ikke får så meget søvn som yngre mennesker.

Døgnrytme understøtter årvågenhed om morgenen og hjælper med at slappe af om aftenen. Den er også afgørende for opretholdelsen af vågenhed om eftermiddagen. Denne homeostatiske drivkraft påvirker søvnkvaliteten. og er primært ansvarlig for den dybe søvn, som primært opleves i nattens første tre søvncyklusser. Der kan opstå en "konflikt" mellem dyb søvn og REM-søvn, hvis en persons sengetid er for sen og forskydes med over en time i forhold til det normale. Det betyder, at det bedste tidspunkt for dyb søvn kan være overskredet, og driften mod REM-søvn øges.

Lys har helt klart en central rolle i reguleringen af vores daglige liv og kan bruges til at nulstille vores døgnrytme. Lysstyrken skal være mindst 1000 lux for at have en sådan effekt - sammenlign det med 320-500 lux på et typisk kontor og 32.000 til 130.000 lux i direkte sollys. Du kan læse meget mere om dette i Ben Greenfields artikel: "Sollys gør dig tynd, blåt lys gør dig fed".

Lysets intensitet er ikke den eneste faktor i melatoninproduktionen; dets bølgelængde har også en effekt. I dagslys dominerer blåt lys (kort bølgelængde, omkring 420-485 nm), som blokerer for melatoninproduktionen. Forskning viser at hvid LED-belysning er fem gange mere effektiv til at blokere produktionen af melatonin end glødepærer.

Se her, hvad du skal gøre for at optimere døgnrytmen og få mere dyb søvn:

• Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag (inden for 1 times variation i forhold til sengetid)
  • Det øger søvnkvaliteten (mere dyb søvn) og mindsker sundhedsrisikoen.
• Få nok lys fra det blå spektrum (kort bølgelængde 450-490 nm) umiddelbart efter opvågning og i løbet af dagen.
  • Den bedste mulighed er naturligt sollys
  • AYO lysterapi briller er biohackerens mest praktiske og effektive teknologiske mulighed om vinteren
  • Den næstbedste løsning er en lysterapilampe, der bruges til at forebygge SAD (sæsonbetinget affektiv lidelse) - SAD reducerer mængden af dyb søvn
• Bloker for blåt lys mindst 3 timer før du går i seng
  • Brug mørklægningsgardiner i soveværelset
  • Bloker mulige lysdioder fra elektroniske enheder med sort selvklæbende tape
  • Brug specielle lamper, der ændrer lysets spektrum i henhold til dagens cyklus (f.eks. Philips HUE).
  • Brug Biohackers panel med rødt lys om aftenen, der hjælper med at stimulere melatoninproduktionen)
  • Brug særlige solbriller, der filtrerer blåt lys fra, når du skal sove, eller når du går på toilettet om aftenen (Biohackers aftenbriller)
• Hvis du skal bruge din computer om aftenen, skal du filtrere det blå spektrum fra med et passende computerprogram som f.eks. f.lux eller Iristech. (Bens podcast-episode om Iristech)

---

Trin 2: Reducer elektromagnetisk forurening for at få mere dyb søvn

Nogle mennesker kan opleve følsomhed over for elektromagnetisk stråling. Snesevis af undersøgelser (se herog her) er blevet udført på elektromagnetisk hypersensitivitet (EHS), men dens eksistens har været genstand for debat i de sidste 15-20 år.

Typiske kendetegn for EHS er midaldrende, kvindeligt køn og dårligt helbred..

Mange af EHS-patienterne har tidligere haft en hovedskade eller været udsat for neurotoksiske kemikalier. (især skimmelsvamp), hvilket klart disponerer for EHS. Der er krav om at anerkende dette stigende problem med EMF-forurening da sundhedsproblemerne ser ud til at være reelle, og symptomerne mindskes dramatisk, når eksponeringen for EMF reduceres.

Nogle undersøgelser tyder på, at "jordforbindelse eller jording" kan afhjælpe søvnløshed ved at genforbinde menneskekroppen med jordens overfladeelektroner. Det giver god mening da mennesker også er elektromagnetiske i deres natur. Selv bakterierne i vores tarme og hud reagerer på statiske magnetfelter og radiofrekvente elektromagnetiske felter.

Nogle få undersøgelser (se herog her) har vist, at f.eks. daglig erhvervsmæssig EMF-eksponering er forbundet med forstyrrelser i EEG (især i NREM-søvn) og dårlig søvnkvalitet (mindre dyb søvn osv.) såvel som natlig radiofrekvent EMF-eksponering (mobiltelefoner, WLAN osv.). Forskerne fra den erhvervsmæssige undersøgelse siger også, at EMF-eksponering kan skade menneskers søvnkvalitet snarere end søvnens varighed. Det ser ud til, at EMF, f.eks. fra mobiltelefoner, øger EEG-hjerneaktiviteten. hvilket betyder flere højfrekvente beta- og gammabølger og færre langsomme deltabølger i forbindelse med dyb søvn. Men heldigvis er der nu udviklet "chips", som reducerer de elektromagnetiske felter, der udsendes fra mobiltelefoner, og dermed mindsker de skadelige virkninger af EMF i hjernen.

Prøv disse hacks for at reducere EMF-eksponeringen og få mere dyb søvn:

• Brug en jordforbindelsesmåtte.
• Placer WLAN-routere og mobiltelefoner på afstand, og sæt mobile enheder i flytilstand eller sluk dem.
• Gå barfodet i løbet af dagen (hvis det er muligt), eller brug sko med jordforbindelse.
• Tag en sauna og en dukkert i vandet for at reducere den akkumulerede EMF-eksponering.
• Scan strålingsniveauerne i soveværelset (med EMF og EMC) 
  

---

Trin 3: Fokuser på god luftkvalitet (især i soveværelset)

Vi tilbringer mere end 90 % af vores tid indendørs og indånder 12-15 kg indendørs luft om dagen. Ifølge undersøgelserkan indeluften være 2-5 gange (og nogle gange op til 100 gange) mere forurenet end frisk udeluft. Dårlig indendørs luftkvalitet er en disponerende faktor for luftvejsinfektioner, forgiftninger, kronisk obstruktiv lungesygdom, hjerte-kar-sygdomme, lungekræft og astma.

Ved at påvirke åndedrætsorganerne kan dårlig indendørs luftkvalitet dermed også forårsage søvnproblemer, herunder reduceret dyb søvn.

Urenset indendørs luft indeholder forskellige typer af urenheder såsom fine partikler (bl.a. skimmel og støv) og skadelige gasser (bl.a. kemikalier fra overfladebehandlingsmidler, rengøringsmidler, udstødningsgasser og rygning). Møbelmaling og beskyttelsesmidler kan også frigive flygtige organiske forbindelser..

Brug disse hacks til at forbedre luftkvaliteten og få mere dyb søvn:

• Ventilér soveværelset i løbet af dagen.
• Hvis det er muligt, så hold et lille vindue åbent om natten for at få frisk luft.
• Brug en luft-til-luft-pumpe for at holde luften i soveværelset frisk.
• Udeluk muligheden for skimmelsvamp (professionelle målinger og/eller hjemmemålingssæt).
• Brug Luft Cube bærbar luftrenser til at rense dit personlige rum (2 m radius) - en enhed, der er designet til at neutralisere forurenende stoffer i luften såsom skimmel, bakterier, lugt, allergener, vira og giftige kemikalier
• Brug en bred vifte af stueplanter til at øge luftfugtighedenomdanne kuldioxid til ilt og frigive negative ioner i luften.
  • For eksempel gylden rørpalme, slangeplante og djævlens vedbend.
  • Brug et HEPA-luftfilter som f.eks. Daikin MC55

---

Trin 4: Optimer din kropstemperatur

Krops- og rumtemperaturen spiller en afgørende rolle, når det gælder om at falde i søvn og få en dybere søvn i de tidlige nattetimer. Kroppens kernetemperatur svinger naturligt i løbet af dagen, og den når sit højeste punkt sidst på eftermiddagen, hvorefter den begynder at køle ned.

Husk, at regulering af kropstemperaturen også er en af døgnrytmerne i kroppen. At sænke kropstemperaturen hjælper også med at udløse melatoninudskillelsen om aftenen..

Ifølge National Sleep Foundation (baseret på undersøgelser) er den bedste temperatur for søvn ca. 15-19 °C (60-67 °F). Temperaturer over 24 °C (71 °F) vil sandsynligvis forringe søvnkvaliteten, hvilket også gælder for et for koldt miljø (12 °C (53 °F) eller derunder). Hvis man sover i et for varmt soveværelse, går det især ud over REM-søvnen, men det kan også gå ud over den dybe søvn.. Mennesker med søvnløshed har forsinkede temperaturrytmer. Brug af sauna eller træning for sent kan forstyrre søvnen og forringe den dybe søvn. Folk, der har svært ved at falde i søvn, har ofte en forhøjet kropstemperatur om natten.. Derfor er det også vigtigt at køle kroppen ned, før man lægger sig til at sove.

For eksempel sover undertegnede i et soveværelse, hvor vinduet altid er åbent (selv om vinteren), og gennemsnitstemperaturen er omkring 15 C om vinteren og omkring 19 C om sommeren. En anekdote kommer også fra undertegnede fra sidste sommer, hvor det var supervarmt (+28-30 °C) fem uger i træk: Rumtemperaturen var omkring 26-27 °C, og i den periode var min dybe søvn ca. 40 % under gennemsnittet.

Brug disse hacks til at køle ned og få mere dyb søvn:

• Hvis det er muligt, skal du holde et lille vindue åbent om natten for at få køligere luft ind i soveværelset.
• Tag et koldt brusebad eller isbad 2 timer før du skal sove.
• Brug en luft-til-luft-pumpe til at holde luften i soveværelset på en optimal temperatur.
• Brug et kølende sovesystem som Chilipad.
• Brug åndbare tæpper, lagner og puder (få mere at vide fra Biohackerens håndbog)
• Prøv at sove nøgen (det er ikke sikkert, det passer alle).
• Brug (uld) sokker mens du sover.
  • At holde dine ekstremiteter varme hjælper med at udvide blodkarrene, hvilket giver en bedre omfordeling af varmen i kroppen.

Hvis du ikke har en sauna og en kold pool, som du kan bruge på et tidspunkt om aftenen, kan du prøve et varmt-koldt kontrastbrusebad i timerne før sengetid: fem til ti runder med 10 sekunder varmt og 20 sekunder koldt.

---

Trin 5: Pas på med søvnforstyrrende stoffer

Her er en liste over stoffer, der kan forstyrre din dybe søvn.

• Undgå koffein (kaffe, te, energidrikke, guarana, maté) 5-8 timer før du går i seng.
• Undgå nikotin tæt på sengetid, da det er kendt for at reducere REM-søvnen.
• Undgå theobromin og theophyllin (som begge findes i kakao og kolanødder) 6-10 timer før sengetid.
• Begræns alkoholforbruget sent på aftenen til maksimalt to doser, hvis du er mand, og en dosis, hvis du er kvinde. Alkohol reducerer især REM-søvnen, men det kan også forhindre dig i at komme ind i den dybe søvn i den første del af natten.
  • Nyd dit sidste glas alkohol senest 90 minutter før du skal sove, hvis du skal drikke
• Tyramin øger produktionen af noradrenalin, som øger hjerneaktiviteten og holder dig vågen.
  • Følgende fødevarer indeholder tyramin, så det kan være en god idé at undgå eller reducere indtaget af dem til aftensmaden: bacon, ost, chokolade, aubergine, kartoffel, sauerkraut, pølse, spinat, tomat og vin.

Det siger selvfølgelig sig selv, at stærkere stimulanser (som amfetamin og dets derivater, kokain osv.) vil forstyrre søvnen dramatisk.

---

Trin 6: Træning på det rigtige tidspunkt for dyb søvn

Regelmæssig daglig motion (20-30 minutter om dagen) har vist sig at afbalancere døgnrytmen og forbedre søvnkvaliteten betydeligt. Talrige randomiserede, kontrollerede forsøg har bekræftet, at motion har flere positive effekter på søvnen. De omfatter bedre søvnkvalitet, latenstid ved søvnstart, samlet søvntid, søvneffektivitet og mindre sværhedsgrad af søvnløshed.

På den anden side er lave niveauer af fysisk aktivitet relateret til en større forekomst af søvnløshed.

Ifølge en stor metaanalyse udført i 2018kan træningsinterventioner lindre symptomer hos personer med søvnløshed uden brug af hypnotika. Et kraftigt styrketræningsprogram har vist sig at øge den dybe søvn sandsynligvis fordi kroppen har brug for mere reparationstid, hvilket hovedsageligt sker i den dybe søvn. Samlet set forbedrer styrketræning alle aspekter af søvnen.

Timingen af træningen er vigtig for søvnkvaliteten. Træning tidligere på dagen kan forbedre kvaliteten af nattesøvnen på grund af det faktum, at træning stimulerer det sympatiske nervesystem. For at forbedre søvnkvaliteten skal man øge den parasympatiske aktivitet ved at give tid til, at stimuleringen af det sympatiske nervesystem mindskes, og give tid nok til, at melatoninudskillelsen kan begynde. Forfatterne til denne særlige undersøgelse, som blev offentliggjort i 2015, siger, at man bør undgå højintensiv træning om aftenen. Det betyder, at du ikke bør træne for tæt på sengetid.

Men det gør man ikke, ifølge en undersøgelse foretaget i 2014fandt forfatterne, at motion halvanden time før sengetid var forbundet med øget dyb søvn og nedsat REM-søvn hos raske unge voksne. Især personer med større selvoplevet anstrengelse under træningen havde nedsat let søvn og øget dyb søvn sammenlignet med dem med et lavere niveau af udmattelse. Det er noget, jeg også har bemærket: Jo hårdere jeg træner, jo mere dyb søvn og mindre REM-søvn får jeg.. Men hvis jeg går helt over gevind og simpelthen træner for meget, begynder også den dybe søvn at lide. Det har man set i forskningen med overreaching og/eller overtræning.

For at opsummere al forskning om træning og søvn:

• Træn regelmæssigt (både aerob og anaerob træning).
• Undgå at træne meget tæt på sengetid (mindst 1-2 timer før du skal sove eller endnu mere).
• Træn med tilstrækkelig selvoplevet anstrengelse til at stimulere mere dyb søvn.
• Dyrk regelmæssig styrketræning for at få mere dyb søvn og frigivelse af væksthormoner.

---

Sådan biohacker du din dybe søvn

Nu hvor vi har dækket alle de vigtige grundlæggende aspekter af, hvordan du optimerer dit miljø for bedre dyb søvn, så lad os dykke ned i alle de værktøjer og biohacks, du kan bruge til at forbedre kvaliteten af din søvn (især for at få mere dyb søvn).

Men før vi gennemgår forskellige kosttilskud og andre hacks, er her det regime, jeg gennemgår næsten hver aften for at få i gennemsnit næsten 2 timer og 30 minutters dyb søvn pr. nat.

04/2019 skrev jeg: Jeg har været i stand til at øge antallet af tidligere dybe drømme betydeligt omkring 1 time og 20 minutter (1,5 år på grundlag af Oura brug af data), næsten to timer (1t 45min.). Nogle nætter sover jeg langt over to timer, og nogle få nætter har jeg haft næsten tre timers dyb søvn. For en 40-årig mand er en sådan mængde dyb søvn en ganske fantastisk præstation med kumulative gavnlige virkninger med hensyn til restitution, kropsregenerering og forebyggelse af aldring.

Opdatering 01/2021: Mængden af dyb søvn er stadig støt stigende, og nu er gennemsnittet lige under 2 timer og 30 minutter pr. nat! Jeg føler også, at jeg er i den bedste fysiske tilstand og sundhed nogensinde. Så jeg har mere end fordoblet mængden af dyb søvn på lidt mindre end 3 år.

Her er det nøjagtige regime, jeg bruger i øjeblikket til at optimere den dybe søvn (advarsel, forbered dig på et dybt dyk ned i teknologi og legetøj til søvn!)

• Infrarød sauna 30 minutter og koldt brusebad 2-5 minutter ca. 3-5 timer før jeg skal sove
  • Jeg bruger ikke-EMF Clearlight infrarød sauna (brug koden: SAUNAOLLI for $500 i rabat).
• Neurosonic lavfrekvent (10-100 Hz) helkropsvibrationsterapi for at afbalancere det autonome nervesystem (25-41 minutter)
  • Brug koden: BIOHACKER for at få 5 % rabat på apparatet.
  • Læs en mere detaljeret beskrivelse af apparatet og WBV i slutningen af denne artikel.
• Hele kroppen PEMF terapi med et af de ældste og mest undersøgte apparater, BEMER Pro (2×16 min programmer fungerer perfekt for min krop)
• Svensk spike-måtte, mens du ligger på seng før jeg falder i søvn
  • Fremkalder udskillelse af oxytocin og endorfiner, som får kroppen til at slappe af og får dig til at føle dig godt tilpas, bogstaveligt talt, en hel nats søvn.
• Sleepstream 2 appens lydbillede
  • Lyde fra Atlanterhavet eller Pink Noise.
  • Dyb søvn binaurale beats
• Dyb vejrtrækning og meditation
• Avanceret stak af forskellige søvnunderstøttende næringsstoffer
  • 600-800 mg af magnesium (bestående af magnesiummalat, magnesiumtaurat, magnesiumglycinat og magnesium treonat og andre former) 
  • 2000-2500 mg af L-taurin
  • Foodin finsk Reishi-tinktur (Jeg bruger det af og til)
  • Novanight-tilskud (1 kapsel) bestående af:
  • • Melatonin 0,5 mg (optimalt ville være 0,3 mg)
    • Ekstrakt af passionsblomst 170 mg
    • Melisse-ekstrakt 40 mg
    • Eschscholzia californica-ekstrakt 4,2 mg
    • Vitamin B6 0,21 mg
  • 600 mg af fosfatidylserin (især på dage med stor stressbelastning)
  • 4000 mg med højt indhold af DHA fiskeolie
  • 25-50 mg af zink
  • 10-15 g af essentielle aminosyrer til støtte for neurotransmittere
• Ud over dette, Jeg spiser 2-3 økologiske grønne kiwier 1 time før jeg går i seng for at forbedre søvnkvaliteten

Læs videre for at finde ud af, hvorfor jeg bruger alle disse hacks til at få bedre søvn og især mere dyb søvn!

---

Top 10 kosttilskud til dyb søvn, der rent faktisk virker og bakkes op af videnskaben

Visse kosttilskud og tilstrækkelige næringsstoffer i din kost kan støtte kroppen i produktionen af melatonin, hjælpe kroppen med at slappe af og fremkalde hjernebølgemønstre, der er forbundet med N3-fasen.

1) Brug magnesium hver aften

Magnesium er et af de vigtigste mineraler i mere end 300 metaboliske reaktioner. Kroppen indeholder op til 20-28 gram magnesium, hvoraf den ene halvdel befinder sig i cellerne og den anden halvdel i knoglerne. Det anslås, at 68% af amerikanerne lider af en eller anden form for magnesiummangel. Måling af magnesiumniveauet i blodet er ikke tilstrækkeligt til at udelukke en eventuel mangel, da kun 1 % af magnesium er frit tilgængeligt i kredsløbet. Utilstrækkeligt magnesiumindtag er forbundet med D-vitaminmangel da magnesium fremmer syntesen af D-vitamin fra sollys på huden.

Magnesium har betydelige sundhedsmæssige fordele - Det forebygger stress, depression og mange kroniske sygdomme og forbedrer søvnkvaliteten. Magnesium har også en vigtig rolle i energiproduktionen i muskel- og hjertemuskelceller. Magnesiumindtaget bør være mindst 6 mg/kg og op til 10 mg/kg (fra mad og kosttilskud). Vestlig kost øger behovet for magnesium dramatisk.

Den officielle øvre grænse for magnesiumtilskud er 350 mg pr. dag. selvom magnesium ikke har vist sig at have nogen væsentlige bivirkninger bortset fra løs afføring og ubehag i mave-tarmkanalen, når man tager for meget. Men det er ikke tilfældet, over 10 mg/kg tilskud med udmattende træning kan hæve kortisolniveauet. Søvnmangel og kronisk stress reducerer det intracellulære magnesiumniveau og blodgennemstrømningen hos mennesker. Dette kan igen blive til en ond cirkel, da magnesiummangel forringer produktionen af melatonin.

Tilskud af magnesium øger mængden af dyb søvn og reducerer det natlige kortisolniveau, især hos ældre. Med et minimum af 400 mg magnesiumtilskud dagligt har det vist sig at reducere stress og øge den parasympatiske aktivering. og HRV. Magnesiumtilskud hjælper også med at slappe af og sænke angst og stress ved at aktivere de beroligende GABA-receptorer og hæmme NMDA-receptoraktiviteten i hjernen..

Brug disse former for magnesium:

• Magnesiumglycinat (som f.eks. Metabolic Maintenance Magnesium Glycinate)
  • Indeholder glycin, som er en beroligende neurotransmitter, der også understøtter leverfunktion og glutathiondannelse.
  • Sigt efter 3 gram glycin for at opnå maksimale fordele ved at få mere dyb søvn (se her og her).
• Magnesium taurat (normalt i kombination med andre former for magnesium).
  • Se afsnittet om "Taurin" senere.
• Magnesiummalat (som f.eks. Advanced Orthomolecular Research AOR Mag Malate Renew)
  • Malat eller æblesyre understøtter energiproduktionen i citronsyrecyklussen (eller Krebs' cyklus). og kan hjælpe med at reducere fibromyalgismerter.
• Magnesiumtreonat (som f.eks. Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-Threonate)
  • Magnesiumtreonat krydser blod-hjerne-barrieren og er i stand til at hæve magnesiumniveauet i cerebrospinalvæsken med 15 % på bare 4 uger baseret på et studie udført på rotter.

Mange mennesker bruger magnesiumcitrat, hvilket også er ok, men det indeholder ikke nogen ekstra støtte til kroppen og søvnen (sammenlignet med ovennævnte former for magnesium). Magnesiumcitrat kan også lettere forårsage løs afføring (undertegnede har også oplevet denne effekt).

Bemærk: Brug ikke magnesium, hvis du tager receptpligtig medicin til behandling af en helbredstilstand uden først at tale med din læge, eller hvis du er på en natriumfattig eller natriumbegrænset diæt. Nyreinsufficiens kan også forringe magnesiummetabolismen.

2) Tag taurin for at falde til ro og sove dybere

Taurin er en aminosyre, der er rig på svovl. Kroppen er i stand til at syntetisere taurin til en vis grad ud fra methionin og cystein. Sammenlignet med fysiologiske behov er synteseprocessen ret langsom. Derfor er det godt at få nok taurin fra kosten. Mangel på taurin har vist sig at kunne føre til depression, forskellige neurologiske lidelser og hjernedysfunktion.

Taurin er en af de vigtigste såkaldte hæmmende neurotransmittere i hjernen sammen med GABA og glycin. Virkningerne af taurin formidles i høj grad via de GABAerge og glycinerge neurotransmittere. system. Baseret på dyreforsøg har taurin vist sig at kunne reducere angst (se her, herog her). I menneskelig hjernecellekultur (in vitro) har taurin vist sig at stimulere udviklingen af nye hjerneceller. In vitro-undersøgelser af taurin har vist, at taurin mindsker udtrykket af den såkaldte Excitatory amino acid transporter 2 (Eaat2) i glia-celler i hjernen, hvilket fører til fremme af søvn.

Tag 1000-2000 mg L-taurin, før du lægger dig til at sove, for at falde til ro og hjælpe med søvnindtræden og dyb søvn (som f.eks. Life Extension L-Taurine)

Bemærk: I stedet for at bruge GABA som kosttilskud opfordrer jeg dig til at bruge aminosyrer, der understøtter GABA-produktionen, og som virker på samme måde som GABA.

3) Spis tryptofanrige fødevarer eller tag et tilskud for at understøtte melatoninproduktionen

Tryptofan fungerer som en forløber for serotonin og melatonin. Omdannelsen af tryptofan til serotonin understøttes af folat, niacin, C-vitamin, glutathion, B6-vitamin og zink. Niacin (B3-vitamin) er en vigtig metabolit af tryptofan. Tilstrækkeligt indtag af tryptofan fra kosten er forbundet med stabilt humør, indlæring og normal søvn.. Tryptofanniveauet kan forhøjes om aftenen ved at indtage nogle af følgende fødevarer ca. 1 eller 2 timer før sengetid: spirulina, valleproteingræskarkerner, lever, cashewnødder, ost, kalkun, kylling, svinekød, oksekød, rensdyr og sild. I modsætning til, hvad mange tror, er bananer ikke en særlig god kilde til tryptofan med kun 13 mg pr. 100 g. Calcium og B6-vitamin letter optagelsen af tryptofan.

En interessant effekt på tryptofanudtømning er forlænget REM-søvn. Så hvis din kost mangler tryptofan, og du får masser af REM-søvn, men ikke nok dyb søvn, bør du måske genoverveje dit tryptofanindtag. Tag 500-1000 mg L-tryptofan 1-2 gange dagligt, helst om aftenen. Det optages bedst, når det indtages sammen med kulhydrater. Folat og C-vitamin hjælper med at omdanne det til 5-HTP.

4) Optimer din zinkstatus for bedre søvn

Hos mennesker er der brug for zink i mere end 300 enzymer og over 1000 transkriptionsfaktorer (proteiner, der regulerer genernes funktion). Det fungerer i enzymatiske reaktioner som en katalysator, der fremskynder deres funktion. Zink spiller også en vigtig rolle som et strukturelt middel i proteiner og cellemembraner.. I disse danner zink en såkaldt zinkfinger, som kan stabilisere mange forskellige DNA-bindende proteiner.

Zink spiller også en vigtig rolle i melatoninsyntesen ved at lette omdannelsen af 5-HTP til serotonin til melatonin. Et tilstrækkeligt indtag af zink forbedrer også søvnkvaliteten ved at forbedre søvnarkitekturen og testosteronproduktionen. Undersøgelser har også vist at lave testosteronniveauer er forbundet med dårlig søvnkvalitet hos mænd. Zink hjælper også med at sove mere effektivt og mindsker søvnens latenstid. Ifølge en undersøgelse udført på musøger det også NREM-søvnen (inkl. dyb søvn).

I gennemsnit absorberes ca. 33% af fødevarernes zink. Under fasteforhold absorberes zink med helt op til 60-70%. Zink fra animalske produkter optages klart bedre end zink fra vegetabilske kilder. Mange planter (især korn og bælgfrugter samt nødder og frø) indeholder fytater, der forhindrer zinkoptagelse.. Hvis du ikke tager tilskud af zink, bør du derfor primært få det fra animalske kilder.

De bedste fødevarekilder til zink er rensdyrlever, østers, oksekød, elg, lever (gennemsnitlig), æggeblomme, lam og siksak. De bedste vegetabilske kilder til zink er græskarkerner, cashew nødder, havreklid og paranødder.

5) Overvej at prøve L-theanin i stressede perioder af livet for at få bedre søvn

Theanin er en naturligt forekommende aminosyre i grøn te. For at få den optimale dosis theanin (200 mg) skal du drikke 5-7 kopper grøn te. Men da den indeholder koffein, er det ikke en god idé at drikke en masse grøn te lige inden sengetid. Derfor er tilskud med theanin langt den bedste løsning på grund af de biologisk gavnlige virkninger.

Theanin er i stand til at passere gennem blod-hjerne-barrieren og har dermed en direkte indvirkning på hjernen. Det forbedrer hukommelsen, observationsevnen og de kognitive funktioner, når det indtages sammen med koffein.. Theanin øger alfa-hjernebølgerne og kan være en hjælp til at falde i søvn (se her, herog her).

Eksperimenter med rotter har vist at theanin forbedrer søvnkvaliteten, når der er blevet indtaget kaffe i løbet af dagen. Det betyder, at hvis du er kaffeelsker (som mange af os), bør du overveje at tage L-theanin for at få en bedre søvnkvalitet. Hvis du har søvnproblemer, kan det varmt anbefales at skifte fra kaffe til grøn te for at få en dybere søvn. Tag 100-200 mg af L-theanin (som f.eks. Now Foods L-theanin dobbelt styrke), når du drikker kaffe (pr. kop), og prøv 200 mg, før du lægger dig til at sove.

6) Hvis du træner meget og lever et stresset liv, så prøv at tage fosfatidylserin før du sover.

Fosfatidylserin (PS) er et fosfolipid og en integreret del af den menneskelige cellemembran, især i hjernen. Fosfatidylserin bruges hovedsageligt som et supplement til at støtte hukommelsen (forbedrer hukommelsen og forhindrer forringelse af hukommelsen, i det mindste hos ældre - se her, her, og her), men det har også andre gavnlige virkninger i kroppen. Oralt indtaget PS har vist sig at blive absorberet effektivt i mennesker og at krydse blod-hjerne-barrieren..

Fosfatidylserin reducerer produktionen af kortisol under stress og fremskynder den fysiske restitution. (dosis 600 mg pr. dag). Det er hovedårsagen til, at undertegnede bruger PS næsten hver aften for at opnå bedre restitution og dybere søvn (mindre kortisol). I en dosis på 200 mg forbedrer PS de kognitive funktioner efter psykologisk belastning. (mindsker beta-bølger i hjernen). Hvis du lider af depression, kan du også overveje at tage PS med EPA og DHA. (omega-3-fedtsyrer) for at sænke kortisolniveauet og normalisere kortisolens døgnrytme.

Ifølge en enkelt undersøgelse fra 2014, viste et lignende stof, den rene aminosyre L-serin (også en forløber for fosfatidylserin), sig at forbedre søvnkvaliteten. Dosis for L-serin i denne undersøgelse var 3 gram, som blev taget 30 minutter, før man skulle sove. For at få den optimale effekt på sænkning af kortisol og forbedring af søvnen skal du tage 600 mg fosfatidylserin (f.eks. Now Foods sojafri fosfatidylserin) før sengetid. Jeg foretrækker personligt sojafri PS, men hvis du ikke har problemer med sojaafledte produkter, kan du bruge almindelig PS.

7) Prøv lægeurter for at forbedre søvnkvaliteten

Mange søvnunderstøttende urter påvirker typisk GABA, en angstdæmpende neurotransmitter i hjernen (se herog her). Jeg har personligt eksperimenteret med mange slags urter og indset, at virkningerne også er meget individuelle. For eksempel kan mange mennesker lide at bruge Baldrianrod for at få bedre søvn, men for mig fremkalder den bare mareridt og forårsager faktisk stressreaktioner. Men det er ikke tilfældet, en metaanalyse og en systematisk gennemgang af baldrianrod (Valeriana officinalis) foretaget i 2006 viste, at den kan forbedre søvnkvaliteten uden at give bivirkninger. Det er stadig nødvendigt at sige, at undersøgelserne af mange naturlægemidler ofte er af dårlig metodologisk kvalitet.

Her er mine yndlingsurter til at fremme dybere søvn og reducere stress:

• Reishi (Ganoderma lucidum) er en velkendt adaptogen svamp. Baseret på rottestudier sænker Reishi stress, hjælper med afslapning og øger søvnens varighed (se her og her). Virkningerne er muligvis medieret via antagonisme af 5-HT2A-receptorer.
  Optimal dosis er 1800 mg vandekstrakt 1-3 gange om dagen eller 6 mg for alkoholekstrakt. Brug med jævne mellemrum og hold pauser (f.eks. 1 måned på, 1 måned af).
• Ashwagandha er en meget anvendt og velkendt adaptogen urt. Den kaldes også indisk ginseng på grund af dens brede vifte af virkninger på kroppen. Undersøgelser på mennesker har vist at den reducerer angst og stress. Baseret på museforsøgkan Ashwagandha også hjælpe med søvnløshed og kan fremskynde indsovningen. Den søvnunderstøttende mekanisme forklares med den beroligende effekt af aktivering af GABA-receptorer (GABAerg modulation). Den optimale dosis er 2000 mg vandekstrakt 1-3 gange om dagen. Mit foretrukne ashwagandha-tilskud er fra en finsk producent: Vida Kuulas Ashwagandha Shoden. Brug det med jævne mellemrum og hold pauser (f.eks. 1 måned på, 1 måned af).
• Løvens manke (Hericium erinaceus) er en stor hvid svamp, der bruges meget i Asien. Ifølge undersøgelser indeholder løvemanden to hjernecellevækststimulerende stoffer (erinaciner og hericenoner). Det har vist sig at stimulere syntesen af nervevækstfaktor (BDNF) i hjernen.. Ifølge undersøgelser udført på mennesker forbedrer det de kognitive funktioner, især hos personer med mild forringelse af de kognitive færdigheder, og det kan reducere depression og angst. Der er ikke lavet undersøgelser på mennesker af løvemands mulige effekt på søvnkvaliteten, men i betragtning af dens effekt på stimulering af BDNF/NGF kan den meget vel også fremme bedre søvn. Optimal dosering er 1000 mg vandekstrakt 1-3 gange om dagen. Brug det med jævne mellemrum og hold pauser (f.eks. 1 måned på, 1 måned af).
• Kamille (Matricaria recutita) er et af de mest udbredte naturlægemidler. Kamille har angstdæmpende virkninger hos mennesker og kan virke antidepressivt (se her og her). Kamille brugt som ekstraktkapsler eller som te kan forbedre søvnkvaliteten (baseret på standard PSQI-spørgeskema), især hos ældre og kvinder efter fødslen (postpartum) (se her, herog her).
• Citronmelisse (Melissa officinalis) er en urteplante, der er blevet brugt i stor stil i forskellige kulturer i form af te, æterisk olie eller ekstrakt. Det er blevet vist at have antistress- og angstdæmpende virkninger hos mennesker ved at regulere HPA-aksen og den GABAerge vej. Melissa ser også ud til at gavne mennesker med søvnforstyrrelser, når den tages alene. eller sammen med baldrianrod.

8) Mikrodosering af melatonin - en bedre måde at stimulere søvnen på?

Mange mennesker over hele verden tager melatonintilskud/lægemidler i håndkøb for at forbedre søvnen, bekæmpe jetlag og behandle søvnløshed. Oftest er doseringen høj (1-10 mg), meget højere end kroppen normalt ville producere melatonin. Fysiologisk natlig melatoninproduktionsom estimeret ved dekonvolutionsanalyse anvendt på tidsserier af plasmakoncentrationer af melatonin, er mellem 10-80 µg/nat. Hvis dine døgnrytmemønstre er "ude af balance", eller du f.eks. er tvunget til at tage nattevagter, er det ofte en fordel at tage højere og mere "terapeutiske doser" af melatonin for at nulstille din døgnrytme.

Men det er ikke tilfældet, ifølge nogle få kliniske undersøgelserer lavdosis melatonin (0,3-0,5 mg) ofte mere skånsomt for kroppen og har samme effekt på at øge søvnkvaliteten og mindske indsovningen, som man ser med højere doser. En lav dosis forårsager normalt ikke opvågninger, efter at melatoninets virkning er aftaget, hvilket ofte sker med højere doser. Jeg har personligt også oplevet den effekt med højere doser: Jeg vågnede ofte 5-6 timer efter indtagelse af melatonin (dosis varierende fra 1-5 mg).

I en undersøgelse fra 1994 sagde forskergruppen følgende: "Serummelatoninkoncentrationer observeret efter 0,1- og 0,3-mg-doserne var inden for det normale dynamiske område for natlige melatoninkoncentrationer.... Disse resultater indikerer, at indtagelse af en akut dosis melatonin, der er tilstrækkelig til at øge cirkulerende melatonin til niveauer inden for det normale natlige fysiologiske område, har hypnotiske virkninger." Det betyder, at du behøver ikke høje doser for at få positive og søvnfremkaldende effekter med melatonin. Du undgår også mulige bivirkninger, der følger med højere doser, som døsighed i dagtimerne (det oplevede jeg selv dagligt, når jeg brugte 1 mg eller mere melatonin), hovedpine, svimmelhed og kvalme.

Vær opmærksom på: Kontinuerlig brug af melatonin resulterer normalt ikke i tolerance., men tab af respons på melatoninbehandling kan skyldes langsom metabolisme af eksogent melatonin på grund af nedsat aktivitet af CYP1A2 (f.eks. SNP på et gen, der afkoder enzymet).

Note 2: Melatoninproduktionen, der udløses ved solnedgang, påvirker blodsukkerreguleringen og fremkalder døsighed.. Melatoninreceptorer findes i hjernen og i bugspytkirtlen. Bugspytkirtlens receptorer får insulinproduktionen til at falde i løbet af natten, samtidig med at blodsukkerniveauet opretholdes. At spise om natten er forbundet med en øget risiko for diabetes. Personer med GG-genotypen af MTNR1B-genet er usædvanligt følsomme over for melatonins virkning. De bør undgå at spise om natten og endda tidligt om morgenen.

9) Prøv fiskeolie eller spis mere fed fisk for at få en dybere søvn

Fisk olie og fiskeleverolie anbefales til personer, der ikke spiser nok fed fisk. Generelle retningslinjer anbefaler, at man spiser fed fisk to gange om ugen. Fisk og andre skaldyr indeholder langkædede omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA). Fiskeolie og fiskeleverolie sælges i forskellige formater. Når man bruger omega-3-kapsler, er det vigtigt at sikre sig, at kapslerne ikke reagerer med lys eller luft. Oxidation af omega-3-fedtstoffer forårsager skadelige reaktioner i kroppen.

Indtagelse af omega-3-fedtsyrer forbedrer humøret, øger opmærksomheden og forbedrer generelt de kognitive funktioner. Ifølge en undersøgelsesrapporter omega-3-fedtsyrer (især EPA) meget gavnlige, især i behandlingen af depression. Indtagelse af omega-3-fedtsyrer reducerer stille inflammationsom ofte er en medvirkende faktor til mange kroniske sygdomme. Stille (eller lavgradig systemisk) inflammation kan også forstyrre søvnen og forværre søvnkvaliteten..

Og på den anden side øger søvnmangel lavgradig systemisk inflammation. Sænkning af inflammation med tilskud af fiskeolie kan også reducere obstruktiv søvnapnø.

Pattedyrs pinealkirtel, som producerer melatonin, indeholder store mængder flerumættede fedtsyrer.især docosahexaensyre (DHA) og arachidonsyre. Ifølge undersøgelser udført på gnaverereducerer en kost med mangel på langkædede omega-3-fedtsyrer produktionen af melatonin om natten. Tilskud af DHA til gnavere korrigerede melatoninudskillelsen til det normale.

Ifølge en stor befolkningsbaseret undersøgelse offentliggjort i 2016 er indtagelse af fiskeolie forbundet med bedre søvnkvalitet. Selv hvis du allerede spiste den anbefalede mængde fisk om ugen, er en stigning i fiskeindtaget forbundet med yderligere forbedring af søvnkvaliteten. Hos gravide kvindervar et højere DHA-indtag og DHA/AA-forholdet forbundet med bedre søvnkvalitet.

Hos børner et højere indtag af fed fisk også forbundet med bedre søvnkvalitet og overordnede kognitive funktioner. I en pilotundersøgelse fra 2014 udført på britiske børn, fandt forskerne, at højere blodniveauer af DHA kan være forbundet med bedre søvn hos børn, og at tilskud med 600 mg alge-DHA kan forbedre søvnen.

Hvis du ikke spiser fed fisk flere gange om ugen, kan du prøve at tage 2000-4000 mg torskeleverolie af høj kvalitet dagligt (f.eks. Carlson Labs norsk torskelevertran) eller fiskeolie med nok DHA (som f.eks. Life Extension Super Omega-3)

10) Suppler med essentielle aminosyrer

En essentiel aminosyre (EAA) er en aminosyre, der ikke kan syntetiseres i menneskekroppen (de Novo) - de er derfor nødvendige som essentielle ernæringsfaktorer i fødevarer. Essentielle aminosyrer er blandt andet involveret i produktionen af energi i den glykolytiske vej og i citronsyrecyklussen. Disse aminosyrer bruges som energi, når kroppens kulhydrat- eller fedtsyreniveauer er lave. Dertil kommer, essentielle aminosyrer bl.a. til produktion af neurotransmittere i hjernen og centralnervesystemet.

Her er en liste over de ni essentielle aminosyrer og deres vigtigste funktioner:

• Phenylalanin (Phe): Phenylalanin spiller en vigtig rolle i produktionen af dopamin og andre catecholaminer.
• Histidin (His): Histidin er hovedsageligt nødvendigt for vækst, vævsreparation og vedligeholdelse af myelinskeden.
• Isoleucin (Ile): Isoleucin er en forgrenet aminosyre, der f.eks. bruges til hæmoglobinsyntese, blodsukkerregulering, hormonsyntese og energistyring.
• Leucin (Leu): Leucin er en anabolsk forgrenet aminosyre, der er nødvendig for proteinsyntese, reparation af muskelvæv, produktion af væksthormoner og regulering af blodsukkeret.
• Lysin (Lys): Lysin er nødvendig i carnitin- og fedtsyremetabolismen, calciumabsorption og kollagendannelse.
• Methionin (Met): Methionin er en svovlholdig aminosyre, der er nødvendig for vækst og vævsreparation.
• Tryptofan (Trp): Tryptofan er nødvendig for dannelsen af serotonin og melatonin samt for at opretholde en normal kvælstofbalance.
• Threonin (Thr): Threonin spiller en vigtig rolle i proteinsyntese, bindevæv og vedligeholdelse af tarmslimhinden.
• Valin (Val): Valin er en forgrenet aminosyre, der er nødvendig for vævsreparation, proteinsyntese, muskelvækst og glukoneogenese samt for kognitiv ydeevne og følelsesmæssig stabilitet.

Især hvis du er på en kaloriefattig diæt, prøver at tabe dig eller ikke spiser nok protein, kan et tilskud af EAA'er være meget gavnligt for din krop og også fremme en mere fredelig søvn. EAA'er indeholder også tryptofan, som er afgørende for dannelsen af melatonin. Jeg har personligt oplevet bedre søvn, herunder mere dyb søvn, når jeg har suppleret med 10-20 gram essentielle aminosyrer, før jeg gik i seng.

---

Andre mindre kendte metoder til at optimere den dybe søvn

Vi har nu dækket det grundlæggende om, hvordan du kan få en dybere søvn, og vi har også dækket en bred vifte af søvnfremmende kosttilskud. I mit personlige restitutions- og søvnregime bruger jeg også teknologi.

På markedet findes der nogle meget interessante teknologiske innovationer, som kan hjælpe dig med at få en dybere og bedre søvn...

1) Varm-kold-ændringsterapi med saunaer, isbade, kolde brusere og infrarøde varmerum

De generelle virkninger af sauna og kuldeeksponering på kroppen diskuteres mere detaljeret i afsnittet "Træning" i Biohackerens håndbog. Den stressbekæmpelsesmetode, som finnerne kender godt, er den varme og kolde variation: Man går fra en varm sauna til køligt/koldt vand, hvilket gentages flere gange.

Det gør man også, vintersvømning eller svømning i sig selv er effektive metoder til at afbalancere det autonome nervesystems funktion og øge det generelle velbefindende. Baseret på omfattende forskning i hydroterapikan systemisk eksponering for kulde (brusebad eller badning) modvirke HPA-aksens funktion ved kronisk træthedssyndrom. En regelmæssig tør sauna har blandt mange andre sundhedsmæssige fordele vist sig også at forbedre søvnkvaliteten.

Kuldeeksponering aktiverer det parasympatiske nervesystem, og varmeeksponering aktiverer til gengæld det sympatiske nervesystem. Akut kuldeeksponering øger hjertefrekvensvariabiliteten (HRV) (se her og her). Øvelse med kold eksponering har også vist sig at forbedre kroppens evne til at modstå iltmangel og øge det autonome nervesystems generelle tilpasningsevne.

Opskrifter på et ordentligt saunabad:

• Bliv i saunaen i mindst 15 minutter ad gangen.
• To saunagus på 20 minutter i mere end 80 °C (176 °F) med 30 minutters afkølingspause imellem kan øge produktionen af væksthormon 2-5 gange (jo varmere temperatur, jo større produktion af væksthormon).
• Tilbring 15-30 minutter i saunaen efterfulgt af 5-10 minutter i et koldt brusebad - når det gøres 2-3 timer før sengetid, vil det forbedre søvnkvaliteten betydeligt.
• For at maksimere restitution og muskelvækst skal du tilbringe mindst 30 minutter i saunaen efter træning.

Prøv et infrarødt varmerum (sauna) for at få bedre søvn og restitution:

Fjern-infrarød (som udsendes i infrarøde saunaer) har vist sig at have virkninger på vævsniveau, især på mitokondriernes åndedrætskæde i den cellulære energiproduktionsproces og på blodforsyningen til væv ved at udvide blodkarrene og forbedre cirkulationen.

Der er ikke lavet nogen afgørende undersøgelser af infrarøde saunaer og søvnkvalitet, men baseret på de fysiologiske virkninger (reducerer smerte, fremskynder restitution, fremmer afgiftning, øger mikrocirkulationen osv. - kan du læse en omfattende videnskabelig oversigt over infrarøde saunaer fra Biohackers håndbog), men mange har også gavn af at bruge infrarøde saunaer til at forbedre søvnkvaliteten. Når man er i den infrarøde sauna, bliver kroppen varmet op af den infrarøde stråling, og når man forlader saunaen, køler den hurtigt ned. Denne effekt er gavnlig for kroppen inden sengetid. IR-sauna er fantastisk til at træne din krops temperaturreguleringssystem..

Jeg bruger Clearlight non-EMF infrarødt varmerum eller sauna næsten hver aften og hver morgen for at øge restitutionen, forbedre søvnkvaliteten og sætte skub i afgiftningen. Jeg afslutter også saunaen med et koldt brusebad på 2-5 minutter hver gang. Clearlight-saunaer er efter min mening IR-saunaer af højeste kvalitet på markedet. Brug koden Code: SAUNAOLLI for at spare $500 på en Clearlight-sauna.

2) Lavfrekvent helkropsvibrationsterapi

Mange har sikkert bemærket effekten af at blive søvnig i biler, når man kører lange strækninger. Det skyldes lavfrekvente vibrationer og deres søvnfremkaldende effekt. Det har også vist sig, at vibrationer fra kørende tog har en søvnfremkaldende effekt. Ifølge en undersøgelse foretaget i 2017:

"... viste resultaterne, at en frekvens på 0,5 Hz og ingen udsving var optimale betingelser for at fremkalde søvn ... vibrationer med frekvenser på mindre end 2,0 Hz har mulighed for resonans i en del af kroppen afhængigt af forsøgspersonens kropsholdning."

Jeg har ingen idé om, hvorvidt den seng, der blev brugt i forskningen, er til salg endnu, men det vil sandsynligvis ske i den nærmeste fremtid. I mellemtiden kan du prøve et andet apparat, der også bruger lavfrekvente vibrationer (helkropsvibrationsbehandling, WBV) til at træne dit nervesystem og få bedre restitution og bedre søvnkvalitet. Dette apparat bruges ikke under søvnen, men snarere et par timer før du skal sove for at forberede din krop på en mere afslappet tilstand, der er optimal for søvnen.

En finsk innovation kaldet Neurosonic er den ultimative løsning i denne kategori. Ifølge deres hjemmeside:

"Neurosonic påvirker det autonome nervesystem og sindet via kroppen. Produktionen af stresshormoner reduceres, hvorved de mekanismer, der er forbundet med søvn, vender tilbage. Man falder til ro, og det bliver lettere at falde i søvn. De natlige opvågninger mindskes, og søvnen bliver bedre og mere reversibel."

I den foreløbige forskning har Neurosonic vist sig at øge perioderne med dyb søvn samt øge REM-søvnen. Ifølge deres forskning har ca. 80 % af de mennesker, der bruger Neurosonic, først markant gavn af det efter 1 til 5 ganges brug og får hjælp til søvnforstyrrelser.

I en lille pilotundersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 i Finland, og som blev udført af landets førende søvnekspert (professor Markku Partinen), fandt de, at lavfrekvent WBV-behandling (Neurosonic) har en gavnlig effekt på mennesker, der lider af primær søvnløshed. WBV-behandling ser også ud til at lindre angst. Der blev ikke fundet nogen større bivirkninger i undersøgelsen. Ifølge udvikleren af Neurosonic er der en større undersøgelse af høj metodisk kvalitet i gang på universitetet i Oulu. De planlægger at frigive den i foråret (2019).

Jeg har personligt brugt WBV-terapi og især Neurosonic-apparatet i 2,5 år nu. Det er blevet en vigtig del af min restitutions- og søvnrutine hver aften. Brug koden: BIOHACKER for at få 5% rabat på enheden.

3) PEMF-terapi til hele kroppen (PEMFT)

PEMFT står for Pulserende Elektromagnetisk Felt Terapi. Det er altså pulserende elektromagnetisk stråling, der fremkalder visse fysiologiske effekter på det område, der skal behandles. Allerede i 1950'erne fandt man ud af, at elektrisk potentiale påvirker knoglevæksten.

I 1974 blev der offentliggjort positive forskningsresultater om virkningerne af pulserende magnetisk terapi på knoglebrud og heling af forskellige væv (se her og her). Siden da er der offentliggjort flere hundrede undersøgelser af PEMF-terapi på dyr og mennesker.

I løbet af de sidste to årtier er der blevet udviklet PEMF-systemer til behandling af hele kroppen, som f.eks. kan forbedre mikrocirkulationen og dermed stofskiftet. Baseret på en metaanalyse offentliggjort i 2009, PEMFT kan lindre smerter og forbedre ydeevnen hos mennesker med knæartrose. Nogle mennesker bruger også apparaterne som stressaflastende terapi.

PEMF-terapi kan fremskynde restitutionen efter stress og bl.a. øge vagusnervens aktivitet og øge hjertefrekvensvariabiliteten (HRV). Ifølge en 4-årig undersøgelse udført af NASAhjælper PEMF-terapi især med at regenerere neurale stamceller.

PEMF-terapi bruger lavfrekvent (0-40 Hz) og lavintensiv (10-200 milligaussia) stråling, meget tæt på jordens vibrationsniveau på 3-60 Hz (såkaldt Schumann-resonans). Den mest almindelige frekvens er 10 Hz. Derfor er mange potentielt teknologiske apparater, som f.eks. smartphones (450-2700 MHz) og trådløse basestationer (2,4-5,9 GHz), som er potentielt skadelige for kroppen og især hjernen, bruger betydeligt højere frekvenser.

Forskning i PEMF-behandling af søvn er noget mangelfuld, men der findes i hvert fald en dobbeltblind, kontrolleret undersøgelse fra 2001. I denne særlige undersøgelsefik 70 % af de deltagere, der fik PEMF-terapi, betydelig eller endda fuldstændig lindring af deres søvnløshed.

PEMF-teknologien anvendes også direkte på hjernen. Transkraniel magnetisk stimulering (TMS) kan hjælpe mod depression. I en undersøgelse offentliggjort i 2013viste det sig at være effektivt til behandling af kronisk primær søvnløshed. Hvorfor dette er vigtigt, er det faktum, at i mange tilfælde af søvnløshed er den underliggende årsag meget ofte depression.

Jeg har i over to år brugt en BEMER pro-sæt (B.BODY Pro), et PEMF/mikrocirkulationsstimuleringssystem til hele kroppen, som er et af de ældste og mest undersøgte PEMFT-systemer, der findes.

4) Fotobiomodulation og rød/infrarød (NIR) lysterapi

Jeg vil ikke gå i dybden med fotobiomodulation, men for at gøre det enkelt betyder det, at man bruger ikke-ioniserende fotonisk energi til at udløse fotokemiske ændringer i cellulære strukturer, der er modtagelige for fotoner, især mitokondrier. På celleniveau absorberes synlig rød og nær-infrarød lysenergi af mitokondrier, som har til opgave at producere cellulær energi (ATP) via cytokrom C-oxidase. Fotobiomodulation er blevet brugt i mange forskellige situationer og sundhedsproblemer for at fremme heling af målvævet/-målvævene..

Rødt lys bruges om aftenen er den ideelle bølgelængde, ikke kun til melatoninproduktion, men også til at stabilisere døgnrytmen (sammenlignet med blåt lys om morgenen). Som forklaret i begyndelsen af denne artikel reguleres mange af vores biologiske systemer af lys og døgnrytme.

Der findes nogle få undersøgelser af effekten af rødlysterapi på søvnen, enten med direkte målinger af søvnkvaliteten eller med selvrapporterede effekter på søvnen. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2013fandt forskerne, at stimulering med rødt lys LLL (low-level laser) med en frekvens på 10 Hz på håndfladen viste øget delta-båndbredde og nedsat beta-båndbredde i EEG'et. Denne form for stimulering kan ifølge forskerne bidrage til øget søvn hos patienter med søvnproblemer. Et øget delta/beta-forhold i EEG er afgørende for at få en dybere søvn (ifølge søvnforskeren Matt Walker, ph.d.).

I en anden lille undersøgelse udført på kinesiske kvindelige basketballspillere viste det sig, at en 2-ugers behandling med rødt lys (total bestråling af kroppen i 30 minutter om dagen) øgede den atletiske præstation (udholdenhed) samt forbedrede søvnkvaliteten (PSQI) og øgede melatoninniveauet om natten.

Terapi med rødt og infrarødt lys har også vist sig at øge søvntiden hos patienter med traumatisk hjerneskade. I en anden undersøgelse fra 2018 på mennesker med migrænehovedpine fandt forskerne, at rødlysterapi ikke kun mindskede antallet og sværhedsgraden af hovedpine, men også reducerede angst og forbedrede søvnforstyrrelser.

Personligt vil jeg gerne se større og metodisk bedre undersøgelser af rødlysterapi og søvn, men indtil videre er de foreløbige resultater stadig meget lovende. Jeg bruger terapi med rødt lys (eller NIR) (jeg har Biohacker's Spotlight og Biohackers Red Light Panel) hver dag, som regel om aftenen. Hvis jeg er træt om morgenen, tager jeg blot 5-10 minutter med rødt lys i nakken, og så er jeg klar til at gå i gang!

5) Lydterapi, binaurale beats og hvid støj

Som art er vi vant til forskellige slags lyde, især naturlyde. Vores evolutionære sammensætning er bygget op omkring forskellige slags lyde. Regn, bølger, fuglesang, vandfald, vind osv. synes alle at berolige det menneskelige nervesystem og hjælpe os med at slappe af. I de sidste ca. 20 år er der udviklet forskellige lydteknologier, der især skal hjælpe folk med at slappe af og falde i en dybere søvn. Naturlyde er blevet undersøgt i kliniske sammenhænge og har vist sig at være nyttige i forbedre søvnkvaliteten og lindring af angst.

For eksempel i et hospitalsmiljø, en undersøgelse offentliggjort i 2015 at hvid støj anbefales som en metode til at maskere lyde i omgivelserne, forbedre søvnen og bevare den. Binaurale beats (eller Auditory Beat Stimulation, ABS) er en anden måde at fremkalde forskellige tilstande i hjernen på. EEG-målinger har vist, at forskellige binaurale frekvenser er med til at skabe specifikke mønstre som delta (0,5-3,5 Hz / dyb søvn), theta (4-7 Hz / REM-søvn og meditation), alfa (8-15 Hz / afslapning og meditation), beta (16-31 Hz / koncentration og årvågenhed) og gamma (32-100 Hz / opmærksomt fokus og TM-meditation). Der er gennemført nogle få små undersøgelser af brugen af binaural beats i forskellige situationer. Resultaterne er opmuntrende med hensyn til at mindske angst og hjælpe med at slappe af og falde i søvn (se herog her).

I en oversigtsartikel fra 2015 lavet på ABS siger forskerne, at:

"... mens resultaterne for de fleste formodede anvendelser indtil nu enten er ensomme eller modstridende, rapporterer flere undersøgelser konsekvent en aftagende virkning af binaural beat-stimulering på angstniveauer. De underliggende neurale mekanismer er stadig ikke klarlagt... Mange faktorer kan påvirke effekten af beat-stimulering, herunder varigheden af den anvendte stimulus. Bærerfrekvenser kan også spille en rolle, ligesom tilføjelsen af hvid eller lyserød baggrundsstøj kan forstærke beat-opfattelsen."

Jeg har brugt binaurale beats i årevis nu, som regel lige før jeg falder i søvn. Jeg bruger dem også, når jeg holder pause eller tager en lur, hvis min hensigt er at få en dybere afslapningseffekt. Min yndlingsapp er Sleepstream 2som er den samme app, Ben bruger, selvom han også har et par andre yndlingsapps, herunder Pzizz og Brain.fm (som begge ser ud til at fungere særligt godt til lure).

British Academy of Sound Therapy offentliggjorde en undersøgelse i 2017 om et specifikt stykke musik, der var skabt til at hjælpe folk med at falde lettere i søvn. Der var 42 deltagere i undersøgelsen (hvoraf ca. 50 % rapporterede at have søvnproblemer) på verdensplan, og resultaterne var meget lovende: Næsten en tredjedel af deltagerne i undersøgelsen rapporterede, at de faldt hurtigere i søvn og følte sig mere positive over at skulle sove. Du kan lytte til lyden gratis her. Jeg har endnu ikke prøvet det, men jeg vil helt sikkert give det et forsøg.

6) Brug meditation som en naturlig teknologi

Siden 1950'erne er der udgivet hundredvis af undersøgelser om meditation. De seneste, som involverer hjerneafbildning og EEG, har rettet op på nogle af de metodologiske fejl i tidligere undersøgelser og uddybet vores forståelse af de sundhedsmæssige fordele ved meditation.

En omfattende metaanalyse offentliggjort i 2012 omfattede 163 undersøgelser af de psykologiske virkninger af meditation. Hele 595 studier måtte udelukkes på grund af metodologiske problemer. De mest robuste psykologiske effekter er blevet rapporteret i forhold til følelsesmæssige faktorer og menneskelige relationer. Du kan læse mere om de psykologiske og fysiologiske virkninger af meditation i Mind-kapitlet i Biohackerens håndbog.

Virkningerne af forskellige former for meditation er blevet undersøgt ret grundigt. For eksempel har mindfulness-meditation vist sig at forbedre søvnkvaliteten i en række forskellige kliniske populationer med søvnforstyrrelser. Mindfulness har især vist sig at forbedre søvnkvaliteten sammenlignet med uspecifikke aktive kontroller på lang sigt..

Generelt hjælper meditationsteknikker med at regulere blodgennemstrømningen til de udøvende områder i hjernen under søvnen.. Meditationspraksis nedregulerer også HPA-aksen og reducerer stressreaktioner. Meditationspraksis rapporteres også at normalisere melatoninudskillelsen og dens regulering i kroppen.

Uanset hvilken slags meditationsteknik du vælger, kan den stadig hjælpe dig med at slappe af og gøre dit sind og din krop mere modtagelig for at falde i dyb søvn. Undertegnede har praktiseret forskellige former for meditation i mere end 10 år nu, og det har nok været det mest effektive til at kontrollere sindet og få kroppen til at slappe af i løbet af dagen og inden søvnen.

----

Det er fantastisk! Du har overlevet hele denne artikel med fokus på at optimere den dybe, massive søvn. Nu tænker du måske? Det vigtigste skridt er at blive bevidst om din egen søvn og især søvnkvaliteten ved at måle søvnen. Derefter er det nemt at tage de måder, der er beskrevet i denne artikel, til sig for at forbedre din søvnkvalitet. Tak, fordi du læste artiklen, og husk at dele den med dine venner!